21 Dias Derma

Todos los días le das algo bueno al mundo,
y Dermanutrix quiere agradecerte,

devolviéndote todo lo que tú le das.
Comparte tu proceso con nosotros: @dermanut rixecuad o r 2

TABL A
DE PÁGINA PÁGINA PÁGINA
C O N TE N ID O S 05 06 18
Introducción Semana 1 Semana 2
Fortaleza Unión
PÁGINA PÁGINA PÁGINA
42
28 38 42
Semana 3 Estiramientos para La importancia del
Elasticidad prevenir lesiones agua
PÁGINA PÁGINA
43 44
37 Mommy Care Resistencia
17

Entrarás al sorteo compartiendo todo tu proceso en redes sociales.
Utilizando los hashtags #retodermanutrix y #tumejorhabitodiario y etiquetando nuestra
cuenta @derm anutrixecuador

Ámate desde adentro
con Dermanutrix
¡Hagamos un reto!
Un reto en el que te desafíes solo a ti.
Un reto en el que verte y sentirte bien sea el
único objetivo.
Queremos motivarte a amarte como nunca y que empieces haciéndolo de adentro

hacia afuera.
En este ebook encontrarás muchos consejos brindados de profesionales, ellos te
ayudarán a complementar tu rutina diaria; a crear tu mejor hábito diario con ayuda
de un complemento esencial para tu vida, el Colágeno.
Antes de iniciar este reto queremos que estés completamente informada, sobre
los beneficios del colágeno y la importancia de llevar una vida saludable. ¿Sabes
cuáles son los beneficios que te brinda el colágeno? Si no tienes una clara idea, aquí
resolveremos esas dudas para vivas una vida 100% activa.
Todos podemos ser parte de este reto: jóvenes, adultos, madres, padres y adultos
mayores. ¿Estás listo/a? ¡Tendrás solo 21 días, para desafiarte a ti mismo y
crear mejores hábitos diarios! En este recorrido encontrarás la mejor manera de
alimentarte y ejercitarte, para que puedas ponerla en práctica todos los días.
Encontrarás también la forma de mantenerte sana no sólo corporalmente, sino

mentalmente. Creemos que esto es tan importante para ti, porque te queremos ver
siempre fuerte; y que le des al mundo otro significado.
¡GO!

SEMANA 1
FORTALEZA

S EMANA 1
META
Ser saludable es más que un objetivo…

Es una forma de vida.

S EMANA 1
Empecemos
La alimentación saludable es muy importante para mantener bien nuestro estado de salud, dependiendo
el sexo, edad, actividad física, estilo de vida y en el caso de padecer una patología los requerimientos
nutricionales van a ser diferentes en cada persona. Este reto está dirigido para personas saludables que
quieren mantenerse, o empezar con un cambio positivo en su alimentación para conseguir un buen estado
de salud.
Durante el día es importante realizar las 5 comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y
cena, esto te mantendrá saciado y evitará que llegues a comer grandes cantidades en cada comida.
Requisito esencial
Complementa este reto iniciando tus mañanas tomando un suplemento de Colágeno con Ácido Hialurónico,
este funcionará a la perfección para mantenerte con más vitalidad!
Las dosis y cantidades diarias
recomendadas son:
• 10 gr de Colágeno.
• 200 mg de Ácido Hialurónico.
Esta cantidad la encuentras en 2 sachets

de Skin Plus que contienen 5 gr de
Colágeno y 100 mg de Ácido Hialurónico.
Al tomarlo lograrás:
• Mejorar la salud de los huesos y

articulaciones.
• Fortalecer el cabello y las uñas.
• Hidratar tu piel y disminuir la flacidez.
• Prevenir y disminuir las líneas de
expresión.

S EMANA 1
DR A . PAO L A PE S ANT E S
Nu t ri c i on i s t a C l í n i c a
@Pa ol a Pe s a n te s N C
Plan
Nutricional

S EMANA 1
Plan
Nutricional

S EMANA 1
Plan
Nutricional

S EMANA 1
Plan
Nutricional

S EMANA 1
Recom en d ac io n es gene r a l e s:
• Utilizar especias para sazonar como: comino, ajo
molido, laurel, romero, orégano, mostaza, anís, canela,
pimienta cayena, cilantro, curry, jengibre, azafrán,
albahaca, hinojo, nuez moscada.
• La preparación debe ser a la plancha, a la parrilla,
hervido, asado o en estofado.
• Los vegetales se los puede comer crudos, hervidos o
en crema.
• Frutas: máximo 2 frutas al día (tratar que sea 1 fruta
en el desayuno y 1 a la media mañana)
• Grasas: se puede incluir 2 grasas al día como: 1
cucharadita de aceite de oliva, ¼ de aguacate, 1
cucharadita de semillas de girasol o semillas de
sésamo.
• Hacer ejercicio mínimo 30 minutos al día.
• Tomar 8 vasos de agua al día.
• Embutidos (máximo 1 vez a la semana)
Recomendaciones para comer fuera de casa:
• Si sale a comer, escoger platos con proteínas (pollo,

carne, pescado, mariscos) y vegetales.
• Si le provoca comer pasta, tratar de compartir el plato.
• Tratar de evitar el alcohol, o máximo 1 copa de vino.

S EMANA 1
N I CO L E KU S I JANOVI C
Fi t n e s s B l ogge r
Calentamiento:
@a c t i ve . n i c
www. a c t i ve n i c .com
1 0 R E PE TIC IO NE S:
ROTACI ONES D E ROTACI ONE S DE CA DE RA

CUELLO
ROTACI ON ES D E BRAZOS R OTACI ÓN DE PI E RNA /

CADE RA
40 SEGUND OS:
T R OT E E N E L MISMO JUM PI N G JACKS 40 SEG R ODI L L A S ATRÁS 40 S EG

LU GAR 4 0 SEG

S EMANA 1
SET:
Lunes, Miércoles y
Tiempo de cada ejercicio: 40 seg
Descanso: 20 seg
Viernes
• Descansa 1 minuto y repite todo
el SET.
(Repetir el SET 2 veces)
SE NTADIL L A TI JERA PU E NTE DE G LÚTEOS
PL AN CHA TOQUE PL ANCHA TOQU E

FL EXIONE S DE PEC HO
H OM BRO TOB I L LO
C R U NC HE S EN COGER ROD I LL AS B I CI CL E TA

S EMANA 1
Martes, Jueves y CARDIO

• Repetir el SET 2 veces.
Sábado • Descansa 1 minuto y repite todo

el SET.
RO DIL L A AL CO DO
Ti e m po de ej erci ci o: 40 seg
D e sca ns o: 20 s e g
MOU NTAIN C L IMBE RS
Tiempo de ejercicio: 40 seg

Descanso: 20 seg

S EMANA 1
¡ Á M AT E D E S D E A D E N T R O !
No olvides que para garantizar el correcto

funcionamiento del cuerpo, se debe tomar en cuenta
el descanso nocturno. La facilidad para poder rendir
en nuestras actividades diarias radica en una buena
alimentación y tener un buen patrón de descanso o
también llamado sueño reparador. Ese llamado sueño
reparador es tomado como una fuente de energía
extra que obtenemos por dormir o descansar bien.
Queremos brindarte esta técnica de relajación para

ayudarte en tu bienestar tanto físico como emocional.
1. Describir una situación que le causó malestar.

2. Anotar que pensó sobre aquella experiencia y
como se describe a Ud. en esa situación.
3. Expresar qué sintió a partir del pensamiento
sobre la situación.
4. Escribir cuál o cómo fue su comportamiento a
partir de lo que sintió.
5. Apuntar que le hubiera gustado hacer o decir
en primera persona.
6. Expresar que le hubiera gustado escuchar o
sentir.
LC DA . I S AB E L CÁRD E NAS M .
M aster en P s i cos oc i ol ogí a d e l a s
Orga n i z a c i on e s

SEMANA 2
UNIÓN

S EMANA 2
META :
La distancia entre un sueño y la realidad, se

llama disciplina.
A NTE S O DE SPUÉS D E CADA D ESAYUN O NO OLVIDE S TOMA R

Esta cantidad la encuentras en 2 sachets de Skin Plus que contienen

5gr de Colágeno y 100 mg de Ácido Hialurónico.

S EMANA 2
Plan por la nutricionista clínica

Paola Pesantes.
Plan En esta guía te dejamos las
siguientes opciones saludables
Nutricional para que empieces a cambiar tus

hábitos alimenticios

S EMANA 2
S EMANA 2
Plan
Nutricional

S EMANA 2
Plan
Nutricional

S EMANA 2
Plan
Nutricional

S EMANA 2
Calentamiento:
ROTACI ONES D E R OTACI ONE S DE CA DE RA

CUELLO
ROTACI ON ES D E BRAZOS R OTACI ÓN DE PI E RNA /

CADE RA
40 SEGUND OS:

LU GAR 4 0 SEG

S EMANA 2
SET:
Lunes, Miércoles y Tiempo de cada ejercicio: 40 seg

Descanso: 20 seg
Viernes
el SET.
• (Repetir el SET 2 veces)
T IJE R A L AT E R AL SEN TAD I LL A ESTÁTI CA PATA DA DE G LÚTEO
TRI CEPS PL A NCHA S U B I R Y B A JA R

FL EXIO NE S DE PEC HO
TOQ U E TO BIL LO ESTI RAR PI ERN AS RE MO

S EMANA 2


el SET.
RO DIL L A AL CODO
Ti em po de ejerci ci o: 40 seg
De sca ns o: 20 s e g

Descanso: 20 seg

S EMANA 2
¡ Á M AT E D E S D E A D E N T R O !
Tener un buen horario de sueño nos beneficia en varios

factores tales como mantener un buen nivel de salud,
ayuda a bajar de peso, mejora la memoria, ayuda al
buen funcionamiento del corazón y puede contribuir a
una mejora ante cuadros de depresión tanto de hombres
como mujeres.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN
1. Hay roles y actividades que no podemos relegar

ni dejar de realizarlas.
2. Hacer una lista de roles y actividades que se
están haciendo.
3. Identificar qué roles y qué actividades no
podemos dejar para después.
4. Pedir ayuda a personas que puedan realizar
actividades por nosotros.
5. Por el momento quedarnos solo con roles y
actividades prioritarias y que no podemos
delegar ni dejar para después, con esto vamos
a lograr que nuestra psiquis y nuestro cuerpo se
adapten a esos roles y actividades escogidas.
6. Una vez que pase un tiempo en que ya nos hemos
adaptado a esos roles y actividades podremos
incorporar otros roles y actividades a nuestra
vida.
LC DA . I S AB E L CÁRD E N AS M .
M aster en P s i cos oc i ol ogí a d e l a s
Orga n i z a c i on e s

SEMANA 3
E L A S T I C I DA D

SEMANA 3
META :
Las excusas son para las personas que no

quieren esforzarse lo suficiente.
A NTE S O DE SPUÉS D E CADA D ESAYUN O NO OLVIDE S TOMA R

Esta cantidad la encuentras en 2 sachets de Skin Plus que contienen 5 gr de Colágeno

y 100 mg de Ácido Hialurónico.

SEMANA 3
Plan por la nutricionista clínica
Plan Paola Pesantes.

En esta guía te dejamos las
Nutricional siguientes opciones saludables para

que empieces a cambiar tus hábitos
alimenticios

SEMANA 3
Plan
Nutricional

SEMANA 3
Plan
Nutricional

SEMANA 3
Plan
Nutricional

S EMANA 3
Calentamiento:
1 0 R E PE TIC IONE S:
ROTACI ONES D E ROTACI ONE S DE CA DE RA

CUELLO
1 0 R E PE TIC IONE S:
ROTACI ONES D E BRAZOS R OTACI ÓN DE PI E RNA /

CA DE RA
40 SEGUND OS:

LU GAR 4 0 SEG

S EMANA 3
SET:
Lunes, Miércoles y Tiempo de cada ejercicio: 40 seg

Descanso: 20 seg
Viernes
el SET.
• (Repetir el SET 2 veces)
S ALTO DE R ANA SUM O SENTAD I LL A S QUAT AVANCE
FLEXI ONES D E PECHO PL ANCHA

SU PE R MAN
A B DOMINAL E S E N V TOQUE TOBI LLOS CRU NCHE S AL REVÉ S

ARRI BA

S EMANA 3


el SET.
RO DIL L A AL CODO
Ti em po de ejerci ci o: 40 seg
De sca ns o: 20 s e g

Descanso: 20 seg

S E MA NA 3
¡ÁMATE DESDE ADENTRO!
Es un hecho que tanto el sueño como la alimentación

y el ejercicio físico juegan un rol importantes para
vivir más despiertos. Cada una de estas áreas están
conectadas entre sí. Cuando nos descuidamos de dormir
las horas necesarias, sin duda, nuestro rendimiento
deportivo disminuirá y nuestro estado de ánimo se verá
significativamente afectado. El sueño es una pieza crítica
para cualquier rutina de alto rendimiento.
La única manera de que exista una verdadera reparación

de nuestro cuerpo y nuestra mente, después de un día lleno
de ocupaciones, es por medio del descanso nocturno. Las
obligaciones diarias nos exigen estar preparados y para
esto es recomendable dormir de 7 a 9 horas al día.
Técnica de relajación
1. Sugerible al iniciar la rutina estar sentados ya que

pueden sentir mareos, esta situación es normal
debido a que quizás se va a respirar de una forma
diferente a lo usual.
2. Inhalar el aire en tres tiempos.
3. Retener el aire contando hasta tres.
4. Exhalar el aire en tres tiempos.
5. Repetir la rutina por 3 veces.
LCDA . ISA B EL CÁ RDENA S M .

M a ster en Ps icoso ciolog ía de l as
Orga niza cio n es

Para tomar en cuenta...
Estiramientos para
PREVENIR LESIONES
E ST I RA M IE NTO DE T R APECI OS
Para estirar el trapecio superior izquierdo, se debe hacer una

inclinación a la derecha (contralateral) y una rotación a la
izquierda (homolateral) y deprimir el hombro del mismo lado.
Es importante recordar que debemos mantener una respiración
relajada y fluida, realizando el estiramiento lenta y suavemente.
Se debe tener especial cuidado con las compensaciones (cómo
subir el hombro) ya que se pierde la efectividad del estiramiento.
ESTI RAM I ENTO DE LOS EXTE NS ORE S
Para el estiramiento realizarás una flexión de hombro de 90°

manteniendo codo extendido y la palma de la mano apuntando
hacia nosotros. Con tu mano contraria, empuja el dorso
de tu mano suavemente, hasta que tengas la sensación de
estiramiento y sin generar dolor. Mantén unos segundos, relaja
y realízalo nuevamente.
MOVI M I E NTO DE R OTAC IÓN

PA R A C E R VICAL E S
Lo realizaremos con la mano del lado contrario al que vamos a

realizar el movimiento, la colocamos sobre la zona occipital y la
mano homolateral al movimiento, la posicionamos sobre nuestro
mentón, de esta manera podremos mantener el movimiento de
rotación. Realizarlo de la misma manera hacia ambos lados.

E ST I RA M IE NTO DE L NE R VI O RAD I AL
Para este estiramiento es fundamental mantener el hombro en

depresión, posterior a esto realizaremos una extensión del codo
con la palma de la mano viendo hacia atrás y el puño cerrado.
Una vez hecho esto, realizamos una inclinación de nuestra
cabeza hacia el lado contrario. Esta posición la mantenemos
unos segundos y relajamos.
E STI RAMI E NTO DORS AL
Este estiramiento lo realizaremos llevando nuestra mano a

la parte superior de nuestra espalda y con la mano contraria,
realizaremos un pequeño empuje en nuestro codo para generar
el estiramiento. Mantenemos unos segundos y relajamos.
E ST I RAMIE NTO DE
I N T E RE SCAPU L AR E S
En este caso trabajaremos músculos serratos y romboides y

para su estiramiento llevaremos el brazo manteniendo el codo
extendido del lado que deseamos estirar, pasándolo por el frente
de nuestro cuerpo y con la mano contraria. Realizaremos un
empuje del brazo hasta sentir que generamos suficiente tensión,
en esta posición mantenemos unos segundos y relajamos.
Procedemos de la misma manera con el otro lado.

ESTI RA M IE NTO DE PECTORAL CON

A MBA S MANOS
Para este estiramiento, llevaremos ambas manos hacia la parte

posterior de nuestro cuerpo entrelazándolas y realizando un
pequeño empuje ascendente hasta sentir la tensión en la zona
pectoral. Mantenemos unos segundos y relajamos.
EST I RAMI E NTO DE L TRÍ CE P S
Para estirar los tríceps, llevaremos nuestra mano hacia

la escapula (paletilla) del mismo lado del trícep que vamos
a estirar y con la mano contraria realizaremos un empuje en
nuestro codo hasta que lleguemos al punto de tensión en el
músculo que no genere dolor. Mantenemos unos segundos y
relajamos.
E ST I RA M IE NTO DE L A CAD ENA

A N T E RIO R DE L BR AZO Para esto podemos usar como apoyo una pared y procedemos
separando nuestro brazo con respecto al cuerpo en un ángulo
de 90°, nuestra palma de la mano se adosa completamente
a la pared generando una extensión de la muñeca, codo en
extensión y hombro en depresión. Mantenemos unos segundos
y relajamos.
Es importante recordar que los estiramientos deben ser realizados
de manera suave y progresivamente, ya que de lo contrario
podemos generar un espasmo muscular como mecanismo de
defensa, teniendo como resultado algo totalmente contrario
a la relajación y liberación de tensión que buscamos con los
estiramientos.
Estos ejercicios pueden ser realizados todos los días si se
considera necesario y además estar acompañados de un
automasaje de la musculatura.

ESTI RA M IE NTO DE CUADRI CEPS
ESTI RAM I E NTO DE AB DU CTORE S
En posicion sentada flexionamos una pierna Unimos la punta de los pies y la acercamos los mas
hacia la pelvis tocando el abductor flexionamos posible al suelo pelvico los mantenemos unido
el tronco hacia adelante por 10 segundo y con ambas manos y con los codos ejercemos
repetimos 3 veces. presion hacia el suelo mantemeos la presion para
10 segundos y repetimos 3 veces.
E ST I RA M IE NTO DE BANDA I LI OTI BI AL
ESTI RAM I ENTO DE B A NDA I L I OP OS A S
Cruzamos la pierna y la colocamos a la altura de la Nos colocamos en posicion de tijera con una rodilla al
rodilla en posicion sentado eco en brazo opuesto suelo tronco recto mano sobre la rodilla y flexionamos
ejercemos presion contralater mantemeos la presion hacia adelante mantemeos la presión, para 10
para 10 segundos y repetimos 3 veces. segundos y repetimos 3 veces.
DA N I E L E LO M BA R DO
Te rapi sta N e uro m usc ul ar
@ dl m sal udy bi en estar

La importancia del agua

La alimentación, junto con las rutinas de ejercicios, son
muy importantes para un estilo de vida saludable, sin
embargo, muchas veces se pasa por alto la necesidad
de agua que nuestro cuerpo requiere diariamente.
Para que el cuerpo funcione adecuadamente debe estar

hidratado, caso contrario los órganos no tendrán los
nutrientes necesarios y no trabajarán correctamente.
De igual manera, puede afectar a su estado de ánimo
sintiéndose cansado, malhumorado o irritable y en
muchas veces confundir la sed con hambre.
El agua es vida y la necesitamos siempre, de igual forma

que necesitamos comer, dormir o hacer ejercicio, es
importante en todas las funciones corporales. Estamos
compuestos por agua, aproximadamente el 66% de
nuestro cuerpo es agua. Nuestros huesos son 22%
agua, los músculos 76%, la sangre 83%, los pulmones
90%, y el cerebro 70%. Es muy fácil darse cuenta que
la hidratación juega un papel muy importante en un
estilo de vida saludable.
Es muy importante ingerir agua en la oficina, en la casa

o en el gimnasio porque es el reemplazo de líquidos
que el cuerpo ha perdido por el sudor, la respiración y
la eliminación.
La necesidad de líquidos va a depender de la

alimentación, actividad física, temperatura ambiental,
la humedad, y el estilo de vida que se lleva. Pero si
podemos estimar su requerimiento para una correcta
hidratación, una persona promedio debe consumir al
día entre 2,5 y 3 litros de agua.

¿Cuándo realizar ejercicio en el postparto?
Muchas nos preguntamos si nuestro cuerpo va a poder

recuperarse de tantos cambios que ha sufrido durante el
embarazo, como es el aumento de peso, la retención de
líquidos, la piel flácida y estriada, los músculos con bajo
tono muscular, el piso pélvico debilitado entre otras cosas…
Pero debemos estar conscientes que nuestro cuerpo ha
tenido durante 9 meses una transformación progresiva y que
no podrá retornar de la noche a la mañana. Tenemos que
saber también, que más allá de la parte estética, nuestro
cuerpo tuvo ciertas alteraciones funcionales para dar cabida
al bebé y poder darlo a luz. Tardaremos aproximadamente
de 9 meses a 1 año en que todo vuelva a su sitio. Podemos
ayudarnos con una buena alimentación, los ejercicios
correctos, disciplina y mucha paciencia.
Luego de un parto vaginal nuestro cuerpo se recupera mucho

más rápido. Podremos iniciar ejercicios luego de nuestra cita
de control con el ginecólogo donde nos de el alta médica y
luz verde para ejercitarnos. En este caso nuestra prioridad es
devolverle la fuerza y control a nuestros músculos del piso
pélvico que han sido distendidos y debilitados durante el
embarazo y parto. Unos ejercicios excelentes para esto, son
los Keggel e Hipopresivos, que devuelven la fuerza y control a
la musculatura abdominal y pélvica; y que además alivian los
Mommy Care
típicos dolores de espalda del postparto. A eso se le puede
agregar caminatas al aire libre, natación, yoga, ejercicios
funcionales, bicicleta… cualquier ejercicio que no sea de
mucho peso o de impacto para no debilitar más nuestro piso
pélvico, sobre todos los primeros meses postparto.
En el caso de parto por cesárea, la recuperación es más

lenta. Debemos esperar 3 meses para hacer ejercicio más
intenso. Lo que sí podemos ir adelantando, es trabajar
desde el 1er mes postparto, ejercicios Hipopresivos que son
cero invasivos para la herida, ya que son sólo posturas de
elongación y respiración, que más bien van a ayudar a evitar
adherencias, retracciones a nivel de cicatriz y le devolverán
el control al abdomen bajo que ha perdido toda información
NATHALIE ZEVA LLOS
con el corte de la cicatriz.
Fisiotera peuta especializa da
Por supuesto el proceso de reintegración al ejercicio va a
en Gimna s ia Prenatal y
depender si la madre es una persona deportista, activa, si
rec up era ció n po stpar to
estuvo ejercitándose antes y durante el embarazo, versus una
F UNDAD O RA DE MO MMY CAR E
mamá sedentaria. Por esto, aconsejo siempre una consulta
www.m ommyc are.c are
de valoración postparto con un profesional especializado en
Ins ta g ra m: m ommyc are.ec
el tema para que pueda dar las recomendaciones específicas
según el caso de cada mujer.

RESISTENCIA
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DERMANUTRIX !
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ayudará a seguir motivados/as. Anímate a Porque al ser colágeno hidrolizado de
hacer las rutinas, y las recetas que encuentras origen marino se absorbe más de un
en este ebook, además del complemento 90% por el organismo si es administrado
esencial Dermanutrix Skin Plus. de forma oral. Logra que su absorción
sea mayor ya que es más resistente a la
digestión gastrointestinal y puede llegar
intacto al organismo. Se aprovecha más
colágeno por gramo consumido.
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Las dosis y cantidades diarias

Esta cantidad la encuentras en 2 sachets

• Mejorar la salud de los huesos y

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Recomendaciones para comer fuera de casa:

• Si sale a comer, escoger platos con proteínas (pollo,

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ROTACI ONES D E ROTACI ONE S DE CA DE RA

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Martes, Jueves y CARDIO

Sábado • Descansa 1 minuto y repite todo

MOU NTAIN C L IMBE RS

Tiempo de ejercicio: 40 seg

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1. Describir una situación que le causó malestar.

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Plan por la nutricionista clínica

Nutricional para que empieces a cambiar tus

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Lunes, Miércoles y Tiempo de cada ejercicio: 40 seg

T IJE R A L AT E R AL SEN TAD I LL A ESTÁTI CA PATA DA DE G LÚTEO

TRI CEPS PL A NCHA S U B I R Y B A JA R

TOQ U E TO BIL LO ESTI RAR PI ERN AS RE MO

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Martes, Jueves y CARDIO

Sábado • Descansa 1 minuto y repite todo

MOU NTAIN C L IMBE RS

Tiempo de ejercicio: 40 seg