AUTOCONTROL

Tcnicas para manejar la ansiedad y la ira

Tcnica n. 1: Respiracin profunda

Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones
fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones
emocionalmente intensas.

- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.

- Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4.

- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.

- Repite el proceso anterior.

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma

lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en
ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente
puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo
correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al
respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal).

Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento

Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin

que nos causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en

prctica debes seguir los siguientes pasos:

- Cuando te empieces a encontrar incmodo/a, nervioso/a o alterado/a, prstale

atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos
con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras
personas, la culpabilizacin, etc.)

- Di para ti mismo Basta!

- Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar

los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en
positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:
 PENSAMIENTOS NEGATIVOS PENSAMIENTOS POSITIVOS

Soy un desastre
Soy capaz de superar esta
No puedo soportarlo
situacin
Me siento desbordado
Si me esfuerzo tendr xito
Todo va a salir mal
Preocuparse no facilita las cosas
No puedo controlar esta situacin
Esto no va a ser tan terrible
Lo hace a propsito
Seguro que lo lograr
Posiblemente no se haya dado
cuenta que lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la

situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su
prctica sigue los siguientes pasos:

- Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.

- Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los

dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los
msculos del cuello y la cabeza.

- Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en
un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera
que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado/a y despreocupado/a.

Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a

menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos
en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que
debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en
unos pocos segundos.
Tcnica n. 4: Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en
las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que
ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y
que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado/a y
seguro/a. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto
varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado/a y seguro/a de ti
mismo/a.

http://psicologia-online.com/autoayuda/iemocional/control_emocional.stml.