25 formas de construir tus bíceps Mezcla las cinco posiciones de las manos y el cuerpo

descritas aquí con el objetivo de crear 25 diferentes versiones del curl. (La forma correcta
de realizar el curl es tomar la mancuerna y dejarla junto al muslo con los bra-zos bien
estirados. Luego, sin balancearte, dobla los codos y eleva la pesa).
Escoge la postura de tu brazo. 1. Estándar. Con tus palmas viendo hacia el frente, sujeta la
mancuerna por la parte de en medio. Beneficio: esta es la posición de inicio para realizar
el clásico curl de bíceps, el cual beneficia al músculo braquial, es decir, la parte más larga
y frontal de tus extremidades.

25 formas de construir tus bíceps 2. Apoyo al pulgar. Sujeta la mancuerna con las palmas
viendo hacia el frente igual que los pulgares. Beneficio: el desequilibrio causado por el
agarre hace que tu músculo braquial del bíceps trabaje a marchas forzadas para evitar que
el antebrazo gire demasiado.
25 formas de construir tus bíceps 3. Meñique apoyado. Con las palmas apuntando al
frente toma las mancuernas pero, ahora, apoya los meñiques en la orilla de la pesa.
Beneficio: esta variación del apoyo crea un pequeño desequilibrio en el peso, lo que
beneficia el crecimiento muscular.
Foto: Beth Bischoff

25 formas de construir tus bíceps 4. Contrario. Ahora sujeta la pesa con las palmas
mirando hacia atrás. Beneficio: realmente sentirás el esfuerzo en tus antebrazos. El
ejercicio está destinado a trabajar tus músculos radiobraquiales; sin embargo, reduce el
esfuerzo de tus bíceps.
Foto: Beth Bischoff

25 formas de construir tus bíceps 5. De martillo. Mantén tus palmas enfrentadas.

Beneficio: obligas a tus músculos braquiales a trabajar al máximo al realizar cada una de
las repeticiones. Este ejercicio te ayudará a lucir unos brazos impresionantes.
Foto: Beth Bischoff

25 formas de construir tus bíceps Escoge tu posición corporal: 1. De pie. Mantente recto y
procura que tus piernas estén separadas a una distancia similar a la de tus hombros.
Beneficio: Más músculo Al realizar el curl de esta forma, construyes más músculo del torso
en comparación con las otras cuatro posturas.

Foto: Beth Bischoff

25 formas de construir tus bíceps 2. Posición de desplante. Colócate de pie y sube una
pierna en una banca. Debes elevarla más allá de la altura de la rodilla. Beneficio: Abdomen
más fuerte Esta postura obliga a tu cadera y abdomen a contraerse para conservar el
equilibrio.

Foto: Beth Bischoff

25 formas de construir tus bíceps 3. Sentado. Colócate en una banca o sobre una pelota
suiza grande. Beneficio: mejor forma Es indispensable para ayudarte a corregir fallas en la
ejecución del curl, como rotación o inclinación del torso, que es una manera de hacer
trampa a fin de cargar más peso.
Foto: Beth Bischoff

25 formas de construir tus bíceps 4. Declinado. Colócate boca abajo en una banca
declinada a 45°. Beneficio: Brazos más gruesos Esta posición obliga a tus brazos a colgar
por completo frente a tu cuerpo, por lo tanto hace que tus músculos braquiales crezcan
más rápido.
Foto: Beth Bischoff

25 formas de construir tus bíceps 5. Inclinado. En la misma banca ahora apoya tu espalda.
Beneficio: Armas poderosas. Ahora los brazos colgarán detrás de tu cuerpo, característica
que genera más esfuerzo en la cabeza del bíceps, lo que visualmente los hace lucir más
grandes.

Foto: Beth Bischoff

Piensa con anticipación

Como 99.9% de nosotros, Reynolds no tiene chef personal, él mismo prepara sus
alimentos con anticipación. Compra una buena cantidad de avena (rica en fibra).
Prepárala en varios recipientes pequeños y congélala. Listo: comida rápida para el
desayuno, y no tendrás que comerte un McMuffin de huevo con tocino.

Gánale al reloj

"Nunca te mates de hambre", comenta Reynolds. En vez de ello, deberás estar

pendiente del reloj y consumir la mayor parte de tus carbohidratos antes de hacer
ejercicio. Pero ninguno después de las 20:00 h. Aun cuando esto significa decirle al
repartidor pizzas que debe llegar a las 19:55 h como máximo.

Adapta tu rutina

"Si odias un ejercicio, no lo vas a hacer", afirma Reynolds. De modo que debes
personalizar la rutina para cubrir tus necesidades. Reynolds considera que para él es
más inspirador ejecutar primero los ejercicios para el abdomen en lugar de realizarlos
al final. Desde luego, lo más inspirador sería quedarte en la cama y no hacer nada.
Pero por desgracia ese camino no lleva a nada bueno.

Mézclalo

Te guste o no, un vaso de ese polvo que viene en un bote con un hombre musculoso
en la etiqueta es alimento para tus bíceps. "Mis músculos crecieron más cuando tomé
la creatina", confiesa Reynolds, quien también tomó glutamina L, conjugó ácido
linoleico, suero y un multivitamínico. Tú puedes elegir tu propia combinación.

La mejor rutina para abdominales

Si no fuera por los muertos, probablemente jamás hubiéramos comenzado a hacer
flexiones abdominales, pues durante años la mayor parte de nuestro conocimiento acerca
del funcionamiento de nuestros músculos estuvo basada en el estudio de cadáveres. Al
observar la anatomía de los fallecidos, los científicos modernos dedujeron que la función
de los músculos abdominales debe ser flexionar la espina dorsal, que es exactamente lo
que sucede cuando haces una abdominal o cualquier otro movimiento que requiera mover
la espalda baja. Como resultado, estos ejercicios se popularizaron como la mejor opción
para trabajar precisamente esta parte de tu cuerpo.
Foto: Dylan Coulter
 Así que no te preocupes; esta rutina no sólo hará más fuerte y estable tu core, sino que
resaltará tus músculos abdominales. Para que obtengas los mejores resultados, haz dos
veces por semana la rutina según tu nivel de entrenamiento –principiante, intermedio o
avanzado. Simplemente realiza los ejercicios en el orden indicado, con las series,
repeticiones y descansos recomendados.

La mejor rutina para abdominales

1 Rutina para principiantes
Ejercicio 1 Plancha sobre codos
Asume la posición para lagartijas, pero con los codos flexionados y tu peso descansando
en los antebrazos. Tu cuerpo debe describir una línea recta. Ahora, aprieta el abdomen
como si alguien estuviera a punto de golpearte en la panza. Sostén la posición durante 30
segundos. Descansa 30 segundos y repite otra vez.

La mejor rutina para abdominales

Ejercicio 2 Escalador con manos en la banca
En la posición de lagartijas con las manos sobre una banca, aprieta el abdomen y
lentamente levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz una pausa de dos segundos,
bájala lentamente y después levanta la rodilla derecha. Alterna durante 30 segundos,
descansa 30 segundos y repite una vez más.
 La mejor rutina para abdominales
Ejercicio 3 Plancha lateral
Recuéstate sobre tu lado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo
izquierdo. Levanta la cadera hasta que tu cuerpo describa una línea recta desde los
tobillos hasta los hombros. Ahora aprieta el abdomen y sostén durante 30 segundos.
Voltéate hacia el lado derecho y repite. Descansa 30 segundos y haz una serie más.

Foto: Kagan McLeod

La mejor rutina para abdominales

2 Rutina para intermedios
Ejercicio 1 Plancha con pies elevados
Usa los lineamientos de la versión para principiantes del ejercicio de arriba, pero con
ambos pies en una banca.

Foto: Kagan McLeod

La mejor rutina para abdominales

Ejercicio 2 Escalador de montaña con manos en pelota suiza
Sigue las instrucciones para principiantes, pero coloca las manos en una pelota suiza en
lugar de sobre una banca.
Foto: Kagan McLeod

La mejor rutina para abdominales

3 Rutina para avanzados
Ejercicio 1 Plancha extendida
Haz la versión para principiantes, pero coloca el peso en las manos, que deberán estar
 posicionadas a alrededor de 15 a 20 centímetros frente a los hombros.

Foto: Kagan McLeod

La mejor rutina para abdominales

Ejercicio 2 Jackknife con pelota suiza
En posición de lagartijas, con los pies en una pelota suiza, levanta la cadera y jala la pelota
hacia delante. Haz dos series de 15 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso.

Foto: Kagan McLeod

La mejor rutina para abdominales

Ejercicio 3 Plancha lateral con una pierna
Hazlo como los principiantes, pero una vez que estés en posición, levanta la pierna de
arriba y mantenla elevada durante la serie.

Foto: Kagan McLeod