Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles

¡NADAPLAN! Con los “entrenos” que te hemos preparado este mes vas
a sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, busca
tu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan.
POR: JORGE GARCÍA

Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender a Ejemplo:
realizar tus propias sesiones dentro del agua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y te ● En el reparto de los 10 puntos le has dado 3
podrás convertir en tu propio entrenador para el próximo año. puntos a velocidad (a), 2 a potencia aeróbica
(b), otros 2 a resistencia aeróbica-anaeróbica
1. Reparte 10 puntos a los objetivos más importantes para ti: (c) y 3 a resistencia aeróbica (d).
Evalúa cuánto quieres o necesitas mejorar…
● Quitamos la mitad de puntos de b y c (o sea
a. VELOCIDAD. Objetivo: pruebas hasta 30”.
que nos quedamos con 1 en ‘b’ y 1 en ‘c’) y
b. POTENCIA ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 30” hasta 2 min. repartimos esos 2 puntos que hemos quitado
c. RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 2-10 min. entre ‘a’ y ‘d’ en partes iguales, con lo que
d. RESISTENCIA AERÓBICA. Objetivo: pruebas de más de 10 min. nos queda:
Velocidad 4, Potencia anaeróbica 1,
2. Quita la mitad de la puntación al apartado b y c y repártelo entre el a y el d a partes Resistencia aeróbica-anaeróbica 1 y
iguales, con lo que obtendrás el número de sesiones que tienes que hacer de cada objetivo Resistencia aeróbica 4. O sea que de cada 10
por cada 10 veces que acudas a la piscina. sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de poten-
3. Después de una sesión b ó c tienes que hacer una d. cia anaeróbica, otra de resistencia aeróbica-
anaeróbica y 4 de resistencia aeróbica.
4. Elige los metros de cada sesión… ¡y a nadar! ● Elige en la lista sesiones de cada objetivo con
5. Si al acabar la sesión has ido muy cómodo, reduce un 10% el descanso en la próxima, si los metros que te veas capacitado para hacer
por el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar auméntalo en un 20%. por sesión, respetando el principio 3 y el 5.

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A. VELOCIDAD

OBJETIVO: pruebas hasta 30”.

INTENSIDAD: máxima velocidad, esfuerzos muy cortos y explosivos.

PULSACIONES DE TRABAJO: 60- 85% de la Fc max.

*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un
5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.

MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.

V-01. Vol.600 m
Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 3x [4 series de 25 m (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso 1´ de descanso entre bloques]
+ 100 m de nado suave y relajado.

V-02. Vol.700 m
Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 2x (4 series de 25 m (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 4 series de 50 m (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1´
de descanso entre bloques + 100 m de
nado suave y relajado

V-03. Vol.800 m
Sesión: 250 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 150 m. de nado suave y relajado

V-04. Vol.900 m
Sesión: 300 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´
de descanso entre bloques + 150 m. de
nado suave y relajado

V-05. Vol.1.000 m
Sesión: 350 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 200 m. de nado suave y relajado

V-06. Vol.1.200 m
Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 200 m. de nado suave y relajado

V-07. Vol.1.400 m
Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 250 m. de nado suave y relajado

V-08. Vol.1500 m.
Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 7 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso
técnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope
+ 12,5 suave) con 20 seg. de descanso +
300 m. de nado suave y relajado

V-09. Vol.1.600 m
Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 5 x (6 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 300 m. de nado suave y relajado

V-10. Vol.1.800 m
Sesión: 600 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 12 series de 25
m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20
seg. de descanso + 7 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg.
de descanso + 2 series de 100 m. (50
a tope + 50 suave) con 45 seg. de
descanso + 350 m. de nado suave y
relajado

V-11. Vol.2000 m.
Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 6x (6 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 400 m. de nado suave y relajado

V-12. Vol.2.200 m
Sesión: 750 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 2x (11 series de
25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
20 seg. de descanso + 5 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
descanso) 2´ de descanso entre bloques
+ 400 m. de nado suave y relajado

V-13. Vol.2.400 m
Sesión: 800 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 2x (13 series de
25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
20 seg. de descanso + 5 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
descanso) 2´ de descanso entre bloques
+ 450 m. de nado suave y relajado

V-14. Vol.2.600 m
Sesión: 900 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso + 1
serie de 100 m. (50 a tope + 50 suave)
con 45 seg. de descanso + 500 m. de
nado suave y relajado

V-15. Vol.2800 m.
Sesión: 950 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 4x (7 series de
25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
20 seg. de descanso + 3 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
descanso) 2´ de descanso entre bloques
+ 550 m. de nado suave y relajado

V-16. Vol.3.000 m
Sesión: 1.050 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 2x (18 series
de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)
con 20 seg. de descanso + 5 series de
50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30
seg. de descanso + 2 series de 100 m.
(50 a tope + 50 suave) con 45 seg. de
descanso) 5´ de descanso entre bloques
+ 600 m. de nado suave y relajado

V-17. Vol.3.100 m
Sesión: 1050 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 2x (15 series de
25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
20 seg. de descanso + 7 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
descanso) 2´ de descanso entre bloques
+ 600 m. de nado suave y relajado

V-18. Vol.3.500 m
Sesión: 1200 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 4x (8 series
de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)
con 20 seg. de descanso + 4 series
de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con
30 seg. de descanso) 2´ de descanso
entre bloques + 700 m. de nado suave
y relajado

B. POTENCIA ANAERÓBICA

OBJETIVO: pruebas entre 30” hasta 2 min.

INTENSIDAD: esfuerzos de corta duración a máxima intensidad.

PULSACIONES DE TRABAJO: 65- 85% de la FC max.

*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un
5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.

MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, tabla y pullbuoy.

P-01. Vol.600 m.
Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 2x (4 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 2´ de descanso
entre bloques + 200 m. de nado suave
y relajado

P-02. Vol.750 m.
Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 1 serie de 50 metros
+ 300 m. de nado suave y relajado

P-03. Vol.900 m.
Sesión: 350 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 8 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 350 m. de nado
suave y relajado

P-04. Vol.1.200 m.
Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 3x (4 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 1´ de descanso
entre bloques + 450 m. de nado suave
y relajado

P-05. Vol.1.350 m.
Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 3 series de 50 metros
con 75 seg. de descanso + 4 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 500 m. de
nado suave y relajado

P-06. Vol.1.500 m.
Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4x (4 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 1´ de descanso
entre bloques + 550 m. de nado suave
y relajado

P-07. Vol.1.800 m.
Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4x (5 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 1´ de descanso
entre bloques + 650 m. de nado suave
y relajado

P-10. Vol.1.950 m.
Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 6 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 5 series de 50 metros
con 75 seg. de descanso + 6 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 700 m. de
nado suave y relajado

P-11. Vol.2.100 m.
Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4x (6 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 1´ de descanso

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 entre bloques + 750 m. de nado suave
y relajado

P-13. Vol.2.400 m.
Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 5 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 5 series de 50 metros
con 75 seg. de descanso + 5 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 2 series de
100 metros con 120 seg. de descanso +
850 m. de nado suave y relajado

P-08. Vol.2.700 m.
Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4 x (8 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 2´ de descanso
entre bloques + 950 m. de nado suave
y relajado

P-09. Vol.3.000 m.
Sesión: 1050 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 3 series de
50 metros con 75 seg. de descanso) 2´
de descanso entre bloques + 1050 m. de
nado suave y relajado

P-10. Vol.3.300 m.
Sesión: 1100 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 11 series de 25 m.
con 45 seg. de descanso + 11 series de
50 metros con 75 seg. de descanso + 11
series de 25 m. con 45 seg. de descanso
+ 1100 m. de nado suave y relajado

P-11. Vol.3.600 m.

C. POTENCIA AERÓBICA/
AERÓBICO ANAERÓBICO/MIXTA

OBJETIVO: pruebas entre 2-10 min.

INTENSIDAD: máxima resistencia, esfuerzos largos y muy intensos.

PULSACIONES DE TRABAJO: 70-90% de la Fc max.

*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja
un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.

MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia y pullbuoy.

R-01. Vol.600 m.
Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 2 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1 serie de 100 metros
con 45 seg. de descanso + 200 m. de
nado suave y relajado

R-02. Vol.800 m.
Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 300 m. de nado
suave y relajado

R-03. Vol.1.000 m.
Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 2 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1 serie de 100 metros
con 45 seg. de descanso + 400 m. de
nado suave y relajado

R-04. Vol.1.400 m.
Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1´ de descanso +
2 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 500 m. de nado suave y
relajado

R-05. Vol.1.600 m.
Sesión: 600 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1´ de descanso +
2 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 600 m. de nado suave y
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Sesión: 1200 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 2 series
de 50 metros con 75 seg. de descanso +
1 serie de 100 metros con 120 seg. de
descanso) 2´ de descanso entre bloques
+ 1200 m. de nado suave y relajado

P-12. Vol.3.900 m.
Sesión: 1250 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 2x (7 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 14 series
de 50 metros con 75 seg. de descanso
+ 7 series de 25 m. con 45 seg. de
descanso) 2´ de descanso entre bloques
+ 1250 m. de nado suave y relajado

P-13. Vol.4.050 m.
Sesión: 1300 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 15 series de 50
m. con 75 seg. de descanso + 7 series de
100 metros con 120 seg. de descanso +
1300 m. de nado suave y relajado

P-14. Vol.4.200 m.
Sesión: 1300 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 12 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 5 series
de 50 metros con 75 seg. de descanso +
5 series de 100 metros con 120 seg. de
descanso + 12 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 5 series de 50 metros
con 75 seg. de descanso + 1300 m. de
nado suave y relajado
relajado

R-06. Vol.2.000 m.
Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 6 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 2´ de descanso +
2 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 750 m. de nado suave y
relajado

R-07. Vol.2.200 m.
Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1´ de descanso +
2 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 2´ de descanso + 1 serie de
200 metros con 60 seg. de descanso +
800 m. de nado suave y relajado

R-08. Vol.2.400 m.
Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 8 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 2´ de descanso +
3 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 850 m. de nado suave y
relajado

R-09. Vol.2.800 m.
Sesión: 1.000 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 4 series de 100
m. con 45 seg. de descanso + 2´ de
descanso + 2 series de 200 metros con
60 seg. de descanso + 1000 m. de nado
suave y relajado

P-15. Vol.4.350 m.
Sesión: 1350 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 4 series de
50 metros con 75 seg. de descanso + 4
series de 25 m. con 45 seg. de descanso)
2´ de descanso entre bloques + 1400
m. de nado suave y relajado

P-16. Vol.4.500 m.
Sesión: 1400 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 10 x (7 series de
25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de
descanso entre bloques + 1350 m. de
nado suave y relajado

R-10. Vol.3.000 m.
Sesión: 1.050 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 6 series de 50
m. con 30 seg. de descanso + 2´ de
descanso + 4 series de 100 metros con
45 seg. de descanso + 3´ de descanso
+ 1 serie de 200 metros + 1050 m. de
nado suave y relajado

R-11. Vol.3.400 m.
Sesión: 1.200 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 8 series de 50
m. con 30 seg. de descanso + 3´ de
descanso + 4 series de 100 metros con
45 seg. de descanso + 1 serie de 200
metros con 60 seg. de descanso + 1200
m. de nado suave y relajado

R-12. Vol.3.600 m.
Sesión: 1.250 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 7 series de 100
m. con 45 seg. de descanso + 3´ de
descanso + 2 series de 200 metros con
60 seg. de descanso + 1250 m. de nado
suave y relajado

R-13. Vol.4.000 m.
Sesión: 1.400 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 6 series de 100
m. con 45 seg. de descanso + 3´ de
descanso + 3 series de 200 metros con
60 seg. de descanso + 1400 m. de nado
suave y relajado

P-17. Vol.4.650 m.
Sesión: 1450 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 6 series de
50 metros con 75 seg. de descanso + 6
series de 25 m. con 45 seg. de descanso)
2´ de descanso entre bloques + 1400 m.
de nado suave y relajado

P-18. Vol.4.800 m.
Sesión: 1450 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 10x (7 series de
25 m. con 45 seg. de descanso) 3´ de
descanso entre bloques + 1450 m. de
nado suave y relajado

R-14. Vol.4.400 m.
Sesión: 1.450 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 3x (3 series de
100 m. con 45 seg. de descanso + 1
series de 200 metros con 4´ de descanso)
+ 1450 m. de nado suave y relajado

R-15. Vol.5.000 m.
Sesión: 1.650 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 2x (2 series de
200 m. con 60 seg. de descanso + 1 serie
de 400 metros con 3´ de descanso) +
1750 m. de nado suave y relajado

R-16. Vol.5.200 m.
Sesión: 1700 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 6 series de 100
m. con 45 seg. de descanso + 4´ de
descanso + 4 series de 200 metros con
60 seg. de descanso + + 4´ de descanso
+ 1 serie de 400 metros + 1700 m. de
nado suave y relajado

R-17. Vol.5.800 m.
Sesión: 1.850 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 5 series de 400 m.
con 4´ de descanso + 1950 m. de nado
suave y relajado

R-18. Vol.6.200 m.
Sesión: 1.900 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 6 series de 400 m.
con 6´ de descanso + 1900 m. de nado
suave y relajado
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D. RESISTENCIA AERÓBICA

OBJETIVO: pruebas de más de 10 min.

INTENSIDAD: la justa, esfuerzos largos y controlados.

PULSACIONES DE TRABAJO: 50 - 85% de la Fc max.

*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja
un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.

MATERIAL AUXILIAR: aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.

A-01. Vol.600 m.
Sesión: 100 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4 series de 50 m. con 15
seg. de descanso + 2 series de 100
metros con 20 seg. de descanso + 100
m. de nado suave y relajado

A-02. Vol.850 m.
Sesión: 150 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 11 series de 50 m. con 15
seg. de descanso + 150 m. de nado
suave y relajado

A-03. Vol.1.100 m.
Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 8 series de 50 m. con 15
seg. de descanso + 3 series de 100
metros con 20 seg. de descanso + 200
m. de nado suave y relajado

A-04. Vol.1.350 m.
Sesión: 250 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 17 series de 50 m.
con 15 seg. de descanso + 250 m. de
nado suave y relajado

A-05. Vol.1.600 m.
Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 10 series de 50 m. con
15 seg. de descanso + 5 series de 100
metros con 20 seg. de descanso + 300
m. de nado suave y relajado

A-06. Vol.2.100 m.
Sesión: 400 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 9 series de 50 m.
con 15 seg. de descanso + 5 series de
100 metros con 20 seg. de descanso +
2 series de 200 metros con 30 seg. de
descanso + 350 m. de nado suave y
relajado

A-07. Vol.2.600 m.
Sesión: 500 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 11 series de 50
m. con 15 seg. de descanso + 7 series
de 100 metros con 20 seg. de descanso
+ 2 series de 200 metros con 30 seg.
de descanso + 450 m. de nado suave
y relajado

A-08. Vol.2.850 m.
Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 19 series de 50 m. con
15 seg. de descanso + 9 series de 100
metros con 20 seg. de descanso + 450
m. de nado suave y relajado

A-09. Vol.3.350 m.
Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 11 series de 100 m. con
20 seg. de descanso + 5 series de 200
metros con 30 seg. de descanso + 600
m. de nado suave y relajado

A-10. Vol.3.600 m.
Sesión: 700 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 17 series de 50
m. con 15 seg. de descanso + 9 series
de 100 metros con 20 seg. de descanso
+ 3 series de 200 metros con 30 seg.
de descanso + 550 m. de nado suave
y relajado

A-11. Vol.4.100 m.
Sesión: 800 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 19 series de 50
m. con 15 seg. de descanso + 9 series
de 100 metros con 20 seg. de descanso
+ 4 series de 200 metros con 30 seg.
de descanso + 650 m. de nado suave
y relajado

A-12. Vol.4.350 m.
Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 7 series de 100 m. con
20 seg. de descanso + 7 series de 200
metros con 30 seg. de descanso 7 series
de 100 m. con 20 seg. de descanso +
700 m. de nado suave y relajado

A-13. Vol.4.850 m.
Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 4x (4 series de 100 m. con
20 seg. de descanso + 2 series de 200
metros con 30 seg. de descanso) 1´ de
descanso entre bloques + 700 m. de
nado suave y relajado

A-14. Vol.5.100 m.
Sesión: 1.000 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 2x (7 series de
100 m. con 20 seg. de descanso + 3
series de 200 metros con 30 seg. de
descanso + 1 serie de 400 metros con
45 seg. de descanso) 5´ de descanso
entre bloques + 700 m. de nado suave
y relajado

A-15. Vol.5.600 m.
Sesión: 1.100 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 2x (3 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 2
series de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 1 serie de 800 metros con 60 seg. de
descanso + 900 m. de nado suave y
relajado

A-16. Vol.5.850 m.
Sesión: 1.250 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 2x (5 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 2
series de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 1.000 m. de nado suave y relajado

A-17. Vol.6.100 m.
Sesión: 1.300 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 3x (5 series de 100
m. con 20 seg. de descanso + 2 series
de 200 metros con 30 seg. de descanso
+ 1 serie de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques +
900 m. de nado suave y relajado

A-18. Vol.6.350 m.
Sesión: 1.350 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 5x (2 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie
de 400 metros con 45 seg. de descanso)
1´ de descanso entre bloques + 1000 m.
de nado suave y relajado

A-19. Vol.7.100 m.
Sesión: 1.400 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 3x (4 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 2
series de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 2´ de descanso entre bloques
+ 900 m. de nado suave y relajado

A-20. Vol.7.600 m.
Sesión: 1.400 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 3x (5 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 2
series de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 2´ de descanso entre bloques
+ 800 m. de nado suave y relajado

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