Core Training para Tipos Inteligentes

por Mike Robertson

Powerlifters y Culturistas Unidos

Algunas semanas atrs, tuve el privilegio de presentar un seminario full-time sobre

cmo la postura se relaciona con la performance en el Poliquin Performance Center de
Chicago. Tuve el gusto de aprender que no solo la gente conoce mas de cun importante
es la postura, sino que la postura realmente juega un papel principal en la performance
de sus levantamientos y ejercicios.

Por otro lado, tambin aprend que algunas pocas personas estn tan obnubiladas con un
tema que el rbol les impide ver el bosque en otros temas!

Por ejemplo, T-Nation Magazine ha publicado un par de artculos mos sobre los
beneficios del trabajo de activacin gltea. Sin embargo, la otra mitad de la ecuacin es
poner sus abdominales brutalmente fuertes. Aqu es donde la mayora parece perderse el
tren. La meta del trabajo de activacin gltea no es solamente activarlos glteos, en
realidad es fijar los problemas posturales que causan la falta de activacin gltea, mas
notablemente la excesiva lordosis de la espina lumbar y la rotacin anterior plvica
(RAP).

Ahora, constantemente soy juzgado por dos diferentes ideales: Aquel de los powerlifters
y aquel de los culturistas. Para los powerlifters, nunca se es lo suficientemente fuerte.
Para los culturistas, nunca se esta lo suficientemente magro y definido o nunca se es lo
suficientemente grande. Pero que tal si les digo que puedo ayudarlos a mejorar la
apariencia de su zona media mientras mejora simultneamente la performance de sus
ejercicios? Suena lindo, no?

Revisemos la anatoma funcional para ver con que me voy a salir ahora....

Anatoma Funcional

Cuando hablamos de abdominales, esencialmente estamos hablando de cuatro grupos

musculares: el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos, y el
transverso abdominal. Cada uno cumple papeles especficos individualmente, pero
vamos a poner las cosas brutalmente simples aqu:

Recto abdominalFlexin de tronco, rotacin posterior de la pelvis

 Oblicuos externosRotacin contralateral (unilateral), inclinacin y flexin
ipsilateral, flexin del tronco o rotacin posterior de pelvis (bilateral)

Oblicuos internosRotacin ipsilateral, giro y flexin ipsilateral, flexin de

tronco

Transverso abdominalVaco abdominal

Nuestra actual lnea de pensamiento cuando examinamos los msculos abdominales se

inclina hacia la produccin de movimientos (o sea, la contraccin del recto anterior
produce flexin de tronco). Sin embargo, Sahrmann dice en su libro, Diagnosis and
Treatment of Movement Impairment Syndromes, que un rol significativo de la zona baja
del recto anterior y los oblicuos externos en realidad es prevenir los movimientos, o
promover estabilidad de la regin lumbo-plvica.
Entonces, mientras que muchos de ustedes focalizan la mayora de su entrenamiento
abdominal en movimientos de flexin de tronco (por ej: encogimientos), deberan
trabajar el movimiento opuesto: rotacin posterior de pelvis. Esto nos permite funcionar
desde una posicin ms biomecnicamente eficiente.
Entonces ahora que conocemos la anatoma funcional, necesitamos examinar
crticamente como la mayora de los atletas hacen su trabajo abdominal. Apuesto a que
algunos de ustedes todava hacen algunas series de encogimientos con las rodillas
dobladas y lo llaman entrenamiento abdominal! Simplificando, si usted tiene una
postura clsica de culturista o powerlifter (RAP/lordosis lumbar excesiva), necesita
fortalecer terriblemente sus oblicuos externos y recto abdominal inferior.
La Venganza de Paul Chek?

Ahora, ya s que muchos de ustedes pensarn que me perd el tren y les quiero inculcar
la filosofa de Chek, pero vamos a examinar realmente a que me refiero.
Primero y principal, no estoy hablando simplemente del vaco abdominal; lo que
queremos aqu es rotacin posterior de pelvis. El transverso abdominal (TVA) hace el
vaco; los oblicuos externos y recto inferior producen rotacin posterior.
Si, es cierto que cuando haga uno se produce lo otro en cierta medida, pero hay una
diferencia. Solo tenga en mente el objetivo principal: mejor postura y mejor
performance.
As tambin, no estoy diciendo que practiquen estos movimientos bajo carga
(sentadillas, despegues, etc.)!
La meta es mejorar su postura esttica para que pueda producir mejores movimientos.
Meter panza antes de hacer una sentadilla o despegue no solo lo coloca bajo un mayor
riesgo de lesin, sino que esta fundamentalmente mal.
Por qu querra usted corregir su postura esttica en un movimiento dinmico? Tiene
mucho mas sentido enfocarlo de la otra manera, o sea, fijar las posturas estticas y luego
permitir que el movimiento dinmico ocurra naturalmente.

Implicancia en el Fsico y la Performance

Por qu hacer los ejercicios que detallo mas abajo? Les quiero dar tres razones:

1) Mejor reclutamiento
Quiz este sea el aspecto ms olvidado del Core Training apropiado. Mientras que
todos han sido cautivados por el simple principio de activacin gltea, eso solo es la
mitad de la batalla. No digo que dejen el trabajo de activacion/fortalecimiento
glteo, pero por qu no fortalecer los abdominales bajos/oblicuos externos tambin?
El objetivo aqu es disminuir la rotacin anterior plvica/lordosis en postura esttica
para que cuando tenga buena postura en movimientos dinmicos, obtenga mejor
activacin gltea. Mejor activacin gltea simplemente significa mas peso cuando
haga sentadilla o despegue. Sea usted powerlifter o culturista, o ya sea un Juan Perez
promedio que quiere un mejor fsico, esas cosas deben convencerlo de tratar algunos
de estos ejercicios.

2) Mejor fsico
No se sobre usted, pero desde que entreno, siento que debo ser recompensado con
un fsico que me haga parecer que entreno. A pesar de eso, cuando usted comienza a
desarrollar esa postura RAP/lordosis excesiva, tiene la apariencia de tener una
panza ms grande de lo que debera.
Los terapistas llaman a esto laxitud de sus rganos o intestinos, o acortamiento
del core. Aunque otras personas que entrenan entiendan que esto es una cosa
funcional que permite mover mas peso, para el publico general lisa y llanamente se
ve como que usted tiene un estomago gordo!
Simplemente, entrenar los oblicuos externos y RA bajo no solo fortalecer los
abdominales, sino que tambin le dar un aspecto estticamente placentero.
3) Menor riesgo de lesin
Una gran lordosis y/o RAP puede llevar a un conjunto de lesiones: dolor de espalda
baja, isquiotibiales tensos, dolor anterior de rodilla, etc. Este aspecto tan simple de
su entrenamiento puede prevenir en gran medida esas lesiones.

El Test

Muchos de uds estarn pensando, Mis abdominales bajos y oblicuos son sper
fuertes. No necesito este programa!
Okay, chicos speros, tiempo de hechos y no palabras. Tomen este simple test. Si lo
superan con buena nota, no los molesto mas sobre el core training apropiado. Pero,
si fallan miserablemente (lo cual les apuesto a que suceder), debern darle a estos
ejercicios una buena chance. Les parece justo?
El test de bajada de piernas probablemente sea el mejor test funcional simple de
abdominales bajos y oblicuos externos cuando se trata de estabilidad. Aqu esta lo
que quiero que hagan:
Acustese en el piso (idealmente sin zapatos) y cruce los brazos enfrente del cuerpo.
Flexione las rodillas a 90, y luego estire las piernas hacia arriba en el aire y
extienda las rodillas, as quedan las piernas perpendiculares al torso.
 Test de Bajada de Piernas

Rote posteriormente la pelvis y aplane la columna contra el piso. Mientras mantiene

esa posicin rotada posterior, lentamente baje las piernas y pies con un tempo que le
permita alcanzar el piso luego de 10 segundos. Si siente cualquier redondeamiento
donde sea (su espalda baja comienza a arquearse o despegarse del piso), ese es el
punto final del test.
Quizs quiera filmarlo o tener alguien para que le avise el ngulo al cual usted
arquea la espalda o se despega del piso. Simplemente, si no puede hacer esto sin
zapatos, necesita hacer algn trabajo serio! Si supera esta versin, intente
nuevamente con los zapatos puestos y anote su posicin final.
He puesto mucha gente en este test, y hasta los chicos ms grandes y atletas que
entreno han fallado miserablemente. No es un movimiento natural para la mayora,
pero es algo que definitivamente necesitamos entrenar si queremos alcanzar una
optima funcin.
Ahora, si no le fue tan difcil, no piense que lo voy a abandonar aqu. Comience con
los ejercicios bsicos que detallo abajo y lentamente vaya aumentando la progresin,
su cuerpo se lo agradecer!

Ejercicios del Recto Anterior

La Serie de Bichos Muertos

Aunque estoy seguro que quieren conocer el ejercicio mas dificultoso posible,
sorprndanme empezando con los ejercicios mas bsicos y vayan aumentando hacia
los mas difciles, okay? Si necesitan incentivo, recuerde como paso vergenza en el
test de bajada de piernas!
El primer ejercicio es el bicho muerto. Hay cuatro variantes, pero voy a describir
la primera.
Una vez entendida, las fotos de abajo aclaran bastante las variantes que siguen.
Para hacer el bicho muerto, comience acostndose sobre sus espaldas con las
rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
En vez de simplemente hundir su estomago, piense en rotacin posterior de pelvis
activando el recto abdominal bajo y los oblicuos externos. (Puede ayudar colocar los
dedos de la mano en los oblicuos para sentir la activacin.)
Mientras mantiene esa posicin de espalda chata/rotacin posterior, extienda una
pierna hasta que quede paralela al suelo, luego regrese a la posicin inicial. Alterne
las piernas para el numero necesario de repeticiones.
Ahora, lo crean o no, algunos de ustedes sern incapaces de hacer el primer
movimiento correctamente! Si es as, siga los mismos pasos pero en vez de llevar su
pierna/pie hacia el suelo, sol baje el pie hasta el punto donde siente que su espalda
se va a despegar del piso, luego retorne a la posicin inicial. A medida que se vuelva
mas fuerte, ser capaz de mejorar su rango de movimiento (ROM).

bicho muerto 1
bicho muerto 2 (movimiento de brazos y piernas)
 bicho muerto 3 (rodillas/pies comienzan en el aire a 90)

bicho muerto 4 (igual que el 3, brazos se mueven con piernas)

 Bajada a Una Pierna

Este ejercicio es un poco mas duro que el original, pero no tanto. Comience en la
misma posicin (supino con las caderas/rodillas flexionadas y los pies apoyados en
el piso). Extienda una pierna perpendicular al torso, y luego rote posteriormente la
cadera y baje la pierna todo el recorrido hasta el piso.
As como el trabajo unilateral para el torso, si usted tiene un lado ms dbil que el
otro, haga todas las repeticiones de ese lado primer antes de cambiar.

bajada a una pierna

Bajada a Dos Piernas

Aunque tpicamente no soy fan de entrenar solo para pasar el test, esta es una buena
excepcin porque es un movimiento funcional adems de difcil!
Todo lo que vamos a hacer es colocarse exactamente igual como si fuera a hacer el test
de bajada de piernas y hacer repeticiones, manteniendo esa rotacin posterior tanto
como sea posible. Yo comenzara con series de pocas reps (3-5) hasta que ponga esos
abdominales a la par!
 bajada a dos piernas

La Bandera

Aclaremos algo: Si usted no puede superar consistentemente y repetidamente el test

de bajada de piernas ( o bajada a dos piernas), no tiene objeto ni siquiera intentar
hacer las banderas! Este ejercicio, junto con las elevaciones de piernas rectas, son
los ejercicios abdominales ms duros que va a realizar.
Acustese en un banco, sujetndose con sus manos al nivel de la cabeza. Desde all,
presione su cuerpo entero en una sola lnea, con su espalda alta (no su cuello!)
soportando el peso. Mantener esa hermosa lnea recta y una rotacin posterior
rgida, y bajar el cuerpo bajo control lo mas que pueda.
El de la foto podra ser yo, pero asumo que para hacerlo con tobilleras con peso hay
que estar muy entrenado.

la bandera
Elevacin de Piernas ColgandoRodillas Flexionadas

La elevacin de piernas colgante es uno de esos ejercicios que todo el mundo quiere
hacer por dos razones:

1. Se ven mas piolas que los encogimientos

2. Trabajan totalmente los abdominales!

Pero aqu esta el dilema: La mayora de la gente no los hace correctamente!

Recuerde, la meta aqu es definitivamente no fortalecer los flexores de cadera.
Para hacer las elevaciones colgantes correctamente, culguese de la barra con las
piernas estiradas, luego rote posteriormente la pelvis. Desde aqu, lentamente y bajo
control lleve las rodillas al pecho, manteniendo la rotacin posterior durante todo el
movimiento. Baje bajo control a la posicin inicial.
Cuando pueda hacer series mltiples de 12-15 sin problemas, sintase libre para
intentar la versin a piernas extendidas.

elevacin de piernas colgante

Notas
Ahora que hemos hablado de recto abdominal bajo, discutamos algunos tpicos para
lograr lo mejor de estos ejercicios.
 Primero y principal, tenga en mente que la ejecucin apropiada de estos ejercicios es
absolutamente critico! Si usted no es capaz de mantener una rotacin posterior
durante el movimiento, necesita dejar su ego de lado y realizar un ejercicio ms
fcil. Una vez que establezca lo bsico, luego comience a progresar y desafiarse a s
mismo con variantes ms difciles.
Recuerde que estamos rotando posteriormente, no solamente metiendo panza! Si, es
cierto que cada vez que hacemos rotacin posterior hay un hundimiento abdominal,
pero ese no es el objetivo que intentamos. Focalcese en utilizar la musculatura
apropiada durante toda la serie!
Puede ( y probablemente lo haga) ayudar elongar estticamente los flexores de
cadera antes de hacer estos movimientos.
Mas sobre este tpico mas abajo.

Miscelnea

Ahora que cubrimos los tpicos principales, veamos algunos menores.

1) Obtenga algo de ART!

ART significa Active Release Techniques. As como los flexores de cadera pueden
inhibir a los glteos via inhibicin reciproca, tambin pueden disminuir la
activacion/reclutamiento de msculos sinergistas (o sea, oblicuos y recto inferior)
via dominancia sinergistica.
Ahora, usted puede elongar y elongar esos flexores de cadera todo lo que quiera,
pero si tiene adherencias, tejido cicatrizal, o acortamiento del msculo, necesita que
sea trabajado para restaurar la longitud mxima de la musculatura. Simplemente, si
no le han realizado ART en sus psoas, iliacos, recto femoral, o TFL, hgalo!

2) Al hacer trabajo de recto anterior alto (encogimientos) hgalo bien!

Estoy seguro que algunos se iran al extremo luego de leer esto y dirn: Mike
Robertson recomienda no hacer encogimientos de tronco! No, eso no es lo que
estoy diciendo. Solamente quiero que le d prioridad diferentes aspectos del
entrenamiento de la zona media durante un tiempo ( o sea, los movimientos que
detallo arriba).
Ahora, cuando usted incluye flexiones de tronco o encogimientos, piense en tratar
de pre-tensionar ambas zonas del recto anterior, la superior y la inferior y va a lograr
una gran contraccin de los msculos que quiere fortalecer!

3) Respete las claves del entrenamiento.

Hay dos principios especficos en el entrenamiento que seguramente la gente no
entiende muy bien:

A. Usted puede cambiar la prioridad de un ejercicio por el lugar donde lo

ubica en el da de entrenamiento.

B. Usted puede cambiar la prioridad de un ejercicio por el lugar donde lo

ubica en la semana de entrenamiento.

Entonces, un ejercicio ubicado primero el Lunes (press de banco para el 99% de la

poblacin) va a tener el mayor efecto de entrenamiento. Un ejercicio ubicado ultimo el
Viernes (abdominales para el 99% de la poblacin, si es que van al gimnasio ese da!)
va a tener poco efecto en el entrenamiento.
Resumiendo, si quiere y/o necesita priorizar su entrenamiento abdominal, respete esos
principios y planee de acuerdo a ello.

4) Modifique su comportamiento:
No voy a explayarme mucho en este punto, pero la frase clave es: Si lo que esta
haciendo durante mucho tiempo da a da afecta negativamente su postura, necesita
corregirlo!
En otras palabras, si esta sentado todo el da en un escritorio, busque la forma de
levantarse y caminar. No es difcil realmente cuando usted piensa en ello. La
modificacin del comportamiento es tan importante como el entrenamiento que
hace.
Solo recuerde que aunque entrene cuatro o cinco das a la semana durante una o
ms horas, eso aun sigue siendo un 2-3% de la semana. Lo que hace mientras
trabaja, duerme, etc. va a tener mucho mas impacto en su postura que lo que haga en
el gimnasio.

Conclusin
Antes de lanzarse sin pensar a otra serie de abdominales estilo escuela primaria,
piense sobre los beneficios del entrenamiento inteligente. Ya sea que quiera una
mejor apariencia fsica, o mejor performance deportiva, los ejercicios detallados
acelerarn ese proceso!

Sobre el Autor
Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., es el Director of Custom Athletics y
Presidente de Robertson Training Systems
(http://www.robertsontrainingsystems.com) en Indianapolis, Indiana. Mike recibi
su Master en Biomecnica Deportiva de la Human Performance Lab en la
Universidad de Ball State, y ha sido powerlifter competitivo durante los ltimos 5
aos. Para contactarlo firme para recibir su newsletter.

(Traduccin al espaol: Javier Sez)