El método

Galloway:
correr-
caminar-
correr para
terminar
una
maratón (o
incluso
mejorar tu
marca)

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31 Marzo 2017 LADY FITNESS @LadyFitnessMad

Cuando comenzamos con nuestro reto para correr los primeros

cinco kilómetros os hablamos de los CA-CO o, lo que es lo
mismo, alternar caminar y correr en distintos períodos de
tiempo hasta que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo requerido por
la carrera. Está claro que esta forma de trabajo beneficia a los
runners principiantes: les da confianza, les ayuda a mejorar de una
manera progresiva y les pone en forma de cara a carreras más largas.
Pero ¿puede funcionar también para corredores veteranos y para
carreras de media o larga distancia?

Esto es lo que propone el método Galloway: una adaptación de

correr-caminar-correr especial para corredores de larga
distancia. Este método, que ha dado buenos resultados a corredores
ya veteranos, fue creado por el ex-atleta olímpico Jeff Galloway en
1976 y tiene vigencia aun en nuestros días. Te contamos en qué
consiste y cuáles son sus beneficios.

El método Galloway, como hemos dicho, se basa en combinar

distintos intervalos de carrera y de caminata, según nuestro ritmo
y según el tiempo que deseemos hacer en una distancia concreta.
Ojo, porque esto no significa correr y caminar "al tuntún", sino que
se trata de un trabajo de intervalos perfectamente
planificados que hay que seguir al pie de la letra para obtener
beneficios.

¿Y qué beneficios obtenemos de este método? Básicamente una

aparición de la fatiga más tardía (ya que usamos los músculos del
tren inferior de diferentes maneras, para caminar y para correr), un
menor grado de estrés en el corredor y una disminución de la
posibilidad de lesionarnos, una mejor gestión de la energía y una
recuperación más rápida.

La propuesta de Galloway para la maratón es combinar estos

intervalos de carrera-caminata-carrera hasta el kilómetro 29 y, a
partir de ahí, terminar todos los restantes corriendo.
Esto no tiene por qué ser sencillo tampoco a nivel mental, ya que
al inicio de la carrera, cuando más frescos estamos, puede ser difícil
parar de correr y ponernos a caminar.

Dependiendo del tiempo que queramos hacer en la maratón,

los intervalos de carrera-caminata-carrera que deberíamos usar
según Galloway son los siguientes:

TIEMPO
ESTIMADO TIEMPO/DISTANCIA
MARATÓN CORRIENDO TIEMPO CAMINANDO

02:50:00- Una milla 10 segundos

03:07:00

03:08:00- Una milla 15 segundos

03:15:00

03:16:00- Una milla 20 segundos

03:21:00

03:22:00- Una milla 30 segundos

03:29:00

03:30:00- Una milla 1 minuto

03:59:00

04:00:00- 7-8 minutos 1 minuto

04:29:00

04:30:00- 6-7 minutos 1-2 minutos

04:59:00
TIEMPO
ESTIMADO TIEMPO/DISTANCIA
MARATÓN CORRIENDO TIEMPO CAMINANDO

05:00-00- 5-6 minutos 1-2 minutos

05:29:00

05:30:00- 5 minutos 1 minuto

06:00:00

Como veis, los tiempos de recuperación son cortos, de dos

minutos como máximo caminando a paso bastante ligero, después
de lo cual debemos volver a correr a nuestro ritmo de maratón,
venciendo también la tentación de mantenernos caminando más
tiempo.

Una fórmula interesante para probar en distancias largas, sin duda,

aunque para la que, en mi opinión, hay que ir con mucha cabeza
para saber detenernos o para elegir continuar corriendo.

Si queréis ampliar información sobre este método podéis hacerlo a

través de la página web de Jeff Galloway.

¿Alguno de vosotros lo habéis probado? ¿Qué tal ha ido la

experiencia?

Imagen | Saucony
En Vitónica | Correr más de dos maratones al año, ¿una buena idea?