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Volumen Extremo The Ultimate Bulking Plan PDF
Volumen Extremo The Ultimate Bulking Plan PDF
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Me considero un deportista
imparable, y lo más importante,
un hombre con una vida
saludable. Tener una vida activa
y llevar una sana alimentación no es
para mí un sacrificio, sino más bien una
recompensa diaria.
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ALIMENTACIÓN ES LA CLAVE
La alimentación es un factor determinante para
cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida
sana y ser exitoso en el mundo deportivo; no existe una
píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda
cubrir las falencias de una mala alimentación,
motivo por el cual, “saber comer” se convierte
en un pilar fundamental de este
programa, para que así puedas
obtener los máximos resultados
de tu rutina y tu
suplementación.
Conteo calórico
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No solo es importante mantener el conteo calórico
según el parámetro mencionado, un factor de suma
importancia es mantener la distribución de
macronutrientes de forma adecuada, la manera
estimativa mediante la cual doy un punto de partida se
comporta así:
distribución de macros
peso: 80 kg
proteina: 200 gr a 240 gr
carbohidrato: 320 gr*
grasa: 64 gr a 80 gr
*hasta completar conteo calorico
peso: 80 kg
proteina: 200 gr a 240 gr
carbohidrato: 480 a 560 gr*
grasa: 64 gr a 80 gr
*hasta completar conteo calorico
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Si consumimos más energía de la que necesitamos para
vivir y realizar la actividad física, sea cual sea la que
realicemos, vamos a estar en superávit calórico
(consumiendo más de lo que necesitas) y por ende
existirá chance de ganar masa muscular, es
imposible crear tejido muscular en ausencia
energética de cobertura mínima de
necesidades alimentarias.
Por lo mencionado
anteriormente se hace 100%
NECESARIO que los alimentos
seleccionados sean de gran valor
nutricional, ya que no se trata de comer, sino
de nutrirnos.
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BUENAS ELECCIONES
Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería
incluir en la lista de mercado, a continuación realizo
algunas recomendaciones:
MÓDULOS PROTEICOS
Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el
valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que
a mayor valor biológico, mayor oportunidad de
transformarse en tejido corporal (particularmente
músculo). No dejen de incluir en su mercado huevos,
carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de
pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros
de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita
magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del
cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en
ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque,
atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones,
langostinos, cangrejo, almejas); adicionalmente algunos
lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo
contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR
SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente
fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO
por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de
disponer de él.
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MÓDULOS CARBOHIDRATOS
Es importante seleccionar de manera adecuada el
principal sustrato energético de nuestro organismo, los
“carbos”, para ello es importante elegir aquellos que
no provean una carga glicémica alta constante
(menos en el post entreno, que recomiendo
cargas glicémicas altas de carbohidratos
simples) y que adicionalmente sean
una buena opción en contenido
de fibra, siempre incluyo en
mi mercado: avena, arroz y
pasta integral, chía, quinoa (o
quinua), arepa de maíz (sin adiciones
de sal, queso o mantequilla), pan integral,
frijoles, lentejas y granos similares.
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MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS
Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no
es erradicar el consumo de grasas en la dieta,
simplemente, hacer buenas elecciones es lo más
acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva,
maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y
perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado.
1. Hidratación y fibra:
Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la
ingesta de líquido a lo largo del día, acompañar cada
comida con “algo de tomar” y adicionalmente
incrementar el consumo de agua a lo largo del día
puede ser un hábito saludable que nos ayudará a
mejorar nuestro sistema digestivo. Mi principal
recomendación es que CADA COMIDA la acompañen
con vegetales que aporten buen perfil nutricional y
adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate,
cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones, pepino
deben ser los principales componentes de una ensalada
o mixtura de vegetales, por encima de la lechuga,
maicitos y aderezos poco saludables. Para
complementar el consumo de fibra (si se tienen
problemas por ausencia de su consumo) recomiendo
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consumir 1
cucharada de
psyllium disuelta en
agua en la noche. Si se
tienen problemas de tránsito
intestinal, se puede agregar otra
en las mañanas.
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PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON
SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del
almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad
de sueño es una excelente opción // Respecto a las
grasas del día: al desayuno es excelente consumir el
huevo completo, la yema tiene una valor nutricional
excepcional – el almuerzo no es un problema debido a
que lleva una porción de carbohidratos, pero en la
noche recomiendo agregar una porción de aguacate a
la cena y/o aderezar la ensalada con aceite de oliva; uno
de los snacks del día puede ir acompañado de frutos
secos o mantequilla de maní.
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GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y MANEJO
El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75
hasta 85 kilos, sin embargo, es sumamente importante
recalcular el conteo calórico y la distribución de macros
de acuerdo a los parámetros mencionados
anteriormente para mantener la efectividad del
plan; básicamente, la siguiente es la guía
general que uso en los procesos aumento
de masa muscular, manejo 2 días
importantes para mantener
activa la eficiencia de
construcción de masa
muscular sin ganancias altas de
grasa; días de entrenamiento y días de
descanso; cada uno tiene un conteo
calórico diferente y distribución de macros
diferente.
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¿CÓMO LUCE MI MENÚ LOS
DÍAS DE ENTRENAMIENTO?
Desayuno:
2 huevos enteros + 4 claras + 180 gramos de arroz blanco, 1
rebanada de pan integral + 1 porción de fruta (1 banano, o 1
manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Snack AM:
Parfait mezclando: 1 yogur griego + 30 gramos de frutos secos
+ 60 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fruta (1
banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Almuerzo:
140 gramos de filete de res
240 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
aderezadas con media cucharada de aceite de oliva (se puede
cambiar el aceite de oliva por 50 gramos de aguacate)
Snack PM:
130 gramos de filete de pollo
240 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
aderezadas con media cucharada de aceite de oliva (se puede
cambiar el aceite de oliva por 50 gramos de aguacate)
Cena:
130 gramos de filete de salmón o trucha
240 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
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Nota: La medida de los filetes de
fuentes de proteína declarada
en gramos debe ser tomada
a partir del alimento
PREPARADO, ejemplo, 140 gramos
de filete de res ESTANDO YA ASADO; así
mismo se podrá reemplazar entre res, pollo,
cerdo y pescado, alternando o repitiendo la
misma fuente de proteína a lo largo del día; para el
caso de arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre
otros carbohidratos que requieren cocción, tal como el
caso de las fuentes de proteína, también se medirá el
peso, una vez el alimento esté listo para su consumo, es
decir, preparado. Suelo acompañar todas las comidas
con café, té verde, agua o agua con limón. Mis
elecciones favoritas de vegetales son: tomate, apio,
brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón,
espinaca, coles de Bruselas y zucchini.
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¿CÓMO LUCE MI MENÚ LOS
DÍAS SIN ENTRENAMIENTO?
Desayuno:
2 huevos enteros + 4 claras + 140 gramos de arroz
blanco, 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o
medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Snack AM:
Pancake: 1 scoop de Whey Protein + 1 clara + 70 gramos
de avena (adicionar esencia de vainilla y un poco de sal
y stevia, licuar todo lo anterior y lista la masa)
Topping del Pancake: 2 cdas. de mantequilla de maní
Almuerzo:
140 gramos de filete de res
200 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor)
Snack PM:
130 gramos de filete de pollo
200 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor)
Cena:
130 gramos de filete de salmón o trucha
200 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor)
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fuentes de proteina
Cuando encuentres en tu guía de
alimentación “Fuente de
Proteína”, puedes seleccionar
cualquiera de los siguientes, si
quieres repites o varias, siempre y
cuando respetes el tamaño de la porción
asignada en el plan de alimentación. Todos
los módulos de proteína que lo requieran, deben
ser cocidos al horno, a la plancha, o al vapor, usando
mecanismos antiadherentes para no adicionar ningún
tipo de aceite o grasa en exceso; los aceites en spray
son de gran ayuda.
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yogurt griego
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NOTAS ACLARATORIAS
1. El peso de los cortes de carne no es crudo, sino
preparado.
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fuentes de carbohidratos
Cuando encuentres en tu guía de
alimentación “Fuente de
Carbohidratos”, puedes
seleccionar cualquiera de los
siguientes, si quieres repites o
varias, siempre y cuando respetes el
tamaño de la porción asignada en el plan de
alimentación.
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NOTAS ACLARATORIAS
1. Si te decides por arepas como fuente de
carbohidratos, emplea solo la mitad del peso que diga
tu plan de alimentación de la porción de arroz o pasta
preparada.
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mejorando habitos
• Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o
azúcar refinada, por el bien de tu salud dile no a:
frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos
grasos, pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas
saturadas, bebidas gaseosas, licor y alimentos
muy procesados como los enlatados.
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• Entre comidas y antes de dormir puedes comer
gelatina light SOLO si es absolutamente necesario para
calmar la ansiedad.
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SUPLEMENTACIÓN
Aunque anteriormente mencioné la gran importancia
que tiene la alimentación en la vida de cualquier
persona activa, también podemos enriquecerla con una
adecuada suplementación, a continuación un listado
detallado para complementar de manera idónea tu
proceso; no quise llegar a ningún acuerdo comercial con
una marca para solo recomendar los productos de esa
marca, por el contrario quise REALMENTE recomendar
lo que mejor me ha funcionado probado muchos
suplementos:
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Plan de entrenamiento
Cuando nos aseguramos que tenemos una adecuada
alimentación y nos suplementamos de manera
correcta, podemos pasar a trabajar nuestro plan de
ejercicios. Lo importante no es la cantidad de peso
con la que trabajemos cada ejercicio, sino la
calidad de ejecución del mismo.
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enfriamiento – SI! Se estira al final, no al principio.
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5. Dos cosas importantes en lo
que respecta al descanso entre
serie y serie y/o ejercicio y
ejercicio – la hormona de
crecimiento y la tiroides son dos
hormonas SUMAMENTE IMPORTANTES
para los procesos de ganancia de masa
muscular limpia; la evidencia científica ha
demostrado que en la medida que nuestros
entrenamientos sean más intensos, mayor segregación
de hormona de crecimiento y adicionalmente tiroides,
por ende:
semana 1
lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
dia1 dia2 descanso dia3 dia4 descanso descanso
semana 2
lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
dia1 dia2 dia3 dia4 dia5 descanso descanso
semana 3
lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
dia1 dia2 dia3 dia4 dia5 descanso descanso
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semana 1
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)
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Día 4: Pierna (multi/mono)
glúteo Hip-Thrust 4 30 - 30 - 24 - 20
semana 2
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)
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Día 3: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (mono-articulares)
ritmo medio
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semana 3
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)
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Día 4: Tren inferior
ritmo medio
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NOTAS ADICIONALES
PARA LA RUTINA
• Los ejercicios enunciados en el
programa pueden ser
modificados si no existe la
disposición de equipos y/o
existiera alguna molestia o dolor
articular o muscular; se puede
reemplazar el ejercicio por algún otro con
enfoque a trabajar la misma porción del grupo
muscular enunciado. La selección de movimientos ha
sido priorizada cuidadosamente de acuerdo al mejor
perfil de activación muscular de cada ejercicio, por esto,
se debe tratar de mantener el movimiento propuesto.
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HIIT
La base fundamental para completar un trabajo
efectivo a la hora de propiciar la oxidación y eliminación
de grasa está directamente relacionada con un buen
trabajo cardiovascular, nada más eficiente que el cardio
de tipo HIIT.
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VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma
cardiovascular con lo que se gana en resistencia
aeróbica.
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HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
(HIIT para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora o similares)
3 minutos de caminata rápida
Intervalo 1 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
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Cardio aceleración
Una vez realices tu rutina, puedes acelerar tu proceso
de quema de grasa con el modelo de cardio aceleración,
nada te brindará resultados más rápidos y efectivos
que la cardio aceleración. Esta técnica combina
actividad cardiovascular de alta intensidad y
resistencia de manera rápida y efectiva, ya
que en lugar de descansar entre serie y
serie vas a realizar trabajo de cardio
entre estas.
La cardio aceleración la
puedes ejecutar de la siguiente
manera: realizas tu serie normal de
levantamiento (por ejemplo un press de
banco) y en lugar de descansar
inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de
cardio, puedes utilizar diversas opciones de ejercicios
por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos
al cajón, sprint. Todas tus series de descanso se pueden
ejecutar así y en poco tiempo vas a observar reducción
mucho más dramática de porcentajes de grasa.
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Press banco plano con barra
35 Fondos en paralelas
crunch
plank
Remo mancuerna
Remo barra
Remo polea 36
Encogimientos con mancuerna
Curl barra
39 Sentadilla
Peso muerto
Avanzada (Lunge)
Extensión de cuádriceps
Femoral (acostado)
Hip-Thrust 40
Prensa (máximo recorrido posible)
Curl mancuerna
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