DEPARTAMENTO Prof.

: Juanjo
DE EDUCACIÓN FÍSICA
CALENTAMIENTO GENERAL
Os voy a describir el calentamiento general que solemos hacer todos los días
en clase. Os servirá para recordar todos los ejercicios a la hora de dirigir el calenta-
miento en clase, contestar si os lo pregunto en un examen teórico o para llevarlo a
cabo cuando vayáis a hacer deporte por vuestra cuenta.

Recordaros que este calentamiento general nos puede servir como calenta-
miento para cualquier actividad física posterior que vayamos a hacer, y es
imprescindible hacerlo, entre otras cosas, para evitar lesiones.

Dividimos el calentamiento general en 3 partes:

1) Carrera suave
2) Movilidad articular
- Movilidad articular de tobillos
- Movilidad articular de rodillas
- Movilidad articular de caderas
- Flexión lateral de tronco
- Torsión de tronco
- Movilidad articular de hombros
3) Estiramientos musculares
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de aductores
- Estiramiento de gemelos
- Estiramiento de sóleo

1) Carrera suave

Comenzamos corriendo suavemente y sin cambios de ritmo unos 7´, de manera

que activemos el sistema cardiorrespiratorio y subamos la temperatura de articulacio-
nes y músculos. No debemos realizar la movilidad articular y los estiramientos
musculares si antes no hemos corrido bien unos minutos.

2) Movilidad articular

Movilidad articular de tobillos

Nos paramos, y de pie, apoyamos

la punta de un pie en el suelo, y
hacemos círculos con el tobillo a un
lado y a otro, con movimientos
amplios.
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Movilidad articular de rodillas

De pie, flexionamos tronco y

rodillas, con la espalda lo más
recta posible, colocamos las
manos en las rodillas, y hacemos
giros con las rodillas, flexio-
nándolas y extendiéndolas.

Movilidad articular de caderas

De pie, con las manos en las

caderas, hacemos círculos con
movimientos amplios.

Flexión lateral de tronco

De pie, con una mano en la

cadera y flexionando el tronco
lateralmente hacia ese lado,
levantamos el otro brazo, tirando
hacia arriba y hacia el mismo
lado, de manera que estiremos
todo el lateral. Se suele hacer
con rebotes.

Torsión de tronco

De pie, brazos flexionados a la

altura del pecho y paralelos al
suelo, nos ayudamos de ellos
para torsionar el tronco a un lado
y al otro, incluso girando la
cabeza y con rebotes, y sin
levantar los pies.
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Movilidad articular de hombros

De pie, giramos los brazos hacia delante y

atrás repetidamente, teniendo los brazos
semiextendidos. Debemos tener cuidado
con la espalda, que esté lo más recta
posible, y debemos incidir en brazos hacia
atrás, pues hacia delante podemos
acentuar la hipercifosis dorsal (“chepa”).
Podemos hacerlo de forma simultánea o
de forma alternativa. También llevando un
brazo atrás y el otro hacia delante.

3) Estiramientos musculares

Estiraremos en el calentamiento general los músculos más importantes del

miembro inferior, recordando que habrá que añadir otros del resto del cuerpo si vamos
a utilizarlos preferentemente en la clase.

Debemos notar el estiramiento en los músculos que queremos, sin llegar al límite
del dolor, y manteniendo la posición unos 15´´. No haremos rebotes como hemos
hecho en la movilidad articular.

Estiramiento de cuádriceps

Para estirar los músculos de la parte

anterior del muslo, flexionamos la pierna y
nos cogemos el pie por el empeine con la
mano del mismo lado, y tiramos hacia
arriba (sin echar la rodilla hacia el lateral).
Debemos tener cuidado con no arquear la
espalda (flexiona un poco la pierna de
apoyo) y en no forzar la articulación de la
rodilla (echando la rodilla hacia atrás y no
llevando el talón al glúteo, sino lo más
arriba posible). Lo ideal, para no estar
pendiente del equilibrio, es que nos
apoyemos en un compañero o en una
valla.

Estiramiento de isquiotibiales

Para estirar los músculos de la parte

posterior del muslo, flexionamos el tronco
hacia delante con piernas juntas y
extendidas. Contrae el abdomen e intenta
no flexionar la espalda, echando el culo
para atrás y mirando hacia abajo y no
hacia los pies. El objetivo no es llegar lo
más abajo posible sino estirar bien los
isquiotibiales. Para aumentar la intensidad
del estiramiento, podemos cogernos con
las manos en los tobillos o por detrás de
los gemelos y tirar hacia abajo.
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Estiramiento de aductores

Para estirar los músculos de la parte

interna del muslo, estando de pie con
piernas bastante abiertas y extendi-
das y con pies mirando al frente,
flexionamos una pierna y echamos
el peso del cuerpo lateralmente
sobre la pierna extendida. En este
punto, forzar hacia abajo. En este
ejercicio es importante no apoyarnos
con la mano en la rodilla (para no
forzar la articulación) y no abrir los pies
hacia fuera (pues estaríamos estirando
isquiotibiales, no aductores).

Estiramiento de gemelos

De pie, nos inclinamos hacia delante y

nos apoyamos en un compañero o en
una valla, con el peso del cuerpo en la
pierna de atrás, que estará extendida
y con el talón perfectamente apoya-
do. El pie de atrás debe estar mirando
al frente. También podemos girar el
tobillo un poco a un lado y a otro para
incidir en un gemelo o en el otro.
Intentaremos no curvar la espalda.

Estiramiento de sóleo

Para estirar el músculo que está

debajo de los gemelos y encima del
tendón de Aquiles, desde la misma
posición que para estirar gemelos,
flexionamos ligeramente la pierna de
atrás, manteniendo el talón apoyado
en el suelo.

Posteriormente al calentamiento general deberíamos hacer un calentamiento

específico, o al menos, unos metros haciendo ejercicios de técnica de carrera (como
skipping, talones atrás,…), progresivos, etc., y practicar elementos técnicos del deporte
que vayamos a practicar.