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Guia Iniciacion Yoga PDF
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NDICE
INTRODUCCIN .............................................................................................................. 3
CMO EMPEZAR LA PRCTICA DE YOGA? ....................................................... 5
3 POSTURAS DE YOGA PARA EL BUEN NIMO ................................................ 8
LAS POSTURAS INVERTIDAS ................................................................................. 10
SEGURIDAD Y CONFIANZA EN UNO MISMO .................................................. 13
LA FLEXIBILIDAD, OTRO DE LOS GRANDES BENEFICIOS DEL YOGA.. 16
BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS MAYORES ................................. 19
BENEFICIOS DEL YOGA POR QU Y PARA QU PRACTICARLO? ........ 24
5 ERRORES COMUNES EN LOS QUE INCURREN LOS PRINCIPIANTES
DE YOGA ......................................................................................................................... 27
CMO ELEGIR UNA BUENA CLASE DE YOGA Y UN BUEN PROFESOR,
SEGN TUS NECESIDADES? ................................................................................... 30
YOGA PARA LA MUJER, UNA OPCIN SALUDABLE ...................................... 33
9 RAZONES POR LAS QUE DEBES EMPEZAR A MEDITAR......................... 35
NO MS EXCUSAS! CMO MEDITAR TODOS LOS DAS............................. 36
TCNICAS DE MEDITACIN: MEDITANDO CONTRA VIENTO Y MAREA
............................................................................................................................................. 40
IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE LA RESPIRACIN ................................... 44
SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIN PARA CALMAR TU MENTE Y
TU CUERPO .................................................................................................................... 47
8 TCNICAS DE RELAJACIN POCO CONVENCIONALES ........................... 50
YOGA PARA ADELGAZAR NO TE LO CREES? ............................................. 55
YOGA EN CASA QU NECESITO?......................................................................... 59
CONSEJOS PARA LA PRCTICA DEL YOGA EN CASA ................................... 61
YOGA AL AIRE LIBRE. EXPLOSIN DE LOS 5 SENTIDOS. .......................... 64
EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES. CMO PUEDE SER UNA
CLASE? ............................................................................................................................. 66
9 POSICIONES DE YOGA PARA PRINCIPIANTES ........................................... 71
YOGA PARA PRINCIPIANTES: 7 PREGUNTAS FRECUENTES ................... 79
CONCLUSIONES............................................................................................................ 82
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Camino Directo Hacia tu Felicidad Interior. Yoga para Principiantes
INTRODUCCIN
Todo viaje, por largo que sea, empieza por un solo paso.
Lao-Ts
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llev junto a mis hermanos a nuestra primera clase de yoga. Ella sabe
cunto se lo agradecemos!
Eran tiempos difciles en la Cuba de los aos 90. As que desde bien
pequea aprend que el yoga es un refugio de paz y de amor, y nuestra
familia se nutri muchsimo con la buena energa, la espiritualidad y el
amor de nuestro gran profesor y del resto de la clase.
Mi objetivo con este libro electrnico es compartir mis conocimientos
basados en mi experiencia, en el da a da con el yoga, y poder llegar a ti
que buscas informacin, aunque nos separen muchsimos kilmetros de
distancia, o aunque vivas en el pueblo de al lado.
Estoy agradecida a la tecnologa y a mis conocimientos en el tema (soy
creadora junto a mi esposo de Soluciones4Web.com), al hecho de que me
hayas abierto las puertas para llegar hasta donde ests, y espero que
conmigo entren tambin el amor que siento por el yoga, junto a todos
los beneficios de la prctica que te cuento en este eBook.
Agradezco desde el corazn a mi familia, que me ha inspirado, apoyado y
ayudado en la creacin de este eBook. Tambin a ti, que eres parte activa
del mismo y a mi blog Yogaesmas.com que me ha dado la posibilidad de
conocerte.
Gracias por leerme, gracias por tu tiempo y gracias por estar abierto al
conocimiento y por estar en el camino de llevar una vida ms feliz y ms
saludable, ayudando as a que el mundo sea cada vez mejor.
Con amor,
Nayln
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OBJETIVOS
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VARIACIONES Y MODIFICACIONES
Ten en cuenta que las imgenes de posturas de yoga, as como los vdeos
o de hecho las posturas que veas haciendo a tu profesor o compaeros de
clase, te muestran hacia dnde puedes llegar, no lo que tienes que hacer.
De cada postura hay diferentes variaciones con ms o menos nivel de
dificultad. Experimenta y haz la postura con la variacin en la que te
sientas ms cmodo.
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QU ROPA USAR?
Lo principal es que uses ropa cmoda, para que no restrinjas el
movimiento.
PARA EMPEZAR
Lo primero que te recomiendo que hagas es unos minutos de relajacin.
Tmbate en la postura de Shavasana o El Cadver. En este tiempo puedes
meditar, concentrndote en la respiracin, con los ojos cerrados. Debes
sentirte cmodo y tratar de no dormirte. Mantente alerta y relajado.
CMO TERMINAR
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Cree en ti mismo. Ten fe en tus habilidades. Sin una humilde pero razonable
seguridad en tus poderes no podrs ser exitoso o feliz.
Norman Vincent Peale
Yo soy solamente uno, y soy el nico. Yo no puedo hacer todo, pero puedo
hacer algo. Y porque no puedo hacer todo yo no voy a negarme a hacer algo
que yo puedo hacer.
Helen Keller
Somos lo que pensamos. Todo lo que somos surge de lo que pensamos. Con
nuestros pensamientos, hacemos el mundo.
Buda
No dejes que la vida te desanime; toda persona que lleg a donde est tuvo
que empezar desde donde estaba.
Lao-Tzu
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Cree en ti mismo. Ten fe en tus habilidades. Sin una humilde pero razonable
seguridad en tus poderes no podrs ser exitoso o feliz.
Norman Vincent Peale
Usted debe creer en usted mismo o nadie va creer en usted. Sea seguro de s
mismo, y si no logra resultados usted sabr que hizo lo mejor que pudo.
Mary H. MacArthur
Ya sea que pienses en ser o no ser capaz de realizar algo, en ambos casos
tendrs razn.
Henry Ford
Cuando escuches esa voz interior dicindote que no puedes pintar, pinta
tanto como puedas, y vers cmo se callar.
Vincent Van Gogh
Las personas son como las ventanas: Brillan cuando sale el sol, pero en la
oscuridad, su nica belleza es observable por el fuego de una vela en su
interior.
Elisabeth Kbler-Ross
Los sueos estrellados solo los podemos ver cuando escapamos de las luces
de las deslumbrantes ciudades de la incredulidad.
Shawn Purvis
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Falso, al 100 %. Una de las maestras yoga que conoc en mi ciudad natal,
haca en cada clase la parada de cabeza como la cosa ms natural del
mundo y eso no habra sido posible si no hubiera contado con un cuerpo
totalmente flexible. Lo interesante es que ella tena ms de 70 aos.
Puedes imaginrtela?
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CONCLUSIN
Son indudables los beneficios del yoga para personas mayores,
aunque por supuesto es una prctica que a cualquier edad es beneficiosa.
Si ests pensando en practicar yoga, no importa los aos que tengas ni
tus impedimentos fsicos. Solo importa tu actitud y tus deseos de vivir
una vida ms feliz, ms tranquila y ms plena. Busca cerca de tu casa
dnde imparten clases de yoga para personas mayores, ser una
experiencia reveladora para ti. Te lo mereces!
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CONSEJOS FINALES
Tmate tu tiempo, reljate y disfruta la prctica. Es un momento especial
del da, s consciente de l.
Con paciencia, amor y dedicacin, sentirs muchsimos beneficios en tu
vida.
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Osteoporosis
Infecciones
Menopausia
Depresin posparto
Recuperacin de la salud despus del parto
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NO S cmo MEDITAR
Con el fin de disfrutar la prctica, tenemos que descubrir el tipo de
meditacin que nos da placer. Esto nos puede tomar algo de tiempo.
As como cuando tocamos el piano por primera vez no escuchamos una
hermosa meloda, en la meditacin debemos estar dispuestos a invertir
tiempo en averiguar el tipo de prctica que mejor se adapte a nosotros, a
fin de poder experimentar sus beneficios.
Motivacin
Tu primera motivacin para meditar puede provenir de lo que has
escuchado de los dems. Tal vez algn amigo te habl sobre el tema, o
quizs leste un estudio cientfico que hablaba de los beneficios de la
meditacin, o puede que hayas ledo o visto que personas que admiras
meditan.
Cualquiera que sea tu motivo, la finalidad es sentirte bien. Aunque el
sentirte bien quizs no venga de forma inmediata, con la prctica de
una meditacin constante estoy segura de que vers grandes cambios.
Cmo meditar
No hay una manera correcta de meditar. Esta prctica viene de miles de
aos atrs y es probable que haya tantos estilos de meditacin como
meditadores. Encontrar lo que funciona para ti ser una prctica de
prueba y error. Por ejemplo, hay personas que tienen una mentalidad
cientfica, por lo que buscan una forma de meditar basada en alguna
investigacin. Hay muchos estudios realizados sobre este tema y puedes
averiguar qu tcnica de meditacin se ha usado en alguno de ellos, que
te haya parecido interesante.
Otras personas sin embargo, disfrutan de la meditacin en grupo, en
seminarios o en retiros. De la misma manera que muchos de nosotros
preferimos ir al gimnasio acompaados, hay quienes prefieren usar
alguna tcnica de meditacin en grupo en vez de hacerlo solos. En este
caso el contratiempo sera encontrar a otra persona (u otras) para poder
llevar a cabo tu prctica diaria. Mi consejo personal es que no dependas
de nadie para meditar (ni para ir al gimnasio!).
Aqu te dejo unos enlaces a un documental en 4 partes en YouTube para
que puedas ampliar un poco ms tus conocimientos de cmo meditar.
Como meditar Parte 1
Como meditar Parte 2
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Me cuesta trabajo
Si en un principio la meditacin no te da el suficiente placer como para
seguir, te aconsejo que seas paciente. Si intentas concentrarte en tu
respiracin y te cuesta trabajo, s paciente tambin.
Mientras ms practiques, ms pronto recibirs los beneficios de la
prctica.
Aqu te dejo un grfico y un vdeo que te explican de forma sencilla el
concepto de la persona que lo hizo, sobre qu es meditar. Que lo
disfrutes!
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IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE LA
RESPIRACIN
"La mente es la reina de los sentidos
y la respiracin es la reina de la mente"
B.K.S. Iyengar
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Ahora mismo! Ni siquiera tienes que salir de casa para dar inicio a los
ejercicios de una respiracin adecuada. Pero si necesitas
comprometerte con alguien para no flaquear, tambin puedes hacerlo.
Hay muchos centros y grupos de yoga esparcidos por el mundo y es solo
cuestin de contactar con el ms cercano a tu domicilio, a tu lugar de
trabajo o de estudio.
Como te cont al principio, yo comenc cuando era apenas una nia,
animada por mis hermanos que eran un poco mayores y por mi madre.
La vida me hizo recorrer otros caminos pero aqu estoy nuevamente y
ahora s que para siempre, pues jams me he sentido tan bien como
cuando practico el yoga con regularidad.
Nunca es tarde si la dicha llega y t puedes atraer toda la que quieras a
partir de este instante.
Cierra los ojos, respira, medita con calma y preprate para decir s a
ms salud y ms vida.
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Est demostrado que la prctica del yoga reduce el estrs. Y uno de los
motivos principales es que ensea a respirar bien.
S, parece obvio, pero no todas las respiraciones son iguales. Hoy quiero
mostrarte una tcnica de respiracin que te ser muy til para calmar
tu mente y tu cuerpo.
Un muy buen ejercicio de respiracin para calmar a la vez el sistema
nervioso y la mente cargada de pensamientos, es una respiracin
programada donde la exhalacin es ms larga que la inhalacin.
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PARA FINALIZAR
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Quizs no tanto como eso, pero s fjate cuntas cosas tienes en tu casa,
especialmente en el saln, el lugar que posiblemente ms uses para
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relajarte. Te aconsejo que leas un poco del Arte del Minimalismo y lleves
manos a la obra. Deshazte de todo lo que no necesites o lo que no usas.
Regala o dona todos los adornos u otras cosas de la casa que te sobren.
Un espacio limpio y poco cargado crea un lugar de paz y tranquilidad.
Tambin es ms fcil relajarse cuando no ests rodeado de ropas, cosas
de trabajo, dispositivos electrnicos e incluso los materiales de lectura,
debido a que tu mente subconsciente siente que tiene cosas que hacer.
#5: POSTERGA
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Te has sentido frustrado contigo mismo porque has querido decirle algo
a alguien, pero no lo has hecho por miedo a lo que pueda pasar, lo que esa
persona pueda pensar, o cmo lo puedes hacer sentir? En vez de dejar las
cosas dentro de ti, provocndote estrs y tensiones, por qu no te dejas
ir a travs del poder de la honestidad? Expresa tus emociones y dile a la
gente cmo realmente te sientes, de una forma amable y tranquila. S
fuerte y valiente. Notars cun aliviado te sientes luego.
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Tambin te sera muy til una esterilla, una manta o una toalla, algo que
puedas poner en el suelo y te proporcione un mejor apoyo y mayor
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Me levant a las 5am, me tom un vaso de agua tibia con limn, fui al
bao y luego me fui a la playa a practicar yoga!
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LA RELAJACIN INICIAL
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RELAJACIN
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TRIKONASANA O EL
TRINGULO
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RELAJACIN FINAL
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- Mira hacia delante y mientras inspiras, alza los brazos por los
lados formando una T.
- Al expirar, lleva la mano derecha a la espinilla derecha y extiende
el brazo izquierdo hacia arriba.
- Relaja el brazo izquierdo y mira hacia arriba hacia la mano
izquierda. Mantenlo durante 5 respiraciones.
- Cambia de lado y repite.
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- Tmbate boca abajo con las piernas alineadas con las caderas y
los empeines de los pies apoyados en el suelo.
- Flexiona los codos, coloca las palmas sobre el suelo y los pulgares
cerca de las axilas.
- Al inspirar, presiona las palmas contra el suelo y activa los
msculos de la espalda; alza el pecho y la cabeza.
- Reljate y repite la postura.
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CONCLUSIONES
El yoga es un constante proceso de descubrirse a uno mismo, mientras
dinamizamos nuestro cuerpo y alcanzamos una salud ptima.
Deseo que este libro electrnico te haya sido til. Si tienes alguna duda o
comentario, por favor, escrbeme a nay@yogaesmas.com. Tambin me
puedes seguir en Twitter, me encantara conversar contigo! O nos
vemos en Facebook! Ya somos una comunidad grande, donde todos
aportamos y aprendemos. Recuerda tambin que me puedes dejar
comentarios en el Blog, me encanta leerlos y responderlos. Estoy siempre
feliz de compartir contigo mis alegras y mis conocimientos, y
transmitirte la experiencia que pueda serte til. Si quieres saber un poco
ms de m y de este lindo Proyecto de Yogaesmas, te invito a que te pases
por esta pgina de Quin Soy, en el blog.
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