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100 Preguntas de Nutricion
100 Preguntas de Nutricion
PREGUNTAS
SOBRE ALIMENTACIÓN
Y SALUD
ERRNVPHGLFRVRUJ
© INSTITUTO TOMÁS PASCUAL SANZ
para la nutrición y la salud
ISBN: 978-84-691-1463-6
Depósito Legal: M-13494-2008
PRÓLOGO
3
PRÓLOGO
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A
Ácido fólico (vitamina B9) La toma de ácido fólico está acon-
sejada antes y durante el embarazo
El ácido fólico, también conocido para prevenir anomalías congénitas,
como folato o vitamina B9, es una como la espina bífida. Esta vitamina
vitamina hidrosoluble, por lo que su está relacionada con los niveles san-
ingesta debe ser diaria. Esta vitami-
na es un compuesto clave en la di-
guíneos de homocisteína, un marca-
dor de riesgo cardiovascular
A
visión celular, ya que interviene en
la formación del ADN. Igualmente
participa en la formación de eritro- Ácido graso trans
citos o glóbulos rojos y leucocitos o El número y tipo de dobles enlaces
glóbulos blancos. presentes en un ácido graso insatu-
Los alimentos que aportan esta vita- rado determinan su forma espacial y
mina son: las verduras de hoja verde también su función biológica. Por su
(espinacas, espárragos, brócoli), el configuración espacial, los ácidos gra-
hígado o los riñones. Es importante sos insaturados pueden ser del tipo cis
tener en cuenta que la cantidad de o del tipo trans según la configuración
vitamina B9 de un alimento puede de los dobles enlaces entre átomos de
verse disminuida notablemente carbono presentes en las cadenas de
(casi hasta el 50%) durante la pre- estos ácidos grasos. Generalmente los
paración del alimento, ya sea una ácidos grasos insaturados presentes en
preparación industrial o casera. los seres vivos y por tanto en los acei-
tes de la dieta, son cis.
Los ácidos grasos trans pueden apa-
recer en los alimentos por causa de
procesos industriales. Los aceites ve-
getales (líquidos) se pueden modifi-
car químicamente para saturar los
dobles enlaces y obtener una gra-
sa más o menos sólida según su uso
final (a mayor grado de saturación,
mayor endurecimiento). El proceso
más común se llama hidrogenación
y se consigue sometiendo los aceites
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100 preguntas sobre alimentación y salud
A
guientes grandes grupos:
- Los que impiden las alteracio- Existen dos técnicas distintas de
nes químicas (enranciamientos) ahumado, en caliente y en frío. Se
o biológicas de los alimentos. Son diferencian en la temperatura alcan-
los antioxidantes y conservantes. zada en la pieza. Se considera ahu-
mado en caliente cuando ésta supe-
- Los que dan a los alimentos de- ra los 60 ºC. Se realiza en hornos es-
terminadas texturas: gelificantes, peciales con virutas de maderas no
antiespumantes, espesantes, gasi- resinosas que son las que le van a
ficantes, etc. conferir ese gusto característico.
Hoy en día la técnica se usa más por
- Los que modifican el sabor o el
las características de sabor, olor y
color de los alimentos: saborizan-
color que le confiere a los alimentos
tes, colorantes, edulcorantes.
que por sus propiedades de conser-
vación. Con los avances de la ciencia
Aerobio/ Anaerobio y tecnología de alimentos, la indus-
tria alimentaria ha conseguido reti-
Aerobio viene de aire y anaerobio rar del humo empleado las sustan-
(prefijo “a”) significa sin aire. Es la cias nocivas.
forma más clásica y básica de cla-
sificación de los microorganismos.
Hay microorganismos que forzo-
samente necesitan aire para vivir y
se denominan “aerobios estrictos”.
Otros, por el contrario, no pueden
vivir en presencia de aire y se de-
nominan “anaerobios estrictos”. Un
tercer grupo puede vivir en presen-
cia/ ausencia de oxígeno y se llaman
“anaerobios facultativos”.
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100 preguntas sobre alimentación y salud
A
miliares cercanos, llegando incluso pérdida de peso excesiva y tiene
en la etapa final de la enfermedad a como consecuencia graves trastor-
precisar asistencia total para cubrir nos para la salud.
las necesidades más básicas.
Algunos síntomas de la anorexia
Debe su nombre al Dr. Alois Alzhei- son: excesiva pérdida de peso, irri-
mer, quien, junto a Emil Kraepelin, tabilidad, mareos, caída del cabello,
describió la enfermedad a principios sequedad de la piel, ejercicio excesi-
del siglo XX. vo, alteraciones del sueño.
Anemia
Antioxidantes
Decimos que una persona presenta
anemia cuándo su sangre presenta Los antioxidantes son sustancias ca-
un recuento bajo de glóbulos rojos paces de bloquear los llamados ra-
acompañado, o no, de un bajo con- dicales libres, sustancias tóxicas pro-
tenido de hemoglobina, la proteína ducidas por el cuerpo en determi-
encargada de la transferencia de oxí- nadas situaciones: excesiva activi-
geno con las células. dad física, estrés, contaminación o
tabaco. Los antioxidantes forman
Existen varias causas que provocan parte del mecanismo de defensa del
anemia: insuficiencia o absorción cuerpo junto con otros mecanismos
pobre del hierro de la dieta, hemo- enzimáticos.
rragias o menstruaciones excesivas o
defectos en la formación de los gló- Los radicales libres son causa de
bulos rojos. múltiples enfermedades y del enve-
jecimiento celular. La dieta juega un
papel importante, ya que el consu-
Anorexia nerviosa mo de frutas y verduras (sobre todo
La anorexia nerviosa se define como las coloreadas), té, cacao o soja pro-
un trastorno de la conducta alimen- porcionan sustancias antioxidantes
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100 preguntas sobre alimentación y salud
A
más tiempo y en mejores condicio- palmente, aunque existen otras mu-
nes el producto. chas fuentes.
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100 preguntas sobre alimentación y salud
B
que no han sido sometidos a estric-
tos controles de calidad.
Bulimia
La bulimia se define como una al-
teración de la conducta alimenta-
ria. Se caracteriza porque la persona
que la padece alterna episodios de
atracones de comida con episodios
de ayuno. Los atracones de comida apariencia física, problemas familia-
van acompañados de un complejo res o un sentimiento perfeccionista
de culpa que se intenta compensar desorbitado.
provocándose vómitos, ejercicio ex-
cesivo, ayuno o con el uso de laxan- La bulimia es muy peligrosa porque
tes o diuréticos. su práctica puede provocar peligros
serios en la salud como arritmias
La población de riesgo corresponde cardiacas, deshidratación, alteracio-
a mujeres de raza blanca y de paí- nes menstruales, aumento de caries
ses desarrollados, y se piensa que los o daños irreversibles en el esófago
factores que contribuyen a su desa- como consecuencia del contacto
rrollo son un excesivo énfasis en la con el ácido estomacal.
14
C
Calcio absorción, tales como la lactosa o
la vitamina D.
El calcio es el mineral más abundan-
te del organismo humano. La prác-
tica totalidad del calcio aparece for-
mando parte del esqueleto, siendo
este el principal depósito y/o reser-
C
va de este mineral.
La principal fuente de calcio es la
leche y los derivados lácteos, aunque
también se considera buena fuente a
las sardinas y alguna verdura de hoja
verde como la espinaca, aunque en
este último caso la biodisponibili-
dad es baja.
Las ingestas diarias de calcio son va-
riables según el estado fisiológico y
edad de la persona. Se han publica-
do las siguientes recomendaciones:
• Niños (3-10 años): 800 mg/día.
• Jóvenes (11-24 años):
1.200 mg/día.
Caloría
• Adultos: 800 mg/día.
Es la unidad utilizada para medir
• Mujeres (a partir 45-50 años): el calor que desprende un gramo
1.500 mg/día. de una sustancia cuando se quema
completamente en condiciones con-
• Embarazo/ lactancia:
troladas. Por ejemplo, al quemar un
1.200 mg/día.
gramo de grasa se origina más calor
La biodisponibilidad del calcio que al quemar un gramo de proteí-
procedente de la leche y derivados na. A lo largo de muchos años los
lácteos es alta debido a la presen- nutrólogos han encontrado que
cia de sustancias que mejoran su existe una relación entre el conte-
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100 preguntas sobre alimentación y salud
C
bulinas, importantes para la resis-
(con c minúscula). Así, cuando se tencia a enfermedades infecciosas,
dice que un régimen de dieta aporta así como también para otras funcio-
1.500 calorías, estamos expresándo- nes de estimulación y crecimiento
nos incorrectamente, ya que en rea- de los tejidos.
lidad estamos hablando de Calorías
con mayúsculas o kilocalorías, pero
es la forma común de hablar en nu-
trición.
Actualmente el consenso es que
1 gramo de grasa aporta 9 Calorías,
1 gramo de hidrato de carbono apor-
ta 4 Calorías y un gramo de proteína
4 Calorías. Hay que tener en cuenta
que estos valores son generales, pero
no tienen porque ser ciertos en cada
caso particular. Por ejemplo, la fibra
insoluble es un hidrato de carbono,
pero al no ser digerida, no aporta Cantidad diaria
prácticamente calorías.
recomendada
(CDR=RDA)
Caloría vacía
Se define CDR como la cantidad
Se denomina así a las aportadas por de nutrientes que una persona
alimentos que por su composición o sana debe ingerir y que se conside-
extremado refinamiento sólo apor- ran adecuados para cubrir las ne-
tan calorías, pero no otros nutrien- cesidades nutricionales mínimas.
tes como vitaminas, minerales, fi- Se establecen recomendaciones en
bra, etc. Ejemplos típicos son el al- cuanto a energía, proteínas, grasas
cohol (1 gramo de alcohol aporta 7 e hidratos de carbono. A la hora
16
de establecer recomendaciones de Celiaquía
nutrientes hay que tener en cuen-
ta factores tales como: edad, sexo, La enfermedad celíaca es una pa-
situación fisiológica (crecimiento, tología crónica. La celiaquía es una
lactación, gestación,…) o activi- alergia al gluten, proteína presente
dad física. en el trigo, la cebada, el centeno, y
posiblemente la avena. El consumo
de esta proteína en personas alérgi-
Carotenoides cas produce una lesión severa de la
Son pigmentos orgánicos presentes mucosa del intestino delgado, pro-
en los vegetales fotosintéticos y fru- vocando una atrofia de las vellosi-
tos coloreados. De colores muy va-
riados, que oscilan desde el amarillo
claro hasta el rojo oscuro.
dades intestinales y produciéndose
una inadecuada absorción y utiliza-
ción de nutrientes (proteínas, grasas,
C
hidratos de carbono, vitaminas y sa-
les minerales). Se manifiesta a través
de vómitos, vientre hinchado y ca-
rencia de hierro y calcio. En el caso
de los niños puede producir pérdida
de apetito y peso, retraso en el creci-
miento y alteración del carácter.
La dieta sin gluten es el único trata-
miento para esta patología, debien-
do ser estricta y de por vida. Con
ello, se consigue devolver a la mu-
cosa intestinal su estructura normal,
desaparecen los síntomas y las com-
plicaciones asociadas.
Por su estructura química, muchos
de ellos actúan como antioxidantes.
Los más conocidos son los α y β ca- Colesterol
rotenos y el licopeno, pigmento ca- El colesterol es un tipo de grasa con
racterístico del tomate, que sirve de funciones muy importantes dentro
estructura a otros carotenoides. Al- del organismo. Es precursor de hor-
gunos carotenos son precursores de monas sexuales, de ácidos biliares, de
la vitamina A. vitamina D y forma parte de la es-
Son muy usados en la industria ali- tructura de las membranas de las cé-
mentaria como colorantes, princi- lulas confiriéndole, en parte, la fluidez
palmente el β-caroteno. necesaria para su funcionamiento.
17
100 preguntas sobre alimentación y salud
C
bianas como el enranciamiento de
rol sanguíneo, pero su acción resulta
los alimentos.
beneficiosa al elevar la proporción
de HDL. Es importante, por tanto, mantener
una temperatura de congelación de,
al menos, -18 ºC en las cámaras de
Congelación congelación, ya que si la temperatu-
Se trata de uno de los métodos de ra fuese mayor, la cantidad de agua
conservación de alimentos más usa- disponible aumenta y las bacterias
dos hoy en día. Consiste en cambiar podrían llegar a hidratarse y repro-
el estado físico del agua que pasa de ducirse, convirtiendo el alimento en
líquida a temperatura ambiente, a peligroso, ya que la carga microbia-
sólida en congelación. De esta for- na puede llegar a alcanzar niveles
ma el agua pasa de estar totalmente importantes.
disponible a estar difícilmente dis-
ponible, dificultando el crecimiento Contaminación cruzada
de microorganismos.
Se trata de la forma de contamina-
ción más frecuente en la industria
alimentaria y es el paso de conta-
minación, generalmente microrga-
nismos, desde alimentos crudos a
productos elaborados a través de
utensilios, manos, etc. Puede ser
directa, si se pone en contacto di-
recto un alimento crudo y uno ela-
borado, o indirecta, en el caso de
que la contaminación haya pasado
a través de un utensilio (cuchillos,
tablas de corte, trapos de cocina,
platos, etc.) o las manos.
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100 preguntas sobre alimentación y salud
Curado
Originalmente la técnica de curado
tenía fines de conservación de pro-
ductos alimentarios. Al igual que
pasa con los productos ahumados
en la actualidad, el curado consti-
tuye una técnica culinaria más que
una conservante.
El curado se realiza con sal común,
azúcar y sales de nitritos y de nitra-
tos, aunque se pueden añadir otras
sustancias que actúen como coadyu-
vantes.
Las sales de curado, los adyuvantes y
El corte de digestión o síncope por hi- los procesos con ellos relacionados,
drocución se origina por un cambio modifican el color, el aroma, la textu-
brusco de temperatura que produce ra de la carne y la sensibilidad al creci-
un desplazamiento de la sangre del miento microbiano del alimento ori-
aparato digestivo hacia la piel para ginal. Con el paso del tiempo trans-
compensar el contraste de tempe- forman el alimento y lo convierten de
ratura provocando el corte de diges- alimento fresco a alimento curado.
20
D
Densidad evapora y queda un polvo que es la
suma de los sólidos que contiene.
Es la cantidad de masa referida a un
determinado volumen. En el sector - Liofilización: proceso relativamen-
de la alimentación la solemos en- te moderno de deshidratación, que
contrar expresada como gramos por
mililitro. La densidad del agua se
suele tomar como referencia, ya que
consiste en la evaporación directa
del agua contenida en un alimen-
to congelado sin que el agua pase
D
1 ml de agua pesa 1 gramo, es decir, por estado líquido. Con esta téc-
su densidad es 1 g/ ml. nica conseguimos alimentos secos
sin apenas alterar sus característi-
cas organolépticas, ya que el trata-
Deshidratación miento es menos agresivo que las
técnicas tradicionales.
por atomización
y por liofilización
Diabetes
La deshidratación consiste en la eli-
minación casi total del agua conte- La diabetes es una enfermedad me-
nida en un alimento. Es una técni- tabólica que se caracteriza por nive-
ca usada desde la antigüedad con les elevados de azúcar en sangre cau-
el propósito de conservar por más sados por una deficiencia absoluta o
tiempo los alimentos. Se han con- parcial de insulina. El tipo más co-
servado así desde los cereales hasta mún es la diabetes mellitus tipo 2.
las carnes pasando por frutas, horta- Generalmente este tipo de diabetes,
lizas e incluso la leche. antes de manifestar síntomas clíni-
cos, pasa por una fase larga donde
Existen distintas técnicas que se usan
se desarrolla un proceso conocido
en función del alimento tratado:
como “resistencia a la insulina”, que
- Atomización: usado, por ejemplo, consiste en una pérdida progresiva
en el sector lácteo para la fabrica- de la eficacia de la insulina, la hor-
ción de leche en polvo. Consiste mona secretada por el páncreas. La
en la pulverización de la leche en insulina estimula que determinados
gotitas muy pequeñas a las que se órganos y tejidos, como hígado y te-
aplica un calor suficiente para des- jido adiposo, retiren la glucosa de
hidratar la gota de leche. El agua se la sangre, transformándola en ma-
21
100 preguntas sobre alimentación y salud
D
alto de manera crónica y se presentan El tratamiento común contra la dia-
los síntomas clínicos de diabetes, que rrea consiste en reponer los líquidos,
sólo puede ser controlada mediante además de las sales minerales y nu-
tratamiento médico. trientes esenciales.
Diástole
Tras la contracción o sístole de las au-
rículas y los ventrículos el corazón se
queda vacío de sangre, momento en
el cual el músculo cardiaco se relaja
(diástole) permitiendo la entrada de
sangre nueva en el corazón.
La diabetes es una enfermedad que
La sangre que entra en las aurículas
origina colateralmente daños en
es de dos tipos. Por un lado, entra la
otros órganos y tejidos, sensibles a
sangre con pobre contenido en oxí-
concentraciones elevadas y crónicas
geno por las venas cavas (superior e
de glucosa en sangre, consecuencias
inferior), proveniente de todas las
que pueden ser más graves que la
células del organismo, y, por otro
propia diabetes.
lado, entra la sangre rica en oxígeno
que proviene de los pulmones por
Diarrea la vena pulmonar, y que es la que,
a través de una nueva sístole, saldrá
La diarrea no es una enfermedad, es del corazón rumbo a las diferentes
un síntoma de otro trastorno. Se ca- partes del organismo.
racteriza porque el número de de-
posiciones aumenta (más de 3 al A cada diástole le precede una sísto-
día). Se origina a consecuencia de le, y la expulsión rítmica de la san-
infecciones víricas o por toxinas gre provoca el pulso cardiaco que se
bacterianas. Las condiciones higié- puede palpar en las arterias.
22
Dieta Los hidratos de carbono, aunque
no son imprescindibles, son la prin-
La dieta es el conjunto de alimen- cipal fuente de energía de nues-
tos y bebidas que asiduamente ingie- tro organismo. Deben aportar en-
re una persona formando parte ha- tre el 55-60% de la energía total de
bitual de su alimentación. La dieta, la dieta. Del total, sólo el 10 % de-
en un sentido amplio, incluye tam- ben corresponder a azúcares sim-
bién la manera de cocinar, horarios ples (presentes en la bollería, dul-
y lugares de las comidas, tamaño de ces, refrescos, caramelos), el res-
las porciones, factores culturales, so- to deben ser hidratos de carbono
cioeconómicos, etc. complejos (presentes en la pasta,
D
patatas, cereales) y fibra, de la que
El organismo necesita cubrir unas
se recomienda ingerir entre 25-30
necesidades energéticas para desa-
gramos diarios.
rrollar la actividad diaria. Las nece-
sidades varían en cada individuo en Las grasas deben suponer entre 20-
función de la edad, sexo, peso, acti- 30%, y de éstas sólo el 10% deben
vidad realizada o estado fisiológico. ser grasas animales, por ser ricas en
Estos factores determinan la ingesta grasas saturadas y colesterol; el res-
diaria de cada individuo. to deben corresponder a grasas in-
saturadas (pescados azules y vege-
La energía que necesita nuestro or- tales).
ganismo la aportan los diferentes nu-
trientes: hidratos de carbono, grasas y Las proteínas deben constituir en-
proteínas. Todos son necesarios, pero tre un 10-15% del total de la ener-
cada uno en la cantidad adecuada. gía consumida.
23
100 preguntas sobre alimentación y salud
E
Ejercicio aeróbico como para que el habla sea entre-
cortada, pero no más, de modo que
El ejercicio aeróbico es cualquier el músculo utiliza como combusti-
tipo de actividad deportiva de in- ble principal las grasas almacenadas.
E
tensidad moderada y duración su- Algunos ejemplos de ejercicio aero-
perior a los 30-40 minutos. La in- bio son el aeróbic, andar a paso lige-
tensidad moderada permite que el ro, trotar, el esquí de fondo, nadar, el
organismo pueda ir utilizando la re- ciclismo de fondo o bailar.
serva grasa como fuente de energía,
un proceso más lento que la utiliza- La realización periódica y constan-
ción de la reserva de glucógeno (un te de ejercicio aeróbico tiene efec-
hidrato de carbono) almacenado en tos positivos sobre nuestro sistema
hígado y músculo. El metabolismo cardiovascular y es el tipo de ejer-
de la grasa exige un aporte adecua- cicio más adecuado para reducir las
do y continuo de oxígeno, que sólo reservas de grasa corporal.
es posible si el esfuerzo es vigoroso
pero no excesivo.
Ejercicio anaeróbico
Una regla práctica es que el ejercicio
debe ser lo suficientemente intenso A diferencia del anterior, en el ejer-
cicio anaeróbico la intensidad del
esfuerzo es alta y en tiempos relati-
vamente cortos. Como resultado, las
grasas no pueden ser oxidadas y la
energía tiene que provenir del me-
tabolismo anaeróbico de la gluco-
sa y glucógeno, con un rendimiento
energético menor que en el caso del
ejercicio aeróbico.
E
emulsiones tienden a separarse tal
como se observa en la nata monta- de esta forma una mejor conservación
da, las mayonesas, etc. Con frecuen- del alimento. Al usarse temperaturas
cia usamos ciertos ingredientes, por de 60–65º C, durante el escaldado
ejemplo, el huevo en la mayonesa, también se consigue la reducción de
que contienen sustancias llamadas la flora microbiana.
emulgentes que actúan estabilizan- El escaldado también tiene efectos ne-
do las pequeñas gotas formadas y gativos, ya que puede producir pérdi-
hacen que la emulsión se mantenga das de nutrientes por su disolución en
más tiempo. el agua, cambios en el sabor o en el
Ejemplos de emulsiones son las ma- olor del alimento o cambios de textu-
yonesas y salsas, la leche, las natas o ras debido a la rotura de tejidos.
las mantequillas.
Estrategia Naos
Enzima
Es el programa para la nutrición,
Una enzima es un tipo especializado actividad física y prevención de la
de proteína cuya función es acelerar obesidad puesto en marcha por el
una determinada reacción química. Ministerio de Sanidad y que se en-
En nuestro cuerpo funcionan miles cuentra dentro del Marco de la Es-
de enzimas, algunas muy especializa- trategia Global propuesta por la Or-
das y presentes sólo en determinados ganización Mundial de la Salud para
órganos y tejidos y otras muy exten- promover estilos de vida saludables
didas porque intervienen en funcio- y prevenir la obesidad en su 57ª
nes básicas que son comunes a todas Asamblea Mundial de la Salud. La
las células. Se ha dicho que las enzi- finalidad de este programa es mejo-
mas son los “ejecutores” de la vida. rar los hábitos alimentarios e impul-
Con frecuencia la Medicina utiliza la sar la práctica de ejercicio físico, en
medida de los niveles de determina- toda la sociedad, pero haciendo es-
das enzimas para detectar la presen- pecial hincapié en los niños, ya que
25
100 preguntas sobre alimentación y salud
F
las heces, favoreciendo y aceleran- otros cationes.
do el tránsito intestinal. Las fuentes más interesantes de fibra
- Reducción del colesterol del plas- son los frutos secos y oleaginosos, las
ma (beta-glucanos, pectinas y go- verduras verdes, crudas o cocinadas,
mas) en parte por su capacidad de las legumbres, el pan integral y los
unión y arrastre de las sales biliares, cereales integrales.
lo que fuerza la utilización de coles-
Una dieta equilibrada debe incluir
terol para la síntesis de nueva bilis y,
25-30 gr/ día de fibra total. La fibra, al
por tanto, produce una bajada en el
no ser digerible, no aporta calorías.
colesterol plasmático y en parte por
la menor absorción del colesterol y
otros lípidos de la dieta. Probable- Fitoquímico
mente hay otros mecanismos impli-
cados además de los anteriores. Los fitoquímicos son sustancias que
se encuentran en los vegetales. No
- Alta viscosidad (pectinas y gomas),
son nutrientes esenciales para la
que alarga el tiempo de vaciamien-
vida, pero tienen efectos positivos
to gástrico y por un lado producen
en la salud.
una sensación de saciedad, mien-
tras que, por otro, lentifica la ab- Algunas de las sustancias fitoquími-
sorción de glucosa y aplanan la cas más comunes son los polifenoles
curva postprandial de glucosa, in- (presentes en el vino, cacao, té, café,
teresante en diabéticos. soja,..), isoflavonas (soja), esteroles
- La presencia de fibra no altera la vegetales (presentes en aceites ve-
absorción de vitaminas y quizás getales), limoneno (presente en los
tampoco la de minerales, aunque cítricos) y otros.
aquí puede intervenir el ácido fíti-
Los fitoquímcos están siendo estu-
co presente en muchos vegetales.
diados muy intensamente por sus
Fibra soluble: efectos favorables en enfermedades
- Aumento de la población de bífi- cardiovasculares, diabetes y ciertos
dobacterias y lactobacillus del co- tipos de cáncer.
28
Fósforo
El fósforo es, junto con el calcio, el
mineral más abundante del orga-
nismo humano. Aparece en forma
de fosfatos y el 85% del total apare-
ce formando parte del tejido óseo.
El resto aparece distribuido entre
los fluidos extracelulares y los teji-
dos blandos, encontrándose en for-
ma de fosfatos inorgánicos, unidos
a proteínas, hidratos de carbono
y otros compuestos, confiriéndole
otras funcionalidades. F
Grasas saturadas
G turada e insaturada. También se en-
cuentran en algunos aceites vegeta-
Las grasas saturadas son aquellas les, como el aceite de coco o el acei-
constituidas por glicerina y ácidos te de palma.
grasos saturados; es decir, las cade-
nas que componen los ácidos grasos Es importante considerar que hay un
están saturadas (completamente lle- abanico completo de ácidos grasos sa-
nas) de hidrógeno, siendo la totali- turados que se diferencian en la lon-
dad de sus enlaces sencillos. gitud de la cadena. No todos son ne-
cesariamente malos; muchos de ellos
Generalmente son sólidas a tempe- son una excelente y rápida fuente de
ratura ambiente, y en los alimentos
se encuentran en productos animales
energía, y de ahí su abundancia en la
leche de los mamíferos. Otros son G
como los lácteos y las carnes grasas, transformados rápidamente en áci-
jamones y embutidos, también se en- dos grasos insaturados y, por último,
cuentra en la leche materna. La gra- hay ciertos tipos de ácidos grasos sa-
sa animal es una mezcla de grasa sa- turados cuyo exceso conviene evitar.
29
100 preguntas sobre alimentación y salud
G
instauración. Generalmente se tra- ni sobrepasarán el 30% de las calo-
ta de grasas que a temperatura am- rías totales ingeridas. Las grasas sa-
biente son líquidos. Esta cualidad la turadas se limitarán al 10% de la
otorga la presencia de los dobles en- energía diaria consumida por su re-
laces en las cadenas de ácidos grasos lación con enfermedades cardiovas-
que hacen que su punto de fusión culares. Los ácidos grasos poliinsa-
sea menor que en la grasa saturada. turados deben ingerirse entre un 3-
Se denominan aceites. 7% del total de la ingesta, mientras
que los ácidos grasos monoinsatura-
Dependiendo del número de insa- dos deben completar hasta alcanzar
turaciones del ácido graso se clasifi- el valor recomendado.
30
H
Halaal Un valor bajo de hematocrito puede
ser provocado por anemia (ver ane-
En alimentación, el término Hala- mia y hemoglobina), por una pérdi-
al implica que un determinado ali- da exagerada de sangre, por insufi-
mento ha sido elaborado utilizando ciencia de la médula ósea, por des-
ingredientes y procesos aprobados
por la ley islámica.
nutrición o, en casos extremos, por
leucemia. H
Los productos más representativos También pueden darse casos de ex-
son las carnes, las cuales deben pro- ceso de hematocrito producidos so-
venir de animales no prohibidos y bre todo por deshidrataciones o por
que deben ser sacrificados bajo un anormalidades en el funcionamien-
escrupuloso protocolo. No son Ha- to de la médula ósea.
laal las carnes de animales muertos
por muerte natural. Algunos de los
alimentos y bebidas prohibidos para Hemoglobina
los musulmanes son los productos Es la proteína encargada de trans-
del cerdo, del jabalí, animales carro- portar el oxígeno desde los órga-
ñeros, aves con garras, algunos anfi- nos respiratorios a los tejidos y se
bios o bebidas alcohólicas. Los ali- encuentra en los glóbulos rojos o
mentos Halaal vienen identificados hematocrito (ver hematocrito). El
por un sello o marca especial. color rojo intenso de la sangre que
circula por las arterias se debe a la
Hematocrito
Es una medida del contenido de eri-
trocitos (glóbulos rojos) en la san-
gre, expresado en porcentaje del
volumen. Los valores normales va-
rían entre el 40 y 50% en el caso de
hombres y 35 y 45 % en las mujeres,
lo que quiere decir que entre el 35
y el 50% del volumen de la sangre
es ocupado por los eritrocitos, se-
gún el sexo.
31
100 preguntas sobre alimentación y salud
Hidratos de carbono
mente en la miel. Es el azúcar que
más endulza. H
Según su utilización se pueden dife- - La galactosa.
renciar en dos grupos:
- Carbohidratos digeribles: utiliza- Los disacáridos están compuestos
dos básicamente como fuente o por dos monosacáridos:
reserva de energía. Son los azúca- - La sacarosa, es el azúcar común.
res, dextrinas y polisacáridos. Se extrae de la remolacha, y de la
- Carbohidratos no digeribles: fibra caña de azúcar. También está pre-
dietética. sente en menor proporción en
32
frutas y verduras. Nutritivamen- muy diferentes en composición,
te no existen diferencias entre el todos de origen vegetal.
azúcar blanco y el moreno; los dos
son sacarosa. Hierro
- La maltosa se forma por degrada- El hierro es un mineral considerado
ción del almidón durante la diges- como micronutriente, ya que nues-
tión. La contienen los cereales en tro organismo lo requiere en pequeña
germinación y se encuentra en el cantidad, la cual puede cubrirse con
pan, la cerveza y otros alimentos una alimentación equilibrada. Es im-
fermentados a partir de cereales. prescindible por ser componente fun-
damental de la molécula transporta-
- La lactosa se encuentra sólo en la
leche. Está constituida por gluco-
sa y galactosa.
dora de oxígeno, la hemoglobina.
H
Por su sabor dulce, generalmente
mono y disacáridos se conocen o
agrupan bajo el nombre colectivo
de azúcares, aunque con frecuen-
cia se generaliza y utiliza incorrec-
tamente el nombre de azúcares para
todos los carbohidratos.
33
100 preguntas sobre alimentación y salud
que las mujeres en edad fértil ten- tores diferenciados: los factores ge-
gan una dieta adecuada en cuanto a néticos y los ambientales.
aporte de hierro, porque es frecuen-
Los factores genéticos son principal-
te encontrar mujeres con déficits de
mente la herencia, el sexo y la edad.
hierro que, sin llegar a desencadenar
Se ha comprobado que en el 70% de
anemia, originan cansancio y falta
los hipertensos existen antecedentes
de vitalidad.
de hipertensión arterial en al menos
Existen sustancias que estimulan o un caso de familiar cercano; tam-
inhiben la absorción de hierro. En- bién se ha demostrado el predomi-
tre los que estimulan la absorción nio de hipertensos en los varones en
encontramos la vitamina C o la los primeros años de edad adulta,
fructosa, mientras que los folatos, fi-
tatos, los taninos o la fibra se com-
mientras que a partir de los 65 años
la situación se invierte. H
portan como secuestrantes del hie- En cuanto a los factores ambienta-
rro impidiendo su absorción. les también está clara la influencia
de la masa corporal, siendo directa-
No debe preocupar un exceso de
mente proporcional o el nivel de es-
hierro en la dieta porque el cuer-
trés psicosocial al que se ve someti-
po posee mecanismos de regulación
do el individuo.
muy fuertes para impedir la acumu-
lación tóxica del mismo. Igualmente la dieta juega un papel
clave en la hipertensión. Existen un
gran número de componentes que
Hipertensión ejercen una acción directa en el ni-
vel de hipertensión, como son las
Es el término que define la sobrepre-
grasas saturadas, insaturadas, coleste-
sión, con la que circula la sangre por
rol, sodio, potasio, magnesio, alcohol
las arterias del organismo. La hiper-
o incluso algunas vitaminas. El factor
tensión arterial se refiere al aumen-
más importante es el de la ingesta de
to de las cifras tensionales (presión
sodio, por lo que conviene controlar
sistólica y presión diastólica) como
adecuadamente el consumo de sal.
consecuencia de un aumento de la
presión sanguínea en el interior de
los vasos sanguíneos arteriales.
I
ria, hongo, virus) invade un huésped clas de las anteriores para modificar
originando una enfermedad. el espectro de acción de las mismas
en función de necesidad.
La infección se puede transmitir de
un individuo a otro a través de la
piel, mucosas, aire o a través de un Intolerancia a la lactosa
objeto o alimento; en otros casos el
microorganismo no se contagia de La intolerancia a la lactosa viene
un individuo a otro a no ser que se originada por la incapacidad total o
den unas circunstancias especiales. parcial de digerir la lactosa (azúcar
de la leche) consecuencia de niveles
bajos del enzima lactasa, localizada
Insulina en el intestino delgado.
Es una hormona segregada por las El grado de intolerancia varía pu-
células beta del páncreas con un pa- diéndose dar una intolerancia total
pel clave en la regulación del conte- a la leche o, lo que es más normal,
nido en glucosa de la sangre. La in- ser parcial y admitir el consumo de
sulina induce la retirada del exceso lácteos derivados de la leche, como
de glucosa en sangre y su transfor- por ejemplo queso, yogur o volúme-
mación en glucógeno en el hígado nes pequeños de leche.
y los músculos. Igualmente, induce
la captación de glucosa por el teji- La falta del enzima se da con mayor
do adiposo y su transformación en frecuencia en adultos que en niños
triglicéridos. De esta manera se y hay algunas poblaciones más sen-
mantiene estrechamente regulada sibles, como pueden ser la asiática o
la concentración de glucosa en la africana.
sangre (ver diabetes).
Los síntomas que se producen pue-
Para la población con deficiencias en den ser: diarrea y dolor de estómago
la producción de insulina se utilizan o vómitos, síntomas que desapare-
las denominadas insulinas humanas, cen con una dieta adecuada.
35
100 preguntas sobre alimentación y salud
I
tán provocadas por toxinas que son ingredientes irradiados debe hacerse
venenos producidos por organismos constar en la etiqueta y no está per-
vivos que, en el momento del consu- mitida en ciertos alimentos.
mo del alimento, pueden estar pre- Existe una lista europea de produc-
sentes o no en dicho alimento. Si es- tos que pueden ser sometidos a ra-
tán presentes y además son organis- diación ionizante. Cualquier alimen-
mos patógenos producen toxiinfec- to que haya sido tratado con radia-
ciones (infección + intoxicación). ciones ionizantes debe contener en
su etiqueta el símbolo “radura”.
Las intoxicaciones se producen por
una mala preparación, manipula-
ción o conservación de los alimen-
tos, por lo que es muy importante
tener unas buenas prácticas higiéni-
cas para reducir las posibilidades de
una intoxicación alimentaria.
Los alimentos que han sido irradia-
dos pueden sufrir ciertos cambios en
Irradiación de alimentos su estructura debido a las reacciones
químicas que se han podido originar
Se trata de un método físico de con-
como consecuencia de ese aporte ex-
servación de alimentos en el que se
tra de energía recibida.
aprovecha la energía de la radiación
electromagnética. El alimento es so-
metido a una exposición controlada Isoflavona
al mineral irradiante y de esta forma
Las isoflavonas son componentes de la
es desinfectado, eliminando las bac-
soja pertenecientes a la familia de los
terias presentes en él.
flavonoides. Se caracterizan por tener
La irradiación se utiliza sobre todo una estructura química similar a las
en agroalimentaria, fundamental- hormonas femeninas, los estrógenos.
mente para evitar la germinación de Esta similitud estructural permite que,
36
en ausencia de estrógenos, sean capa-
ces de unirse a algunos de los recepto-
res de estrógeno presentes en el orga-
nismo humano ejerciendo cierto efec-
to sobre los tejidos en los que actúan,
pero su afinidad por estos receptores
es menor que la del estradiol.
Son varios los beneficios saluda-
bles que se le atribuyen a las iso-
flavonas de la soja. No sólo poseen
efecto estrogénico, también parece
que están implicadas en numerosos
procesos de regulación celular con
implicaciones en diabetes y enfer-
I
medades cardiovasculares.
Kosher
K La Torah prohíbe explícitamente el
consumo de sangre, de modo que
Es el término utilizado por los ju- los animales y sus carnes deben ser
díos para referirse a un sistema de desangrados totalmente antes de
revisión de alimentos de acuerdo ser consumidos. El proceso de sa-
con el conjunto de criterios reli- crificio del animal es un ritual lle-
giosos recogidos en la Torah. Se tra- vado a cabo la mayoría de las veces
ta de unas reglas establecidas a lo por un rabino, que realiza un corte
largo de la historia que determinan profundo y uniforme en la gargan-
qué alimentos, y también de qué ta del animal hasta su total desan-
forma deben ser obtenidos para ser
considerados puros (kosher).
grado. Una simple mancha de san-
gre en un huevo lo convierte en no K
Kosher (no permitido o impuro).
Existe una lista de animales consi- Tan solo los productos que tengan
derados impuros, como por ejem- una etiqueta Kosher son aptos para
plo el cerdo, la liebre, la langosta... el consumo del practicante judío, ya
de los que no se autoriza a consu- que garantiza que se han respetado
mir ni sus carnes, ni sus derivados. los oportunos preceptos religiosos.
37
100 preguntas sobre alimentación y salud
L
Lecitina
La lecitina, también llamada fosfa-
tidilcolina, es un tipo de grasa que
forma parte de las membranas de
las células. De forma natural se sin-
tetiza en el hígado, pero también se
puede obtener de algunos alimen-
L
tos, como la soja y la yema de hue-
vo. Una función importante de la le-
citina es la de emulsionar las grasas
(ver emulsión).
Metabolismo
M Las reacciones catabólicas libe-
ran energía; las anabólicas utilizan
Conjunto de reacciones y proce- la energía liberada para construir
sos físico-químico que ocurren en nuestras estructuras.
la célula. Estos procesos permiten a
la célula crecer, reproducirse, man-
tener estructuras, responder a estí- Micotoxina
mulos, etc.
Las micotoxinas son sustancias tóxi-
El metabolismo se divide en dos cas producidas por ciertos mohos,
procesos: anabolismo y catabolismo,
dependientes el uno del otro.
setas y levaduras. Dependiendo de
su naturaleza, sus efectos sobre el
M
38
organismo son variados: debilitan quesos, y otros, como los presentes
el sistema inmune, originan alergias; en la flora intestinal y mucosas, son
algunas llegan a ser mortales. simbióticos, es decir, proporcionan
un beneficio al ser humano, a la vez
que ellos son beneficiados por éste.
Microorganismo
Es un término que se refiere a cual-
quier organismo que sólo pueda vi-
sualizarse con la ayuda de un mi-
croscopio. Bajo este término pode-
mos referirnos a bacterias, levaduras,
M
mohos o virus.
Hay que remarcar que no todos los
microorganismos son patógenos
para el ser humano, ya que muchos
de ellos son los responsables de la
elaboración de ciertos alimentos, ta-
les como los yogures, los vinos o los
Nutrientes esenciales
N
Los nutrientes esenciales son aque-
llos sin los cuales no es posible vi-
vir y que el cuerpo humano no es
capaz de sintetizar o su capacidad
es insuficiente (especialmente en la
infancia) por lo que deben ser inge-
ridos en la dieta. Ejemplos de nu-
trientes esenciales son determina-
dos aminoácidos, todos los minera-
les y vitaminas. N
39
100 preguntas sobre alimentación y salud
O
Obesidad por encima de un IMC 30, el riesgo
de mortalidad aumenta conforme se
La obesidad es un aumento cuanti- incrementa el IMC.
tativo de la grasa corporal en el or-
ganismo.
Para medir la obesidad se puede uti-
lizar el índice de Quetelet o “Índice
O
de Masa Corporal” (IMC). Se trata
de un indicador que refleja el peso
corporal (en kilogramos) en relación
a la talla al cuadrado (en metros) de
un individuo.
peso (Kg)
IMC = ——————
talla (m)2
40
95 cm en hombres se asocia con un Es uno de los considerados ácidos
aumento del riesgo cardiovascular y grasos saludables, ya que es precur-
de diabetes. Si estos valores superan sor de los ácidos grasos poliinsatura-
los 90 y 102 cm en mujeres y hom- dos EPA y DHA, conocidos por su
bres, respectivamente, se considera influencia en la disminución de en-
riesgo elevado. fermedades cardiovasculares, al au-
mentar el tiempo de coagulación de
En la obesidad toman parte distin-
la sangre y porque ayudan a descen-
tos factores, tales como la edad, el
der el nivel de triglicéridos en san-
sexo, la etnia, el nivel cultural y eco-
gre, además de intervenir directa-
nómico, así como factores de tipo
mente en la actividad del cerebro y
ambiental como el cuidado de la
O
la vista (ver Omega 6).
alimentación, la ingesta de alcohol,
o la actividad física.
Omega 6 (Ω-6)
Omega 3 (Ω-3)
Pertenece, como el ácido Omega 3,
Es una familia de ácidos grasos po- al grupo de ácidos grasos poliinsatu-
liinsaturados esenciales cuyo repre- rados esenciales, y sus máximos re-
sentante es el ácido linolénico, pre- presentantes son el ácido linoleico y
sente en el pescado azul, el marisco, el araquidónico. Se encuentran fun-
las almendras, vegetales frondosos damentalmente en los aceites de se-
verdes o las nueces. millas (aceites vegetales) o en muy
pequeñas cantidades en las grasas
animales.
OMG
Los Organismos Modificados Gené-
ticamente son aquellos a los que se
ha alterado su material genético por
medio de técnicas moleculares de
laboratorio con un objetivo deter-
O
minado. La mayor parte de las veces
el propósito es mejorar las caracte-
rísticas nutricionales de los alimen-
tos, pero también se utilizan para
mejorar su producción, la resisten- ma gira en torno a la calidad de la
cia a enfermedades o mejorar algu- comida. Son personas obsesiona-
na de sus características organolép- das con la calidad de los alimen-
ticas. Se trata de traspasar genes de tos que comen. Se preocupan por
una especie a otra, lo que abre gran- todo lo relacionado con el origen de
des posibilidades en cuanto a la pro- los alimentos; no utilizan alimentos
ducción de medicamentos, materias congelados o conservados con sus-
primas o alimentos modificados. tancias químicas artificiales; están
preocupados con la forma de coci-
Las implicaciones sociales y medio-
nar los alimentos; pasan muchas ho-
ambientales de los OMG son causa
ras diseñando los menús; leen com-
de un gran debate actual.
pletamente las etiquetas de los ali-
Si un alimento es o lleva en su com- mentos que compran, sobre todo
posición OMG, lo debe de indicar en cuanto a la composición nutri-
claramente en su etiqueta. cional se refiere; no comen fuera de
casa por miedo a la calidad de los
alimentos y dejan de comer ante la
Ortorexia más mínima duda al respecto. Las
También conocida como ortorexia manifestaciones más comunes de
funcional, se trata de una nueva en- este nuevo trastorno son las caren-
fermedad relacionada con los tras- cias nutricionales y el aislamiento
tornos alimentarios. Significa apeti- social al que se autoimponen para
to correcto. En este caso el proble- evitar los alimentos impuros.
42
Osteoporosis hormonas durante tiempos prolon-
gados o el consumo excesivo de fi-
Es una enfermedad de los huesos bra, que puede llegar a dificultar la
que se caracteriza por una disminu- absorción de calcio.
ción de la resistencia ósea.
Dependiendo de la raza afecta a
Normalmente es la pérdida progre- unas personas más que a otras, sien-
siva de masa ósea del esqueleto. El do las personas de constitución cor-
hueso mantiene la forma, pero poco poral ligera, de raza blanca y asiáti-
a poco, con los años, va perdiendo cas más vulnerables que las de raza
densidad y haciéndose más frágil. negra que tienen una densidad ósea
Muchas veces la osteoporosis se ma- mayor.
nifiesta cuando la pérdida de densi-
dad ósea es tan aguda que el esque-
leto se vuelve incapaz de soportar
Para combatirla o disminuir su gra-
vedad se aconseja incrementar la in-
O
gesta de alimentos ricos en calcio y
las tensiones ordinarias, provocan-
vitamina D y practicar el ejercicio
do las temidas fracturas. La pérdi-
físico.
da de masa ósea es un proceso nor-
mal de la vida de los huesos desde
la edad madura hasta la vejez. Afec-
ta a toda la población, aunque se ha
constatado que las mujeres, por fac-
tores hormonales, tienden a desarro-
llarla unas cuatro veces más que los
hombres.
Son tres los factores que influyen en
el desarrollo de la osteoporosis: la
dieta, el ejercicio físico y los estró-
genos. Debido a este último factor,
la osteoporosis está muy ligada a la
menopausia, ya que es en este mo-
mento cuando los ovarios dejan de
producir estrógenos.
Los factores de riesgo de la osteo-
porosis son numerosos, entre los
que encontramos la edad, la raza, el
sexo, los antecedentes personales, la
ingestión limitada de calcio a lo lar-
go de la vida, el tabaquismo, el con-
sumo de alcohol, de cafeína, el con-
sumo de ciertos medicamentos y
43
100 preguntas sobre alimentación y salud
P
Pasteurización de líquidos, puesto que lo que la
pasteurización pretende no es la eli-
El nombre se debe a su descubridor minación total de flora microbiana,
Louis Pasteur, y se trata de un mé- sino dejarla en un nivel tal que no
todo físico de conservación de ali- produzca ni infecciones ni intoxica-
mentos que consiste en incremen-
tar la temperatura de un líquido a
70 – 80 ºC durante un cierto tiempo
ciones de transmisión alimentaria.
Debido a que la pasteurización no
P
para reducir la población microbia- elimina ni las esporas, ni el 100% de
na y para producir la inactivación de la flora bacteriana presente en el ali-
enzimas que pueden provocar reac- mento, los productos, una vez some-
ciones indeseables. El valor normali- tidos a este tratamiento deben man-
zado es 72 ºC, 15 segundos. tenerse refrigerados y su tiempo de
consumo es más limitado que, por
Es importante la diferencia con ejemplo, los sometidos a un proceso
otros métodos de descontaminación de esterilización.
Peso ideal
El peso es el indicador global de la
masa corporal más fácil de obtener
y de reproducir. Es por esto por lo
que se utiliza como referencia para
establecer el estado nutricional de
una persona.
El estado nutricional denota el gra-
do con que se satisfacen las necesi-
dades fisiológicas de nutrimentos. El
peso ideal está, por lo tanto, en el
equilibrio entre el ingreso y las ne-
cesidades de energía y depende de
cada individuo. La herramienta que
se suele utilizar para el control del
peso de cada uno es el Índice de
Masa Corporal (IMC), ya que es el
44
método estandarizado para deter- incorporándose a la flora intestinal y
minar el grado de sobrepeso/ obesi- pudiendo modificar la composición
dad de cada individuo (ver obesidad intestinal del individuo.
y sobrepeso).
Los requisitos para que un micro-
Factores que hay que tener en cuen- organismo se consideren probióti-
ta para determinar el peso ideal son, co son principalmente: existir en las
el sexo, la edad, la talla, el contorno cantidades adecuadas en el alimen-
de caderas y el contorno de cintura to consumido incluso cuándo este
principalmente. esté cerca de su caducidad, sobrevi-
vir a la digestión y alcanzar el co-
lon con una supervivencia adecua-
Prebiótico
Se denominan sustancias prebióti-
cas a ciertos ingredientes alimenti-
da, cumplir los criterios de seguri-
dad alimentaria, haber demostrado P
que una ingesta adecuada produce
cios que nuestro organismo es in- beneficios demostrables al consumi-
capaz de digerir y que pasan al co- dor y que esos beneficios se mantie-
lon, estimulando el crecimiento de nen rutinariamente en los distintos
las bacterias beneficiosas de nuestro lotes de fabricación del producto.
organismo, las bífidobacterias, con- Estos criterios son cumplidos prin-
tribuyendo así a la mejora de nues- cipalmente por bifidobacterias y al-
tra salud. gunos lactobacilos.
Los prebióticos más conocidos son
la oligofructosa y la inulina (de ca- Proteínas
dena corta). Estas sustancias se en-
cuentran en vegetales como el ajo, la Las proteínas son, junto con las gra-
raíz de la achicoria y la cebolla. sas, el agua y los hidratos de carbo-
no, uno de los cuatro grandes ma-
Estudios publicados han demostra-
cronutrientes. Las proteínas pueden
do que un consumo entre 2 y 6 gra-
tener una función plástica, de for-
mos diarios promueve el crecimien-
mación de órganos y tejidos o una
to de bífidobacterias (bacterias be-
función enzimática, activando y ha-
neficiosas de nuestro organismo)
ciendo posible procesos indispensa-
con los beneficios que ello conlleva
bles para la vida.
para la salud.
Una proteína está formada por uni-
dades básicas llamadas aminoácidos
Probiótico unidas unas a otras como las cuen-
Se denomina probiótico a aquellos tas de un collar. En las proteínas se
microorganismos, principalmente encuentran 20 aminoácidos distin-
bacterias y levaduras, que son agre- tos, y unas proteínas se diferencian
gados como suplemento en la dieta de otras en el número total de ami-
45
100 preguntas sobre alimentación y salud
R
Radical libre lo de lesiones no reparadas o repa-
radas incorrectamente puede pro-
Los radicales libres constituyen una ducir mutaciones o enfermedades
causa muy importante del envejeci- degenerativas.
miento de nuestro organismo. Son
muy inestables y tremendamente Cualquier organismo que respira
reactivos. En el organismo se gene- oxígeno está sujeto a los ataques
ran como subproductos no desea- por radicales libres. La Naturaleza
dos de la respiración celular, aunque ha desarrollado un sistema comple-
también pueden proceder del humo jo de defensas, basado en la acción
R
del tabaco, contaminantes ambien- conjunta de determinadas enzimas
tales, exposición excesiva a la luz so- y de moléculas denominadas an-
lar y otras situaciones de estrés. tioxidantes. El efecto final es el blo-
queo y la inactivación de los radica-
Los radicales libres tienen una vida les libres, transformándolos en mo-
muy corta y rápidamente reaccio- léculas inocuas.
nan con proteinas, grasas insatura-
das y ácidos nucleicos ocasionan- Los antioxidantes pueden ser sinte-
do pequeños daños que han de ser tizados en el cuerpo o proceder de
reparados de inmediato. El acúmu- la dieta (ver antioxidantes).
46
S
Salmonelosis Los factores que contribuyen a su
aparición son la refrigeración inade-
Se trata de la toxiinfección de trans- cuada de alimentos, la ingestión de
misión alimentaria más frecuente alimentos crudos, tiempos y tem-
hoy en día. Es un problema que pre-
S
peraturas de cocinado incorrectas,
ocupa a las autoridades sanitarias de contaminaciones cruzadas, tiempo
todos los países desarrollados debi- excesivo entre preparación y con-
do al incremento de brotes en los sumo, manipuladores contaminados
últimos años por la utilización de o mezcla de alimentos crudos y co-
prácticas agrícolas y pecuarias ma- cinados.
sivas, procesados alimentarios inco-
rrectos o deficiente distribución de La prevención y el control pasan
alimentos. por cuidar las temperaturas tanto
de almacenamiento en frío, siem-
Está causada por una bacteria lla- pre por debajo de los 5 ºC, como
mada salmonella, y su temperatura las temperaturas de cocinado y re-
de crecimiento óptimo es de unos calentamiento que han de superar
35–37 ºC. La salmonella vive gene- los 65 ºC en el interior de la pieza,
ralmente en el intestino de las aves
y humanos. En humanos origina la
salmonelosis, que, en función de la
contaminación existente, puede ori-
ginar dolores abdominales, mareos,
vómitos, diarreas, desmayos e in-
cluso la muerte en poblaciones de
riesgo.
Está asociada, sobre todo, a ovopro-
ductos y alimentos de origen animal
como la carne de ave y mamíferos;
por lo tanto, los alimentos más sus-
ceptibles de tener contaminación
por Salmonella son carnes crudas,
pollo, huevos, salsas y aliños para
las ensaladas (mayonesas), postres a
base de crema...
47
100 preguntas sobre alimentación y salud
49
100 preguntas sobre alimentación y salud
T
Tensión arterial corazón está en sístoles, es decir,
completamente contraído. A este
La tensión arterial es una medida valor de presión se le llama máxi-
que estima el esfuerzo con que tra- ma o sistólica. Cuando el corazón
T
baja el corazón y el estado de flexi- se dilata (diástoles), la presión
bilidad de las arterias. Veamos qué vuelve a bajar y la arteria se cie-
ocurre cuando se toma la tensión: rra; no se vuelve a abrir hasta que
- Alrededor del brazo se coloca un el corazón vuelva a sístoles, y así
manguito que se va hinchando sucesivamente. Por el fonendosco-
hasta que llega un momento en pio se oyen estas aperturas y cie-
que la arteria está completamen- rres como una sucesión de soni-
te cerrada y la sangre no fluye por dos (pulso). Estamos en la fase 2.
ella. Es la fase 1 del diagrama.
- Seguimos bajando la presión del
- Poco a poco vamos bajando la pre- manguito hasta llegar a un valor
sión del manguito hasta que llega en que la presión del corazón, esté
un momento que la presión máxi- en sístoles o en diástoles, siempre
ma con la que el corazón bombea mantiene abierta la arteria; ese va-
la sangre es capaz de abrir la arte- lor de presión se conoce como mí-
ria. Pero eso sólo ocurre cuando el nima o diastólica. Fase 3
Se oye el sonido de la
No se oye sonido No se oye sonido
apertura y cierre
50
Mientras más endurecida esté la ar- dividuo sano, el nivel de transami-
teria y menos flexible sea, más pre- nasas oscila entre 2 y 40 unidades
sión bombea el corazón y más traba- por mililitro. Una serie de patologías
ja. Este sobreesfuerzo cotidiano aca- originan niveles más altos de transa-
ba provocando el debilitamiento del minasas y, por ello, la determinación
corazón, más endurecimiento de las de los niveles de ciertas transami-
arterias y el mal riego sanguíneo de nasas puede resultar especialmente
órganos importantes como cerebro, útil en el diagnóstico de enfermeda-
ojos y riñones. des de corazón, hígado o páncreas.
Las cifras normales de tensión ar- Su evaluación se realiza a través de
terial para cada persona deben ser un análisis de sangre ordinario, aun-
juzgadas por el profesional médi-
co, pero siempre podemos decir que
cuanto más baja, mejor (ver hiper-
que para su fiabilidad se recomienda
no sobrecargar el hígado, no toman-
do alcohol, o ingiriendo pocas grasas
T
tensión). y proteínas antes de la prueba.
En la tensión arterial influyen dis-
tintos factores que la pueden hacer Trazabilidad
variar, como por ejemplo si nos en-
contramos en invierno o en verano, Consiste en un conjunto de medidas
de la hora del día en que se tome, de que permiten la localización de un
la actividad física, de la ansiedad. producto o ingrediente del mismo a
lo largo de su vida comercial, desde
su nacimiento hasta su venta.
Transaminasas La trazabilidad es clave en la indus-
Las transaminasas son un conjunto tria de la alimentación por multitud
de enzimas claves en el metabolis- de riesgos y amenazas de contami-
mo de los aminoácidos. En un in- nación, transmisión de enfermeda-
des o plagas que pueden hacer ne-
cesaria la rápida eliminación de un
lote de productos del mercado.
En España es obligatorio que todo
aquel producto envasado disponga,
junto con la identificación de la em-
presa, el número de lote del produc-
to que lo identifique.
Triglicéridos
La mayoría de las grasas se presen-
tan en forma de triglicéridos, for-
51
100 preguntas sobre alimentación y salud
mados por una molécula de gliceri- grasa corporal (en tejido adiposo,
na (un alcohol) y tres ácidos grasos principalmente).
unidos a ella. Los ácidos grasos pue-
den ser saturados o insaturados (ver Es conveniente la vigilancia del ni-
grasa saturada y grasa insaturada). vel de triglicéridos en sangre por-
que si el proceso de ingesta, absor-
El organismo digiere las grasas in- ción y depósito de ácidos grasos se
geridas en la dieta y libera trigli- altera, aparecen en la sangre en ex-
céridos a la sangre, de manera que ceso lo que favorece el depósito de
llegue a todos los tejidos y órganos placas en las venas y arterias con el
donde son utilizados como fuen- consiguiente riesgo de enfermeda-
te de energía o almacenados como des coronarias.
T
U
UHT dependen más de la duración del
tratamiento que de la temperatura.
Se trata de un proceso de esteriliza-
ción de alimentos líquidos que con- Al eliminar los gérmenes presentes
siste en un corto e intenso trata- en el producto la vida útil del mis-
miento térmico seguido de un rápi- mo es más larga que en los produc-
do enfriamiento controlado, logran- tos pasteurizados. Acompañado de
do así la eliminación total de la flora un envasado aséptico y hermético
microbiana, incluyendo los organis- se consiguen productos de conser-
mos esporulados y la inactivación de vación indefinida desde el punto de
U
enzimas. Las temperaturas del pro- vista microbiológico, aunque no es
ceso varían entre los 140 y 150 ºC posible evitar un deterioro sensorial
durante tiempos de entre 2 y 15 se- a lo largo del tiempo, lo que acon-
gundos. El tratamiento puede origi- seja fijar fechas de consumo prefe-
nar ligeras pérdidas en las propieda- rente entre 3 y 9 meses, sin necesi-
des nutritivas y organolépticas que dad de frío.
52
Valor biológico
V vegetarianas estrictas, ya que la ca-
lidad de su aporte proteico puede
Determina la calidad de las proteí- resultar insuficiente. Como excep-
nas que se encuentran en los ali- ción, la proteína de soja posee un
mentos. Para ello se basa en técnicas alto valor biológico similar a la del
de balance de nitrógeno, en las que huevo, la carne o el pescado.
V
se determina la fracción de nitróge-
no absorbido retenido en el organis-
mo para su crecimiento o manteni- Valoración nutricional
miento, es decir, la cantidad de ni- Consiste en realizar un estudio com-
trógeno que realmente se queda en pleto del individuo para determinar
el organismo después de su inges- cuál es su estado nutricional y de-
ta y eliminación en las heces y ori- terminar si existe algún tipo de tras-
na. También hay que tener en cuen- torno o malnutrición. Para realizar
ta para determinar el valor nutritivo una valoración correcta debe reali-
de una proteína, la capacidad que zarse un historial nutricional com-
tenga de aportar los aminoácidos pleto (dieta habitual del individuo,
necesarios para el organismo. Exis- actividad física), una valoración de
ten diez aminoácidos esenciales: fe- su composición corporal (peso, talla,
nilalanina, isoleucina, leucina, lisina, pliegues cutáneos, perímetros) y un
metionina, treonina, triptófano, vali- estudio bioquímico (indica cómo es
na, arginina e histidina (estos dos úl- la absorción de los nutrientes en el
timos sólo indispensables en los ni- individuo).
ños) que el organismo es incapaz de
sintetizar y que deben ser ingeridos
en la dieta.
Las proteínas con mejor valor bioló-
gico suelen ser de origen animal (la
única excepción es la soja) y las po-
demos encontrar en huevos, lácteos
y carne o pescado. La clara de hue-
vo se considera la proteína de ma-
yor valor biológico. Los vegetales
(cereales y legumbres) aportan pro-
teínas de bajo valor biológico y de-
ben tenerlo en cuenta las personas
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100 preguntas sobre alimentación y salud
Con todos estos datos se puede es- forma natural. Son imprescindibles
tablecer un diagnóstico, determi- para el desarrollo de funciones vita-
nar cuál es el estado nutricional les del organismo y se requieren en
del individuo y determinar cuáles pequeñas cantidades, pero el orga-
son los requerimientos nutricionales nismo humano es incapaz de sinte-
de cada uno para prever posibles tizarlas y si las sintetiza lo hace en
trastornos de la salud. cantidades insuficientes.
V
caracterizado por una excesiva pre-
Las vitaminas hidrosolubles se ex-
ocupación por el aspecto físico. Se
cretan con la orina, por lo que nun-
trata de individuos, en su mayoría
ca llegan a acumularse. Las liposo-
hombres, que dedican mucha par-
lubles se acumulan en el tejido gra-
te de su tiempo al ejercicio físico y
so, no se excretan fácilmente y una
además lo hacen de forma obsesio-
ingesta excesiva puede ser peligrosa
nada llegando incluso a abandonar
para la salud.
otras actividades de su vida (trabajo,
ocio, familia...)
La alimentación también se puede Vitamina A
llegar a ver afectada negativamente,
La vitamina A es una vitamina li-
ya que estas personas incrementan
posoluble, es decir, se disuelve en
de manera descontrolada la ingesta
de proteínas e hidratos de carbono,
en detrimento de los lípidos provo-
cando graves alteraciones metabóli-
cas. Este tipo de alimentación, su-
mado al excesivo ejercicio físico y a
la ingesta de otras sustancias anabo-
lizantes y hormonas del crecimien-
to, puede conducir a situaciones
de androgenización, deformaciones
óseas y problemas articulares por
la hipertrofia y el sobreesfuerzo
muscular.
Vitamina
Las vitaminas son moléculas orgá-
nicas presentes en los alimentos de
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grasas o aceites. Interviene en el el cuidado del sistema vascular, ner-
crecimiento celular, la visión, la vioso e inmunológico.
diferenciación epitelial y en la re-
El complejo vitamínico B se encuen-
producción.
tra fácilmente en las vísceras anima-
Los alimentos que aportan esta vi- les, en los huevos o en las carnes, de
tamina son la leche, la mantequilla, ternera, de pollo o de cerdo. También
yema de huevo y el hígado. En los está presente en alimentos de origen
vegetales aparece en forma de ß-ca- vegetal, como los cereales integra-
roteno responsable del color rojo y les, en las legumbres o en las nueces.
amarillo. La podemos encontrar en Hay que tener en cuenta ciertas sus-
la zanahoria, tomates, lechuga y ve- tancias como la cafeína, el tabaco o el
getales en general.