Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

Con una autoestima alta te será mucho más sencillo superar

obstáculos, desarrollarte personalmente y conseguir grandes logros.

Tener una autoestima baja no solo te hace sentirte mal contigo mismo, sino que

evita que desarrolles todo tu potencial e incluso puede deterior relaciones

personales.

Aunque podría escribir varias páginas sobre ello, no te quiero aburrir y prefiero

que te centres en lo más importante y en las técnicas más efectivas. Y se lo que

funciona por experiencia; si, yo también he tenido momentos de baja

autoestima en mi vida.

La buena noticia es que me gusta experimentar y he aprendido las

habilidades/técnicas psicológicas que mejor funcionan. De hecho, puedo

asegurarte que una que te voy a dar no te la enseñará ningún psicólogo. Casi

todos los psicólogos o terapeutas usan las mismas técnicas pero no

experimentan y en mi opinión no se preocupan por investigar ni innovar.

Esta guía se divide en:

1-Introducción

2-Primeros pasos para ir aumentando tu autoestima

3-¿No te gusta cómo eres? ¡Cambia!

4-Técnicas psicológicas

1-Introducción

¿Te has sentido alguna vez como que no haces nada bien? ¿O que no le gustas a

nadie? Si es así, no eres la única persona que ha sufrido de falta de autoestima;

es normal que las personas duden de sus propias habilidades en algún momento

1
Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

de sus vidas. Las buenas noticias es que la autoestima se puede mejorar y que

depende de ti y del esfuerzo que pongas en ello el poder mejorarla.

La autoestima es esencial para el bienestar psicológico. Sin ella, tu vida puede

ser muy dolorosa y no usarás todo tu potencial personal.

Juzgarte y rechazarte a ti mismo causa un gran dolor. Y de la misma forma que

protegerías una herida con una venda, evitarás cualquier cosa que podría

agravar el dolor del rechazo:

 no sales tanto

 no tomas riesgos académicos o laborales

 no viajas

 no conoces a nuevas personas

 limitas tu habilidad de abrirte a otras personas

 no sientes que tienes derecho a expresar tus deseos

Es necesario por tanto, parar de juzgarte y aumentar tu autoestima y tu

autoconcepto. Cuando esas percepciones y sentimientos cambien, sentirás más

libertad y aumentará el control sobre tu vida.

2-Primeros pasos para ir aumentando tu autoestima

Se consciente de la voz crítica

Si quiero te tienes que llevar algo de esta lectura es esto: se consciente de cómo

piensas de ti mismo, qué te dices a ti mismo, cómo te ves a ti mismo.

Lo primero es comenzar con tus pensamientos. ¿Qué estabas pensando la

última vez que te sentiste mal o con la autoestima baja?

2
Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

Probablemente algo como "no eres suficiente mente bueno", "lo haces mal", "no

tienes talento", "tú eres peor"...

Esos pensamientos surgen de lo que se conoce como la "crítica" y tendrás que

ser consciente de ella para que no te afecte.

Observa tus pensamientos

Para mejorar tu autoestima es necesario que te acostumbres a "observar" tus

pensamientos. Se trata de que te des cuenta de qué estas pensando para poder

cuestionartelo. El mindfulness es muy bueno para ello. Puedes leer este artículo

para informarte sobre él http://lifeder.com/que-es-el-mindfulness-y-como-

practicarlo/.

Cuestiona la voz crítica

Una vez que eres consciente de tus pensamientos negativos (de la voz crítica),

cuestiónalos.

Por ejemplo:

Vas caminando por la calle y piensas "me ha salido todo mal, no valgo para

esto". En ese momento, si no eres consciente de que te esta "atacando" la voz

crítica, afectará gravemente a tu autoestima. Por tanto, tu trabajo es

cuestionarla y cambiar la afirmación con "me ha salido todo mal, pero todo

mejora con la práctica".

Identifica distorsiones

Las distorsiones son percepciones de la realidad que no se corresponden con

ella y que te llevan a sentimientos y emociones negativas.

Ejemplo: creer que no le gustas a nadie por tu físico.

3
Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

La mejor técnica para que realices evaluaciones adecuadas y cuestionarte las

distorsiones es con preguntas. ¿Es cierto que no le gustas a nadie? ¿Qué pruebas

tienes?¿Has gustado alguna vez a alguien?

Identifica tus fortalezas y debilidades

Además de ser consciente y defenderte de la voz crítica, tendrás que reforzar tus

fortalezas y ser consciente de ellas:

-Crea una lista de fortalezas reales. Si tienes dificultades para encontrarlas,

pregúntate qué fortalezas ven en ti tus amigos, conocidos, familiares o

compañeros de trabajo.

Acepta el pasado y ponlo a tu favor

Es probable que hayas tenido un pasado negativo y que a partir de el hayas

construido una autoestima negativa.

Pero puedes poner a tu favor un pasado negativo. ¿Cómo? Interpretándolo de

manera distinta.

Por ejemplo:

Juan y Manuel han sufrido Bullying en el instituto.

 Juan lo interpreta como una desgracia, cree que le irá mal el resto de su

vida.

 Manuel lo interpreta como algo que le ha hecho más fuerte y le ayudará a

resistir nuevas situaciones difíciles de la vida. Le ha hecho más fuerte.

Autoaceptación

4
Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

La autoestima es más que reconocer las propias cualidades positivas. Es una

actitud de aceptación y de no juzgarse o si mismo o a otros. La mejor forma de

“callar a la voz crítica” es evitar los juicios. Para ello puedes crear mantras

(frases repetidas) de aceptación que repetirás una y otra vez hasta que crees una

nueva actitud.

Refuerza la voz sana

Prémiate con un elogio o con algo que te guste cuando te “descubras”

hablándote positivamente. Es un hábito que tienes que trabajar poco a poco.

Elimina los debería

Uno de los aspectos con más impacto negativo en la autoestima son los debería.

Por ejemplo, “debería ser más atenta”, “debería acceder más a lo que me

piden”.

Cuestiónalos también. Normalmente provienen de la educación, de obligaciones

que supuestamente tenemos que cumplir pero que en realidad nos hacen

sentirnos mal.

Autoevaluación positiva

Las personas con baja autoestima no se ven a sí mismos claramente; su imagen

propia magnifica sus defectos y disminuyen sus fortalezas. El resultado es un

sentimiento de inadecuación ya que se comparan con las demás personas.

Para construir una nueva autoestima, es necesario que te deshagas de tu

anterior imagen y aprendas a percibir adecuadamente un correcto balance entre

fortalezas y debilidades. En lugar de magnificar tus debilidades y filtrar tus

fortalezas, puedes aprender a reconocer la persona que realmente eres.

5
Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

Ten conciencia del "derecho"

Llamo "conciencia del derecho" a creer que uno tiene derecho a pedir cosas, a

preguntar, a reclamar derechos personales, a buscar el bienestar....

3-¿No te gusta cómo eres? ¡Cambia!

Este punto lo he añadido nuevo porque lo considero importante.

Es evidente que si tienes una condición física que no puedes cambiar -como una

discapacidad-, no podrás alterarla, al menos que haya un avance médico.

Sin embargo, la mayoría de la gente puede cambiar. Si tienes sobrepeso puedes

adelgazar, si tienes una relación destructiva la puedes abandonar, si tienes poca

formación te puedes formar, si fumas lo puedes dejar...

Puede que algún aspecto particular de tu vida -tener sobrepeso, fumar, tener

relaciones destructivas, no tener amigos, no tener habilidades sociales- te este

provocando la baja autoestima.

Trabaja entonces para mejorarlos y es necesario que te hagas responsable. Lo

puedes hacer, aunque necesitarás esforzarte y ser perseverante. Las varitas

mágicas no existen.

1ºAcéptate

2º Cambia

6
Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

4-Técnicas psicológicas

Vale, lo anterior te ha debido servir para entender mejor en que se asienta tu

autoestima y qué factores influyen en ella.

Pero todo es un poco lioso. Durante un tiempo me he estado preguntando una

técnica sencilla, fácil de recordar y que se pueda usar en cualquier lugar. Y por

ahora esta es la que mejor me ha servido. Da buenos resultados y es casi

instantánea.

Aunque... no te olvides que solo es una técnica. En tu estrategia para

mejorar tu autoestima debes incluir mejorar tus relaciones personales o

cultivar tu físico entre otros.

Solo necesitas:

1)Aprender mindfulness/acostumbrarte a "observar tus

pensamientos/acostumbrarte a ser consciente de tu voz crítica.

2)Usar la técnica

El algoritmo Lifeder:

Se sabe que un algoritmo, es decir un proceso establecido de operaciones, es la

mejor forma para evaluar y para llegar a conclusiones. Los seres humanos

tendemos a confiar en nuestras evaluaciones, pero normalmente nos

equivocamos.

Por ejemplo, el test APGAR es un examen rápido y sencillo que se usa tras el

nacimiento de un bebe para saber si esta sano.

7
Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

Lo que propongo con esta técnica es que hagas el mismo examen rápido a tus

pensamientos con 3 sencillas preguntas:

1-¿Cómo me estoy viendo?

Ya habrás aprendido que tener una autoestima baja es tener una pobre imagen

de ti mismo. Y esa imagen negativa se refuerza con lo que te dices a ti mismo.

Esta pregunta hará que seas consciente de cuáles son tus pensamientos y podrás

cambiar tu autoimagen. En lugar de verte "mediocre o inculto" podrás pensar

sobre ti como "talentoso" o "valiente".

Cuanto te sientas inferior o con una autoestima baja, pregúntate: ¿Cómo me

veo?

2-¿En qué me estoy centrando de la situación?

Esta pregunta te permitirá disfrutar más de la situación. Si por ejemplo estas

triste y pensando en tus problemas, podrás decirte a ti mismo "no merece la

pena perder el tiempo, lo voy a pasar bien, me centraré en divertirme".

Cuando sientas un estado de negatividad o de autoestima baja, pregúntate: ¿En

qué me estoy centrando de la situación?

3-¿En qué estado estoy?

Solo con las dos preguntas anteriores va a cambiar tu estado de ánimo, de uno

negativo a uno positivo. Pero esta pregunta te permitirá "activar" el estado que

8
Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

quieres, el cual hará que te comportes como quieres. Si estas en una carrera con

el estado de ánimo bajo y te haces esta pregunta podrás decirte "necesito un

estar activo y competitivo".

Los estados fisiológicos son los que nos guían a comportarnos de una forma u

otra. Normalmente, en un estado de baja autoestima estarás con los hombros

agachados, desanimado, con brazos cerrados...

Cuando te sientas mal, en un estado negativo, pregúntate: ¿En qué estado

estoy? Y cámbialo: expande tu cuerpo, sonríe, actívate...

Como te digo, las dos preguntas más importantes son las dos primeras. Si las

haces, romperás la cadena habitual de pensamientos y comportamientos

negativos y podrás sentirte bien, verte bien, centrarte en lo positivo.

Una vez que uses esta técnica 3-4 veces, recordarás las preguntas en cualquier

situación. La tercera yo la uso para ponerme en estados de ánimo positivos. Por

ejemplo, si estoy trabajando intento ponerme en un estado activo.

Por favor, inténtalo aunque al principio te parezca algo raro y luego me

cuentas. A mi me ha servido de mucho ;).

Finalmente, recuerda que no existen varitas mágicas en el mundo. No se

consigue nada sin perseverancia y hábito. Se constante, si sientes el "dolor del

esfuerzo" será positivo: querrá decir que estas cambiando de hábitos - de los

negativos a los positivos en este caso.

9
Alberto Rubín Martín – www.lifeder.com Todos los derechos reservados. 2015.

Me gustaría que me comentes tus avances o me plantees cualquier duda que

tengas. Me interesa si ha servido lo que te he explicado. Me puedes escribir en

"contacto". ¡Muchas gracias y ánimo!

10