SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA NATACION.

Inicie su programa nadando 100 metros cuatro largos en una piscina de 25 metros, con un perodo de descanso de un minuto entre cada largo. A medida que gane confianza y habilidad natatoria, incremente gradualmente el nmero de largos que puede hacer sin descansar. Por ejemplo, una sesin en la segunda o tercera semana puede consistir en nadar 50 metros con un minuto de descanso, luego dos largos de 25 metros con un minuto de descanso despus de cada uno, y finalmente otra natacin de 50 metros . (Podemos escribir esto abreviadamente como 1 x 50, 2 x 25,1 x 50.)

Para desarrollar la resistencia, acorte el perodo de descanso e incremente la longitud de su natacin continuada. Por ejemplo, puede nadar una secuencia de 1 x 25, 1 x 50, 1 x 75 con perodos de descanso de 30 segundos, luego repetir la secuencia, para sus sesiones durante una semana. A la semana siguiente, haga 1 x 50,1 x 75, 1 x 100, y reduzca los perodos de descanso a 25 segundos. A medida que desarrolla su base aerbica, intente fijarse una distancia en particular digamos 700 metros (28 largos) y descomponerla en segmentos. Estos pueden ser de igual tamao, como 7 x 100, o puede usted nadar siete largos, luego seis largos, e ir descendiendo hasta un largo, separando los segmentos con perodos de descanso de 15 a 30 segundos.

Los elementos que influyen en la velocidad de nado son dos: la longitud de brazada y la frecuencia de la misma. La longitud de la brazada es la distancia que recorre el nadador con el impulso de una brazada. Se mide en metros por ciclo de brazada. Hay distintos factores que

influyen en dicha distancia: la fuerza del nadador, las caractersticas fsicas del mismo, la tcnica que emplea para generar la propulsin y para minimizar la resistencia. La frecuencia de la brazada: es la frecuencia con la que el nadador completa un ciclo con sus brazos. Se mide en ciclos por segundo o por minuto (ejemplo: 45 brazadas por minuto). La frecuencia est influenciada por varios factores: la fisiologa del nadador, la mecnica de la brazada, el tamao del nadador. La velocidad estar dada por la frecuencia de la brazada en virtud de la longitud de la misma. Si bien, la combinacin de la brazada ms larga con la mayor frecuencia dara la mayor velocidad de nado, en los hechos, los nadadores adoptarn diferentes combinaciones de estos elementos de acuerdo a la situacin y a sus posibilidades. El equilibrio y la estabilidad en el agua son elementos de importancia en todos los estilos. Un nadador capaz de controlar su postura tendr mayor facilidad para impulsarse y patear ms eficientemente. Al perder el equilibrio, deber mover sus piernas y brazos de manera improductiva. La estabilidad proviene de los msculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del cuerpo. De este modo, el nadador que tenga buena fuerza en la musculatura central ser ms eficiente en el agua y correr menos riesgo de sufrir lesiones. La flexibilidad interviene en la capacidad de nadar eficientemente y evitar lesiones. La carencia de flexibilidad en los msculos de los hombros o en los pectorales dificulta la recuperacin de los brazos y produce un estrs adicional en el hombro. Las reas que requieren mayor flexibilidad son: los tobillos, los pectorales y la cadera.

El entrenamiento del aerbico ligero

Ya que su intensidad es muy baja es aconsejable trabajarlo en distancias medias y largas, ya que en distancias cortas seria mas fcil entrar en la aerbico medio. til a la hora de mejorar la capacidad aerbica general o de las piernas brazos por separado. Suele utilizarse con este objetivo o en el calentamiento y en la zona de recuperacin de los entrenamientos, tambin como entreno fcil y til despus de una gran carga o una competicin. Como no en los calentamientos de las competiciones, a fin de entrar en calor de una manera que no se acumule lactato.

En jvenes nadadores se tiene que usar con tres objetivos principalmente:

1. Como proceso de automatizacin de la tcnica, por lo que el control tcnico de la tcnica de nado durante el trabajo tiene que exhaustivo, tanto por la intervencin directa del entrenador como por el control tcnico contino del joven nadador. 2. Como mtodo para aumentar el control de los distintos ejercicios tcnicos que ayudan a la mejora del estilo. Es decir hacer trabajos aerbicos ligeros insertando variedad de ejercicios de tcnica de los distintos estilos. Ejemplo: 3 * 400 descansando 20 segundos haciendo: 25 solo con el brazo izquierdo dos brazadas normal una brazada puo cerrado, 25 igual pero con el otro brazo, 25 nado completo haciendo los finales de braza muy fuertes, 25 reduciendo la frecuencia de ciclo y aumentando la intensidad de las piernas, haciendo cada 100 metros a un estilo diferente en orden inverso al normal. 3 Como forma para mejorar la propia capacidad de entrenamiento del nadador o nadadora. Trabajando en aerbico ligero gran parte del entrenamiento y sustentando el aumento del volumen en este sistema energtico. Como entrenar el aerbico ligero.

De dos formas preferiblemente, una seria con serie nicas de distancias largas, y la otra con series de distancias medias. Continuo distancias largas.

Una sola serie que pude contener variedad en la forma de ejecutarse o realizarse de una sola manera y trabajar tanto de forma completa como las piernas y brazos por separado. Este mtodo tambin es denominado continuo uniforme extensivo. En un entrenamiento el descanso entre varias de este tipo tiene que ser amplio. Ejemplos: 1 * 1500 a crol 1 * 1000 haciendo: 500 crol + 300 espalda + 200 braza 1 * 1200 haciendo: 100 pies crol + 100 brazos espalda + 100 estilos cambiando cada 25 + 100 crol sin recobro areo. 1 * 3000 haciendo 1000 crol nado + 1000 crol aletas + 1000 crol nado 1 * 800 haciendo: 50 espalda izquierdo + 50 crol derecho + 50 espalda derecho + 50 crol izquierdo.

Fraccionado de distancias fijas y largas

Varias series de una misma distancia con descansos breves pero proporcionales a la distancia entre las distintas series. El descanso tambin estar en funcin de la edad y la capacidad del deportista. Ejemplos: 3 * 500 descansando 20 segundos. (d20) y a crol 2 * 600 d30 haciendo: la primera serie 100 espalda + 100 pies crol y la segunda serie 100 crol + 100 pies espalda. 3 * 400 d15 haciendo: una serie a espalda, otra a braza y otra a crol. El primer 25 fijndose en los finales de brazada, el segundo 25 fijndose en la profundidad de la braza, en el tercer 25 en la sensacin de los pies y el tercer 25 me fijo en la posicin del cuerpo. 8 * 300 d15 haciendo: todo a mejor estilo que no sea mariposa, las series impares con aletas, las series pares con el pull. Y haciendo: 50 dos brazadas izquierdo una derecho + 50 dos brazadas derecho una izquierdo +50 tres brazadas con cada brazos.

Fraccionado de distancias variables largas y medias

Varias series de distintas distancias con descansos entre series. Los descansos es aconsejable cortos y proporcionales a las distancias. Ejemplos: 1 *300 estilos sin mariposa 100 a cada estilo d15 + 1 * 400 crol d20 + 1 * 300 estilos sin mariposa cambiando cada 50 + 1 * 400 crol d20 + 1 * 300 estilos sin mariposa cambiando cada 25. 1 * 200 braza d10 + 1 *300 espalda d15 + 1 * 400 crol 1 * 400 descanso 15 a crol + 1 * 300 descanso 20 a espalda + 1 * 400 descanso 30 haciendo 50 crol y 50 espalda + 1 * 300 descanso 20 haciendo 50 pies 50 brazos + 1 * 200 descanso 15 haciendo lo a braza. Otras combinaciones

No es muy aconsejable hacer en los trabajos aerbicos combinadas de forma de trabajo ya que resultara fcil para el nadador entrar en la zona de aerbico medio, pero si se usan distancias siempre largas y descansos cortos y le pedimos al nadador un nado cmodo y tcnico se pueden usar variedades como las siguientes: Ejemplos: 3 * (1000 crol d30 + 3 * 300 d20 una serie a espalda, otra a braza, otra estilos sin

mariposa) 4 * (600 brazos espalda + 2 * 400 d20 una serie pies crol, otra serie pies braza) Entrenamiento con objetivo nico de aerbico ligero

1200 haciendo: 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100 estilos + 100 crol + 100 estilos 5 * 300 d15 haciendo cada bloque a un estilo sin mariposa y 100 frecuencia baja + 50 brazo izquierdo + 50 brazo derecho + 50 finales de brazada fuertes + 50 oleaje mnimo 6 * 400 d20 a crol todo, una serie con aletas, la otra aletas palas, la otra palas, la palas pull y la ultima solo pul. 8 * 200 d10 pies cada bloque a un estilo. 3000 crol nado comodo cuento brazadas y mantengo ideal cada 150 metros. Total: 9.700 100% aerbico ligero. Entrenamiento con objetivo de aerbico ligero y potencia alactica

600 crol haciendo 50 nado 25 izquierdo 25 derecho + 400 espalda haciendo 50 pies 50 braza + 200 braza 50 por el fondo 50 normal + 100 suave 3 * 300 d15 estilo propio no mariposa haciendo: 50 3 brazadas izquierdo 1 derecho 50 al contrario 100 tcnica perfecta suave 100 tcnica perfecta ritmo comodo. 4 * (300 crol/espalda comodo + (6 * 25 Salida cada 1 haciendo 10 metros al 100% resto suave + 4 * 25 Salida cada 1 haciendo 15 metros al 100% resto suave + 2 * 25 Salida cada 1 haciendo 20 metros al 100% resto suave) ) 3000 haciendo: 100 pies + 100 braza + 300 nado

20 ENTRENAMIENTOS DE 2500/3000 METROS OBJETIVO MEJORA DEL UMBRAL ANAEROBICO

Tiempo de salida cada

La mejor forma de mejorar el aerbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida. Cuando veas un ejercicio como el siguiente: 5 * 100 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140 La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumpla los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansaras 10". Para ver qu grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada. Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aerbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo ms contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series ms los descansos. En funcin del tiempo total tendr que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc). Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 9'00 y 9'30". Grupo B es decir Gb. Tiempo total menor de 9'00". Grupo C es decir Ga. El grupo A, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 1'00" El grupo B, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 0'55" El grupo C, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 0'50"

Sesion n 0

600 calentamiento libre variado. 6 * 50 descansando 15", progresivas 1 a 3.

aletas -> 400 crol nado cmodo 100 suave + 4 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave 10 * 50 descansando 5" con el tiempo total Test para tiempo salida cada. 100 suave Total metros: 2.600 ; Aerbicos medios/umbral: 1000 ; Aerbicos intensos: 0 ; Velocidad: 0 Sesion n 1

4 * (50 crol rozando + 50 pies espalda) Descansando 15 entre bloques. 6 * 50 Haciendo 25 con el brazo izquierdo 25 con el brazo derecho. Una serie a crol otra serie libre. Descansando 10 entre series. 5 * 100 crol aerobico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140 200 pies crol, 25 normal 25 fuerte. Palas -> 300 nado crol respirando una vez cada 3 brazadas una vez cada 5 brazadas. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros. Aletas -> 300 nado crol 10 * 50 crol aerobico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 055 -> Gc -> 050 100 muy suave libre. Total metros: 2.600 ; Aerobicos medios/umbral: 1000 ; Aerobicos intensos: 0 ; Velocidad: 0

Sesion n 2

3 * 200 Haciendo: Descansando: 15

6 * 100 crol aerobico medio con buena tcnica y respirando cada 3. Salida cada segn grupos: Ga-> 210 ; Gb -> 200 -> Gc -> 150 8 * 25 pies espalda brazos arriba, descansando 10 entre series. 5 * 100 crol aerobico medio con buena tcnica y respirando cada 3. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140 Pull palas -> 300 haciendo: 150 crol pull palas + 150 crol nado palas. 400 crol con tiempo. Test 2. apuntar el tiempo, de nuevo en la sesin 16 y en la sesin 19 100 muy suave. Total metros: 2.800 ; Aerobicos medios/umbral: 1100 ; Aerobicos intensos: 400 ; Velocidad: 0 Sesion n 3

400 crol progresivo en la serie cada 100 metros, empezando suave terminando un poco fuerte. Palas -> 2 * 200 haciendo: ( 50 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 espalda normal + 50 crol derecho). Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros. Aletas -> 4 * 100 crol a aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 150 ; Gb > 140 -> Gc -> 130

Pull -> 8 * 50 haciendo (25 pull crol + 25 pies crol). Salida cada segn grupos: Ga-> 120 ; Gb -> 115 -> Gc -> 110 16 * 25 a crol haciendo: Descansando: 15 entre series.

1000 nado crol comodo continuo, dando buenos virajes y manteniendo un ritmo de piernas bueno y constante. Lo ideal seria respirar cada 3. Total metros: 3.000 ; Aerobicos medios/umbral: 800 ; Aerobicos intensos: 000 ; Velocidad: 100 Sesion n 4

800 haciendo con aletas: 4 * (50 espalda, 50 braza, 50 crol, 50 mariposa).

1500 crol en series de la siguiente manera: alida cada segn grupos: Ga-> 155 ; Gb -> 145 -> Gc -> 135 -> 150 ; Gb -> 130 -> Gc -> 130 -> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140 3 * 100 libres regresivas 1 a 3, la primera normal, la ultima suave. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros. Total metros: 2.600 ; Aerbicos medios/umbral: 1000 ; Aerbicos intensos: 500 ; Velocidad: 100

Sesion n 5

400 calentamiento libre progresivo y variado. 8 * 50 a crol tcnica, cuento brazadas y mejoro manteniendo un ritmo contante. Descandando 10 50 suave + 4 * 25 al 100% a crol saliendo cada 1'30" + 50 suave 1200 haciendo aerbico medio/intenso cuatro veces el siguiente bloque: 2 * 100 crol al 85% saliendo cada Ga-> 150 ; Gb -> 140 -> Gc -> 130 -> 100 ; Gb -> 55 -> Gc -> 50 4 * 200 descansando 20" haciendo:

aletas pies espalda

100 muy suave Total metros: 3.100 ; Aerbicos medios/umbral: 1200 ; Aerbicos intensos: 000 ; Velocidad: 100; Sesion n 6

300 haciendo: 100 espalda + 100 braza + 100 crol 6 * 50 haciendo: 25 crol con recobro acutico + 25 crol rozando. Descansando 10" 200 pies espalda continuos a buen ritmo brazos arriba Pull palas -> 4 * 50 pull palas, una serie a crol, otra libre. Descansando 5" Aletas palas -> 100 mariposa aletas palas Aletas -> 4 * 25 al 100% crol con aletas, descansando hasta recuperacin.

6 * 50 crol ritmo cmodo (65%) buena tcnica. Salida cada segn grupos: Ga-> 105 ; Gb -> 100 -> Gc -> 055 8 * 100 crol aerbico intenso. al 85% o ms. Salida cada segn grupos: Ga-> 120 ; Gb -> 120 -> Gc -> 120, todos c1'20" 6 * 50 crol ritmo cmodo (65%) buena tcnica. Salida cada segn grupos: Ga-> 105 ; Gb -> 100 -> Gc -> 055 200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6' en hacer los 200 metros. Total metros: 2.800 ; Aerbicos medios/umbral: 600 ; Aerbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100; Sesion n 7

4 * 250 haciendo:, descansando 20"

4 * 200 haciendo todo a crol :, descansando 15"

10 * 150 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 300 ; Gb -> 245 -> Gc -> 2'30"; 100 suave.

Total metros: 3.400 ; Aerbicos medios/umbral: 1500 ; Aerbicos intensos: 000 ; Velocidad: 00; Sesion n 8

1 * 300 haciendo: espalda 50 normal 25 izquierdo 25 derecho 2 * 200 haciendo: espalda doble 50 con pies espalda 50 con pies de mariposa 3 * 100 haciendo: crol progresivo, empezando normal y terminando al 100% cada serie. Intentando aumentar la velocidad cada 12.5 metros. (medio 25) 800 metros aerbico intenso (85%) haciendo: 1 * 100 crol al 90%, Salida cada: Ga> 230 ; Gb -> 220 -> Gc -> 2'15"; 2 * 50 crol al 80%, Salida cada: Ga-> 55 ; Gb -> 50 -> Gc -> 45"; Aletas -> 4 * 100 haciendo al 75%: 50 pies crol + 50 crol nado. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140 Aletas -> 8 * 12.5 al 100% a crol, mucho descanso. Palas -> 10 * 50 espalda, aerbico 75%: Salida cada segn grupos: Ga-> 110 ; Gb > 105 -> Gc -> 100 200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6' en hacer los 200 metros. Total metros: 3.000 ; Aerbicos medios/umbral: 900 ; Aerbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100; Sesion n 9

3 * 200 haciendo:, descansando 15"

2 * 400 descansando 15" y haciendo: l pero (aleta piernas izquierda + pala brazo derecho)

8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies espalda + 25 pies crol sin tabla manos arriba. 1500 crol continuo pero a buen ritmo aerbico medio (70%/80%), al mimo ritmo que las series salida cada. 100 muy suave. Total metros: 3.400 ; Aerbicos medios/umbral: 1500 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 00; Sesion n 10

10 * 50 descansando 10 haciendo: una serie espalda doble, otra crol punto muerto. 4 * 200 descansando 20 a crol:

crol medio 75%

Aletas -> 12 * 25 descansando 30 haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave. 200 pies crol intensos. 400 crol toco tabla y respiro cada 5, ritmo muy cmodo buena tcnica. 16 * 50 crol, aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 55 -> Gc -> 50

100 muy suave Total metros: 3.100 ; Aerbicos medios/umbral: 800 ; Aerbicos intensos: 300 ; Velocidad: 150; Sesion n 11

600 calentamiento libre variado y progresivo. 50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave 3 * 200 crol aerbico medio (75%). Salida cada segn grupos: Ga-> 350 ; Gb -> 3'40" -> Gc -> 3'30" 200 pies espalda continuos fciles. 6 * 100 crol aerbico medio (70%). Salida cada segn grupos: Ga-> 155 ; Gb -> 1'45" -> Gc -> 1'35" Aletas palas -> 400 palas aletas libre y variado pero nunca crol. 12 * 50 crol aerbico medio (70%). Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50" 200 muy suave. Total metros: 3.300 ; Aerbicos medios/umbral: 1800 ; Aerbicos intensos: 0 ; Velocidad: 100; Sesion n 12

4 * 150 descansando 20 una serie a espalda, otra a crol, otra a braza, otra a mariposa haciendo:

cho solo 3 * 100 descansando 15" a crol progresivas 1 a 3. 1 60% + 2 70% + 3 80%

6 * 50 descansando 10" a crol regresivas 1 a 3. 1 85% + 2 75% + 3 65% 50 suave + 8 * 12,5 (medio 25) al 100% a crol mucho descanso + 50 suave 3 * (3 * 100) descansando entre bloques 1' y las series: crol aerbico intenso (85%). Salida cada segn grupos: Ga-> 210 ; Gb -> 2'00" -> Gc -> 2'00" 2 * 150 descansando 15" y haciendo:

Aletas palas -> 800 haciendo aletas palas crol continuo cmodo y buena tcnica. Total metros: 3.400 ; Aerbicos medios/umbral: 600 ; Aerbicos intensos: 900 ; Velocidad: 100; Sesion n 13

300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto 300 metros solo con los pies variando estilos a libre eleccin. 600 metros continuos haciendo a buen ritmo, importante ritmo aerbico intenso:

spalda 50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave 40 * 50 crol aerbico medio. Ga-> 100 ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50" 100 muy suave.

Total metros: 3.500 ; Aerbicos medios/umbral: 2000 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100; Sesion n 14

300 haciendo: 100 crol + 100 pies espalda + 100 espalda 300 haciendo: 100 espalda + 100 pies crol + 100 crol 200 haciendo: 50 espalda doble + 50 mariposa 200 haciendo: 50 braza + 50 crol progresivo 4 * 50 crol haciendo: 25 al 100% + 25 muy suave. Saliendo cada 2' 2 * (10 * 50 d5") haciendo 200 muy suave entre bloques. comparar resultados con el primer test realizado palas -> 600 crol toco tabla con palas, ritmo aerbico medio, buena tcnica, piernas buen ritmo. 4 * 50 descansando 10" regresivas 1 a 4, primera al 90% ultima al 50% Total metros: 3.000 ; Aerbicos medios/umbral: 600 ; Aerbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100; Sesion n 15

8 * 400 haciendo:

bico medio: . Ga-> 100 ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50"

-> 155 ; Gb -> 1'45" -> Gc -> 1'35"

: . Ga-> 55 ; Gb -> 0'50" -> Gc -> 0'45"

-> 2 * 200 crol aerbico medio. . Ga-> 3'30" ; Gb -> 3'15" -> Gc -> 3'00" -> 150 ; Gb -> 1'40" -> Gc -> 1'30" 100 suave Total metros: 3.200 ; Aerbicos medios/umbral: 2000 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 0; Sesion n 16

1000 haciendo: 100 crol + 100 estilos + 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100 estilos + 100 mariposa + 100 estilos 4 * 50 descansando 10" regresivas 1 a 4. Primera al 85%, ultima suave. 400 crol con tiempo. Test 2. apuntar el tiempo y comparar con el de la sesin 2. Aletas -> 8 * 50 Saliendo c1'15", aerbico medio, 25 pies espalda fuertes + 25 nado libre no crol 4 * 50 Saliendo cada 1'45" haciendo a crol: 1 serie: 20 metros al 100% resto 30 metros suave

6 * 100 crol aerbico intenso (85%). saliendo cada Ga-> 150 ; Gb -> 1'40" -> Gc -> 1'30", pero siempre intento descansar al menos 10", en caso contrario subo 5" el tiempo de salida. Muy intenso. Palas -> 4 * 100 descansando 10", aerbico medio, estilos siempre con los pies muy fuertes. 100 muy suave Total metros: 3.300 ; Aerbicos medios/umbral: 800 ; Aerbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100;

Sesion n 17

3 * 350 descansando 15" y haciendo:

3 * (50 pies crol descansando 10" + 100 crol toco tabla respirando cada 3 descansando 15") Aletas -> 500 nado crol continuo. Palas -> 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30" crol al 100% + 50 suave 4 * 300 crol aerbico medio, salida cada Ga-> 540 ; Gb -> 5'20" -> Gc -> 5'00" 100 suave Total metros: 3.500 ; Aerbicos medios/umbral: 1200 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100; Sesion n 18

600 calentamiento libre variado. 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30" crol al 100% + 50 suave 50 suave + 4 * 20 + 5 metros suaves. descansando 30" crol al 100% + 50 suave 50 suave + 4 * 25 descansando 30" crol al 100% + 50 suave 8 * (4 * 50 descansando 10") entre bloques descanso un ejercicio de estiramiento. Haciendo las series siempre progresivas 1 a 4. 1 serie al 70%, 4 serie al 90%.

e aletas braza o mariposa nado

200 muy suave realizando ejercicios de estiramiento en el fondo de la piscina. Total metros: 3.000 ; Aerbicos medios/umbral: 00 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 300; Sesion n 19

3 * 200 descansando 15" haciendo: 50 nado, 50 izquierdo, 50 derecho, 50 nado. Una serie a cada estilo libre. 3 * 50 descansando 15" progresivas 1 a 3. 60%, 70%, 80% 3 * 50 descansando 15" regresivas 1 a 3, 80%, 70%, 60% 3 * 50 descansando 20" progresivas 1 a 3. 70%, 80%, 90% 3 * 50 descansando 20" regresivas 1 a 3, 90%, 80%, 70% 300 crol nado fcil, cmodo y con buena tcnica. 400 crol con tiempo, apuntar y comparar con los otros dos tiempos. (sesin 2 y sesin 16) Aletas -> 1000 metros haciendo: 100 pies + 100 estilos + 100 buceando + 100 crol 100 muy suave. Total metros: 2.800 ; Aerbicos medios/umbral: 00 ; Aerbicos intensos: 400 ; Velocidad: 0;

Sesion n 20

4 * 150 descansando 15" haciendo una vez a cada estilo inverso: (cl-br-es-ma)

50 suave + 4 * 25 crol al 100% mucho descanso + 50 suave 8 * 100 crol Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140 Aletas -> 300 haciendo 50 braza con pies de mariposa 50 espalda doble con pies de mariposa 50 braza con pies de crol 800 haciendo cada 200 ms lento que el anterior de la siguiente manera

Total metros: 2.500 ; Aerbicos medios/umbral: 800 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100; Sesion n 21

600 calentamiento libre variado. 9 * 50 descansando 15", progresivas 1 a 3. aletas ->400 crol nado cmodo 100 suave + 8 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave 10 * 50 descansando 5" comparar resultados con el primer test y segundo test realizado 100 suave.

Consejos para un buen programa de natacion

Una variacin ms rigurosa es la pirmide, una serie de largos en nmero ascendente y luego descendente. Puede nadar por ejemplo una milla ( 1,6 kilmetros ), en una pirmide de ocho: un largo seguido por un perodo de descanso, luego dos largos, y as sucesivamente hasta ocho, luego en sentido descendente (abreviadamente, recuerde tan slo 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1). En la cima de la pirmide deber sentirse prximo a la fatiga; a medida que vayan descendiendo los nmeros, se sentir ms fuerte y podr incluso incrementar la intensidad de su natacin.

Puede desarrollar a la vez resistencia y velocidad con el entrenamiento a intervalos, que consiste en una natacin cronometrada alternada con un descanso cronometrado. Por ejemplo, si puede nadar usted 50 metros en menos de un minuto, concdase intervalos de 1 minuto 15 segundos. Nade 50 metros tan rpido como pueda, luego descanse durante el tiempo restante: Si nada usted los 50 metros en 50 segundos, tiene 25 segundos para descansar. Encadene junta su natacin a intervalos para un intervalo dado, por ejemplo 4 x 50. El intervalo de descanso le anima a nadar ms rpido, con lo que tendr ms tiempo para descansar; sin embargo, el perodo de descanso es lo suficientemente corto como para que su ritmo cardaco no caiga ms all de su zona de entrenamiento.