Guía de pautas de higiene del sueño

La higiene de sueño puede ayudar a evitar trastornos en el sueño y asegurar un descanso

adecuado.

El sueño, una necesidad primaria

El ser humano necesita dormir y esto sucederá de forma natural aunque el individuo no quiera.
Sin embrago, no se trata solo de dormir, es necesario un número suficiente de horas y que el
sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo para
afrontar la posterior etapa de vigilia. Todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño
de calidad que permita el adecuado descanso reciben el nombre de higiene del sueño.

El insomnio es uno de los trastornos más habituales en las unidades de sueño. La incapacidad para
iniciar y/o mantener el sueño repercute en gran manera en la posterior vigilia del paciente y
puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida e incluso de accidentes. La
clasificación internacional de los trastornos del sueño, distingue dos grupos que pueden alterar el
correcto descanso y pueden beneficiarse de una adecuada higiene del sueño. Por un lado, están
aquellos cuyo factor desencadenante se encuentra en el entorno del paciente, como por ejemplo
viajes con cambios de horario grandes, variaciones estacionales, entornos ruidosos, etc. En otras
ocasiones, es el propio paciente, quien, ya sea por unos hábitos inadecuados como consumo de
café u otras sustancias, o por patología de base, no consigue conciliar o mantener el sueño.

Para establecer el origen del problema es necesario realizar una correcta valoración del paciente.
Las medidas de higiene del sueño pueden dividirse en 4 grupos según los factores sobre los que
incide: ritmo circadiano, cambios fisiológicos con la edad, factores desencadenantes de
alertamientos o despertares y consumo de sustancias. Para reconocer su eficacia deben seguirse
estas pautas durante un mínimo de cuatro a seis semanas.

Ritmo circadiano

El sueño se produce de forma natural a lo largo del día con un ciclo de aproximadamente 24 horas.
Es decir, que lo habitual es que durante la tarde-noche notemos somnolencia y por la mañana
seamos incapaces de continuar el sueño tras un periodo de 8 horas aproximadamente. Este
periodo de sueño coincide con la oscuridad, ya que la luz es un factor que influye en que no
sintamos sueño. En realidad, la natural tendencia al sueño tiene dos picos durante las 24 horas.
Todo el mundo ha sentido hacia el mediodía somnolencia. Esto es un fenómeno fisiológico.

Una vez trascurridas unas 8 horas del episodio de sueño nocturno, se puede sentir somnolencia, es
lo que denominamos habitualmente siesta. Este periodo nunca debe superar los 15 – 20 minutos y
además, no debe producirse una vez trascurridas 12 horas del sueño previo. De otro modo
estaremos dificultando el posterior descanso nocturno.

Por otro lado, existen variaciones interindividuales a la hora de dormir. No todos dormimos de la
misma manera ni necesitamos la misma cantidad. En términos generales, el periodo de sueño
nocturno tiene una duración de 8 +/- 1 hora. Esto no significa que no haya personas que con 5 – 6
horas se encuentren totalmente alerta al día siguiente, mientras que otras necesiten 10 horas de
sueño.
Además, hay que considerar la fase en la que se produce el sueño. Algunos individuos sienten
somnolencia hacia el final de la tarde y son capaces de despertarse y levantarse de la cama muy
temprano. En términos coloquiales se les conoce como alondras. Sin embargo, aquellos que son
capaces de mantenerse despiertos hasta altas horas de la madrugada, pero que por la mañana tiene
mucha dificultad para madrugar se les suele denominar como búhos.

También será necesario considerar las variaciones estacionales. A la hora de dormir influye, como
ya se ha mencionado la luz ambiental por tanto, el sueño se verá alterado en mayor o menor medida
con los cambios estacionales.

Edad

La edad también es un factor a tener en cuenta a la hora de valorar una correcta higiene del sueño.
Durante la infancia los periodos de sueño son mucho más prolongados; por ejemplo los lactantes
mantienen periodos de sueño diurnos de forma intermitente durante todo el día. Esta situación va
variando a medida que el niño crece, hasta llegar más o menos a los 25 años, momento en el que se
suele perder la capacidad de iniciar el sueño en cualquier momento del día.

Además, en términos generales, hacia los 40 años comienza una etapa en la que es más habitual
que se produzcan alertamientos durante el sueño y en consecuencia sea más fragmentado y poco
reparador.

Factores que pueden provocar alertamientos

Se trata de un conjunto de factores que provocan estrés psicofisiológico e impiden la conciliación

del sueño. Estos factores van desde preocupaciones como exámenes, problemas de salud,
conflictos familiares, etc..., hasta situaciones laborales o de otro tipo, de las que no es posible
“desconectar”. Sin embargo, en ocasiones, estos factores son elementos del entorno que generan
esta situación de estrés. Por ejemplo, el caso del paciente que al mirar de forma insistente el reloj
piensa en el tiempo que le queda para tener que levantarse.

Con frecuencia estos pacientes se benefician de la realización de un ritual antes de acostarse. Este
puede consistir en elaborar una lista con las preocupaciones que le impiden dormir, anotando al
lado las posibles soluciones. Otras veces, serán beneficiosas las técnicas de relajación previas al
sueño. Sin embargo, hay pacientes que necesitan llevar a cabo su propio ritual como comprobar
que todo está en su sitio, las ventanas y puertas cerradas, etc.

Consumo de sustancias

Existen numerosas sustancias de consumo habitual, que pueden afectar al sueño.

 CAFEINA: la cafeína provoca un aumento en el tiempo necesario para iniciar el sueño, pero
además es causa de un incremento en el número de despertares, es decir que el sueño es
más superficial. También suele influir en que los episodios de sueño sean más breves. Se
trata de un efecto dosis dependiente. Se estima que una taza de café normal tiene ente
100 y 200 mg de cafeína, mientras que el té o las bebidas de cola se encuentran entre 50 –
75 mg. Por regla general, el sueño se afecta en cualquier persona si se superan los 500 mg
al día. Además, hay que considerar las ya mencionadas variaciones interindividuales,
 según las cuales, existen individuos en los que el efecto de la cafeína puede llegar a durar
entre 8 – 12 horas.
 ETANOL: se trata de una sustancia que aunque inicialmente favorece el comienzo del
sueño, posteriormente lo fragmenta. Además, debido a otros efectos que posee, es capaz
de añadir síntomas que alteraran el sueño, haciendo que no sea reparador (cefalea,
malestar general…). Hay que tener en cuenta, que aunque los efectos pueden durar entre
2 – 3 horas, en algunos individuos pueden persistir incluso cuando el alcohol ya no es
detectado en sangre. Además, también tiene serios efectos sobre la ventilación, por lo que
todas aquellas personas con problemas respiratorios, no deben ingerirlo antes de ir a
dormir. En general, se recomienda evitarlo siempre a la hora de dormir, pero
especialmente en aquellas personas con riesgo de padecer un síndrome de
apnea/hipopnea del sueño como varones de edad media, mujeres después de la
menopausia o en roncadores. También deben evitarlo las personas que tomen sustancias
con efecto hipnótico sedante.
 NICOTINA: la nicotina presenta un efecto contrario en función de su concentración, es
decir de la cantidad de sustancia en sangre. Cuando es poca, muestra efectos sedantes y
relajantes. Cuando es alta, tiene efecto euforizante que impide el sueño y favorece su
fragmentación. Siempre hay que evitar fumar a la hora de irse a dormir. Además, no hay
que olvidar que con frecuencia el consumo de nicotina se asocia a la ingesta de alcohol o
cafeína, por lo que los efectos se suman. Aunque siempre hay que tratar a cada persona
de forma individual hay una serie de normas que se pueden considerar generales. Esta
serie de medidas se añaden a otros tratamientos, en el caso del insomnio como las
terapias cognitivo-conductuales y solo en caso necesario, fármacos hipnótico sedantes,
pero siempre de forma transitoria.

Pautas de higiene del sueño:

 No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente
durante la tarde o al final del día.
 Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con
sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una
infusión (sin cafeína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
 Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el
organismo.
 Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tardenoche.
 Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos
pueden producir insomnio.
 Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma
hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse
en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
 Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen
problemas para conciliar el sueño.
 No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador,
etc.).
  Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el
sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores
relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a
la hora de dormir.
 Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas
relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

Higiene del sueño en niños

Recién nacido a 6 meses

Establecer una rutina previa a la hora de acostarle: baño, masaje, nana o cualquier otra actividad
rutinaria y tranquila que debe finalizar en la habitación de los padres que es el lugar donde debe
dormir el bebé. Es importante que el bebé permanezca despierto mientras come. La alimentación
debe ser lo más rutinaria posible y siempre con la frecuencia que demande el bebé.

Después de cada toma es importante mantener al bebé despierto para que eructe.

Cambiarlo después de la toma.

Acostarle despierto para que aprenda a dormirse solo.

No acostarle dormido.

Si aprende a dormirse en brazos, meciéndolo o tomando el pecho, va a exigir esa costumbre en

todos los despertares nocturnos (¡que son normales!).

Sepa reconocer el sueño activo (el bebé duerme pero puede hacer muecas y gruñidos, a veces con
los ojos entreabiertos y moviéndolos) y déjenle dormir.

Durante las tomas del día hacerlo con luz natural, hablándole, cantándole y estimulándole para que
sea más fácil mantenerle despierto.

A la noche dar la toma a oscuras y con menos estímulos que se le dan durante el día.

En los niños con cólicos estos habrán desaparecido a los 3 meses. No fumar nunca en casa.

Respetar los consejos sobre entorno seguro pare el bebé.

Deben mantenerse las rutinas antes de acostarlo: baño, cena, cambiar pañales, intercambio afectivo
y luego llevarle a su cuna para que se duerma, no acostarle dormido. A esta edad sigue siendo
normal que se despierte por la noche (No suele ser por hambre). Conviene mantener al bebé en la
cuna y tranquilizarle sin grandes estímulos (hablarle con cariño, caricias,..). Se aconseja utilizar un
peluche, que sea seguro, para que cuando se despierte identifique ese objeto con el sueño. No
fumar nunca en casa.

1 año a preescolar

Respetar las siestas que el niño pida. Ambiente de la habitación tranquilo y oscuro, con
temperatura confortable (20-21ªC), sin abrigar en exceso.
Rutina previa a acostarle: baño, masaje, juegos tranquilos, contacto afectivo, cena (sin abusar de
líquidos) e higiene antes de llevarle a la habitación para que se duerma. Acostarle a la misma hora
todos los días. No exponerle a la televisión. Usar un peluche u otro objeto que sea seguro para que
el niño lo relacione con el sueño.

Preescolares

 Durante el día es recomendable que los niños duerman la siesta.

 Evitar acostarlo con hambre o exceso de líquidos.
 Hay que tener especial cuidado de no potenciar la angustia o los miedos, aludiendo a
“cocos, fantasmas, hombres del saco…”.
 Evitar bebidas o alimentos excitantes (chocolates, refrescos de cola…).
 Evitar cualquier actividad vigorosa 1-2 horas antes de acostarlo, así como ver televisión.
 Evitar las siestas muy prolongadas o tardías.
 Evitar asociar comida o sueño a castigo o rechazo.
 Cuando de manera esporádica el niño tenga dificultades para conciliar el sueño, se debe
reflexionar sobre lo acontecido ese día y no se le debe chillar.
 Se debe transmitir seguridad y tranquilidad.
 Los horarios de cena y de acostarse deben ser lo más regulares posibles.

Escolares

 Horarios regulares para cenar, acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana.
 No hacer cenas copiosas.
 Evitar bebidas que contengan cafeína (bebidas de cola).
 No hacer ejercicio intenso en las dos horas previas de acostarse.
 No ver televisión ni otras pantallas antes de acostarse. No permitir que en la habitación
haya televisores.

Adolescentes

Nota: en los adolescentes es normal que exista un retraso de fase de sueño. Es decir, el adolescente,
al iniciar la pubertad tiende a conciliar el sueño más tarde que cuando era un niño. Sus necesidades
de sueño no varían sustancialmente y es normal que tengan también tendencia a levantarse más
tarde.

 Horarios regulares para cenar, acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana.
 Evitar que prolonguen la hora de levantarse los fines de semana.
 No hacer cenas copiosas.
 Evitar cafeína (bebidas de cola, café), tabaco, alcohol y drogas
 No hacer ejercicio intenso en las dos horas previas de acostarse.
 No ver televisión ni otras pantallas (teléfonos, videoconsolas, etc.) antes de acostarse. No
permitir que en la habitación haya televisores.}

HIGIENE DEL SUEÑO ADULTOS

 Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos, creados por la World Sleep
Society
  Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
 Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
 Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
 Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así
como chocolate.
 Evitar los alimentos pesados, picantes o azucaradas 4 horas antes de acostarse. Un
refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
 Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
 Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
 Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación
bien ventilada.
 Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
 Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación
general.

HIGIENE DEL SUEÑO GERIATRICO

Envejecer es un proceso ineludible cuyas consecuencias influyen tanto a nivel mental como físico.
Entre los cambios que normalmente aquejan a las personas mayores se encuentra la dificultad para
lograr un buen descanso, un problema que se puede mitigar manteniendo una correcta higiene del
sueño

Tener una higiene adecuada es fundamental. Para ello, no solo hay que cuidar la limpieza del cuerpo
sino que también hay que prestar atención a otros factores como la higiene del sueño. Su fragilidad
puede ser fruto de problemas de micción, afectivos o el consumo de ciertos medicamentos, pero
muchas veces la causa de este problema no es otra que la edad.

Beatriz Alejo, directora de la delegación noroeste de Servicios de Teleasistencia, afirma que cuando
realizan llamadas de seguimiento a personas mayores, una de las cosas que transmiten
habitualmente es que descansan muy mal. Como respuesta a este problema surge la iniciativa de
los “Talleres de Higiene del Sueño en el adulto mayor”, un proyecto de Servicios de Teleasistencia
(empresa especializada en seguimiento y atención de mayores) que desarrolla junto a la Agencia
Navarra para la Autonomía de las Personas (ANAP), vinculada al gobierno de esta comunidad.

Patricia Beretens, es psicóloga y trabaja en estos talleres, donde explica a las personas mayores qué
es el sueño, qué fases tiene y cómo conseguir un mejor descanso.

LAS FASES DEL SUEÑO

La psicóloga explica que hay evidencias que muestran que existen cinco fases por las que pasa el
sueño y que se organizan en ciclos que se van repitiendo 4 o 5 veces cada noche, éstas son:

Fase 1: adormecimiento. Las ondas alfas se reducen y empezamos a notar sensaciones de

expresiones corporales extrañas, como pesadez en los brazos, visiones raras o ligereza.
Fase 2: sueño ligero. Tras media hora, se entra en esta fase en la que se produce un giro en los ojos
y aunque estén abiertos, la persona no ve, pero sí se puede responder a ciertos estímulos como
apagar la luz o el despertador.

Fase 3: sueño profundo. Se produce un descenso de la temperatura corporal y la respiración. Es una

fase de transición que nos lleva a la etapa de sueño muy profundo.

Fase 4: sueño muy profundo. La persona consigue una relajación muscular total y si se despierta en
ese momento estará desorientada.

Fase 5 o REM: sueño paradójico. En esta etapa, se producen movimientos rápidos de los ojos, el
tono muscular está totalmente relajado, se reduce al mínimo pero la actividad mental es similar a
cuando estamos en vigilia. En esta fase se producen los sueños.

Beretens precisa que los registros polisomnográficos de las personas mayores muestran que pasan
más tiempo en la fase de sueño ligero y menos en la de sueño profundo y muy profundo. Esto se
debe a distintos cambios que se producen en el organismo y a la disminución de los niveles de
melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo del sueño.

“Una persona de más de 70 años puede despertarse unas 4 veces en la noche sin tener ninguna
patología clínica”, esto se debe a que como se despiertan más, empiezan el ciclo una y otra vez.

Entre los efectos del insomnio se encuentran la aparición de fatiga, somnolencia diurna en
situaciones poco estimulantes y malestar, que puede llegar a causar irritabilidad dolores de cabeza.
Las consecuencias más graves que pueden experimentar los que lo son la reducción de las
capacidades cognitivas, la pérdida de memoria y de concentración y sensación de desmotivación.

Decálogo para un buen descanso

La especialista manifiesta que aunque cada persona tiene unas características, un patrón y una
calidad de sueño, hay una serie de recomendaciones a seguir para tener una higiene del sueño
adecuada:

Acostarse siempre a la misma hora: esta medida es sirve para regular el reloj biológico y crear una
rutina a la que el cuerpo se acostumbre.

La cama es para dormir: para que el cerebro asocie este sitio como lugar descanso, no se debe
utilizar para otra función.

Relajación: poner en práctica una rutina de ejercicios de relajación favorece la conciliación del
sueño. Asimismo, hay que evitar realizar actividades estimulantes.

Ni alcohol ni cafeína: se desaconseja consumir sustancias excitantes antes de dormir. Además, el

alcohol tiene un efecto diurético que aumenta la necesidad de ir al baño.

Cenar ligero: la sensación de pesadez perjudica el descanso. Aunque cada persona sabe que
alimento le sienta mejor es aconsejable no tomar alimentos pesados en agua o picantes a partir de
las 8 de la tarde.
Comodidad: se recomienda dormir sobre un colchón apropiado y con una almohada adaptada a la
columna cervical.

Ambiente: lo ideal es una temperatura confortable, ni mucho frío ni mucho calor, una iluminación
tenue y sin ruido.

Cuidado con la medicación: no se debe tomar medicamentos que no hayan sido previamente
prescritos por un médico ya que el podrían agravar el problema

Vida activa: practicar una actividad física con regularidad que esté acorde con la salud de la persona
es recomendable siempre que realice en las últimas horas del día porque activa a esa persona.

No obsesionarse: poner mucho esfuerzo en conciliar el sueño puede generar nerviosismo y producir
un efecto contrario al deseado.

Cuidado con las siestas: Las sientas permiten tener un mejor rendimiento diario, pero también
pueden generar más insomnio por la noche. Por ello, los mayores que “deben controlar cuánto
tiempo duermen a lo largo del día” y aprender a regular su propio patrón de sueño, de tal forma
que cada uno ponga conciencia y responsabilidad en su higiene del sueño, concluye. Lo más
recomendable es dormir una siesta de 20-30 minutos.

Dormir poco o mal puede derivar en problemas de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS)
ya considera como epidemia de salud pública los problemas de sueño, que pueden derivar en
trastornos neurológicos y cardiovasculares

El Día Mundial del Sueño tiene lugar cada tercer viernes de marzo, organizado por la World Sleep
Society (WSS). En esta edición su lema es “Duerme bien, envejece sano”.

EFEsalud ha recogido información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Sociedad

Española del Sueño (SES), la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), la
Sociedad Española de Neurología (SEN) y el laboratorio Cinfa sobre este importante factor
relacionado con el bienestar.

Milagros Merino, portavoz de la SES y miembro de su comité científico, destaca: “Reconocemos la

importancia de la alimentación (incluída la hidratación) o del ejercicio, pero el descanso también se
considera imprescindible para la salud física y mental”.

La OMS asegura que no dormir lo necesario ya es una epidemia mundial, y que cada vez es mayor
el reconocimiento del sueño en la salud pública.

Alicia Ocáriz, médica de Cinfa, afirma: “Dormir las horas suficientes y hacerlo en buenas condiciones
no es una pérdida de tiempo, es una inversión en salud para nuestro organismo”.
La SEN apunta que hasta cuatro millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico y
grave. Entre un 20 % y un 48 % de la población adulta tiene dificultad para iniciar o mantener el
sueño. Este problema también alcanza a la población infantil, de la que al menos un 20 por ciento
sufre algún tipo de trastorno.

Según las informaciones recopiladas de estas organizaciones, en lo que respecta a las horas de
sueño, las necesidades varían a lo largo de la vida:

En el caso de los recién nacidos el tiempo de sueño es de catorce a 17 horas o más.

Los niños y adolescentes, nueve o 10 horas.

Los adultos, siete u ocho horas.

Los mayores de 65 suelen dormir menos de siete.

Dormir mal, un problema de salud

La doctora Ocáriz explica: “El sueño es una necesidad biológica de nuestro organismo. Dormir nos
permite restablecer las funciones físicas y mentales. No descansar bien o hacerlo en malas
condiciones puede originar fallos de memoria, razonamiento o aumentar el riesgo de sufrir
accidentes”.

Cuatro millones de personas, aproximadamente el 10 % de la población, padecen problemas de

insomnio crónicos y graves, lo que supone una exposición importante a ciertos problemas de salud.
La mala calidad del sueño puede ser un desencadenante de determinados trastornos neurológicos
como ictus, párkinson, o alzhéimer. “Existe una relación bidireccional entre sueño y alzhéimer”,
sostiene la portavoz de la SES.

día mundial del sueño

El sueño de la razón produce monstruos, de Francisco de Goya/EFE/MDC ART GALLERY SYSTEM

Dormir mal no solo se asocia a problemas neurológicos. En esta línea, la Sociedad de Neumología y
Cirugía Torácica (SEPAR), indica que dormir menos horas o tener sueño fragmentado se ha asociado
a arterioesclerosis subclínica y a un mayor riesgo cardiovascular, dato que los neumólogos han
extraído de un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology. Esta es
una de las más de 4.000 referencias científicas sobre la relación existente entre sueño escaso y
riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.

A este estudio se suma otra investigación, Progression of Early Subclinical Artherosclerosis (PESA),
coordinado por el director del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), Valentín
Fuster. Según el mismo, las personas que duermen menos de seis horas al día tienen un riesgo de
un 27 % superior de sufrir arterosclerosis, una acumulación de grasa y colesterol en las paredes de
las arterias que se relaciona con el infarto de miocardio y la angina de pecho.

Hay que tener en cuenta que el 40 % de la población ronca. La doctora Olga Mediano, neumóloga y
Coordinadora del Área de Trastornos del Sueño de SEPAR, advierte: “Si un paciente ronca, hace
pausas respiratorias y tiene un cansancio diurno, debe acudir a su médico de cabecera, más aún si
es hipertenso”.

Desde la SEN, su coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño, Carles Gaig,
expone que una pobre calidad del sueño nunca debe ser entendida como un proceso normal puesto
que las causas que están detrás de ello podrían originar complicaciones en la salud.

Los neurólogos estiman que más de dos tercios de las personas que padecen problemas de sueño
no buscan ayuda profesional, por lo que carecen de diagnóstico, y al menos el 5 % se automedica
diariamente.

Gaig recomienda que no se tomen medicamentos sin recurrir a especialistas, ya que quien tome
fármacos de manera habitual, como hipnóticos, pueden padecer efectos secundarios, algunos de
ellos graves.

El doctor apunta algunas situaciones por las que hemos de acudir a un médico: Cuando se produzca
una disminución paulatina o prolongada del tiempo en el que permanecemos dormidos.

Si aumenta la cantidad y la duración de los despertares nocturnos. Si el sueño deja de ser profundo
y se experimenta somnolencia y fatiga diurna.

¿Qué puedo hacer para dormir bien?

La SES ofrece 10 pautas para conseguir un sueño de calidad

Establecer un horario regular de sueño.

Si existe el hábito de dormir siesta, evitar que exceda de los 45 minutos.

Evitar la ingesta de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.

Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de
dormir.

Evitar comidas pesadas y picantes al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer
una comida ligera antes de acostarse.

Hacer ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse.

Utilizar ropa de cama cómoda y agradable.

Encontrar un nivel de temperatura agradable y mantener la habitación bien ventilada.

Eliminar el ruido que pueda causar distracción y evitar la luminosidad de las habitaciones al máximo
durante la noche.

Reservar el dormitorio para dormir. Evitar utilizarlo para trabajar y para actividades lúdicas en
general, como ver la televisión.

Día mundial del sueño

Dormir mal puede derivar en problemas cardiovasculares, entre otros/Imagen facilitada por el
Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC)

La OMS considera que es necesaria una vigilancia continua de la salud pública en cuanto a la calidad,
duración, conducta y trastornos del sueño con el objetivo de monitorear las dificultades para dormir
y sus efectos sobre la salud.

¿Cuáles son algunos trastornos del sueño comunes?

Cada año, al menos 40 millones de estadounidenses sufren trastornos del sueño a largo plazo. Otros
20 millones tienen problemas ocasionales para dormir. Entre los trastornos del sueño más comunes
se encuentran el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y la narcolepsia.

Insomnio. Casi todas las personas tienen en algún momento insomnio de corto plazo, que puede
ser el resultado del estrés, la dieta, el desfasaje horario o jet lag u otros factores. El insomnio casi
siempre afecta el desempeño laboral y el bienestar general de una persona. Este problema aumenta
con la edad y afecta a aproximadamente el 30% de los hombres y el 40% de las mujeres en algún
momento.

Los médicos pueden recetar píldoras para dormir para tratar las causas del insomnio a corto plazo.
Las píldoras para dormir no suelen considerarse efectivas en el largo plazo pues dejan de funcionar
luego de varias semanas de uso nocturno. Además, su uso a largo plazo puede interferir con el
sueño. Para los casos de insomnio más graves o de largo plazo, los investigadores están examinando
otros enfoques, incluido el uso de luz brillante (terapia de luz) para alterar los ritmos circadianos.1

Apnea del sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño (NSF por sus siglas en inglés),
aproximadamente 18 millones de estadounidenses tienen apnea del sueño, pero pocos recibieron
un diagnóstico. Las personas con esta enfermedad experimentan pausas en la respiración mientras
están dormidas. Los cambios físicos, como las alteraciones en la acumulación de grasa o la pérdida
de tono muscular debido al envejecimiento, pueden contribuir a la apnea del sueño. Las
características típicas de este trastorno incluyen ronquidos fuertes, obesidad y somnolencia
excesiva durante el día. Si bien la apnea del sueño se asocia con los ronquidos fuertes, no todas las
personas que roncan tienen apnea del sueño.

Para diagnosticar la apnea del sueño es necesario observar a las personas cuando duermen y
registrar mediciones de algunas funciones corporales y actividades durante el sueño. Una
polisomnografía es un registro de los patrones de sueño, la respiración y la actividad cardíaca de
una persona. La polisomnografía se obtiene mediante una prueba del sueño y puede diagnosticar la
apnea del sueño. Esta prueba registra las ondas cerebrales de una persona, así como su ritmo
cardíaco y su respiración, durante una noche entera, lo que permite diagnosticar la apnea del sueño.
Los métodos para tratar la apnea del sueño incluyen bajar de peso y evitar que la persona duerma
boca arriba. Otra opción es utilizar un dispositivo especial o realizar una cirugía para corregir la
obstrucción en las vías respiratorias. Las personas con apnea del sueño no deben tomar sedantes o
píldoras para dormir, ya que estos medicamentos pueden impedir que se despierten para respirar.1

Síndrome de las piernas inquietas (RLS por sus siglas en inglés) Según el Instituto Nacional de
Enfermedades Neurológicas y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS por sus siglas en inglés), hasta
el 10% de los estadounidenses podría tener el RLS.1 Esta enfermedad tiende a ser hereditaria y
provoca sensaciones desagradables de picazón, hormigueo o como si algo reptara por las piernas y
los pies, lo que genera la necesidad de mover los pies y las piernas para aliviarse. Las personas con
el RLS pueden mover las piernas constantemente durante el día y la noche, lo que puede generar
problemas para dormir.

Los síntomas del RLS pueden aparecer a cualquier edad, pero los casos más graves suelen observarse
en los ancianos. Muchos pacientes con el RLS tienen un trastorno llamado trastorno del movimiento
periódico de las extremidades (PLMD por sus siglas en inglés), que provoca sacudones repetitivos
en las extremidades, en particular en las piernas. Los movimientos ocurren cada 20 a 40 segundos
y puede hacer que la persona se despierte durante la noche. Los tratamientos indicados para el RLS
y el PLMD incluyen medicamentos que afectan la dopamina, un neurotransmisor. Sin embargo, dado
que el RLS y el PLMD no se entienden bien, tampoco se entiende bien por qué son útiles los
medicamentos que afectan los niveles de dopamina en el cerebro.1

Narcolepsia. Aproximadamente entre el 0,02% y el 0,067% de los estadounidenses sufre de

narcolepsia.2 Las personas con esta afección sufren "ataques de sueño" durante el día incluso
cuando durmieron lo suficiente la noche anterior. Los ataques de sueño pueden durar de varios
segundos a 30 minutos o más. Además de dormirse en momentos inesperados, las personas con
narcolepsia pueden tener pérdida de control muscular durante situaciones emotivas o tener
alucinaciones, parálisis temporal y alteraciones del sueño por la noche. La narcolepsia tiende a ser
hereditaria en familias con antecedentes de trastornos del sueño y también se observa en algunas
personas que sufrieron una lesión o un traumatismo en la cabeza.

Una vez diagnosticada, la narcolepsia se puede tratar con medicamentos que controlan los
síntomas. Los medicamentos que suelen recetarse para esta afección incluyen estimulantes y
antidepresivos. Dado que cada caso es diferente, cuál es el medicamento más efectivo dependerá
de cada persona.