1650 KCAL. TOTAL DESAYUNO COL. MAT. COMIDA COL. PRE COL.

POST
RAC.
VERDURA 4 1 rac. 2 rac. 1 rac.

FRUTA 3 1 rac. 1rac. 1 rac.

CEREAL S/G 9 3 rac. 1 rac 3 rac. 1 rac 1 rac.

LEGUMINOSA 1 ½ rac. ½ rac

A.O.A. B/G 8 3 rac. 3rac. 2 rac.

LECHE 2 ½ rac. ½ rac.

GRASA S/P 4 1 rac. 1 rac. 1 rac. 1 rac.

GRASA C/P 2 1 rac.

Aquí tenemos un plan de alimentación de 1650 kcal con 6 tiempos de comida; 3 principales y 2
colaciones pre y post entrenamiento con cena.
Los números en verde son el total de porciones que te corresponden a lo largo del día por cada grupo
de alimentos.
La distribución de porciones por tiempo de comida están de acuerdo a las necesidades y horarios que
observe en la consulta, sin embargo pueden ser modificados de la manera que más se ajuste a tus
necesidades en caso de algún contratiempo. Es importante recordar que mientras se respeten las
porciones diarias del día no habrá ningún problema.
El cuadro con las siglas A.O.A S/G corresponden a los alimentos de origen animal bajos en grasa, elegí
este grupo ya que una de nuestras metas es mejorar los niveles de colesterol.
Las grasas sin proteína abarcan el aceite de oliva que se debe utilizar para aderezar y de manera
natural, sin freír, aderezos, aguacate, coco, mantequilla y vinagretas.
Las grasas con proteína son almendras, cacahuates, nueces, semillas de girasol y calabaza, este grupo
de alimentos son recomendados en las colaciones ya que son pequeños y tiene un efecto saciador.
En la siguiente página te anexo n ejemplo de menú con las porciones sugeridas.
 Desayuno
Menú Alimento Medida casera
Omelette de espinaca Huevo 3 piezas
Fruta espinaca 1 taza
manzana 1 pieza pequeña

Colación matutina
Yogurt con fruta y granola. Yogurt 1 taza
Fruta mixta (libre elección). 1 taza
Granola 4 cucharaditas
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Pollo Pollo Muslo o pierna
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles ½ taza
Colación pre entrenamiento
Licuado de vainilla , amaranto y 5 Leche 1 taza
almendras. Amaranto Libre
Almendras 5 piezas

Colación post entrenamiento

Ensalada de atún Atún 1 lata
Tomate ½ taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Tostadas sanissimo 1 paquete

Cena
Ensalada mixta. Lechuga, tomate,zanahoria 2 tazas
Queso panela 60 gramos
Aderezo 2 cucharaditas
 Desayuno
Menú Alimento Medida casera
Hot cakes Hot cakes 3 piezas
Mantequilla 3 cuadritos
Miel maple o natural 3 cucharaditas
Fruta Fruta ½ taza

Colación matutina
Licuado de fresa con avena y Leche 1 taza
almendras Fresa 1 taza
Avena ½ taza
Almendras 5 piezas
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Pollo Pechuga de pollo Palma de la mano
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles ½ taza
Colación pre entrenamiento
Pan con crema de nutella y fresa. Pan tostado 1 pieza
Nutella 2 cucharadas
Fresa 1 taza

Colación post entrenamiento

Proteína 1 scoops 1 scoops
Cena
Pechuga de pollo a la mexicana Pechuga de pollo 60 gramos
Verdura 1 taza
 Desayuno
Menú Alimento Medida casera
Sándwich de jamón Jamón de pavo 4 piezas
Lechuga y tomate Libre
Mayonesa 1 cucharada
Aguacate 1/3 de pieza
Fruta Pera 1 pieza

Colación matutina
Pan con crema de cacahuate y fresas Pan 1 pieza
Crema de cacahuate 3 cucharaditas
Fresas ½ taza
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Carne de res Res Palma de la mano
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles ½ taza
Colación pre entrenamiento
Licuado Leche 1 taza
Amaranto ½ taza
Manzana 1 pieza pequeña
Almendras 5 piezas

Colación post entrenamiento

Proteína Proteína 1 scoops
Cena
Ensalada de pollo Pollo 1 taza
Lechuga 1 taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Tostadas sanissimo 1 paquete
 Desayuno
Menú Alimento Medida casera
Huevo a la mexicana Huevo 3 piezas
Tomate, cebolla y chile. ½ taza
Tortillas 3 piezas
1 taza
Fruta

Colación matutina
Pan con nutella y 5 almendras Pan 1 pieza
Nutella 2 cucharaditas
kiwi ½ pieza
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Pollo Muslo 1 pierna
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles ½ taza
Colación pre entrenamiento
Licuado de amaranto, manzana y 5 Leche 1 taza
almendras. Amaranto ½ taza
Almendras 5 piezas
Manzana 1 pieza pequeña

Colación post entrenamiento

Proteína Proteína 1 scoops
Colación post entrenamiento
Ensalada rusa Pollo 1 taza
Verdura mixta ½ taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Tostadas sanissimo 1 paquete
 Desayuno
Menú Alimento Medida casera
Entomatadas rellenas de huevo Tortillas 3 piezas
huevo 3 piezas
Lechuga Libre
Queso 30 gramos
Fruta Crema 1 cucharadita
Libre 1 taza

Colación matutina
Licuado avena y 5 almendras Leche 1 taza
Amaranto ½ taza
Almendras 5 piezas
Miel o vainilla 1 cucharada
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Pollo Pechuga Palma de la mano
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles ½ taza
Colación pre entrenamiento
Pan con crema de cacahuate y fresa Pan 1 pieza
Crema de cacahuate 3 cucharadas
Fresa 1 taza

Colación post
Proteína Proteína 1 scoops
Cena
Ensalada de atún Atun 1 lata
Verdura mixta ½ taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Tostadas sanissimo 1 paquete
 Recomendaciones generales

Respetar el número de raciones en el plan de alimentación así como el número

de comidas al día.
Evitar refrescos o jugos embazados
Evitar embutidos como salchicha, chorizo o salami.
Reducir el consumo de sal de mesa y evitar alimentos picantes o muy
condimentados.
Tomar al menos 2 litros de agua natural al día
Utilizar azúcar mascabado.
Comer despacio y masticar mejor los alimentos
Evitar dulces, galletas y dulces en general

Nota: de manera diaria puedes incluir una porción de leche extra para algún café o
yogurt asi como 1 de cereales en forma de pan o galletas de tu elección.

Nutrióloga
Cedula Profesional UV 9808230

Ruth Moreno