Yoga para La Tercera Edad PDF

Dedicatorias
Dedico esta tesina a mi esposo e hijos a los que les agradezco su gran apoyo en
la elaboración de este trabajo.
Concepción Arellano Hernández:
Dedico y agradezco a los instructores del Diplomado por compartir sus

conocimientos y darnos la oportunidad de tener mejores herramientas para
impartir nuestras clases de yoga.
Josefina Barrueto
Quiero agradecer a mi esposa Bety por su paciencia, apoyo, amor y respeto que
permitieron la elaboración de esta tesina.
Agradezco a Raúl Arredondo por su valiosa orientación e inspiración para

ser cada día mejor ser humano.
Agustín Rascón y Ruiz:
Concepción, Josefina y Agustín
Agradecemos a nuestro Asesor Francisco García por el apoyo brindado.
Agradecemos a nuestros instructores, por la paciencia durante estos tres años

y por los conocimientos compartidos.
A nuestros compañeros por contagiarnos de su entusiasmo y alegría.
Agradecemos a Teresita Bejarano Legorreta, Julia Delgadillo Esparza,

Norma Velasco Cabrera, Carmen Yolanda Ramírez e Irma Martínez
Pacheco por colaborar con nosotros como modelos para ilustrar este trabajo.
Agradecemos a Sara Daza Maya por el trabajo de edición de esta tesina.

Contenido
Introducción i
Pranayama 1
 Los principales objetivos del pranayama 2

 Beneficios generales del pranayama 5
 UYAI: El Océano 10
 BHRAMARI: El Zumbido de la Abeja 11
 KAPALABHATI: Brillo de Calavera 13
 BASTRIKA: Respiración Fuelle 15
 NADHI SODHANA: Respiración alternada sin
retención. 16
 Respiración alternada con retención 17
 La Retención 19
 Efectos de la retención 20
 Respiración 22
 Respiración clavicular y escapular 26
 URO PRANAYAMA: Respiración torácica 28
 KUKSA PRANAYAMA: Respiración abdominal 30
 PARIPURNA PRANAYAMA: La respiración completa 32
 Consciencia exhalatoria y respiratoria abdominal
controlada 38
Contenido
 Minisecuencia respiratoria sentado 40

 Minisecuencia respiratoria de pie 41
 Vayu Neti 43
Relajación 45
 Relajación física 49
 Relajación mental 50
 Relajación espiritual 51
 Relajación con apoyo de la respiración 52
 Relajación con música 53
 Relajación eutónica 55
 Relajación a través del inventario 56
 Técnicas de relajación consciente 57
 Beneficios 60
Asanas en la edad de oro 63
 Tabla de Posturas para flexibilizar 69

y obtener energía
 Tabla de Posturas para el estrés-ansiedad depresión 70
 Tabla de Posturas preventivas para la diabetes 70
 Tabla de Posturas que estimulan la circulación 71
(posturas de flexión)
 Tabla Posturas cardiovasculares 71
 Tadasana: Postura de la montaña 73
 Padahastasana: Postura de las manos a los pies 74
Contenido
 Viagrasana Parvatasana-Kriya 75
 Flexión lateral: La herradura 76
 Janmanam pravritti: Postura del niño activo 77
 Jathara parivartanāsana: Torsión abdominal 78
 Setuasana: Postura del puente 79
 Vajroli mudra asana: Postura del dominio
del funcionamiento de los órganos sexuales 80
 Ardha Janyasana (por ambos lados):
Postura en la que se retiene la rodilla 81
 Janyasana o Apanasana (completa):
Postura de las rodillas 82
 Ardha Janusirasana:
Postura de la rodilla y la cabeza 83
 Paschimottanasana:
Postura de la extensión de la espalda 84
 Adhomukhasvanasana: Postura del perro 85
 Ardha Matsyendrasana
en Sukhasana (variante) 86
 Dhanurasana: Postura del arco 87
 Ushtrasana: Postura del camello 88
 Ardhapadmasana: Postura del medio loto 89
 Ardha chandrasana: Postura de la media luna 90
 Ardha trikonasana: Media postura del triángulo 91
 Utthita Trikonasana:
Postura del triángulo extendido 92
 Parivrtta Trikonasana:
Contenido
Postura del triángulo girado 93

 Padmasana: Postura del loto 94
 Viparitakaranimudra:
Postura de la acción invertida 95
 Bhujangasana: Postura de la cobra 96
 Upavisthakonasana:
Postura del ángulo sentado 97
 Parvottanasana:
Postura del estiramiento lateral intenso 98
 Buddhakonasana:
Postura del ángulo limitado 99
 Vrksasana: Postura del Árbol 100
 Sukhasana: Postura fácil 101
 Salabhasana: Postura de la langosta 102
 Savasana: Postura del cadáver 103
 Viparita Karani mudra
(con apoyo en la pared) Posturación invertida 104
 Alternativas para conservar flexibilidad
en brazos y en espalda 105
 Alternativas para estiramiento y torsión 106
Meditación 107
 Beneficios 109
 Técnicas para la meditación 110
Contenido
Alimentación en la tercera edad 117
Cambios biológicos que aparecen con la edad

y que afectan a la nutrición 127
Cambios sensoriales 129
Cambios gastrointestinales 130
Cambios metabólicos 133
Cambios en el sistema cardiovascular 134
Cambios en el sistema renal 135
Cambios musculo-esqueléticos 135
Cambios neurológicos 136
Cambios inmunológicos 137
Malos hábitos alimentarios 139
Anorexia 139
Pobreza 140
Minusvalía 140
Recomendaciones generales en la dieta diaria 144
Introducción
La edad no es un obstáculo, ni la condición física para la

práctica del yoga, en la medida en que los ejercicios y
posturas se adapten a las necesidades de cada persona. De tal
modo, hayas o no practicado yoga con anterioridad, los
beneficios del yoga en la tercera son tales y tan importantes,
que es conveniente considerar en esta etapa de tu vida la
posibilidad de incorporar esta actividad, para favorecer tu
cuerpo y tu mente.
Lo primero que tiene que realizar como en cualquier práctica

física es la consulta con su médico, quien deberá evaluar su
caso particular y le hará las recomendaciones que
corresponda. Por otra parte su cuerpo será el principal
supervisor nunca debe continuar con una asana que le cause
molestia o dolor.
En primer lugar, los ejercicios de respiración del yoga ayudan

a oxigenar los tejidos, manteniendo la vitalidad general.
También, determinadas asanas pueden contribuir a estimular
el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento que suelen
padecer algunas personas con el paso de los años.
i
P
La respiración es la función fisiológica más directamente rela-
cionada con el Prana, y es también un eslabón entre el cuerpo
físico y la mente. La actividad físico mental está ligada a la
dinámica del proceso respiratorio y las fluctuaciones de éste
modifican las constantes vitales y la actividad cerebral. Por
ejemplo cuando la respiración se suspende la mente queda
inmovilizada, debido a que los pensamientos se nutren de la
energía que les suministra la respiración.
La respiración es vida muy en especial en esta edad de oro
cuando notamos que la energía no es parecida a la que se
tenía años atrás, se podría decir que respiró solo por respirar.
En la tercera edad es muy recomendable tomar consciencia de

una correcta respiración ya que será sinónimo de una buena
salud, la práctica de pranayamas corrige las deficiencias que
se pudieron haber originado.
PRANA significa aliento, respiración, vida, vitalidad, energía o

fuerza, pero usada en plural significa sus subdivisiones
AYAMA significa extensión, expansión, longitud, ancho, regu-

lación, prolongación, restricción o control.
1
Pranayama
PRANAYAMA: es la prolongación del aliento y su restricción,

además es un arte, que posee técnicas para lograr que los
órganos respiratorios se muevan y expandan intencionalmen-
te, rítmicamente e intensamente.
PRANAYAMA: consiste en un largo, sostenido y sutil flujo de

inspiración, exhalación y retención.
Inspiración: es la estimulación del sistema.
Exhalación: es la eliminación del aliento viciado y toxinas.
Retención: produce la distribución de la energía por todo el

cuerpo.
Practica: Es preferible practicar los ejercicios de pranayama

con el estómago vacío, si esto no fuera posible, podrá beber
una taza de leche, té, café, o cacao, deberá realizarse lejos de
las comidas.
Los principales objetivos del pranayama son:
a) Purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético.
b) Equilibrar los flujos de las energías vital y mental.
c) Incrementar el nivel de energía (prana).
d) Regular el flujo del prana para estabilizar la actividad

mental.
2
Pranayama
El mejor momento para el ejercicio es por la mañana tempra-

no, o después de la puesta del sol. El lugar debe ser limpio y
aireado, buscando las horas tranquilas o de silencio. La respi-
ración se hará siempre por la nariz, salvo los casos expresa-
mente indicados.
La práctica se efectúa mejor en posición sentado encima de

una manta doblada colocada en el suelo, la postura puede ser
con las piernas recogidas [como el sastre]; pero se podrá adop-
tar cualquier postura sentada mientras se tenga en ella la es-
palda derecha.
Nunca deberá efectuarse

esfuerzo por parte de los
músculos del cuello, hom-
bros, brazos muslos y
pies, deberán mantenerse
relajados, la lengua estará
pasiva.
Los ojos se mantendrán cerrados durante todo el ejercicio pa-

ra permitir que la mente se vaya recogiendo hacia adentro, pa-
ra que no se distraiga con los objetos externos.
3
Pranayama
No debe sentirse ninguna presión en el interior de los oídos

durante la práctica del pranayama.
Cada uno debe medir su capacidad al emprender el ejercicio

del pranayama y no sobrepasarla de ninguna manera para no
fatigar indebidamente los pulmones.
Una respiración regular proporciona buena salud a los nervios

y una serenidad para la mente.
Se deberá mantener una relación regular entre la inhalación y

la exhalación, por ejemplo si inhalo a la cuenta de cinco se-
gundos, la exhalación será también de cinco segundos.
Después de cada sesión de pranayama, se deberá tenderse en

la alfombra completamente relajado.
4
Pranayama
Beneficios generales del pranayama

 La práctica del pranayama influye positivamente en to-
das las estructuras del ser humano, el cuerpo físico,
pránico y los niveles emocional y mental.
 Mejora la captación de oxigeno y la eliminación de di-
óxido de carbono.
 Purifica las vías respiratorias y los pulmones e incre-
menta su circulación sanguínea.
 Asegura la apropiada circulación de los fluidos corpora-
les en los riñones, estómago, intestinos, hígado, etc. Es-
timula el proceso digestivo.
 Purifica la sangre.
 Tonifica el corazón, el sistema nervioso, la médula espi-
nal y el cerebro.
 Durante la retención se estimula la respiración celular.
 Los textos clásicos de yoga afirman que la práctica re-
gular del pranayama previene y cura muchas enferme-
dades y otorga una gran vitalidad.
 Purifica los nadis y disuelve los bloqueos energéticos.
 Incrementa el nivel de energía y regulariza el fluido
pránico dentro del cuerpo.
 Equilibra la actividad de ida y pingala.
 Ayuda a la armonisación y unión de prana y apana.
5
Pranayama
 Estimula el rendimiento intelectual. Mejora la memoria

y proporciona claridad mental.
 Otorga calma y serenidad.
 El pranayama induce a un estado mental profundo que
facilita la consecución de los estados de interiorización,
concentración y meditación.
Es esencial un completo dominio de la inspiración y la expira-
ción antes de intentar la RETENCIÓN.
Si la retención alterara el ritmo de la inspiración y la expira-

ción se deberá acortar el tiempo de la retención.
LAS PERSONAS CON PROBLEMAS DE TRASTORNOS A LOS OJOS O LOS
OIDOS [como glaucoma o supuración de los oídos] PROBLEMAS
CARDIACOS, HIPERTENSOS, NO PUEDEN REALIZAR RETENCIONES.
En la práctica del pranayama los sentidos se encuentran vuel-

tos hacia adentro y en el silencio que produce la retención la
persona puede observar y sentir su ser interno.
La absorción y acumulación de la ENERGÍA está bajo el control

del pensamiento, porque es este quien rige la práctica del pra-
nayama, es la mente quien puede dirigir voluntaria y cons-
cientemente la absorción, almacenamiento y distribución de la
ENERGÍA en el Cuerpo humano.
6
Pranayama
La respiración debe hacerse cada vez más silenciosa y suave,

cada vez más lenta, permaneciendo siempre profunda. La
concentración es el elemento esencial; no deje que sus pre-
ocupaciones lo distraigan.
Observemos que nosotros respiramos comúnmente en forma

agitada y rápida, esto altera nuestra mente y el sistema ner-
vioso también esta agitado, alterado, cuando la respiración es
calmada y tranquila, nuestra mente esta serena, el físico rela-
jado, el sistema nervioso tranquilo.
Esto es muy importante para las personas que padecen en-

fermedades como: Asma, Esclerosis Múltiple, Esclerosis Late-
ral, Parkinson etc. En donde la mente necesita estar calmada
[para no gastar energías inútilmente] y poder enfocar todas
sus fuerzas hacia un trabajo de su físico para enfrentar su en-
fermedad y tener así una mejor calidad de vida sin prescindir
de los placeres que la vida me da.
La postura siempre será la misma, Columna Vertebral dere-

cha, relajado, y concentrado.
Para empezar la práctica debo observar mi respiración

INHALO lentamente, calmado, largo, sin esfuerzo, cuando los
pulmones están llenos de aire [hay una pausa natural sin ai-
re] y luego empiezo a EXHALAR suavemente, calmado y largo
7
Pranayama
[hay una pausa natural] antes de volver a Inhalar. Tengo que

hacer varias respiraciones de esta forma, para ir acostum-
brando a los pulmones y al cerebro a tener más capacidad de
oxigeno y de energía dentro de ellos.
NOTA: Si en cualquier ejercicio de respiración se llegara a

producir algún mareo, no hay que preocuparse, es natural,
porque no estamos acostumbrados a respiraciones largas y
profundas, con sólo suspender el ejercicio de inmediato se
normalizará el mareo.
Con los pulmones vacíos, detenga calmadamente el aliento y

dirija su atención concentrada hacia la base de la columna
vertebral [sacro], podrá percibir vibraciones en ella e imagíne-
se que está enviando una corriente de energía, experimentará
una sensación de calor.
Durante la Inhalación haga que su conciencia suba a lo largo

de la columna vertebral; imagínese que este calor se desplaza
de abajo hacia arriba por el centro del canal medular .Así
guiará la ENERGIA [que obedece a la mente] a lo largo de su
columna vertebral. Para su práctica debe estar en un lugar
tranquilo donde nadie lo moleste, pues la mente se recoge
hacia adentro.
8
Pranayama
Este ejercicio es muy eficaz y sin peligro, no hay ningún riesgo

en las retenciones del aliento con los pulmones vacíos; sus
efectos sobre la psiquis son profundos, la mente se pone aler-
ta y despierta.
Una práctica regular de cinco minutos cada día, de preferen-

cia a la mañana temprano y después de la puesta del sol,
tranquilizará a la mente. La energía liberada en la base de la
columna vertebral y guiada a lo largo de ella vitalizará los cen-
tros nerviosos.
Otra forma de preparar a los pulmones es: Inhalo profundo

lentamente hasta llenar gradualmente los pulmones de aire; y
luego Exhalo también lentamente hasta vaciar gradualmente
los pulmones de aire.
Repito varias veces estos movimientos observando siempre la

entrada del aire y luego la salida del aire.
El Pranayama consta de cuatro partes principales, inspiración

(Puraka), retención con aire (Kúmbhaka), exhalación (Recha-
ka), retención sin aire (Shúnyaka).
9
Pranayama
UYAI: El océano
Respiración Uyai, se cierra la glotis ligeramente y se presta

atención al sonido que produce al pasar por la garganta,
tanto al inhalar como al exhalar. La glotis es la parte más
estrecha de la laringe.
Para mayor concentración y efecto se puede tapar los oídos

con los pulgares y los ojos con los otros dedos, de tal mane-
ra de que se consiga una posición cómoda. No se deben pre-
sionar los ojos. Se escuchará como olas del mar.
Esta respiración se le conoce también como del guerrero, ya

que al inhalar se produce un sonido como de enojo o sorpre-
sa. El exhalar debe ser suave.
10
Pranayama
Tranquiliza la mente y calma al sistema nervioso. Ayuda a

dormir mejor. Es útil para personas con presión alta.
Es muy recomendable su práctica proporcionando energía

extra como la de un guerrero a la vez con sabiduría.
BHRAMARI
El Zumbido de la Abeja
Se imita el zumbido de las abejas al exhalar, o el de la n pro-

longada. El Maestro Osho la aplica en una de sus medita-
ciones y la combinación es muy efectiva.
Debe llevarse la vibración o zumbido hacia todo el cuerpo.
Primero se sentirá en la garganta. Luego se irá esparciendo
11
Pranayama
la vibración a todo el cuerpo, para finalizar sintiendo real-

mente que vibra el aura y el aire de toda la habitación.
Alivia el estrés y la tensión. Reduce la hipertensión. Fortale-

ce y corrige la voz.
Elimina dolencias a la garganta. Armoniza la mente.
Con la práctica de este ejercicio, se dice que los grandes yo-

guis experimentan una felicidad indescriptible en sus cora-
zones,
Se puede practicar también con los oídos tapados. Se expe-

rimentan muchas ricas sensaciones con los chakras, soni-
dos diversos, se siente el flujo de la energía interna de los
nadhis o canales de energía.
En algunas Escuelas se practica de noche junto a los ríos o

lagos y se dice que activa la energía de la naturaleza tanto
dentro como fuera del cuerpo.
12
Pranayama
KAPALABHATI
Brillo de Calavera
Kapalabhati, clarifica la mente y favorece la concentración.

Kapala significa "frente, cráneo" y bhati "luz, limpiar". Es
uno de los ejercicios de purificación que limpia las vías res-
piratorias de impurezas estimulando el aumento del calor
corporal.
Kapalabhati, se conoce igualmente como Respiración Ener-

gizante o Purificadora.
13
Pranayama
Sentado en una postura cómoda se comienza con una in-

halación profunda para relajar los pulmones. Luego se reali-
za una exhalación rápida y activa contrayendo los abdomi-
nales hacia la columna. Inmediatamente se relaja el
abdomen completamente para que la inhalación comience
de forma natural y pasiva. Continúa con el movimiento de
bombeo de las exhalaciones. Luego de un ciclo de aproxima-
damente 20 respiraciones (exhalación e inhalación) se retie-
ne el aliento sin esfuerzo y se realizan dos o tres respiracio-
nes completas.
La exhalación es brusca, mientras que la inhalación es pa-

siva. Es como estornudar repetidamente.
Es un ejercicio muy rápido, de tal manera que con práctica

se puede hacer 60 hasta 100 respiraciones en 30 segundos.
Limpia las fosas nasales. Durante la ejecución de Kapala-
bhati la concentración se debe dirigir a la exhalación (no a la
inhalación). Ante cualquier molestia debe suspenderse el
ejercicio y reiniciarlo poco a poco. Si persiste, debe pasar
algún tiempo antes de practicarlo nuevamente.
14
Pranayama
BASTRIKA
Respiración Fuelle
Se realizan inhalaciones y exhalaciones cortas y fuertes por

la nariz, en el Bastrika la inhalación y la exhalación es vigo-
rosa. Al inhalar llevamos el aire hacia la parte baja del
pulmón; al exhalar, el abdomen se contrae. Este movimiento
debe hacerse rápidamente, con energía y con ritmo. Se repi-
ten dos series de veinte respiraciones cada una.
15
Pranayama
NADHI SODHANA
Respiración alteranda sin retención
SIMPLE; Cierro el lado derecho de la nariz con el pulgar de la

mano derecha, inhalo lenta y suavemente por el lado izquierdo
de la nariz llenando los pulmones de aire; Cierro el lado iz-
quierdo de la nariz y empiezo a Exhalar lentamente por el lado
derecho de la nariz... Inhalo por el lado derecho de la nariz,
lleno los pulmones de aire. Cierro el lado derecho y Exhalo por
el lado izquierdo lentamente.
16
Pranayama
Esto constituye un ciclo; puedo realizar varios ciclos si lo de-

seo, siempre observando no fatigarse.
Puede hacerse libremente, no tiene ningún peligro
Respiración alternada con retención:
1- EXHALE lentamente y a fondo, sin tapar las fosas nasa-

les, pero preparado para hacerlo;
2- Tapar el lado derecho de la nariz con el pulgar de la

misma mano, INHALE lenta y silenciosamente por el la-
do izquierdo.
3- Al término de la Inhalación, tápese ambas ventanillas,

Retenga durante DOS segundos.
4- Tapar el lado izquierdo y Exhale por el lado derecho a

fondo lo más silencioso que pueda.
5- Cuando los pulmones estén vacíos Inhale por el lado

derecho lenta y silenciosamente.
6- Tapar ambas fosas nasales Retenga DOS segundos y

Exhale por el lado izquierdo.
17
Pranayama
7- Inhale nuevamente por la misma fosa, y así sucesiva-

mente, durante cinco ciclos, o lo que sea cómodo para
cada uno; no deberá experimentar fatiga.
Se trata de un ejercicio que procura equilibrar la respiración.
BENEFICIOS: Purifica, limpia los nervios y asegura la eficacia

de los otros ejercicios de pranayama.
 Igualar un flujo idéntico de energía que pase por ambas

lados de la nariz gracias a la
 Obstrucción alternada de las fosas nasales.
 Igualar la duración de la Inhalación con la Exhalación
 Estimula la respiración celular – Carga las células con

energía fresca
18
Pranayama
La Retención
El pranayama comienza con las RETENCIONES del aliento,
esta provoca una liberación de ENERGIA en todo el Cuerpo y
es también mejor repartida en todo el organismo, el practican-
te dirige a voluntad la energía hacia la parte del Cuerpo que él
quiere.
El objetivo de la RETENCION es el estímulo de la respiración

interna, que tiene lugar en cada célula, la que en contacto con
el oxigeno lo absorbe; y por oxidación libera [dióxido de carbo-
no C02] expulsado por la célula.
El efecto principal es una mejor utilización del aire inspirado.

Cuando se RETIENE, se logra que el aire tenga un contacto
más prolongado con la célula.
En occidente el practicante deberá retener sólo de 3 a 20 se-

gundos .El aliento se RETIENE hasta el límite cómodamente
soportable, sin esfuerzo exagerado y sin reacciones violentas.
19
Pranayama
Efectos de la retención:
Provoca importantes modificaciones de la circulación en las

extremidades y también del metabolismo, descomposición
parcial del azúcar [para obtener directamente oxigeno] con el
fin de compensar la interrupción de oxigeno del exterior. Du-
rante las retenciones aumenta la proporción del C02 en la
sangre la temperatura interna tiende a subir. La ventilación
de los pulmones es como un radiador [para evacuar el calor
producido por las combustiones intracelulares].
Los principales EFECTOS de la retención se producen en el

sistema nervioso vegetativo, a nivel del centro respiratorio si-
tuado en la médula espinal [base del cerebro bulbo cefalorra-
quídeo].
El sistema nervioso vegetativo; se compone de una parte del

sistema nervioso simpático que corre a lo largo de la columna
vertebral, cuyo rosario de ganglios están al costado de las
vértebras [es el sistema de la acción] tiene por finalidad movi-
lizar y utilizar las reservas del organismo en relación con la
acción del mundo exterior.
El hombre común medio tiene su sistema nervioso vegetativo

sobreexcitado permanentemente por el Gran Simpático; esta
20
Pranayama
ruptura permanente del equilibrio es el origen de tener las

pupilas dilatadas, los ojos secos, la boca seca, sudores fríos,
palidece súbitamente, provoca palpitaciones.
Las retenciones intensifican la producción de la energía y los

intercambios de esta energía en todo el cuerpo. La retención
se debe ir logrando gradualmente no hay que exagerarlas ni
forzarlas, algunas veces pueden producir molestias, pero al
suspenderlas se pasaran.
Es bueno ejecutar series de 5 o 6 pranayamas con retención;

luego reposar algunos minutos antes de iniciar un nuevo ciclo
de 5 o 6 pranayamas con retención.
Las retenciones del aliento estimulan poderosamente el bazo,

que se contrae y lanza al torrente sanguíneo importantes can-
tidades de glóbulos rojos.
21
Pranayama
Respiración
El proceso respiratorio es normalmente inconsciente el siste-

ma nervioso autónomo o involuntario es el que se encarga de
llevarla a cabo.
El proceso respiratorio ocurre por la interacción de más órga-

nos y partes del cuerpo delegadas a todas aquellas actividades
fisiológicas, que garantizan una justa aportación de oxígeno a
los tejidos y aseguran la eliminación de Co2, que el metabo-
lismo de las células produce, ellos son:
Las fosas nasales: tienen la función de condicionar y depurar
el aire además de captar su calidad.
FARINGE - LARINGE – EPIGLOTIS – TRÁQUEA – BRONQUIO : modulan

el flujo de aire en la exhalación que en la inhalación.
Pulmones: son dos y ocupan la cavidad torácica tienen una

forma casi cónica cuya base más amplia, apoya en el diafrag-
ma mientras el ápice, la parte superior más pequeña, va más
allá de la clavícula. El pulmón derecho está formado por tres
lóbulos y el pulmón izquierdo por dos lóbulos. Es un órgano
constituido por tejido esponjoso y es la sede en que ocurre el
intercambio gaseoso.
22
Pranayama
Vesículas pulmonares: realizan el cambio gaseoso necesario al

metabolismo de las células.
23
Pranayama
Caja Torácica: crea la depresión necesaria para aportar aire en

los pulmones; el aumento del volumen del tórax provoca la
inhalación y en cambio la disminución del volumen provoca la
exhalación.
Diafragma: es el importante músculo respiratorio. Tiene una

forma de cúpula cuyo centro es constituido por una parte
tendinea dicha centro frenito. Separa la cavidad torácica ab-
dominal, ya que se encuentra en la circunferencia inferior de
la caja torácico. Es el músculo fundamental de la mecánica
respiratoria, cuando se inspira el diafragma se contrae y baja
24
Pranayama
determinando la inhalación y permite una aportación de aire

prana en la parte inferior de los pulmones.
Músculos respiratorios: Escalenos, intercostales, abdomina-

les, pectorales, esternocleidomastoideos, etc.
Cuando este conjunto actúa de manera armónica y sinérgica

aumenta la calidad del acto respiratorio y generalmente esta
condición se realiza cuando la respiración es consciente.
La respiración normalmente se efectúa en dos fases
Se pueden identificar algunas tipologías respiratoras que pue-

den ser también inducidas no sólo por la estructura física,
25
Pranayama
emotiva o mental de las personas, pero también del género o

de las experiencias, que se viven normalmente en la vida.
Respiración clavicular y escapular
La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo

posible. Esta respiración es muy superficial y se nota colocan-
do la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo
26
Pranayama
debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento

clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de
que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho
mayor que durante la respiración torácica. Se realiza un es-
fuerzo máximo, pero una mínima cantidad de aire es obtenida.
Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados
mientras que el abdomen es contraído. Nuestra atención debe
centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy
específicamente en las clavículas. En esta respiración intenta-
remos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y
se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros
por ello. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un
aporte de aire fresco. Finalmente, la respiración clavicular se
efectúa llenando la parte superior de los pulmones. Esta ma-
nera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es
entendible de forma aislada. Integrada en la respiración com-
pleta, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de
las otras dos fases de esta respiración. Su práctica exclusiva
es síntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas.
Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acce-
der a los pulmones gran cantidad de aire.
27
Pranayama
URO PRANAYAMA
Respiración torácica
La respiración costal o torácica es realizada con los músculos

intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo ti-
po de respiración incompleta. Aunque este ejercicio puede rea-
lizarse sentado, te resultará más cómodo y fácil hacerlo tum-
bado boca arriba. Asegúrate de estar cómodo para poder
concentrarte en la respiración sin que nada te distraiga. Nues-
tra atención debe centrarse en la región del tórax y muy es-
pecíficamente en las costillas. Levanta las manos y déjalas con
suavidad sobre la parte superior del pecho. En la inspiración
se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se
28
Pranayama
hinchan y el pecho se levanta. Concéntrate en la zona media

del pecho. Inhala e imagina que la parte frontal, la lateral y la
posterior del pecho se van ensanchando. Siente cómo se ex-
pande la caja torácica. Se observará al practicarla que existe
una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste
con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que po-
sibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un es-
fuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable
de aire durante la respiración torácica. Al espirar, las costillas
se juntan y el pecho se hunde. Exhala el aire por completo.
Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen

ligeramente contraído en la posición anterior, con la palma de
la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma,
mientras se respira, se puede sentir como se separan éstas al
inspirar y como se juntan al espirar. Sigue respirando de esta
forma 6 veces más contando si lo deseas las inhalaciones y las
exhalaciones.
29
Pranayama
KUKSA PRANAYAMA
Respiración abdominal
La respiración abdominal profunda es la mejor, por cuanto

lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones.
La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un
uso adecuado del diafragma. Permite experimentar la respira-
ción diafragmática y purificar el organismo. Elimina la tensión
y calma la ansiedad. Es la más común. Hay que concentrarse
en el abdomen. Aunque este ejercicio puede realizarse senta-
do, te resultará más cómodo y fácil hacerlo tumbado boca
arriba. Asegúrate de estar cómodo para poder concentrarte en
la respiración sin que nada te distraiga. Cuando se inspira se
llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el
diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia
fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Cierra los ojos.
Coloca las manos son suavidad sobre la barriga. Concéntrate
30
Pranayama
en esa zona del cuerpo. El suave descenso del diafragma oca-

siona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa ab-
dominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de
aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Si no
nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud de-
seada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando
demasiado deprisa. Inhala lentamente. Siente cómo la barriga
se expande y redondea. El pecho no ha de moverse. Cuenta
hasta cinco mientras respiras. Durante la espiración abdomi-
nal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago
desciende. Exhala lentamente el aire y siente cómo la barriga
se va aplanando. Cuenta hasta cinco mientras exhalas.
Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy res-

tringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y ex-
pulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después
de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige
ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el
proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y es-
pirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal rela-
jada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática tumba-
do de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de
la musculatura abdominal. Tanto al inspirar como al espirar
se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los
31
Pranayama
movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colo-

car una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombli-
go y poder así seguir el movimiento abdominal.
Si se hace el movimiento contrario es que la respiración ab-

dominal es muy débil o inexistente.
PARIPURNA PRANAYAMA
La respiración completa
Combina tres tipos de respiraciones. Comienza por una respi-
ración profunda y continua con la inspiración a través de las
zonas intercostal y clavícula.
Se dice que cuando estamos tensos, respiramos de una mane-
ra rápida y superficial, con lo cual nuestro nivel de stress au-
menta. La práctica de la respiración completa calma las emo-
ciones, alivia la tensión, relaja los músculos y fomenta la
concentración. Purifica el sistema respiratorio al expulsar el
aire viciado de los pulmones y oxigenar los glóbulos sanguíne-
os.
Es el mejor ejercicio de respiración que existe, puesto que sólo

él permite utilizar todo el aparato respiratorio con el máximo
rendimiento. Los yoghis dan una gran importancia al hecho
de respirar bien porque han observado que la persona que
respira de un modo completo goza de mucha más salud, más
32
Pranayama
energía y más equilibrio mental que las que lo hacen de un

modo parcial. La respiración, en efecto, no sólo tiene un efecto
directo sobre la vitalidad del cuerpo, sino que guarda también
una estrecha relación con la energía psíquica y con el vigor
mental.
De pie, o sentado en Padmasana. Haz una espiración comple-

ta para vaciar bien los pulmones.
Inspira ahora lentamente por la nariz, pero respirando sólo

con el vientre y sin que se muevan para nada las costillas.
A continuación, y sin interrumpir la entrada de aire, eleva las

costillas inferiores y la parte media del tórax, de modo que el
aire entre ahora suavemente en la parte media de los pulmo-
nes.
Acto seguido eleva la parte alta del pecho para que el aire en-
tre incluso en los vértices pulmonares. En este último tiempo
del ejercicio contrae ligeramente el abdomen con lo cual el aire
será empujado asimismo hacia arriba.
Todos estos movimientos han de hacerse de un modo conti-

nuado, uno después de otro, formando una sola unidad, sin
forzar ni violentar nada en ningún momento. El movimiento
ha de resultar uniforme, suave y natural.
33
Pranayama
Después inicia la espiración. Empieza aflojando la tensión de

la parte alta del aparato respiratorio, sigue con la parte media
del mismo para terminar con una relajación abdominal com-
pleta.
El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular,

suave y uniforme. La respiración completa puede hacerse de
tres a diez veces en una sola sesión, aunque empezando el
primer día con tres respiraciones tan sólo y aumentando una
respiración por sesión cada día.
No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al día,

tanto de respiración como de asanas. Su efecto benéfico se ex-
tiende a todos los órganos y funciones del cuerpo sin excep-
ción. Psicológicamente, la respiración completa induce al de-
sarrollo de la confianza en sí mismo, aumenta la energía
psíquica, estabiliza el estado de ánimo y da una actitud abier-
ta, decidida y emprendedora.
Beneficios de la respiración completa
— Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su ma-

yor oxigenación en los pulmones. Esto favorece la eli-
minación de toxinas del sistema.
34
Pranayama
— Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar

los alimentos. Los órganos digestivos, como el estoma-
go, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto,
su funcionamiento es más eficaz. El hecho que los pro-
pios alimentos son también más oxigenados ayuda más
todavía a una mejor digestión de los mismos.
— Una mejora en el estado del sistema nervioso, inclu-

yendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y
los nervios. Una vez más, esta mejora se debe a la ma-
yor oxigenación —y por lo tanto alimentación— del sis-
tema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo
el cuerpo porque comunica con todas las partes del
mismo.
— Un rejuvenecimiento de las glándulas, sobre todo las

pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia especial-
mente del oxigeno, y requiere tres veces más que el re-
sto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental so-
bre nuestro bienestar.
— Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve más

suave, y se reduce la aparición de arrugas faciales. A
través de los movimientos del diafragma durante los
ejercicios de respiración profunda, los órganos abdomi-
35
Pranayama
nales —el estomago, el intestino, el hígado y el páncre-

as— reciben un masaje. Además, el movimiento de la
parte superior del diafragma le proporciona otro masaje
al corazón. Estos masajes estimula la circulación san-
guínea en estos órganos.
— Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone

un buen seguro contra futuros problemas respiratorios.
— La respiración completa lenta y profunda reduce la car-

ga de trabajo del corazón. Esto produce un corazón
más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura
más tiempo. También se traduce en una tensión san-
guínea reducida, y una probabilidad menor de sufrir
una enfermedad cardiaca. Los ejercicios de respiración
logran reducir el trabajo del corazón en dos maneras.
Primero, una respiración profunda crea unos pulmones
más eficientes, y más oxigeno entra en contacto con la
sangre enviada por el corazón hacia los pulmones. Esto
quiere decir que el corazón no tiene que esforzarse tan-
to para enviar oxígeno a los tejidos. Segundo, la respi-
ración profunda causa una diferencia mayor en la pre-
sión pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en
la circulación sanguínea lo que permite al corazón des-
cansar un poco.
36
Pranayama
— La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el

peso. Si se tiene exceso de peso, el suministro extra de
oxígeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario,
se tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los teji-
dos y glándulas.
— Relajación mental y corporal. La respiración lenta, pro-

funda y rítmica provoca un estímulo reflejo del sistema
nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en
los latidos del corazón y una relajación de los múscu-
los. Como el estado de la mente y el cuerpo están muy
relacionados entre sí, estos dos factores producen a su
vez un reflejo de relajación de la mente. Además, una
mayor oxigenación del cerebro tiende a normalizar la
función cerebral, reduciendo niveles excesivos de an-
siedad.
— Los ejercicios de respiración completa producen un

aumento en la elasticidad de los pulmones y el tórax.
Esto crea un aumento en la capacidad de respiración
durante todo el día, no solo durante el ejercicio. Por lo
tanto, todos los citados beneficios permanecen durante
todo el día.
37
Pranayama
Consciencia exhalatoria
y respiratoria abdominal controlada
Postura boca arriba con las piernas dobladas
Efectuar algunas respiraciones, sin el control del abdomen,

percibir la propia respiración espontánea y llevar luego la
atención a la exhalación, fase en la que contraeremos los
músculos abdominales, cerrar las costillas y el bajo tórax para
favorecer la exhalación, alargándola lentamente sin esfuerzo.
38
Pranayama
Después de haber tomado consciencia de la respiración trata-

remos de potenciarla por la ejecución dinámica de Setuasana
consciente.
Postura boca arriba con las piernas dobladas
Observar la propia respiración y sus fases respiratorias en el

tiempo. Inhalando levantar la pelvis y progresivamente la co-
lumna de tierra hasta formar un puente entre pies y hombros.
Exhalando reconducir lentamente la espalda a tierra desde la
zona dorsal a la zona lumbar, apoyando por último el cóccix a
tierra.
Mantener sin esfuerzo la postura percibiendo intensamente la

respiración diafragmática, mover el abdomen hinchándolo a la
inhalación y desinflándolo a la exhalación.
39
Pranayama
Minisecuencia respiratoria sentado
40
Pranayama
Minisecuencia Respiratoria de pié
41
Pranayama
42
Pranayama
Vayu neti
Es la limpieza de las fosas nasales por el aire y se realiza por

una hiperventilación. La respiración torácica es forzada, veloz
y las dos fases actúan de manera activa; se realiza por el re-
fregamiento del aire en las fosas nasales y en los canales res-
piratorios, elimina las impurezas y los obstáculos al paso del
aire, garantizando una adecuada respiración.
43
Pranayama
Técnica: percibir las sensaciones del refregamiento del aire en

las fosas; levantando el brazo derecho, cerrar con el dedo me-
diano y anular la fosa izquierda, teniendo un pañuelo cerca de
la fosa nasal abierta.
Bajar y levantar repetidamente el codo derecho, forzando el

movimiento y la respiración. Soplamos por la nariz y practi-
camos la limpieza de la otra fosa nasal levantando y moviendo
el brazo opuesto.
Percibir una mayor fluencia del aire en las fosas nasales, ob-
servar la espiración espontánea, el calor de esta purificación y
el flujo del aire a la raíz de la nariz, respirando en los SINUS.
44
Introducción
Nunca es tarde para empezar a practicar yoga ¡Usted es tan

solo tan mayor como se sienta! Saque el máximo partido de la
«edad dorada», ahora que por fin tiene tiempo para dedicarse a
sí mismo y a su desarrollo físico y mental.
Por otra parte la estimulación de la irrigación sanguínea

cerebral evita el esclerosamiento de las arterias y ayuda a
mantener la mente lúcida, además las posturas que
aumentan la flexibilidad de la columna vertebral le liberarán
de dolores de cintura y espalda. Esta demás decir que la
relajación es un recurso valiosísimo para deshacerse de
tensiones, evitando los efectos que estas pueden causar en el
organismo tales como sobre carga cardiaca e hipertensión
arterial.
La yoga, con sus diversas técnicas aporta una invaluable

ayuda a las personas de la tercera edad, a continuación se
relacionan algunos de los beneficios que se obtiene con la
práctica del yoga.
a. Previene trastornos propios de la vejes.

b. Mejora la calidad del sueño.
c. Actúa sobre el sistema y hace más lento el envejecimiento
celular.
d. Reduce significativamente la pérdida de la memoria.
e. Activa la circulación sanguínea.
f. Mejora el carácter.
ii
Introducción
Si además de practicar yoga se mantiene el peso ideal y se

adopta una alimentación sana, entonces el organismo se lo
agradecerá.
Mataji Indra Devi decía:
El ser humano es el responsable de lo que pasa

en su propio cuerpo, nosotros somos los que
permitimos que endurezca, se enferme y
envejezca.
La yoga como filosofía practica de vida nos enseña que en la

plenitud de la tercera edad no sólo haya que propiciar los
aspectos curativos, sino que de manera especial los aspectos
preventivos.
iii
La relajación
Cuando el cuerpo y la mente trabajan en exceso, su eficien-

cia para realizar las funciones naturales disminuye. La vida
social moderna, el alimento, el trabajo e incluso los llamados
entretenimientos hacen que resulte difícil relajarse para el
hombre civilizado. Pero no únicamente le es difícil relajarse,
sino que incluso ha olvidado el modo natural de recargar el
cuerpo durante la relajación y el descanso. Incluso cuando
descansan, la mayoría de las personas gastan una gran can-
tidad de energía física y mental debido a la tensión. La mayor
parte de la energía producida por el cuerpo se gasta inútil-
mente.
Se emplea más energía en mantener los músculos continua-

mente preparados para la acción que en la verdadera acción
útil. Para regular y equilibrar las funciones del cuerpo y la
mente es necesario aprender a economizar la energía produ-
cida por nuestro cuerpo, lo cual es el principal propósito de
aprender a relajarse.
45
La relajación
El cuerpo genera a lo largo de un día todas las sustancias y

energía necesarias para el siguiente. Pero ocurre con fre-
cuencia que todas estas sustancias y energía se consumen
en unos pocos minutos a causa del mal genio, ira, irritación,
cuando alcanzan cierto grado de intensidad. Este proceso de
erupción y represión de las emociones violentas se convierte
frecuentemente en un hábito corriente. El resultado es ver-
daderamente desastroso no sólo para el cuerpo, sino también
para la mente.
Durante la relajación no se consume prácticamente nada de

Prana o energía, aunque se mantiene un poco en circulación
para mantener al cuerpo en su estado normal. El resto es
conservado y almacenado.
Para conseguir una relajación perfecta los Yoghis utilizan

tres métodos: la relajación física, la mental y la espiritual.
Ninguna relajación es completa mientras no se alcance el es-
tado de relajación espiritual que solamente conocen los Yog-
his.
El lugar adecuado para la relajación
La relajación es un aprendizaje, por lo que se debe tener en

cuenta que como todo aprendizaje tiene un proceso y un
46
La relajación
tiempo y éste que no es el mismo para todos, así que no siem-

pre hay que esperar resultados inmediatos, habrá que dedi-
carle tiempo y constancia.
Debe procurarse un sitio cómodo, con una temperatura agra-

dable, ni muy cálido ni frío. Debe ser un sitio silencioso y si lo
haces en tu casa, debes avisar que durante tu práctica no te
interrumpan, para que puedas concentrarte en tu trabajo y
que no haya ruidos que te distraigan.
La postura adecuada
Generalmente la postura indicada para la relajación es tum-

bado boca arriba con las piernas separadas a ambos lados,
los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, también lige-
ramente separados y las palmas de las manos mirando el te-
cho, sobre una superficie que no sea blanda, si te es posible,
hazlo sobre un tapete y sobre el suelo.
47
La relajación
No se recomienda hacerlo sobre la cama ya que esto segura-

mente invitará más al sueño que a una relajación consciente,
y no es lo mismo.
Si se tienen problemas de ansiedad y el estar tendido le resul-

ta muy incómodo, siéntase con la espalda apoyada en la pared
y con las piernas ligeramente flexionadas, puedes colocar las
manos sobre las rodillas.
Cualquiera que sea la postura que se adopte deberá procurar

estar cómodo y que sea lo más inmóvil posible durante el per-
íodo de relajación, y si en cualquier momento siente la necesi-
dad de moverse hágalo de modo consciente y con lentitud,
para no romper la armonía del momento.
Procure también mantener lo ojos cerrados, aunque pudiera

ser que al principio puede resultarle estresante, así que adap-
te las condiciones a su estado físico y mental del momento.
Duración. Debe tener en cuenta que los ejercicios de relaja-

ción, oscilan en el tiempo de desarrollo en función del tipo que
se lleve a cabo, pero debe tener un mínimo de 15 minutos dis-
ponibles para completarlo sobre todo al principio, así que
téngalo en cuenta.
48
La relajación
Relajación física
Toda acción es resultado de un pensamiento. Los pensa-

mientos toman la forma de la acción y el cuerpo reacciona.
Del mismo modo que nosotros mandamos un mensaje a los
músculos para que se contraigan, otro mensaje llevará
igualmente la relajación a los músculos cansados. La postu-
ra de relajación se llama Savasana o postura del cadáver.
Túmbese en el suelo y separe ambas piernas unos 40 cm.

una de otra. Deje caer los dedos de los pies hacia los lados.
Los brazos se dejan sueltos a ambos lados del cuerpo, con
las palmas de las manos hacia arriba y los dedos ligeramente
flexionados. La respiración es lenta, rítmica y diafragmática.
El mensaje de la relajación se produce por autosugestión.
Primero, comienza la relajación física desde los dedos de los
pies hacia arriba y la autosugestión del relax pasa a través
de todos los músculos y llega hasta los ojos y los oídos.
49
La relajación
Entonces, lentamente se mandan mensajes a los riñones,

hígado, etc.
Savasana es un tratamiento eficaz para la hipertensión que

ocupa un elevado lugar en la lista de mortalidad. Las drogas
que se utilizan en su tratamiento producen con frecuencia
efectos dañinos en el cuerpo y deben ser evitadas en la me-
dida de lo posible. Nuestros experimentos, llevados a cabo
con 46 pacientes de hipertensión en Bombay, demostraron
que su estado mejoró considerablemente tras un periodo de
cuarenta semanas durante el cual se sustituyeron progresi-
vamente las drogas usuales por el Savasana.
Relajación mental
Durante la tensión mental se debe respirar lenta y rítmica-

mente unos cuantos minutos. La mente se irá calmando gra-
dualmente, hasta sentir una sensación como de flotar.
50
La relajación
Relajación espiritual
Aunque uno intente relajar la mente, no puede eliminar por

completo todas las tensiones y preocupaciones hasta que al-
cance la relajación espiritual. En tanto el hombre se identifi-
que a sí mismo con su cuerpo y su mente, habrá
preocupaciones, tristezas, ansiedades, miedo e ira, las cua-
les, a su vez, producen tensión. Mientras el hombre no se
abstraiga a sí mismo de la idea del cuerpo y no se separe de
la conciencia del ego, no hay modo alguno de obtener una re-
lajación completa. En la relajación espiritual uno se abstrae
y se identifica con el Ser todopoderoso y omnisciente, pleno
de paz y de dicha. La fuente del poder, el conocimiento, la
paz y la fortaleza se encuentra en el alma y no en el cuerpo.
Afirmando su propia naturaleza real, al decir "Yo soy esa
51
La relajación
Conciencia Pura o el Ser", uno se identifica con el Absoluto y

completa el proceso de la relajación.
Relajación con apoyo de la respiración
Respirar no es una actividad intelectual desde la primera

respiración al nacer hasta el último aliento que sale de nues-
tro cuerpo al morir, respirar es algo que el cuerpo sabe cómo
hacer para asegurar nuestra supervivencia básica.
La respiración es un acto rítmico, se compone de dos fases,

inhalación y exhalación. La respiración es un buen ejemplo
de la ley de polaridad: los dos polos, inspiración y espiración
forman, con su constante alternancia un ritmo. Respiración
es ritmo, el ritmo de la base de toda la vida. También pode-
52
La relajación
mos sustituir los dos polos de la respiración por los concep-

tos de contracción y relajación.
La respiración es una función de nutrición que asegura a to-

das las células del organismo el oxígeno necesario para la
combustión orgánica que realiza en su interior. El aparato
respiratorio comprende dos partes principales: las vías respi-
ratorias superiores formadas por boca, fosas nasales y faringe
y las inferiores constituidas por los pulmones, bronquios,
tráquea y laringe. El fuelle respiratorio está integrado por las
paredes que al limitarlo condicionan su movilidad: tórax y dia-
fragma.
Relajación con música
Esta técnica tiene el propósito de inducir la relajación en los

participantes mediante la utilización de música la cual se
aplica en tres niveles de frecuencia durante 15 minutos, es
decir cinco minutos con música relativamente estridente,
cinco minutos en un tono medio y cinco minutos con música
53
La relajación
suave. Puede utilizarse música clásica, new ageo tecnorock

con exponentes como Vangellis, Kitaro y Wollenweider.
Técnica. Tendido sobre el tapete en decúbito dorsal, dejar

que el cuerpo adopte su postura natural manteniendo los
brazos a lo largo del mismo, con las palmas de las manos
hacia arriba o hacia abajo como mejor se acomode.
Se centra la atención en la música dejándose llevar por ella

sin juzgar, si la música es agradable o desagradable, única-
mente déjese llevar por los acordes musicales que se escu-
chan, tratando de normalizar el ritmo respiratorio sin perder
la atención en la música.
Después de 15 minutos de relajamiento inhale profundamen-

te y al exhalar tomen consciencia del lugar donde se encuen-
tran armonizándose con el exterior. En una segunda
exhalación mover las extremidades superiores e inferiores
paulatinamente aumente la intesidad de los movimientos
hasta incorporarse.
54
La relajación
Relajación eutónica
La palabra eutonia del griego eu = buen, armonioso, y tonos

= tono, tensión fue creada en 1957 para expresar la idea de
una tonacidad armoniosamente equilibrada, en adaptación
constante y ajustada al estado o a la actividad del momento.
Investigaciones contemporáneas han confirmado la relaja-

ción estrecha entre el tono y la actividad cerebral.
Se comprende entonces que actuando sobre la tonicidad se

puede influir sobre todo el ser humano. Sobre esta base se
han elaborado numerosos métodos de relajación y en parti-
cular, algunos hoy muy conocidos por su rigor y eficacia pero,
mientras que estos métodos tienen como fin obtener un equi-
librio y una bajada de tono, en el sentido de relajamiento, la
eutonía tiene por intención dar al interesado la posibilidad
55
La relajación
de obtener un tono adecuado no solo a una situación de rela-

jamiento y de reposo, sino a todas las situaciones de la vida.
Relajación a través del inventario
El inventario es una evocación no descriptiva, más o menos

detallada de las diferentes partes del cuerpo.
El inventario más simple consiste en invitar al sujeto a per-

cibir los puntos de contacto de su cuerpo con el suelo. Por
ejemplo en un sujeto en decúbito dorsal, los puntos donde
los talones tocan el suelo, después las pantorrillas, los
glúteos, los brazos, los codos, los antebrazos, las manos, los
dedos, los hombros, el cuello, la cabeza y el occipucio.
56
La relajación
Técnica de la relajación consciente:
La técnica expuesta aquí debe ser tomada a modo de guía y

no rígidamente, puesto que lograríamos el efecto contrario al
buscado, puesto que cualquier coerción va opuesta a la dis-
tensión, expansión y reposo.
En primer lugar la postura a adoptar es savasana o postura

del cadáver sobre el suelo con una delgada colchoneta o fra-
zada de por medio. Consiste en colocarse en posición supina,
o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las
piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia
los lados, los brazos se hallan distendidos a los lados del
cuerpo separados unos centímetros del mismo con las pal-
mas hacia arriba.
Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas

sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalación se debe
adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada exhalación se
57
La relajación
debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emociona-

les y físicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir
profundizando el estado de relajación general y de distensión
psíquica.
Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que

debe haber en todo momento una atención consciente a todo
el proceso de relajación, así como también de los estados
mentales. Esto permite la incorporación a la conciencia de la
energía que se va liberando progresivamente, produciendo
una expansión de la misma y de sus posibilidades.
Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la con-

ciencia progresivamente en las distintas zonas del cuerpo,
aflojando dicha zona con la exhalación, y la correcta actitud
mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, cade-
ras, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por último ca-
beza. Tómense la cantidad de respiraciones necesarias por
cada parte del cuerpo. Si así lo siente puede acompañar el
proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus
adentros "relax" o "mi pierna se relaja", etc.
Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra

atención en la respiración, siendo conscientes de sus movi-
mientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En
58
La relajación
este punto la respiración no debe ser controlada, sino obser-

vada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmen-
te. Lo importante aquí es "estar presentes" siendo plenamen-
plenamente conscientes del ahora, de lo que está sucediendo
con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado de "no-
acción" o sin esfuerzo. La atención no debe ser forzada, sino
que debe flotar ella misma en el océano de la conciencia, en
el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los
pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la
inconsciencia.
Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordi-

nario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, au-
mentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo
levemente primero los músculos del cuerpo, siempre con
suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.
La relajación es un estado de conciencia, en muchas ocasio-

nes se define como un estado del cuerpo en que lo músculos
están en reposo, sin embargo en las personas deprimidas el
reposo no suele ir acompañado de una experiencia conscien-
te de felicidad. La relajación es mucho más, es un estado de
conciencia que se busca voluntaria y libremente con el obje-
tivo de percibir los niveles más altos que un ser humano
puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegría.
59
La relajación
Cuesta percibir que a lo largo del día varía nuestro nivel de

conciencia, aunque tenemos prueba de ello: un nivel es el del
sueño, e incluso en el sueño hay diversos estados, otro es el
de la mañana cuando recién me levanto, otro es cuando me
encuentro lleno de energía y otro muy distinto cuando vuelvo
a casa después de una larga jornada de trabajo. No trato
igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad
o agotado por el esfuerzo de un día lleno de responsabilida-
des.
Con estrés el cuerpo se levanta cansado por las mañanas,

con estrés las emociones se disparan y en ocasiones se pue-
de tratar de forma impropia a personas que apreciamos. La
relajación es el medio por el cual podemos llegar a experi-
mentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que de-
seamos.
La práctica diaria de la relajación nos aporta

múltiples beneficios
- Aumento del nivel de conciencia.

- Disminución de la ansiedad.
- Estabilización de las funciones cardiaca y respiratoria.
- Aumento de la capacidad de concentración y de la
memoria.
60
La relajación
- Mayor nivel de reposo. Descanso más profundo.

- Más resistencia frente a las enfermedades.
- Mejor oxigenación.
- Aumento del nivel de energía, vitalidad.
- Predominio de los pensamientos positivos.
- Sintonización armónica de la mente y el cuerpo.
- Aumento de la temperatura cutánea.
- Disminución de la tensión arterial.
61
Asana significa postura y deriva de la palabra sanscrita as
que indica permanecer, estar. La asana abre la puerta para
estar en el presente.
Las asanas son el resultado de una interacción muy especial

entre la naturaleza humana y la naturaleza exterior. Los pro-
pios nombres de las asanas nos refieren a un proceso milena-
rio de empatía y vinculación con las diversas expresiones de la
naturaleza y la energía los nombres de las asanas son de per-
sonajes, animales, objetos, números, etc.
Las posturas de yoga o asanas han producido un gran impac-

to en occidente ya que a través de ellas ha surgido una cultu-
ra de apropiación consciente del cuerpo como vía de la salud y
como trascendencia la tercera edad es ideal para reafirmar lo
dicho ya que la edad no es cuestión de los años que han pa-
sado por tu vida. Alguien dijo UN JOVEN DE 50 AÑOS LLEVABA DE
LA MANO A UN ANCIANO DE 50 AÑOS LLEGAR A VIEJO NO ES TENER MU-

CHOS AÑOS LLEGAR A VIEJO ES SENTIRSE VIEJO. Si a partir de este
día quieres vivir intensamente sentir un verdadero bienestar
mental, físico y armonía espiritual es momento de aplicar en
63
Asanas en la edad de oro
tu vida lo que podríamos llamar medicina preventiva o curati-

va YOGA.
En el yoga de Patanjali, es el tercer estadio o disciplina con el

cual podemos apoyarnos como una puerta asía un proceso de
evolución.
Recordemos que las asanas como objetivo en sí mismo no van

más allá que un conjunto inteligente de ejercicios que tienen
como resultados conservar una buena condición física y nada
más, si no forman parte del sistema completo de yoga carecen
de efectos importantes.
Regularmente en la rutina cotidiana los seres humanos van

perdiendo su vitalidad y cerrando las vías de la salud sobre
todo en la tercera edad es cuando más lo notamos;
Por ello las asanas constituyen la primera etapa de trabajo

psicofísico en conjunto con el pranayama (energía vital),para
conocer y vivir alternativas naturales de recuperación de la
flexibilidad, sensibilidad y renovación de la energía que se fue
perdiendo en todos los años anteriores de nuestra vida.
La vivencia de las asanas como vía para el desarrollo de la

conciencia, requiere de trascender los prejuicios que han ori-
llado a muchas personas a través del tiempo a concebir el
cuerpo humano como una máquina.
64
El cuerpo humano crece se encoge, se reconfigura en el nivel

microcósmico (interno) de manera permanente y responde a
los estímulos de las asanas (posturas) del pranayama (energía
vital) y del prathyahara (percepción).
Así las asanas constituyen el primer peldaño de un proceso

de fortalecimiento y renovación de las capacidades y trasmu-
taciones propias de nuestro cuerpo como organismo inteli-
gente, las asanas nos pueden permitir el paso a una etapa de
mayor conciencia muy especial en esta edad de oro implican-
do una gradual liberación psicológica ya que el adulto mayor a
vivido esta experiencia de haber tratado a su cuerpo como
máquina incansable y cuando se da cuenta del concepto erró-
neo que tenia lamentablemente es cuando su salud se ha de-
teriorado.
Tradicionalmente se habla del poder terapéutico de las asanas

y se afirma por ejemplo como una asana puede llegar a curar
distintas enfermedades, pero es la mentalidad occidental que
separa las partes para su comprensión y que continuamente
fragmenta lo que es unitario y consecuente de otra parte, pero
que en conjunto forma una unidad sistemática.
Al realizar las posturas se realiza una pausa en nuestra vida

un descanso, fortaleciendo el sistema nervioso y eso nos per-
65
mite equilibrar nuestra energía por lo tanto se ve reflejada en

una perfecta armonía y estado de salud favorable.
No obstante dejando claro que las asanas son parte de un

conjunto y que solo llevándolo así se obtienen mejores benefi-
cios.
En este trabajo presentamos diferentes asanas con la finali-

dad de ayudar al adulto mayor a rescatar poco a poco y a su
capacidad la flexibilidad, elasticidad, fuerza y resistencia pero
sobre todo elevar su estado de conciencia motivándolo a que
al realizar cada postura obtenga un beneficio a nivel fisiológi-
co y energético: Porque si bien es cierto que los occidentales
separamos por partes las cosas para su comprensión, también
recordemos que es cierto que el poder de la mente es tan ma-
ravilloso que puede prevenir o curar cualquier enfermedad si
se desea, al realizar una asana, teniendo en cuenta una bue-
na postura relajada, respiración consiente, actitud mental
positiva y concentración será un gran paso para alcanzar tu
salud física, mental, emocional y espiritual y al mismo tiempo
te llevará a los estudios superiores del asana.
66
El maestro de la Ferriere afirma que:

Cada una de las posturas tiene un va-
lor particular en lo que respecta a la
formación muscular de alguna parte del
cuerpo, pero siempre el propósito prin-
cipal es más o menos un auto masaje
de las glándulas y está dirigido hacia la
meta principal, la limpieza de las cana-
lizaciones y como lo hemos visto, la
preparación a una correcta meditación,
lo cual es posible una vez alcanzada una calma completa.
El sistema del yoga va permitiendo al adulto mayor un nuevo

balance emocional y psíquico, resultado de los efectos sobre el
sistema nervioso y las nuevas pautas respiratorias. Esto da
como resultado una transformación del individuo en su capa-
cidad de respuesta al medio. Empieza a descubrir, por ejem-
plo, como está sujeto a micro tensiones permanentes, que re-
quieren de una atención y una capacidad de respuesta con la
misma atención que la asana y el pranayama le otorga. Puede
ejercer pequeños ejercicios relajantes que distorsionan regio-
nes específicas del cuerpo, lo que le va permitiendo reducir y
eliminar gradualmente el estrés.
La asana tiene dos partes fundamentales la primera es el mo-

vimiento que permite adoptar la postura, la segunda es la que
67
Mircea Eliade llamara la pausa (la asana sin movimiento apa-

rente, cuando el mundo se detiene) La primera parte es de
suma importancia, ya que el movimiento debe realizarse con
plena conciencia del cuerpo y su respuesta a cada estimulo y
al conjunto atendiendo respiración gradual de la energía que
se retiene y se expande en la práctica vinculada al manejo
emocional, al completar y mantener la asana (sin movimiento
aparente) se tiene particular conciencia de la región principal
donde actúa la asana sin perder la atención de los cuatro
puntos cardinales: cabeza(norte) pies(sur) parte frontal del
cuerpo (oriente) parte posterior del cuerpo (poniente) y de
nuestro centro o eje (cuatro dedos del ombligo).
Las asanas que se presentan a continuación enfatizan el tra-

bajo para el desarrollo de la percepción, las emociones y los
sentimientos, se han compartido con los adultos mayores y en
base a la experiencia de ellos dan su testimonio de haber lo-
grado una disminución en estrés y en enfermedades, un au-
mento de energía y tranquilidad al mismo tiempo, date la
oportunidad de vivir tu propia experiencia.
Se sugiere relajar y armonizar tu cuerpo y mente antes de rea-

lizar tus asanas así obtendrás conciencia para realizar el gru-
po que necesites.
68
POSTURAS PARA FLEXIBILIZAR Y OBTENER ENERGIA

Tadasana montaña
Padahastasana manos a los pies
Viagrasana tigre
Parvatasana Kriya
Flexión lateral herradura
Janmanan Pravritti Niño activo
Vajrolimudra asana dominio del funciona-
miento de los órganos
sexuales
Jathara parivartanasana Torsión abdominal
Setuasana puente
Ardha janyasana (por ambos lados) Se retiene la rodilla
Janyasana o Apanasana (complete) rodillas a la cabeza
Ardha Janusirasana rodilla a la cabeza
(por ambos lados)
Pascimottanasana extensión
De la espalda
Adhomukhasvanasana Postura del perro boca
abajo
Modificaciones de posturas Posturas varias para
personas especiales
69
POSTURAS PARA EL ESTRÉS-ANSIEDAD DEPRESION

Tadasana montaña
Ardha Trikonasana media postura del
triángulo
Uthita Trikonasana triángulo extendido
Parivrtta Trikonasana triángulo girado
Vrikshasana árbol
Padajastasana manos a los pies
Ushtrasana del camello
Ardha Chandrasana media luna
Paschimottanasana extensión de la Espal-
da
Dhanurasana del arco
Ardhamatsyendrasana media torsión
Ardha patmasana media flor de loto
Vivekasana corredor
POSTURAS PREVENTIVAS
PARA LA DIABETES
Adhomukha svanasana perro boca abajo
Shala bhasana saltamontes
Dhanurasana arco
Pascimottanasana extensión de la
espalda
70
POSTURAS QUE ESTIMULAN LA CIRCULACIÓN

(POSTURAS DE FLEXIÓN)
Utthita Trikonasana triángulo extendido
Parivrtta Trikonasana triángulo girado
Parvottanasana estiramiento lateral in-
tenso
Adhomukha svanasana del perro boca abajo
Bhujangasana cobra
Ardha Janusirasana (por am- rodilla a la cabeza
bos lados)
Upavisthakonasana piernas totalmente sepa-
radas
Pascimottanasana extensión de la espalda
Buddha Konasana ángulo limitado
POSTURAS CARDIOVASCULARES
Viparitakaranimdra de la acción invertida
Bhujangasana de la cobra
Patmasana de la flor de loto
71
POSTURA PARA PREVENIR
OSTEOPOROSIS – ARTRITIS- ARTROSIS
Todas las posturas de Yoga te ayudan en especial las torsiones, flexiones

y estiramientos ya que al realizarlos estimula fibras musculares, articu-
laciones, tendones y ligamentos fortaleciendo a los huesos.
Además es bueno mencionar

como información general que las posturas:
Pie Proporcionan
vitalidad arraigo y equilibrio
Sentados Relajan
Giros Purifican
Invertidas Fortalecen la mente
Horizontales Descanso
Inclinadas Energía
72
Tadasana
Postura de la montaña
Técnica: de pié, el cuerpo se extiende, recto hacia arriba, con

la base firme como una roca. La mente está tranquila y aten-
ta.
Recomendaciones: Mantener los ojos abiertos.
Beneficios: Propicia el equilibrio; enseña a centrar y a mante-

ner firme la dirección de las extremidades.
73
Padahastasana
Postura de las manos a los pies
Es un fuerte estiramiento de
las piernas hacia arriba, com-
pensado por una extensión
del tronco hacia el suelo.
Recomendaciones: Tratar de mantener el cuerpo relajado y las

piernas estiradas. Mantener los ojos abiertos.
El ekagrata se ubica en la nuca.
Beneficios: Activa riñones páncreas, el corazón recibe des-

canso. Los órganos de la cabeza se benefician con gran canti-
dad de sangre, que afluye gracias a que la posición de la cabe-
za desciende más abajo que la cintura. Aumenta la estatura y
es apta para los órganos femeninos. Es excelente para hincha-
zones abdominales y molestias gástricas. Es benéfica para el
sistema nervioso y para la tiroides.
74
Viagrasana
Parvatasana-Kriya
Simboliza la consciencia de
nuestra estructura vertebral
libera las zonas bloqueadas o
tiesas (articulaciones torácicas
y sacras de la columna). Prepa-
ra la columna para realizar
una buena serie de asanas.
Ejecución: rodillas al piso

separadas al ancho de la
cadera.
Manos apoyadas en el piso

debajo de los hombros de
tal manera que los muslos
y los brazos estén perpen-
diculares al piso.
Encontrar con la columna una posición neutra (espalda pla-

na) inhalar arqueando, exhalar curveando, el movimiento em-
pieza con el sacro y termina en la cabeza. Se realizan diez re-
peticiones.
75
Flexión lateral
La herradura
Técnica: partiendo de la postura del gato en Posición neutra

(espalda plana). Imagine que un poste está a la altura de su
cintura y que usted va a ir rodeándolo con su tronco hasta
donde su capacidad le permita.
Beneficios: tomar consciencia de la extensión y desbloqueo

de la columna, su origen y su inserción en el cráneo.
76
Janmanam pravritti
Postura del niño activo
Está considerada como una postura clásica para lograr un

trabajo activo de la columna. La fuerte tracción de los muslos
de la espalda y hombros, originan un vigoroso masaje que fa-
vorece una adecuada alineación de la columna, ayudando a
corregir la sifosis, lordosis y escoliosis.
Técnica: Sentado en el piso, ponga las puntas de sus pies jun-

tos y separe al máximo sus rodillas. Extienda sus brazos
hacia arriba y de ahí descienda al piso, hasta colocar sus ma-
nos en él. Apoye la frente en el piso. Inyecte toda “actividad”
que pueda en la tracción de la parte alta de la columna en di-
rección opuesta de la parte baja.
77
Jathara parivartanāsana
Torsión abdominal
 Técnica: boca arriba; abrir los brazos en cruz con las

palmas hacia arriba, inhalar y subir las dos piernas
juntas y estiradas, exhalar sosteniendo. Inhalar profun-
damente.
Exhalar y bajar las piernas hacia la derecha, acercando los

pies hacia la mano derecha. Permanecer relajado inhalando y
exhalando ocho veces. En la última exhalación subir las pier-
nas al frente y arriba.
78
Setuasana
Postura del puente
Técnica: esta postura se

comienza con el ejercicio
dinámico del puente. Acos-
tado con las piernas flexio-
nadas y las plantas de los
pies apoyadas en el suelo,
al inhalar se levanta el pu-
bis hacia arriba y con él el tronco. Al exhalar se baja suave y
lentamente. Este movimiento se hace varias veces.
Cuando el movimiento
llega a ser amplio se
mantiene la postura con
el tronco elevado; las
manos se colocan bajo la
espalda con los dedos
pulgares hacia la colum-
na y los codos lo más
cerca posible entre sí. Al
dominar esta postura se levanta una pierna y el pie en punta.
79
Vajroli mudra asana

Postura del dominio del funcionamiento de
los órganos sexuales
Técnica: Al inhalar se doblan

las piernas hacia el abdomen
y se levantan en escuadra con
los “pies en martillo” o sea
con los tobillos flexionados. Al
exhalar se dirigen los pies
hacia arriba, estirando las
puntas; las piernas se doblan
sobre el abdomen y se bajan
gradualmente; los pies tocan el suelo. El movimiento se repite
varias veces.
Recomendaciones: El movimiento debe ser acorde con la res-

piración. Es necesario un buen nivel de concentración con el
fin de coordinar los tres movimientos, que tienen amplitud y
velocidades diferentes.
Beneficios: Restaura el equilibrio, quita tensiones, culpas, en-

ojos, dudas, obsesiones y estados negativos que nos dominan
y se vuelven nuestros tiranos.
80
Ardha Janyasana
(por ambos lados)
Postura en la que se retiene la rodilla
Técnica: Recostarse sobre el tapete, flexionar la pierna dere-

cha sobre el abdomen, sujetándola con ambas manos entrela-
zadas a la altura de la rodilla. La otra pierna permanece rela-
jada en el piso.
Recomendaciones: El ekagrata se mantiene en el lado del ab-

domen que está siendo presionado. Se debe procurar mante-
ner relajados los hombros y el cuello, evitando que la cabeza
cuelgue hacia atrás.
Beneficios: Masaje a ambos lados del abdomen. Alivia el dolor

de espalda y el estreñimiento. Elimina los gases intestinales.
Facilita el control de la energía sexual.
81
Janyasana o Apanasana
(completa) postura de las rodillas
Técnica: tenderse sobre el tapete y flexionar ambas piernas

contra el abdomen haciendo presión con las manos a la altura
de las rodillas.
Recomendaciones: El ekagrata permanece en todo el abdo-

men. Los hombros se encuentran relajados.
Se debe evitar arquear la cabeza hacia atrás.
Beneficios: Los beneficios son derivados de un masaje comple-

to sobre todos los órganos abdominales. Elimina los gases in-
testinales, alivia el dolor de espalda, estimula órganos abdo-
minales, activa el peristalismo. Facilita el control de la energía
sexual.
82
Ardha Janusirasana
Postura de la rodilla y la cabeza
Técnica: Sentados con

las piernas extendidas,
se estira la columna
hacia arriba y se relaja
la nuca. Se dobla una
pierna y se acerca el
talón al perineo, se colo-
can los isquiones (hue-
sos de los glúteos) de
manera firme en el suelo,
la pelvis debe moverse hacia adelante para no perjudicar la
zona lumbar.
Con las exhalaciones se lleva el tronco hasta la pierna estirada

de manera que la columna se alargue gradualmente. Se ar-
quea el cuerpo sobre la pierna extendida, cuando el estira-
miento lo permite, se toma el pie con ambas manos. Si esto no
es posible se puede tomar de la pantorrilla o usar un cinto. La
pierna debe permanecer bien estirada; después de arquear el
tronco hacia adelante se relaja el cuerpo y se respira rítmica-
mente sosteniendo.
83
Paschimottanasana
Postura de la extensión de la espalda
De acuerdo a la tradición del Hatha Yoga el cuerpo se divide

en cuatro partes atendiendo a los cuatro puntos cardinales,
en los cuales el norte corresponde a la cabeza; el sur a las
plantas de los pies; el este a la parte anterior del cuerpo y el
oeste a la parte posterior.
Técnica: Sentarse en el piso con la columna vertebral erguida,
las piernas juntas y extendidas en el piso hacia el frente. Al
exhalar se levantan los brazos y dejamos que el tronco baje
gradualmente hacia los muslos, tomando los tobillos con las
manos y colocando la frente sobre las piernas, sin flexionar
las rodillas. Mantener el ekagrata en la columna vertebral a la
altura de las vértebras lumbares.
84
Adhomukhasvanasana
Postura del perro
Técnica: se colocan las

palmas de las manos
apoyadas en el suelo,
la espalda arqueada
hacia atrás, despegan-
do las caderas del sue-
lo; cabeza y cuello se
mantienen erguidos,
así como brazos y pies
estirados. Separar los
pies unos 25 centímetros, doblar los codos y colocar las ma-
nos junto a las manos junto a las costillas. Verificar el ali-
neamiento de pies y manos.
Los músculos y las pantorrillas se mueven hacia atrás. Relajar

la cabeza y el cuello.
Beneficios: Flexibilización de la columna vertebral, activación

de riñones y páncreas. Ayuda a la elasticidad de los órganos
abdominales y de las piernas, así como a la elasticidad de la
columna, previniendo el lumbago y la ciática.
85
Ardha Matsyendrasana
en Sukhasana (variante)
Esta es una variante de ardha

matsyendra asana a partir de
sukhasana. Matsyendra es la
postura del Gurú Matsyendra.
Se traduce literalmente como
“la media postura de Matsyen-
dra. Técnica: sentarse con las
piernas cruzadas y la espalda
erguida. Girar el tronco hacia
el lado derecho apoyando la
palma de la mano derecha en el piso a un lado de los costados
del cuerpo y la mano izquierda en la rodilla derecha. Mantener
la ekagrata a lo largo de la columna vertebral la cual debe
permanecer erguida. Buscar la mayor torsión posible. La ex-
halación tiende en forma natural a ser alta debido a la presión
que se ejerce sobre los órganos abdominales.
Beneficios: Se trabaja principalmente sobre la columna verte-

bral, la cual adquiere mayor flexibilidad y sobre los órganos
abdominales que reciben un fuerte masaje por presión. Da
masaje al sistema simpático.
86
Dhanurasana
Postura del arco
Técnico: Relajados boca abajo, tomarse de los tobillos con las

manos y arquearse llevando al mismo tiempo las rodillas y el
pecho al piso y los pies tratan de alejarse de la cabeza procu-
rando no separar las rodillas ni los pies.
Recomendaciones: esta postura debe hacerse por poco tiempo

sobre todo al principio y no doblarse por la cintura lumbar
que debe quedar alargada.
Beneficios: Fortifica los nervios del sistema simpático y del

plexo solar. Fortalece la columna vertebral, los músculos late-
rales de la espalda así como los músculos del abdomen, bra-
zos y piernas.
87
Ushtrasana
Postura del camello
El Maestre presenta la postura tradicional de Ushtrasana

según el Gheranda Samhia, en donde parece una variante de
Dhanurasana. Afirma que es una postura que nos permite
equilibrar la temperatura corporal.
Técnica: Relajados boca abajo, tomarse de los tobillos con las

manos manteniendo los muslos en el piso, procurando no se-
parar las rodillas ni los pies.
Beneficios: Esta postura beneficia procesos de corrección pos-

tural, probablemente en los hombres y en las jorobas. Si se
realiza con cuidado y lentamente, es una postura sumamente
relajante, combate el estrés.
88
Ardhapadmasana
Postura del medio loto
Se libera conscientemente la tensión del cuerpo. Enviamos

nuevos masajes al cerebro para descubrir sus zonas más suti-
les para tratar de mejorar el metabolismo celular y la circula-
ción sanguínea, generando un estado de armonía y equilibrio.
Beneficios: Equilibra riñones, sistema nervioso, los órganos

genitales, las suprarrenales y el colón.
89
Ardha chandrasana
Postura de la media luna
Técnica: Sentarse y doblar la pierna derecha acercando el

talón al perineo y llevando atrás la pierna izquierda con el pie
apoyado al lado del glúteo. Al inhalar, se levanta el brazo de-
recho y se ubica al lado de la oreja y se extiende hacia arriba;
mientras tanto el antebrazo y la mano izquierdos se apoyan en
el suelo; el tronco se flexiona por el lado izquierdo intentando
empujar las costillas hacia afuera y hacia arriba.
Beneficios: Tonifica cadera, rodillas, tobillos y músculos de las

piernas y de los brazos. Expande el pecho; tonifica nervios es-
pinales. Alivia la ansiedad y la hipocondría, reduce el estrés
mental. Combate dolores del cuello y espalda.
90
Ardha trikonasana
Media postura del triángulo
Técnica: inhalar y subir el brazo derecho y al exhalar ejecutar

una flexión lateral de la columna vertebral. El brazo izquierdo
busca posarse lateralmente en la rodilla del mismo lado. Eje-
cutar el movimiento lentamente. El ekagrata se localiza en la
flexión de la columna vertebral. Realice la postura por ambos
lados.
Beneficios: tonifica caderas, rodillas, tobillos y músculos de

los brazos, expande el pecho, tonifica nervios espinales, da
masaje a órganos abdominales, proporciona estabilidad física
y nerviosa.
91
Utthita Trikonasana
Postura del triángulo extendido
Técnica: iniciar la postura en

tadasana levantar los brazos a
la altura de los hombros y las
palmas de las manos hacia el
piso, separe las piernas cerca de
la línea con las muñecas, gire el
pie derecho a 90° hacia la dere-
cha, el pie izquierdo ligeramente
a la derecha, al exhalar doble el
tronco hacia el lado derecho, la
mano derecha se acerca al piso,
voltear la cabeza hacia la mano que está arriba. Se realiza por
ambos lados.
Beneficios: tonifica los músculos de las piernas y cadera, ali-

via la ansiedad y la hipocondría, reduce el estrés mental,
combate dolores del cuello y espalda, corrige deformaciones
leves de la espalda.
92
Parivrtta Trikonasana
Postura del triángulo girado
Técnica: Iniciar la postura en tadasana separe las piernas la-

teralmente. Levante los brazos hacia los lados en línea recta
con los hombros, con las palmas hacia el piso, gire el pie iz-
quierdo 90° hacia la derecha, el pie izquierdo ligeramente a la
derecha, gire el tronco y baje junto a la pierna derecha hasta
apoyar la mano izquierda en el suelo en la parte externa del
pie derecho. Realizar postura de ambos lados.
Beneficios: Tonifica caderas, rodillas, tobillos y músculos de

los brazos expande el pecho, tonifica nervios espinales, da
masaje a órganos abdominales, proporciona estabilidad física
y nerviosa.
93
Padmasana
Postura del loto
Técnica: Sentado con la espalda erguida flexionar la pierna

izquierda subirla al muslo derecho procurando que el talón
quede a la altura de ingle, después simplemente subir la pier-
na derecha. De este modo quedan ambos dorsos de los pies lo
más cerca de la ingles.
Beneficios: Esta es una postura de meditación que genera ar-

monía y equilibrio. Ayuda a incrementar la digestión y el buen
apetito, mejorar el funcionamiento del corazón y la circulación
sanguínea, así como al equilibrio de la espina dorsal y por lo
tanto a la medula espinal y todo el sistema nervioso.
94
Viparitakaranimudra
Postura de la acción invertida
Técnica: Acostado sobre el tapete elevar lentamente vértebra

por vértebra hasta formar un ángulo de 60° con respecto al
piso, llevar las palmas de las manos a la altura de los riñones
Beneficios: en general da los mismos beneficios que Sarvanga-

sana, incrementa la irrigación sanguínea en miembros inferio-
res, órganos abdominales, sexuales y tiroides. Fortalece el co-
razón y ayuda a curar las afecciones pulmonares.
95
Bhujangasana
Postura de la cobra
Técnica: la postura
debe realizarse en dos
partes, la primera co-
mo ardha bhujanga-
sana; recargando los
antebrazos en el piso,
se eleva el tronco so-
bre las manos y se
procura no separar la
pelvis del piso. Los co-
dos y los hombros deben estar alineados verticalmente. Poste-
riormente estirar los brazos para hacer la postura completa.
Recomendación no intensificar en caso de hiperlordosis.
Beneficios: Aumenta la presión inter abdominal y los múscu-

los del abdomen se encuentran tensos. Así como las vertebras,
tendones y ligamentos. Es provechosa para el corazón. Flexibi-
liza la espina dorsal y elimina los dolores ocasionados por el
exceso de trabajo sedentario. Aumenta el calor corporal y es-
timula el apetito. En las mujeres es tonificante para el útero y
ovarios.
96
Upavisthakonasana
Postura del ángulo sentado
Técnica: sentado en el sue-

lo mantenga las piernas
estiradas y rectas, suba
las manos y dirija las pal-
mas de las manos hacia
arriba alineando la colum-
na vertebral, separe las
piernas hacia los lados, mantenga la espalda erguida e incline
el cuerpo hacia delante.
Beneficios: fortalece y flexibiliza brazos, proporciona circula-

ción correcta en la región de la pelvis y la mantiene sana, pre-
viene desarrollo de hernia, ayuda a sanar dolores de ciática,
controla y regula flujo menstrual, estimula los ovarios, armo-
niza la circulación energética en todo el cuerpo.
97
Parvottanasana
Postura del estiramiento lateral intenso
Técnica: se realiza en tres tiempos, a) colocar las manos en la

espalda, b) abrir las piernas, girar un pié y echar el tronco
hacia atrás, c) llevar el tronco abajo tratando de poner la fren-
te en la rodilla.
Beneficios: elimina la dureza de las piernas y de los muslos de

la cadera, da elasticidad a las articulaciones y a la cadera,
cuando la cabeza toca la rodilla los órganos abdominales se
encuentran controlados y tonificados. Las muñecas adquieren
libertad de movimiento y pierden toda dureza, corrige hom-
bros caídos y encorvados, en la postura correcta los hombros
se echan hacia atrás y permite la respiración profunda. Con-
centración en la columna vertebral.
98
Buddhakonasana
Postura del ángulo limitado
Técnica: juntemos las plantas de los pies y acerquemos los

talones lo más posible al perineo, el dorso que esté bien ergui-
do. Tomemos los pies con ambas manos, toquemos con los
codos la parte alta del interior de los muslos y hagamos ir
suavemente las rodillas hacia el suelo, haciendo palanca con
los codos, ir hacia abajo sin forzar, procurando que las rodi-
llas toquen el suelo. Posteriormente llevemos el tronco hacia
abajo logrando así una mayor extensión de los músculos de la
espalda y de las extremidades inferiores.
Beneficios: alivia la mente, la ansiedad, la depresión y la fati-

ga.
99
Vrksasana
Postura del Árbol
Técnica: afirma el peso del
cuerpo de manera uniforme en
la totalidad de la planta de am-
bos pies. Comenzar a desplazar
el peso al pié izquierdo, levan-
tar el pié derecho del suelo, do-
blar la rodilla derecha, coloque
el pié derecho sobre el muslo
izquierdo. Levante lentamente
los brazos y extiéndalos hasta
unir las manos arriba de la ca-
beza. Concéntrese en un punto
en el piso para ayudarle a mantener su equilibrio. Repita de
lado contrario.
Beneficios: general flexibilidad en los muslos y fortalece las

piernas, descongestiona los espacios invertebrales; da equili-
brio. La concentración está en el equilibrio del cuerpo al esti-
rar la columna vertebral, las personas con trastorno de equili-
brio deben realizar lentamente cada movimiento.
100
Sukhasana
Postura fácil
Técnica: sentarse en una posición cómoda con las piernas

cruzadas y la espalda erguida. Los pies apuntan hacia el fren-
te o sentado con las piernas estiradas al frente, apoyándose
en el tapete con las manos.
Beneficios: esta es una de las posturas clásicas para la medi-

tación. Permite la relajación profunda y el equilibrio de nues-
tra energía. La concentración se ubica en la base de la colum-
na vertebral. Se percibe el equilibrio de la cabeza en relajación
al resto del cuerpo. El mentón se recoge hacia la garganta y se
relajan los hombros.
101
Salabhasana
Postura de la langosta
Técnica: relajados, llevar las manos debajo de los muslos con

las piernas en el piso y elevar las piernas bien estiradas. La
barbilla permanece en el piso.
Beneficios: es excelente para fortalecer los músculos abdomi-

nales. Da elasticidad a la columna vertebral. Aumenta la for-
taleza corporal en general.
102
Savasana
Postura del cadáver
Técnica: acostados con las piernas ligeramente abiertas, los

pies se sueltan lateralmente, la cabeza permanece alineada
con la columna vertebral y el mentón se recoge suavemente.
Las manos se colocan a los costados con las palmas hacia
arriba, poniendo atención en la respiración.
Beneficios: permite la relajación del cuerpo y ayuda a entrenar

la mente para meditar.
103
Viparita Karani mudra

(con apoyo en la pared)
Posturación invertida
Colocarse en el piso acercar

completamente glúteos a la pa-
red, flexionar rodillas, elevar pies
protegiendo su equilibrio con sus
manos e ir lentamente estirando.
104
Alternativas para conservar flexibilidad en brazos

y en espalda
Sentados, llevar manos al pecho en posición de orar. Entrela-

zar dedos y estirar brazos al frente con las palmas hacia ade-
lante. Acercar el dorso de las manos al pecho, jalando codos
hacia atrás. Subir brazos con las palmas hacia el techo. Bajar
las manos colocándolas atrás de la nuca con las palmas hacia
arriba subir los brazos y bajar soltando.
105
Alternativas
para estiramiento y torsión
Girar torso y cara a la derecha y a la iz-

quierda para realizar una torsión,
ayudándote con el respaldo de la silla.
Flexión lateral
La siguientes posturas se recomiendan en caso de por algún
problema de salud o capacidad diferente del adulto no pueda
trabajar con posturas en el piso.
106
La meditación es una técnica que nos permite alcanzar un es-
tado mental de calma y relajación, disminuyendo la corriente
de pensamientos y emociones en que nos encontramos habi-
tualmente inmersos. Posibilita el logro de un mayor autocono-
cimiento y la mejor utilización de nuestros recursos internos.
¿Por qué la meditación y el auto-control son los pasos pri-

mordiales para encontrar la felicidad en el adulto mayor?
107
La meditación
La meditación es la llave maestra para nuestra paz interior,

grandeza y evolución, como seres humanos, almas y espíritu.
Además, la meditación es un vasto tema, que ha sido desarro-
llado a través de los años.
La meditación es el método por el cual entendemos y com-

prendemos el funcionamiento mental, para así poder contro-
larlo con mayor facilidad. Es también sabiduría y unión del
ser interno con el universo.
Cuando nuestros pensamientos se dispersan en diversas di-

recciones, se malgasta la energía; pero con la meditación esta
energía tiende a concentrarse y se puede dirigir a donde se
desee.
El adulto mayor descubre que al meditar va dejando caer el

peso que llevaba cargando durante tantos años de vida y va
encontrando un estado más amplio de conciencia, aprendien-
do a relajarse, conocerse a sí mismo y cómo se relaciona con
la humanidad, permitiéndole vivir plenamente cada momento
con satisfacción, serenidad y amor; transformando comple-
tamente su calidad de vida.
108
La meditación
Beneficios
Los beneficios que se pueden obtener de la práctica de medi-

tación son:
• Marcada reducción del estrés
• Elevada auto-estima
• Concentración mejorada
• Pensamiento más positivo
• Mejores relaciones
• Un sentido de felicidad jovial
• Apertura a la vida – en el presente
• A niveles más profundos de meditación, la sangre se
limpia a sí misma y puede sanar el cuerpo con más faci-
lidad.
• Una significante disminución de la Depresión.
• Se vuelve más amable consigo mismo.
109
La meditación
• Se vuelve más amable con los demás.

• Desarrollo de una fortaleza interior.
• Marcada mejoría del sueño.
• Una nueva perspectiva de ver las cosas.
• Logro de sus metas.
Nuestro estado mental normal se encuentra dividido y a veces

muy poco concentrado, afectado por emociones negativas y
limitado por sus puntos de vista; por lo tanto en este estado
no es posible percibir las cosas como realmente son.
Nuestro nivel de conciencia normal puede compararse con

una mala linterna, que produce una luz difusa al tener las pi-
las gastadas. Por lo tanto no nos sirve para alumbrar en la
oscuridad.
Haga sus ejercicios de flexibilidad y de pranayama. El ejercicio

físico sirve para relajar los músculos grandes, los de respira-
ción son más útiles para obtener un mayor nivel de relajación
en los músculos más pequeños y en el sistema nervioso.
110
La meditación
TÉCNICAS PARA LA MEDITACIÓN:
La técnica siguiente le ayudará a meditar. Lo importante es

que la practique con constancia.
Aprenda a sentarse a la misma hora todos los días y haga que

esto se convierta en una costumbre.
1. Busque un lugar tranquilo en la casa donde nadie le

moleste al menos por 15 minutos y vaya aumentando
tres minutos poco a poco de acuerdo a su capacidad.
2. En ese lugar baje un poco la luz para que no se dis-
traiga, es preferible una luz suave o las de unas velas.
3. Encienda algún incienso para que se concentre mejor
si lo desea.
4. Desarrolle una buena postura para meditar, solo hay
algunas posturas adecuadas para meditar como por
ejemplo, postura sencilla, postura feliz y la postura
perfecta. O en caso del adulto mayor se recomienda
que se siente cómodamente en una silla con la espalda
recta, sin pegarla detrás del respaldo. No cruce las
piernas. Coloque las manos encima de los muslos con
las palmas vueltas hacia arriba, debe estar cómodo en
su postura para que el dolor no lo distraiga.
111
La meditación
5. Cierre sus ojos y trate de concentrarse en el punto que

está entre las cejas con los ojos cerrados, ese es el Cen-
tro del Tercer Ojo donde se activa la energía interior.
6. Entonces suavemente vaya respirando profundamente

por la nariz mientras va pensando o sea visualizando
que ese aire, esa energía entra por su nariz, llega a su
espalda y pasa hacia abajo por toda la columna verte-
bral hasta que llega adonde comienza la misma. En-
tonces retiene unos segundos el aire en la base de la
espina y luego va expulsándolo lentamente. Todo con
los ojos cerrados en calma.
7. No tiene que pensar en otra cosa, solamente tiene que

ocuparse de respirar, o sea, concentrarse en la respira-
112
La meditación
ción hacia adentro y hacia afuera. De esa manera se

pone en contacto con su Ser Interno y obtiene el primer
paso de la meditación que es la relajación, la calma.
8. La energía viaja dentro del cuerpo por la parte corres-

pondiente a la columna vertebral. Esa es la energía co-
nocida como PRANA y cuando va pasando por la co-
lumna va armonizando y energizando los diferentes
CHAKRAS que son centros de energía que están espiri-
tualmente en la columna vertebral. Por eso al irse con-
centrando en la respiración solamente ya está logrando
la primera parte. Haga este ejercicio cada vez que pue-
da, lo mejor es hacerlo diariamente.
113
La meditación
Cuando nosotros meditamos dejamos que Dios nos hable.

Cuando rezamos nosotros somos los que hablamos con Dios,
pero en la Meditación, el silencio nos ayuda a entender la voz
divina.
Cuando nosotros nos damos cuenta que somos mucho más

que el cuerpo, el alma, la mente o el espíritu sino que somos
verdaderamente ese yo superior, ese yo interno, ese ego divino
que no tiene que ver nada con el egoísmo sino con la realiza-
ción superior que somos uno con el todo y que la única dife-
114
La meditación
rencia entre nosotros está dada por la evolución que cada cual
trae en la vida.
Por ejemplo, una persona emite determinadas vibraciones que

corresponden a su naturaleza, a la manera en que esa perso-
na se comunica con el Cosmos, en la forma en que se relacio-
na con los demás seres humanos, con los animales, con las
plantas. Una persona está evolucionada espiritualmente
cuando no sabe odiar, cuando no guarda rencores, cuando es
compasiva, cuando ayuda a los demás desinteresadamente
sin esperar recompensas, cuando no juzga, cuando respeta a
todos, incluyendo a los animales, las plantas, las cosas.
115
La meditación
Cuando su vida es alegre porque va por la vida sembrando

alegrías en vez de estar sembrando tristezas. Y es que la felici-
dad no está en tener o no tener sino en saber disfrutar al
máximo lo que se tiene, en tener paz interior, en no permitir
que nada perturbe la paz interior.
Es muy recomendable que el adulto mayor tenga esta práctica

y visión de lo que es la meditación ya que es el momento cul-
minante para su desarrollo personal y espiritual, estas disci-
plinas al igual que las asanas se adapta de acuerdo a la capa-
cidad de cada persona. Recuerda la meditación es para toda la
vida.
116
Nosotros hablaremos sobre la alimentación en la tercera
edad, en esta edad en donde todos los achaques se ven
como cuotas que el ser humano tiene que pagar por lle-
gar a ser adulto mayor. Es rara la persona que cuando
llega a esta edad no padece alguna enfermedad la cual se
le atribuye a esa cuota. Pero no nos detenemos a pensar
que la forma en que nos alimentamos es muy importante,
117
La alimentación en la tercera edad
depende considerablemente para determinar en qué es-

tado llegamos a la llamada edad de oro.
La dieta yóghica es una dieta ovolactovegetariana donde

se incluyen verduras, cereales, frutas, legumbres, horta-
lizas, etc., con el agregado de huevo, productos lácteos y
sus derivados y miel de abeja. Se excluyen terminante-
mente todo tipo de carnes (vaca, pollo, pescados y maris-
cos, etc.)
118
La Organización Mundial de la Salud y otros organismos,

así como numerosos investigadores, comenzaron a dar la
voz de alarma: las toxinas que se ingieren con los alimen-
tos constituyen un peligro mortal. Paradójicamente la
principal fuente de toxinas es la que se consideraba reina
de los alimentos, la de mayor calidad y valor nutritivo: la
119
carne. Se ha revelado altamente peligrosa, desde el punto

de vista dietético, tanto por razones intrínsecas como
ecológicas.
En primer lugar, la grasa de la carne (incluso la más ma-

gra contiene como mínimo alrededor de un 30% de grasa)
provoca la aparición de “prolactin” en la sangre de quien
la ingiere. Se trata de una hormona que estimula la pro-
ducción de tumores, según han demostrado las investi-
gaciones y confirman las estadísticas. En los países con
elevado consumo de carne (Inglaterra, Australia, Estados
Unidos y Canadá) se observa un número alarmante de
tumores en los senos y los intestinos. Mientras, en los
países con escaso consumo cárnico registran un porcen-
taje mínimo de dichos tumores. El desequilibrio metabó-
lico y la letal acumulación de colesterol, ácido úrico y
otras sustancias nocivas en el organismo es otra secuela
del consumo de carne. La obesidad, que produce cuatro
veces más muertes que el cáncer, es prácticamente des-
conocida entre los vegetarianos.
120
Por si esto fuera poco, la carne es además la máxima por-

tadora de contaminación a nivel alimenticio. La razón es
bien sencilla: hay una serie de sustancias tóxicas deriva-
das de la contaminación ambiental (insecticidas y meta-
les pesados) que el organismo no elimina o elimina sólo
parcialmente. Así, aunque la contaminación del agua y
los vegetales sea escasa, una vaca va acumulando en su
organismo los pesticidas y metales pesados que ingiere
con el forraje y el agua a lo largo de su vida, funcionando
como un auténtico condensador de contaminación. De
ahí que el porcentaje de toxinas ambientales (además de
las intrínsecas) que hay en la carne sea muy superior al
de los vegetales, a menudo nulo o ínfimo.
Otro ejemplo: en muchos peces hay trazas de mercurio y

otros metales pesados. El mercurio no se elimina. Todo el
que se ingiere queda fijado en el organismo, por lo que
cada vez que el “pez grande se come al chico” todo el
mercurio del segundo pasa al organismo del primero y
ahí se queda. De ese modo, los grandes depredadores que
se hallan al final de una larga cadena de peces que se
comen unos a otros llegan a acumular cantidades real-
121
mente peligrosas (unos 70 mg. de mercurio son suficien-

tes para matar a un ser humano). Tanto es así que en Es-
tado Unidos se ha prohibido la venta de emperador o pez
espada por su elevado contenido en mercurio.
Para colmo, la producción de carne comestible es un ne-

gocio ruinoso. No lo es, por supuesto, para quienes co-
mercian con el hambre y la ignorancia, pero sí para la
humanidad. Para producir un kilo de carne, un novillo
come 16 kg. de grano y soja (casi tan rica en proteínas
como cualquier carne). ¿A dónde van los otros 15? Los
que el animal no convierte en pelo o energía para retozar,
van a parar al estiércol. Dicho sin rodeos, mientras dos
tercios de la humanidad pasan hambre, la industria ga-
nadera se dedica intensamente a convertir comida en ca-
ca. El ganado estadounidense ingiere cada año una can-
tidad de proteínas seis veces mayor que la que sería ne-
cesaria para alimentar a toda la humanidad.
122
Por estas razones, un número cada vez mayor de perso-

nas vuelve los ojos hacia los alimentos vegetales:
1. Son intrínsecamente mucho más sanos y adecuados

para la alimentación humana.
2. Ocupan los primeros eslabones de la cadena alimenti-

cia y son los menos contaminados.
3. Suponen un aprovechamiento infinitamente mejor de

los amenazados recursos de nuestro planeta.
4. Al contrario que el bárbaro “carnívorismo”, permiten

una relación no cruenta del hombre con la naturaleza.
Sin embargo, muchas personas que en principio simpati-

zan con los vegetarianos piensan que la carne y el pesca-
do son ricos en proteínas y los vegetales no ¿Cómo obte-
ner las necesarias proteínas sin acudir a las fuentes
principales?
La carne no sólo tiene los graves inconvenientes que aca-

bamos de ver sino que además ni siquiera es un alimento
123
especialmente adecuado y mucho menos fundamental

para la obtención de proteínas.
Los granos integrales, las legumbres, los frutos secos,

etc., por no hablar de la leche y los derivados lácteos, son
excelentes fuentes de proteínas no intoxicantes, sobre
todo si se utilizan en las combinaciones adecuadas.
Aunque la alimentación no es lo más importante para el

equilibrio del hombre, es un primer paso. Hay que
aprender a hacerlo correctamente y no volver a pensar
más en ello. Hemos considerado la elección de nuestra
alimentación adecuada como uno de los factores - junto
con el sol, respiración, ejercicio, relajación, agua, etc.-
que mantienen una buena salud.
Hay quien ante estos planteamientos piensa que resulta

más cómodo comer de todo y no complicarse la vida. En
el futuro, su precario estado de salud le indicará el error
de la elección por una ficticia comodidad que nos ha -y
nos hemos- creado el sistema. Sacrificamos más de la mi-
tad de nuestro potencial humano, que no llegamos a uti-
lizar en toda nuestra vida. Debemos replantearnos la
124
alimentación que la sociedad actual nos induce a seguir,

por los mismos motivos que lo hacemos en otras facetas
de nuestra existencia.
La elección de la dieta personal no debería suponer

ningún problema, como no se lo supone a los animales.
Deberíamos saber qué comer y no comer, sin que para
ello utilicemos nuestra razón. La realidad es bien distin-
ta. Nuestro instinto está atrofiado, no sabemos elegir de-
bidamente los alimentos más convenientes. Es oportuno,
entonces, que el hombre busque cuál debe ser la alimen-
tación de acuerdo a su especie, gracias a un proceso re-
flexivo, ya que no instintivo (no nos engañemos a noso-
tros mismos). La alimentación actual depende más de la
rutina, costumbres, la moda, nuestras apetencias y ca-
prichos, etc., y en general, de diversos intereses ajenos a
nuestra salud, que de un estudio de las necesidades re-
ales del hombre y de la mejor forma de satisfacerlas.
El envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser

humano, que cada persona experimenta con diferente in-
tensidad. En la actualidad, es difícil establecer el comien-
125
zo de esta etapa de la vida en función exclusiva de la

edad, debido a la creciente longevidad que se observa en
las sociedades occidentales.
No obstante, se considera que una persona es anciana a

partir de los 65 años, reservando el término de muy an-
ciano para las que superan los 80, consecuentemente, la
expectativa de vida se atribuye a la mejora de los están-
dares de nivel de vida, a la disminución de la mortalidad
infantil y a una mejoría de los cuidados médicos. La nu-
trición juega un papel muy importante.
Las personas que llegan a una cierta edad se enfrentan a

problemas físicos, psíquicos y sociales que derivan de
cambios biológicos propios de la edad, y que condicionan,
a veces de manera muy estricta, la capacidad para llevar
a cabo un acto tan natural como es "EL COMER DI-
ARIAMENTE".
En cualquier caso, para poder actuar mejor desde un

punto de vista nutricional es importante conocer:
126
¿Cuáles son los cambios que aparecen con la edad y que

afectan a la alimentación?
¿Cuáles son los requerimientos nutricionales?
CAMBIOS BIOLÓGICOS QUE APARECEN CON LA EDAD Y QUE

AFECTAN A LA NUTRICIÓN
Parece claro que aunque el tiempo pasa igual para todo el
organismo, no todos los órganos sufren sus efectos de la
misma forma. Hay características funcionales y compor-
tamentales como la frecuencia del pulso en reposo o los
rasgos de nuestra personalidad que suelen cambiar poco
con la edad. Por el contrario, hay funciones fisiológicas
que sufren importantes modificaciones, la mayor parte de
ellas debidas a las enfermedades y trastornos de la salud
que se dan a lo largo de la vida. Constituyen claros ejem-
plos de esta última situación las secuelas de un infarto
de miocardio (insuficiencia cardiaca) o la demencia poste-
rior a procesos infecciosos agudos, así como la pérdida de
movilidad en las extremidades etc. También ocurre lo
opuesto, como las funciones que cambian para que el
organismo se enfrente mejor a las adversidades de la
127
edad, lo que sucede con el sistema que rige el equilibrio

hidro-salino (Smicicklas-Wright, 1991).
Por último hay que tener en cuenta los cambios que sólo
obedecen al paso del tiempo y que tienen carácter univer-
sal, progresivo e irreversible:
Aclaramiento renal de la creatinina.
Cambios en la composición corporal; disminuye la

masa magra y aumenta el porcentaje de grasa. Este
hecho se ha relacionado con la hipertensión, altera-
ciones biliares, hiperlipemias etc.
También disminuye la masa ósea, especialmente en

las mujeres en los dos años siguientes a la meno-
pausia, y que redunda en una mayor fragilidad ósea
y mayor riesgo de osteoporosis.
También se produce una disminución del agua cor-

poral total, con lo que se ven afectados los procesos
relacionados con la dilución, como puede ser la
administración de medicamentos hidrosolubles, la
administración de diuréticos y a la regulación
128
térmica, haciendo así a las personas mayores más

susceptibles a la deshidratación.
Todos estos cambios, independientemente de su origen,

afectan de una forma u otra a la fisiología de la nutrición
y/o a la alimentación. A consecuencia de ello aparecen
problemas de salud a los que hay que dar solución clíni-
ca; por lo que es preciso conocer en mayor detalle los
cambios que más afectan al binomino alimentación-
nutrición:
CAMBIOS SENSORIALES
Son muy frecuentes los cambios en el gusto, olfato, oído

etc. debido fundamentalmente a la atrofia de las papilas
gustativas, (proceso que comienza alrededor de los 50
años). La sensibilidad por el dulce o el salado cambia lo
que lleva, en muchos casos, al consumo de alimentos
fuertemente sazonados o azucarados. (Chauhan 1989).
129
CAMBIOS GASTROINTESTINALES
Nos referimos a los cambios que afectan al apetito, a la

capacidad de digerir, absorber nutrientes.
En las personas de edad, la normal RESPUESTA AL APETITO

se altera como consecuencia de las variaciones en deter-
minadas hormonas y metabolitos (opiáceos, colecestoqui-
nina). Se sabe que el riesgo de anorexia en este grupo de
población es muy alto y la frecuencia con la que aparece
también. Esta situación puede llevar a estados de malnu-
trición más o menos severa que generen o agraven dife-
rentes enfermedades. Es la malnutrición proteico-
energética la que se da con mayor frecuencia.
Se observa una paulatina DISMINUCIÓN DE LAS SECRECIO-

NES DIGESTIVAS. Varios estudios han puesto de manifiesto
que con la edad, la actividad secretora de las diferentes
glándulas implicadas en la digestión, disminuye su fun-
ción. Esta disminución es consecuencia de una reducción
en la cantidad que se segrega y también de una aminora-
ción de su actividad. Se ha comprobado que la actividad
enzimática de las glándulas salivales, gástricas, pancreá-
130
ticas e intestinales disminuye. Parece ser la secreción bi-

liar la menos afectada.
La MALABSORCIÓN de determinados elementos es otro de

los caballos de batalla. Los que más sufren, en este sen-
tido, son el calcio y hierro. Este problema parece deberse
a que con la disminución de las secreciones gástricas, en
el tubo digestivo se pierde acidez, lo que permite el creci-
miento de determinada flora bacteriana que secuestra
minerales como el calcio o el hierro, y vitaminas (B12) de
forma que no pueden ser absorbidos. También se ha
comprobado que a cierta edad disminuye la motilidad in-
testinal, la superficie intestinal útil para la absorción y la
capacidad de transporte de nutrientes desde el intestino
hasta los tejidos. Todo esto eleva mucho el riesgo de tras-
tornos de la salud que se traducen en anemias, diarreas,
mal absorción etc. (Suter y Russell 1987).
Otro de los grandes problemas que sufre la población de

cierta edad y que afecta directamente al proceso de la di-
gestión es la PÉRDIDA DE PIEZAS DENTALES. De todos es sa-
bido que la parte de digestión que se lleva a cabo en la
131
boca es muy importante, los alimentos quedan parcial-

mente digeridos por las secreciones bucales (ya se ha
comentado que en esta época de la vida están disminui-
das), y quedan troceados y triturados para facilitar la di-
gestión en el siguiente tramo del tubo digestivo. La au-
sencia de piezas dentales obliga a limitar la trituración
bucal con lo que las digestiones se vuelven más difíciles y
molestas. Todo esto redunda en que los ancianos, suele
elegir unos alimentos y rechazar otros de manera que en
este proceso de selección pueden perder capacidad nutri-
tiva.
EL ESTREÑIMIENTO aparece como otro de los graves pro-

blemas a los que se enfrenta la población de cierta edad.
De hecho afecta a más del 50%. En este problema inter-
vienen varios factores; ya se ha comentado la disminu-
ción de la motilidad intestinal probablemente debido a la
atrofia de la musculatura propulsora, la disminución de
la mucosidad intestinal (por la disminución de la secre-
ción), a esto se puede sumar la insuficiente cantidad de
132
fibra en la dieta y la falta de ejercicio físico regular, que a

veces es inmovilidad absoluta. Todo esto hace que la fre-
cuencia de este cuadro sea muy alta.
CAMBIOS METABÓLICOS
Uno de los cambios metabólicos más significativos es la
intolerancia a la glucosa en personas que no han sido
diabéticas. Esto se traduce en una alteración en el meta-
bolismo de los hidratos de carbono. Se ha comprobado
que los niveles de glucemia en ayunas aumentan en 2
mg/dl cada diez años a partir de los cuarenta y la gluce-
mia postprandial (elevación de la glucosa en sangre des-
pués de una comida), en 8-15 mg/dl también cada 10
años. Esta alteración, muchos autores la atribuyen a una
disminución en la producción de insulina por parte del
páncreas. Además pueden estar implicados factores como
los cambios dietéticos y la disminución del ejercicio físico,
por lo que esta alteración puede acabar en una diabetes
de tipo II (Rudman, 1989).
Otro de los cambios importantes radica en la menor ne-

cesidad de energía, por que disminuye el metabolismo
133
basal. En este punto hay menos acuerdo entre los diver-

sos autores, ya que hay quien opina que no tiene porque
disminuir. Otros justifican una posible disminución por
diferentes motivos:
 Cambios en la composición corporal: es conocida la

disminución de la masa magra, de forma que se re-
duce el gasto correspondiente a renovación protei-
ca.
 Descenso de actividad de muchos tipos celulares,
con lo que el gasto de energía disminuye.
 Descenso de la actividad física, con la consecuente
disminución de gasto de energía.
CAMBIOS EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR

Este sistema sufre una serie de cambios que se relacio-
nan menos con la alimentación que los vistos hasta aho-
ra. El principal problema que se produce es el endureci-
miento de las paredes arteriales. Se debe, por un lado, a
la pérdida de elasticidad del tejido arterial y venoso y que
se puede considerar propio de la edad. Y, por otro, puede
ser consecuencia de una dieta rica en grasa. Sea por el
134
motivo que fuere, esta situación produce una elevación

de la presión arterial (hipertensión), factor a tener muy
en cuenta en el establecimiento de una dieta.
Otra alteración que afecta al sistema cardiovascular es la

concentración de colesterol en sangre, y que en las per-
sonas de avanzada edad suelen estar elevados. También
es éste un factor importante en el diseño de dietas.
CAMBIOS EN EL SISTEMA RENAL

La función renal disminuye aproximadamente en un 50%
entre los 30 y 80 años. Este problema afecta aproxima-
damente a un 75% de la población adulta. La consecuen-
cia más directa es la excesiva excreción de proteínas y
electrolitos por orina, de forma que el equilibrio hidrosa-
lino se altera, se producen edemas y además la pérdida
proteica lleva, en muchos casos, a malnutrición proteica.
CAMBIOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS
Ya ha sido comentada la tendencia a sustituir la masa
magra (músculo), por masa grasa y que es consecuencia
de la edad. Hay una pérdida global de proteínas que se
manifiesta tanto a nivel muscular como visceral. La fun-
135
ción renal acusa también estos cambios (ya se ha comen-

tado). Otro grave problema es la pérdida de la densidad
ósea y el consecuente aumento del riesgo de osteoporosis,
enfermedad muy frecuente entre la población femenina
de cierta edad.
CAMBIOS NEUROLÓGICOS
Quizás sean estas alteraciones las más asociadas a esta
etapa de la vida. Parkingson y Alzheimer son, junto con
la demencia senil, las enfermedades más relevantes y que
condicionan de manera muy severa el desarrollo de la vi-
da de los ancianos a todos los niveles. Es desconocido el
mecanismo por el que se desarrollan y son numerosos los
trabajos que se realizan para poder conocer su origen y
consecuentemente su curación o bien conseguir paliar en
lo posible los trastornos que producen. El efecto de estos
trastornos sobre la alimentación varían mucho y pueden
ir desde la simple manifestación de manías o "rarezas",
hasta trastornos que incapacitan a la persona para co-
mer por sí sola, de manera que es necesario introducir
alimentación artificial (enteral o parenteral).
136
CAMBIOS INMUNOLÓGICOS
En este sentido, el cambio se manifiesta como disminu-
ción de la función inmune global. Es decir, disminuye la
capacidad de defensa natural de forma que los agentes
infecciosos pueden atacar más fácilmente. Las barreras
de defensa natural son más débiles e incluso, en deter-
minadas situaciones desaparecen y el sistema que pro-
porciona defensa al organismo mediante el ataque a los
agentes externos está mermado en cantidad y calidad.
Esta situación explica la gran prevalencia de enfermeda-
des en esta etapa de la vida.
El envejecimiento afecta de forma muy importante y a ve-

ces severa a los procesos de la digestión, absorción, utili-
zación y excreción de nutrientes. Esto va a condicionar
las estrategias dietéticas, nutricionales y culinarias de las
personas o colectivos de avanzada edad.
Ciertos factores tienen que ver directamente con el siste-

ma fisiológico. Es la degradación propia de los biosiste-
mas basados en carbono expuestos a las inclemencias de
la oxidación y la acumulación de material tóxico.
137
A la hora de plantearse de qué forma los cambios fisioló-

gicos que conlleva la edad repercuten sobre nuestras ne-
cesidades y como debemos adaptar nuestra alimentación
a este proceso, es importante hacer hincapié en que no
se trata de cambiar la alimentación de esta u otra forma
porque "uno cumple 65 años". En este sentido hay que ser
flexible y sobre todo razonable. Cuando las personas lle-
gamos a una determinada edad, en magníficas condicio-
nes físicas, psíquicas y sociales, sin que los cambios fi-
siológicos se manifiesten de forma que alteren la vida
normal ni la salud, "no es necesario modificar la dieta
sobre la aconsejada para un adulto sano de actividad
normal", con las precauciones y cuidados que se des-
prenden del sentido común, del apetito y de las costum-
bres.
No obstante, cuando la situación se aparta de la norma-

lidad y aparecen trastornos metabólicos puede ser gran
ayuda conocer los requerimientos nutricionales que, des-
pués de años de estudios, se consideran recomendables
para esta población. En estas páginas hemos recogido las
principales recomendaciones de las RDA norteamerica-
138
nas y las Reference Nutrients Intake for the European

Community. Bruselas 1993).
MALOS HÁBITOS ALIMENTARIOS: No es fácil cambiar las cos-

tumbres alimentarias aun cuando sean para mejorar la
calidad de vida. La tendencia generalizada a rechazar las
modificaciones. -"si toda la vida he comido ...., porque
ahora no"- al adecuar los elementos a su situación, sin
valorar si eso es "bueno o malo", son capaces de reducir
su dieta a cosas líquidas y/o semisólidas porque no tie-
nen dentadura etc.
ANOREXIA: Entre la población anciana son frecuentes los

estados de desinterés y apatía, probablemente derivados
de sensaciones como la inutilidad, el ser un estorbo, sen-
tir que se ha perdido "el sitio" en la familia y/o en la so-
ciedad etc. Este estado suele proyectarse con modifica-
ciones de las pautas alimentarias. Se deja de comer, o
bien se come de forma selectiva. Todo esto puede condu-
cir a la anorexia con el consiguiente riesgo de morbi-
mortalidad que ello supone para la población anciana.
139
POBREZA: La situación económica condiciona de manera

muy importante todas las situaciones de la vida y por
supuesto la alimentación. Estados de penuria o de exce-
siva bondad pueden llevar a excesos o defectos en la ali-
mentación. En la estrategia dietética se debe tener este
aspecto muy en cuenta, y hacer entender que se pueden
cubrir las necesidades alimentarias desde todos los bolsi-
llos. También las recomendaciones dietéticas se deben
hacer "para todos los bolsillos".
MINUSVALÍAS: Los estados de deficiencia física y de falta

de movilidad influyen de manera crítica sobre la alimen-
tación. La imposibilidad para ir a comprar, para trans-
portar las bolsas de la compra, para estar de pie en la co-
cina preparando comidas etc. hacen imposible, para mu-
chos ancianos la alimentación de forma autónoma. A la
hora de plantear dietas con estos agravantes, hay que dar
solución al problema mediante la ayuda familiar o insti-
tucional.
Este último grupo de cambios son difícilmente modifica-

bles en la sociedad actual, pues son producto de ella, y
140
de imposible resolución desde un enfoque clínico. Hay

dos situaciones que suelen acompañar la vida del ancia-
no: el aislamiento tanto social como a veces familiar, y la
depresión.
Mantener una dieta adecuada en situaciones de aisla-

miento social es muy difícil (House et al, 1988). Todo el
mundo conoce la desagradable sensación de "comer sólo",
ya que por costumbre se ha convertido en un hecho so-
cial y familiar. También es conocida la sensación de des-
ánimo cuando hay que "cocinar para uno sólo". Además
estas sensaciones se pueden combinar con los impedi-
mentos físicos para ir "sólo a la compra", o para estar
"sólo en la cocina". A menudo la combinación de uno o
varios de estos cambios redunda en dietas desequilibra-
das, que no cubren los requerimientos energéticos nutri-
cionales y que además no satisfacen las necesidades de
apoyo y compañía de esta población.
El otro grave problema suele ser la depresión que acom-

paña a la sensación de la pérdida de productividad, de
141
movilidad y de imagen corporal, que supone un impor-

tante obstáculo para continuar la lucha por la vida.
Todo esto supone graves dificultades para el desarrollo

normal de la vida y hacen muy difíciles las tareas tan
simple y cotidianas como la compra diaria, la comida dia-
ria y mucho más la elección de los alimentos, pensando
en una dieta sana, equilibrada y completa.
Todos estos cambios, obligan a modificar la dieta del

adulto sano en algunos aspectos, para evitar en unos ca-
sos y compensar en otros las carencias nutricionales y
consecuentemente los trastornos de la salud.
CONSUMOS Y RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA

DIARIA EN LA TERCERA EDAD
Con objeto de cubrir los requerimientos de vitaminas y

minerales es aconsejable:
Consumir leche y/o sus derivados (2 ó 3 raciones/día,

para asegurar el aporte de calcio; parece más idóneo el
consumo de yogurt natural, que facilita la digestión y el
mantenimiento de la flora intestinal).
142
Consumir verduras y hortalizas (una ración en forma de

ensalada cruda, partida en muy pequeñas piezas y apro-
vechando las partes verdes, y otra ración en forma coci-
da).
Consumir frutas (tres raciones o más al día, bien lavadas

y preferentemente peladas).
La amplia variabilidad personal en cuanto a los requeri-

mientos nutricionales hace necesaria la prescripción de
dietas individualizadas.
Las personas de la tercera edad, deben seguir una dieta

rica en nutrientes.
Ni las pautas, ni las recomendaciones podrán ser válidas

si no se acompañan de una labor de educación, que en-
señe, motive y justifique el beneficio de prácticas y acti-
tudes sanas en la promoción de la salud de la persona de
la tercera edad.
143
RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA DIARIA
Las personas de la tercera edad, deben comer de todo,

excepto aquello que tengan específicamente prohibido por
causa de sus enfermedades.
1. La dieta debe ser nutritiva, variada, aceptable y ape-

titosa.
2. Las dietas serán sencillas y de fácil preparación.
144
3. La dieta debe fraccionarse en 4 ó 5 comidas al día.
4. Las proteínas deben ser de origen vegetal se com-

plementarán utilizando mezclas de verduras y cerea-
les (arroz con verduras) o legumbres y verduras o ce-
reales (lentejas con arroz, garbanzos con trigo) para
suplementar los aminoácidos esenciales. Las proteí-
nas de origen animal deben proceder de leche des-
cremada, quesos magros, requesón y 2-3 huevos a la
semana.
5. En los alimentos cocidos, ingerir siempre el líquido o

caldo, para aprovechar las sales minerales y vitami-
nas que soltaron las verduras.
6. Evitar los fritos y utilizar los alimentos asados, a la

plancha o al vapor.
7. Consumir frutas y verduras frescas sin exprimir. Si

están en forma de jugos, consumirlas inmediata-
mente tras su elaboración.
8. Disminuir el consumo de sal.
145
9. Ingerir diariamente 1.5 a 2 litros de agua, infusio-

nes, néctares, jugos y caldos.
10. No abusar de bebidas alcohólicas, ni café, ni té.
11. Realizar ejercicio físico al aire libre para mantener la

masa muscular y favorecer la producción de vitami-
na D.
146
Conclusiones generales
Las técnicas de Respiración (Pranayamas), siendo la principal

función fisiológica más directamente relacionada con el prana,
es también un eslabón entre el cuerpo físico y la mente. La
actividad físico-mental está íntimamente ligada a la dinámica
del proceso respiratorio, y las fluctuaciones de este modifican
las constantes vitales y la actividad cerebral. Por ejemplo:
cuando la respiración se suspende, la mente queda
inmovilizada, debido a que los pensamientos se nutren de la
energía que les suministra la respiración Consientes de la
interdependencia existente entre estos factores (cuerpo, mente
y respiración), los Yoghis investigaron a fondo las
repercusiones de la respiración y desarrollaron el
"PRANAYAMA" un conjunto de técnicas que regulan el proceso
respiratorio, y cuyos principales objetivos son:
- Purificar el cuerpo físico y el cuerpo Energético.
- Equilibrar los flujos de las energías vital y mental
- Incrementar el nivel de energía (prana)
- Regular el flujo de prana para estabilizar la actividad mental.
La salud es la señal de que tenemos una mente en armonía y

unos hábitos correctos, la alimentación, el ejercicio físico, el
clima, la fisiología, la personalidad y lo espiritual, la familia
que rodea al individuo, los amigos y los enemigos, etc. Y su
147
manera de estudiarlo y expresarlo es la única forma posible

para englobar lo material y lo espiritual.
La práctica diaria de Yoga nos da un mayor control del

sistema nervioso autónomo y nos regula selectivamente la
actividad cardiaca, la temperatura de la piel y la circulación
de la sangre, reduciendo el estrés, eliminando las tensiones
musculares acumuladas, relajando la mente de la actividad de
la jornada.
Las Técnicas de Relajación son numerosas, desde la repetición

de mantras, pasando por la relajación muscular progresiva,
hasta las técnicas de creación de imágenes bajo guía verbal.
Las técnicas de relajación se evidencian en gran parte por la
eficacia para disolver la tensión muscular de las personas que
trabajan, por ejemplo a cortar la jaqueca antes de que dicho
síntoma de estrés llegue a ser imparable.
La meditación cotidiana nos origina cambios corporales

extraordinarios, con carácter agudo y también permanente,
según han confirmado varios estudios científicos que los
cambios inconfundibles de la actividad cardiaca y cerebral que
se producen durante los estados de meditación profunda.
Asimilamos los alimentos, el agua, el aire, el sonido y otras

clases de estímulos sensoriales, sin olvidar otros influjos
148
menores conocidos como el prana, y demás energías

psicoespirituales de naturaleza sutil. En los numerosos
niveles de nuestra anatomía multidimensional estos insumos
energéticos se transforman y utilizan para mantener,
reconstruir y sanar nuestros cuerpos.
Estar bien es hallarse feliz, sano y entero, y percibir la propia

vida como algo provisto de finalidad y sentido. Esa definición
de salud y bienestar implica un cambio de mentalidad que
considera imprescindible el aprender nuevas ideas, el buscar
nuevos sentidos y enriquecer la noción de uno mismo y, en
líneas generales, el progreso continuo psicológico y espiritual
del individuo.
149

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Dedicatorias

Dedico y agradezco a los instructores del Diplomado por compartir sus

Agradezco a Raúl Arredondo por su valiosa orientación e inspiración para

Concepción, Josefina y Agustín

Agradecemos a nuestro Asesor Francisco García por el apoyo brindado.

Agradecemos a nuestros instructores, por la paciencia durante estos tres años

A nuestros compañeros por contagiarnos de su entusiasmo y alegría.

Agradecemos a Teresita Bejarano Legorreta, Julia Delgadillo Esparza,

Agradecemos a Sara Daza Maya por el trabajo de edición de esta tesina.

 Los principales objetivos del pranayama 2

 Minisecuencia respiratoria sentado 40

Asanas en la edad de oro 63

 Tabla de Posturas para flexibilizar 69

Postura del triángulo girado 93

Alimentación en la tercera edad 117

Cambios biológicos que aparecen con la edad

La edad no es un obstáculo, ni la condición física para la

Lo primero que tiene que realizar como en cualquier práctica

En primer lugar, los ejercicios de respiración del yoga ayudan

En la tercera edad es muy recomendable tomar consciencia de

PRANA significa aliento, respiración, vida, vitalidad, energía o

AYAMA significa extensión, expansión, longitud, ancho, regu-

PRANAYAMA: es la prolongación del aliento y su restricción,

PRANAYAMA: consiste en un largo, sostenido y sutil flujo de

Inspiración: es la estimulación del sistema.

Exhalación: es la eliminación del aliento viciado y toxinas.

Retención: produce la distribución de la energía por todo el

Practica: Es preferible practicar los ejercicios de pranayama

Los principales objetivos del pranayama son:

a) Purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético.

b) Equilibrar los flujos de las energías vital y mental.

c) Incrementar el nivel de energía (prana).

d) Regular el flujo del prana para estabilizar la actividad

El mejor momento para el ejercicio es por la mañana tempra-

La práctica se efectúa mejor en posición sentado encima de

Nunca deberá efectuarse

Los ojos se mantendrán cerrados durante todo el ejercicio pa-

No debe sentirse ninguna presión en el interior de los oídos

Cada uno debe medir su capacidad al emprender el ejercicio

Una respiración regular proporciona buena salud a los nervios

Se deberá mantener una relación regular entre la inhalación y

Después de cada sesión de pranayama, se deberá tenderse en

Beneficios generales del pranayama

 Estimula el rendimiento intelectual. Mejora la memoria

Si la retención alterara el ritmo de la inspiración y la expira-

LAS PERSONAS CON PROBLEMAS DE TRASTORNOS A LOS OJOS O LOS

OIDOS [como glaucoma o supuración de los oídos] PROBLEMAS

CARDIACOS, HIPERTENSOS, NO PUEDEN REALIZAR RETENCIONES.

En la práctica del pranayama los sentidos se encuentran vuel-

La absorción y acumulación de la ENERGÍA está bajo el control

La respiración debe hacerse cada vez más silenciosa y suave,

Observemos que nosotros respiramos comúnmente en forma

Esto es muy importante para las personas que padecen en-

La postura siempre será la misma, Columna Vertebral dere-

Para empezar la práctica debo observar mi respiración

[hay una pausa natural] antes de volver a Inhalar. Tengo que

NOTA: Si en cualquier ejercicio de respiración se llegara a

Con los pulmones vacíos, detenga calmadamente el aliento y

Durante la Inhalación haga que su conciencia suba a lo largo

Este ejercicio es muy eficaz y sin peligro, no hay ningún riesgo

Una práctica regular de cinco minutos cada día, de preferen-

Otra forma de preparar a los pulmones es: Inhalo profundo

Repito varias veces estos movimientos observando siempre la