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Guía Vegetariana PDF
Guía Vegetariana PDF
Ve g e t a r i a n a
Gu a I P I A N T ES
PR I N C
PA R A
QU RICO!
+30
RECETAS RPIDAS,
FCILES Y DIVERTIDAS
AMBIENTE
reinventa revitaliza reescribe redescubre Tenemos la responsabilidad como seres humanos de hacer lo correcto...Yo
llevo una dieta a base de plantas.
tu rutina. Con los tu cuerpo. La comida la perfeccin. No se trata el sabor. Preprate para KAT VON D
consejos de esta gua saludable a base de de ser perfecto. Se trata una aventura fantstica
estars en camino a una plantas nutre tu cuerpo, de hacer lo que puedas llena de tus sabores
nueva e increble forma relaja tu mente y fortalece para mejorar tu vida y favoritos y de nuevos
FOTOs: (c) sofia/wenn ltd/alamy stock photo (SOFIA), (c) Dennis van time/starmaxinc.com (Ricky), (c) Mario
de comer. tu espritu. ayudar al mundo. sabores tentadores.
delgado carrillo (Marco), (C) jenny bierlich/starmaxinc.com (Kat), (C) dpa picture alliance/alamy stock
photo (Vanessa), (C) animanaturalis (Ruben), (C) Oprah winfrey network (Oprah)
2 Gua Vegetariana Gua Vegetariana 3
S sabas?
CAMBIAR
bebs y reconocer hasta
100 aves diferentes por sus
caractersticas faciales.
el
MUNDO
T tienes mucho ms poder de lo que te imaginas. Dejando el
pollo, el pescado y otros productos de origen animal fuera de tu
plato, ests cambiando el curso de la historia, ayudando a detener
el cambio climtico y protegiendo a los animales. Todo esto
mientras te ves y te sientes fenomenal.
4 Gua Vegetariana
FOTO: Freedom Hill Farm Sanctuary
Julia
simplemente no tienen las cuerdas
dibujos animados. stas han vocales para gritar.
sido reemplazadas por granjas
Como Julia, las gallinas que son criadas para Hoy en da, muchos peces son Batman
de pesadilla en donde millones carne son manipuladas genticamente para criados en granjas -piscinas llenas
Batman es un becerro muy amigable
de peces y desechos- donde
de animales son confinados crecer tanto que al mes de nacidas ya les que fue rescatado de una granja
estn tan juntos que apenas
en cobertizos sin ventanas, en duele caminar. Cuando fue rescatada, Julia pueden moverse. En las plantas lechera. Las vacas pueden recordar
segua piando como la beb que era y sus de procesamiento, a menudo una cara por aos y con frecuencia
pequeas y sucias jaulas de pequeas piernas apenas podan sostener son desollados vivos y cortados tienen un grupo de amigos con
alambre. Colas, dientes y picos su enorme cuerpo. en pedazos mientras estn quienes prefieren pasar el rato.
plenamente conscientes. Incluso los
son cortados sin analgsicos La mayora de las aves estn en constante peces capturados en la naturaleza
Pero cada ao, millones de terneros
y los animales casi no tienen dolor y pasan el tiempo echadas sobre sus sufren una muerte miserable. Su como Batman son arrebatados de
heces. Las gallinas enfermas o heridas son agona puede prolongarse hasta sus madres con tan slo unos das
proteccin legal. por media hora, asfixindose de nacidos y son asesinados por
abandonadas a sufrir y morir lentamente.
lentamente o siendo aplastados considerse residuos de la industria
Algunas veces, los trabajadores les pegan
Mientras la abrumadora por otros peces.
en la cabeza con una barra de metal. de los lcteos.
mayora de animales de granja
Afortunadamente, Julia fue rescatada y ahora
vive y muere en condiciones disfruta sus das comiendo sanda y tomando
miserables, unos pocos
Las gallinas usadas para carne son criadas
el sol en un santuario de animales, a salvo
del terrible destino que le espera a miles de
Popeye
suertudos escapan de este para crecer tan rpido que con frecuencia
Como no pueden poner huevos, los pollitos machos como Popeye
sufren ataques al corazn y deformidades millones de gallinas cada ao.
destino... paralizantes en las piernas. no tienen ninguna utilidad para los productores de huevo. As que
FOTO: Tamara Kenneally con tan slo unos das de nacidos, son lanzados vivos dentro de
trituradoras gigantes. Las gallinas pasan toda su vida hacinadas en
sucias jaulas de alambre, tan pequeas que apenas pueden darse
la vuelta. Cada gallina pasa toda su vida con menos espacio que el Si Popeye no hubiese sido rescatado,
lo habran tirado a la trituradora
de una hoja de papel. gigante.
Dasher
madres con tan slo unos das de edad, mutilados sin analgsicos, criados para crecer
anormalmente rpido y cruelmente asesinados a una edad muy temprana.
Dasher tuvo la suerte de nacer en un santuario de animales, pero los lechones como l Las gallinas en las granjas de huevos sin jaulas pasan la mayor parte de su vida
son tratados sin piedad en las granjas industriales. Poco despus de nacer les cortan los hacinadas en cobertizos y muchas veces les cortan el pico sin analgsicos. Son
testculos y la cola sin anestesia. Y son hacinados en sucios corrales de concreto, donde asesinadas con tan slo 18 meses de edad y los pollitos machos son asesinados con
gas o molidos vivos tan slo unos das despus de haber nacido.
nunca pueden disfrutar de la luz del sol. A los seis meses de edad son electrocutados o su
En las granjas industriales, las cerdas
cerebro es atravesado con una barra de metal. Si tienen suerte, morirn de inmediato. Si no, gestantes son mantenidas en jaulas donde
Nunca trataramos a los perros o gatos de esta manera. La opcin verdaderamente
morirn ahogados en agua hirviendo. casi no pueden moverse. humanitaria es dejar de consumir o reducir el consumo de pollo, pescado y otros
productos de origen animal.
FOTO: Edgars Mission Farm Sanctuary
combustible
La produccin de una libra de carne requiere el uso de 15
ALIGRATE CUIDA TU CORAZN DIABETES veces ms agua que la produccin de una libra de granos,
frutas o verduras. De hecho, la produccin de una sola
Los estudios muestran que las personas Un estudio reciente encontr que dejar Se ha encontrado que el consumo 215 gal 120 gal
hamburguesa requiere ms agua de lo que necesitaras para 108 gal 97 gal 84 gal
que no comen carne, productos lcteos la carne reduce tus posibilidades de ser de alimentos de origen vegetal
ducharte por un mes.
ni huevos pesan hasta un 10% menos hospitalizado o morir por enfermedad reduce significativamente el riesgo de
que las personas que lo hacen. cardiovascular un 32%! desarrollar diabetes. Producir una libra de carne utiliza hasta 13 veces ms
combustible que la produccin de una libra de alimentos a
base de vegetales. sta es una de las muchas razones por las 450 g 450 g 450 g 450 g 450 g 450 g
Nat alia
carne frijoles trigo papas maz manzanas
La historia de
que la ganadera es la principal causa del cambio climtico.
CAMBIA
CALMA
con
la transicin
qu hacer!
al NUEVO T
no. Cmo lo van a tomar? No te preocupes, nos
ha pasado! Aqu hay algunos consejos sobre cmo
mantener las cosas tranquilas mientras siguesy
hablas sobretu nueva forma compasiva de comer.
Cereales maravillosos !
La mayora del pan y la pasta no contiene
ingredientes de origen animal. Con ellos Rpido y congelado
puedes preparar un montn de platillos
No tienes tiempo para cocinar?
fcilmente!
No tienes productos frescos?
Busca verduras, frutas y comidas
listas para el calentar en el pasillo
de congelados.
CARNE DESHEBRADA
NUGGETS DE POLLO Esta carne a base de plantas
es una de nuestras favoritas.
Agrgalos a la ensalada, la Es perfecta para tacos y
pasta o disfrtalos solos! Te LECHE emparedados. Te encantar!
encantarn! Hay muchas opciones de
origen vegetal hechas
a base de soya, arroz o
almendras, con ms calcio
y menos grasa.
SALCHICHAS
Pensaste que tendras que Las carnes vegetales no saben exactamente
HAMBURGUESAS olvidarte de las salchichas? Nada
de eso! Puedes seguir disfrutando igual a la carne animal, pero qu crees?
Hay hamburguesas sin carne
para todos los gustos. Los del sabor clsico, pero de una Muchas personas terminan prefirindolas!
amantes de los vegetales manera ms saludable.
pueden deleitarse con
Prueba varias marcas, descubre tus favoritas
hamburguesas a base de y dale tiempo a tu paladar para adaptarse.
lentejas, garbanzos, quinua y
mucho ms. Son una delicia!
MAYONESA
Es igual de sabrosa y ms
saludable que la versin a
base de huevos. Disfrtala en
emparedados y sala para
hacer aderezos cremosos.
Chorizo
Reemplazo perfecto para guisar
con papa, tofu, tacos y muchos
platillos ms.
20 Gua Vegetariana
S sabas?
La Asociacin Diettica
de los Estados Unidos
dice que las dietas sin
carne proporcionan
beneficios para la salud en
la prevencin y tratamiento
de ciertas enfermedades
incluyendo cncer,
hipertensin, enfermedades
del corazn y obesidad.
NUTRICIN a
TODA PRUEBA
Te preguntas cmo obtendrs suficientes protenas, hierro y calcio?
No te preocupes! En las siguientes pginas te daremos todos los
detalles que necesitas para aprender cmo nutrirte con tu nueva
forma de comer.
22 Gua Vegetariana
FRUTA
ALIMENTA 2+
PORCIONES
al da
Las frutas son fantsticas para hidratarte y una fuente excelente de fibra, potasio
y antioxidantes. Algunas de las frutas ms nutritivas son las manzanas, naranjas,
tu CUERPO
zarzamoras y arndanos.
5+ CEREALES
NUECES Y SEMILLAS 1-2
PORCIONES
PORCIONES
al da
al da Los granos son una gran fuente de fibra y hierro, y tambin contienen
Las nueces y semillas son una increble fuente de protena y adems promueven la salud protena. El arroz integral, la pasta y la avena son algunas de las opciones ms
del sistema inmunitario. Aprovecha las virtudes de la mantequilla de man, las almendras saludables.
y las semillas de calabaza.
Consejo: Los cereales integrales son menos procesados y ms nutritivos que
Consejo: Cmete un puado de almendras como tentempi al medioda. los refinados.
VEGETALES 4+ GRANOS
Las verduras son prcticamente los alimentos ms saludables en el planeta. Algunos
PORCIONES
al da 3+
PORCIONES
al da Los frijoles y las lentejas estn llenos de protena y hierro. Otras opciones
de los vegetales ms nutritivos son la col rizada, el brcoli, la espinaca y los pimientos.
saludables son las arvejas y el tofu, que est hecho a base de soya.
Consejo: Cmete el arcoris! Los diferentes y vivos colores de las verduras existen Consejo: Ten siempre frijoles en el refrigerador para agregar a tus ensaladas y
gracias a sus miles de fitoqumicos saludables. tentempis.
ideas SALUDABLES
Quieres llevar tu salud al siguiente nivel? Sigue estas recomendaciones y
VULVETE VERDE
Las hojas verdes como el kale (col rizada) y la espinaca
son verdaderas estrellas del mundo vegetal. Estn
LIMITA LA COMIDA CHATARRA
Aunque eliminar el consumo de carne tiene enormes
ventajas para tu salud, es posible ser un vegetariano
de comida chatarra. Despus de todo, las frituras,
llenas de minerales esenciales como calcio, hierro, zinc, los pasteles, las galletas y las hamburguesas pueden
preprate para sentir una rfaga de energa como nunca antes. yodo y magnesio, y adems tienen fibra y vitaminas A, hacerse sin ingredientes de origen animal. Est bien
C, K y B. Las puedes saltear con ajo y servirlas como que los disfrutes de vez en cuando. Pero, por favor,
guarnicin, o agregarlas a tu burrito vegetariano, no vivas de papas fritas y soda. Asegrate de comer
ensaladas o emparedados. Tambin puedes disfrutarlas un montn de verduras, frutas, frijoles y cereales
CALORAS LIBRES DE CRUELDAD en un batido que te llenar de energa. integrales. Tu cuerpo -y tu mam- te lo agradecern!
Si buena parte del tiempo te sientes hambriento
BUSCA VARIEDAD o cansado, es posible que no ests consumiendo
Conseguir todos los nutrientes que necesitas es fcil si suficientes caloras. Las verduras y los granos son
ingieres una gran variedad de alimentos. Aljate de la geniales, pero si eso es todo lo que ests comiendo
monotona! Llena tu plato con alimentos de todos los puede que no le ests dando a tu cuerpo todo el
colores del arcoris. Y asegrate de comer de todos los combustible que necesita. Trata de aadir a tu plato
grupos de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, alimentos ricos en caloras como nueces, semillas,
cereales, legumbres y frutos secos. frijoles, lentejas, carnes vegetales y aceites saludables.
24 Gua Vegetariana
FUENTES DE HIERRO Y Mercado sin carne
PROTENA Necesitas ayuda para saber si un producto es vegano o para buscar dnde
comer? Aqu te dejamos estos tres servicios en lnea que sern tus aliados.
Nios: uno de los mejores regalos que los padres pueden dar a sus hijos es el hbito
de comer saludablemente mediante una dieta variada, a base de plantas. Anima a los
Leche de soya: la leche de soya es nios a comer una amplia seleccin de frutas, verduras, granos, nueces y semillas. Si
fantstica en el cereal o el batido tus hijos no estn comiendo productos derivados de animales, dales vitaminas D y
del desayuno y tiene tanta protena Lentejas: deliciosas en sopa o con
B12.
como la leche de vaca, pero sin cebolla y zanahoria sobre arroz, las
colesterol ni crueldad. Prueba lentejas son apreciadas en todo el Atletas: debido a la alta demanda de oxgeno y recuperacin que los atletas tienen,
todos sus sabores, natural, vainilla mundo. Cada porcin est repleta una comida a base de plantas les puede dar un excelente rendimiento al aumentar la
o chocolate, y descubre tu favorito. de hierro y protena. ingesta de antioxidantes y fitoqumicos. Asegrate de consumir suficientes caloras y
alimentos ricos en protenas como carne vegetal, frijoles, lentejas y nueces.
26 Gua Vegetariana Gua Vegetariana 27
S sabas?
El consumo promedio de
carne se ha reducido en un
10% en la ltima dcada,
con ms y ms personas
preparando y ordenando
comidas sin carne.
Comidas
MAGNFICAS
No sabes qu comers una vez que dejes la carne? Que
no cunda el pnico! Tenemos planeadas para ti dos semanas
de comidas deliciosas y fciles de preparar. Comers fuera?
Tambin tenemos una solucin para ti! As que reljate, un
universo de opciones te espera.
Hotcakes Chilaquiles Batido de frutas Burrito con frijoles Tofu revuelto Waffles de manzana Pan tostado con mantequilla
de man y frutas
Medioda
Noche
Tamales Hamburguesa vegetariana Arroz con frijoles Pasta con verduras Brochetas Paella primaveral Tacos
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FOTOs: chilaquies DE josh reichlin, enmoladas de chocorrodevainilla.com
Plan magnfico de comidas - SEMANA DOS
COMER FUERA
Maana Medioda Noche Hoy ms que nunca, los restaurantes estn ofreciendo platillos vegetarianos
deliciosos. Date gusto y sal a cenar!
LUN
1. Local
Licuado de pltano Vegetales fritos con tofu Torta de verduras
MAR HAZLO
VIE
2.Internacional
Los platillos vegetarianos son comunes
HAZLO en todo el mundo. Puedes ir a
cualquier restaurante internacional y
Arroz frito con vegetales
disfrutar una comida sin carne.
Pan tostado con aguacate y pico Vegetales con tofu al curry
de gallo
SB
DOM
Mexicana Italiana China India
Puedes comer tacos de Delitate con una ensalada Comienza con rollos primavera Escoge entre muchas opciones
guisados de verduras o fresca, pan y un plato de pasta de vegetales. Despus puedes de platillos con papas, coliflor,
Pan tostado con mantequilla de Espagueti con espinaca y Sopes frijoles y guacamole con con salsa marinara. O con elegir entre una amplia variedad berenjena, arroz o garbanzos,
man y mermelada championes salsa y totopos. Deliciosos y una pizza sin queso y con tus de platillos de arroz o fideos con baados en salsa de curry o
nutritivos! vegetales favoritos. verduras y tofu. Y salsa al gusto! tomate.
VAMOS a
COCINAR! Agrgale tus ingredientes
favoritos, como championes,
pepinillos y aguacate.
34 Gua Vegetariana
Comienza con tus ingredientes
vegetales favoritos, como
albahaca, ajo y tomates cherry. Pon a marinar el tofu en
Hazlo especial la salsa que ms te guste
agregando tomates y luego pica tus verduras
frescos, cebolla, chile favoritas.
seco molido y organo.
Sirvo comidas muy tradicionales con las que crec, Llamo a mis anfitriones de antemano y les pregunto si
as nadie siente que est comiendo algo diferente: est bien que lleve un platillo o dos para que no tengan
croquetas de pollo vegetal con pur de papas, pizza de que preocuparse por m. As evito que se estresen y
vegetales, frijoles negros o tacos con carne vegetal en les doy a los otros invitados la oportunidad de probar
lugar de carne animal. algunos de los platillos que me encantan.
NO VES TU COMIDA FAVORITA? Escribe en Google vegetariano. Encontrars montones de opciones!
ARROZ FRITO
porciones
Pon a hervir agua con sal en una olla grande. Agrega la pasta y cocina Remoja las hojas de mazorca en agua durante unos minutos. En una
siguiendo las instrucciones del paquete. Escurre y deja reposar. sartn grande, vierte el agua caliente y la soya. Cuando la soya haya
absorbido el agua, agrega el aceite, las especias, la cebolla, el ajo
Mientras tanto, haz el pesto vertiendo la albahaca, los piones, el
picado y el pimiento verde, y saltea a fuego alto. Agrega la salsa de
aguacate, el jugo de limn, el ajo y el aceite en un procesador de
habanero. Aade los frijoles y el jalapeo. Saltea por unos minutos ms
alimentos. Mezcla hasta obtener una textura suave. Aade sal y
y retira del fuego.
pimienta.
Prepara la masa de los tamales. Arma cada tamal poniendo una capa
Mezcla la pasta con el pesto. Para un toque extra de color y sabor, pon
de masa dentro de una hoja de mazorca. Despus pon un par de
los tomates sobre la pasta. Sirve y decora cada porcin con una hoja
cucharadas del relleno salteado y otra capa de masa para cubrirlo, y
de albahaca.
dobla la hoja de modo que el tamal no se deshaga. Puedes usar fibra
Cortesa de: La cocina de Chloe de mecate para asegurarlos. Coloca los tamales en una olla vaporera,
tpalos y djalos al fuego durante 45-50 minutos.
Busca
+ ms re
cetas e
n
ELIGEV
EG.CO
pltano en pur taza de pur de 1 cucharada de vinagre M
manzana + 1 cucharadita de
bicarbonato de sodio
38 Gua Vegetariana
T puedes
Felicidades! Has dado un gran paso
hacia un estilo de vida ms saludable
y compasivo! Recuerda, se trata de
progreso, no de perfeccin. Tmate tu
tiempo y no te preocupes por deslices o
retrocesos.
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