DARÍO PESCADOR

EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO

Y CAMBIAR TU VIDA

ILUSTRADO POR

OPERACIÓN
TRANSFORMER

INFOGRAFÍAS
CÓMO FUNCIONA
tu cuerpo
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA TU CUERPO 5

NO ERES UN MUÑECO DE PELUCHE

T U C U E R P O N O E S TÁ R E L L E N O D E
F E L PA

L A S D I E TA S N O F U N C I O N A N , P I E R D E S M Ú S C U L O Y
RECUPERAS SOLO LA GRASA

SI QUIERES CAMBIAR,
NO PUEDES SEGUIR SIENDO TÚ
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA TU CUERPO 7

AZÚCAR
L A M O N TA Ñ A R U S A D E L A Z Ú C A R
GRASA

M I E N T R A S H AYA E X C E S O
DE AZÚCAR EN TU SANGRE
NO PODRÁS QUEMAR GRASA

COMIDA
D E S AY U N O

CENA

7:00 9:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 1:00 3:00 5:00 7:00
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA TU CUERPO 9

CUANDO COMES DESPUÉS DE HACER

D E P O R T E , A L I M E N TA S T U S M Ú S C U L O S .
SI NO HAS HECHO NINGÚN ESFUERZO,

Azúcar Grasa
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA TU CUERPO 11

EL CÍRCULO VICIOSO EL CÍRCULO VIRTUOSO

UN PEQUEÑO CAMBIO UN PEQUEÑO CAMBIO

PUEDE SER TODO LO PUEDE SER TODO LO
Q U E N E C E S I TA S Q U E N E C E S I TA S
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA TU CUERPO 13

EL PESO QUE MARCA LA BÁSCULA NO TIRA LA BÁSCULA A LA BASURA.

ES LA MEJOR FORMA DE MEDIRTE. MÍDETE.

60kg 60kg
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA TU CUERPO 15

CONTROLA TU INSULINA

SENSIBILIDAD A LA INSULINA
QUE AL CEREBRO
N O L E FA LT E
GLUCOSA

LA GLUCOSA
DE LA COMIDA
PA S A A L H Í G A D O

RESISTENCIA A LA INSULINA

INSULINA Y DEPORTE
PA R A A L I M E N TA R
A LOS MÚSCULOS

I N S U L I N A A LTA :
ALMACENAMIENTO
DE GRASA
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA TU CUERPO 17

ESTRÉS BUENO, ESTRÉS MALO

A S Í T E A F E C TA E L C O R T I S O L

ESTRÉS

INSOMNIO
CAFEÍNA AZÚCAR

HUIDA / LUCHA

GRASA

BAJA
LIBIDO

BAJADA
DEFENSAS

C A M B I O D E E S TA D O
TÚ Y TU TESTOSTERONA EL EJERCICIO CAMBIA LA MENTE

NÚCLEO ACCUMBENS
recompensa, placer
CÍNGULO ANTERIOR
CÓRTEX
emociones, control
P R E F R O N TA L
impulsos, anticipación
p l a n i f i c a r,
decidir

HIPOCAMPO
memoria corto
DETERMINACIÓN DEPRESIÓN y largo plazo,
memoria espacial

CONFIANZA A PAT Í A

CEREBELO
movimiento,
coordinación,
equilibrio, postura

DESARROLLO EXCESO
MUSCULAR DE GRASA

L I B I D O A LTA MAL HUMOR

SENTARSE MATA CÓMO FUNCIONA TU CUERPO 21

M U É V E T E , E S G R AT I S

E
L
MOVERTE TE CAMBIA
P
M
A
S
CÓMO FUNCIONA
la comida
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA LA COMIDA 25

25g de proteinas
30 g 500 g 120 g

P RO TE ÍNA DE SU E RO Y O G U R D E S N ATA D O PESCADO BLANCO

100 g 80 g 100 g

GAMBAS PECHUGA DE POLLO C H U L E TA D E C E R D O

80 g 100 g

AMINOÁCIDOS ÁCIDO GRASOS SOBRANTE

AT Ú N E N L ATA SALMÓN 4 HUEVOS

300 g 75g 150 g

C A D A N U T R I E N T E A L I M E N TA U N A PA R T E
DE TU CUERPO

TOFU QUESO CURADO CARNE PICADA

SOBRANTE
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA LA COMIDA 27

TU GRASA DEBE BAJAR LA INFLAMACIÓN ALMIDÓN F R U TA VERDURA

Y A U M E N TA R T U C O L E S T E R O L H D L
PA N P L ÁTA N O ZANAHORIA

A C E I T E D E O L I VA
A G U A C AT E M O N O I N S AT U R A D A HDL
FRUTOS SECOS

43 g 23 g 10 g

ARROZ MANZANA JUDÍAS VERDES

ACEITE
REFINADO P O L I I N S AT U R A D A HDL
DE SEMILLAS

28 g 14 g 7 g

TOCINO
MANTECA PATATA S NARANJA T O M AT E
S AT U R A D A HDL
COCO
QUESO

21 g 12 g 4 g
BOLLERÍA
INDUSTRIAL
MARGARINA TRANS HDL
COMIDA LENTEJAS MELOCOTÓN ESPINACAS
PRECOCINADA

20 g 10 g 3,5 g

ACEITE DE MAÍZ
SOJA
AV E N A FRESAS LECHUGA
GIRASOL
INFLAMACIÓN

ACEITE DE 11 g 8 g 3 g
PESCADO
FRUTOS SECOS ANTIINFLAMACIÓN CARBOHIDRATOS POR CADA 100 g. CANTIDAD PARA ARROZ, PATATAS, LENTEJAS Y AVENA COCIDAS
 CÓMO FUNCIONA LA COMIDA 29
DÓNDE SE ESCONDE EL AZÚCAR

CUÁNTO ABULTAN LAS CALORÍAS

SOBRES DE AZÚCAR DE 7g

L ATA 3 3 0 m l

37g

500 kcal 500 kcal 500 kcal

BOTELLA 1 l

108g 300 g 535g 75g

POLLO PATATA S A D A NUECES

L ATA 2 5 0 m l

27g

VA S O 2 5 0 m l

27g 390 kcal 110 kcal 50 kcal 450 kcal 40 kcal 420 kcal 40 kcal

VA S O 5 6 0 m l

42g
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA LA COMIDA 31

PIZZA ESPAGUETIS CON BOLOÑESA

L A C O M I D A M Á S A D I C T I VA D E L M U N D O E S S O B R E T O D O G R A S A Y H A R I N A . F I E S TA D E L C A R B O H I D R AT O C O N P O C A S P R O T E Í N A S . S I T E S A LTA S L A C A R N E
D E L A S A L S A Y E L Q U E S O Y T E Q U E D A S E N L A PA S TA C O N T O M AT E , C A S I N I N G U N A .

BACON Q U E S O PA R M E S A N O

CARNE PICADA

MOZZARELLA

S A L S A D E T O M AT E
Y CEBOLLA

SALSA DE
T O M AT E

E S PA G U E T I S

MASA

T O TA L T O TA L

170 kcal 130 kcal 44 kcal 268 kcal 98 kcal 68 kcal

OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA LA COMIDA 33

DONUT TORTILLA CON TOSTADA Y FRUTA

E S TA R O S Q U I L L A H I P E R C A L Ó R I C A E S A PA R T E S I G U A L E S G R A S A U N D E S AY U N O C O N G R A S A S A L U D A B L E PA R A Q U E N O T E D É E L B A J Ó N A M E D I A
Y C A R B O H I D R AT O S ( A Z Ú C A R Y H A R I N A ) . L A G R A S A S U E L E S E R T R A N S . M A Ñ A N A , P R O T E Í N A S Y L O S C A R B O H I D R AT O S J U S T O S PA R A T U C E R E B R O .

TORTILLA
100 kcal 2 HUEVOS
2 CLARAS

PERA

88 kcal

PA N D E C E N T E N O
Y AV E N A

T O TA L

8 kcal 140 kcal 132 kcal 104 kcal

OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA LA COMIDA 35

POLLO CON PATATAS ASADAS Y ENSALADA LUBINA CON JUDÍAS VERDES

P E R F E C T O PA R A D E S P U É S D E E N T R E N A R , UNA SABROSA OPCIÓN SI QUIERES UNA CENA CARGADA
A LT O E N A L M I D Ó N Y B A J O E N G R A S A . D E P R O T E Í N A S PA R A R E G E N E R A R E S O S M Ú S C U L O S .

1 C T A C E I T E D E O L I VA 1 C T A C E I T E D E O L I VA

PATATA A S A D A

JUDÍAS VERDES

POLLO SIN PIEL

ENSALADA FILETE DE LUBINA

T O TA L T O TA L

221 kcal 128 kcal 103 kcal 208 kcal 85 kcal 64 kcal
CÓMO FUNCIONA
el deporte
OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA EL DEPORTE 39

C U A N D O T E A D A P TA S A L D E P O R T E
S U AV E , T U M E TA B O L I S M O B A J A

DÍA DÍA

1 15
EL TROTE COCHINERO
N O E S E F E C T I V O PA R A G A N A R
MÚSCULO Y PERDER GRASA

1.000 GRASA GLOCÓGENO

750

2h 500 kcal 2h 300 kcal

KCAL/H
500

250

0
25 % 60 % 80 %
BAJO MODERADO A LT O

M E TA B O L I S M O M E TA B O L I S M O
1.800 kcal 1.600 kcal % VO2 MAX
OPERACIÓN TRANSFORMER

EN FORMA EN SIETE MINUTOS L A S C H I C A S TA M B I É N N E C E S I TA N

HACER PESAS

➝ ➝

(1) (2) (3)

JUMPING JACKS S E N TA R S E FLEXIONES
(ESTRELLAS) E N L A PA R E D

➝ ➝

(4) (5) (6)

ABDOMINALES SUBIR A LA SILLA S E N TA D I L L A

➝ ➝

(7) (8) (9)

TRÍCEPS EN SILLA PLANCHAS CORRER LEVANTANDO
RODILLAS

➝ ➝

(10) (11) (12)

ZANCADAS FLEXIÓN CON PLANCHAS
R O TA C I Ó N L AT E R A L E S FUERZA GRASA HUMOR ANTOJOS LIBIDO
CÓMO FUNCIONA
la mente
OPERACIÓN TRANSFORMER

ADICTOS A LA COMIDA

SAL, NUCLEUS D O PA M I N A
AZÚCAR, ACCUBENS
GRASA

DECIR A UNA PERSONA CON SOBREPESO

QUE COMA MENOS ES COMO ACONSEJAR
A ALGUIEN DEPRIMIDO QUE SE ANIME

ENDORFINAS

M AY O R D O S I S ,
AT R A C Ó N ACETILCOLINA

SÍNDROME DE
ABSTINENCIA

TOLERANCIA

ANTOJOS,
ANSIEDAD

LEPTINA APETITO
OPERACIÓN TRANSFORMER

L A A U T O P I S TA D E L A S E M O C I O N E S :
M E D I TA , C O N T É M P L A L A S Y D É J A L A S
MARCHAR

A S Í P U E D E S D O R M I R M E J O R : O S C U R I D A D , F R E S C O , N A D A D E PA N TA L L A S , M E D I TA C I Ó N
Y CUIDADO CON EL CAFÉ Y EL ALCOHOL
Han colaborado en KickStarter:
Juan Ignacio García Tejedor
Alicia Aguirre
Yolanda García Escandell
Esther Mora Oliver
Francesc Parellada
Almudena Hidalgo
Ainhoa Ezquiaga
Álvaro Ortiz
David Porras Luque
Juan Antonio Almendral Sanchez
Michael Punzano
Javier Galán Taboada
Marta Sevillano
Adrian Garcia
Javier Royo Espallargas
María Alejandra Bianchi Rivanera
Maria Zagrobelny
Jose Luis Romero Garcés
David Lillo Gonzalez
Jose Pastor Reig
Gabriel Ruiz López
Francisco Javier Igual Madruga
René Zamorano Gómez
Nuria Abellan roura
César López de Felipe Abad
Diego Toharia
Inmaculada Bermejo Salar
Olga García Ruano
Daniel Estellés Garrido
Amparo
Carmen Gude Reiriz
Julia Happymiaow
Javier García Ortiz
Ivan de Arriba Liebana
Juan Gil Diez
Álvaro de Castro
Enrique Moraleda González
Cristina Farré Buxeda
Guillermo Ruiz Bastián Alexander Urbieta Urretavizcaya José Javier García García Arnau Cangròs Eduardo Corell Garcia
Carolina Del Pozo Raúl Romero Silvia Media Berenguer Paco Olivares Eduardo Paz Pardo
Sara Gomez Moreno Daniel Moreno González Sergio Lorenzo Bejar Pau Ortega Suteras Manuel Gálvez
Javier Pintor Pacios Salva Rubio Victor Sanchez Rivera Pedro de Alzaga Fraguas Jose Manuel Dominguez Ramos
Rocío Alcón Patricia Santos Alejandro González Rosa Pedro Cano Navarro Mick Eiras
Manuel Morón Rodríguez Jesús Chamón Agustín Linares Rodríguez Heipsy Arias Luciano Caccioppoli
Jose I. Gamazo Barrueco María Barrios Marta Elia Serrano Balbuena María Teresa Villegas Lázaro Margarita Fernandez-Couce
Sergio Garcia Moratilla Pablo Rod. Diana Camila Sergio Martínez García Antonio Soria Fernandez
Idoia Cruz Uriz Ana Belén Manzano San Martín Melissa Carralon Alvarez Carmenluz Avendaño Jokin Urtasun
Elisa Fernández Vic Javier Ortiz Fernández Mauro López del Fresno Maria Hoci Johana Aguirre
Sara pedrero diaz Victòria Subirana Milian Daniel gonzalez portela Marta García Sanchez Cristina García Quiñones
Begoña Martínez Pagán Javier F. Barrera Miguel Frutos Cernuda Isabel Illa Saún Carolina Bellido Atalaya
Federico Lara Fernández Andrés Vendicare Antonia González Aragón Andrés Velasco Galicia Fernando Alcoriza Vara
Iván Morales Javier Castillo Ricardo López Lázaro Alberto Haj-Saleh Ramírez Francisco Javier García Gómez
Manuel Valero Cabrera Fernando Gonzalez Lafuente Miguel Luis Pérez Gallardo Antonio Serrano Botella isabel vales diaz
Daniel Carpintero Morales Isaac Monroy Miguel Hernández Martín Oscar Garcia Nieva Juan Baruque Zanón
César del Valle Pérez Marta Padilla Torrens Rubén Benedicto Alejandro Moreno
David Rodríguez Campos Eduardo Pereyra Angélica Gómez Beltrán Juan Ramón Martín Blanco Antonio Luque Marente
ErMenGoL José Menéndez Gavela Felix Alfaro Enrique Bordes Adon Marrujo
Sara Carabantes Alejandro Castaño del Castillo Belén López Eduardo Bellido Bellido Ramón López Gadea
Matilde toribio Díaz Antonio Gómez González Isabel Beza Plaza Jonathan Fernández Freire Jose Garcia-Verdugo
Silvana de la Concepción Olivo Becerra Jose Nakia Sanchez Ruiz German Villota Eduardo Noeda Martin Franco Navarro
Luis Fernández Nicolás Consuelo Ramos Huerga Ricardo Lopez Roldan Ferran Ferri Miguel Alonso Fernandez Grollmus
Montse Subirà Carrasco Eneko Aristi Alberdi Guillermo García Daniel Hernández Alcojor Malena Moll Cladera
Hector Jesus Ronquillo Cordero Raquel Ruiz Armendariz Oroel Praena Segura Daniel Berazaluce Pintado Pilar cubas
Jose Antonio Sanchez Barato susana wyca Alejandro Borrega Cortazar Javier Sánchez Baños Juliana Aguayo
Roberto Romero Márquez Alvaro Martin Orive Iván García Ramon Cortada Figols Fernando de los Ríos
luis martin cabiedes Alvaro Tellez Rodriguez Juan Camilo Garcia Hernandez Marcos Gabarda Inat Ricardo Muntaner Bibiloni
Chema Amate Teresa abalo azcunaga Iván García Fernández Pedro Jesús Perlines González Sol Weil
Marina Azañon Antonio Horrach Vallespir jose antonio peñas Javier Zambrano Diaz Felipe López de Santiago
Sònia Graupera Manuel Córdoba Raya Menna Balart Gimeno Rubén Silveiro Sanz Sabater Marisa Dominguez
Joan Climent Sergio Gutiérrez Ponce Francisco López Muñoz Pablo Alvarez Francisco Garcia
Beatriz Martín García Antonio López Belchí David Gómez Velasco Raquel Vidal Pedro Manuel Garcia Torres
Iñigo Sanchez Gonzalez David Caballero García Cesar Viteri Susana Sawa toledo Ana Herrero
Sara Jovellar Sergio Viteri Luis A Calderón Gonzalez Elena Rojas Juan Gavira Escrivá
Ignacio Román Navarro Miquel Vives Bárbara Robledo Encarni Martinez Aïda Pascual Serrano
Jordi Sabaté Martí Aitor Cuni Otaño Jennifer Walker Maria Isabel Dosil Martínez Félix Garcia Pérez
Gloria Currás Pérez Llum Soriano Espí David Botana Vilanova Oscar Jimenez Morote Andrés Iglesias Pérez
Pilar Belaval Miguel de la Cruz Alfredo Romance Almendro José Raúl Tolentino Tamez Iker Merchan
Miren Conejo
Ruben Aceitón Andrés
Víctor Soler Gutiérrez
Iván Caamaño Souto
Leticia Alvar
José M Rodríguez Sánchez
Faustino Garcia
Elena González
Moisés Santos Gómez
Marelis Benitez Vargas
Simón Navarro Bustos
Victor Garcia Martin
Antonio Jg
Yolanda uribarri
Joel Molins
Miguel y Tania
Miguel Angel Montecelo
Noelia Ramos Vidal
Rafael Menéndez de Llano Rozas
José Luis Santamaría González
Maria M. Revert Beloqui
Elizabeth Marcos
Montse Ibañez
Clara Montero Salgado
Gabriel Alvarez
Sara Badia i Melià
Yasmine El Khadir Talha
Vicente Gaspar Gonzalvez Segarra
Laparoscopia Balear
Alejandro Morellón
Christian Morales
mauro montiel antonino
Ignacio Rodríguez Mortes
Damian Mina
José Luis Calle
Arturo Chozas
Angel de la Cuadra
Antonio Lopez Belchi
Francisca Munita
Alberto Pla Mora
Zuhelen Verónica Padilla Barrera
Teresa Gómez Cotelo
David Domínguez Presa
Fidel Monereo Ortiz
Jesus Sanchez
Carles Briansó Roselló
Alberto Fernández Gómez
Javier Belinchón
Alba Raichs
Alberto García Cabeza
Luz Barba Chávez
Juan Manuel Vaca Ordóñez
Joaquín contreras Gil
Serafina Sánchez Miguel
Miguel Angel Tris Millan
Sofía Gimeno Esteve
Jose Francisco Balaguer Peralta
Pilar CZ
Marcelino Andrade Andrade
Miguel Angel Guerra Lopez
Saul Escalante
Josep Gaspar
Vicente Garcia Gabarda
Jordi Gallardo Giner
Gonzalo Fernández Moya
Chiara Signorelli
María Luisa Roselló Estévez
Alexandre Gimeno
Laura Morente
Iratxe Díaz García
Susana Pérez Vilán
Lara Marañon de Pablo
Lucia
Miranda Sabio
Álvaro
Adrià Giménez Oter
Carlos bote
Juan Carlos Gómez Martín
Miquel Loriz
Fernando
Julio Primitivo de Vega Navascués
Juan Pablo Seijo
Lourdes Gomez Luis
Manuel Gabaldon Martinez
Ramón Hurtado de Mendoza
Alejandro Nieto Sánchez
orietta cid zambrano
Fernando Rivarola
gerardo ruiz sanchez
Zulema Snitnom
Fermín José Echeverría
Joseba Trueba Vigiola
Gerardo Lopez Ausere
Iván Sánchez Iglesias
Joan Llorach
Javier Mojarro calvo
Jorge Alcalde
Juan
Jesús Oroza Alonso
Juan Carlos Carmona Calvo
Adolfo Jambrina
Luis Morales Rétat
Karen Eunice García Cruz
Verónica Ortega Ruiz
Luis Villacastin
Rosalia Lloret
Gerardo Jose Terron Borda
Iñaki Berazaluce
Jose Lopez Sanchez
Manuel Guerrero Platas
Fernando Plaza
Judith Gonzalez Ramos
Jay Hargobind Prasad Das
Sergio San Juan
María sauri mascaros
Orlando Suárez Córdoba
Ruben Alvarez de Arcaya
Óscar de la Mata
María Jesús Bros
José Manuel Navarro Peña
Giada Denise Perini
Pedro Muñoz Tapia
Guillermo Hernández Díaz
Miguel Zamorano Castaño
Jessica Gonzalez
Oriol Cintas
Ana Isabel Hernández Carrion
Fernando Rodríguez Velazquez
Ana Medina
José Francisco Pérez Navarro
María Luz Cantisani
Roberto García
Eneko Aristi Alberdi
Miguel López Pareja
Carmen Mur Gomez
Luis Masa
Pedro Millet Agustí
Inmaculada Pérez Castellanos
Sara Gutierrez
Eulalio Chamorro Fajardo
Eladio Martín Martínez
María Belén Tascon
Helena Antich Homar
Ismael Belmonte Redondo
Raquel Jalvo Peñín
María Maicas
Alfonso Sánchez Córcoles
Beth Milanowski
Carlos Perea Soler
Chabela Pescador Albiach
Ruth Lamas Ferreiro
Miguel Ángel Barranco Tirado
Javier Candeira
Maria dolores diaz felipe
Diego Sevilla Martínez
Elena Armario Romero
Ángel Bajón
José Manuel Sáez Sánchez
David Alonso Caselles
María Rosario Muñoz Escrivá
Daniel Civantos Calzada
Maria Alarcon
José Cervera
Diego Álvarez Martínez
Mercedes García Ojeda
Alejandro Sierra
Esvick Estrada Lagunas
Javier
Elena Prieto Leon
Miguel Vagalume
Rafael Jiménez
Melisa Tuya
Fernando García Mongay
José María Jiménez Giraldo
Nacho Rojo
Javier Augusto Gonzalez Espil
Demetrio Hur
Ariadna Sendra
Gonzalo Suarez
Ignacio Jose Acedo Alcaraz
Antonio Lalaguna
Juan Antonio Vargas-Machuca
Manuel Ángel Arnas Alcalá
Iván Torres
Clemente Sebastián Sarmiento
Ángeles Cortes Aguilar
Jose Manuel Rivero Piñera
F. Javier Ciruela
Salvador González
Génesis Candela
Sonia Morales Andreu
Lluc Marti Fibla
Inma López Loredo
Lidia Luceño Palou
Angel Manuel García García
Carmen Méndez García
Fabio Garcia
Nacor Iztueta Sánchez
Javier de la Rosa Núñez
Jose Gutiérrez Ortiz
Sergio Macías García
Ana Luisa Peña Lopez
Sergio Garcia Bueno
Jaime Álvarez rodriguez
María José Perea Sánchez
Inmaculada Espinazo Molina
Jaime Selfa Ratasi
Sara Rodríguez Calvo
Ramiro Barral
Jesús Manuel Verástegui Sánchez
María Ciudad
Jon Ander Lopez
Fernando Campo
Inmaculada Angulo García
Granada Legal
Beatriz Catalan Baeza
Angel Deblás Guzmán
David
Sara Barnard
Marco Antonio Salazar Granados
Juan Jesús Suárez de la Nuez
Alberto Garcia Remesal
Nadi Coutayar
Guillermo Chirinos
Ginés López García
Javier Sabater
Sergio Gil