CONDICIN FSICA

Serie FITNESS&

LOS ESTIRAMIENTOS
Bruno Blum

MTODOS ACTUALES DE STRETCHING

DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD
Y ELASTICIDAD
MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES
Y EVITAN LAS LESIONES

HISPANO EUROPEA
LOS ESTIRAMIENTOS
El autor, Bruno Blum, es
un prestigioso fisioterapeu-
ta alemn, profesor de la
especialidad y autor de nu-
merosos libros y artculos
relacionados con la salud y
el deporte.
La peculiaridad de este
libro es que presenta un re-
pertorio de ejercicios fun-
damentados en los ltimos
avances cientficos sobre
los estiramientos, con una
aplicacin directa en la
prctica deportiva y la me-
jora de la calidad de vida.
Los profesionales, los
interesados en el tema y los
que se inician en la prctica
del Stretching encontrarn
en esta obra unas informa-
ciones bien fundamentadas
y unos ejercicios bien ilus-
trados y explicados. Se es-
tablecen con claridad y sen-
cillez los criterios para
saber elegir los ejercicios
que mejor solucionan las
necesidades personales.
El autor incluye en su
trabajo los mtodos de esti-
ramiento ms utilizados en
la actualidad, como son: el
Stretching esttico pasivo,
el esttico activo y el de
contraccin-relajacin (m-
todo PNF).
Es un libro abierto a to-
dos cuantos quieran apren-
der a trabajar con rigor y efi-
cacia los estiramientos, ya
sean deportistas, entrena-
dores, profesores, fisiotera-
peutas deportivos o perso-
nas interesadas en la mejo-
ra de su propia salud.
OTRAS OBRAS
DE LA COLECCIN
En forma.
Stretching.
Ejercicios para glteos,
muslos y caderas.
El calentamiento en el de-
porte.
Elimina barriga.
Reduce muslos y nalgas.
Gimnasia cada da.
Ejercicios abdominales.
1000 ejercicios y juegos
de calentamiento.
1000 ejercicios de gimna-
sia bsica.
1500 ejercicios de condi-
cin fsica.
Fitness. Condicin fsica
para todos.
Cmo entrenar la resis-
tencia.
Tratado de musculacin.
Footing jogging.
1000 ejercicios y juegos
de musculacin.
Desarrollo muscular.
Gimnasia. Entrenamiento
de la fuerza.
Gimnasia para embaraza-
das.
Gimnasia para problemas
de espalda.
LOS ESTIRAMIENTOS
 Coleccin HERAKLES

LOS ESTIRAMIENTOS
MTODOS ACTUALES DE STRETCHING.
DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.
MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO.
ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES
Y EVITAN LAS LESIONES.

Bruno Blum

Contiene 237 ilustraciones

(104 fotogrficas y 133 esquemticas)

EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.

 Asesor Tcnico: Santos Berrocal

Ttulo de la edicin original: Perfektes Stretching.

de la traduccin: Oliver Bieg Pagel.

Es propiedad, 1998
Copress Verlag GmbH, Munich (Alemania).

de la edicin en castellano: Editorial Hispano Europea, S. A. Bori i

Fontest, 6-8. 08021 Barcelona (Espaa).

Autoedicin y fotomecnica realizada en TGSP, S. A. Llus Millet, 69.

08950 Esplugues de Llobregat (Barcelona).

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de

los titulares del Copyright, bajo las sanciones establecidas en
las Leyes, la reproduccin total o parcial de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y
el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos, as como la exportacin
e importacin de esos ejemplares para su distribucin en venta
fuera del mbito de la Comunidad Econmica Europea.

Depsito Legal: B-4572-1998.

ISBN: 84-255-1213-1.

IMPRESO EN ESPAA PRINTED IN SPAIN

LIMPERGRAF, S. L. - Carrer del Riu, 17 (Nave 3) - 08291 Ripollet
 ndice

El autor 7 2.8 Musculatura ms eficiente. . 32

2.9 Recuperacin ms rpida tras
Prlogo 9 la fatiga .' . . . 33
2.10 Reduccin del riesgo de lesio-
1. La innovacin en la gimnasia mo- nes en los rganos motrices. 35
derna 11 2.11 Regulacin psquica ,36
2.12 Mayor conciencia corporal y
1.1 Evolucin histrica 11 mejor facultad de sentir nues-
1.2 Definicin del Stretching . . . 13 tro cuerpo 37
1.3 Casi todos pueden practicar el 2.13 Facilitar las cargas del trabajo 39
Stretching 15 2.14 Equilibrar la postura 40
1.4 No hay entrenamiento sin Stret- 2.15 Dominar los puntos dbiles o
ching . . . . . 16 problemticos 41
2.16 Conocer mejor la propia capa-
2. Los mltiples efectos del Stret- cidad de carga 42
ching 19 2.17 Mayor habilidad 43

2.1 Mayor movilidad de las articula- 3. Las reglas comprobadas del Stret-
ciones 19 ching 45
2.2 Mayor elasticidad de los ms-
culos, tendones, ligamentos, 3.1 Cundo practicar el Stretching 45
cpsulas articulares y fascias 3.2 El estado fsico general . . . 45
musculares 22 3.3 El lugar de entrenamiento, los
2.3 Mayor capacidad de deslizamien- aparatos y la indumentaria . 46
to de los tejidos 25 3.4 Es preferible calentar antes . 47
2.4 Movimiento ms fluido y eco- 3.5 La postura corporal y la actitud
nmico 27 interna 47
2.5 Optimizacin de la circulacin 3.6 Sistema nervioso central y res-
sangunea y del metabolismo piracin 49
muscular 27 3.7 Estirar. Una cuestin perso-
2.6 Tono muscular ptimo . . . . 28 nal 51
2.7 Eliminacin de contracturas mus- 3.8 Mantener la tensin 51
culares 31 3.9 Estirar a largo plazo 52
6 ndice

4. Los tres mtodos predominantes . 53 8.2 El stretching en la fase de

vuelta a la calma 137
4.1 Diversidad d e tcnicas . . . . 53 8.3 El stretching en el entrena-
4.2 Detalles para lograr el xito. . 55 miento 138
4.3 El stretching esttico pasivo 8.4 El stretching en la competi-
(estiramiento mantenido) . . . 57 cin 139
4.4 El stretching esttico activo. . 59 8.5 Entrenamiento de la fuerza y
4.5 El stretching de contraccin- stretching 140
relajacin (Mtodo PNF-relaja- 8.6 Organizacin del entrenamien-
cin postisomtrica, Sherington I) 60 to de estiramientos 142
4.6 El stretching por parejas . . . 62
4.7 Pronsticos de resultados . . 64 9. Flexibilidad y fuerza. La mejor
proteccin para las articulacio-
5. Programa de ejercicios para las nes y la musculatura 145
piernas 67
10. Stretching. Riesgos y trastornos . 149
6. Programa de ejercicios para los
brazos . 99 10.1 Stretching con dolor y lesio-
nes 149
7. Programa de ejercicios para la co- 10.2 Stretching en caso de des-
lumna vertebral y el tronco . . . . 115 gaste articular o vertebral . 150
10.3 Stretching y personas mayo-
8. Stretching. El requisito indispen- res 151
sable para cualquier deportista. . 137 10.4 Stretching con cicatrices y an-
tiguas lesiones 151
8.1 El stretching en la fase de ca-
lentamiento 137 ndice alfabtico 155
 El autor

Bruno Blum, nacido de la asociacin alemana de deporte en la

en el ao 1939, es fisio- formacin de fisioterapeutas deportivos,
terapeuta deportivo de profesores tcnicos especialistas en terapia
la seleccin nacional fsica y fisioterapia deportiva. Ha publicado
alemana de natacin numerosos libros y artculos en revistas es-
desde 1972. Es miem- pecializadas. Practica activamente varios
bro del equipo de forma- deportes (maratn, esqu de fondo, ciclis-
dores y examinadores mo, alpinismo).
 Prlogo
Durante los ltimos aos en todos los de-
portes se ha consolidado la conviccin de
que una buena formacin gimnstica crea
unas condiciones ptimas para cualquiera
de ellos. Por un lado, el desarrollo de la fle-
xibilidad, agilidad y elasticidad conducen en
cualquier deportista a una mejora del rendi-
miento en su disciplina deportiva y por otro
a una disminucin considerable del riesgo
de padecer una lesin. Varios estudios in-
ternacionales y extensas investigaciones
han demostrado este hecho enriqueciendo
tanto la teora del entrenamiento como la
rehabilitacin mdica de lesiones deporti-
vas con nuevos conocimientos.
Los mtodos modernos del stretching
fueron la clave de esta evolucin, poniendo
fin al mismo tiempo a antiguas y obsoletas
formas de la gimnasia clsica que inclua
ejercicios con balanceos, con rebotes y a
veces incluso ejercicios que podan provo-
car un tirn.
El stretching es un entrenamiento de esti-
ramientos basado en fundamentos cientfi-
cos que provoca efectos positivos en todos
los rganos de movimiento del organismo
humano.
En cualquier deportista la aplicacin sis-
temtica y consecuente del stretching lleva
a los resultados esperados de una mayor
flexibilidad, y esto no slo en deportistas
profesionales y de alto rendimiento sino
tambin en deportistas aficionados y de
ocio.
Una persona que no practica deporte y
que padece contracturas musculares y su-
fre problemas posturales tambin experi-
mentar un mayor bienestar corporal al rea-
lizar de forma selectiva unos ejercicios de
stretching.
Tanto en el deporte como en la rehabilita-
cin ortopdica y en la vida cotidiana el
stretching se ha convertido en algo indis-
pensable.
Deportistas, entrenadores, mdicos y fi-
sioterapeutas deportivos aprovechan este
mtodo de estiramiento, que goza de un re-
conocimiento y una difusin mundial.
Bruno Blum

La innovacin en
la gimnasia moderna
1.1 EVOLUCIN HISTRICA
El stretching desde siempre forma parte
del comportamiento natural del ser humano
y tambin de la mayora de los seres vivos.
Dado que el movimiento es un elemento
bsico de la vida, el stretching se relaciona
con los primeros movimientos vitales. Un
recin nacido tras su primera profunda ins-
piracin ya comienza a mover y estirar to-
dos sus segmentos.
El stretching es un impulso natural de estirarse a
travs del movimiento
Apenas ha abandonado el mundo inte-
rior y la proteccin del tero materno, una
orden secreta activa los reflejos de movi-
mientos de extensin y estiramiento. Con el
primer respiro comienza la lucha intermi-
nable contra la gravedad terrestre a la cual
el ser humano (y no slo l) se opone con
la posicin erguida.
La posicin erguida y el estiramiento -y
con ellos el stretching- nos acompaan du-
rante todo la vida.
Por lo tanto el stretching no es un invento
de los tiempos modernos y todava menos
una nueva moda de los EE.UU., como opinan
algunos, aunque la nueva tendencia a reali-
zar ejercicios de estiramientos haya obtenido
importantes impulsos desde aquel pas.
4
El stretching es la continuacin conse-
cuente de una tendencia a ponerse en for-
ma, cuyo valor los practicantes habituales
han reconocido desde hace tiempo inte-
grndolo en los programas deportivos.
Sin embargo todava son demasiado
pocos los que reconocen el stretching co-
mo una parte esencial de la actividad de-
portiva.
Bob Anderson -un americano, pedagogo
deportivo graduado por la California State
University- es considerado el pionero del
stretching. Era un joven entusiasta del de-
porte que ense el stretching con gran m-
petu a los americanos provocando con ello
un movimiento que desde entonces tam-
bin ha encontrado muchos adeptos entre
nosotros.
El americano Bob Anderson es considerado pio-
nero del stretching
Al principio slo haba una informacin
vaga y superficial sobre el stretching; no po-
cos vean en ello algo parecido o un susti-
tuto del yoga o el entrenamiento autgeno.
Al menos se hablaba de un mayor bienestar
y un estado ptimo de relajacin, los cuales
tambin formaban parte de los objetivos de
aquellas tcnicas.
Como en tantas otras ocasiones una idea
novedosa primero se enfrenta a malenten-
didos e interpretaciones errneas hasta
12 La innovacin en la gimnasia moderna
que, despus de un proceso clarificador,
aparece una visin ms objetiva.
Al principio de los aos setenta algunos
cientficos americanos como Holt, Hartley,
Russel y otros se esforzaron en examinar y
justificar cientficamente diversos mtodos
del stretching. Bastante antes, Kabat, por
motivos mdicos, ya se dedicaba a las tc-
nicas de estiramiento para la terapia de
trastornos especficos del movimiento.
Knott y Voss continuaron trabajando en es-
te tema y lograron desarrollarlo. Algunos
cientficos escandinavos como Ekstrand,
Nielsen y Asmussen as como Jungwirth y
Myrenberg o Nordenbork y Grahn se pue-
den incluir junto a Willan y Nystrm en la lis-
ta de aquellas personalidades que se ocu-
paron del stretching de una forma cientfica.
El stretching despert un gran inters en el m-
bito cientfico-mdico.
La aplicacin metdica del stretching en
modo alguno es un descubrimiento del siglo
veinte, ni siquiera de la historia reciente. En
Bangkok se encontraron esculturas data-
das en el primer siglo antes de Cristo que
representan ejercicios de stretching.
Tambin en el yoga hind existan evolu-
ciones que recuerdan a ejercicios de estira-
miento. De la misma manera antiqusimos
escritos chinos demuestran un saber impre-
sionante sobre los estiramientos gimnsti-
cos.
Algunas esculuras antiguas demuestran que el
stretching tiene una larga historia
Tambin en la medicina los efectos posi-
tivos de las tcnicas selectivas de estira-
miento fueron reconocidas y utilizadas con
fines teraputicos en el mbito de la quine-
sioterapia moderna.
Para todo el mundo es comprensible que
por ejemplo los acrbatas o los bailarines
de ballet, desde siempre hayan integrado el
stretching en su gimnasia diaria. Desde que
la gimnasia artstica, el patinaje artstico,
los saltos de trampoln o la gimnasia rtmi-
ca son deportes de alto rendimiento, el
stretching intenso forma parte del entrena-
miento diario.
Junto a estas disciplinas deportivas, el
deporte de alto rendimiento sin tcnicas de
estiramiento es prcticamente inconcebi-
ble.
La falta de flexibilidad a menudo es un factor de-
cisivo que reduce el rendimiento
A menudo la falta de flexibilidad se con-
vierte en un factor que reduce el rendimien-
to. El entrenador nacional ingls Paddy Ge-
rratt as como los entrenadores nacionales
de la seleccin alemana de natacin Niels
Bouws y Manfred Thiesmann pronto reco-
nocieron la extraordinaria importancia del
stretching en la natacin moderna de alto
rendimiento e incluyeron de forma conse-
cuente algunas tcnicas selectivas de esti-
ramiento en el programa diario de entrena-
miento.
No en vano algunos nombres de nadado-
res alemanes como Gerald Mrken, Micha-
el GroB, Rainer Henkel y Stefan Pfeiffer se
encuentran en la lite mundial.
Nombres ilustres en el deporte internacional de
alto rendimiento
La formacin gimnstica de los varias ve-
ces vencedores olmpicos de la antigua
RDA, Roland Mathes en Munich 72 y Cor-
nelia Ender en Montreal 76 era prctica-
mente insuperable.
Quin no conoce la tcnica de paso de
vallas denominada segn el ex-plusmar-
quista mundial de los 110 m vallas Martin
Lauer? Tambin impone la flexibilidad y agi-
lidad de Evelyn Ashford. Edwin Moses, Carl

Lewis o Daley Thompson, otros smbolos
olmpicos que practican el stretching de for-
ma intensa; la lista de estos atletas se po-
dra ampliar continuamente.
En el deporte de ocio y deporte para todos el
stretching todava se practica demasiado poco
Es decir, en el deporte de alto rendimien-
to el stretching est establecido desde ha-
ce tiempo, pero todava se practica dema-
siado poco por parte de los deportistas de
ocio o de tiempo libre e incluso algn que
otro deportista de lite.
No se ha de dar importancia nicamente a la for-
ma fsica, la fuerza y la resistencia
Se ha de fomentar ms la flexibilidad y la movi-
lidad
Teniendo en cuenta los actuales conoci-
mientos mdico-deportivos el stretching no
debe faltar en ninguna disciplina deportiva.
Entre nosotros, la verdadera explosin
del movimiento del stretching no se ha pro-
ducido hasta hace slo unos pocos aos,
posiblemente porque en nuestros progra-
mas de fitness primaba demasiado el desa-
rrollo de la forma fsica, la fuerza y la resis-
tencia.
Naturalmente, estos aspectos deportivos
son muy recomendables porque tienen
unos efectos muy saludables aumentando
el rendimiento del organismo, adems de
contribuir a una psique ms fuerte y equili-
brada. No obstante, si se practican de un
modo demasiado unilateral, se descuida
una de las funciones esenciales del orga-
nismo -su flexibilidad y su movilidad.
Ya en los aos cincuenta el conocido m-
dico deportivo muniqus Dr. Kochner deter-
minaba su divisa pedaggico-deportiva:
La vida es movimiento, el movimiento es
vida. Mejorar la flexibilidad y la movilidad
La innovacin en la gimnasia moderna 13
no slo es un objetivo sensato para tener
un cuerpo sano aunque pasivo, sino tam-
bin la respuesta a cmo se puede aumen-
tar el rendimiento deportivo.
El stretching nace y se corresponde a una ne-
cesidad natural
El stretching se corresponde a un instin-
to natural y a una necesidad de movimien-
to. Cualquier persona sana tiene la necesi-
dad casi vital de estirarse y extenderse,
sobre todo despus de permanecer prolon-
gadamente en reposo. En el mundo animal
tambin se puede observar esta necesi-
dad natural a estirarse tanto al finalizar el
reposo como antes de cada lucha.
Una de las funciones motrices importan-
tes con las que nacemos es la facultad de
sentir el estiramiento.
Aprovechmosla, porque as viviremos
mejor.
Conclusin: El stretching tiene su origen
en un comportamiento natural.
1. 2 DEFINICIN DEL STRETCHING
Qu es el stretching?
Al traducir el trmino stretching al cas-
tellano utilizamos diversas palabras como
estirar, elongar, extender, desperezarse,
flexible, movible, elstico, gil, ceder.
Cuando queremos transmitir todas estas
mltiples cualidades a nuestro organismo a
travs de un entrenamiento deportivo he-
mos de practicar regularmente el stret-
ching. El stretching es la aplicacin conse-
cuente y sistemtica de diferentes tcnicas
de estiramiento para mejorar la movilidad,
la elasticidad y la flexibilidad de nuestro
cuerpo y las funciones fisiolgicas relacio-
nadas con ello.
14 La innovacin en la gimnasia moderna

El stretching mejora la capacidad de elongacin El stretching tambin puede ralentizar el proce-

de msculos, tendones, ligamentos, cpsulas so de envejecimiento
articulares, etc.
Como hemos visto, el stretching tambin
A ello se aade que el stretching, en con- se puede definir como mtodo de movi-
traposicin a mtodos de estiramiento ante- miento con efectos psicosomticos.
riores, es una forma gimnstica justificada Ya se sabe que a medida que aumenta la
cientficamente que mejora, segn queda edad, el aparato locomotor se va deterio-
comprobado, la capacidad de elongacin rando y que en consecuencia las capacida-
de msculos, tendones, ligamentos, cpsu- des de la flexibilidad y de la movilidad que-
las articulares y fascias musculares as co- dan limitadas. Bajo este punto de vista se
mo de los tejidos adyacentes. puede plantear seriamente que la prctica
Tanto en la medicina como en la psico- anticipada y regular del stretching activa las
loga, las investigaciones descubrieron funciones de los msculos y de las articula-
un fenmeno interesante: A medida que ciones ralentizando as estos procesos de-
aumenta la rigidez, la falta de movilidad y generativos de envejecimiento.
el anquilosamiento en una persona, tam- Hoy en da se sabe que se precisa de una
bin se pierde la facultad de sentir el mo- presin ptima en el interior de una articu-
vimiento y el propio cuerpo; no obstante, lacin para una correcta alimentacin de la
si se mejora la movilidad, la elasticidad y misma, y que esta presin bsicamente es-
la flexibilidad, se vuelve a desarrollar la t determinada por la tensin de los ms-
capacidad de sentir de manera conscien- culos que mueven la articulacin. Si la ten-
te el movimiento y las funciones corpora- sin muscular es normal, las condiciones
les. de alimentacin que existen en la articula-
cin son ptimas. Cuando el tono muscular
La mejora de la capacidad de elongacin influye difiere de la norma, se ve afectada sobre to-
positivamente en la sensacin corporal do la alimentacin del cartlago articular.
En otras palabras: Si los msculos estn
Es decir, entrenar la capacidad de elon- bien formados y cuando entre los distintos
gacin del cuerpo tambin desarrolla la grupos musculares existe un equilibrio na-
concienciacin corporal que, a su vez,. esti- tural, la articulacin soporta una carga nor-
mula de forma positiva la conciencia de sa- mal y se mueve de acuerdo a su funcin.
lud corporal. Aquello que en la medicina de En caso contrario, si se desarrollan desequili-
la antigedad clsica ya era conocido, vuel- brios musculares, la articulacin deber sopor-
ve al primer plano de la actualidad, a saber tar cargas unilaterales y se mover en posicio-
la estrecha relacin entre las funciones cor- nes leve o incluso gravemente desviadas. Al
porales y mentales (psicosomticas) del or- mismo tiempo vara la presin interna de la arti-
ganismo humano. culacin afectando la alimentacin del cartlago.
Por este motivo no es sorprendente que
en una clnica psicosomtica o en un centro El stretching influye positivamente en las funcio-
de rehabilitacin teraputica incluso el m- nes motrices del organismo
dico prescriba programas de stretching pa-
ra aumentar el bienestar psquico a travs Como consecuencia lgica el objetivo l-
de la vivencia de tensin y relajacin y la timo del stretching es el de lograr una fun-
eliminacin de tensiones. cin articular equilibrada y natural.

El stretching pretende influir de modo po-
sitivo en algunas importantes funciones
motrices del organismo humano y en su ca-
pacidad de rendimiento.
Conclusin: El stretching consiste en esti-
rar de forma selectiva los rganos motrices.
1. 3 CASI TODOS PUEDEN
PRACTICAR EL STRETCHING
Si el movimiento forma parte de las fun-
ciones ms vitales de la vida, y si en cual-
quier disciplina deportiva la utilizacin re-
creativa con el movimiento se sita en el
centro de inters y del rendimiento, la pre-
gunta sobre quin debe practicar el stret-
ching se responde prcticamente sola.
Cualquier persona sana puede practicar el stret-
ching
La respuesta es corta y convincente:
Cualquier persona sana y sobre todo cual-
quier deportista activo puede y debe practi-
car el stretching. El entrenamiento de esti-
ramientos puede ser utilizado de la misma
manera por deportistas aficionados y de
tiempo libre como por deportistas de alto
rendimiento o profesionales.
Pero tambin aquellas personas menos
ambiciosas deportivamente hablando, pue-
den sacar provecho de un programa de
stretching ejecutado con regularidad.
Quin no conoce aquel estado de can-
sancio, fatiga y anquilosamiento por estar
sentado durante mucho tiempo ya sea en
casa o en la sala de espera, en el coche o
en el avin, en un estadio o en un silln de-
lante del televisor, en la oficina o en el ta-
ller? Cmo estimula y qu bien sienta en-
tonces el estirarse extendiendo con ganas
todo el cuerpo.
Stretching incluso en la vida cotidiana
La innovacin en la gimnasia moderna 15
Evidentemente el stretching reporta los
mayores beneficios a la persona deportiva-
mente activa, por lo que debera ser practi-
cado por cada deportista.
Individualizar el programa de stretching
Cada programa de stretching se ha de
determinar individualmente teniendo en
cuenta la edad, el peso, el sexo, el deporte
practicado, la flexibilidad y el estado de sa-
lud de cada persona.
Para iniciar un entrenamiento de stret-
ching no se precisa ni de un especial ta-
lento deportivo ni de una determinada con-
dicin fsica.
Contraindicaciones mdicas del stretching, indi-
caciones contra el stretching
Una persona que haya sufrido lesiones
articulares, musculares, tendinosas, liga-
mentosas o capsulares, o que incluso ha-
ya pasado una operacin, o padezca al-
guna otra dificultad dolorosa en el
aparato locomotor, o no haya practicado
ninguna actividad deportiva o similar du-
rante un tiempo prolongado, debera con-
sultar al mdico antes de comenzar de
forma sistemtica con los ejercicios de
estiramiento.
En el caso de lesiones recientes y dolo-
rosas el stretching debe suspenderse has-
ta la curacin.
Asimismo, cualquier persona mayor de
40 aos y que est debilitada fsicamente
por la falta de movimiento de muchos
aos, debera realizar un programa de
ejercicios para mejorar la fuerza muscular
antes de iniciar el entrenamiento de estira-
mientos, sobre todo cuando se aprecia
desgaste en las articulaciones y en la co-
lumna vertebral.
Primero fuerza - despus estiramiento
16 La innovacin en la gimnasia moderna
Siempre se debe observar un principio al
que la ciencia y la medicina del deporte
han otorgado una gran importancia: Prime-
ro se ha de desarrollar la fuerza y despus
se ha de estirar. Este principio es tan vli-
do en la quinesioterapia como en las per-
sonas sanas de edad avanzada, que
tras varios aos de no practicar ningn de-
porte y una falta de ejercicio crnica, deci-
den llevar una vida fsicamente ms activa
y comenzar tambin con las tcnicas de
estiramiento.
Al cabo de pocas semanas de haber co-
menzado la fase de fortalecimiento, el
stretching ser tanto ms efectivo.
Conclusin: Cualquier persona puede
practicar el stretching - slo que algunas
han de comprobar y en caso necesario me-
jorar sus condiciones.
1. 4 NO HAY ENTRENAMIENTO
SIN STRETCHING
La mejora del rendimiento fsico y deporti-
vo no se consigue de hoy para maana, si-
no que pasa necesariamente por un entre-
namiento sistemtico, coherente y regular.
Los procesos de adaptacin del organismo a los
estmulos de carga se producen de forma lenta
y progresiva
Las caractersticas anatmicas, psicolgi-
cas y biolgicas del organismo estn desa-
rrolladas y constituidas de manera que to-
das las modificaciones funcionales tienen
como consecuencia una adaptacin pro-
gresiva del cuerpo. Cualquier estmulo de
entrenamiento regular y suficientemente in-
tenso activa un proceso de adaptacin del
organismo que siempre se produce de for-
ma lenta y progresiva.
As como por la falta de ejercicio -es de-
cir, por estmulos de movimiento ausentes o
demasiado dbiles- al cabo de pocas se-
manas o meses aparecen signos de debili-
dad fsica, a la inversa, la actividad deporti-
va es capaz de restablecer o aumentar el
estado de forma corporal igualmente tras
cierto tiempo.
Este principio de las adaptaciones biol-
gicas progresivas tambin es vlido para el
stretching. En conclusin, la premisa para
realizar los estiramientos con xito logran-
do los objetivos propuestos es entrenar con
regularidad.
Fomentar la movilidad y la flexibilidad a travs
del stretching
Ya podemos avanzar aqu que cualquier
persona que haya tomado la decisin de
iniciar un entrenamiento de stretching, po-
dr vivenciar los primeros resultados en la
mejora de la movilidad y flexibilidad al ca-
bo de slo 3 o 4 semanas. El grado de mo-
tivacin determina cualquier entrenamien-
to e incide en gran medida en el resultado.
La intencin ntima, la voluntad orientada
hacia un objetivo o hacia el logro de algo
positivo y digno de esfuerzo siempre re-
percutir favorablemente en el entrena-
miento de relajacin y estiramiento. Sobre
todo los atletas deportivamente ambicio-
sos no tendrn dificultades para motivarse
por un programa de stretching, porque ya
saben lo que es un entrenamiento regular
por lo que muestran una actitud positiva
frente a l.
Cualquier atleta aficionado o de lite co-
noce los efectos saludables y vitalizantes
de la actividad deportiva. Para ellos, la falta
de ejercicio significa perder capacidad de
rendimiento deportivo. Estar en forma es su
alternativa a las consecuencias poco satis-
factorias de la comodidad y de la pereza
como la desgana, la fatiga, la flojedad las
tensiones musculares y psquicas la tiran-
tez y la propensin a enfermar.

Las personas deportivamente activas sa-
ben por experiencia propia qu agradables
y placenteros son los estiramientos tras un
entrenamiento extenuante o una competi-
cin, cuando la musculatura est cida y
contrada y un mnimo movimiento de las
articulaciones nos parece incmodo, y pre-
feriramos estirarnos y descansar.
En esos momentos es cierto que el stret-
ching cuesta un esfuerzo pero a continua-
cin se ve recompensado por una agrada-
ble relajacin y bienestar posterior.
El stretching tambin sirve para relajarse tras la
actividad deportiva
Los ideales o modelos pueden suscitar
dos tipos diferentes de motivacin: estmu-
lo o resignacin. El estmulo de alcanzar la
misma meta o la resignacin porque la me-
ta parece inalcanzable. Por esta razn, al
comenzar un entrenamiento de stretching,
no es aconsejable orientarse en un modelo
de acrbata que ya haya alcanzado la m-
xima perfeccin.
Cada individuo tiene su capacidad propia
y exclusiva para desarrollar la flexibilidad y
la movilidad. Cada individuo se diferencia
de todos los dems. Aquel que -por una
ambicin equivocada- se ponga unas me-
tas demasiado difciles o incluso inalcanza-
bles corre el peligro de abandonar a medio
camino.
La innovacin en la gimnasia moderna 17
No se deben esperar milagros sino fijarse unos
objetivos realistas
El stretching nunca debe degenerar en
obstinacin, sino que debe ser una parte
ms del programa de entrenamiento de to-
dos los deportistas, y sobre todo, debe ser
divertido. Cualquiera que realice estira-
mientos de forma regular, a menudo expe-
rimentar con sorpresa que tambin ha
mejorado las condiciones para otras disci-
plinas deportivas.
Desde este punto de vista, el stretching
sirve para combatir la monotona y exclusi-
vidad deportiva.
El stretching bien dosificado fomenta la capaci-
dad de rendimiento deportivo y la predisposicin
deportiva
El entrenamiento excesivo encierra el pe-
ligro de retrocesos y lesiones. Esto tambin
es vlido para el entrenamiento de estira-
mientos errneo y exagerado. El programa
de stretching adecuado -es decir, el indivi-
dualizado- es el entrenamiento de estira-
mientos inofensivo y con garantas de xi-
to. Es el que mejora la movilidad y la
flexibilidad y evita efectos negativos.
Conclusin: El stretching es un entrena-
miento con sentido corporal manejando un
organismo sensible pero capaz de soportar
y de adaptarse a una carga.
 2
Los mltiples efectos
del stretching
2. 1 MAYOR MOVILIDAD
DE LAS ARTICULACIONES
El ser humano es tan joven como sus articula-
ciones
El catedrtico Dr. H. Cotta, de Heidelberg,
un cientfico internacionalmente conocido,
ortopeda y autor de varias publicaciones ti-
tul uno de sus libros El ser humano es tan
joven como sus articulaciones. Con ello sub-
ray el papel extraordinariamente importan-
te de las articulaciones como uno de los r-
ganos de movimiento esenciales del ser
humano. Son, en el verdadero sentido de la
palabra, los ejes fundamentales o centros
alrededor del cual gira cualquier movimien-
to o postura, y determinan de manera deci-
siva las posibilidades y limitaciones de la
amplitud de movimiento y del radio de ac-
cin.
Las articulaciones son los ejes o centros de giro
o rotacin de nuestro aparato locomotor
Las articulaciones unen de forma prodi-
giosa todos los segmentos en una cadena
funcional que se mueve en un espacio tridi-
mensional. Cuanta ms movilidad y capaci-
dad de carga tengan las articulaciones, ma-
yor ser la variabilidad de nuestro aparato
de sostn y locomotor. Bien mirado, la mag-
nitud de la capacidad de movimiento de
nuestras articulaciones y de sus rganos de
movimiento determinan nuestra libertad y
dinmica corporal. Mientras nuestras articu-
laciones funcionan de forma ptima, sin
producir ruidos ni causar dolor, a todos nos
parece normal. En la mayora de los casos
slo nos damos cuenta de la importancia vi-
tal de las articulaciones cuando experimen-
tamos en el propio cuerpo o en el de otras
personas cmo el movimiento articular se
ha visto drsticamente limitado debido a
una enfermedad, a un accidente o a la
edad. Por otra parte, cada deportista sano
nos demuestra la capacidad de adaptacin
y desarrollo de las articulaciones y la carga
que es capaz de soportar.
Estructura de las articulaciones
Para describirlo de forma simplificada,
una articulacin consta de dos extremos de
hueso recubiertos de cartlago que estn
envueltos en una cpsula articular protecto-
ra y nutritiva y que obtienen estabilidad por
medio de los ligamentos.
Slo los grupos musculares dispuestos
perfectamente por encima de las articulacio-
nes les proporcionan su verdadera funcin
motriz. Tanto el sistema nervioso central co-
mo el sistema nervioso autnomo se encar-
gan de mover y coordinar estos msculos.
Todos estos tejidos y estructuras son ali-
mentados y mantenidos de un modo asom-
20 Los mltiples efectos del stretching

Fmur

- Bolsa serosa

Cabeza articular

Cartlago
Cpsula articular
Rtula

Bolsa serosa

Ligamento Cuerpo de grasa

cruzado posterior

Tendn rotuliano
Ligamento.
cruzado anterior

Bolsa serosa

Cabeza de la tibia

Corte transversal de la
articulacin de la rodilla

broso y perfecto a travs del sistema vas-
cular.
La funcin de cada articulacin es el movimiento
Mientras las articulaciones se muevan de
forma ptima y estn bien nutridas, la mem-
brana interna de la cpsula articular segre-
ga suficiente lubricante (lquido sinovial), un
lquido incoloro y viscoso que garantiza un
deslizamiento perfecto y silencioso de las
dos partes de la articulacin recubiertas de
cartlago y que al mismo tiempo proporcio-
na nutrientes a la articulacin y elimina las

sustancias desechables que se forman. To-
do ello explica que la funcin general de ca-
da articulacin es el movimiento.
Al inmovilizar una articulacin (operacin, le-
sin) la produccin de lquido sinovial disminuye
No obstante, en cuanto se descuida o in-
cluso se interrumpe durante un tiempo pro-
longado el movimiento de la articulacin
-debido a la inmovilizacin tras una lesin
u operacin-, la produccin del lubricante
articular disminuye provocando adheren-
cias y cierta aspereza en las superficies ar-
ticulares que finalmente desembocan en
una rigidez ms o menos pronunciada.
Existe un refrn que describe exactamen-
te este proceso: El que reposa se anquilo-
sa.
El movimiento incluso devuelve la movilidad a
una articulacin anquilosada
Tambin una articulacin por lo dems
completamente sana, se anquilosa tras
cierto periodo de inmovilizacin, es decir,
por la falta de movimiento.
Sin embargo, si despus se vuelve a mo-
ver la articulacin de forma sensata -en ca-
so de necesidad bajo la supervisin de un
especialista- se puede eliminar este an-
quilosamiento y recuperar el movimiento
natural como si la articulacin resucitara.
Se vuelve a producir lubricante articular, las
adherencias se disuelven, los restos de te-
jido y lubricante que se han ido secando
son reducidos y eliminados, de manera que
en la mayor parte de los casos se recupera
la funcionalidad original de la articulacin.
Cmo acta el stretching sobre las articulacio-
nes
Los diferentes mtodos del stretching in-
ciden de forma selectiva en las caractersti-
Los mltiples efectos del stretching 21
cas de movilidad de las articulaciones y au-
mentan el arco de movimiento de cualquier
articulacin incluida en el estiramiento. La
movilidad de todas las articulaciones est
limitada por los rganos que le proporcio-
nan estabilidad; en primer lugar y sobre to-
do por el conjunto cpsulo-ligamentoso que
est constituido de tejido conjuntivo rgido;
en menor medida el movimiento articular se
ve limitado por los huesos.
Todas las tcnicas de estiramiento tienen
el objetivo de aumentar el correspondiente
tope que limita el movimiento.
Tal como ya se ha explicado con anterio-
ridad, la mejora de la movilidad articular
tambin optimiza la inervacin y nutricin
de todas las partes de la articulacin, es,
decir, del cartlago, de la cpsula articular y
de los ligamentos (si se diera el caso tam-
bin de meniscos y de forma limitada de los
discos intervertebrales).
La movilidad articular mejorada a travs del
stretching aumenta el tope que limita el movi-
miento
Los objetivos del stretching repercuten
en las funciones esenciales y en la movili-
dad de las articulaciones y son capaces de
aumentar claramente los topes que limitan
los diferentes planos de movimiento. Con
una mayor movilidad y flexibilidad articular
lograda a travs del stretching tambin
mejora el aprovechamiento deportivo del
arco de movimiento ganado: Con una ma-
yor movilidad de la articulacin del hom-
bro, un nadador puede aumentar su braza-
da, un esquiador su tarea con los
bastones, un lanzador de jabalina o un ju-
gador de balonmano su dinmica de lan-
zamiento, y un gimnasta o un patinador ar-
tstico su expresividad motriz, mejorando
as un rendimiento medible.
Lo mismo ocurre en otros deportes en los
que por ejemplo unas piernas ms flexibles
2 2 L o s mltiples efectos del stretching
El movimiento
resulta de la
funcin conjunta
de varios
msculos
permiten una mayor longitud de paso mejo-
rando de este modo el rendimiento deporti-
vo. Estas deliberaciones tienen una impor-
tancia an mayor para la movilidad de la
columna vertebral- una autntica maravi-
lla- que dispone de mltiples articulacio-
nes.
Conclusin: La movilidad articular mejo-
rada a travs del stretching aumenta nues-
tro radio de accin.
2.2 MAYOR ELASTICIDAD DE
LOS MSCULOS, TENDONES,
LIGAMENTOS, CPSULAS
ARTICULARES Y FASCIAS
MUSCULARES
El primer objetivo del stretching es la musculatu-
ra
Todas las tcnicas de estiramiento de un
programa de stretching, apuntan en primer
lugar hacia la musculatura y el sistema ner-
vioso que los dirige, que juntos forman una
unidad neuromuscular. De ella se desarro-
llan los distintos mtodos de estiramiento
que se utilizan.
Es precisamente la musculatura la que
reacciona con ms claridad a los estira-
mientos. Ello se explica por su estructura
anatmica y el sistema nervioso altamente
complejo que los impulsa.
Ante una carga el msculo generalmente reac-
ciona con una contraccin
A pesar de que a una persona inexperta
no le parezca evidente, se puede observar
que un msculo estirado se comporta de un
modo muy activo tanto en el mtodo de
stretching activo como en el pasivo.
El msculo reacciona a cualquier movi-
miento repentino, rpido y brusco con una
contraccin, es decir, se acorta contrayn-
dose. Este acortamiento es un importante
reflejo de proteccin contra desgarros.
El stretching hace que el msculo ceda y se alar-
gue controladamente
 Los mltiples efectos del stretching 23

Tejido conjuntivo

Clulas musculares

Tejido conjuntivo

Si se realiza un estiramiento correcto el de la elasticidad de ligamentos, tendones,

msculo no se acorta sino que cede y se
alarga de forma controlada.
Esto explica porqu los ejercicios de esti-
ramiento mal ejecutados (balanceos, rebo-
tes, tirones) no slo no mejoran la elastici-
dad del msculo, sino que adems pueden
producir lesiones.
La actividad refleja al estirar la musculatu-
ra tambin explica, entre otras cosas, que un
deportista, en un tiempo relativamente corto,
pueda reaccionar con sudoracin (transpira-
cin) incluso en ejercicios pasivos de estira-
miento. Esta reaccin es un signo externo
del aumento de la actividad muscular interna.
cpsulas articulares y fascias musculares
(tejido conjuntivo que envuelve los mscu-
los).
Las propiedades elsticas de estos deno-
minados rganos pasivos de movimiento
no son comparables a las del msculo que
forma el rgano activo del movimiento. La
funcin principal de los primeros, en espe-
cial de los ligamentos, es la de dar consis-
tencia a la articulacin, limitar el movimien-
to y proteger las articulaciones.
El stretching tambin repercute en el denomina-
do aparato locomotor pasivo

La elasticidad de los tendones, ligamentos y No obstante, algunas investigaciones

cientficas han demostrado que, a travs
cpsulas articulares tambin influye en la movi-
lidad de una articulacin del stretching, sin duda se puede incidir de
forma positiva en la flexibilidad y elasticidad
Un msculo sano se puede estirar hasta de estos rganos pasivos de movimiento,
doblar su longitud normal sin lastimarlo. De por lo que deben incluirse junto a la mus-
esta manera se entiende que un msculo culatura en los objetivos del entrenamiento
inicialmente acortado gane rpidamente en de estiramientos.
elasticidad, lo que tambin explica la relati- Finalmente el arco de movimiento hasta
va rapidez de la mejora inicial al comenzar el tope final de todas las articulaciones es-
un programa de stretching. t limitado por el aparato cpsulo-ligamen-
Aparte del msculo la movilidad de una toso. Independientemente de ello, la ver-
articulacin tambin depende de la mejora dadera amplitud de movimiento de un
24 Los mltiples efectos del stretching
Msculo
Fascia muscular
Fascculos musculares
determinado complejo articular depende
del trabajo muscular voluntario y se define
como la diferencia entre la mxima exten-
sin y la mxima flexin de una articula-
cin. Este arco de movimiento activo logra-
do gracias al trabajo muscular difiere de la
capacidad de estiramiento pasiva en el
mismo movimiento.
La extensin del movimiento activo es
considerablemente inferior al arco de movi-
miento alcanzable de forma pasiva a travs
del propio peso corporal, con aparatos o
mediante un compaero de entrenamiento.
El stretching pretende aumentar la movilidad ac-
tiva
El objetivo final de cualquier trabajo de
stretching es el aumento de la movilidad
activa, cuya magnitud se puede mejorar
considerablemente a travs de tcnicas de
estiramiento.
Sin embargo, la movilidad pasiva debe
estar en una relacin correcta con respecto
a la activa. Una movilidad excesiva de las
articulaciones (laxitud) resta seguridad en
los movimientos activos por lo que repre-
senta un riesgo adicional de lesin.
En estos casos primero se ha de procurar
fortalecer bien la musculatura a travs de
Fibras musculares
Miofibrillas
un programa dirigido de fortalecimiento an-
tes de aadir el trabajo con tcnicas de es-
tiramiento.
Coordinacin de los movimientos
Para comprender cmo acta el stret-
ching, tambin es importante saber que no
slo los msculos, sino tambin los rga-
nos de movimiento aparentemente pasivos
como los tendones, los ligamentos y las
cpsulas articulares estn provistos de
unos nervios (receptores) muy sensibles.
La funcin de estos receptores es la de me-
dir en todo momento la tensin que sopor-
ta el tejido y comunicar esta informacin a
travs de unos impulsos elctricos al siste-
ma nervioso central (mdula espinal y ce-
rebro) para que ah se pueda determinar la
posicin de la articulacin en el espacio y
sta sea transmitida a la conciencia.
Estos rganos sensoriales tan sensibles
del aparato locomotor se encargan al mismo
tiempo tanto de coordinar nuestros movi-
mientos como nuestra postura a travs de in-
geniosos procesos reflejos inconscientes.
Los mencionados receptores detectan en
cada momento en que posicin espacial,
es decir, en relacin a la gravedad, se en-
cuentra cada parte de nuestro cuerpo.
 Los mltiples efectos del stretching 25

Todos los rganos y sistemas del aparato loco- El cuerpo posee diferentes
motor sacan provecho del stretching tipos musculares que varan
mucho segn la funcin mo-
triz que desempean
Por ejemplo, un mnimo desplazamiento
de peso de una persona sentada o de pie
provoca la activacin de determinados
msculos del lado contrario aumentando su
tensin para mantener el equilibrio. Este
proceso tan complejo al cual debemos
nuestra capacidad de equilibrio, no slo
funciona de forma voluntaria sino tambin
de manera automtica, es decir, sin la in-
tervencin de nuestra conciencia, gracias a
la generosa dotacin de los receptores an-
tes mencionados con la que est equipado
nuestro aparato locomotor. De esta mane-
ra, el funcionamiento conjunto de los re-
ceptores y el sistema nervioso central de-
termina la coordinacin muscular que se
encarga de que siempre nos encontremos
en el centro de la gravedad a la que conti-
nuamente estamos expuestos.
El conocimiento concreto sobre la capaci-
dad elstica de los diferentes tejidos facilita
el stretching bien realizado.
Conclusin: Todos los rganos de movi-
miento sacan provecho del stretching.

2.3 MAYOR CAPACIDAD

DE DESLIZAMIENTO
DE LOS TEJIDOS
A pesar de que el organismo humano dis-
pone de infinidad de facultades sensitivas y
sensoriales, se puede afirmar que -por
suerte- la mayora de los procesos y fun-
ciones en un cuerpo sano no se pueden
percibir conscientemente.
As por ejemplo, no percibimos que en
cada movimiento se produce un desliza-
miento suave y silencioso entre diferentes
capas de tejido. En el interior del msculo
se desplazan las fibras y los haces muscu-
lares, por otra parte los grupos musculares
adyacentes se deslizan el uno sobre el
26 Los mltiples efectos del stretching
Fascia muscular
Msculo Piel
otro; tambin los ligamentos se rozan entre
ellos y adems con las cpsulas articulares
as como los ligamentos contra los tendo-
nes y ambos otra vez contra otros fasccu-
los musculares. En algunos puntos crticos
disponemos de bolsas sinoviales para faci-
litar el deslizamiento. Naturalmente tam-
bin se desplazan entre ellos los cartlagos
situados en los extremos seos a lo que se
aade el continuo movimiento pulstil de
los vasos sanguneos y linfticos. El siste-
ma nervioso, distribuido por todo el orga-
nismo, tambin est expuesto a todos es-
tos movimientos. Los tendones adems
estn envueltos en un tejido deslizante o in-
cluso se encuentran protegidos por una
vaina tendinosa. Por ltimo la piel tambin
se desliza en cada movimiento sobre s mis-
ma y sobre otros tejidos grasos y conjunti-
vos u otras capas situados debajo de ella.
Los ejemplos que an se podran citar
son interminables.
Hemos de ser conscientes de que las di-
ferentes capas de tejidos son lubricadas
continuamente cuando se mueven con fre-
cuencia entre ellas, y que por ello poseen
unas ptimas propiedades deslizantes. Es-
tos procesos de deslizamiento tambin de-
terminan la elasticidad de los tejidos y el
grado de los arcos de movimiento.
La falta de movimiento provoca que la lubrica-
cin de las capas de tejido sea insuficiente o in-
cluso nula
La falta de movimiento o la falta de ex-
tensin en los arcos de movimiento provo-
ca que la lubricacin de las capas de tejido
sea insuficiente o incluso nula. Adems, a
causa de la falta de movimiento o de una li-
mitacin en la movilidad, las diferentes ca-
pas de tejido pueden adherirse y soldarse
entre ellas, o incluso -en inmovilizaciones
muy largas- cicatrizar por la formacin de
nuevo tejido conjuntivo.
De esta manera se explica que con el
empeoramiento de la facultad deslizante de
los tejidos tambin aumenta la resistencia
mecnica para cualquier movimiento limi-
tando la extensin del mismo. En el peor de
los casos se produce lo que denominamos
adherencias, es decir, una limitacin o an-
quilosamiento patolgico del movimiento,
que no se puede superar ni de forma activa
ni pasiva. Es lo que popularmente se en-
tiende como unas articulaciones anquilosa-
das.
La rigidez y la falta de movilidad son los
principales responsables cuando nos an-
quilosamos, o sea, cuando perdemos las
 Los mltiples efectos del stretching 27

facultades de deslizamiento y de movi- mientos se hacen ms fluidos, mejor coor-

miento de nuestro aparato locomotor. dinados, ms seguros y elegantes. Slo
hace falta acordarse de un corredor de va-
Podemos partir de la idea de que el an- llas, un patinador artstico, un saltador de
quilosamiento o las adherencias de una ar- trampoln, un saltador de altura, un gimnas-
ticulacin es un proceso muy complejo: in- ta, una gimnasta rtmica o de otras discipli-
suficiente lubricacin articular, atrofia nas deportivas en las que la flexibilidad jue-
capsular, acortamiento de ligamentos, ms- ga un papel importante.
culos y sus tendones, tejidos adheridos y As por ejemplo, un nadador de mariposa
todo a la vez mal irrigado y nutrido. muy rgido en las articulaciones de los
hombros lucha ms para no hundirse que
La movilidad tambin depende de los procesos contra el cronmetro; en cambio, qu im-
de deslizamiento presin ms elegante nos causa el alba-
tros Michael GroB.
El stretching tambin consigue que los tejidos De qu manera ms torpe y forzada se
se deslicen de forma ptima abre paso un esquiador muy rgido por en-
tre los palos de eslalon en comparacin
El stretching no slo pretende evitar la ri- con la perfeccin de movimientos de verda-
gidez muscular, sino lograr un ptimo desli- deros artistas del eslalon como Ingemar
zamiento entre los tejidos, por lo que evi- Stenmark, Armin Bttner o Vreni Schneider.
dentemente tambin se consigue reducir el Mientras que un corredor rgido y torpe
gasto energtico (trabajo muscular) en to- parece que le d patadas al suelo, un co-
dos los movimientos. rredor elstico y entrenado recuerda ms a
Conclusin: El que estira bien, lubrica una gil gacela.
bien; el que lubrica bien, se mueve bien. Conclusin: El entrenamiento de estira-
Ahora sabemos que el stretching ayuda a mientos facilita la actividad deportiva tanto
ahorrar energa (corporal). en el entrenamiento como en la competi-
cin y aumenta adems la elegancia de ca-
2.4 MOVIMIENTO MS FLUIDO da movimiento.
Y ECONMICO
2.5 OPTIMIZACIN DE LA
Si un entrenamiento a base de movimien- CIRCULACIN SANGUNEA Y
to y estiramientos mejora la movilidad arti- DEL METABOLISMO MUSCULAR
cular y la elasticidad de los tejidos logrando
una mejor lubricacin, podemos deducir En el apartado 2.2 ya se constat que al
que necesitaremos menos fuerza para rea- estirar un msculo, ste no se comporta de
lizar un movimiento, por lo que nos ser mu- manera pasiva, sino que siempre reacciona
cho ms fcil y econmico ejecutarlo. Dicho activamente. Como consecuencia, durante
de otra manera, ahorramos energa. el estiramiento mejora la circulacin san-
gunea en el interior del msculo aumen-
A travs del stretching el movimiento se hace tando as tambin el metabolismo.
ms fluido y econmico Esto ocurre sobre todo cuando la circula-
cin sangunea se ha visto previamente de-
Otro resultado positivo del entrenamiento teriorada por circunstancias desfavorables
de stretching es el siguiente: Los movi- como por ejemplo un calambre o una con-
28 Los mltiples efectos del stretching

tractura muscular. En estos casos el stret- te a travs de innumerables procesos refle-

ching entra incluso en una dimensin tera-
putica.
El stretching mejora la circulacin sangunea y
con ello el metabolismo
jos cuya funcin resulta de los impulsos
elctricos que son producidos por las clu-
las nerviosas y transmitidos al msculo pa-
sando por diferentes contactos (ganglios y
sinapsis).

Al cabo de unos pocos minutos de estira- La distribucin de impulsos al msculo se reali-

miento observamos en nosotros mismos, o za de forma involuntaria
en el compaero un calentamiento progre-
sivo que se explica con la mejora de la cir- Cada msculo recibe en cada segundo,
culacin sangunea y el aumento del meta- tanto en reposo como en activo, una co-
bolismo; ms tarde incluso se puede formar rriente de impulsos exactamente dosificada
sudor. Esta transpiracin comienza cuando, que determina su tono (tensin muscular):
debido a la mejor circulacin y mayor meta- En reposo el msculo recibe pocos impul-
bolismo, aumentan los procesos de oxida- sos; cuando empieza a contraerse para
cin elevando la temperatura corporal. El mover una articulacin la corriente de im-
incremento de actividad de las glndulas pulsos aumenta acortando una parte de sus
sudorparas pretende acelerar la prdida de fibras, y cuando desarrolla la fuerza mxi-
calor mediante la refrigeracin que se ob- ma recibe una verdadera descarga de im-
tiene a travs de la evaporacin. pulsos.
Sin duda tanto la circulacin como el me- Estos procesos funcionan de forma auto-
tabolismo muscular aumentan todava mu- mtica aunque el movimiento en s se reali-
cho ms a travs del movimiento activo ce de forma voluntaria.
-hasta seis veces el valor normal- que me-
diante ejercicios pasivos de stretching. Es- El tono muscular, sin embargo, no depen-
te hecho, sin embargo, no cambia que es- de nicamente de movimientos voluntarios
tos procesos se vean significativamente y sus procesos reflejos, sino tambin de
incrementados, sobre todo en las tcnicas otras conexiones nerviosas.
activas de stretching que todava no se han En cada msculo se encuentra un gran n-
descrito. mero de rganos nerviosos muy sensibles
Conclusin: La mejora circulatoria y meta- que se conocen con la denominacin de hu-
blica lograda a travs del stretching, junto sos musculares (receptores anuloespirales).
a un incremento circulatorio general da lu- stos tienen la funcin de medir continua-
gar a otros complejos procesos fisiolgicos. mente el estado de tensin y de estiramien-
to del msculo y transmitir esta informacin
2.6 TONO MUSCULAR PTIMO a la mdula espinal a travs de unas fibras
nerviosas especiales (aferentes).
La funcin de cada una de nuestras clu- Cuando el msculo de repente se estira,
las musculares y de todos los grupos mus- tambin se extienden los husos musculares
culares juntos est controlada por nuestro que inmediatamente mandarn seales
sistema nervioso, desde un simple pesta- elctricas a determinadas conexiones de la
eo hasta el intento de rcord mundial de mdula espinal. En la mdula espinal esta
un levantador de peso. La mayora de los informacin se analiza a una velocidad de
procesos tienen lugar de forma inconscien- vrtigo, en pocas milsimas de segundo,
 Los mltiples efectos del stretching 29

El reflejo miottico
(reflejo de estiramiento)
Ganglio raqudeo

Mdula espinal
Msculo

Astas posteriores Receptor anuloespiral

Fibras nerviosas (huso muscular)
aferentes

Fibras nerviosas
eferentes

Astas anteriores

Estiramiento

Autoinhibicin del reflejo miottico

(reflejo miottico inverso) Receptores tendinosos
de Golgi

Fibra gamma

Nervio eferente
(motriz)

Sinapsis

con la consecuencia de que la siguiente co-
nexin sinptica enva una mayor carga de
impulsos a la motoneurona del msculo es-
tirado (eferencia) provocando la contrac-
cin de este msculo.
El denominado reflejo miottico protege al ms-
culo de desgarros en estiramientos repentinos
Este proceso reflejo se llama reflejo mio-
ttico. Representa un mecanismo de pro-
30 Los mltiples efectos del stretching
teccin que pretende proteger al msculo,
ya que ste podra romperse cuando se es-
tira con gran rapidez. De forma indirecta al
mismo tiempo tambin se protege a la arti-
culacin que mueve este msculo ante po-
sibles lesiones.
El reflejo miottico nicamente se activa
en los msculos o grupos musculares esti-
rados de forma repentina, nunca en las es-
tructuras musculares no estiradas.
Este conjunto de huso muscular -nervio
sensible (fibra alfa)-mdula espinal-sinap-
sis-retroalimentacin al msculo (fibra
gamma) determina el tono muscular en ca-
da momento.
Cuando aumenta el flujo de impulsos que
pasa a travs de las fibras gamma hacia el
msculo, tambin aumenta la excitabilidad
del huso muscular, por lo que, de manera
refleja, se incrementa el tono muscular.
Otros factores, como el miedo, la inquie-
tud, el nerviosismo, los medicamentos esti-
mulantes o el dolor, tambin pueden au-
mentar la actividad de las fibras gamma a
travs del cerebro y la mdula espinal.
El stretching correctamente ejecutado se realiza Algunos impulsos se encargan de relajar el
de forma tranquila y sin prisas
Clulas musculares
Tendn
Por esta razn, a la hora de realizar los
ejercicios de stretching se ha de vigilar que
se realicen sin prisas y de forma relajada,
porque entonces reducimos el trabajo elc-
trico de las fibras gamma normalizando as
el tono muscular.
Por otra parte, los tendones, o sea, el
enlace de tejido conjuntivo entre el ms-
culo y el hueso, tambin disponen de unos
receptores o sensores de medicin deno-
minados rganos de Golgi. stos reaccio-
nan ante la elongacin cuando el msculo
se contrae de forma activa o cuando se es-
tira.
Los rganos de Golgi, sin embargo, s-
lo reaccionan ante estmulos de estira-
miento bastante mayores. Cuando se da
este caso, los rganos de Golgi generan
unos impulsos elctricos y los transmiten
por va aferente a la mdula espinal. All
conectan con una neurona cuya funcin
consiste en inhibir el nervio motor del
msculo estirado, es decir, en reducir el
flujo de impulsos por lo que el msculo en
cuestin se relaja.
msculo
rganos tendinosos de Golgi
 Los mltiples efectos del stretching 31

Este proceso se ha de entender como un - General: Se trata de la contractura de

mecanismo de proteccin para el msculo, un msculo o grupo muscular que abarca
dado que una tensin muscular excesiva, toda una superficie, como por ejemplo toda
ya sea generada por una contraccin o por la musculatura del hombro y de la nuca o
un estiramiento, puede llegar a romper las toda la musculatura lumbar (lumbago).
fibras musculares. - Ndulos contracturados (miogelosis,
En este contexto se habla de la denomi- tendomiosis): Se trata de fuertes endureci-
nada autoinhibicin cuya funcin es la de mientos que pueden aparecer en forma de
inhibir una contraccin muscular excesiva. guisante o incluso de lpiz en los que una
fibra o fascculo muscular pasa de su esta-
La denominada autoinhibicin evita las contrac- do normal (estado lquido), o sea blando y
ciones musculares demasiado fuertes enriquecido con mucho lquido, a un estado
muy endurecido (estado gelatinoso). Estas
Todos estos procesos nos hacen compren- contracciones generalmente se pueden
der que el stretching bien realizado influye en palpar como nudo o cordn doloroso.
los procesos reflejos ocasionados por los hu- Todas las contracturas musculares tie-
sos musculares y los rganos de Golgi. nen los siguientes sntomas:
Adems ahora ya se puede entrever que - incremento del tono muscular,
tanto las tcnicas de estiramiento pasivas - acortamiento del msculo,
como las activas se han de realizar con la - muy mala irrigacin de las partes mus-
suficiente intensidad para que se activen culares afectadas, minimizacin del
los rganos de Golgi. De esta manera con- metabolismo,
seguiremos reducir la tensin muscular - reduccin de la capacidad de rendi-
contrarrestando el reflejo miottico genera- miento,
do por los husos musculares a travs del - las regiones contracturadas y endureci-
reflejo miottico inverso (o reflejo tendino- das son dolorosas cuando se contraen
so) producido por los rganos de Golgi. o cuando se ejerce presin sobre ellas,
- la zona afectada est inflamada,
El trabajo muscular ptimo slo se logra con un - los msculos contracturados y endure-
tono muscular ptimo cidos son ms propensos a padecer le-
siones.
Conclusin: El stretching se opone de for-
ma calculada al reflejo miottico. Dado que se Causas de las contracturas musculares
precisa de un tono muscular ptimo para po-
der realizar un trabajo muscular ptimo, el La hipertona muscular se puede producir
stretching contribuye a un mayor rendimiento. por varios motivos: sobrecarga, carga uni-
lateral, desequilibrios biomecnicos, enfer-
2.7 ELIMINACIN DE medad o lesiones, miedo, nerviosismo,
CONTRACTURAS MUSCULARES frustracin, resignacin, decepcin, stress.
Contracturas musculares y sus sntomas El stretching tambin puede eliminar los endure-
cimientos musculares.
En medicina se distinguen dos tipos de
contracturas musculares (hipertona mus- Todas las contracturas musculares limi-
cular): tan el movimiento porque el msculo con-
32 Los mltiples efectos del stretching
fracturado se encuentra acortado e inelsti-
co. El msculo no lesionado pero contractu-
rado representa un objetivo casi perfecto pa-
ra el entrenamiento de stretching. En un
tiempo relativamente corto desaparece la hi-
pertona muscular bajo la cual sufre tanta
gente. Por el captulo precedente queda cla-
ro que la inhibicin de los reflejos de estira-
miento juegan un papel importante en la eli-
minacin de las contracturas musculares.
Conclusin: El estiramiento relaja y elimi-
na las contracturas musculares.
2.8 MUSCULATURA
MS EFICIENTE
El msculo debe estar pre-tensado (tener
cierto grado de tensin) para ser eficiente
Cuando un msculo debe desarrollar la
fuerza mxima desde un estado de com-
pleta relajacin y tranquilidad, sus condicio-
nes para ello no son las ms idneas. Nin-
gn deportista se puede permitir el lujo de
permanecer en profunda relajacin pocos
segundos o minutos antes de la salida
cuando despus precisa fuerza explosiva.
Seguro que realizara una salida psima y
despus tampoco alcanzara su mximo
rendimiento porque ni el msculo ni el sis-
tema de mando estaban preparados para
el movimiento.
Para poder trabajar bien, rpido y con re-
sistencia utilizando contracciones fuertes,
se ha de pretensar al msculo, es decir,
ste se ha de encontrar en un estado de
predisposicin a la contraccin.
El msculo preestirado, a continuacin
rinde mucho ms. En la quinesioterapia,
desde hace tiempo es archiconocido
que cualquier movimiento realizado con
fuerza se ha de iniciar con un preestira-
miento.
No slo el msculo contracturado, y ge-
neralmente superestimulado, sino tambin
el msculo infraestimulado, o sea con una
tensin demasiado baja (hipotnico), no es
capaz de desarrollar el mximo rendimien-
to. Es su tensin normal (tono normal) la
que le capacita para desarrollar el mximo
rendimiento.
Un mayor arco de movimiento significa mayor
capacidad de rendimiento
Asimismo, otro efecto fisiolgico explica
el mayor rendimiento de la musculatura
que previamente ha sido preparada a tra-
vs del stretching.
El aumento del arco de movimiento lo-
grado a travs del entrenamiento de estira-
mientos permite que los msculos puedan
desarrollar su fuerza durante un recorrido
de movimiento ms largo lo que favorece la
aceleracin. De esta manera un corredor,
por ejemplo, puede reducir el nmero de
pasos que necesita para una determinada
distancia aumentando la longitud media de
sus pasos. Esto, al mismo tiempo significa
que sus msculos precisan de un nmero
inferior de contracciones por lo que la fati-
ga aparece ms tarde. Este hecho permite
al mismo atleta transformar las reservas de
fuerza ahorradas en movimientos (contrac-
ciones) ms rpidas para alcanzar la meta
en el menor tiempo posible.
Mediante la mejora de las condiciones
biomecnicas (mayor longitud de paso) y la
utilizacin ptima de la fuerza se obtiene un
mayor rendimiento.
A travs del preestiramiento el msculo
se encuentra en una mejor predisposicin
para la contraccin y obtiene adems un
mayor potencial de fuerza. Tal como Billing
ya indic en 1951, el preestiramiento es un
factor adicional que incrementa el rendi-
miento.
El stretching mejora todos los factores respon-
sables del rendimiento

Conclusin: La suma de una articulacin
ms mvil, una mejor elasticidad de los te-
jidos, un movimiento ms fluido y un ms-
culo bien irrigado, de gran energa y pti-
mamente tonificado es la condicin ideal
para la mejora del rendimiento en cualquier
disciplina deportiva. El stretching y sus di-
versos efectos logran mejorar los resulta-
dos deportivos.
2.9 RECUPERACIN MS
RPIDA TRAS LA FATIGA
En cada carga deportiva de cierta magni-
tud se forman residuos metablicos (por
ejemplo cido lctico o ureas) en el ms-
culo. A partir de determinada concentra-
cin, estas sustancias producen acidez
en el msculo y conducen a la fatiga. En
este estado de fatiga la capacidad de ren-
dimiento decrece siendo tanto ms acusa-
do cuantos ms grupos musculares estn
afectados y cuanto peor sea su nivel de en-
trenamiento.
Los residuos metablicos producen acidez en
la musculatura y conducen a la fatiga
La fatiga aumenta todava ms si al mis-
mo tiempo se tienen agujetas. Hoy en da
se sabe que las agujetas son microtrauma-
tismos de las fibras musculares que se pro-
ducen por una mala coordinacin motriz y
por cargas excntricas [excntrico significa
que el msculo se estira durante la contrac-
cin -como por ejemplo la musculatura ex-
tensora de la rodilla (cuadrceps) al bajar
una pendiente].
De un modo general se puede distinguir
entre fatiga muscular (local) y fatiga general
(central) as como una combinacin de am-
bas.
Una caracterstica de la fatiga de la mus-
culatura es su mayor tensin (tono muscu-
lar).
Los mltiples efectos del stretching 33
El deportista percibe el aumento del tono
muscular como una especie de rigidez y
una mayor sensibilidad al estiramiento.
Un especialista experimentado (por ejem-
plo un mdico o un fisioterapeuta deportivo)
incluso puede palpar la diferencia del tono
muscular con las manos. En este estado, el
msculo tambin es ms sensible cuando
se ejerce presin sobre l y reacciona con
ms lentitud (reflejos).
Cuando el tono muscular es demasiado elevado
empeora su irrigacin
Cuando el tono muscular es demasiado
elevado, tambin empeora su irrigacin, so-
bre todo en lo que respecta a los vasos ms
pequeos (capilares). Los verdaderos pro-
cesos fisiolgicos son extraordinariamente
complejos y no sern detallados aqu.
La fatiga muscular local tambin puede ser
ocasionada por una sobrecarga de los liga-
mentos y de las cpsulas articulares (Bas-
majian, 1967). Cualquier deportista sabe que
el dolor muscular puede producirse por car-
gas inhabituales, presumiblemente debido a
una coordinacin imperfecta de los movi-
mientos. Este tipo de dolor muscular aparece
inmediatamente despus del entrenamiento
o de la competicin pero slo dura unas po-
cas horas. De ello se responsabilizan los de-
nominados receptores de dolor que son esti-
mulados por la mayor produccin de residuos
metablicos (Heipertz, Bhmer, 1980).
La fase de regeneracin puede durar horas o
das, depende de la carga soportada
Para una recuperacin completa, el orga-
nismo necesita varias horas, en algunos ca-
sos incluso uno o dos das, en los que se
metabolizan los productos residuales para
despus eliminarlos parcial o totalmente. Al
mismo tiempo se preparan nuevas sustan-
cias energticas para el msculo.
34 Los mltiples efectos del stretching

Esta fase se llama fase de recuperacin o mente tanto en la fatiga muscular como en
regeneracin. Tal como ya se ha constata- la fatiga general (psquica, central). De ello
do, la musculatura afectada de fatiga pre- se puede deducir que el deportista que se
senta un mayor tono muscular (De Vries, regenera ms rpidamente con la ayuda
1971). del stretching podr iniciar el prximo en-
Ya se sabe que el msculo fatigado e hi- trenamiento o competicin con un mayor ni-
pertnico tambin tiende a padecer ca- vel de fitness.
lambres musculares. Las irregularidades
electrolticas en el msculo son una cau- La fase de vuelta a la calma tras el entrena-
sa adicional de este proceso (Sinclair, miento o la competicin
1971).
Independientemente de la fase de fatiga Para un deportista de lite desde hace
o recuperacin en la que se encuentra el tiempo es completamente normal finalizar
msculo, la rpida y eficaz reduccin del un entrenamiento intenso o una competi-
tono muscular en cualquier caso acelera cin con la fase de vuelta a la calma en
su recuperacin y regeneracin. Uno de la que inevitablemente se realiza un pro-
los mtodos ms excelentes para reducir grama de stretching. No slo los deportistas
el tono muscular aumentado es el stret- profesionales deberan dedicar un tiempo
ching. para volver de forma consciente al estado
de reposo, sino tambin el deportista aficio-
La reduccin del tono muscular acelera la recu- nado que tambin sentir la agradable sen-
peracin sacin de recuperar antes la forma fsica
tras una carga deportiva intensa. La satis-
El stretching reduce el tono muscular faccin de la vivencia deportiva segura-
mente ser mayor si despus uno no se
Cualquiera conoce la rapidez con la que siente tan abatido.
se puede aliviar un calambre muscular ex-presin del mximo tono muscular- a tra-
vs de un estiramiento selectivo si lo ha El stretching tambin sirve para una regenera-
probado o experimentado en s mismo. La cin ms rpida
repentina eliminacin de calambres muscu-
lares a travs del estiramiento muscular En el sistema de atencin mdica del de-
presumiblemente se basa en la inhibicin porte alemn de alto rendimiento el stret-
del reflejo miottico ya descrita (Hollmann, ching, enfocado como mtodo de regene-
Stoboy, 1977) (vase tambin 2.7). racin, se ha convertido en un elemento
fijo.
Uno de los objetivos principales del stret- Naturalmente se ha de superar la pereza
ching despus de un entrenamiento o com- que supone realizar un programa de estira-
peticin intensa es el de normalizar el tono mientos especfico de 10 a 15 minutos tras
muscular. Las consecuencias fisiolgicas un entrenamiento intenso o una competi-
son una mejor irrigacin del msculo, una cin (sobre todo tras una derrota).
ms rpida eliminacin de las sustancias El cuerpo lo agradece con una buena
residuales y la aceleracin de la reconstitu- sensacin.
cin de nuevos sustratos energticos. De Conclusin: Para recuperarse ms rpi-
esta manera la regeneracin se acorta con- do tras realizar deporte, antes de ir a la du-
siderablemente lo cual repercute positiva- cha hay que estirar.

2.10 REDUCCIN DEL RIESGO
DE LESIONES EN LOS
RGANOS MOTRICES
Para un gato no supone ningn problema
saltar de forma elegante desde un rbol y
seguir corriendo gracias a su elasticidad y
flexibilidad.
Cuando un nio pequeo se cae, gene-
ralmente vuelve a levantarse rpidamente
cara seguir jugando sin haberse lesionado.
Cuando es una persona mayor la que se
cae, a menudo nos encontramos ante le-
siones graves (por ejemplo rotura del cue-
llo del fmur). Donde est la diferencia?
Es muy simple: El gato y el nio pequeo
disponen de unos tejidos altamente elsti-
cos y de una musculatura que reacciona
con rapidez, mientras que la persona ma-
yor suele ser poco flexible o rgida y tiene
una musculatura que reacciona de forma
ms lenta.
A mayor elasticidad de los msculos y tejidos,
menor es el riesgo de lesiones
Un entrenamiento regular de estiramien-
tos no slo mantiene la elasticidad de la
musculatura, sino tambin la de los otros
tejidos del aparato locomotor. As la muscu-
latura es capaz de reaccionar de una forma
ms rpida, coordinada y enrgica.
sta es tambin la razn por la que los
deportistas que estiran con regularidad son
menos propensos a padecer lesiones, tal
como numerosas investigaciones naciona-
les e internacionales han demostrado ine-
quvocamente.
Da igual si se trata de atletas, nadado-
res, tenistas, esquiadores, ciclistas, futbo-
listas o incluso escaladores, el nmero de
lesiones en estas modalidades deportivas
se reduce considerablemente cuando se
entrena la flexibilidad a travs de la prcti-
ca del stretching.
Los mltiples efectos del stretching 35
El stretching tambin reduce la gravedad y la
frecuencia de las lesiones
Cuando el tejido lesionado es elstico y
flexible se reduce la gravedad de las lesio-
nes, se acorta el tiempo necesario tanto pa-
ra la curacin como para la recuperacin y
se acelera la vuelta a las actividades de-
portivas.
Una musculatura fuerte, elstica y bien
coordinada es la mejor condicin para pre-
venir lesiones. A la inversa tambin es cier-
to que el ms propenso a padecer lesiones
es el deportista dbil, contracturado y con
los msculos acortados.
No se ha de aumentar la fuerza a costa de la
carga que pueden soportar los tendones
Cuando un atleta comienza un entrena-
miento de fuerza, a menudo se da el pro-
blema de que la fuerza muscular se incre-
menta ms rpido que la carga que pueden
soportar los tendones con los que el ms-
culo est unido a los huesos. Dado que el
metabolismo de los tendones es mucho
ms lento que el de los msculos, aqullos
necesitan ms tiempo para adaptarse al
entrenamiento de fuerza y a las altas car-
gas musculares.
En estas fases del entrenamiento de la
condicin fsica, es especialmente im-
portante mantener la elasticidad de los
msculos a travs del stretching para
evitar que el tono muscular sea demasia-
do elevado y ejerza una traccin conti-
nua en las inserciones de los tendones,
lo que podra producir dolor, irritaciones
o inflamaciones (tendinosis, tendinitis).
Tambin los tejidos por los que se desli-
zan los tendones y las vainas tendinosas
a menudo reaccionan con irritaciones o
incluso inflamaciones ante un rpido in-
cremento de la fuerza o sobrecargas
musculares.
36 Los mltiples efectos del stretching
El stretching sirve para contrarrestar las sobre-
cargas
El stretching sirve para contrarrestar mo-
mentos de sobrecarga de este tipo en el
aparato locomotor, porque los tejidos son
ms flexibles por lo que son capaces de so-
portar una carga mayor.
El msculo fatigado y agotado es espe-
cialmente propenso a lesionarse porque su
capacidad de reaccin disminuye.
Las investigaciones de la clnica universi-
taria de ortopedia de Munich, han eviden-
ciado que la mayora de los accidentes de
esqu con lesiones graves se producen por
la tarde en la ltima bajada. Tambin cuan-
do se producen movimientos incontrolados,
como por ejemplo debidos al adversario
atacante o en intentos de tipo reflejo para
evitar una cada o para salvar la pelota
en el ltimo instante, la probabilidad de su-
frir una lesin es tanto mayor, cuanto me-
nos elsticos son los msculos, tendones,
ligamentos y cpsulas articulares.
El riesgo de lesiones es especialmente elevado
en cargas extremas
En las condiciones descritas un tejido fle-
xible y elstico tiene una mayor capacidad
para soportar cargas por lo que se pueden
evitar total o parcialmente posibles lesiones.
Una zapatilla deportiva que se agarra
bien en una superficie antideslizante tam-
bin es un gran peligro para las articulacio-
nes del tobillo y de la rodilla as como para
la musculatura implicada, cuando se realiza
una parada repentina o un paso lateral (por
ejemplo en tenistas). La estadstica mdi-
co-deportiva lo demuestra de forma convin-
cente. Cuando las estructuras y los tejidos
que deben soportar estas cargas poseen
una buena capacidad de elongacin, se re-
duce el riesgo de lesin, sobre todo en es-
te tipo de cargas que se caracterizan por
ser muy especficas y de gran magnitud
aunque de corta duracin.
Prevencin a travs de un entrenamiento de fle-
xibilidad y fuerza
El riesgo de lesin naturalmente aumenta
con la frecuencia de estas situaciones de
carga. An ms importante es entonces la
prevencin selectiva a travs de un entre-
namiento de flexibilidad y fuerza.
Desde que los nadadores alemanes de
lite son altamente flexibles y fuertes a tra-
vs del stretching y el entrenamiento de
fuerza, las molestias en las articulaciones
del hombro y de la rodilla estn, comparado
con antes, prcticamente olvidadas.
Entrenamiento adecuado de flexibilidad y fuerza
Desde que la seleccin femenina de hoc-
key practica el stretching de forma intensi-
va, no slo obtiene muchos ms xitos sino
que adems las lesiones se han reducido
considerablemente.
Conclusin: El secreto para eliminar o re-
ducir las lesiones indudablemente consiste
en el entrenamiento intenso y adecuado de la
flexibilidad y de la fuerza. Las dos cualidades
estn muy relacionadas entre s. Aunque el
stretching por s solo ya reduce el riesgo de
lesiones en el aparato locomotor, tambin se
ha de destacar el entrenamiento de la fuerza
como un factor protector esencial.
2.11 REGULACIN PSQUICA
Est demostrado que tanto nuestro bie-
nestar fsico como el psquico depende en
gran medida del correcto funcionamiento
de todos los rganos de nuestro aparato lo-
comotor y de sus sistemas de mando. Po-
demos concluir pues que el stretching sin
duda es capaz de influir positivamente en
nuestro bienestar.

Para ejemplificarlo mencionamos algunas
experiencias concretas:
Con un movimiento ms elegante y hbil
no slo incrementamos nuestra conciencia
individual, sino que adems infundimos ma-
yor respeto a la gente que nos rodea, la
cual, generalmente lo percibe mucho ms
de lo que suponemos.
Seguro que favorece nuestro equilibrio
emocional cuando alcanzamos una mayor
aceptacin en nuestro entorno a travs de
unas capacidades fsicas bien desarrolla-
das. Nos da alas y crea una comunicacin
muy positiva.
Nuestro bienestar depende tanto de no-
sotros mismos como de nuestro entorno,
por lo que las relaciones humanas tambin
forman parte de los factores que influencian
nuestra disposicin psquica.
El hecho de que el stretching tambin re-
percute positivamente en nuestra postura
corporal porque elimina acortamientos y
desequilibrios musculares, subraya an
ms la importancia de los estiramientos.
El stretching tambin puede corregir desequili-
brios musculares
As, una lordosis en la que la pelvis se en-
cuentra basculada en exceso hacia adelan-
te, generalmente est ocasionada por un
acortamiento de la musculatura flexora de
la cadera (msculo psoasiliaco) y una mus-
culatura abdominal demasiado dbil.
Los hombros cados hacia adelante
acompaados de cifosis dorsal tienen una
relacin directa con el acortamiento de los
msculos pectorales.
El trax demasiado rgido en personas
sanas se caracteriza por un lado por cierta
rigidez en las articulaciones de las costillas
y por otro por una musculatura respiratoria
demasiado tensa. Las consecuencias son
unos movimientos globales algo torpes y di-
ficultades respiratorias.
Los mltiples efectos del stretching 37
Otros ejemplos confirmaran la idea prin-
cipal expuesta al principio.
El bienestar fsico y psquico estn ntimamente
relacionados
La persona que es ms flexible, ms
elstica, ms hbil, a menudo tambin ms
delgada y con una postura ms derecha, se
encuentra mejor porque su bienestar favo-
rece su conciencia individual proporcionn-
dole un mayor sosiego.
Conclusin: El stretching, debido a la in-
fluencia que tiene sobre numerosas funcio-
nes de nuestro cuerpo, tambin es capaz
de regular y estimular nuestra psique.
2.12 MAYOR CONCIENCIA
CORPORAL Y MEJOR FACULTAD
DE SENTIR NUESTRO CUERPO
Cada uno de nosotros, durante toda su vi-
da, ha ido coleccionando infinidad de expe-
riencias consigo mismo. Esta afirmacin no
pretende ser irnica ni cnica. Nuestra vida
indiscutiblemente es una suma de innume-
rables experiencias con nosotros mismos y
con nuestro entorno. stas determinan el
desarrollo de nuestras capacidades y habi-
lidades con las que intentamos vivir de la
mejor forma posible.
El conocimiento que tenemos de nuestro
cuerpo y de sus funciones tambin surge
de las ms variadas experiencias cotidia-
nas.
Somos la suma de nuestras experiencias
Podemos constatar que la mayora de las
funciones de nuestro aparato locomotor, en
especial los movimientos estandarizados,
las realizamos casi sin excepcin de forma
inconsciente, es decir, de forma autnoma.
Al andar, al correr, al jr en coche o en bici-
cleta, al comer, al beber, al jugar, al bailar o
38 Los mltiples efectos del stretching
al practicar nuestro deporte favorito; siem-
pre podemos constatar que la mayora de
los movimientos los realizamos como algo
espontneo, de forma segura y eficiente sin
tener que pensar en ello.
Los movimientos se realizan de forma incons-
ciente, de un modo espontneo
No obstante, si el movimiento se ve per-
turbado por un dolor o una lesin, de re-
pente volvemos a ser conscientes de l.
En el fondo el hombre moderno vive en
gran medida con una conciencia corporal
poco desarrollada y pocas sensaciones
corporales.
Sobre todo las personas estresadas y
psquicamente inestables, con el paso del
tiempo pierden, segn han demostrado
los psiclogos, la relacin sana con res-
pecto a su organismo y sus funciones na-
turales.
Hemos de volver a desarrollar una mayor con-
ciencia corporal y ms sensaciones corporales
Se podra decir que muchos de nosotros
no nos conocemos a nosotros mismos.
Dado que nuestro entorno acapara nues-
tra atencin cada vez con ms intensidad
desafindonos continuamente, nos concen-
tramos mayoritariamente en estos conte-
nidos vitales por lo que a menudo nos mo-
vemos en crculos sin llegar a ningn sitio.
Y hasta estamos satisfechos con ello mien-
tras estemos sanos y no tengamos ninguna
molestia.
En realidad el organismo se escapa cada
vez ms de nuestra conciencia y corremos
el peligro de percibirlo como algo extrao.
Sobre todo la persona inactiva, estresada y
extrovertida rpidamente pierde el control
sobre s misma.
Gracias a las capacidades de regulacin
y adaptacin de nuestro cuerpo, a menudo
somos capaces de tolerar estas cargas du-
rante mucho tiempo.
Sin embargo, cuanto ms descuidamos
las funciones naturales de nuestro organis-
mo llegando en ocasiones a sobrecargarlo
conscientemente con acciones perjudicia-
les, antes aparecern los problemas funcio-
nales. Al principio es casi imperceptible, pe-
ro de repente nos damos cuenta de que
an tenemos un organismo vivo.
Hemos de aprender de nuevo a prestar una ma-
yor atencin a las seales de nuestro cuerpo
Esta explicacin pretende resaltar lo im-
portante que es la percepcin de las funcio-
nes de nuestro cuerpo -y de nuestra psi-
que- para que comprendamos sus seales
como lenguaje corporal y reaccionemos an-
te ellas de forma consciente desarrollando
cierto olfato psicosomtico.
La dedicacin consciente y serena, a ve-
ces incluso ldica, con las relaciones fsico-
psquicas del cuerpo, por una parte nos per-
mite vivir de forma ms consciente y por otra
abordar mejor las molestias y las cargas.
Todos los mtodos de stretching dirigen
nuestra observacin hacia la tensin en
nuestros tejidos y las sensaciones que la
acompaan. Dado que los ejercicios se rea-
lizan sin ninguna prisa, siempre mantendre-
mos una postura de forma consciente du-
rante un tiempo determinado.
El stretching tambin mejora la facultad que te-
nemos de sentir nuestro cuerpo
As, poco a poco y de forma progresiva
(re-)aprendemos a sentir de nuevo nuestro
cuerpo desarrollando una relacin positiva
con respecto a l.
Como el stretching adems estimula la
facultad de relajarse y concentrarse, se
puede entender -y vivenciar- fcilmente
que incrementamos la conciencia que tene-

mos de nuestro cuerpo y desarrollamos un
sentido natural del mismo.
Con el paso del tiempo el resultado que
obtenemos a menudo es una utilizacin
ms consciente de nuestro cuerpo y a ve-
ces una mayor consideracin hacia l.
Asimismo haremos la interesante y a lo
mejor nueva experiencia de descubrir la in-
creble resistencia y funcionalidad de nues-
tro aparato locomotor.
Conclusin: El stretching, a travs de la
experimentacin con la tensin de los teji-
dos, nos permite acceder a una mayor con-
ciencia corporal y a una mejor facultad de
sentir el cuerpo.
2.13 FACILITAR LAS CARGAS
DEL TRABAJO
Ya sabemos que el stretching mejora las
funciones del cuerpo y que favorece la ca-
pacidad de rendimiento y una ms rpida
recuperacin. Por esta razn los ejercicios
de estiramiento estn integrados expresa-
mente en las pausas competicionales y de
entrenamiento, sobre todo en modalidades
deportivas multidisciplinares como el decat-
ln en atletismo o el concurso mltiple en
gimnasia que se caracterizan por varios pe-
riodos de competicin con sus interrupcio-
nes distribuidos a lo largo de varios das.
El hecho de realizar unos minutos de esti-
ramientos tras cada periodo mejora el esta-
do inicial del atleta para el siguiente periodo.
Del mismo modo tambin en el montais-
mo se agradece mucho cuando se aprove-
chan los momentos de reposo para estirar
los msculos y las articulaciones ms im-
portantes y cansadas.
Siempre que tengamos que realizar un
trabajo fsico distribuido en varios periodos
a lo largo de un tiempo prolongado, facilita-
remos las cargas fsicas y psquicas que
supone este trabajo mediante pausas de
recuperacin en las que realizamos cons-
Los mltiples efectos del stretching 39
cientemente algunos ejercicios de estira-
miento.
El stretching no slo sirve en el deporte, tambin
la vida cotidiana ofrece alguna oportunidad
Asimismo, el trabajo prolongado durante
horas en la oficina o en una mquina tam-
bin debera ser interrumpido de forma
sensata por ejercicios de stretching, porque
a continuacin nos encontraremos ms
frescos y fuertes y a lo mejor incluso ms
motivados.
El que haya probado alguna vez cmo re-
vitalizan los ejercicios de estiramientos du-
rante largas sesiones o reuniones, posible-
mente integre el stretching por mero inters
profesional, porque ayuda a superar el can-
sancio con ms rapidez en cargas labora-
les de este tipo. En principio no presenta
ningn problema estirar algunas partes cor-
porales durante una conferencia telefnica
prolongada sin que sta se vea afectada.
Contrarrestar las consecuencias de la falta de
movimiento a travs del stretching
Lo mismo se puede afirmar en maquinis-
tas, pilotos de avin o en las amas de casa,
cuando se estiran de forma sensata duran-
te breves momentos de reposo para poder
cumplir mejor con su trabajo.
Con un poco de imaginacin se pueden
lograr buenos resultados con poco esfuer-
zo interrumpiendo la monotona corporal y
contrarrestando de manera preventiva las
consecuencias negativas de la falta de mo-
vimiento.
Podemos afirmar que el stretching no s-
lo produce un eficaz alivio en relacin a las
cargas deportivas sino tambin en muchas
ocasiones del trabajo y del tiempo libre.
La idea del stretching ser perfecta cuan-
do forme parte de nuestra vida cotidiana
como algo completamente normal.
40 Los mltiples efectos del stretching
2.14 EQUILIBRAR LA POSTURA
La postura de una persona depende de
una serie de diferentes factores que aqu
no sern mencionados y analizados en su
totalidad.
Dado que el ser humano es bpedo y que
siempre est expuesto a las fuerzas de la
gravedad, para poder mantener la postura
erguida sin perder el equilibrio precisa de
un conjunto extremadamente complicado
de los ms diversos mecanismos de regu-
lacin. Los rganos sensoriales como el
ojo, el llamado laberinto (rgano de equili-
brio situado en el odo) y la sensibilidad cor-
poral tienen una especial importancia por-
que regulan la actividad muscular con gran
exactitud en cualquier postura y en todos
los movimientos.
A pesar de que la actividad de la muscu-
latura esqueltica est controlada por el
sistema nervioso voluntario, slo depende
en una pequea parte de nuestra volun-
tad. Podemos determinar voluntariamente
el movimiento que queremos realizar, pe-
ro la ejecucin en s del movimiento en
cuestin escapa de la influencia volunta-
ria. Tanto para la posicin de pie como pa-
ra la marcha del ser humano se precisan
unos programas de movimiento altamente
especializados que son controlados por el
cerebro.
El equilibrio depende de una serie de complica-
dos mecanismos
Hay millones de reflejos que influyen en
la posicin momentnea del cuerpo, este-
mos estirados, sentados o de pie y que di-
rigen la actividad muscular. Estos reflejos
dependen en gran medida de unas termi-
naciones nerviosas muy sensibles (recep-
tores) del rgano de equilibrio, de la mus-
culatura (husos musculares, rganos de
Golgi), de la piel y de los ojos.
La estabilizacin puramente mecnica de
las articulaciones y del aparato ligamento-
so slo participa en una pequea parte en
el mantenimiento de una postura. El man-
tenimiento de una postura principalmente
corre a cargo de numerosos msculos pos-
turales que realizan las denominadas con-
tracciones tnicas de larga duracin.
Por lo contrario existen otros msculos
que se responsabilizan en primer lugar del
movimiento y que por ello se denominan
msculos fsicos.
Estos dos tipos de musculatura no slo
determinan la postura del ser humano sino
tambin su libertad de movimientos.
Normalmente existe un equilibrio muscu-
lar entre la capacidad de elongacin de la
musculatura tnica y la motricidad de la
musculatura fsica.
Causas y consecuencias de los desequilibrios
musculares
Algunas investigaciones han mostrado
que en condiciones desfavorables, la mus-
culatura tnica tiende a acortarse y la mus-
culatura fsica a debilitarse.
La reaccin diferenciada de estos dos ti-
pos musculares viene dada, por una parte,
por factores histrico-evolutivos y por otra,
por una inervacin distinta.
El equilibrio muscular puede verse afec-
tado por sobrecargas o cargas errneas del
aparato locomotor, o por lesiones o mto-
dos de entrenamiento inadecuados.
Como resultado se producen desequili-
brios musculares: los msculos tnicos se
acortan y los msculos fsicos se debili-
tan.
Los msculos y sus antagonistas se fortalecen o
se debilitan mutuamente
As se generan unas fuerzas musculares
que inciden sobre las articulaciones y sobre

la columna vertebral provocndose mutua-
mente.
Los msculos acortados aumentan la de-
bilidad de sus antagonistas y los msculos
acortados favorecen an ms el acorta-
miento de los primeros. Al final es casi im-
posible averiguar cul ha sido el factor de-
sencadenante.
Otras causas
Naturalmente hay otros factores que tam-
bin participan en el desarrollo de un dese-
quilibrio muscular:
-Actividad continua (por ejemplo estar
mucho tiempo sentado).
- Cargas unilaterales en el trabajo o en el
tiempo libre.
- Cargas errneas por condiciones labo-
rales no ergonmicas (muebles dema-
siado altos o bajos).
-Ausencia de movimientos de compen-
sacin.
- Estado de nimo (por ejemplo abati-
miento, depresin, mal humor, pesimis-
mo, etc.).
- Vestimenta inadecuada (por ejemplo
tacones demasiado altos).
- Enfermedades del aparato locomotor
(por ejemplo reuma, gota, enfermeda-
des nerviosas).
- Desequilibrios biomecnicos (por ejem-
plo por problemas de crecimiento, se-
cuelas de accidentes tras una rotura
sea, etc.).
A menudo los deportistas tambin padecen
desequilibrios musculares cuando realizan
sobrecargas unilaterales o errneas y cuan-
do descuidan el entrenamiento gimnstico.
Los desequilibrios musculares limitan el aparato
locomotor y aumentan el riesgo de lesiones
Las consecuencias de los desequilibrios
musculares tambin son muy variadas. Se
Los mltiples efectos del stretching 41
reduce la carga que es capaz de soportar el
aparato locomotor y al mismo tiempo au-
menta la propensin de sufrir lesiones. Hay
una mayor tendencia a padecer distensio-
nes musculares e irritaciones dolorosas en
las inserciones tendinosas as como en el
aparato cpsulo-ligamentoso, y con el paso
del tiempo tambin en las estructuras carti-
laginosas.
La consecuencia lgica de todos los de-
sequilibrios musculares es una disminucin
del rendimiento.
La visin y experiencia de un especialista
como un mdico deportivo, un fisioterapeu-
ta deportivo o un entrenador, en seguida re-
conocer un desequilibrio muscular por las
modificaciones en los factores posturales y
motrices.
El stretching mejora-la postura corporal
Para eliminar los desequilibrios muscula-
res slo hay dos opciones:
Por una parte es necesario estirar la mus-
culatura tnica que se ha acortado y por
otra se ha de fortalecer la musculatura fsi-
ca debilitada. La gimnasia de estiramientos
y de fortalecimiento elimina estos desequi-
librios musculares y previene su formacin.
2.15 DOMINAR LOS PUNTOS
DBILES O PROBLEMTICOS
En prcticamente cualquier disciplina de-
portiva existe una lesin tpica dado que
la especializacin deportiva crea unos so-
breesfuerzos corporales de distintas es-
tructuras de tejido.
Cada disciplina deportiva tiene sus lesiones tpicas
En los sprinters, vallistas, saltadores de lon-
gitud y de altura se trata del tendn de Aqui-
les, en los bracistas es la articulacin de la
rodilla, en los nadadores de mariposa la co-
42 Los mltiples efectos del stretching
lumna lumbar y la articulacin del hombro,
en futbolistas la ingle, en tenistas las articu-
laciones del tobillo y de la rodilla, en patina-
dores la articulacin de la rodilla y la colum-
na vertebral y en los ciclistas tambin. La
lista se podra continuar indefinidamente.
Averiguar los propios problemas o puntos dbiles
Con el paso del tiempo cualquier depor-
tista sabe exactamente cules son las es-
tructuras de las que padece ms y dnde
tiene sus puntos dbiles.
En la gimnasia diaria es muy importante vi-
gilar que todos los grupos musculares im-
portantes tengan su longitud y capacidad de
elongacin normal, porque los puntos dbi-
les o problemticos siempre dan por resulta-
do una reaccin muscular en forma de con-
tracturas y acortamientos musculares.
Incluir ante todo las zonas problemticas en el
stretching
Cuanto ms se incrementa la carga de-
portiva en el entrenamiento, mayor ser el
riesgo de sobrecarga.
Los puntos dbiles que se detecten mus-
cularmente nunca deben ser olvidados o
descuidados en el entrenamiento de stret-
ching.
El cuerpo no slo nos da seales de un
punto problemtico en forma de acorta-
miento muscular sino tambin mediante
una tirantez desagradable a la hora del es-
tiramiento. El deportista no debe obviar es-
ta expresin del lenguaje corporal sino
abordarla conscientemente y corregirla de
forma positiva a travs del stretching.
2.16 CONOCER MEJOR LA
PROPIA CAPACIDAD DE CARGA
Cada tejido del aparato locomotor es ca-
paz de soportar una determinada carga.
En un deportista la carga que pueden so-
portar los diferentes tejidos aumenta con el
paso del tiempo cuando el entrenamiento
se corresponde con dicha capacidad.
Cada tejido posee la capacidad de adap-
tarse a fuerzas mecnicas de traccin o
presin ms elevadas.
La carga, la intensidad y la capacidad de carga
de las diferentes estructuras de tejido deben es-
tar equilibradas
El entrenamiento ideal tiene en cuenta
que la intensidad y el volumen de entrena-
miento por una parte, y la capacidad de car-
ga y de adaptacin por otra se mantengan
en equilibrio.
Cuando los estmulos de entrenamiento
superan durante un tiempo claramente la
capacidad de carga y de adaptacin de los
distintos tejidos, se corre el peligro de so-
brepasar la tolerancia de carga que permi-
ten los tejidos afectados. El resultado son
lesiones debidas al sobreesfuerzo.
Cuando, en un nivel de entrenamiento su-
perior, se detectan dificultades de adapta-
cin a travs del dolor o estados de irrita-
cin, el tejido afectado se encuentra en el
lmite de su capacidad de carga. Si la ca-
pacidad de adaptacin del cuerpo no logra
fortalecer los tejidos afectados, el dolor y la
irritacin irn en aumento evolucionando
posiblemente hacia una inflamacin o lesio-
nes an ms graves.
No ignorar los sntomas de sobrecarga
En aquellas fases del entrenamiento en el
que las cargas son elevadas, es imprescin-
dible observar las seales de nuestro cuer-
po. Cuando, al cabo de unos das o sema-
nas, se superan los sntomas de sobrecarga,
el cuerpo habr logrado adaptarse.
Si por el contrario las molestias no dismi-
nuyen, se ha de reducir el entrenamiento si

no se quiere correr el peligro de provocar
daos o lesiones ms graves.
La experiencia nos ha mostrado que el
stretching favorece la capacidad de adap-
tacin de los tejidos que han de soportar al-
tas cargas de entrenamiento con lo que
previene contra sobrecargas y molestias.
El stretching favorece la capacidad de adapta-
cin del cuerpo
Se sabe que el dolor que aparece duran-
te la carga es la magnitud mnima del dolor
en el aparato locomotor. Slo aparece en
cargas bastante altas indicando la causa
mecnica del mismo.
En modificaciones de la carga acompa-
adas de procesos inflamatorios aparece el
dolor motriz. El dolor que aparece durante
el movimiento activo indica procesos dolo-
rosos en msculos y tendones mientras
que el dolor en movimientos pasivos es ca-
racterstico para procesos en la articulacin
o en su aparato cpsulo-ligamentoso.
Cuando hay dolor incluso en momentos
de reposo, nos encontramos ante un tpico
proceso inflamatorio que tambin puede
haber sido causado por sobrecargas.
Es decir, mientras slo aparezcan dolo-
res puntuales debidos a la carga, que des-
pus del entrenamiento se desvanecen con
prontitud, y no se detectan sntomas de irri-
tacin o inflamacin, entonces el stretching
selectivo y bien ejecutado ayuda al tejido
afectado porque reduce el tono muscular
demasiado alto.
A travs del stretching es posible conocer y va-
lorar mejor las cargas que tolera el propio orga-
nismo
El deportista atento, con el tiempo apren-
der en el entrenamiento y a travs de la
autoobservacin la capacidad de intuir los
propios lmites de carga de sus rganos
Los mltiples efectos del stretching 43
motrices y a aplicar inteligentemente los
programas de stretching.
Lgicamente se recomienda a cualquier
deportista consultar al mdico para cual-
quier molestia fuerte que sea poco clara,
dure demasiado tiempo o aparezca de for-
ma aguda.
2.17 MAYOR HABILIDAD
Este ltimo punto casi se explica por s s-
lo teniendo en cuenta los efectos tan com-
plejos del stretching que ya se han descrito.
La habilidad tambin nos es muy til en la vida
cotidiana, en el trabajo o en el tiempo libre
Cualquier persona y sobre todo el depor-
tista dispone tanto fsica como psquica-
mente de un mayor margen de accin cuan-
do tiene una flexibilidad ms desarrollada.
En el tiempo libre, en el trabajo y en el de-
porte existen infinidad de situaciones en las
que la movilidad, la flexibilidad y la capaci-
dad de adaptacin se manifiestan de forma
positiva: a travs de ms control corporal,
mayor destreza y agilidad -o sea, de una
mayor habilidad.
La habilidad y la fuerza han de ir a la par
La habilidad sin embargo no debe con-
sistir exclusivamente en pura movilidad, si-
no que debe estar acompaada del corres-
pondiente desarrollo de la fuerza.
Slo la unin de los dos factores desarro-
lla el movimiento perfecto as como el apro-
vechamiento absoluto de la mayor capaci-
dad de elongacin. A la inversa, el
desarrollo exclusivo de la fuerza sin un en-
trenamiento simultneo de la flexibilidad
est relacionado con la torpeza y la rigidez
porque el aumento de la fuerza en este ca-
so va acompaado de un acortamiento
muscular.
 3
Las reglas comprobadas
del stretching
3.1 CUANDO PRACTICAR
EL STRETCHING
La respuesta es fcil: En cualquier mo-
mento y en cualquier lugar.
Stretching en el calentamiento y la vuelta a la calma
Las condiciones ideales para un entrena-
miento de stretching las encontramos en
as situaciones relacionadas con el entrena-
miento y la competicin, es decir, en el mar-
co del calentamiento y la vuelta a la calma
o dicho de otra manera, antes y despus
de una carga deportiva o durante una pau-
sa entre dos cargas deportivas para reducir
contracciones y la fatiga.
Fuera del mbito del deporte, el stret-
ching siempre est indicado cuando uno es-
t abatido o cansado o se siente rgido y
contracturado, incluso cuando an quedan
por resolver tareas profesionales o privadas.
Las pequeas pausas de estiramiento
revitalizan tanto fsica como psquicamente
y relajan el cuerpo.
No obstante, aquel que desee mejorar
considerablemente su flexibilidad en el
stretching ha de observar una regla gene-
ral: la correcta dosificacin determinar el
resultado.
Para lograr unos resultados claros es ne-
cesario estirar tres veces a la semana entre
10 y 15 minutos.
Estirar tres veces a la semana entre 10 y 15 mi-
nutos
A mayor carga deportiva, los estiramien-
tos han de ser ms intensos, frecuentes y
selectivos.
Un deportista de lite dedica cada da en-
tre 30 a 60 o incluso ms minutos a su en-
trenamiento de la flexibilidad.
No se puede mejorar la flexibilidad cuan-
do slo se realizan estiramientos una vez a
la semana.
Se ha de estirar de forma continuada y regular
para poder percibir los efectos del stretching
Por un lado nuestros rganos motrices re-
accionan claramente ante los estmulos de
estiramiento, lo que se manifiesta en un au-
mento de la flexibilidad. Por otro lado, la am-
plitud de movimiento ganada se vuelve a
perder rpidamente cuando existen pausas
demasiado largas entre los distintos perio-
dos de estiramiento.
Conclusin: El stretching practicado con
determinacin consiste en estirar de forma
continuada.
3.2 EL ESTADO FSICO
GENERAL
Las personas que estn completamente
estresadas, las que hayan bebido una co-
46 Las reglas comprobadas del stretching
pa de ms o las que acaben de levantarse
de un banquete, evidentemente no renen
las condiciones ideales para un entrena-
miento de stretching y aun menos para una
carga deportiva.
No es conveniente estirar con el estmago lleno
Cuando se inicia la sesin de estiramien-
tos es preferible estar relajado, desde la l-
tima comida debe haber pasado al menos
una hora y el alcohol en sangre mejor que
sea inexistente.
Obviamente el msculo de la pantorrilla
que se desea estirar no tiene ninguna rela-
cin directa con el estmago lleno como
tampoco lo tienen los dems msculos de
las extremidades.
A pesar de ello, al adoptar posturas claras
de flexo-extensin con el tronco y la colum-
na vertebral, un estmago lleno molesta.
Al realizar ejercicios de stretching es importante
sentirse bien
Al estar estresado o encontrarse bajo la
influencia del alcohol tampoco se pueden
realizar correctamente los ejercicios porque
no se dan las condiciones funcionales nor-
males del sistema nervioso.
Conclusin: Slo un buen estado fsico
general permite un estiramiento ptimo.
3.3 EL LUGAR DE
ENTRENAMIENTO, LOS
APARATOS Y LA INDUMENTARIA
En principio el stretching se puede reali-
zar en cualquier lugar y no est ligado a
ninguna condicin espacial. Se puede prac-
ticar tanto en un terreno al aire libre como
en una habitacin cerrada. La falta de es-
pacio puede ser un inconveniente y es pre-
ferible disponer de aire limpio y una tempe-
ratura constante.
La superficie
La superficie ideal es una colchoneta o
tapiz de gimnasia que puede ser sustituido
por una alfombra blanda.
Otras alternativas vlidas seran hacerlo
sobre csped o una toalla extendida en la
playa.
Incluso se puede prescindir de una su-
perficie blanda cuando el deportista posee
una musculatura bien desarrollada que le
sirva adems de acolchado.
No todos los ejercicios de estiramiento
precisan de una superficie o de un aparato,
porque se pueden realizar de pie o senta-
dos adoptando una determinada posicin
de estiramiento.
Para algunos ejercicios se necesitan aparatos
auxiliares
Para muchos ejercicios se necesitan
aparatos u objetos auxiliares.
A veces utilizamos una espaldera, una
mesa, una silla o una simple pared que per-
miten apoyarnos, sostenernos u ofrecer
una resistencia en una determinada posi-
cin.
Al aire libre estos elementos se pueden
reemplazar por un rbol, un tronco, un mu-
ro o un banco.
La indumentaria
La indumentaria debe ser cmoda, lige-
ra, elstica y amplia. Lo ms recomendable
es un chndal o ropa deportiva.
Cuando el ambiente que nos rodea al
practicar el stretching es tranquilo y silen-
cioso, es ms fcil concentrarse en los ejer-
cicios y las seales que emite el cuerpo.
Una msica relajante y agradable puede fa-
vorecer el stretching mientras que la msi-
ca muy alta y excesivamente rtmica ms
bien molesta.

3.4 ES PREFERIBLE CALENTAR
ANTES
Est demostrado que se puede influen-
ciar el estado normal de cualquier msculo
a travs del estiramiento. Por esta razn al-
gunos autores y entrenadores proclamaron
- stretching sin calentamiento.
Sin embargo, se sabe que a travs de la
era continua o ejercicios gimnsticos,
a irrigacin de la musculatura se multiplica
por 10 o hasta por 20 en comparacin con
la irrigacin sangunea en reposo.
En un calentamiento activo adems tam-
bin aumenta la temperatura corporal de
base debido a la estimulacin de los proce-
sos metablicos.
Al mnimo aumento de la temperatura
corporal de base (la temperatura en el inte-
rior del cuerpo), el organismo reacciona ac-
tivando las glndulas sudorparas para po-
der refrigerar mejor el cuerpo a travs de la
evaporacin del sudor.
Precisamente este momento, cuando se
inicia la transpiracin (formacin de sudor),
ofrece las mejores condiciones para el
stretching, porque ahora la musculatura es-
t. ptimamente irrigada, las articulaciones
ooseen una mayor movilidad y las diferen-
tes capas de tejido se deslizan con ms fa-
cilidad.
La musculatura ptimamente irrigada a travs
de un calentamiento est perfectamente prepa-
rada para el stretching
En este estado del calentamiento pti-
mo es ms fcil y rpido alcanzar los ob-
jetivos de estiramiento propuestos que en
fro. Por esta razn se recomienda calen-
tar suficientemente, para lo que se puede
escoger entre 5 a 10 minutos de carrera
continua suave, saltar la cuerda, rodar en
la bicicleta esttica u otros ejercicios pare-
cidos.
Las reglas comprobadas del stretching 47
As como ningn deportista se acerca a la
lnea de salida sin calentar, tampoco es con-
veniente estirar sin un calentamiento previo.
El calentamiento mejora la capacidad de elon-
gacin de msculos, ligamentos y tendones
En la prctica esto se traduce en que
despus del calentamiento primero se rea-
lizan algunos ejercicios gimnsticos din-
micos y oscilatorios a los que les siguen los
estiramientos selectivos antes de iniciar el
entrenamiento especfico de la modalidad
deportiva en cuestin.
Las personas que calientan de forma in-
suficiente o nula, no alcanzarn el mismo
efecto en los estiramientos y, en segn que
circunstancias, adems pueden aumentar
el riesgo de lesin, en especial en ejerci-
cios por parejas.
3.5 LA POSTURA CORPORAL
Y LA ACTITUD INTERNA
Todos los ejercicios de estiramiento se
deben realizar con seguridad y de forma
controlada.
Las posturas inseguras, tambaleantes o
forzadas impiden la elongacin de las dife-
rentes estructuras de los tejidos, sobre todo
en el grupo muscular que se trabaja.
Por esta razn es importante que la posi-
cin inicial que se escoja tenga en cuenta
el centro de gravedad buscando la mxima
estabilidad.
El msculo a estirar no debe realizar al mismo
tiempo un trabajo de sostn
Para evitar cadas o la prdida de la po-
sicin, el msculo que se quiere estirar no
puede al mismo tiempo tener que realizar
un trabajo de sostn.
Los ejercicios de este tipo no tienen sen-
tido y son prescindibles. El ejercicio de
48 Las reglas comprobadas del stretching
stretching debe estar diseado de manera
que la traccin de elongacin efectiva est
dirigida al centro del msculo o grupo mus-
cular estirado. Slo de este modo se garan-
tiza que se estira la totalidad del msculo y
no slo una parte del mismo.
De esta manera tampoco se producen
cargas perjudiciales en la articulacin impli-
cada que a veces pueden provocar estados
de irritacin.
Para que la carga que deben soportar las
dems estructuras de la articulacin respe-
te los ejes de movimiento es imprescindible
estirar el msculo en su totalidad. As dicha
carga ser fisiolgicamente correcta y no
supondr ningn riesgo.
As por ejemplo, la correcta flexin y ex-
tensin de la rodilla evitar que esta articu-
lacin adopte una posicin ladeada con lo
que se impiden posibles cargas unilaterales
sobre los ligamentos internos o externos.
Las cargas errneas pueden causar irritaciones
Tambin se ha de impedir que se produz-
ca una hiperlordosis al extender la articula-
cin de la cadera.
En el stretching acentuaremos ms unos
grupos musculares que otros dependiendo
de la disciplina deportiva que practique-
mos. Aun as se ha de vigilar de no trabajar
un nico msculo por separado incluyendo
tambin a su antagonista en el programa
de estiramientos. Cuando se estira un ms-
culo flexor tambin se ha de estirar el co-
rrespondiente msculo extensor, despus
del msculo rotador interno se ha de estirar
el msculo rotador externo y junto al ms-
culo abductor se ha de estirar el msculo
aductor.
No estirar un nico grupo muscular
Si no procedemos de este modo pode-
mos provocar desequilibrios musculares.
Por motivos psicolgicos se recomienda
comenzar el programa de stretching con los
msculos ms rgidos dedicndoles tam-
bin ms tiempo que a los msculos ms
flexibles que ya de por s poseen una flexi-
bilidad ptima.
En todos los ejercicios la cabeza forma la con-
tinuacin de la columna vertebral
En lo que respecta a nuestra postura cor-
poral, hemos de intentar mantener la cabe-
za en la continuacin del eje que forma la
columna vertebral. Esto no excluye que se
pueda estirar la columna cervical en las di-
ferentes posiciones que permite su movili-
dad.
Los principiantes en el stretching en mu-
chos ejercicios tienden a bajar o a inclinar
la cabeza.
Cuando se padece de dolores lumbares o
de espalda se han de evitar los ejercicios
en los que se estiran las dos piernas a la
vez en una posicin de flexin o extensin.
En este caso es preferible estirar cada pier-
na por separado.
Un estiramiento nunca se ha de iniciar de
forma repentina o brusca, sino siempre de
forma lenta y controlada.
De la misma manera el estiramiento nun-
ca se finaliza de golpe, sino siempre des-
pacio' y con tranquilidad.
El estiramiento nunca se inicia ni se finaliza de
forma brusca
Durante todo el proceso del estiramiento
nosotros mismos controlamos la intensidad
del mismo que nunca debe ser excesiva-
mente desagradable o incluso dolorosa.
Es decir, adoptaremos lentamente la m-
xima posicin final posible (exenta de do-
lor), mantendremos la tensin de estira-
miento creada y a continuacin volveremos
de nuevo lentamente a la posicin inicial.

En todo este proceso hay una regla ge-
neral a observar: La correcta posicin ini-
cial es ms importante que la mxima posi-
cin final.
La intensidad ideal del estiramiento se al-
canza cuando la fuerte sensacin de ten-
sin cede al cabo de 3 o 4 segundos sien-
do fcilmente soportable a continuacin.
Lo que percibimos concretamente en ese
caso es la inhibicin del denominado refle-
jo de estiramiento activado por la elonga-
cin de los receptores tendinosos (rganos
de Golgi).
La tensin del estiramiento ha de ser agradable
Si por el contrario, la fuerte sensacin de
estiramiento no cede, se ha de corregir el
ngulo de estiramiento adoptado hasta que
la sensacin del estiramiento sea bien so-
portable o incluso agradable. La percep-
cin del estmulo de estiramiento nos sirve
de medida para encontrar la correcta posi-
cin final en cada estiramiento.
Cualquier sufrimiento obstinado o forza-
do no tiene nada que ver con el stretching.
Dado que todas las distintas tcnicas de
estiramiento persiguen la inhibicin del re-
flejo de estiramiento (tambin denominado
reflejo miottico), cada ejercicio se ha de
ejecutar de forma controlada y concentrada
y tambin con cierto tacto o delicadeza.
El stretching no debe costar ningn es-
fuerzo porque nosotros mismos autocontro-
lamos continuamente la mxima intensi-
dad.
El stretching se sita en el lmite de las cargas
de traccin fisiolgicas
Expresado de manera inequvoca: la in-
tensidad de estiramiento que se utiliza en el
stretching se mueve cerca de la tolerancia
de carga de la estructura de tejido estirada,
Las reglas comprobadas del stretching 49
es decir, en el lmite de las cargas de trac-
cin fisiolgicas.
Una intensidad demasiado baja no tiene
efecto y una intensidad demasiado alta pro-
voca lesiones por sobreestiramiento.
Mediante nuestra actitud interna en el
stretching, siempre mantenemos una rela-
cin natural y fisiolgica con nuestro orga-
nismo y, con el tiempo desarrollamos una
mayor concienciacin de la salud.
En el stretching desarrollamos la capaci-
dad de concentracin y mejoramos la ob-
servacin de distintas seales corporales.
Ello nos permite sentir y vivenciar nuestro
cuerpo de un modo ms consciente incluso
en otras actividades y trabajos, as como
en la prctica deportiva.
Conclusin: A travs de la conjuncin de
la postura corporal, la autoobservacin y la
percepcin natural perfeccionamos nuestro
programa de estiramientos.
3.6 SISTEMA NERVIOSO
CENTRAL Y RESPIRACIN
Tal como ya se ha explicado anterior-
mente, la tensin muscular depende por
una parte de los procesos reflejos ya des-
critos entre el msculo y la mdula espinal
y por otra, y de forma mayoritaria, del nivel
ms alto del sistema nervioso central
(SNC), o sea del cerebro.
Cuanto ms estresados y excitados este-
mos, ms se incrementa el tono muscular
de toda la musculatura esqueltica.
Cuanto ms tranquilos y relajados este-
mos, ms bajo ser el tono muscular.
La relajacin interna y externa favorecen la efi-
cacia del stretching
Para el entrenamiento de stretching esto
significa que no slo debemos relajar bien
el msculo que queremos estirar, sino que
tambin debemos procurar de relajarnos y
50 Las reglas comprobadas del stretching
tranquilizarnos de forma central es decir,
a nivel del cerebro.
Al comenzar los estiramientos debemos
eliminar la inquietud y el nerviosismo a tra-
vs de la concentracin creando un estado
de tranquilidad interna, para que cedan los
impulsos que el cerebro manda a los gru-
pos musculares perifricos. As tambin se
reducen los reflejos transmitidos de la m-
dula espinal a los msculos con lo que dis-
minuye la tensin muscular.
Slo la combinacin de relajacin central
y perifrica nos conduce al resultado pti-
mo en el stretching.
La respiracin lenta y tranquila es una
buena ayuda para la relajacin central.
En ningn ejercicio se ha de forzar la
respiracin!
Tambin sera equivocado respirar con un
ritmo artificial. La mejor tcnica consiste en
dejar que nuestro organismo respire de for-
ma natural.
Estmulos centrales
alfa
Estmulos centrales
gamma
Inhibicin interneuronal
recurrente de Renshaw
Placa terminal
motora
(fsicas)
Estmulos perifricos Eferencias a
gamma (no reflejos)
(tnicas)
Eferencias y
(huso muscular)
La respiracin tranquila favorece de forma gene-
ral la relajacin
Sin esfuerzos ni presiones!
Slo as conseguiremos estirar en una
postura relajada.
As como la respiracin impulsiva y exci-
tada denota nerviosismo, la respiracin
tranquila, regular y a la vez profunda nos
ayuda a relajarnos a nivel central.
En otras palabras: a travs de la respira-
cin somos capaces de excitarnos o de re-
lajarnos a nivel central.
Por esta razn, los actores y los oradores
tambin intentan dominar las tcnicas de
respiracin para poder expresar mejor cier-
tos estados de nimo.
Realizar ejercicios de stretching con un
estado de nimo relajado logra una mayor
eficacia.
El stretching sin relajacin a nivel central
cuesta mucho ms y da menos resultados.
Inhibicin refleja a
por va (Ib)
Impulsos reflejos a
por va (la)
Receptor tendinoso
(rgano de Golgi)

El stretching correcto y realizado con re-
gularidad, en poco tiempo mejora nuestra
capacidad de relajacin con la que, a su vez,
mejoramos los resultados del stretching.
Conclusin: Respirando con tranquilidad
y relajndonos a nivel central, el stretching
se convierte en un proceso global que in-
cluye todo el cuerpo como un todo.
3.7 ESTIRAR. UNA CUESTIN
PERSONAL
En el diseo del programa de stretching
partimos nicamente de nuestras propias
caractersticas y nuestra capacidad de esti-
ramiento. As como todos los seres huma-
nos nos diferenciamos en nuestra fisono-
ma, tambin lo hacemos en nuestra
flexibilidad individual. No es acertado per-
seguir los objetivos inalcanzables de otras
personas tomndolas como ejemplo.
El stretching siempre se ha de orientar en las
propias posibilidades individuales
Todos alcanzarn una mejora de su flexi-
bilidad a travs del stretching, algunos ms
rpido y otros ms lento.
En el stretching cualquier exageracin o
aspiracin mal enfocada es inadecuada o
incluso peligrosa porque se puede sobre-
pasar la tolerancia individual de estiramien-
to provocando lesiones que no slo pueden
llevar a un retroceso de la propia flexibili-
dad, sino que en circunstancias desfavora-
bles pueden causar daos.
Sobre todo en ejercicios grupales o por
parejas, crece el peligro de querer compa-
rar la flexibilidad de unos y de otros y de rea-
lizar competiciones de estiramiento.
El tcnico debe tener en cuenta estas cir-
cunstancias. En el stretching cada uno ha
de encontrar su lmite personal en cada
uno de los ejercicios.
Las reglas comprobadas del stretching 51
No es conveniente ser demasiado ambicioso
cuando se alcancen los propios lmites
Cuando ya no se logra mejorar an ms
la propia flexibilidad a pesar de la prctica
correcta e intensa entrando en un estanca-
miento, el siguiente objetivo sera mantener
la flexibilidad conseguida.
Conclusin: Las caractersticas fsicas
individuales son las que determinan todos
los estiramientos.
3.8 MANTENER LA TENSIN
La mejora de la flexibilidad y de la movili-
dad es uno de los objetivos de todas las se-
siones de gimnasia en las escuelas y en los
clubs deportivos.
Antiguamente, cuando an no se tenan
los conocimientos de la moderna neuro-
loga y neurofisiologa, prcticamente to-
dos estaban convencidos de que los
ejercicios de rebotes mejoraban la flexi-
bilidad de las articulaciones y de los ms-
culos.
No obstante, lo nico que se haca es
acumular con gran empeo una serie de
reiterados reflejos miotticos.
Slo los bailarines de ballet y los acrba-
tas conocen desde siempre la eficiencia de
la tensin de estiramiento mantenida, que
ahora se ha visto confirmada por la moder-
na investigacin neurolgica.
En el stretching no se realizan ejercicios con re-
botes
Cada rebote durante el estiramiento pro-
voca una alta tensin muscular de protec-
cin e impide que las fibras musculares
puedan elongarse de forma relajada.
El objetivo del stretching no es la excita-
cin sino la relajacin muscular.
Los rebotes rpidos y nerviosos son el
antistretching.
52 Las reglas comprobadas del stretching
Aplicando de forma consecuente estos
nuevos conocimientos, en una conocida es-
cuela de gimnasia de Munich se exigi a las
gimnastas permanecer en la posicin del
spagat hasta que se hubieran comido una
manzana que se les haba entregado pre-
viamente -es decir, manteniendo la tensin
durante minutos.
En medicina, los estiramientos manteni-
dos durante mucho tiempo tambin se utili-
zan para corregir contracturas musculares.
Mantener la tensin
Conclusin: La tensin de estiramiento
mantenida durante tiempo descarta las
contracciones de proteccin de la muscula-
tura y relaja las fibras musculares.
3.9 ESTIRAR A LARGO PLAZO
As como en un entrenamiento deportivo
no se alcanzan plusmarcas personales de
hoy a maana, en el entrenamiento de la
flexibilidad tampoco se puede lograr la m-
xima meta individual en un tiempo mnimo.
Para ambas cosas se han de fijar objetivos
a largo plazo que adems sean realistas.
Los estiramientos regulares y continua-
dos, en un tejido sano siempre nos lleva-
rn hacia una muy buena elasticidad. Los
resultados mejorarn paulatinamente y a
lo mejor nos sorprendern al cabo de po-
cos meses con una flexibilidad bien desa-
rrollada.
El stretching practicado con regularidad da re-
sultado
Entrenar con paciencia produce efectos
positivos.
En cada ejercicio nos relajamos interna y
externamente y percibimos concentrados la
tensin y la relajacin, las sensaciones pos-
turales y del estiramiento.
La receta del stretching que nos condu-
ce hacia el xito:
xito a travs de la paciencia y los objeti-
vos fijados con serenidad a largo plazo.
Cuando decimos paciencia queremos de-
cir constancia, saber esperar, tolerancia y
ser indulgente consigo mismo.
Los objetivos fijados con serenidad a lar-
go plazo los identificamos con tranquilidad,
fuerza de voluntad, sosiego y equilibrio.
Conclusin: El stretching consiste en tra-
bajar de forma consciente con la propia fle-
xibilidad.
 4
Los tres mtodos
predominantes
4.1 DIVERSIDAD DE TCNICAS
Hay muchas formas de gimnasia
Actualmente hay muchas personas que
hacen gimnasia en combinacin con algn
deporte o para compensar un trabajo fsico
unilateral al que les obliga el trabajo.
Casi todos hemos odo alguna vez una
de las expresiones de moda como ejerci-
cios de relajacin y estiramiento, ejerci-
cios libres, danza gimnstica, gimnasia al
aire libre, gimnasia matutina, gimnasia
funk, gimnasia a travs de la televisin,
gimnasia preparatoria para el esqu, gim-
nasia para nios, gimnasia para la tercera
edad o gimnasia para los momentos li-
bres.
Afortunadamente las ofertas para la gim-
nasia en el tiempo libre aumentan cada vez
ms aunque a menudo sea por causas me-
ramente econmicas.
A finales del siglo XVIII y principios
del XIX el famoso profesor de deporte y
esgrima de Estocolmo, P. H. Ling desa-
rroll la denominada gimnasia sueca,
que en una de sus variantes tambin se
ocupaba de las propiedades curativas de
la gimnasia. En Alemania el movimiento
gimnstico fue impulsado principalmente
por Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852) y
se ha ido expandiendo hasta nuestros
das.
Ambos lograron acercar la gimnasia co-
mo un elemento importante para la vida a
amplias capas de la poblacin.
Prcticamente cualquier sesin de gim-
nasia o educacin fsica ya sea en escue-
las, clubs deportivos, parvularios, residen-
cias geritricas o en el ejrcito se apoya en
mayor o menor medida en la concepcin de
la gimnasia que nos ha sido transmitida
desde el pasado.
La gimnasia habitual no siempre favorece la fle-
xibilidad y movilidad
Se intenta mejorar la flexibilidad y la mo-
vilidad de los grandes grupos musculares
utilizando rebotes en enrgicos ejercicios
de fuerza. A menudo reina la conviccin de
que los mejores ejercicios son aquellos en
los que con mucha energa y un gran im-
pulso se carga el tope final de las articula-
ciones. Con un gran esfuerzo y la cara des-
figurada se intenta mostrar una gran
voluntad repitiendo una y otra vez el mismo
ejercicio.
Entretanto cada vez se extiende ms el
conocimiento de que son precisamente es-
tos ejercicios los menos adecuados para
aumentar la elasticidad de msculos y arti-
culaciones. A ello se aade que estos ejer-
cicios gimnsticos tienen un alto riesgo de
lesin provocando no pocas veces daos
en los tejidos.
54 Los tres mtodos predominantes

Tal como ya se ha explicado, el efecto a la elasticidad. En estos ejercicios no se ac-

principal de los ejercicios oscilatorios y con tiva el reflejo miottico que limita el movi-
rebotes no es la elongacin sino la activa- miento lo que explica el mayor recorrido arti-
cin de los reflejos de estiramiento descri- cular. El resultado de la elongacin ser tanto
tos (ver pgina 25). mayor cuanto ms flexible sea el msculo es-
Si por ejemplo lanzamos la pierna ex- tirado y ms fuerte sea el antagonista.
tendida con mucho impulso hacia adelante
hasta el mximo recorrido articular posible, Ejercicio: rebotes y mantener la tensin
todos los msculos que se estiran en este
movimiento frenan cualquier movimiento Al combinar los dos ejercicios anteriores
posterior porque estiran un gran nmero de se logra un efecto de elongacin algo mejor:
husos musculares en los msculos afecta- Tras tres o cuatro oscilaciones realizadas
dos provocando una tensin de proteccin con suavidad se mantiene el segmento cor-
a travs del ya conocido reflejo miottico. poral correspondiente con la propia fuerza
Los msculos se contraen para evitar una muscular durante unos 6 segundos en la
posible distensin impidiendo la continua- posicin del mximo recorrido articular al-
cin o extensin del movimiento. canzado.
En este ejercicio por una parte se elimina
Una gimnasia errnea generalmente provoca lo parcialmente el reflejo miottico y por otra
contrario de la elongacin se fortalece la musculatura que se contrae
durante los seis segundos.
Con este mtodo el msculo, en lugar de Esta tcnica se denomina Ballistec and
elongarse, se contrae por lo que no se al- hold (es decir, rebotes y mantener). El
canza el mximo recorrido articular posible. ejercicio se repite de tres a cinco veces por
Por esta razn este tipo de ejercicios gim- grupo muscular.
nsticos es el menos adecuado para au- A las tcnicas de estiramiento descritas
mentar la magnitud del movimiento de ms- hasta ahora se les pueden aadir otras mu-
culos y articulaciones. chas. En la literatura especializada y en la
Es cierto que as se mejora la denomina- prctica se diferencian hasta diez tcnicas
da fuerza excntrica (contraccin muscular distintas de estiramiento con resultados
acompaada simultneamente de elonga- ms o menos satisfactorios. Algunas de es-
cin), pero en ningn caso se conseguir tas tcnicas son muy complicadas y pueden
mejorar la flexibilidad muscular. inhibir la motivacin del deportista. En Ja-
pn se han desarrollado formas gimnsticas
Ejercicios adecuados para el calentamiento que combinan el yoga con el stretching mo-
derno y que incluso se practican en muchas
La ventaja de los ejercicios oscilatorios y empresas durante el horario laboral. En
con rebotes radica en la mejora de la circu- ellas se permanece en una determinada po-
lacin sangunea en el marco de un calen- sicin de estiramiento durante uno o dos mi-
tamiento. nutos. Estos ejercicios se utilizan adems
Los ejercicios en los que se alcanza el to- como formas de concentracin.
pe final de una articulacin de forma lenta y En el stretching moderno no se incluyen
progresiva a travs de la fuerza muscular tcnicas de estiramiento en las que se utili-
activa son mejores, pero tampoco obtienen zan rebotes, movimientos balsticos u osci-
todava un resultado satisfactorio en cuanto laciones, sino nicamente aquellas tcni-

cas en las que se alcance lentamente el to-
pe articular permaneciendo en esta posi-
cin durante un tiempo determinado, ya
sea de forma pasiva o mediante la contrac-
cin muscular activa.
Stretching pasivo y activo
En este contexto, pasivo significa que el
msculo estirado permanece relajado (es
decir, sin contraccin).
En el estiramiento activo se distinguen
dos variantes:
a) El antagonista (msculo que realiza la
accin contraria) del msculo estirado
se contrae al mismo tiempo, aumen-
tando as el efecto del estiramiento.
b) El msculo estirado se contrae de for-
ma isomtrica (contraccin muscular
sin movimiento) durante el estiramien-
to para volver a relajarse a continua-
cin y seguir elongndose un poco
ms.
Los factores que deciden en el estira-
miento son el tiempo de estiramiento, la
fuerza de estiramiento, la duracin de la
contraccin, y la fuerza de la contraccin.
Tcnicas de estiramiento
En este libro se presentan tres tcnicas
de estiramiento muy efectivas que se pue-
den practicar individualmente o con un
compaero:
1. El stretching esttico pasivo.
2. El stretching esttico activo.
3. El stretching de contraccin-relajacin.
Los tres mtodos se pueden aplicar indi-
vidualmente o en grupos.
4.2 DETALLES PARA
LOGRAR EL XITO
La duracin de la elongacin y de la contraccin
muscular son decisivas
Los tres mtodos predominantes 55
En el stretching la duracin del estira-
miento y de la contraccin muscular y el n-
mero de repeticiones y las pausas entre las
repeticiones son decisivas para el resulta-
do. Los mtodos de estiramiento descritos
en las prximas pginas son mucho ms
efectivos cuando se cumplen con precisin
los tiempos indicados. Al apartarse de es-
tos valores, el stretching pierde en eficacia
tal como han demostrado numerosas in-
vestigaciones cientficas.
Sobre todo a los principiantes en el stret-
ching se les recomienda contar (21, 22, 23,
etc.) los segundos de forma consciente.
Hasta que hayamos interiorizado la dura-
cin de las diferentes fases del estiramien-
to tambin nos podemos ayudar con un re-
loj.
Es preferible contar en silencio ya que si
lo hacemos en voz alta ser ms difcil que
nos relajemos completamente y adems in-
fluenciaremos la respiracin regular y tran-
quila.
La prctica regular nos ensear a sentir el
tiempo correctamente
Al cabo de unas pocas semanas de prac-
ticar regularmente los estiramientos, desa-
rrollamos un sexto sentido para el tiempo y
una especial sensibilidad para percibir los
estados de tensin y de relajacin en los te-
jidos. Las personas experimentadas en el
stretching podrn prescindir completamen-
te de contar los segundos y guiarse nica-
mente por la percepcin de la relajacin y
la tensin de la musculatura estirada. Tras
meses o incluso aos de experiencia se en-
contrar en equilibrio con las propias sea-
les corporales.
Dado que tampoco en el stretching el
maestro se hace en un da ser preciso rea-
lizar muchos ejercicios hasta dominar cada
mtodo con sus distintas caractersticas f-
sicas y psquicas.
56 Los tres mtodos predominantes
En la mayora de los practicantes los pri-
meros resultados en el sentido de una me-
jora de la flexibilidad se observarn al cabo
de slo 2-4 semanas. Tambin aquellos
que al principio estaban muy rgidos obser-
varn un gran avance.
Todos obtienen un resultado
Tras 3-6 meses de trabajo continuado la
mayora se sorprender de la capacidad de
elongacin alcanzada.
La gran ventaja del stretching bien ejecu-
tado consiste en que el avance logrado no
est relacionado con un mayor esfuerzo o
con algn efecto secundario desagradable
sino que simplemente aprovecha de forma
progresiva la capacidad de adaptacin del
tejido estirado que aumenta su elasticidad.
Por el contrario, la hipermovilidad (movi-
lidad exagerada) puede mermar el rendi-
miento en los deportes.
En algunos deportes la hipermovilidad puede
mermar el rendimiento
Unas investigaciones suizas realizadas en
vallistas han mostrado que la mejora de la
flexibilidad repercute de forma positiva en el
tiempo que empleaban para los 110 m va-
llas. No obstante, cuando los vallistas alcan-
zaban cierta hipermovilidad en los msculos
de la pierna y de la cadera los tiempos vol-
van a empeorar. La investigacin dio por re-
sultado que la pierna lanzada hacia adelan-
te por encima de la valla se separaba unos
centmetros de ms con respecto al suelo
por lo que tardaba unos instantes ms en
recobrar el contacto con el suelo. La suma
de este proceso en todas las vallas da un
tiempo de carrera ms lento.
As como el spagat acenta la expresin
corporal de algunos elementos en la gim-
nasia artstica, la gimnasia rtmica y el pati-
naje artstico, tambin le es til al futbolista
cuando quiere robarle el baln al adversa-
rio con un tackle sin infringir el reglamen-
to ni padecer una lesin. Por el contrario, el
spagat no supone ninguna ventaja para el
corredor de fondo, el ciclista, el motorista o
automovilista, y tampoco le es til al nada-
dor de crol, al lanzador de peso, jabalina o
martillo o al jugador de ajedrez.
Lo importante son las exigencias especficas de
cada disciplina deportiva
La exigencia especfica de la disciplina
deportiva en cuestin es decisiva para el
objetivo ltimo de la flexibilidad. Los depor-
tistas y entrenadores generalmente cono-
cen estas exigencias. El incremento de la
capacidad de elongacin depende de cun-
tas veces se estira y de cuantos ejercicios
de stretching contiene nuestro programa de
estiramientos.
La mejora ms rpida se consigue natu-
ralmente cuando se estira todos los das.
No obstante ya se puede alcanzar una me-
jora aceptable estirando tres veces a la se-
mana siendo ste el lmite inferior.
Cuando slo se estira dos veces a la se-
mana es posible mantener la flexibilidad ya
alcanzada, pero no se puede aspirar a me-
jorar la flexibilidad con este programa mni-
mo.
Frecuencia de los ejercicios de stretching
En un entrenamiento de estiramientos
con una sesin semanal o menos no se
puede pronosticar ningn tipo de xito.
En principio es fcil encontrar una regla
general para la frecuencia de los estira-
mientos: Estirar tantas veces como se en-
trena.
Formulndolo de otra manera, se estira el
doble de veces que se entrena porque se
estira antes y despus del entrenamiento
deportivo en s, concretamente en el marco

del calentamiento y de la vuelta a la cal-
ma.
Una persona que realiza un entrenamien-
to deportivo cinco veces a la semana esti-
rar por lo menos 10 veces.
Aprovechar los das libres de entrenamiento pa-
ra sesiones de stretching adicionales
Aquellos deportistas que por motivos
temporales o de otra ndole entrenen en
menos ocasiones, pero que necesiten una
flexibilidad desarrollada para su disciplina
deportiva, deberan insertar algunos ejerci-
cios de estiramiento en los das en los que
no entrenan.
En estas situaciones, cuando no se dis-
pone del tiempo necesario, los ejercicios de
estiramiento ms importantes tambin se
pueden realizar sin calentamiento previo.
En este caso los ejercicios se han de reali-
zar con ms cuidado porque el riesgo de le-
sin es ms elevado.
Todos los ejercicios que se describen en
los prximos apartados se deberan repetir
de forma seguida al menos tres veces por
grupo muscular; en algunos casos difciles,
como grupos musculares muy grandes o
contracturados, es posible que se precisen
hasta cinco repeticiones.
Conclusin: No estirar a ciegas, sino de
forma selectiva y conforme al deporte que
se practica.
4.3 EL STRETCHING ESTTICO
PASIVO (ESTIRAMIENTO
MANTENIDO)
El stretching esttico pasivo es, en el m-
bito deportivo, el mtodo de estiramientos
que ms est relacionado con Bob Ander-
son, el deportista que divulg el stretching
ampliamente con este mtodo.
Qu significa stretching pasivo?
Los tres mtodos predominantes 57
Pasivo significa: El msculo slo es es-
tirado y no genera tensin voluntaria (con-
traccin).
Esttico significa: La elongacin no se
interrumpe durante la fase de estiramiento.
En el stretching esttico pasivo el ms-
culo se estira lentamente hasta su mximo
posible sin que se produzca dolor o alguna
sensacin desagradable.
Transcurso del stretching pasivo
A continuacin se mantiene el msculo
en esta posicin entre 10-30 segundos. La
intensidad del estiramiento ser correcta
cuando la clara sensacin de tensin dis-
minuye al cabo de 3-4 segundos sin que se
modifique la posicin del estiramiento man-
tenido.
La menor sensacin de tensin nos indi-
ca el inicio de la inhibicin del reflejo miot-
tico que se activa por los rganos de Golgi
reduciendo el flujo de impulsos (actividad
alfa) de la mdula espinal al msculo. En
consecuencia, ste aumenta su longitud
porque la tensin interior del mismo se re-
duce.
A continuacin, el estiramiento no se fi-
naliza de forma repentina o brusca sino de
manera lenta y controlada.
Le sigue una pausa de idntica duracin
que el estiramiento.
Esta pausa se puede aprovechar para
estirar el siguiente grupo muscular, a ser
posible el antagonista del primero. Relle-
nando las pausas de esta manera se ga-
na tiempo. Cada ejercicio se repite al me-
nos tres veces.
En ninguna fase del stretching se ha de sentir
dolor o sensaciones desagradables
El stretching esttico pasivo es ms
efectivo y aumenta claramente los resulta-
dos si, al trmino de la primera fase de es-
58 Los tres mtodos predominantes
tiramiento, se incrementa ligeramente el es-
tiramiento manteniendo esta nueva tensin
durante otros 10-30 segundos.
En esta segunda fase tampoco se debe
sentir dolor o alguna sensacin desagrada-
ble.
Bob Anderson denomin la primera fase
estiramiento ligero (easy stretch) y la se-
gunda fase desarrollo del estiramiento
(development stretch).
Para ambas fases del estiramiento es
primordial sentirse a gusto y sin dolor. Al es-
tirar con regularidad no slo se observa una
mejora de la flexibilidad, sino tambin la ca-
pacidad de determinar con exactitud el tope
final del movimiento.
Normalmente, en cada repeticin del esti-
ramiento se observa un aumento de este to-
pe final por la mayor longitud del msculo.
La relajacin es importante
Durante cualquier estiramiento estamos
tanto fsica como psquicamente relajados
por completo, respiramos con tranquilidad y
regularidad, y vigilamos que el msculo es-
tirado est completamente suelto.
Esta soltura se ha de practicar y a menu-
do no nos sale a la primera. Casi siempre
resta una tensin residual (tono mnimo) en
el msculo que afecta el estiramiento pti-
mo.
En algunos casos este hecho explica un
estancamiento del progreso en el stret-
ching.
Es decir, es esencial relajar o soltar el
msculo que se desea estirar.
Durante toda la fase del estiramiento
tambin es importante relajarse a nivel
central (en el cerebro) concentrndose de
forma controlada en el estiramiento a pesar
de tener que contar mentalmente los se-
gundos.
Si lo logramos estaremos sorprendidos al
notar, poco despus de sentir una tensin
intensa al iniciar el estiramiento, cmo sta
se reduce rpidamente (porque se inhibe la
actividad alfa) percibiendo esta sensacin
incluso como algo agradable.
Cuanto ms relajados estemos a nivel psquico,
ms eficaz ser el estiramiento
Cuanto ms relajados estemos a nivel
psquico, ms intenso ser el estiramiento
dado que el cerebro tambin inhibe los
impulsos elctricos que fluyen hacia el
msculo.
Esta doble accin inhibidora de los refle-
jos miotticos de los msculos estirados ex-
plica la notable eficacia del stretching est-
tico pasivo.
En este punto existen ciertas afinidades
entre esta concepcin del stretching y el en-
trenamiento autgeno:
Postura controlada, relajacin, respira-
cin tranquila, concentracin en las funcio-
nes perceptibles del cuerpo.
Todos los ejercicios presentados en este
libro son indicados para las dos fases de
estiramiento.
Encontrar la propia forma individual de estirar
Hay muchos deportistas que practican
exclusivamente el stretching esttico pasi-
vo prescindiendo de otras tcnicas de esti-
ramiento, porque comprueban que es ste
el mtodo que ms les gusta y porque con
l logran los resultados deseados. Sobre
todo aquellas personas que desean relajar-
se y concentrase a la vez que estiran se de-
cidirn por el stretching esttico pasivo o le
dedicarn la mayor parte de su programa
individual de estiramientos, sobre todo si to-
dos los ejercicios contienen las dos fases
de estiramiento.
Ventajas y desventajas del stretching esttico
pasivo

Las ventajas del stretching esttico pasi-
vo son:
- fcil de aprender,
- muy eficaz,
- es posible practicarlo tanto en el calen-
tamiento como en la vuelta a la calma,
- mejora la capacidad de relajacin y de
concentracin,
- gran variedad de ejercicios.
Desventajas del stretching esttico
pasivo:
No es indicado durante los 30 minutos
previos a la competicin, porque a travs
de los ejercicios intensos de estiramiento el
tono muscular puede reducirse mucho inci-
diendo negativamente en el rendimiento
durante la competicin.
Los deportistas experimentados en el
stretching son conscientes de este hecho,
sustituyendo los ejercicios de estiramiento
por ligeros ejercicios de salto o unas cuan-
tas contracciones musculares.
El stretching esttico pasivo tambin se puede
practicar con un compaero
Tambin queremos indicar aqu que en el
stretching esttico pasivo de una o dos fa-
ses tambin existen ejercicios que se reali-
zan con un compaero (vanse los siguien-
tes captulos).
Conclusin: En el stretching esttico pa-
sivo se estira un msculo relajado (pasivo)
de forma intensa y durante un tiempo pro-
longado.
4.4 EL STRETCHING
ESTTICO ACTIVO
El stretching esttico activo es uno de los
mtodos de estiramiento ms recientes por
lo que todava es poco conocido en el m-
bito deportivo.
En el marco de esta tcnica, activo esttico activo generalmente se combina
significa que el msculo antagonista del
Los tres mtodos predominantes 59
msculo que se desea estirar se contrae
(es activo); esttico significa que el
msculo que se estira permanece relaja-
do de forma ininterrumpida y no se con-
trae.
El stretching esttico activo incluye el msculo
antagonista (el que realiza la accin contraria)
del msculo a estirar
Respirar despacio y con regularidad
Primero se estira el msculo hasta su
mximo posible al igual que antes en el
stretching esttico pasivo.
A continuacin se contrae lentamente el
msculo antagonista por lo que aumenta el
estiramiento de forma activa.
Esta posicin de estiramiento se man-
tiene con tranquilidad durante 10-20 se-
gundos sin ningn movimiento adicional.
Tambin aqu se ha de notar que la in-
tensa sensacin de tensin en el msculo
estirado cede al cabo de 3-4 segundos. Du-
rante el estiramiento se ha de respirar des-
pacio y con regularidad intentando relajar-
se a nivel central a pesar de la contraccin
del antagonista.
Repetir el ejercicio dos o tres veces tras
una pausa de 10-20 segundos.
Durante la pausa ya se puede estirar otro
grupo muscular.
Algunas investigaciones cientficas han
demostrado que la contraccin intensa de
un msculo reduce la tensin de su anta-
gonista por lo que ste se puede estirar con
ms facilidad.
Sobre todo al principio, cuesta concen-
trarse en la relajacin del msculo estirado
cuando su antagonista est contrado. No
obstante con el tiempo esto no representa
ninguna dificultad.
El mtodo de estiramiento del stretching
con el stretching esttico pasivo aplican-
60 Los tres mtodos predominantes
dolo slo en los grupos musculares muy
contracturados o acortados o cuando
existe algn problema por una lesin an-
terior.
Es decir, es un mtodo que complementa
el primero.
En el stretching esttico activo se ha de
observar que nicamente se pueden aplicar
aquellos ejercicios en los que durante el es-
tiramiento slo se mueve una articulacin,
mientras que las articulaciones vecinas per-
manecen fijadas.
Ventajas y desventajas del stretching esttico
activo
Ventajas del stretching esttico activo:
- muy eficaz,
- relativamente fcil de aprender,
- aplicable en una serie de ejercicios con
numerosas variaciones,
- se puede integrar complementaria-
mente en el programa de calenta-
miento,
- es especialmente adecuado para ms-
culos problemticos,
- se puede practicar en los 20-30 min
previos a la competicin.
Desventajas del stretching esttico ac-
tivo:
- es ms difcil relajarse a nivel central,
- poco motivante para el entrenamiento
o la competicin porque cansa ms; en
estado de fatiga puede provocar ca-
lambres musculares.
El stretching esttico activo tambin se puede
practicar con un compaero
Conclusin: En el stretching esttico ac-
tivo se contrae el antagonista del msculo
que se estira con lo que aumenta el est-
mulo de estiramiento; cada ejercicio dura
10-20 segundos y se repite dos o tres ve-
ces.
4.5 EL STRETCHING DE
CONTRACCIN-RELAJACIN
(MTODO PNF-RELAJACIN
POSTISOMTRICA,
SHERINGTON I)
El ttulo ya indica que este mtodo de es-
tiramiento posee diferentes denominacio-
nes, siendo Sherington la persona conocida
como su impulsor.
Este mtodo tambin se utiliza en la me-
dicina formando parte de la quinesiotera-
pia.
Tambin en este mtodo se pretende inhibir el
reflejo miottico
Este mtodo de estiramiento es conside-
rado el ms eficaz y exitoso para grupos
musculares marcadamente contracturados
o acortados.
En el stretching de contraccin-relajacin
tambin se pretende inhibir el reflejo miottico.
Primero se estira el msculo lentamente
(evitando movimientos bruscos) hasta su
mximo tope posible.
Proceso en la prctica
A continuacin el msculo se contrae de
forma isomtrica, es decir, sin que se acor-
te el msculo, contra una resistencia (la
propia mano, una pared, un objeto, un com-
paero).
Esta contraccin se mantiene durante 6-
10 segundos. Inmediatamente despus el
msculo estirado se relaja durante 2-4 se-
gundos manteniendo la posicin de las arti-
culaciones.
Tras esta breve pausa de relajacin se si-
gue estirando el msculo lentamente hasta
un nuevo tope final. Esta posicin se man-
tiene durante 10 segundos.
Alternancia de contraccin y relajacin

Seguidamente se realiza una nueva con-
traccin isomtrica durante 6-10 segundos,
despus otra relajacin de 2-4 segundos
para continuar con 10 segundos de estira-
miento mantenido.
Finalmente se repite el mismo proceso
una ltima vez.
En total la alternancia de contraccin-re-
lajacln-estiramiento se repite dos o tres
veces seguidas en cada msculo o grupo
muscular.
Se ha podido demostrar a travs de in-
vestigaciones cientficas que junto a la au-
toinhibicin causada por los rganos de
Golgi, existen unos procesos reflejos adi-
cionales a nivel de la mdula espinal que
producen una inhibicin postisomtrica in-
mediatamente despus de la contraccin
muscular. Tras la contraccin isomtrica
del msculo se produce una breve relaja-
cin muscular (relajacin postisomtrica
durante 2-4 segundos). Esta fase de relaja-
cin se aprovecha en el stretching de con-
traccin-relajacin para el estiramiento p-
timo del msculo.
Se han de evitar a toda costa los rebotes y tirones
Es muy importante en esta tcnica de es-
tiramientos que las diferentes fases de con-
traccin, relajacin y estiramiento se reali-
cen en la zona prxima al tope final de
movimiento. Se ha de evitar a toda costa
cualquier rebote, tirn o movimiento brusco
porque si no se vuelve a estimular el refle-
jo miottico impidiendo el efecto de estira-
miento deseado.
Respiracin regular y tranquila
Durante las 2-3 repeticiones no se de-
be interrumpir o forzar la respiracin; s-
ta debe continuar de forma regular y tran-
quila.
Los tres mtodos predominantes 61
Tampoco se debe provocar dolor en nin-
guna de las fases. En caso de dolor en se-
guida se ha de ceder ligeramente.
Aparte de lo ya comentado, tambin es
importante que el practicante se encuentre
en una posicin segura en las diferentes
posturas de estiramiento.
La finalizacin de las diferentes fases de
contraccin, relajacin y estiramiento no se
realiza de repente sino de forma progresiva
y controlada.
El mtodo de estiramiento descrito se
ejecuta de forma ptima cuando cada una
de las partes es realizada de forma intensa
aunque concentrada y controlada.
A pesar de que es ms difcil relajarse
psquicamente, es deseable que se intente
y se practique, porque as se aumenta la
eficacia del estiramiento a travs de la inhi-
bicin adicional de la actividad alfa en el ce-
rebro.
Efectos del stretching de contraccin-relajacin
Cuando se domina el stretching de con-
traccin-relajacin a la perfeccin la mus-
culatura se beneficia en un triple sentido en
lo que respecta su comportamiento de esti-
ramiento:
1. Autoinhibicin a travs de los rganos
de Golgi.
2. Inhibicin postisomtrica a nivel de la
mdula sea.
3. Inhibicin de la actividad alfa impulsa-
da por el cerebro a travs de la relaja-
cin central.
Calentamiento y mayor irrigacin del msculo
Este mtodo de estiramiento tambin ge-
nera una mayor irrigacin y calentamiento
en los msculos estirados, adems de pro-
vocar cierto aumento de fuerza en muchos
deportistas; sobre todo en el caso de inac-
tividad como por ejemplo al reposar debido
62 Los tres mtodos predominantes
a un escayolado, pero tambin en ocupa-
ciones sedentarias u otras con falta de mo-
vimiento.
El stretching de contraccin-relajacin es
considerado como la tcnica ms eficaz.
En el marco normal del entrenamiento sin
embargo, slo se utiliza cuando un mscu-
lo muy contracturado o acortado no mejora
con los otros mtodos de estiramiento.
El deportista generalmente aprende la
tcnica de contraccin-relajacin para algu-
nos grupos musculares importantes inte-
grndolos adicionalmente en su prctica de
estiramientos.
Al principio es suficiente si se limita la con-
traccin muscular isomtrica a 6 segundos
aumentndola sucesivamente hasta los 10
segundos. De esta manera la eficiencia se
adapta y refuerza individualmente.
En deportistas que realizan un entrena-
miento regular de la fuerza se recomienda
que mantengan la contraccin isomtrica
durante ms de 10 segundos -como mxi-
mo 15 segundos.
Ventajas y desventajas del stretching de con-
traccin-relajacin
Ventajas del stretching de contraccin-
relajacin:
- altamente eficaz,
- fortalece los msculos debilitados,
- favorece la irrigacin y el metabolismo
en la musculatura,
- se puede realizar en los 20-30 minutos
previos a la competicin.
Desventajas del stretching de contrac-
cin-relajacin:
- para algunos deportistas es demasiado
complicado -de ah su menor acepta-
cin,
- es difcil relajarse,
- no es muy indicado tras una competi-
cin agotadora -a menudo provoca ca-
lambres musculares en estado de fatiga.
En el stretching de contraccin-relajacin
tambin se ha de vigilar que durante el es-
tiramiento slo se mueva una articulacin
mientras que las articulaciones vecinas per-
manecen fijadas.
Conclusin: En el stretching de contrac-
cin-relajacin el msculo es estirado en la
posicin final del arco de movimiento alter-
nndose la contraccin (6-10 seg), la rela-
jacin (2-4 seg) y el estiramiento (10 seg)
en un ciclo que se repite dos-tres veces.
4.6 EL STRETCHING
POR PAREJAS
En el stretching los ejercicios por parejas
no son muy comunes sino ms bien una ex-
cepcin.
Cualquier persona que tambin domine la
tcnica del stretching puede hacer de com-
paero de entrenamiento, generalmente es
el compaero de equipo, el entrenador, el fi-
sioterapeuta o un mdico deportivo.
Los ejercicios por parejas se han de en-
tender simplemente como un importante
complemento del stretching individual.
Los ejercicios por parejas son un complemento
para el stretching individual
Tienen un significado especial en el mar-
co de la rehabilitacin, es decir, en la vuel-
ta al entrenamiento tras una lesin ya cura-
da. Tambin desempean una funcin
especial cuando no se progresa en la mejo-
ra de la flexibilidad y cuando sta todava
no es suficiente.
Por esta razn el stretching por parejas
slo contempla aquellos contenidos que no
se pueden trabajar individualmente o en los
que la pareja puede facilitar la tarea.
Los ejercicios por parejas tienen la gran
ventaja de que pueden incidir sobre cada
uno de los msculos o grupos musculares

as como en cualquier eje articular. As, son
especialmente ricas en cuanto a la varie-
dad con la que se pueden aplicar.
Si el entrenador o el fisioterapeuta detec-
tan una falta de flexibilidad en el deportista
intentarn alcanzar este objetivo que no se
na podido lograr con el stretching indivi-
dual, con los ejercicios por parejas.
Los tres mtodos de stretching descritos
son adecuados para el trabajo por parejas.
Condiciones para el stretching por parejas
Las siguientes condiciones son importan-
tes en el stretching por parejas y se han de
observar:
1. El compaero que ayuda a realizar el
estiramiento debe conocer muy bien
la capacidad de elongacin del depor-
tista que estira.
2. El deportista ha de comunicar a su
compaero en cada una de las fases
si la intensidad del estiramiento es la
correcta.
3. Los dos compaeros han de acordar
una seal (palabra o gesto) por si du-
rante el estiramiento aparece dolor
por sobreestiramiento
4. Es recomendable que los dos compa-
eros sean de una estatura corporal
similar.
5. En el stretching por parejas se han de
seguir las mismas reglas de los tres
mtodos de estiramiento descritos.
6. El compaero ha de disponer sus
presas manuales y de apoyo de ma-
nera que no pellizque ni ejerza una
presin desagradable sobre su pare-
ja, dado que esto no slo impide que
el deportista pueda relajarse sino que
adems puede provocar contraccio-
nes de defensa.
7. Todos los ejercicios han de permitir
que el deportista pueda respirar con
tranquilidad y regularidad.
Los tres mtodos predominantes 63
8. Durante la ejecucin del ejercicio se
debe hablar el mnimo posible.
9. Los ejercicios por parejas exigen por
ambas partes una elevada atencin y
concentracin.
10. Si durante el ejercicio apareciera do-
lor en el lmite del movimiento, el de-
portista no debe reaccionar con movi-
mientos descontrolados para evitar el
dolor porque aumentara el riesgo de
lesin. Es importante que el compa-
ero reaccione inmediatamente y de
forma correcta a las seales que le
indica el deportista.
Consejos para la ejecucin prctica
Las consignas descritas se deben ob-
servar con exactitud sobre todo cuando
los ejercicios por parejas se realizan en
grupo.
Tambin es importante que los compae-
ros no se intercambien en cada sesin por-
que entonces es ms difcil conocer las ca-
pacidades individuales de elongacin.
Para la ejecucin prctica en grupos se
recomienda que todos los deportistas for-
men un crculo y que la persona que de-
muestre el ejercicio lo haga en el centro del
mismo.
A continuacin observa la correcta ejecu-
cin de todas las parejas. Tras 4-5 ejerci-
cios, los compaeros intercambian sus fun-
ciones para repetir los mismos ejercicios en
el compaero.
En el stretching por grupos se ha de vigi-
lar que todos los compaeros trabajen de
manera concentrada para eliminar el peli-
gro de que alguien sufra una lesin.
Los deportistas que no estn dispuestos
a ello no son adecuados para el stretching
en grupos.
La experiencia demuestra que los com-
paeros ideales se encuentran con gran ra-
pidez.
64 Los tres mtodos predominantes
Dado que es importante que se oigan
bien las indicaciones del entrenador es pre-
ferible que no se ponga msica a todo vo-
lumen.
Conclusin: Los ejercicios por parejas
son importantes o incluso imprescindibles
tanto en los deportes de equipo como en
los deportes individuales. El aprendizaje
sistemtico facilita su ejecucin.
4.7 PRONSTICOS
DE RESULTADOS
El stretching realizado con regularidad lleva al
xito esperado en relativamente poco tiempo
El entrenamiento de stretching realizado
con regularidad en slo unas pocas semanas
lleva a una mejora objetiva de la flexibilidad y
movilidad de msculos y articulaciones.
Con el xito seguramente aumenta la mo-
tivacin para trabajar los estiramientos.
El deportista aficionado ambicioso al ca-
bo de aproximadamente medio ao segura-
mente dispondr de una flexibilidad desa-
rrollada si practica tres veces a la semana
unos 15-20 minutos.
Los deportistas de alto rendimiento exten-
dern su programa de stretching a unos 30
minutos incluyndolo en cada una de las
sesiones de entrenamiento.
Los deportistas profesionales o de alto
rendimiento que practiquen una disciplina
como la gimnasia artstica, el patinaje arts-
tico, los saltos acrobticos o la gimnasia rt-
mica dedicarn 30-60 minutos diarios al
stretching.
El que practique el stretching de manera
regular durante ms de un ao se sorpren-
der de su flexibilidad; adems se encon-
trar mejor, aumentar su rendimiento y se-
r menos propenso a padecer lesiones.
Los diferentes ejercicios pretenden servir de
orientacin
Los ejercicios de estiramiento presenta-
dos en este libro abarcan un amplio espec-
tro de aplicacin para las distintas discipli-
nas deportivas. Los ejercicios ilustran una
seleccin de ejemplos probados con efica-
cia para todas las regiones corporales y
pretenden servir de ayuda a la hora de
confeccionar su programa de estiramien-
tos.
Dado que cada deportista conoce muy
bien el deporte que practica tambin sabr
enjuiciar qu ejercicios de estiramientos
son de especial relevancia para l. Un ju-
gador de balonmano seleccionar otros
ejercicios que un jugador de tenis de mesa,
al igual que un futbolista en comparacin
con un ciclista.
Por esta razn no se presenta ningn
programa fijo, sino diferentes posibilidades
en las que se puede orientar cada deportis-
ta por separado.
Adems, con el paso del tiempo cada de-
portista seguramente crear por s mismo
algunas variaciones adicionales a estos
ejercicios o incorporar otras propuestas en
su programa.
Naturalmente es decisin de cada depor-
tista si quiere orientar su entrenamiento de
stretching exclusivamente y de forma es-
pecfica hacia la disciplina deportiva que
practica incidiendo primordialmente sobre
determinados grupos musculares o articu-
laciones, o si adems desea mejorar su fle-
xibilidad y movilidad de un modo global.
Ms all de las exigencias especficas de una
disciplina deportiva, el objetivo consiste en lo-
grar una mejora general de la flexibilidad y mo-
vilidad de msculos, tendones y ligamentos
Con el tiempo muchos desarrollarn su
programa preferido con aquellos ejerci-
cios que les sean ms afines.
Sin embargo, en el programa de stret-
ching siempre se han de tener en cuenta

aquellas articulaciones y los grandes gru-
pos musculares ms importantes para ca-
da deporte.
Siempre es preferible la variedad a una
unilateralidad mal entendida.
Conclusin: Los pronsticos de resulta-
dos sern tanto ms favorables, cuanto
ms regularidad, frecuencia y duracin se
aplica al stretching.
Consejos para la prctica
Stretching esttico pasivo
- Estirar lentamente hasta el tope mxi-
mo sin producir dolor, mantener el esti-
ramiento 10-30 segundos.
- Pausa de 10-30 segundos en la que se
puede estirar otro grupo muscular (an-
tagonista).
- Repetir cada ejercicio de tres a como
mximo cinco veces.
- La intensidad del estiramiento es pti-
ma cuando la tensin del estiramiento
empieza a disminuir al cabo de 3-4 se-
gundos, en caso contrario se ha de ce-
der un poco.
- Cuando la tensin del estiramiento de-
saparece por completo, seguir estiran-
do 10-30 segundos (segunda fase).
- Evite rebotes, tirones o movimientos
bruscos.
- Respirar de forma regular y tranquila
durante el estiramiento.
- Intente concentrarse en el estiramiento
a la vez que se relaja a nivel central.
- La correcta posicin inicial es an ms
importante que el tope mximo del ar-
co de movimiento.
Los tres mtodos predominantes 65
Consejos para la prctica
Stretching esttico activo
- Estirar el msculo lentamente hasta su
tope mximo (sin dolor).
- Contraer activamente el msculo anta-
gonista.
- Mantener la posicin alcanzada duran-
te 10-20 segundos.
- Pausa de igual duracin en la cual se
estira otro grupo muscular.
- Repetir el ejercicio dos o tres veces, no
realizar rebotes, tirones o movimientos
bruscos durante el estiramiento.
- Respirar con tranquilidad y regularidad
durante el estiramiento.
- Concentrarse en el msculo estirado y
relajarse simultneamente a nivel cen-
tral.
Consejos para la prctica
Stretching de contraccin-relajacin
- Estirar el msculo lentamente y sin do-
lor hasta su mximo posible.
- Contraer el msculo isomtricamente
contra una resistencia durante 6-10
(15) segundos.
-A continuacin relajar 2-4 segundos
sin que se mueva la articulacin.
- Entonces seguir estirando hasta el
nuevo tope mximo y mantener esta
posicin durante 10 segundos.
- En la misma posicin, volver a contraer
el msculo de forma isomtrica segui-
do de otra relajacin y un nuevo estira-
miento.
- Repetir el mismo proceso dos-tres ve-
ces en cada msculo.
- Evitar movimientos bruscos.
- Respirar con tranquilidad y regularidad
a pesar del esfuerzo.
- Intentar relajarse durante la fase de
estiramiento (10 segundos).
 5
Programa de ejercicios
para las piernas
Los siguientes ejercicios de stretching pa-
ra las piernas estn organizados de mane-
ra que se puedan estirar todos los grupos
musculares importantes.
Grupos musculares que se estiran
En concreto los ejercicios se ocupan de
- la musculatura de la pantorrilla: mscu-
los gemelo, msculo sleo,
- la musculatura de la tibia y del pero-
n: msculo tibial anterior, msculo
extensor largo de los dedos del pie,
msculo extensor largo del dedo gor-
do, msculos peroneos laterales largo
y corto,
- la musculatura extensora de la rodilla
(parte anterior del muslo): msculo cu-
driceps crural,
- la musculatura flexora de la rodilla (par-
te posterior del muslo), tambin denomi-
nados msculos isquiotibiales: msculo
bceps crural, msculo semitendinoso,
msculo semimembranoso,
- la musculatura aductora de las piernas
(junta las piernas): msculo recto inter-
no del muslo, msculo aductor mediano
del muslo, msculo aductor mayor, ms-
culo pectneo, msculo aductor menor,
- la musculatura abductora del muslo (se-
para las piernas): msculo tensor de la
fascia lata, msculo glteo mediano,
msculo glteo menor,
- la musculatura flexora de la cadera:
msculo psoas mayor, msculo iliaco,
- la musculatura extensora de la cadera:
msculo glteo mayor, msculo glteo
mediano, msculo glteo menor.
68 Programa de ejercicios para las piernas

Para una mayor claridad no se han

representado aqu los msculos ms
profundos. En los diferentes ejercicios sin
embargo estn representados grficamente.

23 Msculo bceps crural

1 Msculo supinador largo
m. brachioradialis
2 Msculo primer radial externo
m. extensor carpi radialis longus
3 Msculo extensor comn de los
dedos de la mano
m. extensor digitorum communis
4 Msculo cubital posterior
m. extensor carpi ulnaris
5 Msculo abductor largo del pulgar
m. abductor pollicis longus
6 Msculo trapecio
m. trapezius
7 Msculo deltoides
m. deltoideus
8 Msculo pectoral mayor
m. pectoralis major
9 Msculo bceps braquial
m. bceps brachii
10 Msculo trceps braquial
m. trceps brachii
11 Msculo braquial anterior
m. brachialis
12 Msculo redondo mayor
m. teres major
13 Msculo redondo menor
m. teres minor
14 Msculo infraespinoso
m. infraspinatus
15 Msculo dorsal ancho
m. latissimus dorsi
16 Msculo romboides
m. rhomboideus
17 Msculo serrato mayor
m. serratus anterior
18 Msculo recto mayor del abdomen
m. rectus abdominis
19 Msculo oblicuo externo del abdo-
men
m. obliquus externus abdominis
20 Msculo glteo mediano
m. gluteus medius
21 Msculo glteo mayor
m. gluteus maximus
22 Msculo tensor de la fascia lata
m. tensor fasciae latae
m. biceps femoris
24 Msculo semitendinoso
m. semitendinosus
25 Msculo semimembranoso
m. semimembranosus
26 Msculo aductor mayor del muslo
m. adductor magnus
27 Msculo recto interno del muslo
m. gracilis
28 Msculo psoasilaco
m. iliopsoas (slo se ve parcial-
mente a la izquierda junto a 30)
29 Msculo aductor mediano del mus-
lo
m. adductor longus
30 Msculo pectneo
m. pectineus
31 Msculo cuadrceps crural
m. quadriceps femoris
32 Msculo sartorio
m. sartorius
33 Msculo gastrocnemio (gemelos)
m. gastrocnemius
34 Msculo sleo
m. soleus
35 Msculo tibial anterior
m. tibialis anterior
36 Msculo peroneo lateral largo
m. peroneus longus
37 Msculo extensor largo de los de-
dos del pie
m. extensor digitorum longus pedis
 Programa de ejercicios para las piernas 69

Ejercicio 1
Estiramiento de la musculatura
de la pantorrilla, en especial de los
gemelos.
Apoyar el pie recto, con toda la
planta del pie a suficiente distancia
de la pared con la rodilla extendida.
La tensin se regula moviendo la
pelvis.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / stretching esttico activo /
stretching de contraccin-relaja-
cin.
70 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 2
Estiramiento del msculo soleo y
del tendn de Aquiles. Apoyar el pie
recto y con toda la planta del pie, a
continuacin se flexiona la cadera y
la rodilla.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / stretching esttico activo.

Ejercicio 3
Estiramiento especial de la mus-
culatura de la pantorrilla y del ten-
dn de Aquiles con la ayuda de un
escaln.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo.
 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 4
Estiramiento del tibial anterior,
del extensor largo del dedo gordo
del pie, y en menor medida de los
Deroneos laterales as como del
cudriceps femoral (excepto el rec-
to anterior del muslo, que es biarti-
cular).
Sentarse con el tronco erguido
sobre los talones, los dedos del pie
estn extendidos y los muslos lige-
ramente separados.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo.
71
Ejercicio 5
Estiramiento ms intenso de los
mismos msculos que en el ejerci-
cio 4.
Inclinar el tronco recto hacia atrs
hasta que las dos rodillas se sepa-
ran ligeramente del suelo, sostener-
se con las manos.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo (5-10 seg).
72 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 6 Ejercicio 7
Estiramiento de los mismos ms- Estiramiento ms intenso de los
culos que en los ejercicios 4 y 5 y mismos msculos que en el ejerci-
del msculo recto anterior del mus- cio 6 (para avanzados).
lo completando as el cudriceps Reposar con calma sobre la es-
femoral situado en la parte anterior palda, respirando relajadamente.
del muslo. Tcnica: Stretching esttico pasivo.
Sentarse sobre los talones con
los muslos ligeramente separados
e inclinar el tronco hacia atrs apo-
yndose sobre los brazos.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo, Stretching de contraccin-rela-
jacin.
 Programa de ejercicios para las piernas 73

Ejercicio 8 Apretar el pie izquierdo con la

mano derecha contra el glteo apo-
Estiramiento de la misma muscu- yando la mano izquierda sobre la
latura que en el ejercicio 6 en una rodilla derecha, desplazar la pelvis
sola pierna. hacia adelante.
Mantenerse relajado y erguido Tcnica: Stretching esttico pasi-
con un buen apoyo, apretar el taln vo / Stretching de contraccin-rela-
contra el glteo y tirar la rodilla ha- jacin.
cia atrs (sin arquear la espalda a
nivel lumbar).
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo / Stret-
ching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 9
Estiramiento de los mismos ms-
culos que en el ejercicio 8 y en me-
nor medida de los flexores de la ca-
dera.
74 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 10
Estiramiento del msculo exten-
sor de la rodilla (cudriceps femo-
ral), del tibial anterior, del extensor
largo de los dedos del pie y del ex-
tensor largo del dedo gordo.
En posicin ventral apretar firme-
mente un pie con ambas manos
contra el glteo.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching de contraccin-rela-
jacin (cuesta un poco de esfuer-
zo).
Ejercicio 11
Estiramiento de los mismos ms-
culos que en el ejercicio 10 de for-
ma simultnea en ambas piernas
con la ayuda de un compaero.
Posicin ventral relajada. El com-
paero aprieta las dos piernas a la
vez contra los glteos apoyando las
palmas de la mano en la parte an-
terior de los pies.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching de contraccin-rela-
jacin.
Programa de ejercicios para las piernas 75

Ejercicios 12,13 y 14
Estiramiento de los extensores
de la cadera y de los flexores de la
rodilla. Este ejercicio slo es ade-
cuado para deportistas jvenes que
no suelen padecer molestias lum-
bares o de espalda.
Estos ejercicios no presentan
ningn problema cuando se logra la
flexin mxima de la cadera (tal co-
mo muestran las fotografas) man-
teniendo la espalda completamente
relajada. Vigilar que la respiracin
no se vea afectada.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
76 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 15
Alternativa a los ejercicios 12, 13
y 14. Cruzar la pierna que se desea
estirar por detrs de la otra, bascu-
lar la pelvis con la espalda recta ha-
cia adelante, las manos entrelaza-
das en la espalda.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
 Programa de ejercicios para las piernas 77

Ejercicio 16
Correcto:
Estiramiento de la musculatu-
ra de la pantorrilla y de la mus-
culatura flexora de la rodilla. Con
a pierna estirada (rodilla en ex-
tensin) llevar el pie con ambas
manos hacia el cuerpo y, simul-
tneamente, flexionar la cadera
con la espalda recta sin contraer
os extensores de la rodilla.
Tcnica: Stretching esttico
pasivo / Stretching de contrac-
cin-relajacin.

Ejercicio 17
Incorrecto:
Estiramiento de los mismos
msculos que en el ejercicio 16,
pero mal ejecutado porque se
estira redondeando la espalda
en lugar de bascular la pelvis
hacia adelante.
78 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicios 18 y 19
Estiramiento de los flexores de
la rodilla en dos variaciones
equivalentes.
Con la rodilla en extensin
bascular la pelvis hacia adelante
manteniendo la espalda recta.
Tcnica: Stretching esttico
pasivo / Stretching esttico acti-
vo / Stretching de contraccin-
relajacin.
Programa de ejercicios para las piernas 79

Ejercicio 20
Estiramiento de los flexores de la
rodilla (especialmente adecuado
para principiantes).
Estirar con la ayuda de una toalla
utilizando ambas manos y mante-
niendo la rodilla en extensin. Res-
pirar con tranquilidad, la pierna infe-
rior permanece en contacto con el
suelo.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
80 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 21
Para principiantes. Estiramiento
de los flexores de la rodilla. Sentar-
se sobre los glteos con la espalda
recta apoyada en una pared mante-
niendo las rodillas en extensin. A
continuacin bascular la pelvis ha-
cia adelante con la espalda recta.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
Programa de ejercicios para las piernas 81

Ejercicio 22
Estiramiento de los flexores de la
rodilla y del glteo mayor.
Llevar la pierna en extensin ha-
cia el trax ejerciendo presin en el
taln y en la rodilla. Al mismo tiem-
po el compaero fija la otra pierna
con su rodilla.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
82 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 23
Estiramiento (ligero) de los aduc-
tores y de los glteos, parcialmente
del tendn de Aquiles as como del
aparato cpsulo-ligamentoso ante-
rior de la rodilla.
Colocar los pies paralelos a la an-
chura de los hombros y agacharse
de manera que las rodillas pasen
por fuera de los brazos, a continua-
cin empujar con los brazos contra
las rodillas y enderezar un poco la
espalda, vigilar que la respiracin
sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 24
Prueba para verificar si el flexor
de la cadera (derecho) est acorta-
do:
Dejar una pierna relajada en el
suelo, apretar la otra pierna flexio-
nada con ambas manos contra el
pecho. Si el flexor de la cadera (en
la foto el derecho) no se encuen-
83
tra acortado, la pierna estirada per-
manece estirada en el suelo; si es-
t acortado el flexor derecho de la
cadera, el muslo derecho de la
pierna estirada se desplaza hacia
arriba. A continuacin se realiza el
mismo ejercicio para el flexor de ca-
dera izquierdo.
84 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 25
Estiramiento del flexor de la ca-
dera.
Con el tronco erguido empujar la
pelvis hacia adelante, ambas ma-
nos se apoyan sobre la pierna de-
lantera. Vigilar que la respiracin
sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.

Ejercicio 26
Estiramiento del flexor de la ca-
dera
Retrasar la pierna de atrs lo su-
ficiente con el pie sealando hacia
adelante, la pierna de delante se
apoya a una altura superior (mesa,
espaldera, tronco, etc.). Desplazar
la pelvis adelante con el tronco rec-
to.
Tcnica: Stretching esttico pasivo
/ Stretching esttico activo.
Programa de ejercicios para las piernas 85
86 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 27
Estiramiento ptimo del flexor de
la cadera en un ejercicio de pare-
jas.
Posicin ventral, una pierna fle-
xionada y fijada en el suelo, acom-
paar la otra pierna estirada hacia
arriba. Vigilar que la respiracin sea
tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
Ejercicio 29
Estiramiento unilateral de los
aductores.
Separar lateralmente la pierna
que se quiere estirar con la rodilla
en extensin mientras que la otra
Ejercicio 28
Estiramiento (no ptimo) del fle-
xor de la cadera en un ejercicio de
parejas.
Posicin ventral. El compaero se
sienta en la parte inferior de la
regin gltea y lleva una pierna es-
tirada con ambas manos hacia arri-
ba. Evitar una postura hiperlordti-
ca!
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
pierna forma aproximadamente
un ngulo recto con la primera. Re-
gular el estiramiento apoyando los
brazos sobre la pierna flexionada.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
Programa de ejercicios para las piernas 87

Ejercicio 30
Estiramiento unilateral de los
aductores.
Apoyar una pierna lateralmente
en una superficie elevada, flexionar
la otra pierna con el tronco erguido,
las manos se apoyan en los mus-
los.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
88 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 31
Estiramiento de los msculos
aductores (sin el recto interno del
muslo)
En posicin estirada sobre la
espalda, con las piernas muy fle-
xionadas dejar caer las rodillas
hacia afuera, las plantas de los
pies se tocan, acercar los talones
el mximo posible hacia el cuer-
po, dejar que acte el propio peso
de las piernas (estiramiento ligero
durante 30 segundos o ms).
Tcnica: Stretching esttico pa-
sivo / estiramiento esttico activo.

Ejercicio 32
Estiramiento de los aductores
(efecto ligero).
Sentarse con el tronco recto,
llevar ambos pies hacia el cuerpo
sujetndolos con las manos, dejar
caer las rodillas de modo relajado
y apretar con ellas hacia abajo,
respirar con tranquilidad, se pue-
de incrementar el estiramiento
basculando la pelvis hacia ade-
lante e inclinando el tronco igual-
mente hacia adelante.
Tcnica: Stretching esttico pa-
sivo / Stretching esttico activo.
Programa de ejercicios para las piernas 89

Ejercicio 33
Estiramiento reforzado de los
aductores.
Comenzar en la misma posicin
que en el ejercicio 32, despus se
inclina el tronco y la pelvis hacia
adelante apretando con los ante-
brazos contra las piernas (no re-
dondear la espalda).
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
90 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 34
Estiramiento reforzado de los
aductores contra una pared.
Los glteos estn en contacto
con la pared, acercar los pies el
mximo posible a la regin gltea,
apretar con ambas manos contra
las rodillas, vigilar que la respira-
cin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
Ejercicio 35
Estiramiento bilateral de los
aductores utilizando el propio peso
de las piernas.
Posicin estirada sobre la espal-
da, los glteos estn en contacto
con la pared, dejar deslizar las pier-
nas estiradas lentamente hacia
abajo.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
 Programa de ejercicios para las piernas 91

Ejercicios 36 y 37
Para avanzados:
Estiramiento simple y reforzado
de los aductores.
Posicin de salida relajada, a
continuacin bascular la pelvis ha-
cia adelante manteniendo el tronco
recto, apoyarse sobre las manos o
los antebrazos, vigilar que la respi-
racin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
92 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicios 38 y 39
Estiramiento de los aductores
(bilateral), del extensor de la ro-
dilla izquierda y del flexor de la
rodilla derecha (posicin de pa-
so de vallas).
Adoptar la posicin inicial esti-
rando una pierna (con el pie en
posicin vertical) y flexionando
la otra colocando el pie junto a
la regin gltea. El estiramiento
puede que ya comience en esta
posicin (38), inclinando la pel-
vis hacia adelante se incremen-
ta el estiramiento. A medida que
mejore la flexibilidad, bascular la
pelvis hacia adelante inclinado
el tronco recto sobre la pierna
estirada, con las manos se pue-
de reforzar la traccin. Vigilar
que la respiracin sea tranquila.
El ejercicio tambin se puede
realizar de forma parecida incli-
nando el tronco sobre la pierna
flexionada.
No realizar estos ejercicios si
se padecen molestias en la es-
palda y/o en las rodillas.
Tcnica: Stretching esttico pa-
sivo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 40
Estiramiento unilateral de los aduc-
tores con la ayuda de un compaero.
Posicin estirada y relajada sobre
la espalda, el compaero, con una
mano fija una pierna y con la otra
separa la otra lateralmente mante-
nindola lo ms cerca posible del
suelo, vigilar que la respiracin sea
tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
Programa de ejercicios para las piernas 93
Ejercicio 41
Estiramiento bilateral de los
aductores con la ayuda de un
compaero.
Posicin estirada y relajada so-
bre la espalda, fijar las rodillas fle-
xionadas al mximo con los pies
planta contra planta sujetados con
las rodillas del compaero, a conti-
nuacin separar las rodillas con su-
mo cuidado (!) hacia abajo (riesgo
de lesin), vigilar que la respiracin
sea tranquila.
94 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 42
Estiramiento de los abductores
(msculos que separan las piernas,
tensor de la fascia lata) as como de
la musculatura lateral del tronco.
Cruzar la pierna que se desea
estirar detrs de la otra pierna (bus-
car una posicin estable), flexionar
el tronco lateralmente con el brazo
elevado, empujar la cadera hacia el
lado estirado.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 43
Estiramiento incrementado de
los abductores (msculos que se-
paran las piernas, tensor de la fas-
cia lata).
Una mano se apoya en una me-
sa, espaldera, etc., la otra mano so-
bre la pierna flexionada, la pierna
que se desea estirar se cruza en
extensin por debajo de la pierna
flexionada, el estiramiento se regu-
la descendiendo con el tronco rec-
to, vigilar que la respiracin sea
tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
95
Ejercicio 44
Estiramiento de los msculos gl-
teos, del extensor de la rodilla (par-
cialmente) y del tensor de la fascia
lata (ligeramente).
Primero sentarse cmodamente
con las piernas en extensin, a conti-
nuacin flexionar una pierna y apoyar
el pie por fuera de la otra pierna en el
suelo, ahora empujar con el brazo
contra la rodilla flexionada apoyndo-
se con la mano en el suelo, vigilar
que la respiracin sea tranquila y la
columna vertebral est recta.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
96 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 44 A
Estiramiento de los msculos
glteos y de los aductores as co-
mo de los rotadores internos de la
cadera.
Primero sentarse cmodamente
con las piernas en extensin y la
espalda apoyada, a continuacin
flexionar una pierna apretndola
contra el pecho, despus las manos
empujan la misma pierna lateral-
mente hacia afuera de manera que
aumente el ngulo entre ambas
piernas, vigilar que la respiracin
sea tranquila y que el tronco per-
manezca recto.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicio 45
Estiramiento de la musculatura
gltea y de los rotadores externos
de la cadera.
Posicin estirada y relajada sobre
la espalda, una pierna est en ex-
tensin, pasar la otra, flexionada en
ngulo recto tanto en la articulacin
de la cadera como de la rodilla por
encima de la primera manteniendo
los hombros en contacto con el
suelo, a continuacin llevar la rodi-
lla con la mano hacia arriba, vigilar
que la respiracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
97
Ejercicio 46
Estiramiento difcil de los aducto-
res y de los flexores de la rodilla.
Para avanzados.
Posicin inicial como en el ejerci-
cio 36, a continuacin llevar ambas
manos hacia un pie y apoyar el
tronco sobre la pierna en extensin,
no contraer los extensores de la ro-
dilla (la rtula no se mueve), la mi-
rada primero se dirige hacia ade-
lante, despus hacia abajo, respirar
con tranquilidad y mantenerse rela-
jado, a continuacin realizar el mis-
mo ejercicio hacia el otro lado.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
98 Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 47
Spagat, para personas avanza-
das acrobticamente.
Estiramiento del flexor de la rodi-
lla de un lado y del extensor de la
rodilla (parcialmente) del otro y de
los aductores (parcialmente).
Descender con el tronco erguido
separando las piernas mantenien-
do la musculatura relajada, ambas
manos se apoyan en el suelo, man-
tener la respiracin tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
 6
Programa de ejercicios
para los brazos
Grupos musculares que se estiran
Los ejercicios que siguen a continuacin
se refieren a los siguientes grupos muscu-
lares:
- Flexores de la mueca y de los dedos:
msculo flexor comn superficial de los
dedos, msculo flexor comn profundo
de los dedos, msculo palmar mayor.
- Extensores de la mueca y de los dedos:
msculo extensor comn de los dedos
de la mano, msculo primer radial exter-
no, msculo segundo radial externo.
- Flexores del codo: Msculo bceps bra-
quial.
- Extensores del codo: Msculo trceps
braquial.
- Musculatura del pecho: Msculo pecto-
ral mayor.
- Musculatura de la cintura escapular:
Msculo trapecio, msculos romboides
mayor y menor, msculo angular del
omoplato, msculo supraespinoso,
msculo infraespinoso, msculo dorsal
ancho, msculo deltoides.
100 Programa de ejercicios para los brazos
1 Msculo supinador largo
m. brachioradialis
2 Msculo primer radial externo
m. extensor carpi radialis longus
3 Msculo extensor comn de los
dedos de la mano
m. extensor digitorum communis
4 Msculo cubital posterior
m. extensor carpi ulnaris
5 Msculo abductor largo del pulgar
m. abductor pollicis longus
6 Msculo trapecio
m. trapezius
7 Msculo deltoides
m. deltoideus
8 Msculo pectoral mayor
m. pectoralis major
9 Msculo bceps braquial
m. biceps brachii
10 Msculo trceps braquial
m. trceps brachii
11 Msculo braquial anterior
m. brachialis
12 Msculo redondo mayor
m. teres major
13 Msculo redondo menor
m. teres minor
Para una mayor claridad no se han
representado aqu los msculos ms
profundos. En los diferentes ejercicios sin
embargo estn representados grficamente.
23 Msculo bceps crural
m. biceps femoris
24 Msculo semitendinoso
m. semitendinosus
25 Msculo semimembranoso
m. semimembranosus
26 Msculo aductor mayor del muslo
m. adductor magnus
27 Msculo recto interno del muslo
m. gracilis
28 Msculo psoasilaco
m. iliopsoas (slo se ve parcial-
mente a la izquierda junto a 30)
29 Msculo aductor mediano del
14 Msculo infraespinoso muslo
m. infraspinatus m. adductor longus
15 Msculo dorsal ancho 30 Msculo pectneo
m. latissimus dorsi m. pectineus
16 Msculo romboides 31 Msculo cuadrceps crural
m. rhomboideus m. quadriceps femoris
17 Msculo serrato mayor 32 Msculo sartorio
m. serratus anterior m. sartorius
18 Msculo recto mayor del abdomen 33 Msculo gastrocnemio (gemelos)
m. rectus abdominis m. gastrocnemius
19 Msculo oblicuo externo del abdo- 34 Msculo sleo
men m. soleus
m. obliquus externus abdominis 35 Msculo tibial anterior
20 Msculo glteo mediano m. tibialis anterior
m. gluteus medius 36 Msculo peroneo lateral largo
21 Msculo glteo mayor m. peroneus longus
m. gluteus maximus 37 Msculo extensor largo de los de-
22 Msculo tensor de la fascia lata dos del pie
m. tensor fasciae latae m. extensor digitorum longus pedis
 Programa de ejercicios para los brazos 101

Ejercicio 48
Estiramiento de los flexores de
los dedos, del flexor del codo, del
dorsal ancho y de los aductores.
Sentarse con la espalda recta
con los muslos separados de ma-
nera que se toquen las dos plantas
de los pies, entrelazar las manos
con las palmas sealando hacia
arriba y los codos en extensin.
Ejercicio sencillo para principiantes.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Ejercicio 49
Estiramiento completo.
En posicin estirada intentar se-
parar el mximo posible las manos
y los pies.
Tcnica: Mezcla de stretching es-
ttico pasivo y stretching esttico
activo.
102 Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicio 50
Estiramiento del pectoral mayor
as como de los flexores del codo y
de los dedos.
La mano del brazo estirado toca
con la palma la pared, columna, es-
paldera, etc, a continuacin girar el
tronco lateralmente, seguir respi-
rando con tranquilidad.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.

Ejercicio 51
Estiramiento del pectoral mayor.
La mano y el antebrazo estn en
contacto con la pared, columna,
etc., a continuacin girar el tronco
lateralmente, seguir respirando con
tranquilidad.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
 Programa de ejercicios para los brazos 103

Ejercicio 52 altura de los hombros hasta alcan-

Estiramiento del pectoral mayor y
de los flexores del codo.
Acercarse con el tronco a la es-
quina con los brazos elevados a la
zar un estiramiento correcto.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico pasivo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
104 Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicio 53
Estiramiento del dorsal ancho, de
algunos msculos menores de los
hombros y del pectoral mayor.
Con las piernas separadas y en
extensin, flexionar la cadera en
ngulo recto y apoyar los brazos
estirados sobre una mesa, espal-
dera, etc. A continuacin llevar el
tronco hacia abajo hasta alcanzar
el estiramiento deseado, seguir
respirando con tranquilidad.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching de contraccin-rela-
jacin.
 Programa de ejercicios para los brazos 105

Ejercicio 54
Estiramiento de los msculos
pectorales, del dorsal ancho, del
flexor del codo (en menor medida)
as como de los rotadores internos
del hombro.
El ejecutante se sienta con la es-
palda recta y las piernas cruzadas
(o estiradas) y coloca las manos en
la nuca. El compaero coge ambos
brazos y tira hacia arriba y atrs, al
mismo tiempo apoya una pierna en
la espalda del ejecutante.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching de contraccin-rela-
jacin.

Ejercicio 55
Estiramiento de los msculos
pectorales y del dorsal ancho.
Posicin ventral relajada, las ma-
nos colocadas una encima de la
otra debajo de la frente o en la nu-
ca. El compaero tira de los brazos
hacia arriba y atrs (Tcnica: Vase
ejercicio 54).
106 Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicio 56
Estiramiento del pectoral mayor,
del dorsal ancho y del extensor del
codo (ligero).
Colocar la palma de la mano so-
bre los omoplatos, a continuacin
tirar el codo detrs de la cabeza
con la otra mano hacia el lado de
esta mano.
Tcnica:Stretching esttico pasi-
vo / Stretching de contraccin-rela-
jacin.

Ejercicio 57
Estiramiento incrementado del
ejercicio 56.
Programa de ejercicios para los brazos 107

Ejercicio 58
Estiramiento del pectoral mayor
con la ayuda de un compaero.
El compaero fija con la mano la
escpula desde atrs y tira el brazo
estirado hacia arriba y atrs. Vigilar
que la respiracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching de contraccin-rela-
jacin.
108 Programa de ejercicios para los brazos
Ejercicio 59
Estiramiento del pectoral mayor
(ligero), del dorsal ancho, de algu-
nos rotadores de la escpula y de
la musculatura lateral del cuello.
Tronco recto, piernas cruzadas o
estiradas. El compaero apoya una
pierna en la espalda, con una mano
aprieta la cabeza (con cuidado) ha-
cia un lado y con la otra empuja el
codo detrs de la cabeza hacia el
otro lado.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching de contraccin-rela-
jacin.
Ejercicio 60
Estiramiento selectivo del trceps
braquial.
El compaero empuja el codo fle-
xionado hacia atrs y al mismo
tiempo acompaa la mano hacia la
escpula. El ejercicio tambin se
puede realizar con el ejecutante en
posicin ventral, vigilar que la respi-
racin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching de contraccin-rela-
jacin.
Programa de ejercicios para los brazos 109

Ejercicio 61
Estiramiento selectivo de los fle-
xores del codo (en especial del b-
ceps braquial).
El compaero fija la escpula con
una mano y con la otra lleva el bra-
zo estirado del ejecutante hacia
atrs. Vigilar que la respiracin sea
tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
110 Programa de ejercicios para los brazos
Ejercicios 62 y 63
Estiramiento de los pectorales
mayores, de los flexores del codo
as como de los rotadores internos
del hombro y de la porcin anterior
del deltoides.
En posicin erguida colocar pri-
mero una mano en la pared (los de-
dos sealan hacia arriba) con el
brazo en extensin, a continuacin
colocar la otra mano a la misma al-
tura con una separacin ligeramen-
te superior a la de los hombros.
Ahora, con el tronco recto, flexio-
nar las rodillas y la cadera hasta
producir una clara tensin en los
msculos estirados.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
 Programa de ejercicios para los brazos
Ejercicio 64
Estiramiento de los mismos ms-
culos que en el ejercicio 63 con la
ayuda de un compaero.
Posicin ventral cmoda, colocar
los brazos hacia atrs. El compae-
ro lleva los dos brazos con los co-
dos en extensin hacia atrs y arri-
ba. Los brazos estn separados a
la anchura de los hombros o con
las manos entrelazadas.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
Ejercicio 65
Estiramiento de los msculos
pectorales y de algunos msculos
pequeos de los hombros as como
111
de los flexores del codo y de la por-
cin anterior del deltoides.
Al comenzar los brazos se en-
cuentran estirados lateralmente en
el suelo. A continuacin el compa-
ero sube los brazos estirados late-
ralmente de manera que se crucen
el uno con el otro (entre el tronco y
los brazos hay un ngulo de aproxi-
madamente 90), vigilar que la res-
piracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching de contraccin-rela-
jacin si todava no se consigue
cruzar los brazos.
Este ejercicio es especialmente
importante para nadadores (excep-
to en el estilo braza).
112 Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicio 66
Estiramiento de la musculatura
de la escpula as como de los
romboides y de la porcin posterior
del deltoides.
De pie elevar el codo flexionado a
la altura del cuello y llevarlo con la
otra mano lateralmente hacia atrs.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.

Ejercicio 67
Estiramiento de los flexores de la
mueca y de los dedos.
Apretar las dos palmas de la ma-
no contra la pared con los dedos
sealando hacia abajo y los brazos
en extensin. A continuacin au-
mentar la tensin de los flexores de
los dedos flexionando progresiva-
mente los codos.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
Programa de ejercicios para los brazos 113

Ejercicio 68
Estiramiento incrementado de los
msculos del ejercicio 67.
En cuadrupedia con los brazos
en extensin y apoyando toda la
palma de la mano en el suelo, los
dedos sealan hacia las rodillas.
Mover el tronco hacia atrs.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
114 Programa de ejercicios para ios brazos
Ejercicio 69
Estiramiento de los extensores
de la mueca y de los dedos.
Extender el codo con el puo en
rotacin externa (importante para
tenistas - previene el "codo de te-
nista").
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
Ejercicio 70
Estiramiento incrementado de los
extensores de la mueca y de los
dedos.
Con el codo en extensin rotar el
puo (o la mano con los dedos cla-
ramente flexionados) hacia afuera
ayudndose para ello de la otra ma-
no.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
 7
Programa de ejercicios
para la columna vertebral
y el tronco
Grupos musculares que se estiran
En los siguientes ejercicios se traba-
jarn los grupos musculares ms im-
portantes de la columna vertebral y del
tronco:
- Musculatura de la espalda: msculos
extensores de la columna en la regin
lumbar, msculos extensores de la co-
lumna en la regin dorsal.
- Musculatura de la nuca y del cuello:
msculos extensores de la columna en
la regin cervical, msculo esternoclei-
domastoideo, msculos escalenos an-
terior, medio y posterior.
- Musculatura abdominal: msculo recto
mayor del abdomen, msculo oblicuo
externo del abdomen, msculo oblicuo
menor del abdomen, msculo transver-
so del abdomen.
- Musculatura lateral del tronco: msculo
cuadrado lumbar, msculo tensor de la
fascia lata, msculo oblicuo externo del
abdomen, msculo oblicuo menor del
abdomen.
- Msculo dorsal ancho.
116 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
1 Msculo supinador largo
m. brachioradialis
2 Msculo primer radial externo
m. extensor carpi radialis longus
3 Msculo extensor comn de los
dedos de la mano
m. extensor digitorum communis
4 Msculo cubital posterior
m. extensor carpi ulnaris
5 Msculo abductor largo del pulgar
m. abductor pollicis longus
6 Msculo trapecio
m. trapezius
7 Msculo deltoides
m. deltoideus
8 Msculo pectoral mayor
m. pectoralis major
9 Msculo bceps braquial
m. biceps brachii
10 Msculo trceps braquial
m. trceps brachii
11 Msculo braquial anterior
m. brachialis
12 Msculo redondo mayor
m. teres major
13 Msculo redondo menor
m. teres minor
Para una mayor claridad no se han
representado aqu los msculos ms
profundos. En los diferentes ejercicios sin
embargo estn representados grficamente.
23 Msculo bceps crural
m. biceps femoris
24 Msculo semitendinoso
m. semitendinosus
25 Msculo semimembranoso
m. semimembranosus
26 Msculo aductor mayor del muslo
m. adductor magnus
27 Msculo recto interno del muslo
m. gracilis
28 Msculo psoasilaco
m. iliopsoas (slo se ve parcial-
mente a la izquierda junto a 30)
29 Msculo aductor mediano del
14 Msculo infraespinoso muslo
m. infraspinatus m. adductor longus
15 Msculo dorsal ancho 30 Msculo pectneo
m. latissimus dorsi m. pectineus
16 Msculo romboides 31 Msculo cudriceps crural
m. rhomboideus m. quadriceps femoris
17 Msculo serrato mayor 32 Msculo sartorio
m. serratus anterior m. sartorius
18 Msculo recto mayor del abdomen 33 Msculo gastrocnemio (gemelos)
m. rectus abdominis m. gastrocnemius
19 Msculo oblicuo externo del abdo- 34 Msculo sleo
men m. soleus
m. obliquus externus abdominis 35 Msculo tibial anterior
20 Msculo glteo mediano m. tibialis anterior
m. gluteus medius 36 Msculo peroneo lateral largo
21 Msculo glteo mayor m. peroneus longus
m. gluteus maximus 37 Msculo extensor largo de los de-
22 Msculo tensor de la fascia lata dos del pie
m. tensor fasciae latae m. extensor digitorum longus pedis
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 71
Estiramiento de los extensores
largos de la espalda.
Desde la posicin sentada sobre
los talones "enrollar" la columna
vertebral de manera que la cabeza,
a ser posible, acabe entre las rodi-
llas, tirar con ambas manos de los
pies para mantener la tensin.
Respirar abdominalmente de for-
ma lenta y profunda, as se puede
aumentar sensiblemente la tensin
en la regin lumbar y dorsal,
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo 30-60
segundos.
Ejercicio 72
Estiramiento de los extensores
largos de la espalda, de los mscu-
117
los de la nuca y de la musculatura
gltea.
Iniciar el estiramiento sentndose
de forma cmoda con las rodillas li-
geramente flexionadas y separadas
y los pies apoyados a la anchura de
los hombros, a continuacin bascular
la pelvis hacia adelante y flexionar el
tronco pasando las manos por deba-
jo de las piernas para ir buscando los
pies. Al tirar con los brazos el tronco
desciende un poco ms acentuando
el estiramiento. Vigilar que la respira-
cin sea tranquila y regular.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
118 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 73
Estiramiento de los extensores
largos de la espalda, de la muscu-
latura de la nuca y de los glteos.
La misma tcnica que en el ejer-
cicio 72 -pero en posicin sentada
sobre un taburete.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
Ejercicio 74
Estiramiento de los extensores
largos de la espalda, de la muscu-
latura de la nuca y de los glteos.
Apoyar los pies a la anchura de
los hombros, a continuacin flexio-
nar el tronco y abrazar enrgica-
mente las rodillas tambin flexiona-
das pasando los brazos por detrs
de las piernas, llevar el tronco hacia
los muslos manteniendo el ritmo
tranquilo de la respiracin.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 119

Ejercicio 75
Estiramiento complejo de los ex-
tensores largos de la espalda en la
regin lumbar, de la musculatura
gltea, de los flexores de la rodilla,
de la musculatura pectoral y de al-
gunos rotadores de los hombros.
Posicin inicial: postura erguida,
piernas separadas con los pies en
paralelo, las manos entrelazadas
detrs de la espalda. A continua-
cin bascular la pelvis hacia ade-
lante, flexionar el tronco y empujar
los brazos estirados hacia abajo
con las manos flexionadas. Vigilar
que la respiracin sea tranquila.
Ejercicio especial para la nata-
cin y la gimnasia rtmica, no es
adecuado si se padecen dolores de
cadera o lumbares.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
120 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 76
Estiramiento de los extensores
de la espalda, de la musculatura de
la nuca y de los glteos (para avan-
zados).
Desde la posicin dorsal impulsar
las piernas flexionadas de forma
controlada hasta apoyar las piernas
en el suelo, los brazos estirados es-
tabilizan la posicin. El peso corpo-
ral no descansa sobre la nuca sino
sobre los hombros. Vigilar que la
respiracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
No es adecuado para personas
que padecen dolor en la columna
cervical as como para personas de
edad avanzada.
Ejercicio 77
Estiramiento incrementado de los
mismos msculos que en el ejerci-
cio 76 y de los flexores de la rodilla.
En este ejercicio el peso corporal
tampoco descansa sobre la colum-
na cervical sino sobre los hombros.
Vigilar que la respiracin sea tran-
quila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo. Este ejercicio tampoco es ade-
cuado para personas con dolencias
en la columna cervical ni para per-
sonas mayores.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 78
Estiramiento de los extensores
de la espalda, del glteo mayor y de
los flexores de la rodilla.
Flexionar las piernas, que deben
estar lo ms extendidas posible, a
nivel de la cadera ejerciendo pre-
sin sobre ambos talones, vigilar la
respiracin tranquila y la relajacin.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
Ejercicio 79
Estiramiento complejo de los ex-
tensores largos de la espalda, de la
musculatura gltea, de los aducto-
res y de los flexores de las rodillas
en un ejercicio de pareja.
121
Desde la posicin dorsal relaja-
da, el compaero lleva las piernas
extendidas por encima de la cabe-
za hasta que se perciba claramen-
te el estiramiento de los extenso-
res de la espalda, a continuacin
separa las piernas ejerciendo pre-
sin en la parte inferior de ambas
piernas.
En este ejercicio es difcil mante-
ner el equilibrio por lo que slo es
aconsejable para avanzados.
El peso corporal debe reposar
sobre los hombros y no sobre la
nuca. Vigilar que la respiracin sea
tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
122 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 80
Estiramiento de la musculatura
lateral del cuello.
Posicin erguida con las piernas
ligeramente separadas. Inclinar la
cabeza lateralmente hasta el tope.
Llevar la mano contraria por detrs
del cuerpo hasta la cadera, des-
pus la otra mano agarra la prime-
ra por la mueca y tira de ella en la
misma direccin. Vigilar que el tron-
co permanezca recto y que la res-
piracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
Ejercicio 81
Estiramiento de la musculatura
lateral del cuello.
De pie con las piernas ligeramen-
te separadas. Una mano inclina la
cabeza lateralmente mientras que
el otro brazo se desplaza por detrs
de la espalda en la misma direc-
cin. Vigilar que el tronco perma-
nezca recto y que la respiracin sea
tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 82
Estiramiento de la musculatura
de la nuca.
Posicin dorsal cmoda con las
rodillas flexionadas. Las manos en-
trelazadas detrs de la cabeza em-
pujan la cabeza hacia adelante.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
123
Ejercicio 83
Estiramiento de la musculatura
de la nuca en posicin de pie.
Las manos entrelazadas detrs
de la nuca empujan la cabeza hacia
adelante con la musculatura de la
nuca relajada de manera que la
barbilla se aproxime al esternn.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
124 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 84
Estiramiento de la musculatura
lateral del cuello con la ayuda de un
compaero.
Inclinar la cabeza lateralmente
con el tronco erguido. El compae-
ro, con una mano empuja el hom-
bro hacia abajo y con la otra la ca-
beza (con cuidado). Vigilar que la
respiracin sea tranquila. Este ejer-
cicio tambin se puede realizar
sentado.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.

Ejercicio 85
Estiramiento de los msculos ro-
tadores de la cabeza.
En posicin de pie o sentada con
el tronco recto girar la cabeza hacia
un lado. Empujar con una mano la
barbilla mientras que la otra mano
ayuda empujando por el codo. Esti-
rar con mucho cuidado.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 125

Ejercicio 86
Estiramiento de los msculos la-
terales del tronco, y de la muscula-
tura abdominal oblicua y transver-
sal con la ayuda de un compaero.
En posicin sentada con el tronco
recto colocar una pica sobre los
hombros fijndola con ambos bra-
zos que deben estar lo ms exten-
didos posible, las piernas estn se-
paradas y se apoyan en el suelo. El
compaero realiza una rotacin con
la ayuda de la pica hasta que se
perciba claramente el estiramiento
(en caso necesario tambin se pue-
den fijar los pies). Vigilar que la res-
piracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo /
Stretching de contraccin-relaja-
cin.
126 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 87
Estiramiento de los mismos ms-
culos que en el ejercicio 86 con la
ayuda de un compaero.
Posicin lateral estirada, la pierna
inferior est estirada y la superior
fuertemente angulada. El compae-
ro fija la pelvis y ejerce presin con
sumo cuidado sobre el hombro del
mismo lado. Vigilar que la respira-
cin sea tranquila y relajada.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Ejercicio 88
Estiramiento de la musculatura
lateral del tronco.
A una distancia de aproximada-
mente 50 cm de una pared, con las
piernas extendidas y ligeramente
separadas, inclinar el tronco lateral-
mente sin girarlo hasta que las ma-
nos contacten verticalmente una
encima de la otra con la pared. A
continuacin alejar la cadera de la
pared y bajar las manos hasta que
se produzca el estiramiento. Vigilar
que la respiracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 127

Ejercicio 89
Estiramiento de la musculatura
lateral del tronco as como del ms-
culo dorsal ancho.
Desde el apoyo sobre las rodillas
con el tronco recto inclinar ste la-
teralmente apoyando un brazo en el
suelo. Al mismo tiempo el otro bra-
zo pasa por encima de la cabeza y
la pierna del mismo lado se extien-
de. Vigilar que la respiracin sea
tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
128 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 90
Estiramiento de los mismos ms-
culos que en el ejercicio 89 y de los
abductores de la cadera.
Desde la posicin erguida con las
piernas separadas inclinar el tronco
lateralmente hacia un lado pasando
un brazo por encima de la cabeza.
Al mismo tiempo la otra mano pue-
de reforzar la traccin tirando desde
la parte inferior de la pierna.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 91
Estiramiento de los mismos ms-
culos que en el ejercicio 90 con la
ayuda de un compaero.
Apoyar y fijar las piernas y la ca-
dera lateralmente sobre una mesa,
plinto, colchonetas, etc. mientras
que el tronco se estira lentamente
hacia abajo. Las manos pueden co-
locarse en la nuca o caer libremen-
te hacia abajo. Vigilar que la respi-
racin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Ejercicio 92
Estiramiento sencillo de la mus-
culatura lateral del tronco.
En posicin ventral las piernas y
el tronco estn colocados junto a
una pared. A continuacin colocar
el tronco con los brazos en exten-
sin hacia un lado sin que la pelvis
pierda el contacto con la pared.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
129
Ejercicio 93
Estiramiento de la musculatura
abdominal oblicua y transversal y
del msculo cuadrado lumbar.
Posicin dorsal relajada con los
brazos extendidos lateralmente y
las piernas flexionadas. A continua-
cin llevar las piernas hacia un lado
mientras que los hombros no se
despegan del suelo, cambiar hacia
el otro lado.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
130 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 94
Estiramiento incrementado del
ejercicio 93 con las piernas estira-
das y la ayuda de un compaero.
Posicin inicial: posicin dorsal
relajada, el compaero fija los dos
hombros en el suelo. A continua-
cin llevar las dos piernas estira-
das hacia arriba hasta que descri-
ban un ngulo recto en la cadera,
despus bajar las piernas lateral-
mente hasta el suelo -mantener la
posicin respirando con tranquili-
dad- y repetir el ejercicio hacia el
otro lado, cambiar varias veces.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 131

Ejercicio 95
Estiramiento complejo de la mus-
culatura lateral del tronco, del ms-
culo dorsal ancho, de los aductores
y de los flexores de la rodilla -para
acrbatas avanzados.
Posicin inicial: Sentado con el
tronco erguido y las piernas muy
separadas. Inclinar el tronco hacia
un lado llevando una mano por en-
cima de la cabeza hacia el pie con-
trario mientras que la otra mano pa-
sa por abajo hacia el muslo
contrario ayudando a fijar la posi-
cin.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo.
132 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 96
Estiramiento del recto mayor del
abdomen.
Posicin ventral cmoda. Apoyar
las manos junto a los hombros en el
suelo y extender los brazos hasta
que se produzca el estiramiento. Vi-
gilar que la respiracin sea tranquila.
Este ejercicio no es adecuado si
se padecen molestias en la espalda
o regin lumbar.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 133

Ejercicio 97
Estiramiento complejo del ms-
culo recto mayor del abdomen, de
los msculos pectorales, del dorsal
ancho, de los flexores del codo as
como de los flexores de la mueca
y de los dedos de la mano.
Segn la estatura corporal, si-
tuarse a una distancia de 50-80 cm
de una pared con las piernas esti-
radas e inclinar el tronco hacia
atrs hasta que las manos toquen
la pared. El verdadero estiramiento
se alcanza bajando las manos y
basculando la pelvis hacia adelan-
te. Vigilar que la respiracin sea
tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
134 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 98
Estiramiento complejo del recto
mayor del abdomen, de los aducto-
res, de los extensores de la rodilla,
del msculo sartorio, de la muscu-
latura pectoral y de los flexores del
codo (en menor medida).
Primero apoyar las rodillas a la
anchura de los hombros, a conti-
nuacin girar una pierna hacia
afuera de manera que la planta del
pie toque la otra pierna, ahora llevar
el tronco hacia atrs apoyndolo
sobre los brazos estirados. Al em-
pujar el vientre hacia arriba se pro-
duce un intenso estiramiento.
Tcnica: Stretching esttico pasivo.
Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 135

Ejercicios 99 y 100
Ejercicio complejo de la muscula-
tura lateral del tronco, de los aduc-
tores as como de los flexores de la
rodilla.
Desde la posicin ventral dejar
una pierna en la posicin inicial
mientras que la otra se separa late-
ralmente. Agarrar esta pierna con
una mano para seguir estirndola
lateralmente mientras el tronco se
inclina lateralmente.
Vigilar que la respiracin sea
tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasi-
vo / Stretching esttico activo (no
muy pronunciado).

Stretching.
El requisito indispensable
para cualquier deportista
8.1 EL STRETCHING EN LA FASE
DE CALENTAMIENTO
El stretching representa el final de cual-
quier trabajo de calentamiento, ya sea es-
pecfico para una determinada disciplina
deportiva o general.
Tras 5-10 minutos de carrera continua sua-
ve, saltos, salto de comba y/o otros ejercicios
dinmicos generales se desarrolla una buena
circulacin sangunea en la musculatura. La
rigidez inicial mejora considerablemente y se
comienza a transpirar ligeramente.
Tras el calentamiento comienzan los estiramientos
Ahora se comienza inmediatamente con
los ejercicios de estiramiento. De forma ra-
zonada y sistemtica se realizan seguida-
mente y sin interrupciones todos los ejerci-
cios necesarios. A los msculos contrados
o acortados se les dedica algo ms de aten-
cin y en caso necesario se realizan ms
repeticiones o se alarga el tiempo de estira-
miento (en el stretching esttico pasivo).
Si se trabaja en grupo, primero cada uno
realiza sus ejercicios individualmente finali-
zando, si se diese el caso, con algn que
otro ejercicio por parejas.
A ser posible, al finalizar el stretching se
ha de comenzar inmediatamente con el en-
trenamiento, o como muy tarde, al cabo de
5-10 minutos.
8
El entrenamiento en s comienza inmediatamen-
te despus del stretching
Si el deportista se encuentra demasiado
relajado y suelto debido al stretching y no
logra en seguida el tono muscular ptimo,
se pueden realizar algunos saltos ligeros,
flexiones de brazos o rpidos movimientos
oscilatorios para alcanzar este tono en po-
co tiempo.
De todas maneras, al principio del en-
trenamiento especfico se suele trabajar
con cargas ms ligeras que son incre-
mentadas paulatinamente desarrollndo-
se hasta el mximo estmulo de entrena-
miento previsto.
Conclusin: El stretching es una parte de
cada calentamiento y de cada entrenamiento.
8.2 EL STRETCHING
EN LA FASE DE VUELTA
A LA CALMA
A excepcin de los periodos de regenera-
cin, cualquier entrenamiento deportivo
conlleva una fatiga ms o menos acusada,
y en ocasiones incluso llega hasta la exte-
nuacin.
La fase de fatiga durar tanto ms cuanto
menos atencin ponga el deportista en las
medidas de recuperacin/regeneracin.
No finalizar el entrenamiento de manera sbita
138 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista
Finalizar el entrenamiento con la fase de vuelta
a la calma
La finalizacin sbita del entrenamiento
buscando el camino ms corto a las duchas
no es la mejor manera de iniciar los proce-
sos de regeneracin.
Aunque el entrenamiento haya sido muy
largo y muy fatigante, debera terminar con
5-10 minutos de carrera continua suave. En
el caso de otros deportes seran 5-10 minu-
tos suaves sobre la bicicleta o en la piscina.
Durante este tiempo desciende la fre-
cuencia cardiaca y respiratoria, y se recu-
pera el nimo.
A continuacin, durante unos minutos, se
estiran dos-tres veces los grupos muscula-
res ms importantes y ms fatigados por el
entrenamiento con el stretching esttico pa-
sivo.
Esto es esencial cuando tras una carga
de entrenamiento especialmente alta se ob-
serva cierta tendencia a padecer calambres
musculares.
Cualquier deportista observar que a tra-
vs de los ejercicios de estiramiento duran-
te la fase de vuelta a la calma se recupera-
r mucho ms rpido tanto fsica como
psquicamente de la carga de entrenamien-
to ejercida, dado que se aceleran los pro-
cesos de regeneracin del organismo.
El stretching tras la vuelta a la calma fomenta y
acorta la fase de regeneracin
La importancia del stretching en la vuelta
a la calma tiene un significado especial pa-
ra aquellos deportistas que deben realizar
varios entrenamientos o competiciones al
da como por ejemplo los participantes en
concursos mltiples.
Durante las pausas entre competiciones,
los estiramientos tambin tienen un efecto
muy positivo sobre los msculos ejercita-
dos.
Slo despus de finalizar los estiramien-
tos puede uno tomarse esa ducha tan de-
seada en la cual an se podra realizar al-
gn que otro estiramiento.
En la vuelta a la calma: stretching esttico pasivo
En la fase de vuelta a la calma segura-
mente predominar la tcnica del stretching
esttico pasivo porque exige un menor es-
fuerzo tanto fsico como psquico del depor-
tista cansado, que las tcnicas activas de
estiramiento.
Conclusin: El stretching en la vuelta a
la calma acelera la recuperacin tras el en-
trenamiento o la competicin.
8.3 EL STRETCHING
EN EL ENTRENAMIENTO
Dentro del proceso de entrenamiento, en
las fases de calentamiento y vuelta a la cal-
ma, se utiliza sobre todo el stretching estti-
co pasivo pero tambin el stretching esttico
activo y el stretching de contraccin-relaja-
cin, tanto con como sin compaero, mien-
tras que despus del entrenamiento son pre-
feribles las tcnicas pasivas.
Deshacer contracturas durante el entrenamiento
a travs del stretching
Si durante el entrenamiento se percibe
cierta tirantez o contracturas en un mscu-
lo que ha tenido que soportar altas cargas,
es conveniente estirar este msculo repeti-
das veces con un ejercicio del stretching
esttico pasivo.
Lo mismo vale para calambres muscula-
res o para molestias en la regin tendinosa
o alguna vaina tendinosa, es decir, en las
zonas donde se insertan los msculos.
Generalmente las molestias mejoran in-
mediatamente pudindose continuar con el
entrenamiento.
 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista
Cuando una parte del entrenamiento com-
bina el entrenamiento de la fuerza con el en-
trenamiento especfico de la disciplina depor-
tiva, a muchos deportistas les cuesta
desenvolverse con soltura en el entrena-
miento especfico (correr, nadar, gimnasia,
deportes de equipo). La coordinacin de los
movimientos se ve considerablemente afec-
tada por el entrenamiento previo de la fuerza.
Gracias al stretching se puede aumentar la in-
tensidad del entrenamiento
En estos casos es esencial que tras fina-
lizar el entrenamiento de la fuerza se esti-
ren una o dos veces todos los grupos mus-
culares que hayan participado.
Despus, el resto del entrenamiento ser
ms fcil permitiendo una mayor intensidad
y tambin una mejor tcnica.
Sobre todo los deportistas ms mayores (a
partir de 40 aos) deben estirar con conscien-
cia tras cada carga deportiva para evitar lesio-
nes y para regenerarse ms rpidamente.
Conclusin: Durante el entrenamiento el
stretching tambin repercute positivamente
sobre altas cargas corporales.
8.4 EL STRETCHING
EN LA COMPETICIN
Tal como ya se ha mencionado en repeti-
das ocasiones, el calentamiento previo a
una competicin incluye un programa de
estiramientos.
Se ha de observar que en la ltima hora
antes del inicio de la competicin no es
conveniente practicar estiramientos pasi-
vos de forma intensa, y si se hace, con
unas fases de estiramiento ms cortas, de
5 a como mximo 10 segundos, y con slo
una o dos repeticiones.
La fase preparatoria previa a la competicin es
decisiva para el xito
139
En caso contrario se corre el peligro de
que el tono muscular descienda dema-
siado, lo que puede limitar el rendimien-
to. No obstante, las diferencias individua-
les a este respecto son muy grandes.
Cada deportista comprobar rpidamen-
te cul es su reaccin a las diferentes
tcnicas de estiramiento para poder de-
cidir cmo se ha de comportar en la fase
previa a la competicin en cuanto al
stretching.
Por el contrario, si durante el calenta-
miento el deportista detecta una tirantez
acusada o un acortamiento en un grupo
muscular, ha de estirar de forma intensa
para eliminar este desequilibrio muscular.
Para estos casos son ms recomendables
los mtodos ms efectivos como el stret-
ching esttico activo y el stretching de con-
traccin-relajacin.
No realizar ejercicios activos de stretching por-
que pueden incrementar el nivel de cido lctico
Pero tambin aqu las diferencias indivi-
duales son sustanciales. Unas investigacio-
nes realizadas en los EE.UU., han mostra-
do que las tcnicas muy intensas del
stretching activo pueden aumentar el nivel
de cido lctico desfavorablemente, de ma-
nera que repercuta negativamente en la
competicin.
Este peligro no se da cuando se estira un
nico grupo muscular de forma activa con
dos o tres repeticiones.
Por lo general, los deportistas que hace
tiempo ya han alcanzado su flexibilidad p-
tima a travs del stretching se bastan con
menos ejercicios de estiramiento y unos
tiempos de estiramiento ms cortos en la
fase preparatoria de la competicin, logran-
do igualmente una flexibilidad ptima y un
tono muscular ideal en el momento de diri-
girse a la salida.
140 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista
Stretching y vuelta a la calma
Al trmino de la competicin y en el mar-
co de la vuelta a la calma, el stretching tam-
bin es de gran importancia y no se debe-
ra prescindir de l incluso, o sobre todo,
tras una derrota deportiva. Al contrario, pre-
cisamente tras un resultado malo, la mejor
condicin para la siguiente competicin es
una rpida regeneracin y recuperacin.
Al finalizar una competicin ya comienza la si-
guiente
El legendario entrenador de la seleccin
alemana de ftbol Sepp Herberger acu la
frase: Al finalizar una competicin ya co-
mienza la siguiente!
Lo mismo se puede aplicar en las pausas
competicionales. Si en ellas se estira acti-
vamente, la siguiente fase ser ms fcil de
superar.
Conclusin: El stretching forma parte de
las medidas indispensables que acompa-
an a la competicin.
8.5 ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA Y STRETCHING
Se puede juntar el entrenamiento de la fuerza
y la gimnasia?
Antes se consideraba que el entrenamien-
to de la fuerza y la gimnasia se oponan co-
mo el fuego y el agua y que era imposible
juntarlos.
Incluso predominaba la opinin de que la
gimnasia y los estiramientos antes o des-
pus del entrenamiento de la fuerza, perju-
dicaban el incremento de fuerza y masa
muscular logrado a travs del entrenamien-
to de la fuerza.
Los deportistas que entrenaban la fuerza
y la combinaban con ejercicios de gimnasia
cometan errores de entrenamiento y no
eran tomados muy en serio en los crculos
competentes.
Desde entonces se ha impuesto la opi-
nin actual de que el entrenamiento de la
fuerza y la gimnasia no slo son muy bien
combinables sino que representan una con-
dicin decisiva para el desarrollo ptimo de
la tcnica y de la fuerza.
En principio, los que entonces eran tan
crticos se podran haber convencido de lo
contrario observando el ejemplo de los gim-
nastas, ya que un gimnasta de alto rendi-
miento no slo deba poseer una fuerza ex-
cepcional, sino tambin una movilidad y
flexibilidad ptimamente desarrollada.
El stretching disminuye la propensin de lesin
en los deportes de fuerza
Para que se produjera el cambio hacia la
opinin actual fueron decisivas dos obser-
vaciones importantes:
a) La perfeccin tcnica en el entrena-
miento de la fuerza slo es posible con
una flexibilidad excelente.
b) Los deportistas de fuerza que practica-
ban de forma intensa los ejercicios de
estiramientos y el stretching se lesio-
naban un 50 % menos que los depor-
tistas que no realizaban estiramientos.
c) Debido al menor riesgo de lesin se
puede entrenar la fuerza ms a menu-
do y de forma ms intensa.
d) A travs del stretching se amplan los
arcos de movimiento por lo que la con-
traccin muscular se produce durante
un recorrido articular mayor: el resulta-
do es un incremento mayor de la fuer-
za y a la vez de la masa muscular.
Antes, por ejemplo, los levantadores de
peso eran considerados unos forzudos que
apenas se podan mover.
Desde que Manfred Nerlinger, campen
mundial de halterofilia en los pesos pesa-
 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista
El plusmarquista mundial de halterofilia M. Nerlinger, demuestra una impresionante flexibilidad.
dos, impresion a los especialistas del ra-
mo con un spagat perfecto, se han supera-
do y eliminado los ltimos prejuicios (a ex-
cepcin de los eternamente anclados en el
pasado).
El entrenamiento de la fuerza en la prctica
De estos nuevos conocimientos se deri-
van las siguientes consecuencias prcticas
para el entrenamiento de la fuerza:
- A cada sesin de entrenamiento de la
fuerza le precede un intenso trabajo de
calentamiento (vase pg. 131).
- Entre las distintas series del entrena-
miento se insertan ejercicios de estira-
miento, sobre todo si durante ste se
percibe cierta tirantez desagradable en
los msculos que soportan la carga.
- Tras la finalizacin de cada sesin de en-
trenamiento de la fuerza se ha de realizar
una vuelta a la calma (vase pg. 131)
Estos principios no slo se deben aplicar
en los deportes de fuerza (halterofilia, cul-
turismo, etc.), sino tambin en otros depor-
141
tes que combinan el entrenamiento espec-
fico con el entrenamiento de la fuerza, co-
mo por ejemplo la gimnasia deportiva, el
atletismo, la natacin, el esqu, el tenis o
los deportes de equipo.
El incremento de la fuerza y de la masa muscu-
lar se produce a expensas de la flexibilidad
Cuando se realiza el entrenamiento de la
fuerza y el entrenamiento especfico en una
sola sesin de entrenamiento, es de una
importancia capital intercalar un programa
de stretching de 5-10 minutos entre ambas
partes (vase tambin pg. 132).
Cualquier persona que practique el entre-
namiento de la fuerza sabr que el aumen-
to de fuerza y de masa muscular limita la
elasticidad y la movilidad de los msculos y
de las articulaciones.
Por esta razn es tan importante el pro-
grama de stretching en los deportes que
por una parte exigen fuerza y por otra un al-
to grado de flexibilidad. Cuanto ms se en-
trene la fuerza en estos deportes, ms
142 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista
completo debe ser el programa de stret-
ching. Y esto, no slo en relacin a los de-
portes combinados, sino en todos los de-
portes que se combinen con el
entrenamiento de la fuerza.
Conclusin: El stretching optimiza el en-
trenamiento de la fuerza y protege de las le-
siones.
8.6 ORGANIZACIN
DEL ENTRENAMIENTO
DE ESTIRAMIENTOS
Igual que en todos los entrenamientos, en
el stretching tambin se ha de proceder de
forma sistemtica.
En todos los deportes en los que se utiliza en
mayor o menor medida todo el cuerpo o sea,
todos los grupos musculares- el entrenamien-
to de los estiramientos debera estar organiza-
do de manera que en primer lugar se realicen
los ejercicios para las piernas, despus para el
tronco y finalmente para los brazos.
Organizacin de los ejercicios de stretching
Naturalmente puede ocurrir que en esta
organizacin algunos ejercicios se solapen
de manera que en ocasiones se trabajen si-
multneamente algunos msculos de dife-
rentes regiones corporales.
La idea de esta organizacin consiste en
que primero se estiren los grupos muscula-
res ms grandes, que se encuentran en las
piernas, para pasar a continuacin a los
msculos en comparacin ms pequeos
del tronco y de los brazos.
Tambin existen argumentos psicolgicos
para estirar en primer lugar los grupos mus-
culares grandes y despus los pequeos.
Cunto ms grande y fuerte es un msculo,
ms intensa debe ser la dedicacin a la hora
del estiramiento. Por motivos de distribucin
temporal siempre es preferible estirar prime-
ro los grupos musculares ms grandes.
Seleccionar y ordenar los ejercicios de acuerdo
a la disciplina deportiva en cuestin
Esta recomendacin naturalmente varia-
r mucho de un deporte a otro, dado que
por ejemplo un futbolista se ocupar ms
de la musculatura de las piernas y de la ca-
dera mientras que a un jugador de balon-
mano le interesar ms el desarrollo de la
flexibilidad de los brazos y de la cintura es-
capular. En otras disciplinas deportivas el
centro de inters ser ms homogneo co-
mo por ejemplo en el estilo braza de nata-
cin, en la gimnasia deportiva, en el volei-
bol, en el tenis, en el salto de prtiga o en
los concursos mltiples en atletismo, etc.
En principio se pueden utilizar los tres mtodos
de estiramiento
La mayora de atletas utilizan el stretching
esttico pasivo limitndose al principio a la
primera fase de estiramiento (estiramiento
suave), para completarla o combinarla al
cabo de algunas semanas con la segunda
fase (estiramiento desarrollado).
La mayora de ellos se quedarn con el
stretching esttico pasivo y alcanzarn, con
el tiempo, los objetivos de flexibilidad pro-
puestos.
Aquellos que al cabo de unos meses ha-
yan logrado una mejora considerable de la
flexibilidad, adicionalmente tambin podrn
incluir en su programa de stretching algu-
nos ejercicios del stretching esttico activo
o del stretching de contraccin-relajacin,
para aquellos grupos musculares que indi-
vidualmente o para la disciplina deportiva
que se practica sean ms problemticos o
presenten frecuentes acortamientos mus-
culares. Estos dos mtodos son muy efecti-
vos pero lamentablemente slo son aplica-
bles en algunos planos articulares y a
menudo precisan de la ayuda de un com-
paero.
 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista
Por ello, la mayora de deportistas utilizan
predominantemente los ejercicios del stret-
ching esttico pasivo combinndolos con
algn ejercicio de los dos mtodos activos
de estiramiento.
De los numerosos ejercicios de estira-
miento que se ofrecen, cualquier deportista
medianamente experimentado selecciona-
r aquellos que se corresponden con la dis-
ciplina deportiva que practica y de los que
sabe que son importantes para l.
Varios ejercicios persiguen objetivos simi-
lares por lo que tambin se puede variar
entre ellos. De esta manera el entrena-
miento es ms ameno y no se tienen que
repetir siempre y de forma estricta los mis-
mos ejercicios.
El stretching ofrece muchas posibilidades de
modificacin individual
Al iniciarse en el stretching, mucha gente
se siente ms segura si se lleva el libro al
lugar de entrenamiento para poder consul-
tarlo y tener en cuenta todos los ejercicios
que se pueden realizar.
En breve se interiorizan los ejercicios
ms importantes que quedan almacenados
143
con seguridad en la memoria, por lo que se
puede prescindir del modelo.
Normalmente a partir de entonces los de-
portistas desarrollan variantes propias de
los ejercicios que se corresponden mejor
con las necesidades individuales y que
adems satisfacen la propia creatividad.
Esto tambin se notar en la organiza-
cin individual y sistemtica de las distintas
partes del entrenamiento que, sin embargo,
siempre se orientar en una organizacin
bsica.
La seleccin y la organizacin de los ejer-
cicios, evidentemente tambin depender
del lugar de entrenamiento; es diferente si
se estira en un pabelln o en una pista des-
cubierta; al aire libre, las condiciones clima-
tolgicas y la poca del ao tambin influen-
ciarn en el programa de estiramientos.
La rutina que se desarrolla con el tiempo
lleva al dominio del stretching en las ms
diversas condiciones.
Conclusin: En el stretching se estira de
forma selectiva, sistemtica y variada en
funcin de las condiciones individuales que
impone la disciplina deportiva que se prac-
tica y de las que dependen del lugar de en-
trenamiento.
 9
Flexibilidad y fuerza.
La mejor proteccin
para las articulaciones
y la musculatura
La evolucin del deporte en muchas oca-
siones ha servido de modelo para otros m-
bitos como, por ejemplo, para ciertos as-
pectos de la medicina y de la terapia.
El entrenamiento ayer y hoy
A principios de siglo eran los talentos na-
turales los que conquistaban los campeo-
natos y las plusmarcas en las diferentes
disciplinas deportivas que entonces eran
muchas menos. El entrenamiento era muy
simple y slo se realizaba 1 -3 veces a la se-
mana. Se consideraba que entrenar con
mayor frecuencia era perjudicial para la sa-
lud o incluso que poda peligrar la vida. Las
mujeres estaban excluidas de numerosos
deportes y, en comparacin con los hom-
bres, prcticamente no entrenaban.
Con tan pocas sesiones de entrenamien-
to, un volumen y una intensidad de entre-
namiento tan bajos tampoco se producan
apenas sobrecargas o lesiones deportivas.
No obstante, cuando se producan, se re-
mediaban con largos periodos de reposo,
tras cuya finalizacin se rehabilitaban las
articulaciones mediante el movimiento pasi-
vo de las mismas. Las dems estructuras
anatmicas deban reponerse y prepararse
para la prctica deportiva a travs de la vi-
da cotidiana.
Entrenamiento y rehabilitacin ayer y hoy
En los ltimos decenios se comenz a
entrenar con una frecuencia, intensidad y
volumen cada vez mayor, los deportistas de
lite ya ni siquiera realizaban una sesin de
entrenamiento diaria sino de 10-15 a la se-
mana con una especializacin cada vez
mayor. En consecuencia aumentaron tam-
bin las sobrecargas en el aparato locomo-
tor y las lesiones.
La estadstica de los servicios de urgen-
cias de los hospitales que cada vez atendan
a ms deportistas de lite, justificaban el
slogan El deporte es malo para la salud.
En esta fase del entrenamiento altamente
especializado e intenso que se extiende de
los aos sesenta a los setenta, todava no
se lleg a desarrollar un concepto claro de
rehabilitacin para recuperar a los invli-
dos del deporte. En la medicina del depor-
te se enfrentaban diferentes movimientos
que buscaban las mejores soluciones en di-
recciones contrarias.
A finales de los aos setenta se iban im-
poniendo algunas reflexiones que durante
los aos ochenta se tradujeron de manera
cada vez ms consecuente en la prctica
activa del entrenamiento deportivo y en las
medidas de rehabilitacin de la medicina
deportiva.
El ejemplo de los conceptos de entrena-
miento americanos y escandinavos mostra-
ron que las altas cargas de entrenamiento y
competicin que deben soportar los depor-
146 Flexibilidad y fuerza

tistas modernos slo son tolerables cuando
el deportista dispone de una musculatura
ptimamente desarrollada y a la vez un alto
grado de flexibilidad.
Flexibilidad + fuerza = la clave de la me-
jor proteccin del aparato locomotor.
Hoy en da la conjuncin de fuerza y flexibilidad
es la clave del xito
toda la musculatura ante las lesiones y las
manifestaciones de desgaste.
Este hecho fue el resultado revolucionario
de un estudio practicado en esquiadores
que se public en 1985 en una revista sui-
za de medicina deportiva en un sensacional
trabajo cientfico firmado por el Dr. Hans
Spring que pertenece al servicio mdico de
la federacin suiza de esqu.

En un tiempo relativamente corto, los Efectos positivos del stretching en el deporte de

conceptos de entrenamiento experimenta- alta competicin
ron unos cambios revolucionarios: Prctica-
mente todos los deportistas de las catego- En 1980 los esquiadores de las seleccio-
ras superiores se dedicaban a entrenar la nes nacionales de Suiza y Liechtenstein
fuerza y a practicar el stretching. fueron analizados siguiendo unos criterios
Ambos aspectos ocupan desde entonces para poder diagnosticar su funcionalidad
un lugar fundamental junto al entrenamien- muscular, y a continuacin fueron introduci-
to especfico y la preparacin psicolgica dos en una nueva gimnasia de estiramiento
en la teora y la prctica del entrenamiento y fortalecimiento.
moderno. Al cabo de cuatro aos result que todos
los esquiadores haban alcanzado un
La locura de la obligacin de ganar en el deporte equilibrio muscular, una mejora de la flexi-
bilidad, una mejor respuesta al entrena-
Paralelamente se desbordaban las esta- miento y una excelente proteccin ante le-
dsticas de rcords -pareca que el ser hu- siones.
mano dispona de un potencial ilimitado pa- En todos los msculos analizados los
ra mejorar su propio rendimiento-. Para acortamientos se redujeron en un 50-100 %
muchos el hallazgo de esta clave se con- demostrando con ello no slo la gran efica-
virti en una tentacin cuando result que cia del stretching, sino tambin el sensacio-
el incremento muscular combinado con la nal retroceso de las lesiones articulares y
ingestin de esteroides anablicos poda musculares.
superar todos los lmites de rendimiento. Estos reconocimientos obtenidos en de-
Empezaron a proliferar los medios de dopa- portistas profesionales y de alto nivel, tie-
je que culminaron trgicamente durante los nen la misma validez en el deporte de afi-
juegos olmpicos de verano de 1988 en Se- cionados. Los deportistas ms expuestos a
l con el canadiense Ben Johnson, vence- padecer una lesin son los que estn ms
dor olmpico y plusmarquista mundial en los rgidos y los que tienen menos fuerza.
100 m lisos. En cambio los que son flexibles y fuertes
Pero volvamos a la reflexin inicial: Tanto disponen de las mejores condiciones.
en el entrenamiento deportivo como tam- As tambin se explica que la famosa ro-
bin en el mbito de la rehabilitacin fue dilla del bracista apenas aparece entre los
decisivo el reconocimiento de que la fuerza nadadores de lite mientras que sigue
junto a la flexibilidad ofrecen la mejor pro- siendo un quebradero de cabeza en las ca-
teccin para todas las articulaciones y para tegoras inferiores.

Los tenistas profesionales prcticamente
nunca sufren del codo de tenista mien-
tras que una persona normal ya tiene todos
los sntomas de esta lesin al trabajar un
poco en su jardn y sin haber tocado una ra-
queta de tenis en toda su vida.
La flexibilidad y la fuerza se deben entrenar con-
juntamente
Muchas personas se quejan del dolor de
espalda sin ser conscientes que la debili-
dad de su cors muscular y la falta de fle-
xibilidad son la causa de esta enfermedad
moderna.
Los ejemplos podran llenar un libro ente-
ro y siempre confirmaran el mismo hecho,
de que la flexibilidad y la fuerza ofrecen una
proteccin ptima a todos los rganos de
nuestro aparato locomotor.
Las personas que entrenen exclusiva-
mente la flexibilidad dejando de lado la fuer-
za ponen en peligro sus msculos, tendo-
nes, ligamentos, cpsulas articulares,
cartlagos y otros rganos del movimiento
al igual que aquellas que slo desarrollan la
fuerza sin tener en cuenta la flexibilidad del
tejido.
Slo las dos cosas juntas optimizan el en-
trenamiento deportivo con resultados positi-
Flexibilidad y fuerza 147
vos que cualquier persona puede experi-
mentar y demostrar personalmente.
Por este motivo tampoco es necesario
discutir si los ejercicios de estiramiento po-
dran perjudicar el aparato cpsulo-liga-
mentoso de una articulacin con una movi-
lidad ptima o de la columna vertebral. La
respuesta es evidente: No.
La mayor amplitud de movimiento lograda me-
diante el stretching debe disponer de una mus-
culatura ms fuerte
S, es decisivo que la mejora de la flexibi-
lidad alcanzada a travs del stretching est
asegurada por una musculatura fuerte. En
las estructuras sanas del aparato locomotor
no se puede distinguir entre ejercicios peli-
grosos o inofensivos.
Todos los ejercicios presentados en este
libro corresponden a planos naturales de
movimiento.
Si se observa la tcnica de estiramiento y
si est fuerte la musculatura que se encar-
ga de mover las articulaciones cuando se
va incrementando la amplitud del movi-
miento, no cabe esperar ningn problema.
Al contrario: La mejora de la elasticidad
es una proteccin adicional ante el riesgo
de lesin.
 10
Stretching.
Riesgos y trastornos
10.1 STRETCHING CON DOLOR
Y LESIONES
El dolor siempre es una seal de que se
ha excedido la carga que puede soportar
un tejido, de sobrecarga, de lesin o de en-
fermedad.
Los ejercicios de estiramiento nunca de-
ben causar dolor.
El stretching correctamente realizado no produ-
ce dolor
Cuando se siente dolor en los ejercicios
de stretching, la tensin de estiramiento es
demasiado alta y es necesario ceder un po-
co o reducir el ngulo articular.
La diferencia entre una tensin alta de es-
tiramiento y el dolor consiste en que la ten-
sin de estiramiento desaparece en seguida
al finalizar el estiramiento mientras que el do-
lor permanece durante ms o menos tiempo.
No se debe practicar el stretching con dolor o en
el caso de una lesin
No se debe practicar el stretching al es-
tar lesionado o con molestias dolorosas!
Nunca se debe descuidar esta regla ge-
neral para no provocar un empeoramiento o
incluso algn dao crnico.
Es decir, el dolor en el stretching
siempre nos indica que estamos exage-
rando el estiramiento o que nuestros te-
jidos estn sobrecargados o lesiona-
dos.
Tampoco en el stretching se puede for-
zar.
Tras una lesin no se debe recomenzar con el
stretching hasta la curacin completa
Tras una lesin o una operacin en el
aparato locomotor no se puede recomenzar
con la prctica del stretching hasta que se
est completamente curado, es decir, cuan-
do ya no se siente dolor al estirar o al reali-
zar un esfuerzo.
Durante la rehabilitacin de lesiones de-
portivas el mdico deportivo o el fisiote-
rapeuta se encargar de ponderar las
diferentes tcnicas de estiramiento apli-
cndolas de forma cuidadosa en su justa
medida de acuerdo a unos criterios tera-
puticos. Uno de nuestros instintos natura-
les es no estirar un tejido lesionado. El do-
lor es la seal natural del peligro que se
corre.
Conclusin: En caso de dolor o lesin,
primero se ha de esperar hasta que se es-
t completamente curado y no se sientan
molestias antes de volver a estirar los teji-
dos en cuestin.
150 Stretching. Riesgos y trastornos
10.2 STRETCHING EN CASO
DE DESGASTE ARTICULAR
O VERTEBRAL
En las personas que desde jvenes siem-
pre han estado sanas y han practicado de-
porte, las modificaciones degenerativas en
las articulaciones de las extremidades y en
la columna vertebral suelen comenzar ms
tarde y acostumbran provocar menos pro-
blemas.
El deporte practicado con regularidad y
de forma saludable tiene efectos que reper-
cuten de forma positiva hasta la vejez.
Bajo modificaciones degenerativas se en-
tienden manifestaciones de desgaste en el
aparato locomotor, en especial en tejidos
como el cartlago, las cpsulas articulares,
los ligamentos y los tendones.
Limitaciones del movimiento por modificaciones
degenerativas en el aparato locomotor debidas a
la edad
Segn la constitucin de cada uno, estos
procesos se inician antes o despus, se
desarrollan a mayor o menor velocidad y
pueden ir acompaados de serias dificul-
tades.
Estas modificaciones degenerativas se
manifiestan de forma subjetiva a travs de
la limitacin de movimientos o cierta tiran-
tez tras permanecer largos periodos de
tiempo en posicin sentada o estirada, so-
bre todo por las maanas al levantarse. Las
articulaciones comienzan a hacer ruido al
moverse y la capacidad de carga es menor
por lo que es ms fcil que se produzca una
sobrecarga. En ocasiones aparecen infla-
maciones o sntomas irritativos.
Tambin se observan desequilibrios mus-
culares y un mayor nmero de contracturas
musculares, y las articulaciones afectadas
y la columna vertebral a veces adoptan una
posicin de proteccin.
Las fases problemticas se alternan con
otras en las que apenas se presentan difi-
cultades.
Con los sntomas descritos se puede
practicar el stretching sin objecin alguna,
menos cuando existan sntomas irritativos o
inflamaciones.
No obstante hay que tener en cuenta que
con la existencia de modificaciones dege-
nerativas en las articulaciones y en la co-
lumna vertebral, los objetivos del entrena-
miento de stretching varan en cuanto a los
resultados que cabe esperar.
Cundo no se debe practicar el stretching?
Las manifestaciones degenerativas no se
pueden regenerar. Slo se pueden influen-
ciar los sntomas que las acompaan como
las contracturas musculares y la limitacin
de la amplitud de movimiento.
Esto significa que slo se puede esperar
una ligera mejora de la flexibilidad, por cu-
yo motivo se observan grandes diferencias
individuales.
El stretching alivia los sntomas de las modifica-
ciones degenerativas
Bajo este respecto, el stretching est rela-
cionado con los siguientes objetivos positivos:
- ligera mejora de la flexibilidad,
- reduccin de las contracturas muscula-
res,
- influencia positiva en los desequilibrios
musculares,
- menos molestias.
En la realizacin prctica de los ejercicios
de estiramiento, sin embargo, es imprescin-
dible tener en cuenta que ya no se puede
estirar con la misma intensidad ni con la
misma frecuencia. Esto significa que se ha
de reducir la tensin del estiramiento alar-
gando un poco la duracin del mismo.

El nmero de repeticiones tambin se re-
duce a un mximo de tres.
Estas indicaciones sobre todo hacen refe-
rencia a la columna vertebral, que reacciona
de forma especialmente sensible cuando se
entrena con estmulos demasiado fuertes en
presencia de manifestaciones degenerativas.
El riesgo del entrenamiento de stretching
es muy reducido si siempre se tienen en
cuenta las seales corporales como el do-
lor o las molestias.
Conclusin: Incluso al padecer proce-
sos degenerativos en las articulaciones y
en la columna vertebral se puede estirar,
aunque con menor intensidad.
10.3 STRETCHING Y PERSONAS
MAYORES
En la prctica deportiva moderna se puede
comprobar satisfactoriamente que existen
cada vez ms personas mayores que se ani-
man a ejercitarse a travs de algn deporte.
Deporte en la vejez
El criterio de antes, de que el deporte es
problemtico para las personas mayores ha
sido refutado desde hace tiempo.
Es cierto que a una persona mayor, y en
especial si lleva cierto tiempo de inactivi-
dad, no se le puede recomendar cualquier
deporte, como por ejemplo la halterofilia, el
salto de prtiga o los saltos acrobticos,
pero existen otras muchas disciplinas de-
portivas que s pueden practicar, sobre to-
do los deportes de resistencia.
A menudo entre los deportistas mayores
se encuentran algunos de vocacin tar-
da. Son aquellos que nunca en su vida
han practicado deporte de forma sistemti-
ca o que han alternado la prctica con lar-
gos periodos de inactividad deportiva.
As como la actividad deportiva es muy
recomendable para las personas mayores
Stretching. Riesgos y trastornos 151
en el marco de sus posibilidades fsicas,
tambin pueden realizar un entrenamiento
de stretching adecuado.
Naturalmente los objetivos del stretching
aqu no sern tan exigentes como en per-
sonas ms jvenes.
Las personas mayores tambin pueden
mejorar su flexibilidad, movilidad y elasticidad
o pueden incidir positivamente en los dese-
quilibrios musculares o en las contracturas.
Unos ejercicios de estiramiento adecuados tam-
bin tienen efectos positivos en la vejez
Por lo dems, se deben tener en cuenta
los mismos principios que ya se han des-
crito anteriormente en el punto 10.2.
La persona mayor debe estirar con una in-
tensidad menor y realizar un mximo de tres
repeticiones en cada ejercicio. Las fases de
estiramiento pueden ser algo ms largas.
Se deben evitar todas las posiciones ex-
tremas, sobre todo las relacionadas con la
columna vertebral, al igual que todos los
ejercicios que exigen un alto grado de con-
trol corporal.
Es decir, si se estira con cuidado y de for-
ma individualizada, no existe ninguna razn
para dejar de practicar el stretching. Al con-
trario: los ejercicios de estiramiento adapta-
dos logran efectos positivos. Si se tienen en
cuenta las seales de nuestro propio cuer-
po se excluyen automticamente posibles
excesos.
Conclusin: El stretching tambin tiene
efectos positivos en las personas mayores
si los ejercicios son los adecuados.
10.4 STRETCHING CON
CICATRICES Y ANTIGUAS
LESIONES
Una cicatriz siempre es la consecuencia
de un defecto de la estructura del tejido de-
bido a lesiones o ciruga.
152 Stretching. Riesgos y trastornos
En la zona del tejido lesionado el tejido
conjuntivo se transforma en un tejido ms
rgido y menos elstico.
Una cicatriz siempre es un tejido sustitutorio que
debe ser tratado de otra manera que el tejido
normal
Esta transformacin forma parte al mismo
tiempo del proceso de curacin y precisa
cierto tiempo. Cuanto mejor sea la irrigacin
del tejido, ms rpida ser la curacin y con
ello la cicatrizacin. Un tejido mal o no irri-
gado ralentiza considerablemente el proce-
so de curacin.
Es sabido que una lesin muscular se su-
pera con relativa rapidez mientras que las
lesiones tendinosas o ligamentosas pueden
durar mucho tiempo.
El tejido cicatrizado siempre es un tejido
sustitutorio y nunca tendr las mismas cua-
lidades que el tejido original no lesionado
en cuanto a la flexibilidad y la elasticidad.
Cuanto ms grande sea el defecto del te-
jido, ms acentuada ser la cicatrizacin.
Las cicatrices ms grandes y con ndulos
se forman sobre todo cuando los dos extre-
mos del tejido que han sufrido el desgarro
no se encuentran bien juntados en el pro-
ceso de curacin.
Tras una lesin seria o una operacin los
mdicos se esfuerzan en obtener a travs
de precisas medidas teraputicas una cica-
triz fuerte y elstica para que no se produz-
can adherencias (limitacin fija de la flexin
y/o extensin) que pueden derivar en un
acortamiento o atrofia permanente de las
partes blandas.
El stretching aplicado en su justa medida contri-
buye en el proceso definitivo de curacin tras
una lesin
Por esta razn una de las principales me-
didas de rehabilitacin tras una lesin u
operacin consiste en restablecer a ser po-
sible la completa movilidad articular.
En cuanto el proceso de curacin se
acerca a su fin se comienza con los ejerci-
cios de estiramiento.
Al mismo tiempo se puede mejorar nota-
blemente la elasticidad de la cicatriz me-
diante otras tcnicas fisioteraputicas como
masajes, electroterapia, aplicacin de calor
con o sin la utilizacin de cremas especia-
les para cicatrices (para cicatrices cut-
neas).
Con esta explicacin ya se ha contestado
a la cuestin de que si se puede o debe tra-
tar una cicatriz o una antigua lesin con el
stretching.
Cuanto antes y de forma ms consecuen-
te se inicie el trabajo de estiramientos en la
zona lesionada tras la curacin de la lesin,
tanto mejores sern los resultados.
El pronstico empeora claramente si se
retrasa el estiramiento de la cicatriz.
En cicatrices muy antiguas apenas hay
posibilidades de incidir en la elasticidad de
este tejido sustitutorio.
En este caso se ha de prestar especial
atencin en lograr o mantener a travs del
stretching la flexibilidad del tejido no lesio-
nado del rgano afectado.
A pesar de que en el stretching de tejidos
cicatrizados tambin existen diferencias in-
dividuales, en todos los ejercicios el estira-
miento debe ser ms intenso y ms largo
que en los tejidos sanos y no lesionados.
Consejos prcticos para el stretching con cicatri-
ces
Ms intenso significa: El tejido de una ci-
catriz es capaz de soportar una mayor trac-
cin por lo que se puede aplicar una mayor
fuerza de estiramiento. Cada estiramiento
debe durar por lo menos entre 30 segundos
y un minuto, y en ocasiones incluso varios
minutos.

En los estiramientos de cicatrices tam-
bin se han de realizar ms repeticiones. A
ser posible, y sobre todo al principio, se de-
ben realizar varias veces al da.
Las cicatrices a menudo producen desequili-
brios musculares
Si no se consigue recuperar la flexibili-
dad y la elasticidad tal como era antes de
la lesin u operacin, el sentido del stret-
Stretching. Riesgos y trastornos 153
ching consiste en mantener la flexibilidad
del tejido.
Esto es muy importante porque las cica-
trices casi siempre tienen por consecuen-
cia un acortamiento muscular que a su vez
puede producir un desequilibrio muscular.
Por esta razn es conveniente prestarles
una especial atencin y paciencia.
Conclusin: Las cicatrices y las secue-
las de una lesin tambin representan un
objetivo ideal para el stretching.
 ndice alfabtico

A - ejercicios adecuados para el, 54

- stretching en la fase de, 137
cido lctico, 130 Capacidad de adaptacin, 43
Actitud interna, 47 - de carga, 42
Actividad continua, 41 - de deslizamiento de los tejidos, 25
Agilidad, 9 - de elongacin, 14
Alternancia de contraccin y relajacin, 60 - de equilibrio, 25
Anderson, Bob, 11, 58 - de rendimiento deportivo, 17
Antagonistas (msculos), 40 Cargas de trabajo, 39
Aparato locomotor pasivo, 23 errneas, 48
enfermedades del, 41 de traccin fisiolgicas, 49
Aparatos auxiliares, 46 Clulas musculares, 23
Articulacin anquilosada, 21 Circulacin sangunea, 27
- de la rodilla, 20 Columna vertebral, 48
Articulaciones y stretching, 21 Concienciacin corporal, 14, 37
Ashford, Evelyn, 12 Contenidos vitales, 38
Ausencia de movimientos compensatorios, Contraccin isomtrica, 55
41 Contracturas musculares, 31
Autoinhibicin, 31 Contraindicaciones mdicas, 15
Coordinacin de los movimientos, 24
B Cotta, H. Dr., 19

Ballistec and hold> tcnica, 54 D

Bittner, Armin, 27
Blum, Bruno, 7, 9 Decatln, 39
Bolsa sinovial, 26 Deporte de alta competicin, 146
Bouws, Niels, 12 Desequilibrios biomecnicos, 41
- musculares, 37, 40, 41
C Desgaste articular, 150
-vertebral, 150
Cadenas musculares, 22 Diversidad de tcnicas, 53
Calentamiento, 45, 47 Dolor, 149
156 ndice alfabtico
E
Efectos psicosomticos, 14
Ejercicios para los brazos, 99
estiramientos de los, 101-114
bceps braquial, 109
completo, 101
del deltoides, 110
- - d o r s a l ancho, 104, 105, 106
--escpula, 112
de los flexores de los dedos, 101
de los flexores de la mueca y dedos,
112, 114
--pectoral mayor, 102, 105, 106, 107
rotadores internos del hombro, 110
selectivo del trceps braquial, 108
Ejercicios para la columna vertebral y el
tronco, 115
estiramientos de los msculos de, 117-
135
extensores largos de la espalda, 117,
118, 119
flexores de las rodillas, 119
musculatura abdominal oblicua y
transversal, 125
musculatura gltea, 117, 118
musculatura lateral del cuello, 122, 124
musculatura de la nuca, 117, 118, 123
msculo cuadrado lumbar, 129
msculo dorsal ancho, 127
msculo recto mayor del abdomen, 132
msculos laterales del tronco, 125, 126,
129
msculos rotadores de la cabeza, 124
Ejercicios oscilatorios, 54
Ejercicios por parejas, 62
Ejercicios para las piernas, 67
estiramientos de los msculos de, 69-98
abductores (tensor de la fascia lata),
94,95
aductores, 88
aductores y glteos, 82, 96
bilateral de los aductores, 90, 92
extensores de la cadera, 75
flexor de la cadera, 84, 86
- flexores de la rodilla, 75, 78, 79, 80, 81
glteo mayor, 81
musculatura de la pantorrilla, 69
msculo extensor de la rodilla, 74
reforzado de los aductores, 89, 90, 91
rotadores externos de la cadera, 97
sleo y tendn de Aquiles, 70
unilateral de los aductores, 86, 87, 93
Ekstrand, 12
Elasticidad, 9
incremento de la, 22
Ender, Cornelia, 12
Endurecimientos musculares, 31
Enfermedades del aparato locomotor, 41
Entrenamiento autgeno, 11
de la flexibilidad y fuerza, 36
de la fuerza y stretching, 140
- d e relajacin, 16
-y stretching, 16
-stretching en el, 138
Equilibrar la postura, 40
Equilibrio emocional, 37
Estado de nimo, 41
Estado fsico general, 45
Estmulos centrales, 50
Estmulos perifricos, 50
Estructura de las articulaciones, 19
F
Facultad de concentracin y relajacin, 38
Facultad de sentir nuestro cuerpo, 37
Falta de movimiento, 39
Fase de recuperacin, 34
Fibras nerviosas aferentes, 28
Fitness, 13
Flexibilidad, 9
- fomentar la, 16
- y fuerza, 145
Fomentar la movilidad, 16
Frecuencia de los ejercicios de stretching,
56
Frecuencia de las lesiones, 35
 ndice alfabtico 157

G M

Gerratt, Paddy, 12 Mantener la tensin, 51, 52

Gimnasia errnea, 54 Mathes, Roland, 12
Grahn, 12 Mdula espinal, 28, 49
Gravedad de las lesiones, 35 Mejora general, 64
Gross, Michael, 12, 27 Metabolismo, 28
Modificacin individual, 143
H Modificaciones degenerativas, 150
Mrken, Gerald, 12
Habilidad, 43 Moses, Edwin, 12
Hartley, 12 Movilidad activa, 24
Henkel, Rainer, 12 - d e las articulaciones, 19
Herberger, Sepp, 140 Movimiento ms fluido y econmico, 27
Hipermovilidad, 56 Movimientos balsticos, 54
Hipertona muscular, 31 Musculatura cida, 17
Holt, 12 Musculatura, objetivo del stretching, 22
Husos musculares, 28, 54 Myrenberg, 12

I N

Individualizar el programa, 15 Necesidad natural a estirarse, 13

Indumentaria, 46 Nerlinger, M., 141
Nervios receptores, 24
J Neurofisiologa, 51
Nielsen, 12
Jahn, Friedrich Ludwig, 53 Ndulos contracturados, 31
Johnson, Ben, 146 Nordenbork, 12
Jungwirth, 12 Nystrm, 12

K O

Kabat, 12 Objetivos realistas, 17

Kochner, Dr. 13 Olfato psicosomtico, 38
rganos de Golgi, 30, 49, 50, 57, 61
L rganos motrices, 35, 45
rganos sensoriales, 24, 40
Lauer, Martin, 12 Oscilaciones, 54
Lesiones, 149
Lewis, Carl, 13 P
Ling, P. H., 53
Lquido sinovial, 20 Pausas de estiramiento, 45
Lubricacin, 27 Percepcin corporal, 49
Lugar para la prctica del stretching, 45 Personas estresadas, 38
Lumbago, 31 Personas mayores, 151
158 ndice alfabtico
Pfeiffer, Stefan, 12
Posicin erguida, 11
Postura corporal, 37, 41, 47
Prctica del stretching, 45
- aparatos auxiliares, 45
- indumentaria, 45
- lugar de entrenamiento, 45
- superficie, 45
Predisposicin deportiva, 17
Procesos de deslizamiento, 27
Programa individualizado, 15
Propensin a enfermar, 16
Q - individual, 62
Quinesioterapia, 12, 16, 32, 60
R T
Rebotes, 54
Receptores anuloespirales, 28
Reflejo miottico, 29, 49, 51, 54, 60
Regulacin psquica, 36
Regularidad, stretching con, 52
Rehabilitacin ortopdica, 9, 145
Relajacin externa, 49, 52
- interna, 49, 52
- a nivel psquico, 58
- postisomtrica, 60
- y stretching, 17
Residuos metablicos, 33
Respiracin, 49
- regular y tranquila, 61
Riesgo de lesin. 9, 35
Russel, 12
S Willan, 12
Schneider, Vreni, 27
Sensaciones corporales, 38
Seales de nuestro cuerpo, 38, 55
Sesiones adicionales de stretching, 57
Sntomas de sobrecarga, 42
Sistema nervioso central (SNC), 49
Spagat, 56, 98
Stenmark, Ingemar, 27
Stretching con cicatrices, 151, 152
- de contraccin-relajacin, 55, 60, 65
efectos, 61
ventajas y desventajas de la, 62
- esttico activo, 59, 65
ventajas y desventajas, 60
- pasivo, 57, 65
ventajas y desventajas, 58
- en la fase de calentamiento, 137
-- de competicin, 139
- - d e entrenamiento, 138
- - de vuelta a la calma, 137
- pasivo y activo, 55
- por parejas, 62, 63
Superficie para la prctica del stretching, 46
Tejido conjuntivo, 23, 26
Tendones, 35
Thiesmann, Manfred, 12
Thompson, Daley, 13
Tono muscular, 14
- - ptimo, 28
Transcurso del stretching pasivo, 57
Trastornos, 149
V
Vestimenta inadecuada, 41
Voss, 12
Vuelta a la calma, 34, 45, 137
W
Y
Yoga, 12,54
Z
Zonas problemticas, 42
HISPANO EUROPEA