Yolanda

ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN EN ADULTOS Belenguer

Llopis

ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA TOLERANCIA A

LA FRUSTRACIÓN EN ADULTOS

Yolanda Belenguer Llopis

Asociación Española de Psicología Clínica Cognitivo Conductual

(AEPCCC)

¿Qué es la frustración? Es el sentimiento que surge cuando no logramos conseguir lo

que queremos o deseamos, esa reacción de molestia, ansiedad, depresión, angustia,
enfado… El problema no está en el dolor o la frustración que experimentamos, si no en
nuestra actitud ante ellos. No vemos el dolor como algo soportable, sino que lo vemos
como algo totalmente destructible que acabará con nosotros rápidamente si no lo
mitigamos. No consentimos que haya dolor en nuestras vidas, pensamos que es horrible
y tremendamente injusto sufrir eso. ¿Hay algo que hacer al respecto?

La frustración es parte de la vida, no a no tener inmediatamente lo que

podemos evitarla, ni huir de ella, pero sí
podemos aprender a manejarla y
superarla. De bebés, cada vez que
pedimos algo, los adultos de nuestro
alrededor se esfuerzan por darnos
aquello que pedimos, y es lógico ya que
nuestras demandas suelen corresponder
a necesidades básicas como comer o
dormir. Conforme vamos creciendo,
empezamos a vivir experiencias que nos
generan frustración, ya que dejamos de
querer solamente cosas básicas, para
pasar a desear cosas que no son
totalmente necesarias para nuestra
supervivencia. Es una tarea difícil por
parte de los padres ir demorando estas
gratificaciones, pero totalmente crucial
a la hora de desarrollar la tolerancia a la
frustración. La clave está en que desde
pequeños nos vayamos acostumbrando
queremos, a saber esperar, a no
desquiciarnos y tener rabietas cuando
nos piden una contraprestación o un
tiempo para conseguirlo. Si esto no
sucede, si a ese niño que va creciendo
sus padres y demás entorno le siguen
dando todo cuanto pide, todo cuando
“necesita” al instante, este niño cuando
sea adulto, no habrá adquirido o
desarrollado herramientas para controlar
su malestar. De esta manera, este adulto
se experimentará gran malestar cuando
le pongan límites, cuando no pueda
satisfacer sus deseos de forma
inmediata, y querrá poner fin de
inmediato a esa desagradable sensación
que no sabe manejar. En consecuencia,
será un adulto que solamente piense en
su bienestar a muy corto plazo, sin tener
en cuenta las consecuencias a medio y

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largo plazo. No es ilógico entonces que
ante cualquier adversidad u obstáculo
que encuentre una persona con esta
carencia de habilidades para manejar el
malestar, se desmotive y abandone la
actividad o proyecto en el que había
puesto su esfuerzo. Esta falta de
tolerancia está ligada a las creencias de
que todo en la vida debe ser fácil y nada
debe generarle un malestar, ya que el
dolor es algo horrible e insoportable. ¿
Cómo podemos cambiar estas
creencias?
En primer lugar, es necesario reconocer
que el mundo no gira entorno a nuestros
deseos, y que no siempre vamos a
conseguir todo lo que queremos.
Además, es beneficioso pensar en que
las recompensas a largo plazo suelen ser
mayores que a corto plazo, es decir, que
a veces nos conformamos con poco por
querer tenerlo de forma inmediata, antes
de esperar un tiempo y conseguir
recompensas mayores. Es innegable que
el malestar y el sufrimiento son
desagradables, pero no insoportables, ya
que podemos aprender de ellos y
fortalecernos, logrando un mayor nivel
de bienestar. Todo depende de la actitud
y forma de pensar con la que queramos
abordarlos.
En segundo lugar, es beneficioso no
dejarse llevar por las emociones
(frustración, tristeza, cólera, enfado,
rabia…). Esto nos permitirá reflexionar
y analizar la situación, de modo que
podamos buscar alternativas para
conseguir nuestros objetivos, lo que nos
ayudará a tener mayor capacidad de
recuperación emocional y nos dará una
mayor estabilidad.
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En tercer lugar podemos tener en cuenta
diferentes técnicas, que ayudan a
aumentar la tolerancia a la frustración y
la capacidad de afrontamiento.
Podríamos tener en cuenta las
siguientes:
 Frase llave: consiste en una
autoverbalización significativa
para que la persona abandone
los pensamientos que le
llevarían a conductas
inadaptadas y sustituirlos por
otros que le lleven a afrontar la
situación, buscar alternativas de
solución etc. De esta manera la
persona no focaliza la atención
en el malestar si no en la
solución del problema.
 Enfriamiento emocional: se
busca reducir el impacto
emocional y darse el tiempo
necesario para tomar decisiones.
o Técnica del vecino: la
persona debe pensar en
qué consejos le daría a
un vecino o amigo,
distanciándose del
problema y por tanto de
los sentimientos.
o Darse tiempo: evitar el
análisis o reflexión hasta
que se haya producido un
enfriamiento emocional.
Es lo que conocemos
como “pensar en frío” o
“consultarlo con la
almohada”. Ayuda
practicar actividades
agradables o placenteras.
 Técnica del ramillete o de las 5
alternativas (solución de
problemas): consiste en buscar 5
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alternativas para conseguir la persona impaciente o que

meta, y valorar sus ventajas e se exige mucho. Esto
inconvenientes. Es necesario produce que al no
tener en cuenta que la solución conseguir
ideal no existe, por lo que inmediatamente lo que
buscaremos la que tenga más quieren (metas no
ventajas, o la que nos suponga realistas), abandonen la
inconvenientes más soportables. tarea.
 Técnica del grano (competencia o La “escalera”: se
social): el objetivo es expresar el desglosa la tarea final en
malestar sin que esto afecte a las submetas o partes, para
conductas. Hay dos tareas que se que la persona vaya
trabajan con esta técnica: viendo como poco a
expresar una crítica y recibirla. poco va consiguiendo
 Técnica del teléfono objetivos.
(aprendizaje de los errores): esta o El “zig-zag”: el objetivo
estrategia nos puede resultar es facilitarse las metas,
muy útil si tenemos en cuenta dividiendo las metas en
los 4 pasos clave: analizar la submetas, y teniendo en
situación, identificar la conducta cuenta que en ocasiones,
inadaptada, concretar qué cosas deben realizarse
se han hecho bien y por último, retrocesos (zag) para
pensar en una conducta seguir avanzando (zig)
alternativa, que incluya los hacia el objetivo y llegar
aspectos positivos de la a la meta. De esta
conducta inadaptada anterior. De manera, los logros se
esta manera de va consiguiendo, consiguen en ziz-zag,
mediante aproximaciones siendo los retrocesos
sucesivas, una alternativa vistos como
“óptima”, ya que se van oportunidades para
“puliendo/limando” los errores analizar la situación,
cometidos. replantearse cómo
 Técnica del zig-zag(cultivar la conseguir los objetivos
paciencia y la constancia). Las etc. Con esta técnica, la
personas que carecen de persona al experimentar
tolerancia a la frustración, un retroceso, no sentirá
presentan un pensamiento desesperanza, si no que
dicotómico. En contraposición, deberá mantener la
con esta técnica, se busca que la calma, la paciencia, la
persona entienda que hay constancia para seguir
altibajos. acercándose a su
o “Ahora, ya”: serían objetivo. (Figura 1)
frases que se diría una

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Figura 1 .Técnica zigzag.
Por último, para desarrollar la tolerancia
a la frustración, sería recomendable
tener en cuenta las siguientes ideas:
 Ser consciente de la frustración,
analizar nuestras reacciones.
 Distinguir entre deseos y
necesidades, ya que unos
necesitan la satisfacción
inmediata, y otros, pueden
esperar.
Ya que la tolerancia a la frustración es
una habilidad que se aprende desde
niños, se pueden tener en cuenta los
siguientes pasos para que domine su
malestar de forma práctica y paulatina:
 Dejar que experimente pequeñas
frustraciones a diario.
 Evitar la sobreprotección.
 Poner límites y normas desde
pequeños.
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 Controlar los impulsos y valorar
las consecuencias de nuestros
actos.
 Aprender a soportar el dolor, ya
que no nos va a destruir.
 Controlar el ambiente, evitar las
cosas, personas o situaciones
que nos puedan frustrar, en la
medida de lo posible.
 Aprender que los actos tienen
consecuencias negativas o
refuerzos positivos, según cómo
se realice la tarea.
 Facilitar la autonomía y
crecimiento personal.
 Dedicar tiempo y esfuerzo a la
educación de los hijos y
aportarle experiencias
personales para que aprendan.
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REFERENCIAS
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