INTRODUCCIN A LA NUTRICIN Y NUTRICIN

DEPORTIVA:
CONCEPTOS BSICOS
EDGAR LOPATEGUI CORSINO
Universidad Interamericana de PR

En el caso de existir imgenes, a medida que avance en el texto, le

sugerimos que aguarde la carga de las mismas

Atencin: El siguiente artculo fue extrado de internet. Es una artculo libre, a ttulo gratuito,
de libre disposicin de Internet. Los conceptos aqu vertidos corren por exclusiva cuenta del
autor y no expresan necesariamente la filosofa o manera de ver el deporte o disciplina por
parte de los responsables de Fuerza y Potencia. Las faltas gramaticales, de redaccin y de
ortografa son de exclusiva responsabilidad del autor original

EL CONCEPTO DE NUTRICIN

Definicin de Nutricin

La nutricin es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes

(sustancias nutricias/alimenticias o nutrimentos) que constituyen los alimentos, la
funcin de estos nutrientes, las reacciones del organismo a la ingestin de los
alimentos y nutrientes, y como interaccionan dichos nutrientes respecto a la salud y
a la enfermedad (la relacin entre la nutricin, la salud y la enfermedad). Adems,
la ciencia de la nutricin se dedica a investigar las necesidades nutricionales del ser
humano, sus hbitos y consumo de alimentos, y la composicin y valor nutricional
de esos alimentos. La nutricin como un conjunto de procesos se dirige hacia el
estudio de la ingestin, digestin, absorcin, metabolismo y excrecin de las
sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos) por medio de los cuales se produce
energa para que ese organismo vivo puede sostenerse, crecer, desarrollarse y en la
mayora de los casos reproducirse.

Otros Trminos Afines

Muchas nutricionistas utilizan el trmino nutrimento en vez de nutriente.

Personalmente, prefiero utilizar la palabra nutriente porque describe mejor su
siginificado. Los nutrientes son aquellos compuestos orgnicos (que contienen
carbono) o inorgnicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados
por el cuerpo para una variedad de procesos vitales (suplir energa, formar clulas o
regular las funciones del organismo).

Hoy en da muchas personas se encuentran practicando algun tipo de

actividad fsica o deporte. Es muy importante que estos individuos activos sigan
unos guas alimenticias particulares que que puedan satisfacer sus necesidades
nutricionales y energticas diarias. Esto es una funcin que estudia la nutricin
deportiva. La nutricin deportiva es una rama de la nutricin que estudia los
nutrientes segn stos se relacionen con la actividad fsica, ejercicio o deportes,
con el fin de establecer recomendaciones y programas dietticos para un ptimo
rendimiento deportivo.

Existen otros trminos que muchas veces son incorrectamente utlizamos en

nuestro diario vivir. Por ejemplo, la gran mayora de las persona asocian el concepto
dieta con alguna pesona que siga un regimen nutricional dirigido a bajar de peso.
En realidad, el trmino dieta se refiere a todas las sustancias alimenticias
consumidas diariamente en el curso normal de vida. En otras palabras, todos
nosotros estamos bajo una dieta. Claro, existen diferentes tipos particulares de
dietas, tales como las dietas para bajar de peso, dietas para los diabticos, entre
otras. La dieta normal normal del ser humano tiene como fin mantener al individuo
en un estado de suficiencia nutritiva, satisfaciendo susnecesidades en la etapa
particular del ciclo de vida en que se encuentra. Esta dieta normal requiere la
ingesta diaria de alimentos en porciones adecuadas segn su edad y condicin de
salud. Cuando hablamos de alimento nos referimos a todo aquel producto o
sustancia (lquidas o slidas) que, ingerida, aporta materias asimilables que
cumplen con los requisitos nutritivos de un organismo para mantener el crecimiento
y el bienestar. El proceso de alimentacin implica una serie de actos voluntarios y
conscientes, que consisten en la eleccin, preparacin e ingestin de alimentos.

Tiempos de la Nutricin (Vase Figura 1-1 y Tabla 1-1)

La nutricin se puede desglosar en tres fases o etapas las cuales todos

nosotros experimentamos. En primera instancia, tenemos la alimentacin. Este
tiempo de la nutricin tiene el objetivo primordial de degradar los alimentos en
sustancias absoribles y utilizables. La fase de alimentacin se inicia desde que el
individuo visita el supermercado y selecciona los alimentos que desea comprar. Es
durante este tiempo de la alimentacin que las nutricionistas se encargan de
planificar aquellas dietas para poblaciones especiales (ejemplo: para hipertensos,
embarazadas, nios, atletas, entre otras). El siguiente tiempo de alimentacin se
conoce como metabolismo. El metabolismo se encarga de utilizar de formma
correcta la materia y energa suministrada por nutrientes provistos en la fase de
alimentacin. El metabolismo se realiza en las clulas que componen los tejidos y
rganos del cuerpo. La excrecin es el ltimo tiempo de la alimentacin, la cual se
encarga de mantener un nivel homeosttico constante en el organismo. Diversos
rganos (los riones, intestinos, piel, pulmn) participan en el proceso de
excrecin, es decir, en la liberacin/desecho de productos no tiles.

Tabla 1-1
Los Tiempos de la Alimentacin
 TIEMPO PROPSITO DESCRIPCIN
Sub-etapas:
Realizacin: Eleccin del alimento,
Degradar los
compra, preparacin, distribucin
alimentos en
del horario, etc
Alimentacin sustancias
absorbibles
Prescripcin: Funcin de la
y utilizablas
nutricionista(licenciada) y/o del
mdico
Caractersticas:
Tiene lugar en una serie de
tejidos, sobre todo en el hgado y
La correcta msculos
utilizacin Se regula por el sistema nervioso
Metabolismo de la materia
y las glndulas endocrinas
y energa
suministradas
Los principios nutritivos se
distribuyen a travs del aparato
circulatorio
Organos Involucrados:
Riones, intestinos, piel, y
Mantener
pulmones
constante
Excrecin
el medio
Producto final de la excrecin:
interno
Liberacin de los desehechos, es
decir, residuos no tiles.
NOTA. Adaptado de: El Cuidado de la Salud. (p. 86), por Z. Markus, 1979, Buenos
Aires: Editorial Educar, Copyright 1979 por M. Zalmn)

LOS NUTRIENTES

Concepto

Sabemos que los nutrientes son sustancias qumicas importantes que

aparecen en los alimentos y que efectan diversas funciones vitales en el
organismo. Estas sustancias alimenticias poseen varias funciones importantes para
el cuerpo humano (vease Tabla 1-2). Dichas funciones se pueden catalocar como:

1) especfica, relacionada con la nutricin en s;

2) energtica, proporciona al cuerpo el combustible que necesita para producir

energa la cual es liberada por medio de oxidaciones; esta energa qumica es
transformada por los seres vivos en calor y trabajo mecnico;

3) plstica, proveen las sustancias con las cuales se encuentra formado el individuo
con el fin de la construccin y reconstruccin de los tejidos corporales;

4) reguladora, suplen las sustancias necesarias para la regulacin de las reacciones

qumicas que ocurren en las clulas; y

5) paraespecfica, relacionada con las funciones de inmunidad, saciedad, apetito,

psiqusmo, entre otros.
 Tabla 1-2

Las Funciones Principales de los Nutrientes

Especfica
Reguladora
Plstica

Energtica
Paraespecfica

Los nutrientes pueden ser clasificados bajo dos tipos generales de categoras.
Primeramente, los nutrientes se pueden agrupar de acuerdo a sus funciones
particulares (vase Figura 1-2, Figura 1-3 y Tabla 1-3). En este tipo de clasificacin
se organizan a las sustancias nutricias bajo tres funciones fundamentales, a saber:
1) funcin energtica, en la cual se suministran material para la produccin de
energa; esta es una funcin principal que llevam a cabo los carbohidratos, grasas y
protenas; 2) funcin plstica, en la cual se forman nuevos tejidos; esta es una
funcin principal de las protenas y algunos minerales; 3) funcin reguladora, Aqui
se favorecen la utilizacin adecuada de las sustancias plsticas y energticas; esta
es una funcin principal de las vitaminas y sales minerales.
 Tabla 1-3
Clasificacin de los Nutrientes Segn su Funcin

NUTRIENTES CLASIFICACIN FUNCIN

Hidratos de Carbono Energticos
Producen Calor y
Grasas o
Movimiento
Protenas Dinamognicos
Protenas Plsticos
Reparan Tejidos
Sales Minerales o
y Clulas
Agua Histognicos
Vitaminas Reguladores
Regulan los Procesos
Sales Minerales del
Metablicos
Agua Metabolismo
NOTA: Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985,
Buenos Aires: Librera "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librera "El Ateneo"
Editorial.

Otra clasificacin agrupa a los nutrientes de acuerdo a su provisin de energa

(vase Figura 1-4). De esta manera tenemos: 1) nutrientes que proveen caloras
(hidratos de carbono, las grasas y proteans, y 2) nutrientes que no proveen
caloras (vitaminas, minerales, y agua).
 GUAS GENERALES SOBRE HBITOS CORECTOS DE ALIMENTACIN

Las bases alimentarias de todo atleta es seguir una apropiada nutricin. El

atleta no esta inmune a las enfermedades, de manera que ste habr de tambin
regirse por los delineamientos generales de una adecuada nutricin (U.S.
Department od Agriculture, 1995) (vase Tabla 1-4).

Tabla 1-4

Guas Dietarias

1. Consuma una Variedad de 1. Seleccionar una Dieta Baja en

Alimentos Grasas, Grasas Saturadas y
2. Equilibra los Alimentos que Colesterol
Consumes con Actividad Fsica 2. Seleccionar una Dieta Moderada
(Mantenga o Mejore su Peso) en Azcar
3. Selecciiones una Dieta Moderada
3. Seleccionar una Dieta Rica en en Sal y Sodio
Productos de Granos, Vegetales y
Frutas 4. Si Ingieres bebidas alcohlicas,
hacerlo con Moderacin
NOTA: Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985,
Buenos Aires: Librera "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librera "El Ateneo"
Editorial.

Las guas o metas alimentarias reflejan las recomendaciones de los expertos

en nutricin en relacin a los efectos de la alimentacin sobre la salud. Estn
dirigidas a la poblacin saludable mayor de 2 aos, no son para infantes ni para
nios pequeos o personas con condiciones especiales, ya que sus necesidades
alimentarias son diferentes.
 Estas guas se fundamentan en tres principios importantes, a saber, la
variedad y calidad de los alimentos, el balance y en la moderacin. La variedad de
los alimentos garantiza la ingesta de los alrededor de 40 nutrientes necesarios
diariamente. La calidad de los alimentos ayuda a prevenir los efectos de la
contaminacin y asegura la obtencin y consumo de alimentos de alta densidad
nutricional (i.e., el aporte nutricional en relacin a las kilocaloras). El balance o
equilibrio nos garantiza que nuestra alimentacin incluya todos los grupos de
alimentos que se deben consumir duiariamente. La moderacin en esta guas se
refiere al control en la ingesta diaria de ciertos alimentos que pueden perjudicar
nuestra buena salud. Adems, nos asegura que se empleen las porciones
adecuadas segn las necesidades individuales.

En el 1995 se realiz una revisin de las guas dietarias. Esta ltima revisin
se concentra en el consumo total de los alimentos, en vez de concentrarse en
alimentos particulares, dando nfasis a la variedad, proporcionalidad, y moderacn
en la dieta general d la persona (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; U.S.
Department od Agriculture, 1995).

Consuma una Variedad de Alimentos

Variedad en el consumo de alimentos sigue siendo la primera prioridad en la

lista de recomendaciones dietticas. Esta representa la base para las dems guas.
La variedad en los alimentos nos asegura una ingesta de todos los nutrientes que
requiere nuestro cuerpo para funcionar efectivamente.
No comer siempre lo mismo. Para evitar esto, incluya raciones adecuadas,
segn la edad y grado de actividad fsica/ejercicio. Siga la Pirmide alimentaria y
consuma de los siguientes grupos de alimentos:

Productos lcteos. Ingerir leche, yogur, queso, mantecado (preferiblemente de

bajo en grasas), entre otros.

Carnes y sustitutos. Por ejemplo, consuma aves de corral (pollo, pavo,

gallina); pescado, atun (envasada en agua); ternera, conejo; garbanzos, gandules
y otras variedades de leguminosas.

Hortalizas. Incluya bajo este grupo la calabaza, zanahoria, tomate,

habichuelas tiernas,
quimbomb, pimientos, viandas (pltano, batata mameya), entre otras.

Vegetales. Este grupo abarca vegetales color verde intenso (e.g., espinacas,
hojas de remolacha, hojas de nabo, hojas de mostaza, hojas de berza, acelga,
brecol) y amarillo intenso (e.g., calabaza, zanahoria, batata mameya, entre otros).

Frutas. Ingiera una catidad apropiada de frutas frescas y jugos del pais, tales
como acerola, china (naranja dulce), toronja, pajuil, guayaba, jobo, papaya,
mang, ann, entre otras.

Farinceos y cereales. Abarcan el pan y cereales (ntegros), arroz, avena,

cebada, maz, entre otros.

Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Fsica (Mantengase en su Peso
Ideal)

En la revisin del 1995 (U.S. Department od Agriculture, 1995), por primera

vez la guas dietarias enfatizan la importancia de la actividad fsica (junto con una
dieta adecuada) para mantener o mejorar el peso coporal. Adems, la nuevas guas
enfatizan tanto la prdida de peso como el mantenimiento de este. El nuevo
enfoque contempla la importancia de prevenir un aumento de peso, y de mantener
su peso corporal. Se parte de la premisa que el mantenimiento del peso es el
primer paso a seguir para poder alcanzar un peso corporal saludable.

Para poder mantener su peso corporal dentro de los lmites adecuadas, se

recomienda que el atleta:

Limite el consumo de caloras a sus necesidades. Si tiene problemas, no trate

de solucionarlos aumentando el consumo de alimentos.

Para perder peso. Definitivamente se necesita aumentar la actividad fsica.

Esto no debera ser un problema para la mayora de los atletas. En adicin, limite el
consumo de alimentos altos en grasa, como patitas de cerdo, frituras, chicharrones,
entre otros; limite alimentos altos en azucar, como dulces y gaseosas; y evite la
ingestin de altas cantidades de alcohol.

Para mejorar los hbitos alimenticios. Haga una buena distribucin de los
alimentos en por lo menos tres comidas al da. Incluya meriendas nutritivas y
desayune todos los das. En las comidas, srvase con moderacin y trate de comer
lentamente. Ms an, evite el exceso en los alimentos y el repetir las comidas.

Escoger una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y Frutas (Consuma

Alimentos Altos en Hidratos de Carbono Complejos -- Almidones y Fibra)

Debido a la importancia de esta gua, las nuevas recomendaciones dietticas

del 1995 la subieron del cuarto al tercer ordenen de la lista actual. Con el fin de ser
consistente con la Pirmide Alimentaria, el consumo de productos de granos se
menciona primero en la gua.

La base (primer nivel) de la Pirmide Alimentaria son los hidratos de carbono

complejos. Para los atletas, este tipo de nutriente representa la fuente de
combustible metablico principal para el entrenamiento y competencia deportiva.
Estos tipos de hidratos de carbono se pueden conseguir en los siguientes alimentos:

Almidones/fculas. Bajo esta categora encontramos el arrroz, maz, trigo,

avena, cebada, mijo (o millo), centeno, cereales frios y calientes, viandas/hortalizas
farinceas (e.g., tubrculos: yautia, malanga, batata, papa, entre otros; pltanos y
guineos verdes).

Celulosa/fibra. La celulosa se puede hallar mayormente en los farinceos

hechos de harina integral, tales como el pan integral (de trigo, centeno, maiz, entre
otros), productos de repostera y pastas hechas con harina entera (integral) o
harina de germen de trigo. Abunda, tambin, en las semillas sin descascarillar (con
la cscara, salvado o piel), como son los cereales de grano ntegro (e.g., el arroz,
trigo, maz, avena, centeno, cebada y mijo (o millo), la granola (mezclas de avena
y trigo integrales con azcar morena, uva, pasa, nueces y otros ingredientes), las
leguminosas (guizantes, lentejas, alubias, frijoles, gandules, garbanzos, habas,
soya, man o cacahuete y arvejas), las habichuelas, y otras semillas (e.g.,
almendra, nuez, avellana, semillas de girasol, algodon, ajonjoli). Los diversos tipos
de vegetales poseen un alto contenido de fibra. Por ejemplo, entre los vegetales de
hojas podemos mencionar la lechuga, berro, repollo, espinaca, hierba mora, hojas
de nabo, hojas de rbano, hojas de remolacha, y la acelga. Bajo los vegetales de
flores se encuentran el coliflor, y el brecol (o brcoli). El apio, esprragos y cebollina
se agrupan bajo los vegetales de tallo. Otros alimentos altos en fibra son los
tubrculos/races, sin eliminar la piel, tales como la batata, papa, raz de chayote,
zanahorias y rbanos; y las frutas, como lo son la frutas scas (e.g. dtiles, pasas,
ciruelas, entre otros), las frutas frescas sin descascarillar/con la cascara (e.g.,
acerola, cereza, guayaba, fresas, manzanas, peras, durazno, tomate, entre otros).

Escoger una Dieta Baja en Grasas Saturadas y Colesterol (Controle el Consumo de

Grasas Saturadas y Colesterol)

Se sigue enfatizando la ingesta de no ms de 30% de grasas (general) en

relacin al total de caloras consumidas y menos de 10% para la ingestin de
grasas saturadas. Se contina dando importancia en el consumo de no mayor de
300 mg de colesterol diario. Algo revelante que se menciona en esta gua diettica
es la recomendacin de: comenzar una reduccin gradual para el consumo de
grasas en nios entre las edades de 2 y 5 aos. La gua sugiere que el consumo de
grasas para nios de edad escolar no sobrepase el 30%.

Se ha comprobado cientficamente que el consumo exagrado de grasas

saturadas y colesterol pueden eventualmente inducir una diversidad de condiciones
incapacitantes, tales como cardiopatas coronarias (enfermedades en las arterias
coronarias del corazn), cncer, entre otras. El deportista o individuo fsicamente
activo no se encuentra extento de estas enfermedades. Por consiguiente, se deben
seguir las siguientes recomendaciones:

Suprimir el consumo de carnes grasas. Consuma con moderacin (o reduzca

su consumo) de las siguientes carnes:

Carnes orgnicas (vsceras): Incluyen, por ejemplo: el hgado, mollejas,

cuajo, rion, gandinga, cerebro/sesos, corazn, mondongo, e intestinos.

Embutidos: Salchichas, chorizo, longaniza, butifarra, perros calientes ("hot

dogs" ), entre otros.

Mariscos/crustacios: Camarones, jueyes, langosta, entre otros.

Cortes frios altos en grasas: Motadella (o "Salami"), salchichn, "bologna",

entre otros.

Otras carnes: Patos, gansos y gallina en estofado, carnes muy veteadas

(costillas, salchichas), hamburguesas grasas, carnes en conserva, tocino, o
oveja, y carnes rojas grasosas ("marbled").

Cortes de carne ricos en grasa: Los cortes altos en grasas en la carne de

vaca son el costillar y el "corned beef". En el cordero, incluye las chuletas y
el pecho. La mayora de los cortes en la carne de cerdo son altos en grasas,
tales como las costillas, paleta, lomo, orejas de lechn, patas la cola y el
tocino. El corte "marbled T-Bone en la carne de res o ternera se considara
rico en grasas.

Prefiera el consumo de carnes magras (con poca grasa). Las carnes bajas en
grasa se pueden hallar en los siguientes alimentos:
Pescados: De agua dulce y salada sin piel, tuna, enlatada en agua, bacalao,
y"scallops" asados.

Aves (sin el pellejo, carne blanca): Pollo, gallina, pavo, paloma.

 Cortes de carnes magras: En la vaca son el asado (cuarto trasero, garrn,
punta de solomillo) y bifes (filetes de lomo, cuadril picados), y patas. La
mayora de los cortes de la ternera son bajos en grasa, con la excepcin del
pecho. Los cores magros del cordero incluyen la pierna o lomo asados y
chuleta. El corte de faldilla o costado se considero bajo engrasa en la carne
de res o ternera. Todos los cortes en el conejo.

Granos, legumbres y nueces (sustitutos protenicos): Poseen grasas

poliinsaturadas, e incluyen los guisantes, garbanzos, lentejas, frijo1es,
granos de soya, habichuelas secas, habas, judas, gandules, man, avellanas,
pcanas, anacardo, arvejas secas, entre otras.

Reduzca el consumo de productos lcteos grasos. Modere la ingestin de la

leche ntegra (excepto en los nios), tales como la leche comn entera
(pasteurizada/homogenizada), la leche evaporada, la condensada, leche
deshidratada (en polvo), mezcladas con leche, y las batidas. Adems, suprima o
reduzca el consumo de subproductos de la leche, los cuales abarcan los helados y
quesos hechos con leche entera o crema (e.g., sorbetes o "sherbets", queso de
papa, suizo, entre otros), yogur de leche entera, y cremas de cualquier tipo (cidas
y dulces).
Aumente el consumo de productos lcteos bajos en grasa. Prefiera el consumo
de leche descremada (sin grasa) en polvo o envasada, leche parcialmente
descremada, suero de leche, yogur bajo en grasa, quesos fabricados con leche
descremada o palcialmente descremada (e.g., Queso "cottage" o requesn, ricotta,
mozzarella).
Restrinja el consumo de ciertas grasas que pueden afectar la buena salud del
atleta:
Por ejemplo, se inclute la mantequilla, margarinas muy hidrogenadas, manteca de
cerdo/sebo, aceites vegetales endurecidos, manteca de coco, manteca vegetal,
vegetales altos en grasas saturadas (e.g., chocolate o cocoa, aceite de coco y el
aceite de palma).
Prefiera el consumo de alimentos con grasas poliinsaturadas: Aunque estos
tipos de grasas tienen las mismas caloras (9 caloras por gramo) de las
previamente mencionas, poseen un menor grado de riesgo para enfermedades.
Entre estos tipos de grasas encontramos las margarinas parcialmente hidrogenadas
y balanceadas con grandes cantidades de aceites poliinsaturados (e.g., hechas con
aceite de maz o girasol), los aceites vegetales en su estado lquido (e.g., los
aceites de: maz, crtamo, ajonjoli, soya, y semilla de girasol), aderezos para
ensalada y mayonesa que contienen aceites poliinsaturados, vinagre, grasas
poliisaturadas de alimentos saludables (e.g., semillas, germen de trigo, nueces), y
el pescado (contiene cidos grasos omega-3).
Elimine aderezos altos en grasas saturadas (e.g., el frances) y mayonesa.
Prefiera el aderezo italiano o el vinagre.
Coma no ms de tres yemas de huevo a la semana, incluyendo las que utilice
en la preparacion de comidas. Prefiera la clara de huevo (es esencialmente una
protena o albmina,
cuente las yemas de huevo al cocinar, evitar alimentos con yemas de huevo (e.g.,
tartas, pastas, salsas, panecillos de huevo, fideos de huevo, entre otros).
Evite los productos de pastelera y panadera hechos con grasas altamente
saturadas.
Por ejemplos, modere la ingestin de tartas, galletas, buuelos, budines, roscas y
pasteles ("pie"), bizcocho de queso, entre otros. Prefiera/sustituya por frutas
frescas o congeladas, gelatinas, tartas dietticas, panes caseros hechos con aceite,
panes comerciales hechos con poca grasa saturada (italiano, francs, de pasas,
integral de trigo, panecillos ingleses), cereales fros y calientes, pastas (pero no
fideos al huevo), panqueques y wafles hechos con grasas vegetales, leche
descremada y clara de huevo, bizcocho de angel.
 Evitar freir los alimentos. Utilizar mtodos de coccin (e.g., al horno, hervido,
a la parrilla, asada, estofado/guisado, cocidos, en microonda. Prefiera freir el huevo
en agua. Si pta por freir, use una sola vez el aceite para freir y no permite que
humee. Use un escurridor cuando se cocine al horno o a la parrilla para que la
grasa pueda drenar.
Recorte toda grasa visible de las carnes. En ciertos cortes de carnes es
notable la grasa que possee. Antes de coninarla, qutele esta grasa.
Leer las etiquetas cuidadosamente. El fin principal es determinar la cantidad y
tipos de grasa contenidas en los alimentos.
Escoger una Dieta Moderada en Azcares (Controle el Consumo de Hidratos de
Carbono Simples
A diferencia de las guas de los aos anteriores, se le d mucha importancia
en la relacin entre el consumo de azcar y el mantenimiento del peso. La gua
postula que aquellos alimentos que posean sustitutos de azcar no necesariamente
significa que sean ms bajos en caloras en comparacin con productos similares
que contienen azcar. En adicin, se menciona que el consumo de sustitutos de
azcares sin la incorporacin de un programa de control calrico (dieta adelgazante
y ejercicio/actividad fsica) no conduce a la prdida de peso.
Para evitar la obesidad, caries dentales y otras condiciones, practique las
siguientes recomendaciones:
Disminuya el consumo de todo tipo de azcar. Esto incluye la azcar blanca
(de caa o de remolacha), la azcar morena/negra, la miel de abeja, melazas,
mermeladas, entre otras.
Reduzca o suprima alimentos/fuentes ricos en azcares. Bajo esta categora
se encuentran todo tipo de golocinas (e.g., dulces, bombones), las jaleas y
mermeladas ("syrup"), los productos de repostera/panificaciones (e.g., bizcochos,
donas, galletas dulces, tartas, entre otras), ciertos cereales previamente
endulzados, frutas enlatadas en almIbar y preparados de frutas, mantecado
(helados), bebidas alcohlicas, refrescos carbonatados (gaseosas) y de fruta,
maltas, y otros alimentos manufacturados con azcar oculta (e.g., salsa catsup,
aderezos para ensaladas, yogurt de fruta, algunas marcas de mantequilla de man,
tocino y otras carnes curadas, algunas verduras enlatadas o congeladas, sopas
enlatadas y deshidratadas, entre otras).
Sustituya los alimentos con alto contenido de azcar y de escaso valor
nutricional por productos de poco contenido de azcar y muy nutritivos. Seleccione
frutas frescas o enlatadas sin azcar o con una ligera mermelada. En lugar de
bebidas dulces, pruebe jugo de vegetales frescos, juugos ctricos naturales, y zumo
de frutas o agua mineral. Prefiera vinos y sidras secas. Mezcla frutas secas (e.g.,
pasas), rebanadas de guineos maduros o fresas al cereal para endulzarlo, en lugar
de azcar.
Lea las etiquetas para indicaciones sobre el contenido de azcar. Si es el caso
que en la lista de los ingrediente (los cuales aparecen en orden descendente segn
el peso) se encuentran primero nombres como sucrosa, glucosa, maltosa, dextrosa,
lactosa, fructosa o "syrups", significa que hay un gran contenido de azcar. Escoja
alimentos que contengan poco azcar o que no lo tengan (e.g., se comprarn
melocotones enlatados en agua y no en almbar).
Escoger una Dieta Moderada en Sal y Sodio (Evite el Consumo Excesivo de Sal)
Conforme a las investigaciones cientficas ms recientes, se han remodelado
las recomendacones en torno a esta gua. A este respecto la evidencia indica que el
consumo de calcio y potasio (en adicin al consumo de sodio, control de peso, e
ingesta de alcohol) interaccionan con nuestro organismo y pueden afectar
negativamente la presin arterial.
Para controlar el consumo de sodio:
Al cocinar. Aada poca sal, o ninguna, al agua de la coccin o al alimento
preparandose. Evite utilizar adobos que contengan sodio, sustituya la sal por otros
condimentos que no contengan sodio.
 En la mesa. Remueva el salero de la mesa. Si pta por utilizar sal, no emplee
saleros pesados y grandes, aada muy poca sal a los alimentos en la mesa. y
disminuya gradualmente la sal que aades a los alimentos para aprender a apreciar
el sabor de los alimentos sin sal.
Al hacer compras. Reduzca la compra y consumo de alimentos procesados en
salmuera (agua cargada de sal), tales como las aceitunas, repollo de pote,
pepinillos, enre otros. Disminuya la compra/consumo de carnes curadas
(conservadas en sal) o ahumadas, cortes fros de carne para emparedados,
tocineta, salchichas de Frankfurt ("hot dogs"), corn beef, salchichas y tocino. Limite
la compra/consumo de pescado salado o ahumado, arenques salados, caviar,
bacalao, sardinas y salmn ahumado. Evite comprar/consumlr qesos procesados.
Suprmase la compra/consumo de sopas instantneas y enlatadas, y condimentos
(salsa de soya, salsa para bistec y sal de ajo). Considerar los productos elaborados
que contienen sal al cuantificar su consumo total de sodio, tales como catsup,
mostasa, rbano picante y salsa de barbacoa. Reduzca la compra y consumo de
cereales elaborados con alto contenido de sodio. Siempre lea las etiquetas de los
alimentos y medicamentos a fin de identificar los preservativos de sodio e
ingredientes que aparentemente no contienen sodio, tales como bicarbonato de
soda, glutamato de monosodio (MSG), medicinas para el catarro, pulgantes,
aspirinas, sedantes y preservativos de los alimentos (fosfato de sodio, alginato de
sodio, nitrato de sodio, entre otros.).
Evite el consumo de golocinas comerciales. Estas incluyen los platanutres,
papitas fritas, chicharrones, nachos, man y rositas de maz salados, galletas de
soda o ritzs y "pretzels".
Si Consumes Bebidas Alcohlicas, hazlo con moderacin (Consumo Moderado de
Alcohol)
Bajo esta gua, se recalca la importancia de evitar el consumo de alcohol en
nios y adolescentes. Por otro lado, esta revisada gua menciona que el consumo
moderado de alcohol puede mejorar el disfrute de las comidas y ofrece alguna
proteccin contra las cardiopatas coronarias (enfermedades en las arterias
coronarias del corazn). Yo personalmente no creo que se debi incluir esta
aseveracin en las nuevas guas dietarias. Me parece que el alcohol no es una
sustancia de vital importancia para el mantenimiento de una buena salud. Adems,
las personas alcohlicas no deben de tomar nada de alcohol, de manera que el
tomar de forma moderada puede inducir su condicin.

DELINEAMIENTOS DIETARIOS PARA LA PREVENCIN DE CNCER

Las recomendaciones dietticas para evitar neoplasmas (tumores) malignos
en nuestro cuerpo se describe a continuacin:

1. Prevenir un estado de obesidad:

Es importante mantener su peso corporal dentro de sus lmites
deseables. Ms an, su porciento de grasa debe encontrarse por debajo del 20% en
varones, y 30% en mujeres. Usted puede mantener su peso saludable siguiendo
hbitos alimentarios adecuados (segn las guas dietarias generales previamente
discutidas) y ejercicios o actividad fsica regular. La obesidad implica un riesgo que
puede conducir a una variedad de tunores maligos (cncer), tales como en el colon,
seno y tero. Adems, el almacenamiento exagerado de grasa corporal puede
resultar en otras condiciones patolgicas (enfermedades), tales como cardiopatas
coronarias, hipertensin, diabetes sacarina, entre otras.

2. Bajar la ingesta total de grasas:

La aplicacin de esta gua le ayudar a mantener y/o reducir su peso
corporal. Pero ms importante, un consumo reducido de grasas (particularmente las
saturadas) le ayudar a prevenir el cncer en el colon, senos y prstata. Prefiera
carnes magras (aves de corral sin la piel o pellejo y sin la grasa visible, pescado,
entre otras), productos lcteos con bajo contenido de grasa, hortalizas, frutas
frescas, y cereales de grano ntegro. Evite los productos de repostera, dulces,
caramelos, y aderezos/mayonesa altos en grasas.

3. Incluya en su dieta alimentos ricos en fibra (celulosa):

El efecto peristlgico (movimiento de los intestinos) que produce la fibra
ayuda a que las heces fecales se movilicen, lo cual previene la constipacin
(estreimiento). Esto a su vz reduce la incidencia de diverticulosis. Esta condicin
resulta cuando las heces fecales endurecidas ocasionan presin contra las paredes
intestinales, causando unas evaginaciones (bolsitas) en los intestinos, las cuales
eventualmente se infectan e inflaman. Como consecuencia, se puede producir
cncer en el colon. Adems, la fibra diettica ayuda a evitar el contacto de
sustancias carcinognicas con las paredes del intestino y su flora natural (que
resulta durante la digestin de las grasas), evitando de esta forma el crecimiento
de plipos (masas/bultos de tejido) de posible naturaleza maligna.
Para poder incluir en su dieta una alta cantidad de fibra, se recomienda
consumir pan y cereales de grano entero o salvado, avena y sus productos, maz
fresco y pan de maz, habichuelas/legumbres, frutas con la cscara, los gajitos de
las frutas cticas, vegetales de tallo y hojas, entre otros productos altos en fibra.

4. Consuma diariamente alimentos altos en vitamina A y C:

La vitamina A (beta-carteno) y C (cido ascrbico) poseen una funcin
antioxidante. Esto significa que ayudan a reducir la disponibilidad de oxgeno a las
estructuras celulares de nuestro cuerpo, de manera que evita su oxidacin
(destruccin va el proceso oxidativo que utiliza oxgeno). Especficamente, esta
funcin antioxidante ayuda a prevenir alteraciones en el DNA (cido
desoxirribonucleico, o material gentico/hereditario de las clulas). Como resultado,
se podr bajar la incidencia de cncer, particularmente aquel que aparece en la
laringe, esfago, y pulmn. La vitamina A fomenta el desarrollo de una divisin
celular normal, y posiblemente reduce el riesgo de cncer en la cavidad oral,
pulmones, colon, esfago, estmago, vejiga, prstata y cuello cervical en la vagina
femenna (Garrison & Somer, 1985, p. 139; Ritenbaugh, 1987). La vitamina A (en
su forma de beta-carteno) abunda en los vegetales/hotalizas de color amarillo
(ejemplos: zanahorias, calabaza, batata mameya), y aquellos verdes intenso
(ejemplo: espinaca, brcol, col de brucelas, acelga), frutas amarillas (mang,
papaya, meln amarillo, melocotones, albaricoques). Por otro lado, la vitamina C
puede inhibir la formacin de las nitrosaminas, las cuales representan sustancias
potencialmente carcinognicas. Los fumadores adquieren grandes cantidades de
este qumico letal. Otras fuentes de las nitrosaminas son algunos alimentos que se
consumen diariamente (Garrison & Somer, 1985, p. 140). Las nitrosaminas se
pueden producir cuando frien o asan las carnes, tales como la tocineta, "hot dogs,
carnes enlatadas, entre otras. La vitamina C se encuentra en las frutas frescas del
pas, tales como la guayaba, acerola, mang, china, pia, toronja, entre otras.
Tambin abunda en los pimientos rojos y verdes. El tomate posee vitamina A y C.
Recientemente, este tipo fruta se ha asociado con una reduccin en el cncer de la
prstata. Posiblementomesto se deba a que el tomate posee un alto contenido de
un antioxidante conocido como lycopene.

5. Aumente su consumo de vegetales crucferos:

La tendencia cientfica nos indica que este grupo de vegetales
(ejemplos: repollo, coliflor, col de bruselas, remolacha, entre otros) nos pueden
proteger contra el cncer (especialmente aquel que aparece en el tracto
gastrointestinal y respiratorio).

6. Reduzca el consumo de alimentos curados con sal, curados con nitrato/nitrito, y

ahumados (cocidos al carbn o barbacoa):
Los nitratos y nitritos son utilizados como preservativos en las carnes, y
para curar o adobar alimentos. Esto qumicos pueden formar nitrosaminas, los
cuales pueden causar cncer. Fundamentado por estudios epidemiolgicos en
diversas partes del mundo, existe evidencia de que el consumo frecuente de estos
alimentos pueden resultar en neoplasmas malignos (cncer) en el esfago y
estmago. Evite el consumo frecuente de tocineta, jamn, mortadella, perros
calientes ("hot dogs"), salchichas enlatadas y quesos ahumados, y pescado
preservado o curado en sal. Los alimentos cocinados en barbacoa (ahumados)
pueden contener sustancias pro-carcinognicas. Estas se producen cuando la carne
que se est asando gotea sobre el carbn y se quema, generando as humo que
penetra en el alimento. Este humo se compone de hidrocarburos policclicos (un
conocido pro-carcingeno). Para poder prevenir que estas carnes a la barbacoa
adquieran los hidrocarburos, acustumbre cocinar carnes magras, qutele toda la
grasa a la carne antes de asarla, utilice papel de aluminio entre las brazas de
carbn y la carne, o coloque el carbn alrededor del borde de la parrilla y no
directamente debajo de la carne.

7. Evite ingerir bebidas alcohlicas, si bebe, trate de hacerlo con moderacin:

El consumo de alcohol, juntamente con el fumar cigarrillos, tabaco o
pipa, incrementa las posibilidades de adquirir tumores malignos en el tracto
gastrointestinal (boca, esfago, y estmago) y respiratorio (laringe, garganta, y
pulmones).

METAS Y RECOMENDACIONES DIETTICAS

El "Committe on Nutrition and Human Needs", de los Estados Unidos
Continentales, public en el 1977 un informe en torno a los problemas de salud, de
acuerdo con el tipo de dieta del norteamericano promedio. En el 1995 se public el
informe ms reciente con referente a los Delineamientos Diettico para los
Americanos, presentado por la "Dietary Advisory Commitee". En los prximos
prrafos se discutir un resumen de las recomendaciones finales de estos informes
(vase Figura 1-5, y Figura 1-6):
 Reducir el consumo total de grasas a un 30% de la ingesta calrica:

Se ha sugerido que cada uno de los tipos de grasas (saturadas,

monoinsaturadas e poliinsaturadas) se limite a tan solo un 10% de la ingesta
calrica total.
Reducir el consumo de colesterol:
 El mximo recomendado de colesterol es de 300 miligramos (mg) por
da. Si el atleta se descuida, puede muy facilmente sobrepasar los 300 mg.
Imagnese, un simple huevo promedio posee alrededor de 250 mg de colesterol.
Mantener el consumo de proteinas a un 12% de la ingesta calrica:

El consumo promedio de protenas para la poblacin general en Estados

Unidos Continentales es de 12% . Por consiguiente, la recomendacin es mantener
esta ingesta de protenas. Claro esta, en aquellos competidores que requieren
aumentar masa mucular, esta consumo de protenas debe ser ms alto. Esto habr
de discutirse en los prximos captulos de este libro.
Aumentar la ingestion de hidratos de carbono complejos y azcares que se
forman naturalmente a un 48% de la ingesta calrica:

Recuerden, esta es la base de la Pirmide Alimentaria. Este consumo

puede aumentar hasta un 60% de la ingesta calrica total en los atletas,
particularmente en aquellos deportistas que requieren una alta tolerancia
cardiorespiratoria (e.g., matonistas, cliclistas de carretera, triatletas, entre otros).
Reducir el consumo de azcares refinados y procesados a un 10% de la
ingesta total de energa (calrica).

Se sabe que los azcares pueden producir una variedad de condiciones

en el ser humano, particulamente si se abusa de ellos.
Reducir el consumo cloruro de sodio (sal) a unos 2,400 miligramos (mg) o 6
gramos (g) al da:

La sal se encuentra asociadas con las enfermedades hipertensas (alta

presin arterial). No obstante, durante sesiones de entrenamientos o competencias
agotadoras, en las cuales el atleta pierde grandes cantidades de lquido y
electrlitos, es muy importante reponer estos nutrientes y el agua perdida luego del
ejercicio o evento competitivo. Esto siginifica que, posiblemente, se requiera
aumentar este consumo de sal al ingerir sus comidas o mediante bebidas
deportivas que contengan suficiente sodio. Una cucharada de sal equivale
aproximadamente a 2,300 mg de sodio.

LAS ENFERMEDADES ASOCIADAS CON

PRCTICAS DIETTICAS INADECUADAS
A continuacin se discutitirn las posibles consecuencia patolgicas de hbitos
alimentarios inapropiados (vase Figura 1-7 y Tabla 1-5).
 Tabla 1- 5
Enfermedades Relacionadas con la Nutricin Inadecuada

NUTRICIN INADECUADA ENFERMEDAD/CONSECUENCIA

Demasiadas caloras
Demasiadas grasas
saruradas
Demasiadas materias
grasas
Demasiado azcar refinada
Demasiadas protenas
animales
Demasiada sal
Obesidad
ndice de colesterol en la sangre
elevado
Aterosclerosis prematura
Cardiopata Coronaria
Hipertensin
Enfermedades renales
Cncer en el colon (intestinal)
Cncer de mama
Problemas estomacales
Trastornos digestivos

Acortamiento de la esperanza de vida

NOTA. Adaptado de: Condicionamiento Fsico: El Afianzamiento Progresivo de la
Salud (p. 14), por R. Chevalier, S. Laferrire, & I. Bergeron, 1982, Barcelona,
Espaa: Editorial Hispano Europea, S. A. Copyright 1982 por: Les ditions de
l'Homme Lte.

Aterosclerosis
Concepto. Endurecimiento y prdida de elasticidad de las arterias causado por
el engrosamiento de sus paredes internas con placas de grasa, colesterol y otros
compuestos, lo cual eventualmente reducen su dimetro e impiden el flujo de
sangre.
 Consecuencias terminales. Puede ocasionar angina pectoral, la cual es una
condicin caracterizada por dolor de pecho que aparece al realizar un esfuerzo
fsico. Un resultado muy peligroso de la aterosclerosis en un infarto al miocardio
(ataque al corazon). Otra posible consecuencia es la aterosclerosis obliterante. Esta
enfermedad manifiesta una estrechez u obstruccion arterosclertica de las arterias
mayores y medianas que riegan con sangre las extremidades del cuerpo, lo cual
produce claudicacin intermitente (dolor brusco en calambre, opresion, hormigueo
o fatiga intensa en el grupo muscular que hace ejercicio). Otra posible enfermedad
de alta mortalidad son las enfermedades cerebrovasculares, que incluyen las
enfermedades que causan infarto cerebral isqumico (muete del tejido cerebral por
falta de sangre y oxgeno) y hemorragia intracraneal o apoplejia (prdida de sangre
dentro del craneo cerebral por rotura de vasoso del cerebro).
Relacin con la prctica diettica. El consumo excesivo de almentos altos en
grasas saturadas y colesterol se considera como un facto de alto riesgo para la
aterosclerosis. Posiblemente, tambin, la ingestin exagerada de calorias puede
desencadenar una condicin aterosclertica, particularmente porque el exceso de
caloras se convierte en grasas que son almacenadas en los vasos arteriales del
organismo. Se considera el alto consumo de alcohol como otro factor de riesgo para
esta enfermedad. El alcohol aumenta los trigliceridos (grasas no solubles) en la
sangre, contribuyendo asi a la aterosclerosis.
Recomendacion diettica. Bsicamente lo que se debe hacer es suprimir el
consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas (visibles y ocultas) y
colesterol. Adems, se sugiere optar por una mayor ingestin de alimentos que
provean grasas poliinsaturadas.
Cardiopatias Coronarias (Enfermedades del Corazn o de las Arterias Coronarias)
Concepto. Esta condicin se caracteriza por el estrechamiento y
endurecimiento de las arterias coronarias, las cuales suplen sangre al msculo del
corazn (miocardio), causando una deficiencia en el riego sanguneo (y de oxgeno)
hacia el corazn (llamado isquemia) que se manifiesta en angina de pecho durante
periodos de esfuerzo o excitacin (cuando el corazn bombea rapidamente), lo cual
puede resultar en un infarto al miocardio cuando la arteria coronaria se ocluye por
completo (debido a una aterosclerosis avanzada, un cogulo sanguneo o una
hemorragia intramural dentro de la placa arterosclertica)
Relacin con la prctica diettica. Los factores de riesgo para esta enfermedad
son fundamentalmente los mismos para los que inducen la aterosclerosis. Incluyen
un excesivo contenido de grasa saturada y colesterol en la dieta, y el consumo
excesivo de caloras.
Recomendaciones dietticas. Para poder prevenir las condiciones coronarias,
la persona deber recortar la cantidad de grasa saturada y colesterol consumida, y
sustituir por grasas que contengan cidos grasos poliinsaturados (e.g., aceites).
Hipertensin (Presion Sangunea Alta)
Concepto. Una condicin en la cual un individuo posee una presin arterial
ms alta que la juzgada como normal (el promedio normal es 120/80 mm. Hg.). En
adultos se define comunmente como presiones que excedan 140/90 mm. Hg.
(milmetros de mercurio).
Relacin con la practica dietetica: La hipertensin se encuetra vinculada
principalmente con un alto consumo de sodio (sal) en la dieta. Posiblemente el
consumo excesivo de caloras y de alcohol puede eventualmente provocar esta
condicin.
Recomendaciones dieteticas. Lo ms importante es restringir la cantidad de
sodio en la dieta. Adems, se deber limitar el consumo de caloras a la
necesidades energeticas diarias, y eliminar o modificar el consumo de alcohol.
Cncer
Concepto. Crecimiento anormal e incontrolado de las clulas.
Relacin con la prctica diettica. Las correlaciones dietticas con esta
condicn mortal depeder del tipo de cncer producido, i.e, ciertos hbitos
alimentarios inapropiados se encuentran vinculados algunos tipos de cncer. A
continiacin se enumern varios posibles tipos de neoplasmas malignos con su
posible riesgo en las prcticas dietticas:
Cncer de la mama (senos): Posiblemente causado por un alto consumo de
grasas.

Cncer de colon/recto: Puede ser provocado por un consumo exagerado de

grasas, yun bajo contenido de fibra en la dieta. Por ejemplo, los plipos
(tumores) intestinales se producen al consumir altas cantidades de grasa,
las cuales durante su digestin forman sustancias cocarcinognicas que al
hacer contacto con la flora y pared intestinal fomentan el crecimiento de los
plipos.

Cancer de estmago/higado: Se sospecha que es causado por algunas

toxinas presentes en algunos alimentos enmohecidos que pueden ser
carcingenos (e.g., man mohosos contienen aflatoxina). El consumo
excesivo de carnes ahumadas, cocinadas al carbn o curadas puede
contribuir al cncer de esfago o estmago.

Cncer en la prstata: Aunque la evidencia es muy poca, se sospecha que es

causadopor un alto consumo de grasas.

Recomendaciones dietticas. Lo fundaemntal es suprimir el consumo de

alimentos grasos, mientras se aumenta la ingestin de fibra en la dieta. En adicin
se recomienda eliminar cualquier alimento que ha empezado a enmohecerse. Se
sugiere, tambin, almacenar en forma segura y no por mucho tiempo cereales
crudos, granos sin descascarillar y el pan integral. Limite la ingesta de carnes
ahumadas, saladas o asadas al carbn. Finalmente, procurar mantener el peso
ideal.
Enfermedades Diverticulares
Concepto. Se manifiesta por la produccin anormal de divertculos. Los
divertculos son pequeas protuberancias del colon en forma de bolsa causados por
una gran presin en el interior del colon que producen excrementos duros que
llenan a ste, lo cual resulta en la cede de dichas paredes para eventualmente
formar los divertculos. La enfermedad diverticular ocasiona que se inflamen los
divertculosculos, lo cual se conoce como diverticulosis. La inflamacin de los
divertculos resulta cuando el cuello de stos se bloquea, encerrando las heces
fecales en dichas bolsas diverticulares y como consecuencia se crean infecciones en
ella.
Relacin con la prctica diettica. Principalmente es la deficiencia en el
consumo de alimentos altos en fibra. Obviamente, la pobre ingestin de lquidos
diario puede estar relacioanda con esta condicin.
Recomendaciones dietticas. Se debe consumir ms alimentos con fibra. Esto
no elimina los divertIculos formados pero previene el desarrollo de otros. Adems,
se sugiere consumir de 6 a 8 vasos de agua diarios. Esta ingesta debe ser ms alta
en los atletas.
Clculos Biliares
Concepto. Representan concreciones duras de sales de calcio y colesterol, las
cuales son parte de los constituyentes del lquido biliar producido por el higado
durante la digestin y almacenado en la vescula biliar (pequeo saco situado junto
al hgado).
Relacin con la prctica diettica. El ayuno puede provocar esta condicin, ya
que tiende a elevar la saturacin del colesterol de la bilis. Otra causa diettica es la
supresin de los alimentos ricos en hidratos de carbono, lo cual supone la
eliminacin del aporte de la fibra, resultando en menos produccin de sales biliares
y una acumulacin mayor de colesterol para formar clculos biliares (los clculos de
colesterol comprenden de 5O a 100 por ciento del peso de los clculos de ste
tipo).
Recomendaciones dietticas. Comer una gran cantidad de cereales integrales
y alimentos con alto contenido de fibra. Tambin, nunca ayunes en las dietas de
adelgazamiento, eligiendo una dieta gradual y segura. Debes mantenerte en tu
peso ideal.
Diabetes Sacarina Que Inicia en la Madurez
Concepto. Se refiere a la incapacidad para controlar la cantidad de glucosa de
la sangre por medios metablicos normales, debido a una deficiente produccin de
insulina (hormona que normalmente se encarga de controlar la cantidad de azcar
en la sangre) por las clulas beta del pncreas o por no poder utilizar eficazmente
la insulina que produce.
Relacin con la prctica diettica. El consumo exagerado de caloras (balance
calrico positivo) representa la cuasa principal relacionada con los hbitos
alimentarios. Un alto balance calrico positivo semanal eventualmente resulta en
obesidad, la cual parece impedir al cuerpo la utilizacin eficaz de la insulina que
produce.
Recomendaciones dietticas. Se sugiere consumir solo aquellas calorias que
requiere el cuerpo para funcionar eficientemente. Individuos obesos deben
adelgazar produciendo un balance calrico negativo (dficit calrico) semanal lo
suficientemente alto para rebajar de 2 a 3 libras por semana.

LAS RACIONES DIETTICAS RECOMENDADAS

("RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCE")

La "Food and Nutrition Board (FNB)" de la "National Academy of Sciences"

Su aportacin fue muy valiosa. Estableci un conjunto de normas generales
(las raciones dietticas recomendadas o RDAs) que es preciso seguir al planear la
satisfaccin de las necesidades nutricionales de la poblacin estadounidense.
Las Raciones Dietticas Recomendadas (RDAs)

Concepto. Representa "los niveles de ingestin de nutrimentos esenciales juzgados

adecuados para cubrir las necesidades nutricionales de las personas sanas" (Food
and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 9na. ed. Washington:
National Academy of Sciences, 1980).

Bases cientificas para las RDAs. De datos recabados de varios tipos de estudio,
tenemos:
Estudios sobre equilibrio. Estiman la racin de un nutrimento que se
requiere para compensar la cantidad que el organismo consume o pierde
cada dia.

Encuestas sobre la ingestin de nutrimentos en poblaciones enteras. Sirven

para averiguar las exigencias del cuerpo para los nutrimentos.

Desventajas/limitaciones de las RDAs. Las RDAs no corresponden a las

exigencias nutricionales de ningn individuo en particular. Adems, no toman en
consideracin las exigencias particulares ante trastornos metablicos o
enfermedades cronicas. Finalmente, estn calculados de modo que excedan a las
necesidades de la mayor parte de los individuos (excepto las referente a la
energa).
Ventajas/importancia de las RDAs. Sirven como punto de referencia para
estimar el aporte de nutrimentos. Estas recomendaciones dietticas diarias ayudan
a planear las dietas de grupos numerosos. Ms an, asisten en la evaluacin del
estado nutricional de una poblacin.

NORMAS PARA LA EVALUACIN DE UNA DIETA BSICA

En esta seccin estaremos mencionando varias prcticas sugeridas al
confeccionar/preparar las comidas (un men)

Proveer la cantidad de calorias necesarias conforme a las necesidades

individuales.
Las caloras provistas por los diversos principios inmeditos debern guardar
la proporcin y el equilibrio calculado.
Se repartirn en tres comidas principales diarimente, salvo en casos
particulares.
El suministro de protenas se equilibrar entre las protenas animales y las
vegetales.
El aporte graso se repartir entre las grasas animales y vegetales,
recordando que una parte importante del mismo va como grasa oculta o no
visible.
El aporte de hidratos de carbono debera ir mayoritarismente bajo la forma
de almidones, debiendo incluir productos que originen residuos fibrosos no
absorbibles.
Deber incluir suficiente cantidad de frutas y verduras que completen la
racin vitaminico-mineral.
Por todo ello es necesario consumir una dieta mixta y variada, siendo norma
el no recibir ms de un 25 por ciento de caloras de un solo tipo de alimento.
Calcular asimismo el valor calrico de las bebidas.
Conocer y valorar debidamente lod gustos y las costumbres alimenticias y
procurar adoptar la dieta en lo posible a las peculiaridades del individuo
como tal.

LA PIRMIDE ALIMENTARIA Y
LOS GRUPOS PROTECTORES DE ALIMENTOS
En este seccin estaremos describiendo los diferentes grupos de alimentos
que se encuentran en cada nivel de la Pirmide Alimentaria (vase Figura 1-8). Los
niveles iniciales de la Pirmide Alimentaria comienzan desde abajo, continuando
hacia arriba hasta llegar al pico. Esto implica que el grupo de alimento que se
encuentra en la base o primer nivel de esta Pirmide representa el ms impotante
para los consumidores, de manera que el orden de prioridad comienzan de abajo
hacia arriba. En la punta (ltimo nivel) de la Pirmide se hallan los alimentos que se
deben tratar de evitar o consumir con mucha moderacin. Por ejemplo, la
plataforma de la Pirmide Alimentaria son los alimidodes o hidratos de carbono
complejo. Esto significa que son los ms importantes. Las frutas y vegetales se han
separado en el segundo nivel de importancia. Se enfatiza en consumir menos
azcares (hidratos de carbono simples) y grasa. Estos alimentos se encuentran en
el tope de la Pirmide Alimentaria.
 La Pirmide Alimentaria representa una gua para el consumo variado y
equilibrado de los grupos de alimentos (y sus nutrientes) que requieren diariamente
la poblacin general, mayores de 2 aos. Adems, la Pirmide describe las raciones
de los grupos de alimentos que el organismo necesita para mantener una salud
ptima. De esta manera, podemos conseguir todos los nutrientes que son
necesarios para estar saludables y a la vez, obtener la cantidad adecuada de
caloras para mantener el peso ptimo.
Utilice la Pirmide como gua para comer bien. Al planificar las comidas del da
comience selccionando los cerales y viandas, las hortalizas y frutas. Aada 2 ms
porciones del grupo de la leche y 2 3 porciones del grupo de las carnes y
sustitutos. No olvide de incluir entre 6 y 8 vasos de agua. Cada grupo de alimentos
provee algunos nutrientes. Sin embargo, ningn grupo, ni alimento en particular
posee todos los nutrientes que necesitamos.
Agua
En la Pirmide Alimentaria adaptada para Puerto Rico se ha incluido el agua.
En esta revisin, la Pirmide Alimentaria se encuentra flotando en el agua. Por
consiguiente, el agua es un nutriente muy importamte, particularmente en nuestra
isla, la cual cuenta con un clima tropical todo el ao.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: De 6 a 8 vasos diarios. Claro
est, esto es para la problacin general. En personas fsicamente activas y en
deportista, el agua es vital para prevenir la deshidratacin y problemas
termoregulatorios.
Tamao de una porcin (ejemplo): Un (1) vaso de agua (8 onzas).
Primer Nivel de la Pirmide: Granos/Cereales y Viandas (Farinceos)
 La Pirmide indica la importancia de los almidones y cereales. Para los atletas,
este grupo es de suma importante, de manera que se pueda mantener una ptima
ejecutoria deportiva, particularmente en eventos de tolerancia/aerbicos.
Alimentos incluidos:
Deben ser productos de grano integral/entero, enriquecido o reconstitudo.

Cereales y derivados: Incluyen los almidones/fculas. Bajo este grupo se

encuentra el arroz, avena, cebada, maz, trigo, centeno y mijo (o millo).
Tambin, encontramos productos elaborados de stos granos, tales como el
pan, galletas, pastas (fideos, "spaghettis"), tortillas de maz o trigo, cereales
frios (e.g., hojuelas de maz o "corn flakes"), cereales calientes (e.g., crema
de trigo, de maz), entre otros.

Viandas (hortalizas farinceas): Pltano y guineos verdes, yautia, batata,

ame, yuca, panapn, malanga, papa, pana de pepita, entre otros.

Nmeros de porciones/raciones recomendadas: 7 -12 porciones.

Oroginalmente, la recomendacin era de 6-11 raciones (1992), pero posteriomente
fue adaptado por el Comit de Nutricin de Puerto Rico y la Universidad de Puerto
Rico a 7-12 porciones (1994).
Tamao de una porcin (ejemplo):
1/2 a 3/4 taza de cereales cocidos, arroz, maiz a medio moler o pastas.
1 rebanada de pan especial.
1/2 panecillo de "hot dog", "hamburger" o panecillos ingls.
3-4 galletas de soda sencillas.
6 galletas saladas sencillas.
2 cucharadas de harina de trigo.
1 pedazo de 4 onzas de vianda.

Contribucin de nutrientes mas importantes:

Cereales y derivados: Protena vegetal, hierro, vitamina B-1, Niacina,
folacina, riboflavina y magnesio.
Viandas/hortalizas farinceas: Buenas fuente de hierro y vitamina B-1
(tiamina). El aporte de la vitamina A vara (e.g., la batata mameya es alta
en vitamina A y el pltano verde es una una buena fuente de dicha
vitamina). El contenido de protena es bajo. Prcticamente contiene nada de
grasa.

Segundo Nivel de la Pirmide: Frutas y Hortatizas

Horalizas/Vegetales
Alimentos includos: Este grupo abarca todas las horlalizas que no sean
viandas y cereales. Por ejemplo, tenemos los vegetales verdes de hojas y de tallo, y
los vegetales amarillos (o anaranjados), entre otras horlalizas. Dentro de los
vegetales verdes de hojas hallamos la espinaca, berros, brcol, hojas de nabo,
hojas de remolacha, acelga, berza, lechuga, hojas de mostaza, entre otros). Es
importante que la dieta incluya vegetales de hojas color verde intenso, tales como
espinacas, ecelga, entre otras, por lo meno de tres (3) a cuatro (4) veces a la
seman. En las hortalizas amarillas/anaranjadas, encontramos la calabaza,
zanahoria, y batata mameya. Se sugiere consumir de tres (3) a cuatro (4) veces en
la semana den estas hortalizas de color anaranjado. Adems, bajo el grupo de los
vegetales se comtemplan las habichuelas tiernas, pimientos verdes, el quibomb, la
berengena, el chayote, aguacate, pepinillo, cebolla, ajo, coliflor, col rizada, el apio,
los esprragis, entre otros. Se recmienda el consumo regular de hortalizas
crucferas, tales como el repollo, brcol, coliflor y coles de bruselas. Estas ltimas
proveen una cantidad significante de fibra/celulosa, lo cual ayuda a prevenir el
cncer y a controlar la absorcin de colesterol en el cuerpo.
Nmero de raciones recomendadas: De 2 a 4 porciones
Tamao de una porcin (ejemplo):
1/2 taza de verduras verdes o amarillas cocidas.
3/4 taza de verduras verdes o amarillas crudas.
1 verdura mediana entera.
1/2 verdura grande entera.
1/3 taza maz tierno o 1/2 mazorca.
2-3 rebanadas grandes de tomate.

Contribucin de nutrientes mas importantes: Los vegetales verdes de hojas y

amarillos proveen pro-vitamina A (carteno), fibra, hierro, vitamina C, calcio,
folacina, cido ascrbico, riboflavina, vitamina K y vitamina E. Otros vegetales
aportan potasio, magnesio, fibra, vitamina A en menor cantidad.
Frutas
Alimentos includos: Los alimentos bajo este grupo incluyen todas las frutas
que se emplean como aperitivo, postre o merienta. Se recomienta consumir
principalmente las frutas fresca. Por ejemplo, encontramos aquellas ricas en
vitamina C, tales como la acerola, guayaba, y frutas ctricas (e.g., china/naranja
dulce, toronja, limn dulce). Otras frutas que se pueden mencionar son la pia,
guineo maduro, mango, pajuil, papaya, melocotn, tomate, entre otros. Adems, se
incluyen tambis los jugos de fruta.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: 2 a 4 porciones.
Tamao de una porcin (ejemplo):
Frutas ricas en vitamina C: 2 acerolas, 1 guayaba mediana, 1 china/naranja
dulce., 1/2 toronja mediana, 1 limn dulce.
Otras frutas: 1 fruta mediana (e.g., guineo, mang, melocotn, jobo,
manzana, entre otras), 1 rebanada de pia, 1 tajada grandede papaya,
taza de frutas picadas
Jugos de frutas: 1/2 taza de jugo de china o toronja (1 vaso pequeo de 5 a
6 onzas).

Contribucin de nutrientes mas importantes:

Frutas ricas en vitamina C y ctricas: cido ascrbico (vitamina C), fibra,
cido flico (o folacina).
Otras frutas: Potasio, vitamina A en las frutas amarillas; hierro y calcio.
Jugos de fruta: Vitamina C, folacina en jugo de china (naranja dulce).

Tercer Nivel de la Pirmide: Leche, Carnes y Sustitutos

Leche y Otros Productos Lcteos (Lacticinios)
Alimentos includos: En el grupo de los lcteo encontramos:
La leche: El grupo incluye toda calase de leche. Por ejemplo, se encuentra la
leche fresca ntegra pasteurizada, descremada (sin grasa) y pasteurizada,
homogenizada (acidificada), fortificada. Tenemos, tambin, la leche
desecada o deshidratada (en polvo), la cual puede ser descremada o
ntegra. Otras formas de leche son la leche evaporada, leche condensada,
leche maternizada (e.g., Bremol, Enfamil, SMA), suero de leche ("butter
milk") y leche cuajada (yogur).
Derivados de leche (sustitutos): Queso, mantequilla, crema de leche.

Nmero de porciones/raciones recomendadas: En general, se recomienda

consumir de dos (2) a tres (3) porciones diarias. A base de poblaciones
particulares, tenemos que los adultos y los nios entre los 2 y 12 aos deben
consumir diariamente de 16 a 24 onzas de leche, o su equivalente; los adolescente
y las mujeres embarazadas o lactantes, de 24 a 32 onzas. Se recomienda a las
personas de 4 aos en adelante consumir productos lcteos bajos engrasa. En
resumen:
Lactantes: 4 ms porciones.
Infantes: 4 ms porciones.
Nios: En nios menores de 9 aos, se sugieren de 2-3 ms porciones.
Para nios de 9 a 12 aos, se recomienda 3 ms porciones.
Adolecentes: 4 ms porciones.
Adultos y envejeciente: 2 ms porciones.
Mujer embarazada o lactando: 4 ms porciones.

Tamao de una porcin (ejemplos):

1 vaso (o taza) de 8 onzas de leche entera o descremada (o de yogur).
1/2 taza de leche evaporada.
1/4 de taza de leche en polvo desgrasada.
1 a 2 tazas (8 onzas) de queso cottage (requesn).
1-1/3 onza de queso cheddar (papa) o suizo.
2 tazas (o 3 "scoops") de mantecado/helado.

Contribucin de nutrientes mas importantes: Calcio, fosforo, riboflavina,

protenas,
vitamina A (leche ntegra o fortificada), tiamina, hidratos de carbono, grasas,
vitamina B-12, folacina, magnesio, vitamina D (si se fortifica), sodio y agua (87%
de la leche se compne de agua).
Carnes y Sustitutos Altos es Protena
Alimentos includos: Todo tipo de carne, tales como la carne roja de res,
cerdo, aves,
pescado, bacalao, mariscos, ternera, carnes orgnicas (e.g., hgado), embutidos
(salchichas, chorizos, entre otras). Tambin se incluyen los sutitutos. Aqu
encontramos los huevos, queso,
legumbres que provienen de la tierra (e.g., lentejas, guisantes o alverja,
habichuelas soya, man), el judin, juda negra, frijol, garbanzo, gandules, alubias,
habas lima, habichuelas (blancas, coloradas, negras), entre otras. Los alimentos del
tipo de la nuez se encuentran dentros de los sutitutos de la proten. Algunos de
estos son las avellanas, almendras, pecana, pistacho, castaa, anacardo (nuez de
pajuil o cajuil), nuez de nogal ("walnut"), coco.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: 2 a 3 porciones ( 3 ms
porciones en la mujer embarazada). En fisiculturistas y otros deportitas que
requieren aumentar su masa muscular, las raciones debern ser mayores que las
comunmente decomendadas. Esto depender se su volumen de entrenamiento y
edad.
Tamao de una porcin (ejemplo):
De 1 a 3 onzas de carne magra, pescado o ave sln hueso y cocida.
1/2 - 3/4 taza de atn.
2 huevos medianos.
4 cucharadas soperas de mantequilla de man.
1/2 taza de legumbres cocidas.
2 onzas de queso procesado ("cheese food").
1/2 - 3/4 taza de requesn.
1/2 taza (o 2 onzas) de nueces.

Contribucin de nutrientes mas importantes: Protena, zinc, hierro, vitamina

B-12, B-6, vitamina A (principalmente en el hgado y llema de huevo), niacina y
riboflavina en las legumbres, vitamina B-1 (tiamina) en la carne de cerdo y sodio.
Grasas, Aceites y Azcares
 En el tope de la Pirmide hay dibujado crculos que representan las grasas y
tringulos que representan los azcares. Tambin aparecen crculos y tringulos en
otros grupos de alimentos que contienen grasas o azcares en forma natural o
aadidas.
Alimentos incluidos: La palabra grasas se refiere al aceite (vegetal y de
pescado), manteca, mantequilla, margarina, aderezo, mayonesa, tocino, tocineta,
sebo, entre otras. En las azcares se incuyen se incluyen miel de abeja, melao,
azcar de caa (de mesa) blanca o negra y remolacha, y todo alimento endulzado
con estos como los dulces, jaleas, mermeladas, refrescos/gaseosas, maltas,
bebidas, entremeses dulces, postres y productos de repostera.
Nmero de porciones/raciones recomendadas: El uso de estos alimentos debe
ser limitado. Posiblemente, una (1) porcin sea lo suficiente para cada uno (grasas
y azcares).
Tamao de una porcin (ejemplo):1 cucharadita para las grasas y aceites y 2
cucharaditas para los azcares..
Contribucin de nutrientes mas importantes: Las grasas son fuentes de
calorias concentradas (9 calorIas por gramo). Aportan vitaminas lipo-solubles
(solubles en grasa), atale scomo la vitamina A y D, y vitamina E (en aceites
vegetales). Los aceites proveen cidos grasos esenciales/poliinsaturados. Su
consumo en exceso contribuye grandemente al sobrepeso y obesidad. Los azcares,
tambin, son fuente de caloras, aunque solo suministran 4 caloras por gramo. Si
se ingiere en exceso se conduce a un menor consumo de alimentos de alto valor
nutricional y puede resultar en el sobrepeso/obesidad.

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