Operacion Transformer

OPERACIÓN
TRANSFORMER
OPERACIÓN TRANSFORMER
Comienza la cuenta atrás, tienes tres meses. Empieza ahora a transformarte.
Si quieres ponerte en forma para el verano, no sirve empezar en junio. Si quieres

recuperarte después de Navidad, no lo conseguirás a finales de enero. Las dietas
milagro no funcionan, tendrás un aspecto fofo y recuperarás la grasa con las primeras
visitas a a la nevera o al chiringuito. Si quieres tener el mejor aspecto posible, tienes
que empezar ahora. En tres meses, doce semanas, hay tiempo suficiente para
mejorar, y mucho.
Este es un plan genérico que vale tanto para hombres como para mujeres, si vas a un
gimnasio o si lo que te gusta es correr o montar en bicicleta.
Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados merecen la pena.
Necesitarás entre tres y cuatro sesiones semanales de entrenamiento, nunca más de
una hora por sesión. Este es el plan:
Mes uno: fuerza y agilidad
Hay que quitarse las telarañas del invierno y avisar a tu cerebro de que vas a
usar esos músculos atrofiados por tantas horas en una silla. Se trata de hacer
ejercicios cortos pero intensos, que te dejen jadeando pero con ganas de más.
Mes dos: masa muscular
Durante este mes harás ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. La
tonificación no existe, si quieres perder grasa, necesitas más músculo. La
táctica es la misma desde la grecia antigua: aumentar poco a poco el peso o la
resistencia. Lo ideal es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas
alternativas.
2
Mes tres: pérdida de grasa
Cuando llegues aquí, si has cometido el error de pesarte, puede que no hayas
perdido muchos kilos, pero sí notarás que la ropa te sienta mejor, porque
habrás perdido centímetros en los sitios correctos. En este mes te concentrarás
en quemar grasa para mostrar esos músculos que has trabajado en las últimas
ocho semanas.
Cosas importantes que tienes que saber:
o Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de

años de vida sedentaria y bollos, pero sí es posible mejorar y hacer que te
sientas mejor con tu cuerpo. Un cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho
mejor que un 0%.
o Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin
deporte no funciona nunca. Si no haces deporte prácticamente aseguras la
recaída y el temido efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.
o Hazte fotos en ropa interior. Pon una foto del día uno en la nevera. Te verás
obligado a verla cada vez que la visites con un antojo. A partir de ahí haz una
foto cada semana y compárala con la de la semana anterior. Las mejoras serán
visibles y te animará mucho en los momentos de debilidad.
No te pierdas el siguiente paso: el plan completo del primer mes.
3
Operación transformer: formatea tu
cerebro en 10 pasos
Para llegar al verano con un cuerpo mejor necesitas un nuevo sistema operativo en tu
cabeza. Instálatelo.
Si quieres cambiar, tienes que cambiar, pero eso es más fácil decirlo que hacerlo. En tu
zona de confort están tus amigos cerveceros, tu sofá, tu XBox y tu menú del día con
patatas fritas. Si no sales de tu zona de confort no habrá cambio.
La solución es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno que en tres meses te

proporcionará un cuerpo mejor, más saludable y que luce mejor en traje de baño.
Sigue estas instrucciones para formatear tu cabeza:
1. Configura tu entorno
Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz limpieza de las
golosinas y la comida basura que tienes en casa. Tíralo todo y no
compres más. Prepara la comida del día siguiente y la ropa de deporte la
noche antes. Ponte una cita en la agenda y una alarma en el móvil para
comer y entrenar.
2. Añade y elimina usuarios

Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino
comiendo basura, o te impiden hacer deporte, intenta pasar menos
tiempo con ellos. Pide a la gente que vive contigo que no te tienten con
golosinas y que te animen a levantar el trasero para entrenar. Busca
nuevas personas que te motiven y acompañen.
3. Establece el Objetivo Final

Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no
sirven. Pero no pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder
grasa, no solo peso. Tu objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6
centímetros de cintura antes de julio”, o “correr 10 kilómetros” o
“levantar 40 kilos”.
4. Apúntalo
Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que
quieres conseguir en estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto
a la foto: en la nevera, en el espejo del baño, en el monitor de tu
ordenador o en la puerta de tu dormitorio.
4
5. Introduce los datos
Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas
tomar medidas. No te peses, el peso no es un buen indicador. Si no
tienes un aparato para medir la grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu
cintura o tus caderas.
6. Haz una gráfica

Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en
una hoja de cálculo. También puedes hacer un gráfico y ponerlo en la
nevera junto con las fotos y tus objetivos. Otra posibilidad son las
aplicaciones para móviles, como GymGoal, que además de los ejercicios
del gimnasio registra las medidas corporales.
7. Hazte fotos
Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar
una foto cada día, o por lo menos una foto cada semana. Hay una
divertida aplicación para iPhone llamada Everyday y su equivalente
Photo Everyday para Android. Sirven para componer un vídeo con una
foto de tu cara cada día. En lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu
barriga y contempla en el vídeo cómo disminuye progresivamente. Te
pondrás muy feliz.
8. Comparte
Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa.
Habla de tu objetivo con toda la gente que conozcas: “hola, he decidido
que en julio me podré poner una talla 40”. Publícalo en Facebook y
Twitter. Informa de tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más
responsable y darás una oportunidad a los demás para animarte.
9. Sigue paso a paso

Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección adecuada te
acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte
bien por los avances y no te desanimes si retrocedes.
10. Enhorabuena, te mereces un premio

Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana.
Considéralo un premio por tus avances y conviértelo en una pequeña
fiesta. Celébralo con tu gente y deja que se alegren contigo.
Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo. Yo creo que al
final os vais a gustar.
5
Mes 1, la dieta
Tienes tres meses para conseguir embutir tu mejor cuerpo en el traje de baño.
Empieza por comer limpio.
En este primer mes del programa Transformer vas a despertar a tus músculos y
acostumbrarte al esfuerzo físico. Pero si no comes bien, todo ese esfuerzo será en
vano.
o Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal porque no nos damos
cuenta de lo que nos echamos a la boca, como si estuviéramos en trance. En
un momento tienes hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que
recuerdas es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vacía.
o Planificar. Prepara un menú con antelación y compra para toda la semana.
Deja preparado el desayuno la noche anterior. Llévate la comida al trabajo
en un tupper (sobre todo almuerzo y merienda). Así evitarás las situaciones
en las que tu única salida sea la máquina de chocolatinas.
o Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará mucho más de lo que
crees. La forma más rápida es hacer una foto con tu teléfono móvil a todo lo
que comas durante el día. También puedes usar un diario, de papel o digital.
Qué comer
Aquí puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo
muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal.
Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos
lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.
No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.
Calcula tus necesidades de calorías diarias con esta calculadora de metabolismo basal y
adapta las cantidades según la dieta Transformer, es decir, 50% de las calorías de
hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene
muchas calorías, así que con un poco llegarás rápidamente al 20%.
Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de aproximadamente
2.400 Calorías al día, adecuadas para un hombre de unos 75 kilos con actividad
moderada. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 1.800, quitando una cuarta
parte de las cantidades a todas las comidas.
6
HC
P (g) G (g) Cal
(g)
o 2 rebanadas de
pan integral de
centeno
o 100 g de fiambre
de pechuga de
pavo
54 66 13 599
o 1 huevo
Desayuno o 1 vaso de leche
(solo o con café o
te)
o 1 plátano
Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal y pimienta,

tápalo y mételo en el microondas un minuto. Saca la tortilla y sírvela sobre el
pan. Bébete la leche y cómete el plátano.
o 3 cucharadas de
copos de avena
o 2 yogures griegos
32 51 2 330
desnatados (250 g)
Almuerzo o 1 puñado de fresas
Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de casa y añadir

edulcorante si quieres.
ENTRENAMIENTO
o 1 plato de judías
verdes al vapor o
salteadas
o Ensalada de
lechuga y tomate
con media
cucharada de
aceite 55 114 15 760
o Filete de carne
Comida magra de 150 g
o 100 g de arroz
integral o una
patata hervida
o Una naranja
Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar, y que te cambien las
patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como acabas de entrenar, cómete
primero la naranja. En este momento necesitas el azúcar. Si tu filete no es
7
magro, ¡retira la grasa!
o 100 g de lentejas
cocidas
o 1 lata de atún al
natural 29 20 8 266
Merienda o ½ cucharada de
aceite de oliva
Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre balsámico.

o 150 g de salmón al
horno
o 200 g de brócoli al 49 24 13 404
vapor
Cena
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No
hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar
verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL 2.360
Cómo hacerlo
o Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En
lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de
carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las
patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese
desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo.
o Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si
puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y
ten a mano siempre una botella.
o No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones,
café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes,
pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas
energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto.
o Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos
azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los
caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las
barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar
en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso
de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco,
harina, salsa bechamel y patatas.
o Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas.
El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son
estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso
fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar.
8
o Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más
importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la
que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o
patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la
que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se
digieran más rápido.
o Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y
comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz
un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come
menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca
cantidad).
o Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita
los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con
unos días de menor ingesta.
o Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que
quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron?
Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es
importante que el día que te des el atracón también sea un día de
entrenamiento, y que la comida sea después del deporte.
Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y salud. Mañana, el
entrenamiento. Tendrás que sudar.
9
Mes 1, ejercicio
Quítate las telarañas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza y agilidad en la
Operación Transformer.
Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.
¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego
descansas. Detrás de esta perogrullada hay mucha química corporal. Tras un ejercicio
breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que
combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de bienestar. Esa es
la sensación que estás buscando.
Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la

hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de grasa. Así que mejor
algo breve e intenso que dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?
Cada día un poco más
El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco
más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más
tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.
Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de
fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las
chicas también hacen pesas.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES DESCANSO
MARTES PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES DESCANSO
VIERNES PARTE INFERIOR
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
10
DOMINGO DESCANSO
La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el

ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida
de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.
La repetición perfecta
Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente. Esta es
la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :
1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas

2. Aprieta las manos alrededor de la barra
3. Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire lentamente
4. Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la barra
5. Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente
6. Para un segundo arriba y repite
Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en
cuenta estos consejos:
o Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones,

pero te dolerá como si fueran muchas.
o Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para que el ejercicio sea
más fácil al principio, pero esfuérzate.
o No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres capaz de
levantar el peso otra vez. Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para
ganar fuerza. Déjate una o dos repeticiones de reserva.
o Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que estar recuperado antes
de empezar de nuevo.
o Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50 minutos en el gimnasio.
o Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el número de
repeticiones y el peso.
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes

descargar las rutinas en PDF.
11
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO
Series Reps
– Parte superior
4 6
Press de banca
Un ejercicio básico que fortalece mucho más que el

pecho. Apoya bien la espalda y los hombros en el banco
durante todo el movimiento.
4 6
Dominadas
o polea
Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la

nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más.
Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
3 6
Fondos en paralelas
La máquina es una buena forma de empezar hasta que

puedas con tu peso. Los brazos tienen que llegar a
quedar paralelos al suelo.
4 6
Remo renegado
Un ejercicio de brazos y espalda que hará maravillas por

tus abdominales, que tienen que estar en tensión para
estabilizarte,
12
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO –
Series Reps
EJERCICIO – Parte inferior
4 5
Sentadillas
Los muslos tienen que llegar a estar paralelos al suelo. Si

tienes la espalda bien, pásate a la sentadilla con barra
tras la nuca. Si no, sujeta el peso por delante.
20
3
pasos
Zancada caminando
Carga con todo el peso que puedas llevar en 20 pasos.

La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo
recto con el suelo.
3 6
Peso muerto
rumano
Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y mantén la

barra pegada al cuerpo durante todo el ejercicio. Tus
glúteos y femorales se pondrán como piedras.
4 10
Rodillas al pecho
No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como

puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y
sin balancearte.
Cardio estratégico
Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos
tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la
primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la
segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo
13
en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás
listo.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – Cardio

Duración
Estratégico
Caminar a ritmo creciente
5 min.
(calentamiento)
30 s Correr a toda velocidad
1
60 s Caminar rápido
2
3
INTERVALOS 60 s Caminar rápido 15 min.
4
5
6
1 min. Caminar lento (enfriamiento)
Trotar a ritmo constante en la zona del 60% de
RITMO
tus pulsaciones máximas. Es un ritmo que te 20 min.
CONSTANTE permite hablar sin ahogarte.
En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente
fase. El programa está pensado para tener acceso a un gimnasio. Pero si no te gustan o
no te los puedes permitir, no te pierdas la versión del entrenamiento sin gimnasio el
próximo día.
14
Mes 1, ejercicio sin gimnasio
Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio gimnasio.
Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando toca
hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota anual
pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien, pero
no es impresdindible.
En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos

elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos. Pero para
empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesión completa
de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES DESCANSO
MARTES PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES DESCANSO
VIERNES PARTE INFERIOR
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO DESCANSO
La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your
Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso
corporal. Este es un plan simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes
la rutina completa en PDF.
15
Series Reps
– Parte superior
4 12
Flexiones en
el suelo
Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la

inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un
montón de libros o una pelota de baloncesto.
4 10
Remo con
mesa
Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con

el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco
para ti, sube los pies en una silla.
3 10
Fondos en
sillas
Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en
otra silla y con premio en el aire con dos sillas.
4 10
Bíceps con
toalla
Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo.

Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la
cintura y la espalda.

Series Reps
– Parte inferior
10
Sentadillas 4 cada
pierna
16
Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una sola pierna,
partiendo de l aposición sentada en una silla o bien
agarrándose al picaporte de la puerta.
10
4 cada
Zancada en pierna
silla
Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto

más alto esté, mayor será el esfuerzo. Si no puedes, haz
zancadas normales.
10
4 cada
Puente con pierna
una pierna
Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para

hacerlo más difícil apoya la pierna en una silla, o incluso los
hombros en la cama y el pie en una silla
4 20
Escaladores
Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las piernas dando
un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.
Cardio estratégico
La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con
inteligencia.
Cómo hacerlo
o El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla de la parte
superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso. Como no se puede
conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie
o más.
o Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz las repeticiones
que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una semana verás tus
progresos.
o Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta hasta tres
cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando sueltes el peso. Las
excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.
o Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te preocupes. Haz una
sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo importante es moverse, y
sumar minutos y esfuerzo cada día.
o Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La cuota del
gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de culpa si vas a pasearte
17
en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay distracciones. Considéralo una tarea
más en tu agenda y reserva ese tiempo.
o Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus compañeros de
piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quién recurrir, utiliza la
técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o
Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable ante los demás si te lo saltas o
mientes.
18
Mes 2, a por tus músculos
Después de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca rellenar esa
camiseta
Esta puede ser la fase más controvertida. Mucha gente piensa que no necesita más
músculo, especialmente las señoras, que temen convertirse en el increíble Hulk con
levantar dos mancuernas (como si eso fuera posible). Quizá estés preparando una
media maratón y pienses que el músculo te va a pesar.
No te equivoques:
o El músculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayoría de las

calorías que quemas al día, incluso en reposo, y su principal fuente de energía es la
grasa. Cuanto más tengas, menos grasa tendrás.
o El músculo es bonito: la tonificación no existe. Los y las modelos del calendario tienen
simplemente menos grasa y más músculo que tú. Empieza por ganarlo.
o El músculo te hace más rápido: si aumentas tu masa muscular bajarás tus tiempos y
sumarás kilómetros por minuto. No se trata de peso, sino de la relación entre potencia
y peso. Gana músculo, pierde grasa y correrás como el viento.
En este mes vas a ganar músculo. Tampoco demasiado, pero sí lo suficiente para que
tengas algo que enseñar cuando en el tercer mes te deshagas de la grasa. No te
obsesiones con marcar abdominales o tener un trasero de acero. Si ganas un kilo de
músculo y después pierdes un kilo de grasa vas a estár mucho mejor. Si son dos o tres
kilos intercambiados, ni te reconocerás.
¿Cómo ganar músculo? Cuatro recomendaciones generales:
o Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por las veces que lo
levantas, y necesitas más. Hasta ahora los ejercicios de fuerza o las pesas eran con
pocas repeticiones con mucho esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho
esfuerzo. Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos cortos de descanso de un minuto
entre series.
o Comida: la energía ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar algo tendrás que
meter algo en tu cuerpo. Vas a comer más, incrementando la cantidad de calorías
diarias en un 15%, pero seguirás comiendo limpio y a las horas adecuadas, ¡sobre todo
después de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se convertirá en músculo
y no en grasa.
o Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrás que llegar al fallo
muscular, es decir, al punto en el que ya no puedes levantar ni una vez más aunque te
pongan un millón de euros delante. Así romperás las fibras a nivel celular y cuando se
reconstruyan, serán más fuertes y más grandes.
o Descanso: los músculos no crecen cuando estás entrenando. Crecen mientras
descansas. Si no le das tiempo a tu cuerpo, no será capaz de construir masa muscular
y terminarás sobreentrenado y lesionado. Hay que dejar al menos 48 horas de
descanso antes de volver a forzar un músculo. Además, cuantas más horas puedas
dormir más acelerarás la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
19
Mes 2, a comer
La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar
ese músculo que tanto necesitas.
Que no te engañen. No es posible “cambiar la grasa por músculo”. Son dos cosas
separadas: por un lado ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena
noticia es que cuando ganas músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se
alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular, más trabajo te
costará perder grasa.
Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los
sarcómeros, la parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen,
aumentan de tamaño. Pero solo si hay material con el que reconstruirlos.En realidad
no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más
gruesas.
Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:
o Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de

construcción de las células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días,
y cuando estás realizando un esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para
reconstruir las células musculares.
o Hidratos de carbono: Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se
llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar
ese esfuerzo necesitas combustible. También lo necesitarás después de entrenar, para
alimentar el proceso de reconstrucción.
Qué comer
Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida
después del entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más
cantidad, aunque seguirás comiendo limpio.
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con
esta calculadora de metabolismo basal, pero en este caso, a la cantidad que resulte
súmale un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que
comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las
cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono,
30% de proteínas y 20% de grasa.
Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente

al mismo hombre de 75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior.
Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando
un tercio más o menos.
20
HC
P (g) (g)
G (g) Cal
o 70 g de copos de
avena
o 4 claras de huevo
o 1 huevo 38 93 12 608
o 1 manzana
o 1 vaso de leche
Desayuno
Mete todos los ingredientes menos la leche en una batidora y

vierte en dos tandas en la sartén para hacerte tortitas de
desayuno. Puedes dejarlas hechas la noche antes, calentarlas en
el microondas, añadirles cacao en polvo sin azúcar y mojarlas en
la leche con café.
o un cuarto de aguacate
o 3 rebanadas de pan
integral de centeno
o 1 tomate en rodajas 43 43 11 445
Almuerzo o 100 gramos de fiambre
de pechuga de pavo
Prepárate este sandwich que te podrás llevar al trabajo.

o 2 cacillos de batido de
proteína en polvo
(50g) 42 31 2 305
Entrenamiento o 2 plátano
Toma el batido durante el entrenamiento o justo después.

Cómete el plátano al terminar de entrenar.
ENTRENAMIENTO
o Ensalada de lechuga y
tomate con media
cucharada de aceite
o 1 plato de judías
verdes al vapor o
salteadas 60 83 11 657
Comida o 150g de pechuga de
pollo a la plancha
o 1 patata asada o
hervida
hacer esta comida antes de las dos horas siguientes al

entrenamiento
o 125 g de arroz integral
(un vasito)
o 2 latas de atún al
Merienda natural o caballa (120 29 20 8 266
g)
o 1 tomate troceado
21
Añade sal, pimienta y hierbas, lo puedes llevar en un tupper a
donde vayas.
horno
o 200 g de espinacas al
vapor o salteadas 41 16 12 347
o medio boniato asado
Cena
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin
añadir aceite. las espinacas salteadas solo necesitan 3 minutos
en la sartén con unas gotas de aceite. Envuelve los boniatos en
aluminio y ásalos durante una hora a 200 grados. Después los
puedes conservar en la nevera y recalentarlos.
TOTAL 2.714
Cómo hacerlo
o Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a
poco las cantidades
o Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los
malos de la película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después
de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en
modo catabólico (comerse a sí mismo).
o Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los
aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también beber más agua que
antes. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una
botella.
o Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno
antes de hacer esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no serás capaz de dar el
100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
o El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de
entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de
suero de leche, y se absorben rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la
fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.
o Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de
fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido
que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Procura que esta comida tenga
bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
o Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos.
Sustitúyelos por legumbres.
o ¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la
cantidad de comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea
siempre después de una agotadora sesión de pesas.
Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te
pierdas el programa del segundo mes.
22
Mes 2, volumen
Este mes vas a entrenar para ganar músculo. Prepárate.
Después de un mes en la Operación Transformer lo más probable es que te encuentres

con más fuerza, más ágil y con más energía. Eso está bien, porque la vas a necesitar.
Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de entrenar.
La lógica es esta:
o ¿Qué queremos conseguir?

 Más músculo
o ¿Cómo conseguimos más músculo?
 Convencemos al músculo de que tiene que crecer
o ¿Cómo convencemos al músculo?
 Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado
La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo
muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.
Más volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el
número de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y
aumentando progresivamente el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada
serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar al fallo.
Fallo muscular
Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la
sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de
hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en
todas las series que hagas.
El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te

duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has
llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujétalo intentando levantarlo y cuenta
hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso muy lentamente.
La repetición perfecta
Cuando levantamos peso hay dos fases.
o Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. La idea es levantar todo el peso
que puedas, pero que te permita acabar esas 10 repeticiones. Levanta el peso contando hasta
dos. Si lo puedes levantar más rápido, es que necesitas más peso. De este modo estamos
activando las fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del
músculo, y estimulando la hormona del crecimiento.
o Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este
modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el
peso se caería) y al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en
las fibras musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas
fibras musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán más grandes y fuertes que antes.
23
o Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se
recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para
otra serie ya tienes que estar machacándolo.
Descanso
Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por
la noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes
entrenar todos los días, porque eso impide este proceso de regeneración. En esta fase,
si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás a hacer ejercicio
de fuerza con ellas.
También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y

muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este
mes.
El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo
progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones
más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las repeticiones y el
peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con gimnasio
como para la opción sin gimnasio.
Entrenamiento aeróbico y reposo activo
En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un
descanso para que los músculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el
día. Lo llamaremos reposo activo. Los días que no hagas ejercicios de fuerza debes
correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aeróbico, pero sin
intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.
El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES 2 -EJERCICIO
LUNES PECHO y HOMBRO
MARTES CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES PIERNAS
JUEVES CARDIO SUAVE
VIERNES ESPALDA Y BRAZO
24
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO
La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el

ejemplo hay descanso el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de
semana, mueve los días de descanso, pero deja siempre un mínimo de 48 horas entre
dos sesiones de pesas.
Una mano que te ayude
Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro
de que se nos caigan encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una
mano para forzar las últimas repeticiones. Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:
o Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona
o Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no
levantarlo por ti
o Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal.
Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES 2 – EJERCICIO –

Series Reps
Pecho, hombro, brazos
4 10
Press de banca
Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante

todo el movimiento.
3 10
Press inclinado
Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma

segura
25
3 10
Fondos en paralelas
Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la

cintura. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos
al suelo.
4 10
Press militar
La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar

cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas lesiones.
4 10
Tríceps en polea
Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y

que el brazo se mueve desde el ángulo recto hasta que
esté totalmente extendido. Sube los brazos lentamente.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO –

Series Reps
EJERCICIO – Piernas y abdominales
4 10
Prensa
Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas

más, esta es una forma segura de hacerlo sin que peligre
tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa, sigue con
las sentadillas.
26
3 12
Peso muerto
rumano
Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que

tira la parte posterior de la pierna
10 por
3
pierna
Zancada con peso
Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve

atrás. La pierna adelantada tiene que formar casi un
ángulo recto con el suelo.
3 20
Rodillas al pecho
No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como

puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y
sin balancearte.

Series Reps
– Espalda y brazos
4 10
Dominadas o polea
Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la

nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más.
Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Remo con
3 10
mancuerna
27
La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es
trampa)
3 12
Encoger los hombros
Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad

no. Utiliza bastante peso, los deltoides son músculos
muy fuertes.
4 10
Bíceps con barra
Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás.

Flexiona ligeramente las rodillas y pide ayuda para llegar
al fallo.
Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para
quemar la grasa que te quede y mostrar esos músculos al mundo.
28
Mes 2, volumen sin gimnasio
Es posible ganar músculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar cuotas. Tendrás
que levantar otras cosas, o personas
La mayoría de los programas de ganancia de músculo, como el mes dos de la

Operación Transformer, se basan en ir al gimnasio y familiarizarse con las mancuernas,
discos, barras y máquinas. ¿Por qué? Porque es más cómodo, y porque una vez allí, te
sentirías culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.
Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden hacer ejercicios de
fuerza en casa, en el parque, o en compañía, y obtener grandes resultados. El plan es
muy parecido al de la rutina con gimnasio. No te lo pierdas:
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS -EJERCICIO
LUNES PECHO y HOMBRO
MARTES CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES PIERNAS
JUEVES CARDIO SUAVE
VIERNES ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO
A por el fallo
La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes añadir unos discos
más, porque no usas discos, tendrás que usar otras técnicas:
o Aumenta el número de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres
más.
29
o Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar
la resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos,
como las flexiones en el suelo, prueba a variar el ángulo poniendo los pies elevados.
o Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excéntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar
hasta cinco. Verás los efectos.
En compañía
Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compañero o
compañera puede empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean más
duras, subirse encima de ti para que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para
ejercicios de brazo por ejemplo.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO

Series Reps
– Pecho, hombro, brazos
4 10
Flexiones en el
suelo
Si te resultan fáciles, pon los pies elevados, o una mano sobre

un montón de libros, y después la otra.
3 10
Flexiones con
pies elevados
Para atacar el pectoral superior, tienes que inclinarte hacia

abajo. Puntos extra si apoyas los pies en algo inestable.
3 10
Fondos en
paralelas
Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si ya puedes

levantar tu propio peso, ata peso a la cintura, o carga con una
mochila llena de libros.
4 10
Press militar
con banda
elástica o
invertido Si consigues un tubo de resistencia o banda elástica, utilízalo
como si fueran pesas. Si estás suficientemente fuerte, haz el
pino contra una pared, baja lentamente y vuelve a subir.
Mejor si alguien te ayuda sujetándote los pies.
30
4 10
Fondos en silla
Pon los pies elevados. Para que sea aún más intenso, colócate
en el regazo una mochila llena de libros, o que alguien te
empuje hacia abajo.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS –

Series Reps
EJERCICIO – Piernas y abdominales
4 10
Sentadillascon una
pierna
No dejes de hacer sentadillas con una pierna. Si te

resultan demasiado fáciles, carga con una mochila o
sujeta peso con las dos manos.
3 12
Isquiotibiales y
glúteos asistidos
Sujeta los pies bajo un mueble pesado, o que alguien te

los sujete, baja con el cuerpo recto hasta que notes que
ya no puedes más, y vuelve a subir.
12 por
3
Zancada con peso a pierna
la espalda
Carga con algo pesado (o si tienes fuerza, con alguien) y

haz zancadas alternadas con cada pierna.
1
3
Plancha y lateral minuto
Mantén la primera posición tanto como puedas, intenta
31
llegar a un minuto. Lo mismo con el lado derecho y el
izquierdo. Te sorprenderás de lo duro que resulta.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS –

Series Reps
EJERCICIO – Espalda y brazos
4 10
Dominadas en
mesa o barra
Si con la mesa del comedor te resulta fácil, busca una barra

para colocar en la puerta o baja al parque.
cuerda
4
completa
Tirar de la
cuerda
Busca una cuerda gruesa de unos 5 m, y ponte guantes. Tú te

mantienes en el sitio, y tienes que atraer a tu compañero, que
hace fuerza hacia atrás, pero te permite arrastrarle.
3 12
Aperturas con
banda elástica
Pisa la mitad del tubo de goma y levanta los brazos pegados al
cuerpo con los codos hacia arriba, por encima de las manos.
También puedes agarrar una toalla y que alguien tire hacia
abajo de ella.
4 10
Bíceps con
compañero
Busca una toalla y sujétala por los extremos. Tu compañero la

sujeta por el centro y tira hacia abajo.
32
Mes 3, dieta contra tus activos tóxicos
Después de un mes de invertir en tus músculos, tu tejido productivo, es hora de
eliminar tus activos tóxicos de grasa.
¿En qué se parece tu cuerpo a la economía nacional? En que está mal acostumbrado.
Tu cuerpo puede funcionar quemando hidratos de carbono (pan, azúcar) o quemando
grasa. Pero los hidratos son más fáciles, del mismo modo que es más fácil pedir
créditos y especular con el ladrillo que invertir en I+D y educación.
Por eso la mayoría de la gente trata a su cuerpo como un niño malcriado. Cuando
tiene hambre, le dan azúcar para que deje de dar la lata. Esto no dura mucho: después
de media hora de subidón de glucosa vuelves a estar desnutrido, porque el azúcar se
ha convertido en grasa en lugar de músculo, del mismo modo que los créditos baratos
se convirtieron en urbanizaciones con campo de golf en lugar de empresas y
laboratorios.
Mientras le sigas dando azúcar, tu cuerpo no tendrá ningún motivo para quemar la
grasa que te sobra.
A diferencia de la economía, tu cuerpo sí tiene arreglo. Si has llegado hasta aquí,

ahora tendrás un poco más de músculo rellenando la ropa. En este último mes
tenemos que librarnos de tus activos tóxicos: los depósitos de grasa.
Podrías intentar perder la grasa con recortes brutales: comer lechuga y correr a trote
cochinero durante horas. Gran error. Así, además de la grasa, también destruyes tu
tejido productivo: el músculo, y corres el riesgo de convertirte en una persona
delgada-gorda. Esta es tu estrategia ganadora:
o Comer solo un poco menos: el mes pasado comías un poco más de lo normal. Ahora comerás
un 15% menos, pero sin descuidar las proteínas que necesitas para alimentar tus músculos.
o Entrenar con intensidad: la forma de convencer a tu cuerpo para que mantenga los músculos
es utilizarlos. Prepárate para un entrenamiento salvaje.
o Jugar con tus hormonas: esta es la parte más importante de todas. Necesitamos hormona de
crecimiento, testosterona y, de vez en cuando, insulina. No queremos ver al cortisol, la
hormona del estrés, ni en pintura.
La dieta
Si has seguido el programa, ya has renunciado a la forma más tóxicas de comida: los
azúcares, excepto ese día por semana que te la saltas a la torera. Vamos a darle una
vuelta de tuerca. Durante un mes, olvídate de pan, bollos, patatas, arroz blanco,
cualquier cosa que tenga harina de trigo, y por supuesto azúcar, rebozados, zumos,
refrescos azucarados o golosinas.
Por ponerlo de otro modo. Durante un mes los únicos hidratos que podrás comer son:
o Legumbres
o Verduras verdes
33
o Pequeñas cantidades de fruta
o pan de centeno de tipo Wasa
o quinoa, arroz integral, pero solo después de entrenar
Oigo las quejas. ¿De dónde sacaré la energía? ¡Las dietas hiperprotéicas te dejan sin
fuerzas y tienen efecto rebote! Es cierto, pero las dietas hiperprotéicas, como la
Dukan, no tienen en cuenta un arma secreta: la grasa.
En las cantidades adecuadas, la grasa en tu boca no se convierte en grasa en tu barriga.

En cambio, el azúcar sí. Vamos a quitar los caramelos a tu cuerpo, ese niño llorón y
malcriado, y le vamos a obligar a quemar grasa. Una vez tu cuerpo aprenda a usar la
grasa como energía, no solo utilizará la que comes, sino también la que tienes
almacenada en los michelines.
En un estudio con ciclistas se ha podido comprobar que una dieta alta en grasa y baja
en carbohidratos no afecta al rendimiento deportivo siempre que se de al cuerpo
unos días de adaptación para que “aprenda” a usar la grasa como energía. Esto quiere
decir que los primeros días serán duros. Puede que te encuentres cansado, falto de
fuerzas, mareado. Es el niño malcriado que patalea. Ten paciencia.
Esto no quiere decir que haya barra libre de mantequilla. Simplemente vamos a
sustituir las calorías que antes venían del almidón por un poco más de grasa. Recuerda
que la grasa tiene 9 calorías por gramo, un poco hace mucho. Tampoco puede ser
cualquier tipo de grasa. Las fuentes más saludables son estas:
o Yema de huevo
o Frutos secos
o Coco
o Aguacate
o Aceite de oliva
El pescado graso también es una gran idea. Salmón, sardinas o caballa son tus amigas.
La grasa de la carne no es recomendable, a no ser que se trate de carne de caza o de
animales criados con pasto al aire libre, algo muy difícil de encontrar. Es mejor comer
carne magra y añadir un poco de grasa en otros alimentos.
Calcula de nuevo tu metabolismo basal. Después de dos meses tu cuerpo ha cambiado.

Nuestra dieta modelo de 2.500 Calorías se queda con el ligero recorte del 15% en
2.125 aproximadamente. Ajústalo para tu caso concreto.
HC
P (g) (g)
G (g) Cal
o 2 rebanadas de pan
integral de centeno
o 2 huevos
Desayuno
o 3 claras de huevo
39 38 18 452
o 100 gramos de
espinacas congeladas
34
o 1 yogur natural
Pon las espinacas congeladas en un recipiente de microondas

durante 3 minutos. Después añade los huevos y claras, remueve
y de nuevo al microondas durante dos minutos. ¡Tortilla! Las
claras se pueden comprar embotelladas.
o 5 medias nueces
o 50 gramos de pechuga
de pavo
o 1 cucharada de copos
de avena
o dos tallos de apio 21 30 12 295
Almuerzo
o media manzana
o media cucharada de
mayonesa
Prepara una ensalada con todos los ingredientes

ENTRENAMIENTO
o 1 plátano
o Ensalada de lechuga
o una cucharada de
aceite
o 200g de lentejas 50 62 25 674
Comida o 150 gramos de carne
de ternera
Puedes comer toda la lechuga y verduras verdes que quieras, no

modificará demasiado las cantidades de nutrientes.
o 2 tomates
o 1 lata de atún al
natural 31 23 16 342
Merienda o Medio aguacate
remueve bien el aguacate, añade sal y pimienta, y esta ensalada

no necesita otro aliño.
horno
o 200 g de brócoli al 43 13 13 341
vapor
Cena
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin
añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar
las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco
crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL 2.104
Las recomendaciones habituales siguen siendo válidas:
35
o ¡Échale imaginación! ¿Qué tal una receta tailandesa de carne con leche de coco? ¿Y una
ensalada de quinoa? Usa hierbas y no le tengas miedo al picante.
o Come después de entrenar: justo después del entrenamiento la glucosa en sangre no
alimenta a las células de grasa. Es el momento de comer fruta o algo de arroz integral para
que las células musculares puedan comer.
o Días de descanso estrictos: los días de descanso olvídate de almidones y azúcar. Que no
coincida tu día de descanso con tu día de atracón.
o Entrenar a otras horas: si entrenas por la tarde, pon algo más de hidratos en la cena, y menos
el resto del día. Si entrenas a primera hora de la mañana asegúrate de desayunar o almorzar
bien antes.
o Cardio en ayunas, pero pesas no: hacer cardio en ayunas es una buena idea, pero no vayas a
levantar pesas sin comer al menos algo de proteína, o tu cuerpo tendrá la tentación de
comerse sus propios músculos.
¿Qué pasa entonces con el atracón semanal? Redúcelo a una sola comida. Los
atracones mantienen tu salud mental, pero pasan factura, y el verano se acerca
(summer is coming).
36
Mes 3, entrenamiento salvaje
Objetivo: quemar grasa pero convencer a tu cuerpo para que conserve tus músculos.
Estrategia: utilizarlos.
En esta fase de la Operación Transformer estás comiendo menos, y con ese déficit
calórico perderás peso. Pero tú no quieres perder peso, quieres perder grasa y
conservar tus músculos, ¿recuerdas?
¿Cómo convencer a tu cuerpo para que se quede con esos kilos de músculo que tanto
te ha costado ganar? Pues utilizándolos.
Nada que ver con la forma tradicional de perder grasa, que consiste en hacer horas y
horas de trote cochinero. Así quemas algo de grasa, pero también pierdes masa
muscular, que tanto trabajo te ha costado. Además, demasiado ejercicio aeróbico
puede elevar el cortisol, la hormona del estrés que hace que tu cuerpo se aferre a la
grasa pensando que está en peligro.
En cambio, si haces un entrenamiento intenso segregas hormona de crecimiento y

testosterona, las hormonas que harán que conserves tus músculos. Además tu cuerpo
quemará grasa hasta cuatro horas después de entrenar, mientras descansas.
Parece muy bonito, pero no te engañes, para que esto funcione el entrenamiento
tiene que ser salvaje. Eso quiere decir:
o Corto e intenso: mucho peso, casi sin descanso entre ejercicios

o Entrenamiento de cuerpo completo: cuanto más tejido muscular trabaje, mejor
o Fuerza y corazón: quieres hacer ejercicios que activen tus músculos, pero también
mantener un ritmo cardíaco alto
El entrenamiento para perder grasa de la Operación Transformer se basa en circuitos

de fuerza, también llamados PHA (Peripheral Heart Action), que combinan ejercicios
con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico. El resultado es que durante
el entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado y quemas más grasa, pero
manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. ¡Lo mejor de los dos mundos!
Cómo hacerlo
El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones de un ejercicio
utilizando mucho peso, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos
diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte
con el ejercicio nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves a
empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedaría así:
4. Press de pie: 7 repeticiones

5. Remo inclinado Yates: 6 repeticiones
6. Sentadilla de sumo: 8 repeticiones
7. Dominadas: 5 repeticiones
37
8. Repetir 1-4 cuatro veces
A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción

dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero
tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un
par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.
Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La mecánica es la misma:

cuatro ejercicios, mucho peso, pocas repeticiones, cuatro vueltas. El entrenamiento
completo no debe durar más de 50 minutos, porque estás pasando de un ejercicio a
otro casi sin descansar. Tu entrenamiento de fuerza queda así:
o Circuito A x 4
o Interrupción dinámica
o Circuito B x4
Los ejercicios de pesas son compuestos, lo que quiere decir que se utilizan varias
articulaciones a la vez. En los circuito se alternan ejercicios de parte inferior con
ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.
En días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos
de intervalos y 20 minutos de ritmo constante. Añade un día más de cardio suave el fin
de semana, que puede consistir en subir escaleras, dar un largo paseo, correr unos 20
minutos o jugar con niños. Es mucho mejor que estar tirado en el sillón.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES CIRCUITO A + B
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES CIRCUITO A + B
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES CIRCUITO A + B
SÁBADO CARDIO SUAVE
38
DOMINGO DESCANSO
Aquí tienes los circuitos completos circuitos completos en PDF. Primero, el circuito A.
Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A Series
Press de pie
Haz la subida explosiva tomando impulso con las

piernas. Si utilizas kettlebell, haz levantamientos
en dos tiempos con cada mano.
Remo inclinado
Yates
No pongas el cuerpo horizontal, sino inclinado, y
protegerás tu espalda. El cuerpo no se mueve,
solo los brazos. También puedes hacerlo con dos
mancuernas o kettlebells.
Circuito
Ax4
Sentadilla de
sumo
Debes mantener la espalda recta su sostener el

peso entre las piernas (una mancuerna o una
kettlebell). Baja hasta que los muslos estén
horizontales.
Dominadas
Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que

colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes,
usa una polea.
39
A continuación pasa a la interrupción dinámica.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-
DURACIÓN
INTERRUPCIÓN DINÁMICA
1 minuto
Burpees
Se llaman así por el médico que las inventó para

medir la condición de los soldados. Haz todas las
que puedas en un minuto.
Interrupción
dinámica
1 minuto
Escaladores
Igual que antes, todas las repeticiones posibles

en un minuto alternando las piernas.
Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito B. Tendrás que
darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO B Series
5
Peso muerto con
mancuerna
Las mancuernas permiten que el peso se

distribuya a los lados y la espalda esté más
Circuito segura.
Bx4
8
Press inclinado
Un clásico que pondrá en marcha tus

tríceps y pectorales.
40
7
Remo vertical
Puedes utilizar una barra o una polea.

Arranca explosivamente hacia arriba y
mantén la posición un segundo antes de
bajar
5 por
pierna
Zancada con
mancuerna
Un ejercicio que no pasa de moda. Son

pocas repeticiones, así que carga con
bastante peso
No es un entrenamiento difícil, pero sí es duro. Tu cuerpo necesita de vez en cuando

que le obligues a trabajar haciendo un esfuerzo fuera de lo común. En lugar de pasarte
este mes haciendo aeróbico durante horas, dale una oportunidad a los circuitos. El
verano se acerca, ¿no crees que merece la pena esforzarse durante cuatro semanas?
Verás los resultados.
41
Mes 3, pierde grasa sin gimnasio
Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, también puedes hacer un
entrenamiento quemagrasa completo en casa.
¿No te gusta la sala de pesas del gimnasio? Demasiado hierro, demasiados espejos,
mala música disco. Y además hay que pagar. No hay problema, los ejercicios con el
peso corporal sirven para completar un circuito de fuerza, que es la base del programa
para quemar grasa de este mes de la Operación Transformer.
El circuito de fuerza o circuito PHA se basa en hacer ejercicios con el máximo esfuerzo
con pocas repeticiones, y pasar enseguida a otro músculo, casi sin descansar. Al igual
que ocurría en el programa con pesas, tienes que completar cada circuito y repetir
cuatro veces:
1. Flexiones con pies elevados: 7 repeticiones

2. Remo bajo mesa: 6 repeticiones
3. Sentadilla con una pierna hacia delante: 8 repeticiones
4. Dominadas: 5 repeticiones
5. Repetir 1-4 cuatro veces
Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción
dinámica, un par de minutos de ejercicios aeróbicos. Jura en arameo un par de veces, y
pasa segundo circuito, que repetirás otras cuatro veces. El proceso completo queda
así:
o Circuito A x 4
o Interrupción dinámica
o Circuito B x4
Los ejercicios de los circuitos no son al azar. En los dos circuitos se deben combinar al
menos cuatro de los cinco tipos básicos de movimientos:
o Empujar en horizontal: empujas el peso hacia delante con los brazos, aunque tú estés tumbado
boca arriba (press de banca) o boca abajo (flexiones en el suelo)
o Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en el press con
mancuernas
o Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo
o Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo levantaras del suelo
o Ejercicios de pierna
Igual que ocurre en el programa con pesas, en los días alternos harás cardio
estratégico durante 40 minutos, y añadirás un día más de cardio suave el fin de
semana.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES CIRCUITO A + B
42
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES CIRCUITO A + B
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES CIRCUITO A + B
SÁBADO CARDIO SUAVE
DOMINGO DESCANSO
Aquí tienes los ejercicios sin gimnasio en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1
minuto entre cada vuelta y la siguiente.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A Series
Flexiones con
piernas elevadas
Este es el ejercicio de empujar horizontal

(porque los brazos empujan hacia delante,
aunque tú estés tumbado). Sube los pies en la
Circuito cama o en algo inestable para aumentar la
Ax4 dificultad, son pocas repeticiones.
Remo bajo la mesa
Este ejercicio es de tirar horizontal, aunque

estés tumbado, ya que el movimiento es como
el del remo.
43
6 por
pierna
Sentadilla con una
pierna hacia
delante
Son más fáciles que las sentadillas a una pierna
hacia atrás, pero si te cuesta mucho trabajo
apoya las manos ligeramente en una silla o una
mesa.
Dominadas
El ejercicio de tirar en vertical. Usa una barra
de puerta o una en el parque. Si te resulta fácil
hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso
a la cintura. Si todavía no puedes llegar a 5, que
alguien te ayude empujando (un poco) hacia
arriba.
A continuación pasa a la interrupción dinámica.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-

DURACIÓN
INTERRUPCIÓN DINÁMICA
1 minuto
Burpees
Se llaman así por el médico que las inventó para

medir la condición de los soldados. Haz todas las
que puedas en un minuto.
Interrupción
dinámica
1 minuto
Escaladores
Igual que antes, todas las repeticiones posibles

en un minuto alternando las piernas.
Descansa dos minutos, gruñe y di un par de palabrotas (tienen efecto sedante) antes
de pasar al circuito B y darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre
vueltas:
44
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO B Series
5
Isquiotibiales y
glúteos asistidos
No te inclines demasiado hacia delante, porque

puedes caerte. Un movimiento suave y
controlado.
8
Fondos con silla
No nos olvidamos de él, un ejercicio que pone

en marcha tus pectorales y tríceps
Circuito
Bx4
7
Elevaciones con
banda elástica
Es el movimiento de tirar en vertical. Puedes
utilizar una barra o una polea. Arranca
explosivamente hacia arriba y mantén la
posición un segundo antes de bajar.
5 por
pierna
Zancada con peso
La zancada es un ejercicio fundamental. Son

pocas repeticiones, así que carga con bastante
peso.
Recuerda que la medida de tu éxito no son los kilos, sino los centímetros de tu cintura.
¡Ánimo!
45
Operación transformer: el efecto
retractilado
La guinda en el pastel de la Operación Transformer: tensar la piel alrededor de los
músculos.
Parece magia. Daniel Craig como James Bond, Tobey Maguire como Spiderman, Hilary
Swank como la boxeadora de Million Baby. Cuerpos perfectos. Pero no te engañes. La
mayoría de las estrellas de cine no están así de estupendas todo el año. Se entrenan
a fondo unos meses antes de rodar una película para estar en la mejor forma posible.
Muchos entrenadores usan una táctica secreta en los últimos días: el efecto
retractilado.
No, no consiste en envolverse en plástico y sudar mucho. Por si quedara alguna duda,
eso no sirve en absoluto para quemar grasa. El efecto retractilado (shrink wrap effect)
consiste en cambiar la rutina de pérdida de grasa justo al final y rellenar un poco más
la piel que había quedado suelta tras perder peso.
El procedimiento habitual suele ser ganar músculo primero y después perder toda la
grasa posible. Sin embargo, llega un momento en que a pesar de estar delgados, no
parecemos musculosos: junto con la grasa parte del músculo también se fue, y la piel
ha quedado un poco suelta. La dieta acentúa este aspecto.
El efecto retractilado consiste en perder toda la grasa posible al menos dos meses, y
cuando la piel ya se ha acostumbrado al nuevo tamaño de nuestro cuerpo, pasar las
últimas semanas antes del rodaje (o antes de la playa) ganando músculo. ¿Cómo
podemos incorporar esa técnica a la Operación Transformer?
Como no tenemos tanto tiempo, en la última semana, incorpora series de pesas con
más repeticiones, y un poco más de comida, tal y como hacías en el mes dos para
ganar músculo. También un poco más de comida (sin pasarse) y un poco menos de
cardio. Los músculos se hincharán lo suficiente para verse a través de la piel y tener
ese aspecto de cine. Quítate la ropa y disfruta de tu cuerpo transformado. Lo tienes
merecido.
46
I. No pasarás hambre
Pasar hambre engorda. Si dejas pasar más de cuatro horas entre una comida y la
siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, y cosas terribles ocurren en tu interior.
No pases hambre.
Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de paciencia, al final todo se
arregla.
Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir. La grasa corporal que tanto nos molesta
no es más que una adaptación que nos permitía aguantar más tiempo vivos si las cosas
se ponían feas durante el invierno y no había comida disponible. Un complejo
mecanismo hormonal es el encargado de decidir cuánta grasa necesitamos, cuándo se
almacena, y cuándo se quema. Pero con la dieta y el estilo de vida actuales, ese
mecanismo funciona a destiempo, y nos perjudica.
Cuando te levantas por la mañana han pasado unas diez horas desde que comiste por
última vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un café y algo dulce, como un par de
galletas, no estás proporcionando suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes
nada más hasta las dos de la tarde, hace 16 horas que estás pasando hambre. Llegarás
a la comida como una bestia voraz, y probablemente de mal humor.
El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que se está

quedando sin combustible. Has entrado en modo ahorro (starvation mode). El cuerpo
está convencido de que atraviesas un duro invierno.
El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te está ordenando que comas cosas
que hagan subir la glucosa en sangre rápidamente. Así que te comes dos platos de
macarrones, un postre, café con azúcar, puede que unos licores y unos caramelos.
Después del festín, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho más cuando la
comida contiene azúcar o almidón (ver gráfico). El cuerpo segrega grandes cantidades
47
de insulina para compensarlo. La insulina ordena al hígado que procese la glucosa,
pero el hígado no puede con tanta de golpe, así que el exceso se almacena en los
michelines. Aunque después vayas al gimnasio, el daño ya está hecho. Tu cuerpo
piensa que la próxima comida no está garantizada, y almacenará toda la grasa que
pueda, por si acaso. Además de producir el almacenamiento de grasa, la insulina
impide la secreción de hormona del crecimiento.
Con tanta insulina, la glucosa en sangre baja de golpe. Después de comer te entra
sueño y no piensas con claridad. Lo intentas compensar con más café, un subidón que
dura un rato para volver a dejarte por los suelos. Ya no comerás nada más hasta la
cena, justo antes de ir a dormir. Llegarás hambriento y se repetirá la historia.
El mayor problema a la hora de perder peso es probablemente esta montaña rusa de

glucosa e insulina. Si dejas pasar más de cuatro horas entre las comidas del día, entras
en modo ahorro y empieza la etapa de montaña en tu interior. Con cada subida y
bajada, el flotador alrededor de tu cintura se hincha un poco más. Peor aún, con el
tiempo, la insulina hace menos efecto, se puede desarrollar resistencia a la insulina y,
finalmente, diabetes.
La solución es simple: come menos cantidad, y más a menudo. Evita las comidas que
provocan una subida rápida de glucosa, como los dulces y los carbohidratos blancos.
Este es un solo un ejemplo de dieta que permite aplanar la curva:
8:00 Desayuno: pan, huevos, fiambre y fruta

11:30 Almuerzo: fruta y yogurt
14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz
18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral
21:30 Cena: pescado y verdura
La cantidad de comida que debes comer vendrá determinada por tu metabolismo

basal. Haz los cálculos y pesa la comida para un solo día, y tendrás una idea bastante
clara de cuánto comer. Mejor si las comidas sean parecidas en cantidad, pero algo más
abundantes por la mañana y algo menos por la tarde y noche. De ahí en adelante,
calcula a ojo, usando los puñados como medida.
Prepara el almuerzo y la merienda el día anterior, así no se te olvidará. Hay además

muchos trucos para comer sano cuando estás de viaje o de un lado para otro, que
propondré más adelante.
También hay una excepción a la regla: el ayuno intermitente. No se lo pierdan.
II. No pasarás sed
48
Si tienes sed, ya es tarde, estás deshidratado. No llegues a ese punto, bebe
agua constantemente y perderás peso, estarás más sano, tendrás más energía
e incluso evitarás la halitosis.
La mayoría de la gente no bebe suficiente agua. No voy a repetir lo de que
nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de agua, ni que el agua es necesaria
para todos los procesos químicos que se producen en su interior, ni que hay
que beber entre dos y tres litros al día. Eso ya lo sabes. Pero hay otras buenas
razones para beber agua quizá menos conocidas.
Beber agua adelgaza
El agua es saciante, y beber ayuda a regular el apetito. En un estudio de la
universidad Virginia Tech se comprobó que las personas que bebían agua antes
de las comidas perdían más peso. Bebiendo agua también se evita beber
refrescos azucarados, esos venenos líquidos que engordan.
El agua evita la retención de líquidos
Si sufres retención de líquidos, ¡tienes que beber más agua! No es una
contradicción. Con el agua, tu cuerpo también entra en modo ahorro, y si no
bebes bastante, piensa que la necesitarás más tarde y la almacena en todos los
tejidos. Si aumentas el consumo de agua, durante los primeros días harás pis
como un caballo, pero al poco tiempo algo genial ocurre: el cuerpo se
acostumbra y empezarás a perder volumen.
La sed cansa
Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal produce ansiedad y
reduce la capacidad de trabajo en un 20%. Si la deshidratación llega al 4%
aparecen mareos, nauseas, inestabilidad emocional y fatiga. El agua es
imprescindible para el cerebro y los músculos. Sin ella, la sangre se espesa y
llegan menos nutrientes a las células. ¿Estás cansado en el gimnasio? ¿No das
pie con bola en el trabajo? ¿De mal humor? Quizá solo necesites beber más
agua.
El agua, el acné, el estreñimiento y el mal aliento
Beber más agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando las impurezas y
mejorando los problemas cutáneos. Las cremas hidratantes son un timo, hay
que hidratarse desde dentro. ¿Estás estreñido? Lo primero es beber más agua.
¿Dolor de cabeza? Muchas veces es solo deshidratación. Y sí, una de las
principales causas del mal aliento es no beber suficiente agua.
Si no es agua, te está deshidratando
Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas, además de engordar, son
diuréticas. Es decir, hacen que perdamos agua con la orina, y terminamos
deshidratados. La cocacola no quita la sed, la aumenta. La cerveza, lo mismo. El
café es otro poderoso diurético. Si tienes sed, bebe agua. ¿Tienes resaca? Entre
otras cosas, estás terriblemente deshidratado. Bebe como si salieras del
desierto y tu lamentable estado mejorará.
Cuando bebo alcohol (en mis días de atracón) sigo una regla: beber al mismo
tiempo la misma cantidad de agua. Una copa de vino, una copa de agua. A la
mañana siguiente, como nuevo.
49
Lleva a todas partes una botella de agua, pero no compres agua embotellada.
Es una estafa y un desastre medioambiental. Las botellas de aluminio de SIGG
tienen diseños espectaculares y duran toda la vida. Si el agua del grifo en tu
ciudad tiene mal sabor, Bobble fabrica botellas con un filtro de carbono que
arreglan el problema. Son baratas, y cada filtro dura seis meses.
 03may
Autor:
dariopes
Categorías
o En forma
o Trucología
o
III. No tendrás sueño

11
50
La falta de sueño engorda, te hace más torpe, más irritable, puede producir
accidentes graves y para colmo, no está aumentando la productividad, sino
todo lo contrario. Duerme.
El país de la siesta es un desastre para dormir. Según los datos de la ARHOE
(Asociación para la Racionalización de los Horarios Españoles), aquí dormimos
en total una hora menos que en el resto de Europa. Los demenciales horarios
de las empresas, con la jornada partida, y la estúpida idea de que quedarse en
la oficina hasta las tantas significa trabajar más han hecho estragos en el sueño
de muchas personas, en su salud y en la economía del país.
De hecho, la forma más segura de producir menos es dormir menos. La falta de
sueño afecta a la atención y la memoria a corto plazo, lo cual da lugar a
despistes, como olvidarse en un ingrediente al cocinar, o una cifra en un
balance. Mucho más grave, la falta de sueño es responsable de un tercio de los
accidentes de tráfico y una cifra similar de los accidentes laborales.
Pasar sueño engorda
Estabas esperando que dijera esto, ¿verdad? La falta de sueño aumenta los
niveles de cortisol, la hormona del estrés, que bloquea la hormona del
crecimiento y hace que el cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular. Es
decir, lo contrario de lo que necesitamos. Cuando no dormimos también
tenemos más apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido de
grasa y azúcares. A la larga, la falta de sueño incrementa el riesgo de padecer
enfermedades cardíacas y diabetes.
¿Cuánto hay que dormir?
Las ocho horas de sueño al día son una generalización, el sueño necesario varía
entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se ha descubierto una mutación
genética que hace que determinadas personas tengan suficiente con seis horas,
pero es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la población. Si
necesitas un despertador por las mañanas, es que no tienes esa mutación, y
solo estás pasando sueño.
51
La deuda del sueño
Un mito muy extendido es que el sueño acumulado durante la semana se
recupera el fin de semana. Es cierto que el sueño se acumula, con lo que una
hora menos al día durante una semana equivale a un día entero sin dormir.
Pero dormir dos o tres horas más el fin de semana, aunque alivia los problemas
creados por la falta de sueño, no compensa el daño producido. El déficit se
sigue acumulando, y solo se recuperaría con una cura completa de sueño en
vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en prohibir el despertador, irse
a dormir cuando se tiene sueño y levantarse de forma natural. Es mejor no
tener deudas.
Menos sueño, más tontos

Una de las funciones más importantes del sueño es la consolidación, el proceso
por el cual el cerebro fija los recuerdos y las ideas mientras dormimos. El sueño
también hace aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para
generar nuevas conexiones. En las fases de sueño profundo se reconstruye el
cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco de estos ciclos durante la
noche. Seguro que has conseguido solucionar un problema que tenías atascado
después de una buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas
quedándote en vela.
Dormir para ser una persona mejor
En los niños, la falta de sueño está relacionada con las bajas calificaciones en el
colegio y la hiperactividad. Los padres reconocen cuándo los pequeños tienen
sueño porque se ponen insoportables. En los adultos, la falta crónica de sueño
produce irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresión. Es decir, también se
ponen insoportables
Cómo dormir más
o La luz y el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras y en silencio.

o Acuéstate y levántate a la misma hora
o No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una hora antes de
acostarte.
o Olvídate de la cafeína después de las seis de la tarde
52
o Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la situación. Espera a que te
entre sueño sentado haciendo algo relajante (no, la televisión no vale).
o Es difícil despertarse en medio de un ciclo de sueño profundo. Usa un despertador
progresivo, con luz y sonido, para que la transición sea más suave, y levantarte mucho
más descansado. Desde que tengo un Philips Wake-up Light he dejado de ser un
asesino en potencia por las mañanas.
o Si tienes un bebé, el daño ya está hecho, pero busca las soluciones que te funcionen:
usa el método Ferber (introducido en España por Estivill), el método Sears, haz turnos
con tu pareja o cambia tus horarios. Vas a pasar sueño, pero al menos intenta
minimizar los daños.
 05may
Autor:
dariopes
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o Trucología
o
IV. No te estresarás
1
Si crees que el estrés es malo, te quedas corto. Es lo peor que te puede pasar, y
acabará matándote si te descuidas.
53
El estrés es la respuesta de nuestro cuerpo ante el peligro, pero no hace falta
un peligro real para dispararlo. Basta con creérselo para que se acelere el
corazón, se contraigan los músculos y nos preparemos para salir corriendo,
aunque el peligro no sea un león, sino la fecha de entrega de un informe.
Lo peor del estrés es que el cuerpo deja todo lo que no sea esencial para salir
por pies, y eso quiere decir que abandona el cuidado de sí mismo. El cortisol, la
hormona del estrés desactiva tu sistema inmunitario como un interruptor.
También aumenta por todos los medios los niveles de glucosa en sangre,
ayudando a quemar no solo grasa, sino también masa muscular en el proceso.
El cortisol bloquea además la hormona del crecimiento, con lo que tampoco se
desarrollan ni los huesos ni los músculos si estás estresado.
Cuando pasa el momento de angustia, tu cuerpo se encuentra de repente con
un montón de glucosa que no ha quemado (porque al final no has tenido que
correr), y por tanto irá a parar de nuevo a tus michelines. Además habrás
perdido algo de músculo y te habrás quedado temporalmente sin defensas.
Durante ese tiempo, las bacterias y los virus tienen barra libre.
Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en el labio cuando se
lleva un disgusto. Pues ahí tienes un ejemplo leve de lo que puede hacer el
estrés. Por sí solo no es la causa de ninguna enfermedad, pero ayuda a que
cualquier enfermedad latente empeore. Aunque no hay estudios
concluyentes, se sospecha que la aparición del cáncer tiene mucho que ver con
el estrés crónico y las épocas de depresión.
Si esta situación se repite todos los días, cada vez que ves a tu jefe, cada vez
que te llega una factura, o cada vez llegas a casa y te peleas con tu familia,
estás comprando papeletas para engordar, dormir peor, perder pelo, tener
problemas de la piel, tener diabetes y puede que a la larga, cáncer.
Todos hemos oído que hay un estrés bueno y uno malo. La revista Wired
publicó un estremecedor artículo sobre el estrés explicando la diferencia. Entre
otros, citan un estudio con babuinos, unos monos agresivos, desagradables y
muy jerárquicos. Los babuinos dominantes están más sanos que los
subordinados, y sus niveles de cortisol son más bajos. Los funcionarios
británicos en el escalafón más bajo tienen una mortalidad cuatro veces
superior a la de los jefes, aunque todos dicen estar estresados. En Hollywood,
los actores que han recibido un Oscar viven más años que aquellos que fueron
nominados pero no ganaron la estatuilla.
En resumen, el estrés es más perjudicial cuando no somos dueños de nuestro
destino, sino que sufrimos la incertidumbre de que otros tomen las decisiones
por nosotros. El estrés del jefe es saludable, el del empleado, mortífero.
Hasta que llegue una vacuna contra el estrés, toma medidas.
Ponte en marcha
Si estás estresado, por lo general es porque tu situación actual es mala, o
porque piensas que puede empeorar. Describe por escrito tu situación actual, y
después la situación ideal en la que deseas estar. Haz un plan para llegar allí,
paso a paso, y cada día haz algo que te lleve por ese camino. Mientras estés
avanzando en esa dirección, sentirás menos estrés. Si te quedas en el mismo
sitio, el estrés te devorará. Más prosaico, el deporte también reduce el estrés,
pero solo si disfrutas haciéndolo.
54
Ponte en lo peor
Imaginarte cómo será tu vida cuando todos tus problemas se solucionen puede
ayudarte, pero lo contrario también. Imagínate el peor de los casos posibles.
Tus planes fracasan, tus previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te
abandonan. Escribe esta película de terror con todos los detalles, y a
continuación, lo que harías para salir de ese atolladero. Saber que tienes un
plan para cuando todo va mal te hará ver los problemas reales de forma menos
dramática. Además, mirar a los problemas de frente ayuda a perderles el
miedo.
Ponte en horizontal
Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes, túmbate y respira.
Vacía tu mente. Sí, estás meditando. Cuando todo se pone negro, es la mejor
forma de tomar distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas
fuerzas. Prueba la relajación progresiva de Jacobson, un método muy sencillo y
que no falla. Si relajas los músculos, la mente se relajará.
Ponte en buenas manos
El estrés se atenúa cuando estamos en compañía de otras personas que cuidan
de nosotros y a las que cuidamos. Las personas solitarias viven menos que las
que tienen familia y amigos. Los mismos resultados se han obtenido de los
babuinos, a quienes las relaciones sociales ayudan a disminuir los efectos del
estrés. No sufras el estrés en solitario.
Ya sé lo que estás pensando. En efecto, el sexo también es uno de los mejores
remedios contra el estrés. Hablaremos del sexto mandamiento muy pronto.
 06may
Autor:
dariopes
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V. Comerás comida
0
55
Crees que comes comida, pero piénsalo bien. ¿Es fresco? ¿Podrías llegar a
cocinarlo en tu casa? Si lo que comes está procesado industrialmente, cámbialo
por otra cosa.
La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un pecado
vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde automáticamente “es una
porquería”. Pero luego la consumen en grandes cantidades y además, se la
dan a sus hijos.
¿Cuántas de estas cosas están en tu cesta de la compra? Nuggets de pollo, pizza
congelada, palitos de pescado rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados,
cruasanes rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos… la lista es
interminable.
La comida procesada industrialmente no es comida de calidad. Evítala.
Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura. Tiene que pasar
por innumerables controles sanitarios. Tampoco creo en las teorías de la
conspiración sobre los frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio.
Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos ingredientes con E. Para
mí, este es el menor de los problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar
lugar a alergias, y hay personas más sensibles que otras, todos ellos han sido
aprobados para su uso en alimentación, superando exámenes internacionales.
Muchos son perfectamente naturales. El colorante E-100 es cúrcuma, el
conservante E-260 es ácido acético (vinage) y el gelificante E-407 es
carragenano (del alga roja), por ejemplo.
El verdadero problema está en el resto de los ingredientes. Los alimentos
procesados industrialmente, para ser rentables, tienen que ser baratos de
producir, ligeramente adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto
hace casi obligatorio que contengan estos ingredientes:
Azúcar
La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no solo son los
dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de molde, las sopas, todo
contiene azúcar, jarabe de glucosa, o en el peor de los casos, jarabe de maiz. El
56
exceso de azúcar es el responsable de la epidemia de obesidad en todo el
mundo y del incremento en casos de diabetes.
Grasas trans
Para hacer bollería, espesar salsas, postres, galletas o glaseados, hace falta
grasa sólida. La mantequilla es cara, por lo que la industria encontró hace años
un sustituto: aceite vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans.
Por un proceso químico se convierte el aceite en una pasta que se puede
emplear en casi todo y es muy barata. Una lástima que con los años se haya
comprobado que provoca arterioesclerosis, diabetes, y se sospecha que cáncer.
Por cierto, la margarina contiene grasas trans.
Sal
En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda a conservar el
alimento, es un estimulante de las papilas gustativas, por lo que lo hace más
sabroso, y despierta el apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El
exceso de sal produce retención de líquidos, hipertensión y con el tiempo,
diabetes.
Almidón
Puede estar en forma de harina de trigo, fécula de patata o de maíz.
Imprescindible para la bollería, espesar salsas, y dar consistencia a los fiambres.
Como otros hidratos blancos, el almidón se absorbe rápidamente produciendo
subidas de glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes.
La comida procesada está diseñada para que comas más. El azúcar y el
almidón hacen aumentar la glucosa en sangre. Al aumentar la insulina se
bloquea la leptina, la hormona que nos avisa de que hemos comido suficiente.
Así que sigues comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y
vuelves a tener hambre.
Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es 100% pollo, y te
quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo, contiene solo la mitad de carne,
el resto es grasa, azúcar y almidón. Engordas y además te quedas con hambre.
Un vaso de agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el equivalente a
cuatro sobres de azúcar y una pizca de sal, que harán que tengas más sed, y
termines bebiendo más refresco.
Ya no sirve la regla de “comer cuando tengas hambre” porque la comida
procesada trastorna tu apetito. Come comida que esté lo más cerca posible de
su estado natural. Alimentos frescos y si es posible, crudos.
 10may
Autor:
dariopes
57
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o
VI. Practicarás mucho sexo

9
La ecuación es simple. Más sexo, más sano, más feliz. No tiene sentido
renunciar a la parte más sencilla y satisfactoria de nuestras vidas.
Estamos diseñados para el placer. De todos los primates, el hombre es el que
tiene el pene de mayor tamaño en relación con su peso corporal. En la mujer, el
clítoris es un órgano cuya única función es proporcionar placer. Todo eso no
haría falta si solo se tratara de fabricar bebés. Muchos animales despachan la
cuestión en segundos, porque el sexo puede ser peligroso cuando hay
depredadores a tu espalda.
58
En los seres humanos, el sexo va mucho más allá de la reproducción. Nuestros
órganos y nuestras respuestas son típicas de los animales que practican el sexo
recreativo, como los delfines, o los bonobos, unos primos hipersexuales de los
chimpancés. El sexo es la forma en la que evolucionamos para mantener el
grupo unido, porque la supervivencia de nuestros ancestros dependía del
trabajo en equipo.
En el libro Sex At Dawn de Christopher Ryan, que pronto llegará a España, se
analizan los últimos avances en antropología con un resultado sorprendente:
los seres humanos son promiscuos por naturaleza. Al trabajo en equipo
sumaban el sexo en grupo. Todo era compartido, desde la comida hasta la
crianza de los hijos, simplemente porque así era más fácil sobrevivir. El cuento
cambió con la llegada de la agricultura, la propiedad privada, la guerra y las
religiones. Entonces perdimos el paraíso.
Como prueba de esta naturaleza sexual del ser humano, cada vez más estudios
científicos confirman algo que todos sabemos de forma instintiva. El sexo es
bueno. Muy bueno.
Menos estrés, mejor humor
El sexo aumenta los niveles de dopamina, el neurotransmisor del placer en el
cerebro, igual que ocurre con las drogas, el chocolate y ganar al bingo. Después
del orgasmo aumentan los niveles de prolactina, que produce relajación (y
sueño, sobre todo en los hombres). Además, ya sabemos lo conveniente que es
reducir el estrés, y el sexo es la mejor medicina.
Ahora sí, que me duele la cabeza
Después de un buen revolcón el cerebro segrega endorfinas, opiáceos
naturales que disminuyen la sensación de dolor. También se segrega oxitocina,
la “hormona del achuchón”, que hace bajar los niveles de cortisol, la hormona
del estrés. La oxitocina es uno de los responsables de ese sentimiento que
llamamos amor. Varios estudios demuestran que además el sexo disminuye el
riesgo y los trastornos de la depresión.
No sirve como ejercicio, pero a quién le importa
Durante el sexo se queman tantas calorías como pasando el aspirador, es decir,
no sustituye la sesión de cardio ni los cinco kilómetros de carrera. A cambio
con el sexo se segrega la hormona DHEA que dilata las arterias y mejora la
circulación, previniendo enfermedades cardíacas.
Más sexo, más testosterona, más sexo
El sexo frecuente hace aumentar los niveles de testosterona, la hormona que
necesitas para aumentar tu masa muscular. A la inversa también ocurre. Los
suplementos deportivos para aumentar la testosterona, como el extracto de
Tribulus Terrestris, tienen como efecto secundario aumentar la libido.
El secreto de la eterna juventud
Los médicos sospechaban que el sexo frecuente podía causar cáncer de
próstata. Lo que se encontró fue lo contrario. En un estudio de 2004 se
comprobó que en realidad los hombres que eyaculaban 20 veces o más al mes
tenían menos riesgo de padecerlo. Se sospecha que también puede prevenir el
cáncer de mama. Otros estudios apuntan a que las personas que bailan en
59
horizontal viven más tiempo, tanto hombres como mujeres, aunque puede
haber otros factores, como bajos niveles de estrés o estado general de salud,
que están relacionados.
¿Hay sexo después del matrimonio y los hijos?
Se han detectado algunos casos. Bromas aparte, el sexo es una actividad
sinérgica. Cuanto más tienes, más quieres. Pero también funciona al revés,
cuanto menos se practica, menos apetece. Eso quiere decir que en situaciones
de estrés, como la de tener una familia, hay que dedicarle tiempo y esfuerzo,
como bien explica el blog Me crecen los enanos. Evitar la rutina y planear
aventuras es el secreto.
Más fértiles
El declive de la fertilidad en el mundo civilizado está relacionado con la
reducción en la calidad del esperma. Se han buscado muchas causas, desde la
dieta hasta la radiación, pero un reciente estudio demostró que eyacular todos
los días mejoraba la calidad del ADN de los espermatozoides, y por tanto,
aumentaba la fertilidad.
Al alcance de la mano
Como decía Woody Allen, el sexo es como jugar al bridge. Si no tienes un buen
compañero, más vale que tengas una buena mano. El sexo en solitario, lejos de
ser un problema, tiene tantas ventajas fisiológicas como el compartido.
Mejora el sistema inmunitario, previene infecciones por hongos en las mujeres
y protege la próstata en los hombres. Además es imprescindible para aprender
sobre nuestra propia respuesta sexual antes de compartirla con otras personas.
Con pilas
Si el problema es la pereza o el cansacio, la tecnología viene al rescate. Desde la
famosa Hitachi Magic Wand (sale en la serie Sexo en Nueva York) hasta el
sofisticado RealTouch que inventó un ingeniero de la NASA, el placer empieza
con un clic.
 12may
Autor:
dariopes
Categorías
o Trucología
o
60
VII. Pondrás en forma tu cerebro
2
Millones de años de evolución nos han proporcionado una maravilla de la

naturaleza: el cerebro de un mono hiperactivo. No dejes que se te ablande.
Estamos programados para absorber información como una esponja,
permanecer atentos al más mínimo cambio en nuestro entono, y aprender de
los cambios. Una habilidad muy útil cuando una rama que se rompe o un
cambio en el viento puede anunciar al depredador a tu espalda. Mono que
medita, leopardo que se lo come.
Las neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuando recibimos
estímulos, creamos una respuesta de forma automática. Pero esto es un
problema cuando los estímulos son demasiados, y nos ponen en un modo de
alerta constante. Piensa en lo que ocurre en un aeropuerto o en la oficina.
Teléfonos que suenan, anuncios por megafonía, carteles en las paredes,
anuncios pantallas gigantes, y gente, mucha gente.
Esta sobrecarga es como la comida basura. Nos da la impresión de estar
siempre ejercitando la mente, pero en realidad perdemos capacidades. Menos
memoria, menos creatividad, una nebulosa en lugar de ideas claras y esa
palabra que tienes en la punta de la lengua y no termina de salir. El cerebro se
mejora igual que el resto del cuerpo: dieta y ejercicio.
Meditación, la dieta del cerebro
Meditar no es tanto ponerse en la posición del loto y prender incienso, sino
más bien darle un descanso al cerebro, limitando en todo lo posible los
estímulos externos. Si has subido a una cumbre y te has quedado oteando el
61
paisaje, o has pasado un rato mirando las olas del mar, o las estrellas, estabas
meditando. Seguramente habrás encontrado la solución a muchos problemas
en esos momentos.
Cuando meditas, te vuelves más listo, piensas mejor, aprendes más, recuerdas
más. Las palabras que repites en ese estado cambian tu mente. Es un método
que también emplean muchas religiones, aunque lo llaman de otro modo.
Para meditar no te hace falta el mar ni la montaña, puedes hacerlo en cualquier
parte. Solo con cerrar los ojos y respirar hondo estamos bloqueando una buena
parte del ruido del mundo. Cambia 20 minutos de televisión por 20 minutos de
meditación y notarás la diferencia.
Ejercicios para las neuronas
Ahora que tienes el cerebro a dieta, ponlo a hacer ejercicio.
o Memoriza algo cada día: Da igual si se trata de un número de teléfono, una cita
famosa o la letra de una canción. La memoria es como un músculo, se puede entrenar
y mejorar a cualquier edad.
o Lee: Con 30 minutos de lectura al día se puede acabar un libro a la semana. No leas
solamente novelas. Los libros de ensayo te permitirán aprender cómo funciona el
mundo.
o Decide rápidamente: Tomar decisiones es una de las tareas más duras a las que nos
enfrentamos, en unos pocos segundos procesamos mucha información y realizamos
innumerables cálculos. No te quedes parado. Identifica a qué te enfrentas y decide en
minutos. Con el tiempo tomar decisiones te producirá menos estrés y lo harás más
rápido.
o Muévete: Desde hace algunos años se sabe que nuestro cerebro procesa los
pensamientos lógicos, participan las neuronas que mueven los músculos. A la inversa
también funciona, y varios estudios demuestran que hacer deporte mejora la
capacidad para las matemáticas. Lo mismo ocurre cuando se aprende a tocar un
instrumento musical o a bailar, actividades físicas y mentales a la vez.
o Haz amigos: Las relaciones positivas mejoran nuestro cerebro. La empatía con otras
personas mejoran nuestra capacidad de solucionar problemas y nuestra memoria. Ojo,
las malas relaciones tienen el efecto contrario.
¿Funcionan los juegos?

Si se trata de memorizar una página de la guía telefónica o 100 dígitos de pi,
podemos aprender a hacerlo. Lo que no está demostrado es que eso nos haga
más inteligentes en otros aspectos. Es decir, ser bueno con el sudoku sirve,
sobre todo, para hacer más sudokus.
Lo mismo se puede decir los juegos de entrenamiento mental como los que
popularizó Nintendo para su consola DS. Los estudios realizados por la
Universidad de Rennes descubrieron que los sujetos que usaban la consola no
tenían mejor memoria, pero sí mejoraban su capacidad matemática, aunque lo
mismo que si hicieran los ejercicios con lápiz y papel.
Por cierto, la idea de que usamos solo el diez por ciento del cerebro es una
completa tontería. Usamos la totalidad del cerebro, todos los días. Con
resonancia magnética se ha podido comprobar que hasta las tareas más
sencillas encienden las neuronas en todas las zonas del cerebro. No hay
pastillas mágicas, solo trata de hacer las conexiones adecuadas.
62
 16may
Autor:
dariopes
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o
VIII. Entrenarás con intensidad

8
El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son estupendas para
prevenir infartos y mantener las articulaciones flexibles, pero si lo que quieres
es cambiar tu cuerpo, prepárate a sufrir.
“El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida está en peligro”, me dijo
una vez un experto. Todos los entrenamientos siguen el mismo método:
rompes los músculos y dejas que el cuerpo los reconstruya, más fuertes que
antes. Da igual si se trata de levantar más kilos en el press de banca o de correr
esa media maratón en menos tiempo. Cuando llevas a tu cuerpo al límite, lo
fuerzas a adaptarse, para mejor.
Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres cambiar, tienes que
cambiar. Con el deporte, eso significa convertirte en alguien que sufre y suda.
63
En el entrenamiento con pesas hay que buscar la intensidad en cada
movimiento. Si te dedicas a correr, cada día tienes que batir la marca del día
anterior. Sal de tu zona de confort y podrás medir el progreso.
En el entrenamiento con pesas, desde los años 70 se emplea una técnica
llamada HIT (High Intensity Training). En lugar de largas sesiones, se trata de
hacer una sola serie de 7-8 repeticiones por músculo, con mucha concentración
y muy lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en el que no es
posible levantar una más. El entrenamiento acaba en menos de una hora, pero
el dolor es tanto que se recuerda durante días. Es muy efectivo para ganar
masa muscular.
En el ejército o la policía no buscan culturistas, sino fuerza y velocidad. Los
entrenamientos son variaciones de una técnica llamada crossfit, que combina
ejercicios con el propio peso, como fondos o dominadas, con ejercicios con
pesas y saltos. Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rápido y el
mayor número de veces posible.
Para mejorar la capacidad aeróbica, se utiliza el entrenamiento con intervalos,
alternando, por ejemplo, 30 segundos de sprint (carrera a la máxima velocidad)
con un minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta corriendo y
bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o nadando.
Todas estas técnicas tienen sus defensores y detractores, pero dan resultado.
Tienen algo importante en común. La intensidad. Para que el ejercicio
funcione hay que concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el
último. Uno de mis primeros entrenadores me lo dijo hace años “Está todo en
la cabeza, hasta que no sientes el músculo, no lo haces crecer”.
Tenía razón. La concentración favorece la creación de conexiones entre las
neuronas que controlan los músculos, aumenta la vascularización (llega más
sangre) y es imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier
deporte. Piénsalo la próxima vez que hagas diez repeticiones en la máquina de
hombro mientras ves el ténis en la pantalla plana de tu gimnasio, sin derramar
una gota de sudor.
Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es beneficioso. Las
personas que hacen tai-chi, yoga, estiramientos o aquagym pierden peso, bajan
su tensión arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la resistencia a la
insulina, duermen mejor y sufren menos estrés, pero solo si se comparan con
las no hacen nada y se quedan sentadas viendo la televisión.
Autor:
dariopes
Categorías
o Trucología
64
o
IX. No caerás en la rutina

2
Nos cuesta años adquirir nuestras habilidades, nuestras manías y nuestras

ideas preconcebidas. Cambiarlo puede ser difícil, a no ser que cada día te salgas
un poco del programa.
Sin rutinas nuestra vida sería un infierno. La costumbre nos permite hacer las
cosas sin pensar en ellas. Sin esa habilidad del cerebro para acostumbrarse y
repetir, cada día al levantarnos tendríamos que aprender todo de nuevo,
pensar en cada movimiento. ¿Cómo se abre este grifo? ¿Con qué botón se
pone en marcha la cafetera?
Por eso nuestro cuerpo y nuestro cerebro tienden a la homeostasis, es decir,
quedarse como están y hacer lo de siempre. Los cambios bruscos se perciben
como estrés, y todos tenemos una resistencia natural a ellos.
Dicho esto, la vida es demasiado corta para hacer siempre lo mismo. Cuando
nos instalamos en una rutina, dejamos de aprender. Estamos cómodos, pero
no progresamos. Con el tiempo, también dejaremos de estar cómodos. Es lo
mismo si se trata de tu trabajo, tu deporte o tu pareja. Sin cambios, nos
quedamos dormidos. El durmiente debe despertar.
Cambia por cambiar
Mucha gente siente terror cuando cambia su entorno. Pero si acostumbramos
a nuestro cerebro al cambio, seremos más creativos, más productivos y más
felices. ¿Por qué no cambiar cosas sencillas?
o Deja de ver la televisión durante una semana

o Ve al trabajo por otro camino
o En el coche, pon una emisora diferente en la radio
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o Hoy, abandona el ascensor y sube por las escaleras
o Pide algo en el restaurante que nunca hayas probado
o Deja que conduzca otra persona tu coche
o Cepíllate los dientes con la otra mano
o Toma una tarde libre y da un paseo
Despista a tus músculos

Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, notarás un gran progreso en las
primeras semanas, y luego un estancamiento. Nuestro cuerpo se adapta, y los
músculos buscan pequeños trucos para hacer el mismo ejercicio con el mínimo
esfuerzo. También puede ser que te aburras y no te lo tomes con el mismo
entusiasmo. Cambia el entrenamiento periodicamente. Entrena al límite de tus
fuerzas una semana, y más ligero, pero rápido a la siguiente. No dejes que el
cuerpo se duerma.
Confunde a tu estómago
Si mantienes la misma dieta durante mucho tiempo, tu metabolismo también
se adaptará y bajará, con lo que terminarás necesitando menos energía, y
entonces, aunque comas lo mismo, estarás creando un superávit y engordarás.
Esta es la lógica detrás del día del atracón. Si estás intentando ganar músculo,
alterna temporadas de aumento de peso, en las que comes más y levantas más,
con otras de pérdida de grasa en las que haces más aeróbico y comes menos.
Haz algo que te de miedo cada día
No se trata de echarse al foso los leones o saltar en paracaídas, puedes
empezar con pequeñas cosas. Habla con un desconocido que te parezca
interesante. Ve al cine solo. Llama por teléfono a un amigo con el que hace
años que no hablas. Admite que te has equivocado en algo. Pide a tu jefe más
responsabilidades, o más sueldo. Limpia el armario. Puede ser pequeño o
grande, pero manda a paseo a las voces en tu interior que anuncian desastres,
y hazlo.
Móntate la película
Si lo anterior te parece imposible, la visualización es la clave. Imagínate
haciendo eso que te da miedo o te da pereza, sea pedir a tu jefe un aumento, o
hablar con esa persona que te gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina
todos los detalles, y asegúrate de que en esa película actúas con confianza, y al
final todo sale bien. Para algo eres tú el director. Después, hacerlo de verdad
será más fácil.
 20may
Autor:
dariopes
66
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o Trucología
o
X. No perderás el tiempo
3
Si fueras a morir en una semana, ¿qué harías? Pues piensa que seguramente,
eso mismo es lo que tendrías que estar haciendo ahora.
Ric Elias iba en el avión que se precipitó al río Hudson en 2009. El piloto pudo
amerizar de panza y todo el mundo fue rescatado ileso. Como explica en su
vídeo, convencido de que iba a morir, a Eric le dio tiempo a pensar en todo lo
que siempre había querido hacer y no hizo. En todo el tiempo que había
desperdiciado en “cosas que no importan con personas que sí importan”.
Mira hacia atrás. Lo que hace diez años te preocupaba, seguramente ahora te
parece una tontería. Quizá dejaste pasar algo que deseabas. Si pudieras volver,
lo cambiarías. Pero ¿qué pensarás de ti mismo dentro de diez años? Si tu avión
se estrellara mañana, ¿qué lamentarías?
Con suerte y esfuerzo, siempre se puede conseguir más dinero, más
inteligencia, más amigos, más amor. Pero no más tiempo. Es un recurso
limitado, y dejando aparte un más allá del que no hay pruebas ni noticias, es
todo lo que tienes. Perder el tiempo es perder tu vida.
Estas son algunas de nuestras formas preferidas de perder el tiempo:
67
o Montar un drama: Conflictos con nuestra pareja, irritación, gritos en el trabajo y
compadecernos de nosotros mismos. El drama es adictivo porque nos libera de la
responsabilidad y nos reafirma en lo que conocemos. Las cosas son malas, y no hay
nada que podamos hacer excepto patalear. Mientras tanto, podríamos estar haciendo
algo para mejorar la situación.
o Precuparnos demasiado de los demás: Las personas pueden paralizarnos si nos
preocupamos en exceso de lo que piensen. Esta es una trampa mortífera basada en
dos mentiras. Por un lado, lo que piensen los demás tiene que importarnos poco. Por
otro, los demás raramente se preocupan de nosotros así que tampoco deberíamos
tomarlos tan en serio. Haz ya lo que tengas que hacer, te sorprenderá su reacción.
o Tener razón: Imagina todo el tiempo y energía malgastado en tener razón e intentar
convencer a los demás. Aunque la tengamos, y consigamos convercerlos, es una
victoria pírrica. Nunca los convenceremos a todos, ni del todo. No hemos avanzado ni
un milímetro en nuestros objetivos. en lugar de concentrarte en tener razón, actúa, y
deja que tus actos hablen por ti.
o Juzgar y cotillear: Otro pasatiempo pernicioso y adictivo porque nos hace sentir mejor,
o por lo menos, mejores que el resto. En realidad, el efecto es justo el contrario.
Concéntrate en la parte positiva de la gente, y elogia en voz alta las cosas buenas que
encuentres, sean pocas o muchas.
o Dar vueltas a la cabeza: Pensar demasiado en el futuro antes de tomar una decisión, o
pensar demasiado en el pasado lamentándonos por algo que hemos hecho, son las
peores formas de perder el tiempo. El pasado no se puede cambiar, y nuestro futuro
dependerá de lo que hagamos, no del tiempo que pasemos preocupándonos. Si
actuamos en lugar de dar vueltas a las ideas en la cabeza dejaremos de perder el
tiempo y daremos contenido a nuestra vida.
El principio de Pareto
El economista Wilfredo Pareto nos regaló la fórmula del 80-20: el 20% de la
población acumula el 80% de la riqueza. Pero esta regla se puede aplicar a casi
todo. El 20% de los clientes de una empresa producen el 80% de los ingresos. El
80% del trabajo de un proyecto se completa en el 20% del tiempo. Microsoft
descubrió que corrigiendo el 20% de los fallos más importantes de Windows se
solucionaba el 80% de las quejas.
La vida es muy corta, y no tenemos tiempo para todo. Si aplicamos el principio
de Pareto de forma radical nos quedaremos solo con aquello que merezca la
pena, y evitaremos desperdiciar nuestro tiempo en las cosas y las personas que
no lo merecen. Piensa en ese 80% de mensajes de correo que no son
importantes. En el 80% del tiempo que pasas en la oficina sin producir nada
útil. En el 80% de las llamadas que pueden esperar. En el 80% del dinero que
empleas en acumular objetos que no usas ni disfrutas.
El superviviente Ric Elias dice que ahora colecciona vinos malos, porque “si el
vino es bueno y tengo compañía, abro la botella”. Corta por lo sano. Quédate
con lo esencial y disfrútalo hoy. No hay tiempo para más.
El gourmet saludable: comida para 5 días en 10 minutos
68
Cuando no tienes tiempo para cocinar, comer bien es difícil. Prepara los tupper
de toda la semana en 10 minutos.
Comer fuera puede afectar gravemente al tamaño de tu barriga. El tupper es
la opción saludable (y más económica) para comer en el trabajo.
Ahora es cuando oigo a todos los transformers quejarse de que no saben o no
tienen tiempo para cocinar.
Que no cunda el pánico. La receta de hoy no va a ganar ningún concurso
gastronómico, pero es saludable, sabrosa y fácil de preparar. Lo mejor es que
se puede preparar con antelación, guardar en la nevera, llevar a la oficina y
calentar en el microondas.
Lo podemos llamar el rancho transformer
Ingredientes
o 300 g de carne picada magra

o 400 g de lentejas cocidas (un bote grande)
o 500 g de pimientos
o 1 cuch. aceite de oliva
o sal, pimienta, hierbas y especias (al gusto)
Instrucciones
He utilizado un wok, porque permite saltear con muy poca grasa y a gran
velocidad. ¿No tienes wok? Usa una sartén bien grande.
o Saltea con media cucharada de aceite los pimientos cortados en trozos en el wok. El
truco del wok es usar fuego fuerte y voltear la comida sin parar para que se haga bien
por todos lados. Sal y pimienta.
o Retira los pimientos y déjalos en un plato aparte. Añade la otra media cucharada de
aceite y saltea la carne, separándola con la espátula hasta que parezca un montón de
migas. No la cocines demasiado o quedará seca.
o Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el líquido. En ese líquido están
disueltos los oligosacáridos responsables de la mayor parte de los gases.
o Añade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve unos segundos no
hace falta más, ya está todo cocido.
69
o Vuélvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: orégano, perejil, tomillo,
pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry, guindilla. Yo uso curry
moderadamente picante.
o Dale un par de vueltas y retira
Contenido nutricional
Con esta receta tienes para cinco comidas de 300 calorías, es decir, comida de
mediodía para cinco días o cinco personas.
Proteínas Hidratos de C Grasas Calorías
300 g carne 83 g - 46 g 768
400 g lentejas 36 g 80 g 1g 464
500 g pimientos 5g 30 g 1g 156
1 cuch. aceite - - 13 g 120
TOTAL 124 g 110 g 61 g 1508
Variaciones
Lo mejor de esta receta es que es un verdadero transformer. Adáptala como
quieras con sus tres ingredientes básicos: proteína, legumbres y verdura, bien
aderezado con tus hierbas y especias preferidas. Estos son algunos ejemplos:
o Pollo en dados, brocoli y garbanzos al curry

o Salmón, calabacín y judías blancas con sésamo y eneldo
70
o Vegetariano: seitán, lentejas y tomate con ajo y orégano
71

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OPERACIÓN

Comienza la cuenta atrás, tienes tres meses. Empieza ahora a transformarte.

Si quieres ponerte en forma para el verano, no sirve empezar en junio. Si quieres

Mes uno: fuerza y agilidad

Mes dos: masa muscular

Cosas importantes que tienes que saber:

o Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de

No te pierdas el siguiente paso: el plan completo del primer mes.

La solución es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno que en tres meses te

2. Añade y elimina usuarios

3. Establece el Objetivo Final

6. Haz una gráfica

9. Sigue paso a paso

10. Enhorabuena, te mereces un premio

Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal y pimienta,

Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de casa y añadir

Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre balsámico.

Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO

MARTES PARTE SUPERIOR

MIÉRCOLES CARDIO ESTRATÉGICO

VIERNES PARTE INFERIOR

SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el

1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas

o Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones,

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes

Un ejercicio básico que fortalece mucho más que el

Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la

La máquina es una buena forma de empezar hasta que

Un ejercicio de brazos y espalda que hará maravillas por

Los muslos tienen que llegar a estar paralelos al suelo. Si

Carga con todo el peso que puedas llevar en 20 pasos.

Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y mantén la

No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – Cardio

Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio gimnasio.

En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO

MARTES PARTE SUPERIOR

MIÉRCOLES CARDIO ESTRATÉGICO

VIERNES PARTE INFERIOR

SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO

Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la

Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con

Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto

Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para

o El músculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayoría de las

¿Cómo ganar músculo? Cuatro recomendaciones generales:

o Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de

Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente

Mete todos los ingredientes menos la leche en una batidora y

Prepárate este sandwich que te podrás llevar al trabajo.

Toma el batido durante el entrenamiento o justo después.

hacer esta comida antes de las dos horas siguientes al

Después de un mes en la Operación Transformer lo más probable es que te encuentres

o ¿Qué queremos conseguir?

El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te

También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES 2 -EJERCICIO

LUNES PECHO y HOMBRO