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programas de
acondicionamiento neuromuscular
saludable en centros de fitness
Juan Ramón Heredia* ** | Felipe Isidro*
**
*Instituto Internacional Ciencias
Ejercicio Físico y Salud Guillermo Peña* | Fernando Mata* **
juanrafitness@hotmail.com
Abstract
Acción muscular
Carga
Volumen
Periodos de descanso
Frecuencia
Toigo y Boutellier (2006) determinan que serían 13 las variables a controlar, de los cuales 6
pueden ser considerados clásicos y 7 nuevos para poder describir con mayor concreción el
estímulo desencadenado por el entrenamiento neuromuscular.
Tabla 1. Descripción de las variables que describen el estrés generado por un programa de
acondicionamiento neuromuscular según Toigo y Boutellier (2006)
El ACSM en su Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2010) replantea la situación
actual sobre las recomendaciones generales de ejercicio físico y su tendencias en el futuro. De esta
manera parece necesario plantear una perspectiva más orientada a la promoción de ejercicio físico
en general, mucho más alineada con una visión preventiva de salud pública, con objetivos
estratégicos orientados a incrementar el nivel de conocimiento de los profesionales sobre los
beneficios de dicha práctica y llamar la atención sobre la dosis de ejercicio necesaria para alcanzar
tales beneficios. Dichos requerimientos parecen son menores que los niveles tradicionalmente
planteados con una orientación de rendimiento.
En nuestro campo, quizás ambos procesos puedan fundirse y simplificarse en uno, donde desde
la planificación (estructuración general del proceso: evaluación, determinación de objetivos)
manejemos la programación (determinando los tiempos disponibles, estableciendo los períodos
según la fase en la que se sitúe al cliente, etc. aunque dicho proceso será bastante más “limitado”
ya que normalmente dispondremos de estructuras intermedias: mesociclos, microciclos y unidades
de entrenamiento, sobre las que generar adaptaciones). A partir de ahí el proceso
de periodización (que implicaría la definición y el manejo de ciertos componentes de la dosis que
definirán la orientación de la carga y, por ende, de las posibles adaptaciones distribuyéndolas
temporalmente) nos conducirá a la prescripción (que implicaría definir y concretar el resto de
componentes de la dosis y se plasma en un programa de forma gráfica).
Como vemos estos términos se interrelacionan y constituyen fases progresivas en el diseño del
proceso.
1. Planificación
Tal como ha sido expuesto, se trataría de estructurar un proceso, donde se establecerán los
aspectos globales del mismo: objetivos, técnicas y métodos y procedimientos de control y
evaluación del mismo.
En esta fase, inicialmente se hace necesario establecer una valoración que será necesario para
un correcto diseño en especial en lo correspondiente al componente de selección de ejercicios
(Sen) considerando el criterio de funcionalidad (Colado et al, 2008)
Además es necesario establecer el “nivel” del cliente y situarlo en un plano de partida sobre el
que iniciar el Diseño del Programa de Entrenamiento.
El nivel inicial del cliente tiene una importancia capital para garantizar la adecuada adaptación y
progresión.
Así los sujetos sin experiencia en entrenamiento de fuerza o no han realizado entrenamiento
sistemático desde hace años, responderán positivamente a la mayoría de programas y dosis
(siendo clave poder ajustar la misma a la mínima para provocar adaptaciones).
Las Fases en que podemos situar al cliente pueden establecerse tal como quedan reflejadas en
el siguiente cuadro:
Una vez que el sujeto supera la fase Inicial podemos establecer un proceso de entrenamiento
que tenga los siguientes objetivos:
2. Programación
Una vez se ubica al cliente en una Fase el programa se organiza en períodos según los objetivos
definidos anteriormente:
Los períodos suponen considerar que la mayor parte del contenido del mismo tendrá
una orientación determinada en cuanto a las adaptaciones propiciadas por el entrenamiento de
fuerza (lo que determinará los siguientes pasos del proceso: periodización y prescripción del
entrenamiento).
A este respecto se hace necesario considerar lo expuesto por importantes especialistas como
Izquierdo (2008), González y Rivas (2002), González (2011), el hecho de que de manera general,
todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza máxima, hipertrofia o
potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrán un especial énfasis de
adaptación en unas o en otras manifestaciones de la fuerza.
Los períodos se organizan en mesociclos (estructura básica sobre la que desarrollar el proceso,
dado que es dicho período de tiempo el mínimo sobre el que los clientes acuden y adquieren el
compromiso con los programas y centros de fitness). Dicho mesociclo debe garantizar una
orientación/dirección del entrenamiento bien definida, para lo cual será fundamental ser capaz de
definir las estructuras más elementales dentro de dicho mesociclo (microciclos y unidades de
entrenamiento) de forma que permitan aplicar una dosis concreta de ejercicio que produzca
adaptaciones positivas en la capacidad del sujeto, y que por tanto, redunden en la mejora de la
salud y calidad de vida, así como garanticen la continuidad del programa.
Figura 3. Ejemplo de Programación para un cliente en Fase Intermedia.
Uno de los problemas de los programas de acondicionamiento físico y salud y su aplicación a los
centros de fitness es el hecho de que no existe una obligatoriedad ni compromiso del cliente con
su programa (otra diferencia con el deportista de rendimiento). Ello nos sitúa en la realidad de que
muchas veces debemos garantizar unas adaptaciones limitadas a la realidad de que el cliente asiste
al centro durante 30 días (con una frecuencia “x”) y no existe (salvo los casos en que el cliente
contrate paquetes de entrenamiento de dos, tres o más meses). Aún así la herramienta de
motivación y adhesión es fundamental. Tal como podemos ver en el ejemplo de la figura 3, utilizar
adecuadamente y hacer consciente al cliente del proceso de programación supondrá poder incidir
también en ese ámbito (en dicho ejemplo se plantea una programación para un cliente que tras un
acondicionamiento básico orientado de ocho semanas, realizar un entrenamiento de orientación
estructural de doce semanas).
3. Periodización
El uso del concepto de periodización pese a que posee mayor tradición en su aplicación al
entrenamiento con fines de rendimiento deportivo, su uso no es, ni debe ser, exclusivo de esta
área sino que ha mostrado su utilidad también en sujetos con diferentes niveles de condición física
y experiencia en entrenamiento de fuerza (Hakkinen et al., 1988; Kibler, Chandler, 1994; Kraemer,
1997; Kraemer et al., 2000; Dolezal, Potteiger, 1998; Herrick, Stone, 1996; Stone et al., 1981; Fees
et al., 1998).
El garantizar una adecuada periodización tiene, como principal objetivo el lograr permanentes
adaptaciones y contrarrestar el estancamiento siendo, junto a un adecuado descanso y
recuperación, una de las claves para lograr los objetivos y garantizar la ganancia continua de fuerza
en base a la variación de los estímulos proporcionados por el entrenamiento.
Así pues, tras lo analizado, apostamos por ampliar los componentes inicialmente propuestos
para variar en dicho proceso, lo que nos llevaría a establecer que Periodizar implicaría un control y
variación de los siguientes componentes de las dosis de entrenamiento de la fuerza (Fleck y
Kraemer, 1997; Fleck, 1999):
Frecuencia
Volumen
Estructura Organizativa
Intensidad
Densidad
Por último, tal como será tratado a continuación, la fase de prescripción1 implicaría la conclusión
de un proceso donde, a partir de las fases anteriormente descritas se definen las mismas
(plasmando el proceso en un programa de forma gráfica para que el cliente pueda disponer de
dicha información) y se concretan los componentes expuestos a continuación:
Metodología
Selección de Ejercicios.
Figura 4. Proceso completo donde se han determinado las fases, períodos y se ha desarrollado la
periodización atendiendo a los objetivos pretendidos.
Esta variable deberá ser considerada no solo desde la perspectiva inicial del objetivo a lograr y
del historial/experiencia del entrenamiento (buscando ajustar las componentes a la dosis mínima
con la generar adaptaciones), sino también desde una perspectiva de disponibilidad de tiempo real
por parte del sujeto (fundamental para la adhesión y el nivel de compromiso), por cuanto en
muchas ocasiones (lamentablemente y debido a factores sociales, familiares y laborales), nuestras
posibilidades de progresión en dicho componente es limitada (nos podemos encontrar, por
ejemplo, con clientes que solo pueden entrenar 3 días a la semana). Debemos atender a otros
recursos y posibilidades mediante una muy afinada y concreta variación del resto de componentes,
o al incremento de la componente de FEn mediante intervención no dirigida en el tiempo libre.
de la vida y una posterior disminución, sin gran progresión, hasta frecuencias inferiores en
ocasiones a la mínima saludable), practicantes esporádicos (donde la frecuencia
no supera la dosis mínima y que si se relacionan con otros componente de la dosis le sitúan en un
plano poco aconsejable) y el supuesto “ideal” de practicantes de fitness
Autores como Paulsen et al (2003) muestran en sus investigaciones algunos detalles respecto a
la utilización de la frecuencia de entrenamiento que merecen ser tenidas en consideración. Así en
personas desentrenadas parecen producirse mayores ganancias de fuerza para los miembros
inferiores con protocolos que establezcan 3 series en lugar de 1, no ocurriendo esto mismo con los
miembros superiores. De esta manera estos autores destacan que los miembros superiores
podrían requerir una mayor frecuencia semanal de entrenamiento. Mientras que miembros
inferiores podrían inicialmente necesitar más volumen y posiblemente iniciar antes con mayores
intensidades, quedando la duda de si la frecuencia semanal pudiera ser menor que la empleada
con los miembros superiores. No obstante se debe considerar a este respecto en este estudio el
hecho de que estos buenos resultados sobre los miembros superiores con series únicas parecen
lograrse cuando en una sesión de objetivo global los miembros inferiores son estimulados con
multiseries y movimientos poliarticulares que soliciten grandes grupos musculares.
En la misma línea el ACSM (2002) también indica que los músculos del tronco podrían necesitar
solo una o dos sesiones a la semana para obtener óptimas ganancias de fuerza mientras que los
apendiculares podrían necesitar 3 sesiones, obteniendo con dos sesiones el 80% de los máximos
resultados (Colado y Chulvi, 2008)
Desde una perspectiva general, el volumen de entrenamiento ha sido definido por la medida
cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se
desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006).
Como ya veremos este objetivo del control del volumen no es tan determinante en el proceso de
planificación y programación del entrenamiento de fuerza en fitness, dado que no solo nuestro
margen de control se circunscribe a estructuras de programación relativamente simples
(microciclos-mesociclo-mesociclos), especialmente cuando nos referimos a practicantes noveles o
intermedios, quizás algo más en practicantes avanzados con objetivos más concretos de
entrenamiento. En cualquier caso debemos concebir el componente de volumen otorgándole el
oportuno papel en el proceso: el de control cuantitativo de la dosis e intentar disponer de una
forma simple y práctica de manejo del mismo a fin de garantizar su control y modificación.
Teniendo en cuenta que el cuantificar el número total de repeticiones (pese a que puede ser un
valor que tengamos recogido en nuestro programa) no aporta gran información, podría ser más
relevante en los programas de acondicionamiento físico saludable, en este caso cuando nos
referimos al entrenamiento de la fuerza, definir el componente de volumen (Ven) por el número
de ejercicios realizado en la unidad de entrenamiento, junto con el número de series realizados
por cada ejercicio (y en la Unidad de Entrenamiento como valor total) en relación a
la organización metodológica seleccionada, y en base a estos datos poder añadir como valor
complementario (marcando ya la relación con la siguiente variable o parámetro que será el de
“intensidad”) el número de repeticiones previstas en cada series y en la unidad de entrenamiento
(el componente de intensidad quedaría definido en base a este parámetro añadiendo otras
variables que serán detalladas a continuación)
Aunque será tratado con más detalle en los siguientes apartados, sobre el aspecto de
organización metodológica podremos considerar (modificado de Kraemer y Ratammes, 2004):
Global: todos los ejercicios se reparten de forma estratégica y específica para garantizar un
entrenamiento que implique a todo el aparato locomotor, grandes grupos musculares y sus
acciones básicas (empujes, tracciones, abducciones, aducciones, rotaciones, etc...). En
definitiva, intervienen los principales grupos musculares de todo el cuerpo en la misma
sesión.
Por Hemisferios: Todos los ejercicios van dirigidos al entrenamiento del sistema muscular y
sus acciones, bien a nivel de hemisferio superior, o bien de hemisferio inferior.
Por Grupos Musculares: Todos los ejercicios se organizan para entrenar uno, dos o tres
grupos musculares en la sesión. En definitiva, se entrena en sesiones distintas grupos
musculares diferentes.
a. Del tiempo real disponible del sujeto (tal como hemos comentado en el componente de
frecuencia es, éste, uno de los mayores condicionantes en nuestra sociedad actual)
c. Del nivel de aptitud física (es bastante común observar como se suele recurrir en muchas
ocasiones a organizaciones metodológicas relacionadas con una intensificación del
entrenamiento, utilizando frecuencias y volúmenes excesivos en fases demasiado
tempranas del proceso del entrenamiento, o de manera precipitada).
De esta forma, como ejemplo podría definir y expresar el volumen (por unidad de
entrenamiento):
Como se podrá observar en los ejemplos propuestos el volumen total de la Unidad de
Entrenamiento ha sido similar (24 series) en los ejemplos 1 y 2 y distinto número de series (12) en
el ejemplo 3. Si atendemos al número de repeticiones totales se han realizado las mismas en los
tres ejemplos (240) pero está fuera de toda duda que el entrenamiento ha sido distinto (y ello
simplemente si se observa este componente, lógicamente ello quedará mucho más definido y
concretado una vez se estimen y relacionen el resto de componentes).
Se trataría pues, a la hora de establecer criterios para prescribir ejercicio físico en programas de
salud, y establecer la dosis de entrenamiento de fuerza, manejando el componente de volumen,
tener más o menos definidos con claridad:
Criterios para el control del volumen de entrenamiento (Ven) de fuerza en los programas de
fitness
Respecto al número de series por unidad de entrenamiento, existe cierto debate sobre la mayor
o menor eficacia de la realización de series sencillas frente a las series múltiples.
Los posicionamientos del ACSM (2002, 2004, 2009) y los estudios de Rhea et al. (2003) y
Peterson et al. (2004) encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series.
Aunque se pueden encontrar posiciones como las de Otto y Carpinelli (2004, 2006) que defienden
la utilización de series únicas.
La mayoría de los trabajos de investigación en personas que previamente no habían entrenado
fuerza parecen demostrar que, al menos durante los primeros 3-4 meses, los programas de
entrenamiento de la fuerza que utilizan una serie por ejercicio obtienen incrementos de parecida
magnitud que aquellos que utilizan múltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado
utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en personas
mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitarán menos tiempo para su
realización y producirán beneficios similares sobre la salud y el estado de forma en personas
mayores previamente inactivas (Izquierdo y González Badillo, 2006).
Sin embargo, se ha observado que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas
conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos frente a utilizar una sola serie),
con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen mostrar
que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando
desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así,
lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo
que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por
ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González Badillo,
2006).
En base a todo ello y del análisis de la literatura al respecto, se puede establecer de manera
general (Kraemer y cols, 2000; Rhea y cols., 2003; Petersen y cols., 2004; Naclerio, 2005; Colado y
Chulvi, 2008) la utilización de un volumen mínimo, en la unidad de entrenamiento, de 1 a 4 series
por grupo muscular, debiéndose considerar dicha participación tanto en los ejercicios en los que el
grupo muscular en cuestión sea agonista como sinergista por unidad de entrenamiento. Este
volumen será adecuado para principiantes y para microciclos de descanso activo o de
mantenimiento. El volumen óptimo podría establecerse en la realización de 5 a 9 series bajo las
mismas premisas anteriormente esgrimidas, siendo el máximo de 10 a 12 series. Este último
volumen sólo será adecuado para sujetos bien entrenados y no debe aplicarse enperiodos de
tiempo excesivamente largos (8-10 semanas), siendo necesaria la aplicación consecutiva de uno o
dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activa.
Figura 7. Volúmenes aconsejados por grupo muscular para mantener o mejorar la fuerza en
sujetos con diferentes niveles de rendimiento (Naclerio, 2008; Peterson y col., 2004)
En términos generales, se sabe que el volumen máximo de series por sesión de entrenamiento
puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy importante considerar la intervención sinergística en este
tipo de cómputos (Colado y Chulvi, 2008).
La Intensidad (IEn) en los PANM
Figura 8. La dinámica del volumen y la intensidad de entrenamiento durante las diversas fases de la
vida atiende a particularidades al respecto de su aplicación por parte de
sujetos sedentarios (donde se alcanzan volúmenes o intensidades –normalmente esta última- muy
altos, aunque con bajas frecuencias, que poca relación guardan con posibles
intensidades dentro de la zona que garantice adaptaciones seguras y saludables durante toda la
vida. UMINA = Umbral mínimo adaptación UMAXA= Umbral máximo adaptación
Tradicionalmente, para poder prescribir una resistencia concreta se suele calcular primero la
resistencia equivalente a 1RM para posteriormente indicar sobre ella el porcentaje de resistencia
con el que se entrenará. Este cálculo se podrá realizar de manera máxima o submáxima. En el
ámbito del acondicionamiento neuromuscular para la salud se recomienda el empleo de fórmulas
predictivas para averiguar la RM, evitando el sobreesfuerzo que podría suponer realizarlo de forma
directa. Mediante estás fórmulas de regresión se puede averiguar cual es la fuerza máxima de los
sujetos a partir de cargas o resistencias submáximas (Knutzen et al, 1999).Se debe tener presente
que la resistencia obtenida con este tipo de procedimiento no será del todo precisa debida a
factores como la experiencia en los PANM, el ritmo de ejecución y el tipo de ejercicio, entre otros
(Soler et al., 2006). A continuación se indica la fórmula predictiva de Epley, ya que Word (2003)
comprobó que es una de las que tiene menor error de predicción en diversos ejercicios y para un
rango de repeticiones variado:
No obstante, debido a que en la actualidad se están sofisticando en gran medida los métodos
evaluativos, se han desarrollado fórmulas predictivas que permiten la cuantificación de 1RM de
manera específica para diversos ejercicios, recomendándose especialmente para sujetos varones,
jóvenes y desentrenados (Dohoney et al, 2002; Colado y Chulvi, 2008).
Otra forma de prescribir la intensidad es hacer alusión a la resistencia que puede ser movilizada
(o conseguida) para un específico número de repeticiones. Según Tan (1999), el rango óptimo
para el desarrollo de la resistencia muscular localizada está entre 13 y 30 RM, para el de la
hipertrofia entre 6 y 12 RM y para el de la fuerza máxima entre 1 y 5 RM. En la tabla 6 se indica la
relación entre % de 1RM y el número de RM que con él se pueden realizar.
Dado que la fuerza puede variar a lo largo de un día aproximadamente un 10-20%, la resistencia
usada con un porcentaje fijo puede no ajustarse a las circunstancias reales. En este caso el hecho
de prescribir el entrenamiento con RM facilitará que se ajuste la resistencia al número de
repeticiones previsto en función del estado del ejercitante. Además se sabe que existen diferencias
intersujetos que pueden subestimar o sobreestimar la resistencia si se basa en un porcentaje
prefijado y que el número de repeticiones realizado con un porcentaje del peso máximo también
puede variar en función de los grupos musculares involucrados. Incluso si emplea el porcentaje
como criterio de prescripción implica un control frecuente, sobre todo en principiantes ya que a las
pocas semanas se producen mejoras notorias de su fuerza (Colado y Chulvi, 2008).
Además de prescribir el tanto por ciento de 1RM o el número máximo de repeticiones que
deben realizarse con una resistencia, cada vez cobra una mayor importancia la indicación del
carácter como control de la intensidad del entrenamiento. Es decir, el esfuerzo aplicado en los
trabajos de fuerza en relación con el número de repeticiones realizadas en una serie respecto a las
máximas posibles de realizar en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese momento.
Disminución temporal de hasta un tercio del volumen sanguíneo basal de latido por
minuto con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca, provocada esta respuesta
compensatoria por los altos valores de presión intratorácicos e intraabdominales que
dificultan el retorno venoso.
Después del esfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea, podrían aparecer
trastornos peligrosos en el ritmo cardiaco.
Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de oxígeno del
corazón.
La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y con esto provocarse una
lesión.
Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del programa en
ciertas poblaciones.
Por tanto, Zimmermann (2004) sugiere que durante las 1-2 últimas repeticiones hasta el fallo
muscular aparecen estas reacciones, independientemente del porcentaje de la resistencia. Destaca
que lo ideal en los PANM en la atención primaria son series de repeticiones que no lleven a la
fatiga muscular, empleándose a tal efecto un 20 ó 25% menos del máximo número de repeticiones
o del peso máximo. Apuntando que a medio y largo plazo, los esfuerzos no extenuantes
provocarán adaptaciones estructurales, metabólicas y neurales en todos los niveles.
Desde el ámbito del rendimiento deportivo, Tan (1999) sugiere que para optimizar al máximo las
ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo muscular. Ya que según
él, esto asegurará un alto nivel de activación muscular. Es decir, para cada peso elegido el
ejercitante debería completar todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo muscular (usando
una técnica correcta). No obstante, destaca que empleado más de 7 semanas seguidas aumentará
considerablemente el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar
someterá al ejercitante a un estrés psicológico elevado. Por tanto recomienda que dado que las
evidencias a largo plazo son equívocas, el entrenamiento al fallo muscular debería limitarse a
cortos periodos de tiempo. Para un ámbito de aplicación similar, Naclerio (2005) destaca que los
esfuerzos máximos causarán máxima convocatoria de unidades motoras, aunque también un gran
estrés articular y neuromuscular y su aplicación sistemática conducirá a lesiones o
sobreentrenamiento. También se genera una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no
permitirá seguir produciendo niveles óptimos de tensión muscular a lo largo de las siguientes
series y ejercicios, cayendo por tanto la eficacia del estímulo. Destacando los siguientes aspectos:
(a) Habría que aplicarlo en casos muy concretos en los que se pretendiese maximizar las ganancias
neurales y estructurales; (b) Se empleará sólo para adultos muy bien entrenados y dentro de una
planificación; (c) Las pausas entre series serán superiores; (d) Se empleará sólo en uno o dos
ejercicios por grupo muscular y en la última serie; (e) A continuación se aplicará un microciclo de
descarga.
Desde el ámbito biomédico, Folland et al. (2002) estudiaron el efecto que tenía la aplicación de
esfuerzos extenuantes y no extenuantes sobre la ganancia de fuerza máxima al seguir un PANM
durante 24 semanas. Con este estudio comprobaron que no existen diferencias estadísticamente
significativas y que aunque el grupo experimental con esfuerzos extenuantes aumentara más
rápidamente la fuerza durante las primeras doce semanas la diferencia desaparecía en programas
a medio y largo plazo. Sus hallazgos coinciden con otros que confirman que el esfuerzo extenuante
provoca grandes incrementos de fuerza en tan sólo 4 a 6 semanas además de un mayor dolor
muscular de origen retardado, a diferencia de los esfuerzos no extenuantes. Por tanto, sugieren
que el trabajo extenuante no es esencial para estimular ganancias de fuerza, que los PANM no
extenuantes bien diseñados producen aumentos significativos en la fuerza de similar magnitud a
los extenuantes y que la alta fatiga y concentración metabólica no parece ser un estímulo crítico
para conseguir ganancias de fuerza. Concluyendo que el entrenamiento de la fuerza puede ser
efectivo sin malestar severo y agudo esfuerzo físico.
No obstante, para finalizar este apartado crucial para la prescripción de PANM saludables, debe
destacarse que Stone et al. (1996) señalaban que a pesar de que se produce un pico de alta
elevación de la tensión arterial con los esfuerzos al fallo muscular, dicho aspecto no debería ser
nocivo para personas sanas que no tengan comprometido su sistema cardiovascular. Además,
como así han recomendado otros autores, también sugieren que se minimice este recurso y que
para ello se recurra a la periodización creativa, destacando que si se desea utilizar no se aplique
para periodos prolongados.
Dentro de los parámetros manipulables en un PANM debe ser atendido el criterio de velocidad
de la acción muscular, conociéndose también como cadencia (Tan, 1999). Al igual que otras
variables manipulables, ésta también influirá sobre los sistemas metabólicos, neuronales e
hipertróficos.
En un estudio llevado a cabo por Sakamoto y Sinclair (2006) se evidenció que a mayor cadencia
se pueden realizar más repeticiones por serie. Como referencia se puede destacar la aportación
realizada por Westcott et al. (2001) quienes compararon por un lado un entrenamiento donde se
realizaban de 8 a 12 repeticiones con 2 segundos para la fase concéntrica, 1 segundo de parada
estática y 4 para la fase excéntrica, y por otro lado aplicaban el método conocido como “super
lento” consistente en 4-6 repeticiones dedicando 10 segundos a la fase concéntrica y 4 para la
excéntrica. De entre sus resultados más relevantes se sugiere que una cadencia de entrenamiento
lenta puede ser un método de entrenamiento efectivo para adultos sanos de edad media y para
adultos de edad avanzada, aunque sobre este respecto faltarían más estudios para determinar su
seguridad, puesto que aspectos como la presión sanguínea no fueron contemplados. Esta mayor
efectividad puede venir dada porque la contracción lenta provoca una activación neuronal baja
pero un mayor tiempo de tensión muscular (Young, 1993), lo cual desemboca en un mayor
estímulo.
Se debe destacar que realizar un movimiento lento, implicará una mayor activación excéntrica, la
cual lidera la aparición del dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía (Friden, 2001). Esta
sensación de dolor tras un entrenamiento con marcado carácter excéntrico o por un estímulo no
familiarizado, lidera auténticas roturas tisulares (Friden, 2001; Fleck, 1999) que comienzan a
generar molestias inmediatamente después de finalizar el entrenamiento y que alcanzan su pico
de molestia a las 48 horas. No existe un consenso sobre actuación preventiva ni rehabilitadora de
esta situación, por lo que se aconseja principalmente una adecuada progresión del estímulo de
entrenamiento (Friden, 2001; Fleck, 1999).
Durante las fases de fortalecimiento intermedio y experimentado las cadencias no deberían ser
excluyentes, y por tanto, combinar en ellas diferentes cadencias. A colación de lo expuesto se debe
añadir, tal y como será sugerido posteriormente, la posibilidad de realizar en sujetos sin
contraindicación ejercicios de carácter explosivo donde la velocidad de activación muscular será
máxima.
Componente de Densidad (Den) en los PANM
Densidad intrasesión
La duración de las pausas entre las series es considerada un factor importante que puede
manipularse para ajustar el objetivo de un programa de entrenamiento, ya que este factor afecta
significativamente las respuestas metabólicas (Kraemer et al., 1987), hormonales (Kraemer et al.,
1990; 1991; 1993) y cardiovasculares (Fleck, 1998) durante una serie aguda de ejercicios de
sobrecarga, así como también el rendimiento en las series subsiguientes (Kraemer et al., 1997) y
las adaptaciones al entrenamiento (Pincivero et al., 1997; Robinson et al., 1995). La producción de
lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el número de repeticiones/serie y el Carácter de
Esfuerzo (CE) y menor el tiempo de recuperación (González Badillo y Rivas, 200).
La densidad intersesión
Conclusiones
Nota
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