RUTINA DE EJERCICIOS

QUE COMER ANTES DE CADA RUTINA.

Si es por la maana.

Comer entre 30 y 60 minutos ANTES de comenzar el ejercicio.

Alimentos ricos en carbohidratos.
Alimentos moderados en protenas.
Alimentos bajos en grasas saturadas
Porcin pequea de pltanos y frutos secos.
Yogur bajo en grasa y una porcin de fruta.
Avena con leche descremada y una porcin de fruta.
Porcin pequea de nueces y frutos secos.
Batido o licuado de frutas hecho con leche descremada o yogur bajo en grasa.
Barra de granola.

Si es por la tarde.

Debes hacerlo entre dos y tres horas DESPUS de almorzar.

Algunas ideas para un almuerzo antes de hacer ejercicio son:

Emparedado de pavo, pollo o cualquier carne magra, con queso y vegetales, y de postre fruta.
Pasta liviana con salsa de tomate.
Carne magra con ensalada de vegetales, y de postre fruta.

QUE COMER DESPUES DE HACER EJERCICIOS

Se recomienda ingerir alimentos dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento. Ya sea el

almuerzo o la merienda, se recomienda comer alimentos ricos en protenas y grasas buenas, por lo
tanto el platillo debera incluir algunos de estos alimentos:

Carnes magras, pollo o pescado.

Huevos, lcteos y dems alimentos de origen animal.
Vegetales verdes.
Frutos secos ricos en grasas como las nueces y las almendras.
Harinas y almidn en cantidades moderadas.

Junto a estos alimentos se recomienda, adems, tomar abundante agua, tanto en estado mineral como
en frutas, jugos, batidos o licuados. Sea cual sea la comida que elijas, debes tener en cuenta que las
protenas y la rehidratacin son lo fundamental cuando se trata de la nutricin post-entrenamiento.

NO COMER ESTOS ALIMENTOS.

Pez espada
Fresas no orgnicas
Refresco de dieta
Cualquier cosa de McDonald's
Tomates enlatados
Pan de molde
 Hamburguesas de produccin industrial
Maz
Chocolate blanco
Edulcorantes artificiales
Palomitas de maz con sabor a mantequilla
Colorantes alimentarios
Sundaes helados de cadena-restaurante

Aqu tienes algunos ejemplos:

Pechuga de pollo con una patata pequea y tomate

Un envuelto de tortilla mejicana de maz con fiambre de pavo, queso y lechuga
Boniato (patata dulce) con un trozo de salmn (el famoso plato naranja, ponle hierbas encima para que sea ms bonito)
A la maana siguiente, no te olvides de un buen desayuno.

RUTINA DE ALIMENTOS POR LA NOCHE:

El comer de noche es tan importante como almorzar o como desayunar, pero ms importante que eso es
saber qu y cmo alimentarnos de noche para mantenernos en buenas condiciones:

Nunca ingerir la comida muy tarde para despus poder descansar.

 Procure que la comida contenga una mayor cantidad de alimentos ligeros y bajos en caloras como
ensaladas, frutas, cereales, entre otros.
Evite los carbohidratos como el pan, arroz, fideos, pues dan un aporte alto de caloras y puede que
estas no sean quemadas en su totalidad, convirtindose en grasa y a la larga, en sobrepeso.

Cabe indicar que debe evitar los condimentos fuertes, las grasas, el licor, las bebidas gaseosas y el caf en exceso por
las noches, sobre todo si usted es mayor y adolece de problemas gstricos.

Segn los alimentos que hemos recomendado, te hacemos una propuesta de men para un da:

Desayuno: Tostadas de pan integral con requesn, miel y semillas

Media maana: Un puado de frutos secos y una fruta
Comida: Pollo con verduras salteadas
Merienda: Un yogur con frutos secos
Cena: Una crema de verduras y una tortilla