Circuito Físico Técnico para

calentamiento

EJERCICIO: CIRCUITO FÍSICO TÉCNICO PARA CALENTAMIENTO.

OBJETIVOS TÉCNCOS: Pases (empeine, borde interno, de aire, etc.) y cabeceo.
OBJETIVOS TÁCTICOS:
OBJETIVOS FÍSICOS: Calentamiento, agilidad, frecuencia y longitud de paso, skiping, saltos,
carrera de frente, espaldas, lateral, etc. Estiramientos.
OBJETIVOS PSICOLÓGICOS: Concentración.
CANTIDAD DE JUGADORES: 21 JUGADORES.
MATERIALES: Estacas, aros, escalera, conos o platos, liga, banco chico y balones.
DURACIÓN: 20 a 25 minutos en 2 bloques.
CAMPO DE JUEGO: Zona de 40 por 40 metros.
DESARROLLO: 7 jugadores comienzan en cada estación, 7 con balones y 7 detrás del jugador
con balón para movilizar y estirar. El jugador realiza una estación y trabaja un gesto técnico
realizando 8 repeticiones. El que trabajo va a movilizar y estirar, el que estiró, pasa el balón y el
que pasó el balón va a realizar esa u otra estación.
ESTACIONES: 1 agilidad, pasando por debajo de la cuerda. 2 skiping 3. Frente y espaldas. 4.
Longitud de paso en los aros. 5. Frecuencia en el banco 6. Zigzag. 7. Carrera frontal y en
diagonal.
Los ejercicios técnicos serían: Opción A todos iguales en cada una de las estaciones y a una
orden del entrenador se van cambiando o Opción B en cada estación un ejercicio técnico
diferente. Los ejercicios sería: Skiping y empeine. 2. Pases con borde interno 3. Cabeceo frontal
sin salto 4. Cabeceo frontal con saltos 5. Pases con borde interno con bote de balón previo 6.
Lo mismo a raz del piso 7. Otros.
OBSERVACIONES:
Se puede trabajar por tiempo en cada estación cada tercia o dejar libremente que cada jugador
vaya recorriendo las diferentes estaciones.
Se puede o no hacer una pausa en la mitad del calentamiento.
Circuito técnico táctico físico
Circuito, también, como complemento del calentamiento.
OBJETIVOS:
FÍSICOS: Calentamiento con balón
TÉCNICOS: Mejorar y entrenar el pase en sus diferentes modalidades, la conducción, la
recepción, el remate y los movimientos sin balón.
TÁCTICOS: Movimientos que son utilizados en la parte táctica, tales como cuando se llega a la
línea final, cuando el volante toca al centro delantero, etc.
PSICOLOGICOS: Atención y activación.
MATERIALES: 6 conos, platos, estacas, y balones.
CAMPO DE JUEGO: toda una cancha.
DURACIÓN: Por tiempo o repeticiones.
DESARROLLO: 1 conduce y pasa a 2 que previamente se desmarca.
2 pasa a 3, 3 orienta y pasa lo más rápido posible a 4, 4 se apoya en 3 y éste pasa a 5.
4 va buscar el pase de 5 y simultáneamente 6 salta las vallas y velocidad.
4 pasa a 6 y éste realiza el centro para 5 que realiza la “U” y define.
Simultáneamente que sale 1 sale 7 que conduce pasa a 8, 8 orienta y pasa por alto a 9.
9 recepciona, conduce y pasa a 10, este de apoya en 9, y realiza la “U” hacia afuera. Recibe el
pase de 10 y realiza el centro para que 11 defina.
Los cambios son siguiendo la numeración. Solamente esto no sucede cuando 4 va al lugar de 6
y 6 al lugar de 5.
PARTICIPANTES: 3 porteros y 16 a 18 jugadores de campo.
OBSERVACIONES: Variar la intensidad, la cantidad y orientación de los pases.
También se puede modificar las acciones físicas con y sin balón por ejemplo:
Los saltos (vallas) por cambios de dirección, conducción a velocidad con balón por zigzag, etc.
Ejercicio de coordinación con aros

EJERCICIO: EJERCICIOS DE COORDINACIÓN CON AROS.

OBJETIVOS FÍSICOS: COORDINACIÓN DINÁMICA.
OBJETIVOS PSICOLÓGICOS: CONCENTRACIÓN / ATENCIÓN.
CANTIDAD DE JUGADORES: 3 O 4 POR EJERCICIO.
MATERIALES: AROS.
CAMPO DE JUEGO: Una zona del campo.
DESARROLLO:
EJERCICIO 1. JUGADOR PARADO ENTRE LOS 3 AROS. SALTA VERTICAL, SALTA APOYANDO
RÁPIDAMENTE AMBOS PIES EN LOS AROS LATERALES INMEDIATAMENTE REGRESA AL
CENTRO, SALTA Y 4 SKIPING EN EL ARO (FRENTE) SALTO ATRÁS Y REPITO.
EJERCICIO 2. PEQUEÑOS DESPLAZAMIENTOS. 1, 3, 2, 4 CUANDO EL PIE DERECHO QUEDA
EN EL 4 SE REGRESA IGUAL AL LUGAR DE INICIO.
EJERCICIO 3. SKIPING A VELOCIDAD EN EL CENTRO, APOYO DERECHA (SOLA) Y CENTRO E
IZQUIERDA.
EJERCICIO 4. TRABAJAR ALTERNADAMENTE EL APOYO EN EL CENTRO DEL ARO. EJEMPLO
DERECHA ADENTRO IZQUIERDA AFUERA Y SE CAMBIA RÁPIDAMENTE ASÍ REALIZAR LO
MISMO CON DESPLAZAMIENTO EN LOS 4 AROS.
OBSERVACIONES:
1. SE LE PUEDEN AGREGAR MAS AROS.
2. AGREGAR ALGUN OTRO MATERIAL COMO VALLAS CHICAS, ESCALERAS,
CUADRADOS DE COORDINACIÓN.
3 Ejercicios de velocidad de reacción
1,2,3″]

EJERCICIO UNO
A la orden del entrenador (C), A tratará de tocar a B antes de que llegue a la línea de los conos.
Cambian.
Variación: tanto A como B van cambiando su posición inicial; boca abajo, boca arriba, sentado,
arrodillados, etc.
Distancia entre los jugadores (dependiendo de las posiciones) 3 a 5 metros.
Distancia del jugador B a los conos entre 5 a 7 metros.
EJERCICIO DOS
Uno de los jugadores con las palmas de la mano hacia arriba y el otro jugador hacia abajo.
Cuando éste último toca la mano del compañero deberá correr hasta el cono ubicado detrás
suyo sin ser tocado por su compañero.
Jugar por puntos. De tocarlo logra uno de no hacerlo cero.
La distancia aproximada entre los jugadores y sus conos es de unos 7 metros
aproximadamente.
EJERCICIO TRES
Paso el balón tratando de que el mismo de un pique (bote) y a velocidad debo correr por detrás
del cono. Objetivo, que el balón solo de un pique en el suelo.
Trabajan los dos a la vez.
Variaciones: variar la altura y zona del pique del balón para exigir al compañero en el trabajo de
reacción y velocidad.
Nutrición para recuperación del fútbol
Puntos clave
• El fútbol ocasiona una fatiga acumulada durante los partidos y el entrenamiento, sobre
todo debido al agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, daño muscular,
deshidratación y fatiga central.
• Se debe tomar en consideración el tiempo necesario para recuperarse, requiriéndose
estrategias de recuperación más agresivas con dos partidos por semana que con un sólo
partido a la semana.
• La nutrición puede ayudar en la recuperación de la fatiga proporcionando
carbohidratos, líquido, proteína y probablemente los componentes bioactivos de los
alimentos.
• Se ha demostrado que el consumo de alcohol perjudica la síntesis de proteína muscular
y la recuperación funcional.
• Las estrategias de recuperación utilizadas deben cubrir los requerimientos individuales
del jugador.
Introducción
Los partidos de fútbol reducen la capacidad de esfuerzo de los jugadores (Mohr et al.,
2005; Rampinini et al., 2011). Hacia el final de los partidos de 90 min, generalmente los
jugadores realizan menos sprints y cubren menores distancias (Mohr et al., 2003).
Después de los partidos, la capacidad de sprint y salto está comprometida y disminuye
la funcionalidad del músculo. Es importante la recuperación de la capacidad de ejercicio
después de los entrenamientos y partidos para tener un rendimiento óptimo en el fútbol,
especialmente con múltiples partidos en una semana.
La naturaleza intermitente del ejercicio durante los partidos se asocia con una rápida
degradación del glucógeno muscular durante los sprints (Reilly, 1997). El glucógeno
muscular está casi agotado después de un partido de fútbol (Saltin, 1973). Sin embargo,
se ha demostrado que el glucógeno muscular es críticamente importante para el
rendimiento en el fútbol (Saltin, 1973; Bangsbo et al., 1992). Es claro que la reposición
de las reservas de carbohidratos es un objetivo principal para la recuperación después
del ejercicio y el tipo y la cantidad de alimentos consumidos juega un papel importante
en este proceso. Sin embargo, la recuperación de las reservas de glucógeno es sólo una
parte del proceso de recuperación total.
Otra meta de las estrategias de recuperación debe ser la adaptación muscular y la
recuperación de las células musculares dañadas por el impacto que ocurre
frecuentemente durante los partidos de fútbol. Además, se debe poner atención a la
reposición del balance de líquidos (Maughan et al., 1997). Las nuevas investigaciones
sugieren el uso potencial de alimentos específicos para mejorar la recuperación ya que
la nutrición tiene una profunda influencia en el proceso de recuperación. Por otro lado,
se ha demostrado que el alcohol perjudica dicho proceso. En esta revisión, se discutirán
las estrategias dietéticas para optimizar la recuperación de los partidos y entrenamientos
de fútbol.
Consumo de carbohidratos para la recuperación

El rendimiento óptimo de un partido dependerá en gran medida de las reservas de

carbohidratos en músculo (glucógeno). Se ha demostrado que en un partido de fútbol se
agota en gran medida el glucógeno muscular. En un estudio clásico, Saltin (1973)
demostró que las concentraciones de glucógeno muscular fueron de 96, 32 y 9 mmol/kg
de peso húmedo de músculo antes, al medio tiempo y después de un partido de 90 min,
respectivamente. Además, se mostró que la reducción en el contenido de glucógeno
muscular se correlacionó con la distancia total cubierta y menos sprints.
Si se aumenta el glucógeno a través del incremento en la cantidad de carbohidratos en la
dieta, los jugadores pueden correr más rápido y más lejos (Bangsbo et al., 1992).
Evidentemente, la reposición de carbohidratos es un objetivo principal de la
recuperación y la capacidad de ejercicio. Se ha realizado investigación sobre el tipo, la
cantidad y el momento de consumo de carbohidratos, así como la adición de proteína
para la recuperación óptima del glucógeno muscular. El tipo de carbohidratos ingeridos
se puede clasificar por el índice glicémico.
Se ha demostrado que los alimentos con un alto índice glicémico incrementan el
almacenamiento de glucógeno muscular (Burke et al., 1993). Sin embargo, los
investigadores no pudieron encontrar una diferencia entre las dietas de alto y bajo índice
glicémico sobre el sprint y el rendimiento de resistencia 24 h después de 90 min de
ejercicio intermitente (Erith et al., 2006). Se ha demostrado que la resíntesis de
glucógeno puede mejorar añadiendo proteína cuando no hay suficientes carbohidratos
disponibles (Zawadzki et al., 1992). No obstante, no se ha replicado este efecto después
de una prueba específica de fútbol soccer. Krustrup y colaboradores (2011) demostraron
que incluso cuando a los jugadores se les daba una dieta rica en carbohidratos, tardó
hasta 72 horas antes de que las reservas de glucógeno estuvieran completamente
repuestas.
De acuerdo con esto, Jacobs y colaboradores (1982) habían mostrado una recuperación
incompleta después de 48 h con un consumo diario de carbohidratos de 8 g/kg de masa
corporal (MC). Asimismo, Gunnarson y colegas (2013) no pudieron encontrar una
mejoría en la recuperación de glucógeno cuando se incluía un suplemento de
carbohidratos con proteína de suero de leche (whey) en la dieta. En contraste con estos
estudios específicos de fútbol, los atletas de resistencia bien entrenados han mostrado
ser capaces de supercompensar el glucógeno muscular en tan sólo 24 a 36 h (Bussau et
al., 2002).
La causa de dicha discrepancia no está clara, pero puede reflejar una inhibición de la
resíntesis de glucógeno debido al daño muscular ocasionado por el componente
excéntrico durante los partidos de fútbol en comparación con un ejercicio
predominantemente concéntrico como el ciclismo (Costill et al., 1990). El efecto del
tipo y la cantidad de carbohidratos en la recuperación después del fútbol no parece ser
tan claro como después de los deportes de resistencia clásicos. Por lo tanto, es difícil
formular guías exactas para una recuperación óptima dada la recuperación incompleta
después de 48 h de partidos de fútbol a pesar de un alto consumo de carbohidratos.
Burke (2001) realizó una revisión extensa de las publicaciones científicas sobre la
cantidad ideal de carbohidratos para los atletas. Se concluyó que una dieta con un
contenido de 5-7 g de carbohidratos/kg de peso corporal es un objetivo prudente para las
necesidades generales de entrenamiento y la recuperación de glucógeno (Rollo, 2014).
Consumo de proteína para la recuperación
El ejercicio aumentará tanto la ruptura como la síntesis de proteínas musculares. Sin
embargo, en ausencia de proteína en la dieta, el balance neto de proteína permanecerá
negativo. Un balance negativo de proteína reducirá la masa muscular, la cual es clave
para el rendimiento en el fútbol. Además, las contracciones excéntricas involucradas en
el ejercicio de fútbol y el contacto entre los jugadores resulta en daño muscular. Para
curar el músculo y cualquier lesión, es probable que se requiera proteína adicional
(Medina et al., 2014). Por lo tanto, la proteína es un ingrediente clave después de
partidos y sesiones intensas de entrenamiento con el fin de lograr un balance neto
positivo de proteína.
Después del ejercicio de fuerza, se ha demostrado que la síntesis de proteína muscular
en respuesta a la comida se eleva por hasta 24 h (Burd et al., 2011). Aun así, es mejor
que el consumo de proteína comience inmediatamente después del ejercicio para una
óptima recuperación, sobre todo si hay poco tiempo disponible antes del próximo
partido o práctica importante. La síntesis de proteína muscular disminuye con el tiempo
si los aminoácidos en sangre están continuamente elevados. Así, para una recuperación
óptima, las comidas que contengan proteína deberán consumirse aproximadamente cada
3 h con una última comida que proporcione proteína justo antes de irse a dormir (Res et
al., 2012; Areta et al., 2013).
Después del ejercicio, la dosis óptima de proteína para estimular al máximo la síntesis
de proteína muscular parece ser de 20-25 g, aproximadamente 0.3 g/kg de peso corporal
(Moore et al., 2009; Witard et al., 2014). Cualquier proteína que se consuma en exceso
por encima de esta cantidad, no podrá almacenarse y se utilizará como combustible. La
proteína animal contiene más del aminoácido leucina, el cual se cree que es el principal
detonante para aumentar la síntesis de proteína muscular (Garlick 2005). La proteína de
suero de leche (whey) se puede digerir y absorber rápidamente y contiene una gran
proporción de leucina (~10% peso húmedo). También se ha mostrado que la proteína de
suero de leche puede inducir una síntesis de proteína muscular superior en comparación
con la soya o la caseína, cuando se toman en cantidades isocalóricas (Tang et al., 2009).
Las proteínas de origen vegetal contienen menos leucina en comparación con la proteína
de suero de leche, por lo que es necesaria una mayor cantidad de proteína de origen
vegetal para llevar al máximo la síntesis de proteína muscular. Por lo tanto, la proteína
de suero de leche es considerada la proteína preferida para consumirse después del
ejercicio.
Después del consumo inicial de proteína inmediatamente después del ejercicio, los
jugadores deben seguir llevando al máximo su síntesis de proteína muscular. Durante el
día, los jugadores deben ser alentados a consumir proteína de diferentes alimentos como
pescado, carne, aves de corral y productos lácteos, pero también de fuentes vegetales
como leguminosas (legumbres), frutos secos, arroz, maíz o trigo. Se ha demostrado que
la caseína puede ser una merienda beneficiosa para antes de la hora de dormir, ya que es
una proteína de digestión lenta que estará disponible durante una mayor cantidad de
tiempo de la noche (Res et al., 2012). Por ejemplo, el queso cottage, que tiene un alto
contenido de caseína, podría ser un refrigerio ideal para los jugadores antes de dormir.
El consumo diario de proteína para los atletas debe estar en el rango de 1.3 a 1.8 g/kg de
peso corporal (Phillips y Van Loon 2011). Estas recomendaciones están basadas
ampliamente en los estudios de balance de nitrógeno y los consumos para optimizar la
síntesis de proteína. Sin embargo, posiblemente debido a otros mecanismos
desconocidos, en situaciones extremas, se ha probabdo que un consumo diario de
proteína muy por arriba de las recomendaciones generales es beneficioso más allá de la
mejoría en la síntesis de proteína muscular. En una carrera mar adentro, se atenuó la
fatiga y la pérdida de memoria después de aumentar el consumo de proteína (Portier et
al., 2008).
Asimismo, cuando se elevó el consumo de proteína de 1.5 g/kg MC a 3 g/kg MC, se
aumentó la tolerancia al entrenamiento intensificado (Witard et al., 2011) y se mantuvo
mejor la función inmune, resultando presentarse menor cantidad de infecciones del
tracto respiratorio superior (Witard et al., 2013). Además, se ha mostrado que un
consumo diario elevado de proteína en un rango de 2.3 g/kg MC mantiene mejor la
masa muscular en presencia de una deficiencia energética (Mettler et al., 2010). Por lo
tanto, las pautas para el consumo diario de proteína para un jugador de 70 kg (154 lb),
son consumir aproximadamente 120 g de proteína divididos en seis comidas
intercaladas por cerca de 3 h, con cada comida conteniendo aproximadamente 20 g de
proteína (Figura 1). Es importante mencionar que en los casos donde las demandas
físicas son extremas o hay un déficit energético, las necesidades proteicas podrían ser
más altas.

Consumo de grasa para la recuperación

Pocos estudios han investigado el papel de la grasa en la recuperación y mucho menos
después de un ejercicio específico de fútbol. En general, los depósitos de grasa no son
limitantes durante o después de un ejercicio de fútbol, por lo que es improbable que la
reposición de las reservas de grasa tenga un efecto agudo en la recuperación funcional.
No obstante, hay datos que muestran las implicaciones potenciales que podrían tener las
grasas en la recuperación. Por ejemplo, un estudio demostró un aumento en la absorción
de aminoácidos musculares con el consumo de leche entera en comparación con el de
leche descremada (Elliot et al., 2006). Más aún, el consumo de grasa no debe estar muy
reestringido, ya que se ha reportado que las dietas bajas en grasa (15% del consumo de
energía total) reducen la tasa de recuperación de las reservas de triglicéridos
intramusculares (TGIM) (Decombaz et al., 2001).
Aunque no es clara la importancia de los TGIM para llevar al máximo el rendimiento
del fútbol soccer, pueden tener un papel importante en la recuperación entre los sprints
intermitentes. Se requiere más investigación para poder hacer recomendaciones sobre el
consumo de grasas después de un ejercicio de fútbol. En general, una dieta alta en
grasas reducirá la cantidad de carbohidratos y proteínas en la dieta y por lo tanto no es
recomendable, pero es importante reiterar que una dieta muy baja en grasas tampoco es
la mejor opción.
Líquidos
Las publicaciones científicas disponibles muestran los efectos perjudiciales de la
deshidratación leve en el rendimiento del fútbol (Edwards et al., 2007). Sin embargo,
hay pocas razones para creer que las disminuciones en el rendimiento son diferentes de
otros deportes intermitentes o ejercicios de resistencia. Las pérdidas de líquidos
deberían mantenerse dentro del 2% del peso corporal, probablemente con una mayor
tolerancia en un ambiente más frío (Sawka et al., 2007).
La pérdida promedio de sudor es de alrededor de 2 L para una práctica de fútbol de 90
min; no obstante, las tasas individuales de sudoración pueden estar alrededor de 1.1 L a
3.1 L por 90 min (Shirreffs et al., 2006). Los jugadores deben estar conscientes de su
tasa de sudoración y beber como corresponde tratando de mantenerse dentro del 2% de
la pérdida de peso corporal.
La deshidratación puede ser una causa de fatiga y la rutina post-ejercicio debe incluir
una estrategia para reponer el balance de líquidos. Se ha demostrado que debe
consumirse al menos el 150% del líquido perdido durante el ejercicio para restaurar el
balance de líquidos y cubrir el líquido perdido a través de la orina (Shirreffs y Maughan
1998). Los niveles de deshidratación que generalmente se ven después de partidos de
fútbol (~2%) pueden reponerse dentro de las siguientes 6 h, pero sólo si se bebe
suficiente líquido y electrolitos.
Los electrolitos, en especial el sodio, deben consumirse junto con líquido con el fin de
poder retener agua. Se puede incluir sodio en la bebida de recuperación, pero también
en los alimentos consumidos junto con líquido. Las pérdidas de sodio varían
ampliamente entre los individuos y pueden ser sustanciales con pérdidas reportadas de
hasta 10 g de cloruro de sodio durante una práctica de fútbol de 90 min (Maughan et al.,
2004). Las pérdidas de electrolitos deben reponerse después del ejercicio con el fin de
recuperar la homeostasis.
El tiempo requerido para rehidratar (~6 h) es mucho más corto que el tiempo necesario
para reponer las reservas de glucógeno muscular (~48-72 h), así que el déficit de líquido
generalmente no es un factor limitante en la recuperación. Sería razonable sugerir que
sea beneficioso para la óptima síntesis de proteína y glucógeno muscular si el jugador
estuviera en un estado de euhidratación. Por lo tanto, los jugadores deberían adoptar una
estrategia individualizada de rehidratación con base en su tasa de sudoración individual
durante las primeras dos horas después de los partidos y el entrenamiento. Las
necesidades de líquido para los jugadores de fútbol se cubren más extensamente por
Laitano et al. (2014).
Nutrientes que influyen en la recuperación
Además de proporcionar macronutrientes después del ejercicio, están surgiendo datos
prometedores con respecto a otros componentes de los alimentos que podrían
influenciar indirectamente en el proceso de recuperación. Se ha demostrado que el
ejercicio vigoroso (excéntrico) aumenta el daño muscular, la inflamación, el dolor
muscular de aparición retardada y la reducción en la función muscular. La respuesta
podría ser desencadenada por las citocinas inflamatorias (Davis et al., 2007). Esto es un
proceso saludable hasta cierto punto, pero podría sobrepasar y limitar la recuperación.
En ese caso, los componentes de los alimentos que modulan los procesos inflamatorios
podrían ser de gran ayuda en el proceso agudo de recuperación (Nedelec et al., 2013).
Hay estudios que han mostrado efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega 3
(Tartibian et al., 2009), curcumina (Davis et al., 2007), el jugo de cereza ácida
(Connolly et al., 2006; Howatson et al., 2010) y N-acetil cisteína (Michailidis et al.,
2013) en el proceso de recuperación debido a sus efectos antiinflamatorios y/o
antioxidantes. Aunque estos datos muestran resultados prometedores, debe tenerse en
cuenta que no todos los resultados se obtuvieron de experimentos con humanos, los
efectos sobre los resultados funcionales no siempre son claros y no se han evaluado los
efectos a largo plazo.
En cualquier caso, la administración de suplementos antiinflamatorios y antioxidantes
debe ser cuidadosamente dosificada, ya que el proceso inflamatorio y las reacciones
redox desencadenan las adaptaciones al ejercicio. Por lo tanto, las dosis altas de
suplementación crónica o fuera de tiempo con antioxidantes pueden perjudicar el
entrenamiento a largo plazo (Baar, 2014).
Además, es importante tener en cuenta que el entrenamiento afecta la regulación de las
defensas antioxidantes y antiinflamatorias (Gomez-Cabrera et al., 2008). Así, es
probable que los efectos antiinflamatorios de los alimentos y la suplementación sean
menores en atletas bien entrenados. El uso de alimentos funcionales o ingredientes de
alimentos para mejorar la recuperación es un área de investigación nueva y excitante,
pero claramente, se necesita realizar más investigación para poder determinar el
momento óptimo, ingredientes, dosis y juzgar los efectos a largo plazo.
En contraste con los posibles beneficios de ciertos componentes alimenticios, otros
componentes de los alimentos pueden tener un impacto negativo en la recuperación.
Anecdóticamente, algunos futbolistas consumen grandes cantidades de alcohol después
de un partido. Sin embargo, este hábito puede influenciar negativamente en la
recuperación del jugador a través de múltiples mecanismos. El alcohol estimula la
urinogénesis, dificultando la rehidratación post-ejercicio (Shirreffs y Maughan, 1997).
Además, en un estudio reciente realizado por Parr y colaboradores (2014) se reportó que
el consumo de alcohol comparable a 12 unidades estándar después de un entrenamiento
concurrente, redujo la síntesis de proteína muscular. Otros efectos del consumo agudo
de alcohol son una respuesta inflamatoria reducida, producción alterada de citocinas y
un aumento en la producción de radicales libres (Szabo 1999). En consecuencia, como
resultado del consumo agudo de alcohol, la recuperación de la función muscular se
atenúa en los días después del ejercicio (Barnes et al., 2010).
Conclusión
Los jugadores de fútbol deben estar conscientes del impacto de la nutrición en el
proceso de recuperación después del ejercicio. Los principales objetivos de la nutrición
para la recuperación son reponer las reservas de carbohidratos y llevar al máximo la
síntesis de proteína muscular proporcionando suficiente proteína a intervalos adecuados.
Es poco probable que el consumo de grasas y líquidos sea un factor limitante en la
reposición de la capacidad en el ejercicio, pero pueden desempeñar un papel razonable.
Los ingredientes bioactivos de los alimentos pueden tener un papel modulador en el
proceso de inflamación, acelerando así la recuperación.
Sin embargo, aún quedan muchas preguntas. El uso de “bioactivos” debe ser
considerado cuidadosamente, con la posibilidad de que pueden hacer más daño que
bien. Los alimentos reales pueden utilizarse para lograr las metas de recuperación, pero
las dietas de los jugadores se complementan a menudo con productos específicos debido
a su facilidad y practicidad de consumo. Cuestiones prácticas como el tiempo total de
recuperación hasta el siguiente partido, la calidad de la dieta y el “presupuesto”
individual de consumo de energía debe considerarse cuando se planea una estrategia de
recuperación individualizada.
Sustancias bioactivas: “Componentes de los alimentos que influyen en la actividad
celular y en los mecanismos fisiológicos y con efectos beneficiosos para la salud”