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Solo 4 Semanas
Todo lo que necesitas es determinación y 10 minutos al día de estos ejercicios
muy fáciles que puedes hacer en tu casa, sin tener que ir al gimnasio ni comprar
equipos especiales.
Natalia Prado
12/06/2017
Pon a prueba esta rutina de ejercicios que puede cambiar todo tu cuerpo en tan
solo 4 semanas.
1. EL PLANK (O PLANCHA)
Cómo hacerlo
Si la haces bien, no solo trabajas los músculos del abdomen, sino también
de la espalda, glúteos, piernas y brazos. Mejoras tu postura y la condición
general de tus músculos.
2. PUSH-UPS (O LAGARTIJAS)
Cómo hacerlo
Adopta la posición de la plancha con los brazos rectos. Luego baja lo más
que puedas. Lo importante es que la espalda, la cadera y las piernas
mantengan la línea recta. A continuación, regresa lentamente a la posición
inicial.
4. SENTADILLAS
Cómo hacerlo
Pon tus pies al ancho de los hombros, apoyándote en todos tus pies.
Empieza a sentarte lentamente sobre una silla imaginaria. Al mismo
tiempo, las rodillas y los pies deben estar en el mismo nivel, y la espalda
debe permanecer recta. Para mantener el equilibrio, puedes levantar los
brazos enfrente de ti. Levántate tan lento como puedas.
Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, la cadera y las
pantorrillas.
5. ABDOMINALES
Cómo hacerlo
Para este ejercicio, debes acostarte de espaldas, estirar los brazos sobre
tu cabeza y doblar las piernas en las rodillas. Luego, con los brazos rectos,
lentamente levanta el torso y toca tus pies. Despacio, regresa a la posición
inicial.
Este ejercicio trabaja los músculos del torso, y también quema grasa.
6. ABDOMINALES Y GLÚTEOS
Cómo hacerlo
Apóyate en tus manos y pies de tal manera que puedas sentir tensión en
la espalda. Levanta una pierna tan alto como puedas. Luego empieza a
levantar y bajar tu cuerpo sin despegar el segundo talón del piso.
Este ejercicio trabaja los músculos de la cintura, abdominales y glúteos.
7. CINTURA
Cómo hacerlo
Acuéstate boca abajo sobre el piso con los brazos doblados o debajo de
tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas.
Mantén esta posición durante un segundo y lentamente regresa a la
posición inicial.
- Primer conjunto:
3 minutos de plank o plancha.
3 minutos de abdominales.
3 minutos de tonificación de músculos inferiores.
Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.
- Segundo conjunto:
3 Minutos de cintura.
3 Minutos de push-ups o lagartijas.
3 minutos de abdominales y glúteos.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.
Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.