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ejercicios y la actividad fsica a su vida 20
Hable con su mdico sobre los ejercicios
y la actividad fsica 20
en sus marcas!
La seguridad es lo primero: cundo debe
consultar a su mdico 22
Esta gua es el eje de Go4Life, la campaa nacional del NIA para ayudarle a
incorporar los ejercicios y la actividad fsica en su vida diaria. Para obtener ms
informacin sobre cmo Go4Life le puede ayudar a convertirse en una persona
ms activa, visite nuestro sitio del Internet en www.nia.nih.gov/Go4Life.
6 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
Actualmente sabemos mucho ms sobre los adultos mayores y lo necesario que es que hagan ejercicios. Sin importar
su estado de salud y sus habilidades fsicas, los adultos mayores pueden ganar mucho si se mantienen activos.
Aun si usted tiene dificultades para ponerse de pie o caminar, puede hacer ejercicios y beneficiarse de hacerlos. En
realidad, en la mayora de los casos, usted puede perder ms si no hace algo.
Los ejercicios y la actividad fsica benefician cognitivas, tales como la habilidad de pasar
todos los aspectos de su vida. Los ejercicios y rpidamente de una tarea a otra, planear
la actividad fsica pueden: una actividad e ignorar informacin
irrelevante.
Ayudarle a mantener y mejorar su fuerza y
su condicin fsica. Como probablemente ha notado, la palabra
clave es usted. Los beneficios que usted
Ayudarle a mejorar su habilidad de hacer
obtiene de la actividad fsica dependern de
las cosas que usted quiere hacer.
su punto de partida y de cunto esfuerzo pone
Ayudarle a mejorar su equilibrio. en el programa. Tendr que ajustar su actividad
fsica a sus propias necesidades y habilidades.
Ayudarle a manejar y prevenir enfermedades
Hay muchas actividades para escoger. Esta
como la diabetes, las enfermedades cardiacas,
gua tiene ideas para ayudarle a ser activo y
el cncer del seno y el cncer del colon, y la
divertirse.
osteoporosis.
Ayudarle a reducir la depresin, tal vez
mejorar su estado de nimo y su sensacin VAYA AQU PARA MS INFORMACIN
general de bienestar, y quizs mejorar o Vea la pgina 20 para obtener ms detalles
mantener ciertos aspectos de sus funciones sobre cmo hablar con su mdico sobre la
actividad fsica.
12 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
Resistencia actividades diarias tales como subir escaleras y cargas bolsas del
supermercado. Algunas personas se refieren al uso de pesas para
Las actividades de resistencia o aerbicas, aumentan mejorar la fuerza de los msculos como entrenamiento con pesas
el ritmo de la respiracin y de los latidos del corazn. o entrenamiento de resistencia. Los ejercicios de fortalecimiento
Estas actividades le ayudan a mantenerse saludable incluyen:
y a mejorar su condicin fsica, y le ayudan a hacer
las tareas que tiene que hacer todos los das. Los Levantar pesas (vea la pgina 43)
ejercicios de resistencia aumentan la salud del Usar una banda de resistencia (vea la pgina 46)
corazn, los pulmones y el sistema circulatorio.
Tambin retrasan o previenen muchas enfermedades Equilibrio
que son comunes en los adultos mayores, tales Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las cadas, las cuales
como la diabetes, el cncer del colon y el cncer del son un problema comn en los adultos mayores. Muchos de los
seno, las enfermedades cardiacas y otras. Las ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo tambin
actividades fsicas que desarrollan la resistencia ayudan a mejorar el equilibrio. Los ejercicios para mejorar el
incluyen: equilibrio incluyen:
Caminar rpido Pararse sobre un pie (vea la pgina 67)
rabajar en el jardn (cortar el pasto, rastrillar
T Caminar de taln a dedos (vea la pgina 68)
las hojas) Tai Chi
Bailar
Flexibilidad
Trotar
Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su cuerpo a
Nadar mantenerse flexible y gil, lo cual le dar ms libertad de movimiento
Andar en bicicleta tanto para su actividad fsica habitual como para sus actividades
diarias. Para aumentar la flexibilidad, pruebe los siguientes ejercicios:
Subir escaleras o escalar colinas
stiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos
E
Fortalecimiento (vea la pgina 76)
Hasta pequeos aumentos en la fuerza de los Estiramiento de las pantorrillas (vea la pgina 91)
msculos pueden hacer una gran diferencia en su Yoga
habilidad de mantenerse independiente y realizar
14 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
UN PEQUEO CONSEJO
Los ejercicios y la actividad fsica son buenos para su salud. Adems, mejorar su
resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad puede ayudarle a hacer muchas de sus
actividades diarias, por ejemplo:
Empujar a sus nietos en los argar del stano al segundo piso una
C
columpios canasta de lavandera llena de ropa
Confiamos en que usted est de acuerdo que hacer ejercicios y actividades fsicas con regularidad es
importante y que est listo para empezar a hacerlo! El propsito de este captulo es ayudarle a organizarse.
Le ofrece consejos para establecer metas, escoger actividades e incorporarlas en su vida diaria y resolver
asuntos prcticos, tales como comprar zapatos apropiados u obtener la ayuda de un entrenador personal.
El objetivo principal de esta gua es ayudarle activo? Cuando est levantado y movindose,
a convertirse en una persona ms activa, a qu clase de actividades hace?
obtener el mximo provecho de sus actividades
Para ayudarle a determinar su nivel de
y a hacer las actividades prudentemente. La
actividad, trate de completar un registro de
clave es saber cul es su punto de partida y
actividades. Por un par de das entre semana
progresar lentamente desde ah. Comenzar
y un fin de semana, mantenga un rcord de
de esa manera le ayudar a escoger activi-
cunto tiempo pasa haciendo ejercicios o
dades que son cmodas y tambin le ayudar
actividades fsicas. Apunte cunto tiempo
a lograr sus metas.
pasa haciendo cada actividad. El Registro de
actividades en la pgina 110 le ayudar a
Identifique su punto de partida
empezar este rcord. Usted puede usar la
Piense sobre un da tpico de entre semana ltima columna del Registro de actividades
y un da tpico del fin de semana. Cunto para apuntar algunas maneras de aadir
tiempo pasa sentado? Cunto tiempo pasa actividades a su rutina diaria.
UN PEQUEO
Establezca sus metas cmo incorporar la actividad fsica en su
CONSEJO ajetreado da. Asegure se que sus metas a corto
Muchas personas descubren que tener
plazo de verdad le van a ayudar a mantenerse
Hay muchas maneras de
en mente una meta firme las motiva a
activo. He aqu algunos ejemplos de metas a
incorporar ejercicios y progresar en su proyecto. Las metas son
corto plazo:
actividades fsicas en su ms tiles cuando son especficas, realistas
rutina habitual: e importantes para usted. Trate de estable- Hoy decidir que voy a ser ms activo.
cer metas a corto y a largo plazo. Su xito
depende de que establezca metas que de
aana voy a averiguar informacin sobre
M
las clases de ejercicios en mi rea.
Pruebe algo nuevo: Si verdad son importantes para usted. Escriba
usted ayuda a cuidar a sus sus metas, colquelas en un lugar donde las l final de la semana le voy a pedir a mi
A
nietos, por qu no trata pueda ver y revselas habitualmente. amigo que haga ejercicios conmigo un par
de ir al parque en lugar de de veces a la semana.
entretenerlos con videos de Adems de notar lo fsicamente activo que
juegos? es ahora, usted puede verificar el nivel de
acondicionamiento de su cuerpo. Hay varias
pruebas simples que pueden ayudarle a
Reorganice sus prioridades:
determinar su nivel de acondicionamiento (vea
De verdad, es tan impor-
la pgina 96). Los resultados de estas pruebas
tante pasar la tarde entera
viendo televisin? En vez
pueden ayudarle a establecer metas realistas.
de hacer eso, por qu no Los resultados tambin pueden ser tiles ms
trata de hacer una camina- adelante, cuando quiera medir su progreso.
ta despus del almuerzo?
Las metas a corto plazo le ayudarn a lograr
que la actividad fsica sea una parte normal
Trate de esforzarse ms de su vida diaria. Cuando se trata de esas
cuando hace las cosas que metas, piense sobre las cosas que debe
ya hace. Por ejemplo, recoja adquirir para mantenerse fsicamente
las hojas del jardn con un activo. Por ejemplo, es posible que tenga
rastrillo en lugar de usar que comprar zapatos de caminar o llenar
una mquina sopladora. un Registro de actividades para determinar
CAPTULO 2: LISTOS! 19
UN PEQUEO
CONSEJO
Prepare un plan escrito para agregar Los primeros meses son cruciales. Si logra
los ejercicios y la actividad fsica a concentrarse en hacer actividades que de verdad
disfruta, ser una buena seal que va a lograr que
No se le olvide incluir su vida
recompensas en su plan.
los ejercicios y la actividad fsica se conviertan en
Algunas personas descubren que preparar una parte normal de su vida diaria.
Cada vez que alcance
una meta, prmiese con por escrito un plan de ejercicios y actividad
algo especial, ya sea una fsica les ayuda a cumplir su promesa de Hable con su mdico sobre los
pelcula, un nuevo disco mantenerse activas. Decida si hacer eso sera ejercicios y la actividad fsica
compacto o una merienda til para usted. Usted podra hasta hacer
campestre en el parque. un contrato con un amigo o pariente para La mayora de los adultos mayores no tienen
comprometerse a cumplir el plan. Incluir problemas de salud que les prevengan hacer
Permtanos ayudarle a actividades moderadas o los tipos de ejercicios
a otra persona en su plan puede ayudarle
celebrar su progreso! Si descritos en esta gua. De hecho, casi todos los
usted aumenta su activi- a mantener su compromiso.
adultos mayores pueden hacer ejercicios sin
dad fsica durante ms de
Elabore un plan que sea especfico y que est riesgo y obtener beneficios de salud significativos.
un mes, envenos el for-
mulario incluido en esta
basado en sus metas. Para cada ejercicio o
actividad que escoja, incluya lo siguiente: Sin embargo, hable con su mdico si usted no
gua. Nosotros le enviare-
est acostumbrado a hacer actividades enrgicas
mos un certificado del La clase de actividad que planea hacer
y quiere empezar un programa vigoroso de
Instituto Nacional Sobre
el Envejecimiento para Por qu la quiere hacer ejercicios o aumentar considerablemente su
reconocer el compromiso actividad fsica. Tambin debe hablar con su
que usted ha hecho para
Cundo y adnde la va a hacer
mdico si usted tiene alguno de los problemas de
mejorar su salud. No crea que va a poder transformarse salud mencionados en la pgina 22. Eso no
inmediatamente de una persona que pasaba significa que hacer ejercicios es peligroso. Los
sentada en el sof a un sper atleta. Revise mdicos raramente le dicen a la gente que no
y actualice con regularidad su plan y sus haga ejercicios, pero pueden ofrecer algunos
metas a largo plazo para que pueda progresar consejos prudentes para aquellas personas que
conforme va mejorando. Usted puede usar recientemente han tenido una ciruga de cadera
el Plan semanal de ejercicios y actividades o una ciruga de espalda, aquellas que tienen
fsicas en la pgina 112 para apuntar sus problemas de salud que no han sido controlados
actividades. o aquellas que tienen trastornos crnicos como
diabetes, una enfermedad cardiaca o artritis.
CAPTULO 2: LISTOS! 21
UN PEQUEO
La seguridad es lo primero: cundo Compre zapatos adecuados
CONSEJO
debe consultar a su mdico
Tal vez algunas perso- Los zapatos son una parte importante de su rutina
Aun si tiene un trastorno crnico como una
nas que tienen diabetes de actividad fsica. Recuerde: los va a usar mucho.
enfermedad cardiaca o diabetes, usted puede He aqu algunos consejos que debe tener en mente:
necesiten zapatos o plan-
tillas especiales para pre- mantenerse activo. De hecho, los ejercicios y la
venir graves problemas actividad fsica le pueden ayudar. Pero hable con Escoja zapatos diseados para el tipo de
en los pies. Es posible su mdico si tiene: actividad que usted quiere hacer (caminar,
que el seguro de salud correr, bailar, jugar boliche, jugar tenis).
Medicare cubra algunos
n sntoma nuevo del que todava no ha
U
hablado Busque zapatos que tengan suelas planas y
de los costos. Su mdico
no resbalosas, buen apoyo en la parte del
o podiatra le puede decir Mareos o respiracin cortada
taln, suficiente espacio para los dedos y un
cmo obtener esos zapa-
Dolor o presin en el pecho arco acolchonado que no sea ni muy alto ni
tos especiales.
na sensacin de que el corazn est
U muy grueso.
saltando latidos, o palpitando acelerada Asegure que los zapatos le calzan bien y le
o agitadamente proporcionan un soporte apropiado a sus pies.
Cogulos sanguneos Esto es especialmente importante si usted tiene
diabetes o artritis. Los zapatos deben sentirse
Una infeccin o fiebre acompaada de
dolor muscular cmodos desde un principio.
EN
TRENADOR
S No
Educacin y experiencia
Tiene el entrenador una certificacin de una organizacin acreditada? Para identificar a los grupos que certifican a los
entrenadores especiales, a los especialistas en ejercicios y a los instructores de acondicionamiento fsico, consulte la
National Commission for Certifying Agencies (Comisin Nacional para las Agencias Certificadoras) en la pgina 126.
Tiene el entrenador educacin o experiencia en las reas de ciencia del ejercicio, envejecimiento y diseo de programas?
Tiene el entrenador por lo menos 2 aos de experiencia, inclusive experiencia en entrenar personas de su edad?
Puede el entrenador desarrollar un programa de ejercicios que est basado en sus metas, habilidades y estado de salud?
Ha trabajado el entrenador con personas que tienen sus problemas mdicos?
Sabe el entrenador cmo planear un programa de ejercicios individualizado basado en los medicamentos que usted toma?
Personalidad
Le puso el entrenador suficiente atencin y contest sus preguntas?
Tiene el entrenador buen sentido del humor y una personalidad de su agrado?
Manejo de los asuntos de negocios
Le ha dicho el entrenador lo que puede esperar de las sesiones?
Estn los costos de las sesiones y los reglamentos de cancelacin claramente especificados?
Est el entrenador asegurado o afianzado?
Est el entrenador dispuesto a darle una lista de clientes para que usted pueda verificar las recomendaciones?
3
fuera!
CAPTULO 3: FUERA! 25
Ahora que ya conoce varios tipos de actividad fsica y ha establecido sus metas, est listo para empezar!
Este captulo tiene consejos para ayudarle a empezar su programa, reanudar sus actividades si ha tenido que
interrumpirlas, mantenerse activo y con el tiempo, hasta aumentar el nivel de actividad.
Que sea fcil. Usted tiene ms Que sea algo interesante y divertido. Haga
probabilidad de hacer ejercicios si son las cosas que disfruta y aumente el nivel de
fciles de hacer. Coloque las pesas de esfuerzo. Si le encanta estar al aire libre,
2 libras a la par de su silln favorito para pruebe andar en bicicleta, pescar, trotar o
que pueda hacer algunos ejercicios de hacer caminatas de excursin. Mientras est
levantamiento mientras ve televisin. caminando o trabajando en el jardn, escuche
Camine de ida y vuelta la cancha de ftbol un disco compacto que contiene msica o la
durante el partido de su nieto. Camine por lectura de un libro.
todo el centro comercial (mall) o por todos Sobre todo, que sea una decisin activa.
los pasillos del supermercado cuando va Aproveche las oportunidades. Escoja hacer
de compras. Cuando sale a recoger el correo, actividades en varios lugares y de varias
dle la vuelta a la manzana. Hgase miembro maneras:
de un gimnasio cercano a su casa. Haga
ms de las actividades que actualmente Cuando est desempacando las compras
le gustan y que sabe cmo hacer. del supermercado, fortalezca sus brazos
alzando el cartn de leche o una lata de
Que sea una actividad social. Invite a 1 libra varias veces antes de guardarlos.
un amigo o pariente a participar en este
proyecto. Muchas personas reconocen Cuando vaya de compras, desarrolle su
que tener un compaero de ejercicios resistencia estacionando el automvil en
les ayuda a mantenerse en el programa la parte ms lejana del estacionamiento
de actividad fsica. Si an no tiene un y luego caminando de manera rpida a
compaero de ejercicios, trate de unirse la tienda. O bjese del autobs una o
a un club de caminantes en su centro dos paradas antes de su parada usual.
comercial local o a una clase de ejercicios En vez de llamar por telfono o enviar
en un centro cercano para adultos mayores. un mensaje electrnico a un colega en el
Haga una caminata a la hora del almuerzo trabajo, vaya a verlo en persona y use
con un compaero de trabajo. las escaleras!
CAPTULO 3: FUERA! 27
META
Suba y baje las escaleras de su casa un par de
veces ms para fortalecer las piernas y
desarrollar resistencia.
SIGA HACINDOLO:
Trate de realizar algunos de sus mandados a pie Qu es lo que
en lugar de usar el automvil. funciona?
Haga varias cosas a la vez para mantenerse
Usted tendr ms probabilidad
activo: de mantenerse activo si:
uando est en fila esperando, practique sus
C P
iensa que se beneficiar
habilidades de equilibrio parndose con un solo de sus actividades
pie por unos segundos y luego haciendo lo mismo Incluye actividades que
con el otro pie. Aumente gradualmente la disfruta
cantidad de tiempo sobre cada pie. S
iente que puede realizar
las actividades de manera
Cuando est hablando por telfono, pngase
correcta
de pie y haga unos cuantos levantamientos de
C
ree que las actividades
piernas o prese de puntillas para fortalecer
son seguras
las piernas.
T
iene acceso habitual a las
Cuando est esperando que el caf est listo o actividades
que su cnyugue termine de alistarse para P
uede incorporar las
poder salir, haga unas cuantas flexiones actividades en su horario
diario
contra la pared o unos estiramientos de las
pantorrillas. E
ncuentra que las activi-
dades son mdicas
P
uede ver los beneficios
de los ejercicios y las ac-
VAYA AQU PARA MS INFORMACIN tividades fsicas realizados
Para aprender cmo hacer los ejercicios mencionados en con regularidad
esta pgina, vea el Captulo 4 que empieza en la pgina 36.
28 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
La mayora de las personas tienden a enfocarse Envejecer puede significar ms tiempo para viajar
en una actividad o en un tipo de ejercicio y y visitar a los hijos y a los nietos o pasar vacaciones
piensan que estn haciendo lo suficiente. fuera del lugar donde vive. Las personas se jubilan y
La meta es ser creativo y escoger ejercicios buscan vivir en casas nuevas o hasta en diferentes
de cada uno de los cuatro tipos que hemos partes del pas. A veces pasan cosas inesperadas;
mencionado: resistencia, fortalecimiento, por ejemplo, alguien de la familia se enferma y usted
equilibrio y flexibilidad. Combinarlos le ayudar asume la responsabilidad de cuidar a esa persona,
a obtener los beneficios de cada tipo de ejercicios o se muere un ser querido. Todos estos eventos
y adems reducir la monotona y el riesgo de pueden interrumpir su rutina de actividad fsica.
una lesin. Usted puede usar el Plan semanal de
Estas interrupciones pueden hacer que a veces sea
ejercicios y actividades fsicas en la pgina 112
difcil y hasta imposible mantener sus actividades
para anotar sus actividades.
habituales. Pero puede comenzar de nuevo. A
Si levanta pesas, alterne estos ejercicios continuacin le presentamos algunas ideas para
caminando en la mquina de andar o usando ayudarle a mantenerse activo o a comenzar de
una bicicleta inmvil. Termine su rutina nuevo si ha tenido que interrumpir su rutina.
haciendo ejercicios de estiramiento.
No sea demasiado duro consigo mismo. Habr
Si se enfoca principalmente en actividades de perodos en los que no quiera hacer ejercicios o
resistencia, asegrese de agregar ejercicios de sienta que es muy difcil hacerlos. Usted no es el
estiramiento, de equilibrio o de fortalecimiento nico; todos nos sentimos as de vez en cuando.
a su rutina. Si quiere hacer ejercicios de fortale- Pero trate de regresar a sus actividades lo ms
cimiento todos los das, alterne grupos de pronto posible. Mientras ms pronto regrese a
msculos o ejercite todos los msculos de un hacer alguna actividad, mejor se sentir y ms
grupo cada dos das. Vea el Plan semanal de fcil ser reanudar la rutina.
ejercicios y actividades fsicas en la pgina 112.
30 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
UN PEQUEO
Hable con su mdico sobre cundo puede Comience de nuevo a un nivel cmodo si no ha
CONSEJO
reanudar su rutina habitual si ha dejado de hecho ejercicios por varias semanas. Luego vaya
Si usted est pensando hacer ejercicios debido a una enfermedad o progresando poco a poco. En poco tiempo
en mudarse a una comu- a nuevos sntomas. lograr restablecer su rutina normal.
nidad de retiro o a una
comunidad con asisten- Piense en las razones por las que empez a Piense sobre otras maneras en las que puede
cia para la vida diaria, hacer ejercicios y las metas que usted se hacer ejercicios si es que no puede hacer sus
pregunte si la comunidad
estableci. Recordar sus motivos y apreciar actividades fsicas habituales por el mal tiempo
tiene piscina, clases de
ejercicios, veredas para
cunto ha logrado puede ayudarle a recargar o por un cambio en su rutina. Por ejemplo, si no
caminar o un entrenador sus bateras y a empezar de nuevo. puede salir al aire libre porque tiene que cuidar a
personal. Observe si la un ser querido, pruebe usar un video de ejercicios,
comunidad tiene aceras Pdale a sus parientes y amigos que le
bailar por toda la sala o subir y bajar las escaleras.
bien iluminadas para ayuden. A veces, es posible que quiera tener
Cualquier cosa, pero siga movindose!
poder caminar sin peligro un compaero de ejercicios; otras veces, tal
tanto en la noche como vez todo lo que necesita es escuchar unas Sea flexible. Cuando sus nietos vienen a visitarlo,
en el da y compruebe si palabras de aliento. cambie su horario y haga los ejercicios mientras
hay parques cerca.
ellos hacen su siesta o llvelos consigo a caminar.
Pruebe hacer algo ms fcil o una actividad
que no ha hecho recientemente si no le Tenga confianza en s mismo! Confe en que
gusta la actividad que ha empezado a hacer. aun si su rutina de actividades es interrumpida,
Usted tal vez quiera probar algo que no usted puede empezar de nuevo y triunfar. No
haya hecho antes. Llegar a dominar algo se preocupe por el tiempo que no cumpli con
simple o nuevo puede darle la confianza el programa. Concntrese en sus metas de
para reanudar un programa habitual de acondicionamiento y comience el programa de
ejercicios. nuevo al nivel que sea posible para usted.
Hable con su mdico o entrenador. Hablar
con ellos puede darle el nimo que necesita
para poder superar el obstculo.
CAPTULO 3: FUERA! 31
Es posible que las reas rurales tengan i tiene que caminar en las orillas
S
menos trfico que las ciudades grandes, pavimentadas de una carretera,
pero una caminata en el campo requiere mantngase lo ms alejado posible
atencin especial. A menudo los automviles del trfico.
que transitan las calles rurales viajan a
enga cuidado con los puentes y las
T
velocidades mucho ms rpidas que a las
orillas angostas.
que estn acostumbrados los peatones, y
los conductores no esperan ver a alguien segrese que los conductores pueden
A
caminando por la calle o cerca de la orilla verlo. Use ropa de colores brillantes y si
de la calle. As que recuerde seguir las camina durante las horas de poca luz,
siguientes reglas de seguridad y disfrute ya sea al anochecer o al amanecer,
de su caminata! asegrese de poner algn material
reflectivo en su chaqueta o zapatos y
Siempre camine de cara al trfico que lleve consigo una linterna de mano
viene hacia usted. (foco).
usque una superficie plana y estable
B leve consigo un telfono celular y una
L
paralela a la calle. tarjeta de identificacin, especialmente
i hay barreras de seguridad, busque una
S si va a ir a caminar solo.
superficie lisa y plana detrs de las
barreras donde pueda caminar.
32 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
Temporales Permanentes
Vaya a ver las atracciones locales a pie en lugar de localidad. Esta es una manera excelente de conocer a otras
Un cambio
Cuidar a su cnyuge enfermo consume mucho de Usted se pasa a vivir a otra comunidad:
su tiempo:
Visite los gimnacios, los parques y las asociaciones de
Use un video de ejercicios cuando su cnyuge est recreacin en su nuevo barrio.
tomando una siesta.
Involcrese!
Pdale a un pariente o amigo que venga a la casa
para que usted pueda salir a caminar.
La gripe lo ha mantenido fuera de accin por Est recuperndose de una ciruga de la cadera o de una
varias semanas: ciruga de la espalda:
en su salud
Un cambio
Espere hasta que se sienta mejor y luego empiece Hable con su mdico sobre los ejercicios especficos que
sus actividades de nuevo. puede hacer sin riesgo cuando se sienta mejor.
Gradualmente aumente de nuevo su nivel de Empiece lentamente y conforme se va sintiendo ms
actividad. fuerte, aumente gradualmente el nivel de sus actividades.
CAPTULO 3: FUERA! 33
Aumente los beneficios Repase sus metas. Si puede, aumente el tiempo, el esfuerzo y la
distancia de sus actividades. Si usted camina 30 minutos todos
Una vez que usted empieze a hacer ejercicios
los das a la hora del almuerzo, trate de hacerlo por 40 minutos.
y llegue a ser una persona ms activa, empezar
Si solamente tiene 30 minutos libres a la hora del almuerzo,
a ver los resultados en pocas semanas y se
camine ms rpido y ms lejos en la misma cantidad de tiempo.
sentir fuerte y con ms energa. Notar que
Trate de usar un podmetro, o cuenta pasos, para llevar la
puede hacer las cosas ms fcilmente, ms
cuenta de su progreso. Ver cmo va aumentando la suma del
rpidamente o por perodos de tiempo ms
nmero de pasos puede motivarlo mucho. Use una banda
largos que antes. Eso le indicar que su cuerpo
elstica de resistencia ms fuerte cuando haga ejercicios de
est acostumbrndose a un nivel ms alto de
fortalecimiento.
actividad. Ahora es el momento de aumentar
esos beneficios haciendo an ms. Sin embargo, Haga las actividades ms frecuentemente. Trabaje en su jardn
tenga en mente su punto de partida. Para con ms frecuencia. Vaya al gimnasio tres veces a la semana en
algunas personas, cambiar de una pesa de lugar de dos veces. Camine todos los das.
1 libra a una pesa de 2 libras es un gran paso
hacia adelante. Para otras, progresar de
caminar normalmente a caminar rpido VAYA AQU PARA MS INFORMACIN
o hasta correr es una meta razonable. Comer saludablemente y hacer actividades fsicas van de la
mano. Vea el Captulo 6, que empieza en la pgina 100, para
Sin importar su punto de partida: obtener ms informacin sobre este tema.
Los beneficios de los ejercicios sobrepasan caminar que estn desniveladas y las personas
ampliamente los riesgos de sufrir una lesin. desconocidas.
Sin embargo, usted puede tomar algunas
Es posible que sienta un poco de incomodidad
precauciones para hacer ejercicios sin riesgo.
o que sienta los msculos adoloridos cuando
Siga estos consejos para evitar lesiones: empieza a hacer ejercicios. Esto deber
desaparecer conforme se va acostumbrando a
Cuando comienze un programa de ejercicios, sus actividades. Sin embargo, si se siente mal
empiece despacio con ejercicios de baja del estmago o tiene un dolor fuerte, significa
intensidad. que ha hecho ms de la cuenta. Baje el nivel de
espus de consumir una comida grande,
D actividad y luego aumntelo de nuevo
espere por lo menos 2 horas antes de hacer gradualmente.
ejercicios pesados.
Deje de hacer los ejercicios si:
se zapatos apropiados para su actividad,
U
y ropa cmoda y holgada que le permita iente dolor o presin en el pecho, el cuello, el
S
hombro o el brazo
moverse libremente pero que accidental-
mente no se enganche a otros objetos. Se siente mareado o se siente mal del estmago
aga ejercicios de calentamiento de baja
H Siente un sudor fro
intensidad al principio de cada sesin de
Tiene calambres en los msculos
ejercicios.
iente dolor grave en las articulaciones, en los
S
ome agua antes, durante y despus de la
T
pies, en los tobillos o en las piernas
sesin de ejercicios.
Cuando est haciendo ejercicios al aire
libre, pngale atencin a su entorno y tenga VAYA AQU PARA MS INFORMACIN
cuidado con posibles situaciones peligrosas Vea el Captulo 4 para ms consejos sobre
de trfico, el clima, las superficies para cmo reducir los riesgos.
4
ejercicios
CAPTULO 4: EJERCICIOS 37
Hay muchos ejercicios diferentes que pueden mejorar su salud e independencia. Ya sea que haga los ejercicios
presentados en este captulo u otras actividades fsicas que logran las mismas metas, progrese gradualmente
hasta lograr incorporar ejercicios de resistencia, de fortalecimiento, de equilibrio y de flexibilidad.
resistencia
que sea una recompensa
Hacer ejercicios de resistencia con regularidad le ha ayudado a
Toms a mantenerse saludable despus de haber tenido una
ciruga de corazn:
U
N PEQUEO
CONSEJO Trate de progresar a por lo menos 30 minutos Seguir esta recomendacin es importante
de actividad de resistencia de intensidad durante todo el ao, pero es particularmente
Algunas personas tienen moderada la mayora de los das o todos los importante durante las temporadas de clima
miedo de hacer ejercicios
das de la semana. Todos los das es mejor. caliente. Si su mdico le ha dicho que limite la
despus de un ataque al
corazn. Pero la actividad Pero recuerde que stas son metas, no reglas. cantidad de lquidos, asegrese de consultarlo
fsica habitual puede ayu- Algunas personas podrn hacer ms. Asegrese antes de aumentar la cantidad de lquidos
dar a reducir la posibilidad de establecer metas realistas basadas en su que toma durante las sesiones de ejercicio.
de sufrir otro ataque al salud y en sus habilidades. Por ejemplo, es posible que las personas que
corazn.
tienen una insuficiencia cardiaca congestiva
Si usted ha tenido un Seguridad o una enfermedad de los riones tengan que
ataque al corazn, hable limitar la cantidad de lquidos que toman.
con su mdico para ase-
Pngale atencin a su cuerpo. Es posible que la
gurar que est siguiendo actividad est hacindolo sentirse mal o muy Los adultos mayores pueden ser afectados
un programa de actividad cansado? Las actividades de resistencia no por el calor y el fro ms que otras personas.
seguro y efectivo. Pre- deben hacerlo respirar de manera tan fuerte En casos extremos, demasiado calor puede
gunte sobre programas de
que no puede hablar. No deben causarle mareos, causar una insolacin, y las temperaturas
rehabilitacin cardiaca, los
cuales incluyen ejercicios, dolor o presin en el pecho, o una sensacin muy fras pueden resultar en una bajada
instruccin y consejera parecida a la acidez estomacal. peligrosa de la temperatura del cuerpo. Si
para ayudarle a regresar usted va a salir al aire libre, vstase usando
a una vida activa. Haga una actividad liviana, tal como una
varias prendas en capas, para que as pueda
caminata lenta, antes y despus de sus
aadir o quitarse alguna prenda como sea
actividades de resistencia para calentarse
necesario. Cuando no es posible estar afuera,
y enfriarse.
tal vez quiera probar actividades que pueden
una A medida que va envejeciendo, es posible que hacerse adentro. Por ejemplo:
VENTAJA usted no sienta sed a pesar de que su cuerpo
necesita lquidos. Asegrese de tomar lquidos Si usted tiene escaleras en la casa, suba y
baje las escaleras varias veces seguidas.
Caminar 2 millas al da durante cualquier actividad que lo haga sudar.
en el centro comercial le
ayudar a participar en
las actividades con sus VAYA AQU PARA MS INFORMACIN
nietos durante una visita Para ms informacin sobre tomar suficientes lquidos,
al parque. vea la pgina 104.
CAPTULO 4: EJERCICIOS 41
fortalecimiento
que sea econmico
Hacer ejercicios en casa es solamente una de las maneras de
mantenerse activo. Destacamos los ejercicios hechos en casa
porque la mayora de los adultos mayores los pueden hacer, pero
usted tambin puede tratar de seguir el ejemplo de Beatriz:
UN
PEQUEO Tome 3 segundos para levantar o empujar no es cmodo o posible, inhale y exhale ya sea
CONSEJO
una pesa a la altura o lugar deseado. por la nariz o por la boca.
Una repeticin es un Mantenga la posicin por 1 segundo, y tome
movimiento completo en
Exhale mientras levanta o empuja e inhale
otros 3 segundos para regresar a la posicin cuando relaja el movimiento. Por ejemplo, si
un ejercicio, y una serie inicial. No deje caer la pesa bruscamente;
es un grupo de repeti- est haciendo el ejercicio de levantamiento de
es muy importante bajarla o moverla piernas, exhale mientras levanta la pierna e
ciones. En esta gua, una
serie de ejercicios de lentamente. inhale mientras la baja. Es posible que esto no
fortalecimiento consta de
10 a 15 repeticiones. Usted
Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones para se sienta natural al principio, y probablemente
cada ejercicio. Si no puede hacer tantas tendr que concentrarse en hacerlo hasta que
puede usar el Registro
diario de fortalecimiento repeticiones al principio, haga las que pueda. logre acostumbrarse.
y equilibrio en la pgina Es posible que con el tiempo pueda ir Hacer los ejercicios de manera correcta y con
114 para llevar la cuenta aumentando hasta cumplir esa meta. seguridad son dos cosas que van de la mano. En
del nmero de ejercicios
de fortalecimiento que algunos de los ejercicios, empiece alternando
Seguridad
hace. los brazos y progrese hasta poder usar ambos
Hable con su mdico si no est seguro si debe brazos a la vez. Si le cuesta sostener las pesas
hacer algn ejercicio en particular. Por ejemplo, en las manos, pruebe usar pesas en las
si ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, muecas.
una consltele sobre los ejercicios que pueden ser
Para prevenir lesiones, no use movimientos
VENTAJA mejor para usted. bruscos con las pesas. Use movimientos suaves
No contenga la respiracin durante los ejercicios y continuos.
de fortalecimiento. Contener la respiracin
Le gustara poder Evite agarrotar o trabar las articulaciones
cuando est haciendo esfuerzo puede causar de los brazos y las piernas en una posicin
levantar y colocar su
maletn de mano en cambios en la presin sangunea. Esto es rgidamente recta. Para enderezar las rodillas,
los compartimientos especialmente cierto para las personas que contraiga los msculos de los muslos. Esto
superiores de un avin? tienen enfermedades cardiacas.
O poder entrar y salir levantar las rtulas de sus rodillas y las
del automvil ms Respire normalmente. Inhale lentamente por proteger.
fcilmente? Contine la nariz y exhale lentamente por la boca. Si eso
haciendo estos ejerci-
cios de fortalecimiento
y lograr hacerlo.
CAPTULO 4: EJERCICIOS 45
UN PEQUEO
Para muchos de los ejercicios de ejemplo en Progreso
CONSEJO
esta gua, ser necesario que use una silla.
La fuerza de los msculos aumenta con el tiempo.
Escoja una silla firme que sea lo suficiente- Desafese a s mismo,
Cuando pueda hacer fcilmente 2 series de 10 a
mente estable para soportar su peso cuando pero pngale atencin a
15 repeticiones, aumente la cantidad de peso en
est sentado o cuando est sostenindose de su cuerpo y use el sen-
la prxima sesin. tido comn cuando haga
ella para hacer los ejercicios.
ejercicio.
Un dolor leve en los msculos que dura unos Aqu le presentamos un ejemplo de cmo progresar:
das y un poco de fatiga son normales despus comience con una pesa que pueda levantar
solamente 8 veces. Contine usando esa pesa Si se siente indispuesto
de hacer los ejercicios que aumentan el tamao o algo le duele cuando
de los msculos, por lo menos al principio. hasta que tenga suficiente fuerza para levantarla
est haciendo los ejerci-
Despus de hacer estos ejercicios por unas fcilmente de 10 a 15 veces. Cuando pueda hacer cios o despus de haber-
semanas, probablemente no se sentir fcilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones, los hecho, significa que
agregue ms peso hasta que, de nuevo, pueda est haciendo ms de lo
adolorido despus de completar debido.
la sesin de ejercicios. levantar la pesa solamente 8 veces. Siga
repitiendo este proceso hasta que alcance
su meta, y luego mantenga ese nivel por todo El agotamiento, las arti-
el tiempo que pueda. culaciones adoloridas y
los jalones dolorosos en
los msculos tambin son
seales que est hacien-
do ms de lo debido.
Ninguno de los ejercicios
debera provocarle dolor
intenso.
PARA PESAS FABRICADAS
DE ARTCULOS CORRIENTES
DE LA CASA
Hacer ms ejercicios de
Vea la pgina 47 lo debido puede causarle
lesiones, lo cual puede
hacer que deje de hacer
ejercicios del todo. Un pro-
greso regular y continuo es
la mejor manera de evitar
problemas.
46 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
Cmo enrollar
una banda de
resistencia
i usted no ha hecho ejercicios anteriormente, trate de hacer los ejercicios sin la banda
S
CONSEJO
hasta que se sienta cmodo, y luego empiece a usar la banda. Escoja una banda liviana si
apenas est empezando a hacer ejercicios, y cuando ya pueda hacer 2 series de 10 a 15
repeticiones fcilmente, empiece a usar una banda ms fuerte. Agarre la banda fuerte-
mente (algunas bandas tienen agarradores) o enrllela alrededor de su mano o pie para
evitar que se suelte y cause una posible lesin. Haga los ejercicios despacio y de manera
controlada, y no permita que la banda rebote.
CAPTULO 4: EJERCICIOS 47
Este ejercicio fortalecer sus hombros y brazos. Tambin podr hacer Levantamiento
que sea ms fcil nadar y hacer otras actividades tales como alzar y
cargar a los nietos.
de los brazos arriba
de la cabeza
Levantamiento Este ejercicio para los hombros puede ayudarle a colocar cosas
en un estante alto o bajarlas con ms facilidad.
frontal de los brazos
Esta variacin del ejercicio de flexin de los brazos usa una banda de
resistencia en lugar de pesas. Vea el segmento Hacer ejercicios con
una banda de resistencia en la pgina 46.
Flexin de los brazos
usando una banda de resistencia
de las piernas quiere aadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su
equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio en la
hacia atrs pgina 70.
Este ejercicio fortalece sus caderas, sus muslos y sus glteos. Si quiere Levantamiento
aadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio.
Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio en la pgina 70.
de las piernas
hacia los costados
Este ejercicio, el cual fortalece su abdomen y sus muslos, har que sea
Pararse de ms fcil entrar y salir del automvil. Si actualmente usted tiene
problemas con las rodillas o la espalda, hable con su mdico antes
una silla de tratar de hacer este ejercicio.
CONSEJO Los individuos que tienen problemas de la espalda deben iniciar este ejercicio sentndose rectos en la silla.
64 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
equilibrio
que sea un hbito
Liana, de 68 aos de edad, ha descubierto que las clases habitua-
les de tai chi han mejorado su equilibrio y flexibilidad:
Caminar de taln Tener buen equilibrio es importante para muchas actividades diarias,
tales como subir y bajar las escaleras.
a dedos
flexibilidad
que sea til!
Graciela, de 66 aos de edad, ha descubierto que los ejercicios
de estiramiento se han convertido en una importante adicin a
su nueva rutina de ejercicios:
una
VENTAJA
Cmo mejorar su flexibilidad Seguridad
Los ejercicios de estiramiento, o de Hable con su mdico si no est seguro si debe
Es fcil para usted hacer un ejercicio especfico. Por ejemplo, si
darse vuelta y mirar flexibilidad, son una parte importante de
hacia atrs antes de su programa de actividad fsica. Le dan ms usted ha tenido una ciruga de cadera o una
sacar el automvil en libertad de movimiento para sus actividades ciruga de espalda, hable con su mdico antes
reverso de un espacio en de hacer ejercicios con la parte inferior del
el estacionamiento? Y fsicas y para sus actividades diarias, tales
cuerpo.
qu tal agacharse para como vestirse y alcanzar objetos en un
amarrarse los zapatos? estante. Los ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de
flexibilidad le ayudarn pueden mejorar su flexibilidad, pero no
a hacer ambas cosas mejorarn su resistencia o fuerza.
ms fcilmente!
Cantidad y frecuencia
Haga cada ejercicio de estiramiento de
3 a 5 veces durante cada sesin.
Parte superior Este ejercicio es bueno para los msculos de los hombros y de la parte
superior de la espalda.
de la espalda
Este ejercicio, que estira los msculos del pecho, tambin es bueno
para su postura.
Pecho
Si le cuesta acostarse o levantarse solo del piso, trate de usar el sistema de compaeros. Encuentre a alguien
CONSEJO
que
le pueda ayudar. Puede ser til saber cmo usar una silla para acostarse en el piso y luego levantarse. Si
usted ha tenido ciruga de cadera o ciruga de espalda, hable con su mdico antes de usar el mtodo siguiente.
Este es otro ejercicio que estira los msculos de la parte posterior de las
Parte posterior piernas. Si usted ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, hable con
Este es otro ejercicio que estira los msculos de sus muslos. Si usted
Muslos ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, hable con su mdico
antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento.
Parado
Este ejercicio estira los msculos de sus muslos. Si usted ha tenido ciruga
de la cadera o de la espalda, hable con su mdico antes de tratar de hacer
este ejercicio de estiramiento. Si a usted le cuesta acostarse en el piso y
luego levantarse, pruebe el ejercicio de Muslos (Parado). Vea el segmento
Strength Muslos
Informacin sobre los ejercicios de piso en la pgina 82. Elbow Extension Piso
Este ejercicio estira los msculos de sus tobillos. Usted puede estirar
Tobillos ambos tobillos a la vez, o uno a la vez.
Si usted ha tenido ciruga de la cadera o de la espalda, hable con su mdico antes de tratar de
hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el segmento Hacer ejercicios con una banda de
resistencia en la pgina 46 e Informacin sobre los ejercicios de piso en la pgina 82.
Si usted ha estado haciendo ejercicios con regularidad, pronto podr decidir cundo es hora de avanzar en
sus actividades. Por ejemplo, cuando ya puede levantar una pesa fcilmente ms de 10 veces, es tiempo de
agregar ms peso a los ejercicios de fortalecimiento. Y cuando las actividades de resistencia ya no se sienten
como un reto, ser hora de hacer los ejercicios por un poco ms de tiempo o de aumentar la dificultad de las
actividades, por ejemplo, subiendo colinas ms empinadas.
Las simples pruebas de evaluacin del da mucho nimo ver que la puntuacin ha
progreso incluidas en este captulo le mejorado despus de solamente un mes de
mostrarn cunto ha avanzado. Haga las hacer ejercicios. La segunda razn es que
pruebas aproximadamente cada mes. estas pruebas son una buena manera de
Escriba su puntuacin cada vez para poder saber si usted necesita actualizar sus metas.
ver cmo ha mejorado. Usted puede anotar Pero recuerde: es normal que su progreso
su puntuacin en la Prueba mensual de sea menos rpido durante ciertas etapas.
progreso en la pgina 116.
Tambin recuerde que cada persona es
Hacer estas pruebas de evaluacin es diferente. Algunas podrn progresar
una buena idea por un par de razones. La con el tiempo, mientras que para otras
primera razn es que la mayora de las personas, alcanzar cierto nivel de actividad
personas progresan rpidamente al poco y permanecer en ese nivel es lo apropiado
tiempo de comenzar a hacer ejercicios, y para su edad y su grado de habilidad.
96 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
Si usted no est listo para hacer esas pruebas, Fuerza de la parte superior del cuerpo. Cuente el
no se preocupe. Simplemente siga haciendo nmero de flexiones de los brazos (vea la pgina 52)
sus ejercicios y actividades normales hasta que puede hacer prudentemente en 2 minutos. Si
que sienta que est listo. Ya sea que est apenas est comenzando a hacer ejercicios, es
haciendo las pruebas de evaluacin o haciendo posible que tenga que parar y descansar antes de
su rutina de ejercicios, su ritmo nunca debe alcanzar los 2 minutos. No importa; aun as, el
hacerlo sentirse mareado, desfallecido o con resultado de la prueba le da un excelente punto de
mal de estmago, y no debera sentir dolor. partida desde donde medir su progreso. Repita la
Y un ltimo consejo: no se le olvide felicitarse prueba de evaluacin 1 mes despus. El nmero de
a s mismo por sus esfuerzos. Cuntele a sus flexiones de los brazos que puede hacer deber
parientes y amigos sobre sus logros. Usted aumentar.
ha progresado mucho, y est listo para
Fuerza de la parte inferior del cuerpo. Cuente el
progresar ms!
nmero de ejercicios de pararse de una silla (vea la
pgina 62) que puede hacer prudentemente en
Haga las pruebas de evaluacin
2 minutos. Si apenas est comenzando a hacer
Resistencia. Escoja una ruta fija, como por ejercicios, es posible que tenga que parar y descansar
ejemplo, la distancia de su casa a la esquina, antes de alcanzar los 2 minutos. No importa; el
una vuelta a la pista de la escuela del barrio, la resultado de la prueba le da un excelente punto de
distancia de un extremo del centro comercial al
partida desde donde medir su progreso. Repita la
otro o cualquier ruta que sea conveniente.
prueba de evaluacin 1 mes despus. El nmero de
Note cunto tiempo dura en caminar esa
ejercicios de pararse de una silla que puede hacer
distancia. Haga eso aproximadamente cada
deber aumentar.
mes. A medida que su resistencia mejora,
deber tomarle menos tiempo.
CAPTULO 5: ESTOY PROGRESANDO? 97
Tiene ms energa.
u estado de nimo general y su manera de mirar
S
la vida han mejorado.
s ms fcil hacer sus actividades normales
E
diarias.
Es ms fcil subir las escaleras de un par de pisos.
Es ms fcil entrar y salir del automvil.
uede sentarse en el piso y jugar con sus nietos, y
P
cuando termina el juego, puede levantarse ms
fcilmente.
Est durmiendo mejor en la noche.
Tiene menos dolor cuando est movindose.
s posible que los sntomas de un problema
E
continuo de salud mejoren.
CAPTULO 5: ESTOY PROGRESANDO? 99
Todos los das voy al centro comercial, no de compras, sino para reunirme con
mi grupo de caminantes. A los 75 aos, soy uno de los miembros ms jvenes.
Cuando me jubil, mi esposa Helena insisti en que furamos a caminar todas las
maanas. Algunos de nosotros caminamos rpido, mientras que otros caminan
ms despacio. Contamos las veces que le damos la vuelta al centro comercial y
mantenemos un registro diario de nuestro progreso.
La respuesta se encuentra en las Guas Incluye carnes con poca grasa, aves,
Alimenticias para los Norteamericanos del pescado, frijoles, huevos y nueces
Departamento de Agricultura de los Estados
Es baja en grasas saturadas, grasas trans,
Unidos (USDA, por sus siglas en ingls) y del
colesterol, sal y en azcares agregados
Departamento de Salud y Servicios Humanos
(del cual forma parte el Instituto Nacional Equilibra las caloras de las comidas y
Sobre el Envejecimiento). De acuerdo a las las bebidas consumidas con las caloras
Guas, una dieta saludable cumple con lo quemadas por medio de la actividad fsica,
siguiente: para as mantener un peso saludable
Enfatiza las verduras, las frutas, los granos MyPyramid.gov, un sitio del Internet
integrales, y la leche y los productos lcteos desarrollado por el USDA, ofrece planes
descremados o bajos en grasa alimenticios personalizados, herramientas
102 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
para ayudarle a planear y evaluar sus sin pelar, como bocadillos. No se le olvide lavar
opciones de alimentos, consejos para las frutas y las verduras antes de comerlas.
ayudarle a escoger opciones sensatas de
Consuma una dieta rica en alimentos que
cada uno de los grupos de alimentos y para contienen fibra, tales como los frijoles, las
obtener la mayor nutricin de las caloras frutas, las verduras y los alimentos de granos
que consume. integrales. El desayuno es un buen momento
para disfrutar de comidas que contienen
Consejos para comer de manera fibra. Por ejemplo, pruebe cereales de granos
saludable integrales o de salvado de cereales que no
He aqu algunas recomendaciones para contengan azcar y agrgueles frutas como
comer de manera saludable: fresas, arndanos, frambuesas, moras o
bananos.
Consuma una variedad de frutas y verduras.
Comer frutas y verduras de diferentes Sazone sus comidas usando jugo de limn,
colores le da a su cuerpo una amplia gama hierbas o especias, en lugar de usar mante-
de nutrientes valiosos, inclusive fibra, quilla y sal.
folato, potasio y vitaminas A y C. Algunos Busque alimentos que son bajos en colesterol
ejemplos son las espinacas verdes, los y grasa, especialmente grasa saturada
camotes (papas dulces) anaranjados, los (hallada principalmente en alimentos que
frijoles negros, los elotes amarillos, las provienen de los animales) y grasa trans
ciruelas moradas, los arndanos azules, la (hallada en muchos pasteles, en galletas
sanda roja y las cebollas blancas. Consmalas dulces y saladas, en lustres, en margarinas y
con sus comidas o como bocadillos. Si es en palomitas de maz listas para prepararlas
posible, no le quite la cscara a las frutas en el microondas). Las grasas saturadas y las
y a las verduras. Por ejemplo, cmase la grasas trans pueden aumentar los niveles de
cscara cuando consume una papa asada colesterol de la sangre.
y coma manzanas, peras o melocotones
CAPTULO 6: UNA BUENA DIETA 103
UN PEQUEO
CONSEJO
Escoja y prepare los alimentos con poca sal. funciones bsicas de su cuerpo y
durante la actividad fsica. Su peso se
Escoja cortes de carne y aves con poca Tenga cuidado con las
mantendr igual cuando las caloras dietas que prometen
grasa. Recorte la grasa extra y remueva
que usted come y bebe equivalen a las excelentes resultados
el pellejo del pollo y del pavo antes de
caloras que quema. Por otro lado, cuando se trata de perder
cocinarlos. En lugar de frer los alimentos, peso, recuperar la lozana
usted aumentar de peso, cuando la
trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, de la juventud o lograr un
cantidad de caloras que come y bebe es
cocinarlos al vapor, en el microondas o alto grado de energa.
ms grande que la cantidad de caloras
hervirlos.
que quema. La actividad fsica le puede
Alcanzar y mantener un peso saludable ayudar a alcanzar y mantener un peso Si suena como algo que
son cosas importantes para su salud y ms saludable. es demasiado rpido,
bienestar general. El secreto es equilibrar demasiado fcil o de-
a lo largo del tiempo la energa que entra Tenga cuidado con el tamao de sus masiado eficaz para ser
porciones. Controlar el tamao de cierto, probablemente no
con la energa que sale. La energa que es cierto.
las porciones le ayuda a limitar el
entra se refiere a las caloras de las
consumo de caloras, especialmente
comidas y bebidas que usted consume cada
cuando come alimentos que son altos Para mantener y mejorar
da, y la energa que sale se refiere a las
en caloras. su salud, siga las Guas
caloras que quema en el transcurso de las
Alimenticias y mantn-
gase fsicamente activo
todos los das.
Tiene un problema de
control de la orina? Si
la respuesta es s, no
deje de tomar lquidos.
Hable con su mdico
acerca del tratamiento
para ese problema.
CAPTULO 6: UNA BUENA DIETA 105
La actividad fsica es una manera de divertirse con amigos y parientes, disfrutar de actividades al aire
libre, mejorar su acondicionamiento fsico para practicar un deporte y mantener su independencia.
Adems, cuando los adultos mayores hacen actividad fsica con regularidad, obtienen beneficios que
perduran hasta una edad avanzada. La mejor manera de mantenerse activo es convertir el programa
en un hbito de por vida. Una vez que empiece a hacerlo, siga adelante.
Registro de actividades
Por un par de das entre semana y un fin de semana, apunte cunto tiempo pasa haciendo actividad fsica (por
ejemplo, caminando, trabajando en el jardn, practicando un deporte, bailando, levantando pesas). La meta es
encontrar maneras de aumentar su actividad fsica.
Lista de metas
Su triunfo depende de que establezca metas que de verdad sean importantes para usted. Escriba sus metas,
colquelas en un lugar donde las pueda ver y actualcelas con regularidad.
Escriba por los menos dos de sus metas personales a corto plazo. Qu va a hacer durante la prxima semana o las dos prximas
semanas que le ayudar a convertir la actividad fsica en una parte normal de su vida?
1.
2.
3.
Escriba por lo menos dos metas a largo plazo. Enfquese en dnde quiere estar de aqu a 6 meses, 1 ao o 2 aos. Recuerde:
establecer metas le ayudar a convertir la actividad fsica en parte de su vida diaria, a monitorear su progreso y a celebrar sus
triunfos.
1.
2.
3.
112 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
Resistencia
Fortalecimiento de
la parte superior
del cuerpo
Fortalecimiento de
la parte inferior
del cuerpo
Equilibrio
Flexibilidad
CAPTULO 7: SIGA ADELANTE 113
Actividad de resistencia
Nmero de pasos
114 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
arriba de la cabeza
Levantamiento frontal
de los brazos
Levantamiento lateral
de los brazos
Flexin de los brazos
Remar sentado
Flexiones contra la pared
Extensin de los codos
Levantarse de una silla
hacia atrs
Levantamiento de las piernas
hacia los costados
Flexin de las rodillas
Extensin de las piernas
Pararse de una silla
Pararse de puntillas
CAPTULO 7: SIGA ADELANTE 115
Hombros
Pecho
Espalda 1
Espalda 2
Muslos
Caderas
Tobillos
Pantorrillas
Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
1 2
20 Pregunta:
Yo no soy muy activo y no he
hecho ejercicios en aos.
Puedo empezar a hacerlos
Pregunta:
Yo tengo un problema mdico
(tal como artritis, presin
arterial alta, diabetes o una
ahora sin riesgo? enfermedad cardiaca). Puedo
hacer ejercicios sin riesgo?
preguntas Respuesta:
Si usted ha estado inactivo por Respuesta:
frecuentes mucho tiempo, es importante Casi todas las personas pueden
que empiece a un nivel bajo de hacer ejercicios sin riesgo. De hecho,
esfuerzo y progrese lentamente. los estudios de investigacin
Empezar despacio le ayudar a muestran que las personas que
ponerse en mejor forma fsica sin tienen artritis, presin arterial alta,
forzar su cuerpo. Por ejemplo, tal diabetes o una enfermedad cardiaca
vez quiera empezar caminando o se benefician cuando hacen ejercicios
nadando a un ritmo cmodo y y actividades fsicas con regularidad.
gradualmente aumentar el nivel En algunos casos, la realidad es que
de esfuerzo, o empezar a hacer los ejercicios pueden mejorar
ejercicios de fortalecimiento con algunos de estos problemas. Hable
pesas de 1 2 libras y gradualmente con su mdico sobre cmo su
cambiar a pesas ms pesadas. Hable problema de salud puede afectar
con su mdico si decide empezar un su habilidad de ser activo. Vea la
programa vigoroso de ejercicios o pgina 20 para obtener ms
aumentar considerablemente su informacin.
actividad fsica.
118 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
3 4 5
6 7 8
9 10 11
12 13 14
15 16 17
18 19 20
Recursos
Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento Para obtener ms informacin sobre la
Para obtener ms informacin sobre los salud y el envejecimiento, pngase en
ejercicios y la actividad fsica, visite contacto con el:
NIHSeniorHealth, un sitio de Internet del
Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento National Institute on Aging
(National Institute on Aging) y de la Biblioteca Information Center
Nacional de Medicina (National Library of P.O. Box 8057
Medicine) especial para los adultos mayores. Gaithersburg, MD 20898-8057
En ese sitio, usted puede leer historias en ingls
sobre el ejercicio en las que se presentan 800-222-2225 (lnea gratuita)
800-222-4225 (TTY/lnea gratuita)
adultos mayores y las diversas actividades que
www.nia.nih.gov
disfrutan. El sitio es fcil de usar. Usted puede
www.nia.nih.gov/Espanol
amplificar la letra del texto, mejorar el
contraste y hasta hacer que la informacin se Muchas organizaciones tienen informacin
ofrezca en forma hablada. Visite el sitio sobre los ejercicios y la actividad fsica
www.NIHSeniorHealth.gov. para los adultos mayores. La siguiente
lista de recursos le ayudar a empezar
un programa. Las organizaciones que
tienen informacin solamente en ingls
sobre los ejercicios y la actividad fsica
estn marcadas con un asterisco (*).
Administration on Aging*
Washington, DC 20201
202-619-0724
www.aoa.gov
RECURSOS 125
American Academy of American Physical Therapy Department of Agriculture Federal Trade Commission
Family Physicians Association* Food and Nutrition 600 Pennsylvania Avenue NW
P.O. Box 11210 1111 North Fairfax Street Information Center Washington, DC 20580
Shawnee Mission, KS 66207-1210 Alexandria, VA 22314-1488 National Agricultural Library 877-382-4357 (lnea gratuita)
800-274-2237 (lnea gratuita) 800-999-2782 (lnea gratuita) 10301 Baltimore Avenue www.ftc.gov
www.familydoctor.org www.apta.org Room 105 www.ftc.gov/index_es.html
Ejercicios para las personas de Beltsville, MD 20705-2351 Cmo evitar un gasto musculoso:
edad avanzada American Podiatric Medical 301-504-5414 Consejos para comprar equipos
Association www.nal.usda.gov/fnic de ejercicios fsicos
American Academy of 9312 Old Georgetown Road www.mypyramid.gov
Orthopaedic Surgeons* Bethesda, MD 20814-1621 www.mypyramid.gov/ Food and Drug Administration
6300 North River Road 301-581-9200 sp-index.html Center for Food Safety and
Rosemont, IL 60018-4262 www.apma.org Applied Nutrition
847-823-7186 Su mdico podiatra habla de Department of 5100 Paint Branch Parkway
www.aaos.org caminar Transportation Federal HFS-009
Highway Administration College Park, MD 20740-3835
American College of Sports Centers for Disease Control Office of Safety* 888-723-3366 (lnea gratuita)
Medicine* and Prevention* 1200 New Jersey Avenue SE www.cfsan.fda.gov
P.O. Box 1440 1600 Clifton Road Washington, DC 20590 www.fda.gov/Food/
Indianapolis, IN 46206-1440 Atlanta, GA 30333 202-366-8029 ResourcesForYou/EnEspanol/
317-637-9200 800-232-4636 (lnea gratuita) http://safety.fhwa.dot.gov/ default.htm
www.acsm.org www.cdc.gov ped_bike
www.cdc.gov/spanish International Council on
American Council on Environmental Protection Active Aging*
Exercise* Centers for Medicare & Agency* 3307 Trutch Street
4851 Paramount Drive Medicaid Services* 1200 Pennsylvania Avenue NW Vancouver, BC V6L-2T3
San Diego, CA 92123 7500 Security Boulevard Mail Code 1107A Canada
888-825-3636 (lnea gratuita) Baltimore, MD 21244-1850 Room 2512 Ariel Rios North 866-335-9777 (lnea gratuita)
www.acefitness.org 800-MEDICARE (lnea gratuita) Washington, DC 20460 www.icaa.cc
www.medicare.gov 202-564-2188
www.medicare.gov/spanish/ www.epa.gov/aging
spanish-overview.aspx
126 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
National Cancer Institute* National Heart, Lung, National Library of Medicine Presidents Council on
6116 Executive Boulevard, and Blood Institute MedlinePlus Physical Fitness and Sports*
Room 300 Health Information Center* 8600 Rockville Pike Tower Building, Suite 560
Bethesda, MD 20892-8322 P.O. Box 30105 Bethesda, MD 20894 1101 Wootton Parkway
800-4-CANCER (lnea gratuita) Bethesda, MD 20824-0105 www.medlineplus.gov Rockville, MD 20852
www.cancer.gov 301-592-8573 www.medlineplus.gov/spanish 240-276-9567
www.cancer.gov/espanol www.nhlbi.nih.gov Haga una bsqueda en Temas www.fitness.gov
de Salud para obtener
National Center for National Institute of Arthritis informacin sobre los ejercicios y Weight-Control Information
Complementary and and Musculoskeletal and el acondicionamiento fsico. Network
Alternative Medicine* Skin Diseases 1 WIN Way
P.O. Box 7923 1 AMS Circle Office of Dietary Bethesda, MD 20892-3665
Gaithersburg, MD 20898 Bethesda, MD 20892-3675 Supplements 877-946-4627 (lnea gratuita)
888-644-6226 (lnea gratuita) 877-226-4267 (lnea gratuita) National Institutes of Health* www.win.niddk.nih.gov
www.nccam.nih.gov www.niams.nih.gov/ 6100 Executive Boulevard CaminarUn paso en la direccin
www.nccam.nih.gov/health/ Portal_en_espanol Room 3B01, MSC 7517 correcta
espanol Artritis Bethesda, MD 20892-7517 Cmo alimentarse y mantenerse
Salud de los huesos 301-435-2920 activo durante toda la vida
National Commission for Haga ejercicio para tener huesos www.ods.od.nih.gov
Certifying Agencies* sanos YMCA*
2025 M Street NW, Suite 800 Office of Disease Prevention 101 North Wacker Drive
Washington, DC 20036 National Institute of and Health Promotion* Chicago, IL 60606
202-367-1165 Diabetes and Digestive 1101 Wootton Parkway 800-872-9622 (lnea gratuita)
www.credentialingexcellence.org/ and Kidney Diseases Suite LL100 www.ymca.net
Resources/NCCAAccreditation/ National Diabetes Rockville, MD 20852
tabid/82/Default.aspx Information Clearinghouse 240-453-8280 YWCA USA*
1 Information Way www.odphp.osophs.dhhs.gov 2025 M Street NW,
National Council on Aging* Bethesda, MD 20892-3560 Suite 550
1901 L Street NW, 4th Floor 800-860-8747 (lnea gratuita) Washington, DC 20036
Washington, DC 20036 www.diabetes.niddk.nih.gov 202-467-0801
202-479-1200 www.diabetes.niddk.nih.gov/ www.ywca.org
www.ncoa.org index_sp.htm
Lo que usted debe saber sobre la
actividad fsica y la diabetes
RECONOCIMIENTOS 127
Reconocimientos
El Instituto Nacional Sobre el Miembros del panel Marcia Ory, PhD, MPH, Professor,
Envejecimiento reuni a algunos Social and Behavioral Health and
de los expertos de la Nacin mejor Steven N. Blair, PED, Professor, Director, Active for Life National
informados sobre el tema del ejercicio Department of Exercise Science, Program Office, School of Rural Public
para los adultos mayores para Arnold School of Public Health, Health, Texas A & M University
deliberar sobre el contenido de este University of South Carolina
libro. Cada uno de estos expertos Marco Pahor, MD, Director, Institute
David Buchner, MD, MPH, Chief, on Aging, University of Florida Health
es una prominente personalidad Physical Activity and Health Branch,
en investigaciones dedicadas a Science Center
Division of Nutrition and Physical
aumentar la salud e independencia Activity, National Center for Chronic Thomas Prohaska, PhD, Co-director
de los adultos mayores, y el trabajo Disease Prevention and Health for Research on Health and Aging
de estos expertos est reflejado a Promotion, Centers for Disease Institute for Health Research and
lo largo de toda esta gua. Estamos Control and Prevention Policy, University of Illinois at
agradecidos con ellos y con otros Chicago
lderes que trabajan en esta rea Wojtek Chodzko-Zajko, PhD, Head,
por compartir sus experiencias y Department of Kinesiology, University James Whitehead, Executive Vice
conocimientos. of Illinois at Urbana-Champaign President, American College of Sports
Medicine
Abby C. King, PhD, Professor,
Co-directores del panel Donald A. Williamson, PhD,
Health Research & Policy and
Chhanda Dutta, PhD, Chief, Clinical Medicine, Stanford University John S. McIlhenny Endowed
Gerontology Branch, Division of School of Medicine Professor, Pennington Biomedical
Geriatrics and Clinical Gerontology, Research Center
National Institute on Aging Colin Milner, Chief Executive Officer,
International Council on Active Aging
Jack Guralnik, MD, PhD, Chief,
Epidemiology, Demography, and
Biometry Program, National Institute
on Aging
128 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FSICA
Fotografa
Doug Sanford, Photogroup
INSTITUTO NACIONAL
SOBRE EL ENVEJECIMIENTO