DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRIA
TEMARIO:
1.- LA PLIOMETRIA
2.- LA SECUENCIA PLIOMETRICA
3.- PLANIFICACION DE UN PROGRAMA PLIOMETRICO
4.- EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES DE LIGAMENTO
1.- LA PLIOMETRA

Potencia: fuerza y velocidad

La potencia, es decir la combinacin de la velocidad y la fuerza, es crucial para el
xito en muchos eventos deportivos. El propsito del trabajo pliomtrico es el
mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia
fsica. Muchos deportistas pasan su tiempo en el gimnasio tratando de incrementar
la potencia mediante ejercicios realizados con la barra o las mancuernas. Si bien
estos ejercicios tienen su lugar, no son la forma ms eficiente de desarrollar la
potencia. Los ejercicios tradicionales con pesas que se realizan en el gimnasio no
permiten que el atleta desarrolle una gran velocidad, o utilice los movimientos
necesarios para un desarrollar la potencia especfica del deporte.

Si bien el entrenamiento de la fuerza puede provocar las adaptaciones musculares

y neurales necesarias para el desarrollo de la potencia, la polimetra se enfoca en
el componente de velocidad y transforma los cambios fisiolgicos en rendimiento
deportivo. Esto ltimo se produce a travs de la utilizacin de las propiedades
elsticas del msculo y del ciclo de estiramiento-acortamiento.

El Ciclo de Estiramiento Acortamiento (SSC)

Los msculos son capaces de tres tipos de contraccin:

1. Contraccin isomtrica, en la cual no hay cambios en la longitud del

msculo
2. Contraccin concntrica, en la cual el msculo se acorta
3. Contraccin excntrica en al cual el msculo se estira

Durante una actividad normal, estas contracciones raramente ocurren

aisladamente. Debido a la influencia de la gravedad, las fuerzas de compresin y
de impacto, en actividades tales como la carrera y el salto hay una contraccin
excntrica seguida de una contraccin concntrica. Esta combinacin se conoce
como ciclo de estiramiento acortamiento. La adicin de una contraccin excntrica
antes de una contraccin concntrica ha mostrado incrementar la fuerza, la
velocidad y la produccin de potencia de la contraccin concntrica.

Mecanismos Detrs del SSC

El ciclo de estiramiento acortamiento resulta en una contraccin concntrica ms
potente. Cmo ocurre esto? Hay dos mecanismos que contribuyen a la
contraccin concntrica explosiva y son el potencial elstico de los msculos y los
husos musculares. Los msculos contienen fibras elsticas compuestas de
protenas llamadas elastina. Estas fibras pueden estirarse con facilidad y retornar
a su longitud original. Estas funcionan similarmente a una banda elstica y cuando
2
son estiradas adicionan potencia al movimiento. Debido a que muchas de las
investigaciones sobre el SSC fueron llevadas a cabo en fibras musculares aisladas
de msculos de rana, se crea que la respuesta elstica era la principal causa de
la mayor produccin de potencia. Sin embargo, los husos musculares tambin
desempean un rol cuando se activan los msculos de sujetos vivos. Los husos
musculares se encuentran ubicados dentro del msculo, prximos al tendn. Un
huso muscular consiste de una fibra muscular modificada con un nervio sensorial
envuelto en un extremo. El huso muscular valora la magnitud del estiramiento en
un msculo. Una seal es enviada a travs del nervio sensorial hacia la medula
espinal donde estimula a los nervios motores y como resultado el msculo que se
encontraba estirado se contrae. Esto se denomina reflejo miottico de traccin. El
ejemplo ms comn es cuando el mdico, durante una revisacin, da un golpe en
la rodilla para generar este reflejo. Cuando se golpea la rodilla, el tendn rotuliano
y el grupo muscular del cuadriceps se sufren un rpido estiramiento. El grupo
muscular del cuadriceps reacciona rpidamente contrayndose. Un impulso
tambin es enviado al grupo muscular antagonista inhibiendo su contraccin.
Durante las actividades de salto el rpido estiramiento de los msculos al tomar
contacto con el piso provoca la activacin de los husos musculares aumentando
de esta manera la produccin de potencia. Los husos musculares son sensibles a
la velocidad de estiramiento, cuanto ms rpido es el estiramiento mayor ser el
nivel de activacin de los husos musculares. Debido a que la mayora de los
movimientos naturales involucran la activacin de los husos musculares y de los
componentes elsticos del msculo, ambos desempean un rol en el incremento
de la produccin de potencia luego de movimientos que implican un SSC.

2.- LA SECUENCIA PLIOMTRICA

Los ejercicios pliomtricos siempre siguen una secuencia especfica:

Una fase de contacto con el suelo

3
 Una fase de amortiguacin
Una fase de despegue

La fase de contacto con el suelo comienza tan pronto los msculos comienzan a
experimentar una contraccin excntrica. La rpida contraccin excntrica sirve
para estirar los componentes elsticos del msculo y para activar los reflejos de
estiramiento. Durante la fase de contacto con el suelo se requiere de un alto nivel
de fuerza excntrica. Un nivel inadecuado de fuerza resultar en una baja
velocidad de estiramiento y en menor activacin del reflejo.
La fase de amortiguacin, o el tiempo en el suelo, es la parte ms importante de
los ejercicios pliomtricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el
despegue y es crucial para el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguacin
es muy larga, se perder el reflejo de estiramiento y no habr efecto pliomtrico.
El despegue consiste de la contraccin concntrica que sigue a la toma de
contacto con el suelo. Durante esta fase la energa elstica es utilizada para
incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.

Preparacin para la Pliometra

La pliometra es una forma de entrenamiento de muy alta intensidad que provoca
un substancial estrs sobre los huesos, las articulaciones y el tejido conectivo. Si
bien la pliometra puede incrementar la velocidad, la potencia y el rendimiento de
un deportista, tambin acarrea un alto riesgo de lesin en comparacin con los
mtodos de entrenamiento menos intenso. Antes de comenzar con un programa
de ejercicios pliomtricos se deberan considerar diversas variables de manera
que las sesiones de entrenamiento se lleven a cabo en forma segura y efectiva.

La Toma de Contacto con el Piso

Como regla general un deportista no debera saltar si no sabe como tomar
contacto con el piso luego del salto. Una buena toma de contacto implica que las
rodillas deben mantenerse alineadas con los pies, el tronco debe estar ligeramente
inclinado hacia delante, la cabeza erguida y la espalda recta (Figura 1). Cuando un
atleta est aprendiendo a realizar ejercicios pliomtricos debera pasar las
primeras dos o tres semanas enfocado en aprender la tcnica de toma de contacto
y a como moverse luego de la misma antes de progresar a ejercicios ms
intensos.

4
 Figura 1. La toma de contacto con el suelo

Superficie para Realizar Ejercicios Pliomtricos

La pliometra puede realizarse en lugares cerrados o al aire libre. La superficie
para realizar la toma de contacto debera se capaz de absorber parte del impacto
durante la misma. Las carpetas utilizadas en gimnasia o lucha son buenas
superficies cuando los ejercicios se realizan en lugares cerrados, al igual que los
pisos flotantes de madera que se encuentran en muchos gimnasios en donde se
dan clases de aerbica. Si se realizan los ejercicios pliomtricos al aire libre estos
pueden hacerse sobre csped o arena. La utilizacin de pisos de cemento o
asfalto puede derivar en problemas de rodillas, tobillos y caderas por lo cual estas
superficies deberan evitarse.

Fuerza

Contar con buenos niveles de fuerza de base es esencial para realizar ejercicios
pliomtricos en forma segura y efectiva. Sin buenos niveles de fuerza en el tren
superior y en la musculatura del ncleo corporal, la fase de amortiguacin se
extender demasiado y se perdern los beneficios de la pliometra. En el

5
transcurso de los aos, se ha sugerido que antes de realizar ejercicios
pliomtricos se debera poder realizar una sentadilla con una carga igual a una o
dos veces el propio peso corporal. Si bien esta es una buena gua para ejercicios
pliomtricos de mayor intensidad, los ejercicios tales como los saltos en el lugar y
los saltos sobre vallas muy bajas pueden ser utilizados por la mayora de los
atletas, siempre y cuando tengan la habilidad de tomar contacto con el suelo de la
forma apropiada.

Antecedentes de Lesin

Aquellos atletas con antecedentes de lesiones en el tren inferior deben

rehabilitarse completamente y tener el apto mdico antes de comenzar con un
programa de entrenamiento pliomtrico. El programa debera comenzar con
carreras bsicas y ejercicios de cambio de direccin en forma de cortes, esquinas
y rotaciones, antes de realizar rebotes, lanzamientos y saltos de mayor intensidad.

Fundamentos del entrenamiento pliomtrico Los

entrenamientos con pliometria pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones
de saltos para el tren inferior y ejercicios con el baln medicinal para el tren
superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no slo como
realizar adecuadamente estos ejercicios sino tambin como implementar y
modificar el programa para obtener el mximo beneficio.

3.- PLANIFICACIN DE LA INTENSIDAD PARA UN PROGRAMA DE

PLIOMETRA

La intensidad es una medicin de cuan duro es un trabajo, y con frecuencia se la

compara con la mxima cantidad de trabajo que se puede realizar en un ejercicio.
La intensidad es un factor determinante del estrs total que provoca una sesin de
entrenamiento. Al ser un medio para el entrenamiento de la potencia, la velocidad
de movimiento y la potencia producida en cada repeticin del entrenamiento
pliomtrico determinar si se producir o no una adaptacin al entrenamiento.
Todas las repeticiones en un ejercicio pliomtrico deben realizarse a la mxima
velocidad y potencia, si esto no se cumple se perder la respuesta al ciclo de
estiramiento acortamiento y el efecto del movimiento pliomtrico.

Nmero de Contactos por Sesin

El volumen de la pliometra se registra a travs del nmero de contactos con el
suelo. Por ejemplo 80 contactos podran realizarse en cuatro series de 10
repeticiones en un movimiento de saltos con pies juntos o de 80 pasos en el
ejercicio de estocadas. Los volmenes que se muestran en la Tabla 1 representan
el nmero total de contactos por sesin de entrenamiento, no el nmero de
contactos por ejercicio. En esta tabla se asume que cada movimiento se realiza
con un esfuerzo del 100%. Los ejercicios pliomtricos realizados con un esfuerzo
menor al 100% no provocan el beneficio asociado con la rpida produccin de
fuerza elstica. Sin embargo, los principiantes en la pliometra deberan realizar
6
los ejercicios al 70-80% hasta que se sientan cmodos y confiados con las
tcnicas de los ejercicios. La pliometra no debera realizarse ms de dos o tres
veces por semana a menos que se alternen das para el tren superior y el tren
inferior. Si recin se estn incorporando los ejercicios pliomtricos a su plan de
entrenamiento, con dos sesiones semanales es ms que suficiente.

Tabla 1. Contactos con los pies o manos por sesin

Pausa entre las Series

La pausa y la recuperacin son variables cruciales cualquier programa de
entrenamiento pliomtrico. La pausa se refiere al tiempo transcurrido entre cada
serie de un ejercicio o entre ejercicios. La recuperacin hace referencia al tiempo
necesario antes de repetir la sesin de entrenamiento.
La duracin de las pausas depende de la duracin y del tipo de ejercicio utilizado,
variando entre cero y siete minuto. La Tabla 2 resume la duracin del trabajo y la
pausa para distintos perodos de trabajo. En esta tabla el perodo de trabajo hace
referencia al perodo de trabajo continuo y puede no representar el tiempo total
para cada serie. En el caso de ejercicios con una respuesta nica, es comn
realizar una pausa de cinco a diez segundos entre las repeticiones para volver a
colocar el cuerpo en posicin, lo cual hace que el tiempo total de una serie sea
bastante largo, aun cuando el tiempo de trabajo continuo es muy corto,
comnmente menos de un segundo.

Tabla 2. Periodos de trabajo y recuperacin

Ejemplo de un Programa para Principiantes

En la Tabla 3 se muestra un ejemplo de un programa para el tren inferior que es
adecuado para cualquiera que desee comenzar a realizar ejercicios pliomtricos.
Se asume que la tcnica de toma de contacto con el suelo y el control corporal son
lo suficientemente buenos y que se ha realizado una apropiada entrada en calor
antes del trabajo principal.

7
Tabla 3. Ejemplo de un programa de entrenamiento pliomtrico para el tren inferior
para principiantes

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD PARA LOS EJERCICIOS

PLIOMTRICOS DE ALTA INTENSIDAD:

Slo para atletas con muy buena condicin fsica.

8
 Tener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de
ejercicios.
Calentar apropiadamente antes de hacer cualquier ejercicio pliomtrico.
Empezar cualquier sesin con saltos pequeos e incrementar
progresivamente a saltos ms potentes.
Aterrizar con una tcnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para
absorber la mayor cantidad de energa del salto.
Planificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliomtricos.
Parar de inmediato si se siente algn dolor asociado a los ejercicios
pliomtricos.
Prestar atencin a las seales de alarma de una lesin.
Utilice un calzado con una buena amortiguacin.
Realice los pliomtricos sobre una superficie suave o acolchada.

Ejercicios del entrenamiento con saltos Ejercicios primitivos

de entrenamiento con saltos se clasificaban dependiendo de la demanda que
estos imponan sobre el atleta. Pero todos pueden tener progresividad por
naturaleza, con un rango de baja a alta intensidad en cada tipo de ejercicio

9
Tambin diferentes bibliografas llaman a los ejercicios segn la intensidad de la
siguiente manera:

Micropliometria: baja intensidad o impacto

Pliometria: mediana intensidad o impacto

Plus-pliometria: alta intensidad o impacto

Saltos in-situ: Estos saltos son

los que se completan con cada en el mismo lugar de partida. Generalmente son
de baja intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos
lastrados) aun as, producen el estmulo necesario para desarrollar una fase de
amortiguacin ms corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar
rpidamente cada nuevo salto.

Saltos de pie: Provocan esfuerzos

mximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio
se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperacin completa
entre cada esfuerzo.

Brincos y saltos mltiples: Combinan las

capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados.
Requieren mximo esfuerzo pero se ejecutan uno despus del otro. Se pueden
realizar tal cual o con obstculo (Ej. conos, vallas). Una forma avanzada de este
tipo de ejercicio se dara con la utilizacin de cajones (descritos ms abajo). Los
brincos deberan practicarse sobre distancias no superiores a los 30 metros.

Zancadas: Se caracterizan
por la exageracin de una zancada normal para resaltar un aspecto especfico del
ciclo Gait. (El anlisis del ciclo Gait, por ejemplo en carrera, evala la accin de
movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie
vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo segn el
individuo). Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las
mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros.

Rutinas con cajones: Combinan Brincos y

Saltos mltiples con los saltos de profundidad explicados a continuacin. Su
intensidad vara de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para
mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de
naturaleza vertical como horizontal.

10
Saltos de Profundidad: Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad
para ejercer una fuerza de reaccin contra el suelo. Generalmente, se realizan
partiendo desde lo alto del cajn y dejndose caer, para entonces intentar saltar
de nuevo a la misma altura. Controlar la altura de cada ayuda no slo a medir la
intensidad con precisin sino tambin a reducir los problemas de sobreuso. Al
contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo
ms rpido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguacin.

Ejercicios pliomtricos para diferentes deportes

Tenis

Ejercicio y
Inicio Accin Intensidad / Ilustracin
material

Empujes con
una pierna De pie en el Empuja con el pie
Cajn de 15 a suelo con el del cajn para
30 cm de otro pie alcanzar la mayor
altura. apoyado en altura posible
el cajn, el extendiendo
taln pierna y empeine.
cercano al Aterriza en la
borde. misma posicin y
repite. Utiliza
balanceo de
ambos brazos
para el empuje.

Cajn de lado De pie a un Balancea ambos

a lado lado del brazos, salta
Cajn de 30 a cajn con el hacia arriba y
60 cm. pie izquierdo hacia el otro lado
apoyado en del cajn, el pie
medio del derecho quedar
cajn sobre el cajn.
Esta rutina debe
ser realizada de
11
 forma continua.

Brincos Pies a la Salta

laterales anchura de lateralmente de
sobre conos los hombros cono a cono,
3 a 5 conos y colocado aterrizando con
en Tila al final de la ambos pies. Al
separados de fila de conos saltar el ltimo
60 a 90 cm. cono aterriza con
cada uno. (la el pie que queda
distancia fuera y vuelve
depende de la hacia el otro lado
capacidad) tambin con
ambos pies de
apoyo hasta
llegar al ltimo
cono. Mantn el
movimiento
suave y continuo
intentando no
hacer pausas en
los cambios de
direccin.

Brinco de De pie con Realiza brincos

conos y pies sobre la fila de
cambio de separados a conos, conforme
direccin + la misma te alzas en el
sprint anchura que ltimo cono, tu
Compaero y los hombros pareja te seala
fila de 4 a 6 y delante del hacia cual de los
conos, primer cono. dos conos
separados de Pareja cara sprintars tan
90 a 120 cm. a cara en pronto toques
formando una linea con lo suelo (derecha o
'Y' alto de la 'Y' izq.)

12
Salto de Subido en el Baja del cajn y
profundidad cajn dedos conforme
con carrera de los pies aterrices con
lateral cerca el ambos pies, tu
Compaero y borde pareja te indica si
cajn de 30 a sprintar a
60 cm. derecha o izq.
Avanza en esa
direccin 10-12
metros.

Figura. 3

Natacin

Ejercicio y
Inicio Accin Intensidad / Ilustracin
material

Salto largo De pie con Con fuerte balanceo

Superficie de los pies a la de brazos y
aterrizaje anchura de flexionando las
suave. los hombros piernas, saltar lo ms
Colchoneta lejos posible
fina o arena

Tiro sobre- Colocarse de Dar un paso hacia

cabeza pie con el delante mientras se
Baln baln por lanza el baln (con
medicinal y encima de la dos manos) hacia un
compaero cabeza compaero, o a una
distancia
determinada.

13
Brincos a dos Pies Sentadilla y salta
piernas separados a hacia delante lo ms
(Sin material) la anchura lejos posible.
de los Inmediatamente
hombros despus del
aterrizaje salta de
nuevo. Utiliza el
balanceo de brazos y
mantn los pies en el
suelo el menor
tiempo posible.
Series de 3 a 5
saltos.

Tiro hacia Colcate a Aguantando el baln

atrs unos 3 entre tus piernas y
Baln metros con media sentadilla
medicinal y delante de tu lanza el baln hacia
compaero pareja, arriba y atrs donde
mirando est el compaero.
hacia la Cuidado con las
misma rodillas, dobla desde
direccin, las caderas y mantn
aguanta el espalda estirada.
baln
delante de ti.

Salto de Sobre el Desciende de la caja

profundidad- cajn, pies a aterrizando con
longitud la anchura ambos pies.
Cajn de 30 a de hombros Inmediatamente salta
60 cm. y los dedos hacia delante lo ms
cerca del lejos posible,
borde. volviendo a aterrizar
con dos pies

14
Baloncesto

Ejercicio y
Inicio Accin Intensidad / Ilustracin
material

Saltos al Pies Salta

aro separados a continuamente,
Un objeto la anchura alternando las
alto como de los manos cada vez
una canasta hombros y que intentas tocar
o un bajo el aro el aro. El tiempo en
larguero de el suelo debe ser
ftbol mnimo, cada salto
debe ser al menos
tan alto como el
anterior.

Rutinas del De espaldas Tu pareja empieza

poste bajo a la canasta, la rutina
Pareja, sobre un lanzndote el
baln y metro del baln hacia el
canasta frontal o poste bajo. Coge el
lateral del baln, pivotea y
tablero salta a tocar el aro
con el baln.
Inmediatamente
tras el aterrizaje,
salta a tocar el aro
una segunda vez.
Finalmente,
pivotea hacia tu
pareja y pasa el
baln.

15
Brincos Pies a la Salta lateralmente
laterales anchura de de cono a cono,
sobre conos los hombros aterrizando con
3 a 5 conos y colocado al ambos pies. Al
en fila, final de la fila saltar el ltimo
separacin de conos cono aterriza con
de 60 a 90 el pie que queda
cm. entre fuera y vuelve
cada uno. (la hacia el otro lado
distancia tambin con
depende de ambos pies de
la apoyo hasta llegar
capacidad) al ltimo cono.
Manten el
movimiento suave
y continuo
intentando no
pausar en los
cambios de
direccin.

Salto de Pies en el Desciende del

profundidad borde del cajn con ambos
con alcance cajn, pies. Propulsiona
Cajn de 30 aguantando hacia el aro
a 60 cm. el baln extendiendo los
brazos y con el
baln hacia arriba.
Intenta machacar o
al menos tocar el
aro / tablero.

Salto de Sobre el Desciende del

profundidad cajn con los cajn aterrizando
con giro 180 pies en el con ambos pies.
grados borde Inmediatamente
1 2 salta para girar 180
Cajones de grados en el aire,
30 a 60 cm. aterrizando con
ambos pies. Para
16
 mayor dificultad,
aterriza en un 2o
cajn tras otro giro.

Ciclismo

Ejercicio y Inicio Accin Intensidad / Ilustracin

material

Empujes con De pie en el Empuja con el pie

una pierna suelo con el del cajn para
Cajn de 15 a otro apoyado alcanzar la mayor
30 cm. en el cajn, el altura posible
taln cercano al extendiendo pierna
borde. y empeine.
Aterriza en la
misma posicin y
repite. Utiliza
ambos brazos
para el empuje y
balance

Empujes De pie en el Empuja con el pie

alternados suelo con un del cajn para
Cajn de 15 a pie apoyado en alcanzar la mayor
30 pulgadas el cajn, el altura posible
taln cercano al extendiendo la
borde. pierna y empeine.
Aterriza con los
pies cambiados de
posicin (el pie
que va al cajn
aterriza
centsimas antes
que el otro). Utiliza
ambos brazos
para el empuje y
balanceo.

17
Saltos de Sobre el cajn Desciende del
profundidad- y entre % y cajn y aterriza
sentadilla media sobre una
Cajn de 30 a sentadilla. sentadilla prxima
60 cm. Dedos cerca a los 90 grados;
del borde explota hacia
arriba para caer en
posicin de
sentadilla firme.
Para mayor
dificultad aterriza
sobre otro cajn
de la misma altura
tras el salto.

Brinco de Vt de sentadilla Salta al primer

gradas al pie de los escaln y continua
Gradas escalones. unos 10 saltos o
Manos en las ms. Aterrizajes
caderas o tras suaves y rpidos.
el cuello. Pies Los movimientos
separados a la deben ser
anchura de los continuos y sin
hombros. pausas.
Normalmente, el
deportista podr
subir los escalones
de dos en dos.

Sentadillas Colocado de Saltando hacia

partidas con pie arriba, cambia la
ciclos (erguido),como posicin de las
(Sin material) una gran piernas - la pierna
zancada dobla delantera pasa
la pierna atrs y la trasera
delantera 90 se dobla hacia
grados cadera arriba y adelante.
y rodilla. Mientras la pierna
trasera avanza, el
taln de la otra
18
 flexiona como
intentando tocar el
glteo. Aterriza en
la misma posicin
inicial para saltar
inmediatamente.

4.- EJERCICIOS PLIOMTRICOS PARA PREVENIR LESIONES DE

LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR
Los ejercicios pliomtricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la
fuerza, la velocidad y la coordinacin neuromuscular. La consideracin tcnica
ms importante de los ejercicios pliomtricos es el aterrizaje correcto: en ltimo
caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza
de cada, primero sobre la punta de los pies y luego sobre los talones, flexionando
las rodillas para absorber an ms la fuerza del impacto.
Los ejercicios que se presentan a continuacin son bsicos, sin embargo, es
fundamental su correcta ejecucin. ste es un programa de ejercicios Pliomtricos
para la prevencin de lesiones en el Ligamento Anterior Cruzado, que es una
lesin muy frecuente en los deportistas de diferentes niveles de competencia.
SALTOS LATERALES SOBRE UN CONO

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo nfasis en el control
neuromuscular.
Prese a un lado de un cono (u obstculo) de 15 a 20 cm.
Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo.
Complete 20 saltos sin interrupcin.
Repita este ejercicio 3 veces (3 series).
SALTOS ADELANTE/ATRS SOBRE UN CONO

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min

Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo nfasis en el control
neuromuscular.
Prese detrs de un cono (u obstculo) de 15 a 20 cm.
Salte al frente y atrs.
Tenga cuidado de mantener las rodillas siempre ligeramente flexionadas!

19
 Complete 20 saltos sin interrupcin.
Repita este ejercicio 3 veces (3 series).
SALTOS CON UNA SOLA PIERNA

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo nfasis en el control
neuromuscular.
Prese detrs de un cono (u obstculo) de 15 a 20 cm.
Salte con una sola pierna por encima del cono hacia adelante y hacia atrs.
Tenga cuidado de no doblar su rodilla hacia atrs mantenindola
ligeramente flexionada.
Complete 20 saltos sin interrupcin.
Repita este ejercicio con la otra pierna.
Veinte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie.
Complete 3 series.
SALTOS VERTICALES CON CABECEO

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
Prese con los brazos a los lados.
Flexione las rodillas y salte lo ms alto que pueda, sin utilizar los brazos
para ayudarse; en cada salto estire el cuello hacia arriba lo ms que pueda.
Siempre emplee la tcnica de aterrizaje adecuada.
Complete 20 saltos.
Relice 3 series.
SALTO DE TIJERA

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
Salte hacia adelante y aterrice con la pierna derecha.
Mantenga la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una tcnica de
aterrizaje apropiada.
Salte inmediatamente con la pierna derecha y levante con fuerza la rodilla
de la pierna izquierda para ayudar a aumentar la altura del salto. Aterrice
con las dos piernas.

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 Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle
simetra al ejercicio: salte hacia adelante y aterrice con la izquierda,
balanceando la rodilla derecha hacia arriba.
Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la
misma est siempre alineada con el tobillo.
Repita hasta completar 20 saltos. Esto corresponde a una serie.
Complete 3 series de este ejercicio.

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