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pautas tiles
para comenzar una
dieta vegetariana
recetas deliciosas,
bajas en grasas y sin
contenido de colesterol
PCRM
Alimentos
vegetarianos
Herramientas poderosas para la salud
l seguir un men vegetariano re- vegetarianos es ms baja que la de los que
presenta una manera eficaz y pla- no son vegetarianos. De hecho, algunos
centera de lograr un buen estado estudios han demostrado que la incorpo-
de salud. El patrn de la alimentacin racin de carne a una dieta vegetariana
vegetariana se basa en una gran variedad incrementa rpida y significativamente los
de alimentos que son deliciosos, saludables niveles de la presin arterial. Los efectos de
y satisfacen el apetito. una dieta vegetariana se suman a los be-
En esta Gua Los vegetarianos evitan la carne, el pes-
cado y las aves de corral. Aquellos que
neficios que produce la reduccin del con-
tenido de sodio en la dieta. Muchos de los
el por qu y cmo incluyen productos lcteos y huevos en pacientes con presin arterial alta, cuando
su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo inician una dieta vegetariana, logran eli-
Alimentos vegetarianos....... 2
vegetarianos. Los vegetarianos puros, o minar la necesidad de medicacin.
El mito de las protenas......4 veganos no comen carne, pescado, aves
El calcio de las dietas de corral, huevos ni productos lcteos. Si control de la diabetes
basadas en vegetales........... 6 bien existe una considerable ventaja en el Los estudios ms recientes sobre la dia-
patrn de la dieta lacto-ovo vegetariana, betes demuestran que una dieta alta en
Qu pasa con la leche?...... 7 las dietas veganas son las ms saludables, carbohidratos complejos y fibra (que se
Para lograr y mantener ya que reducen el riesgo de un amplio encuentran slo en alimentos vegetales)
un peso saludable...............10 rango de enfermedades. y baja en grasas, constituye la mejor pres-
Dietas vegetarianas cripcin diettica para controlar la diabe-
durante el embarazo.......... 11 un corazn saludable tes. Una dieta basada en vegetales, legum-
Los niveles de colesterol de los vegeta- bres, frutas y granos enteros, que tambin
Dietas vegetarianas rianos son mucho ms bajos que los de las es baja en grasas y azcar, puede disminuir
para nios desde el inicio.. 12 personas que comen carne, y las enferme- los niveles de azcar en la sangre y reducir
cuatro nuevos dades cardiacas son menos comunes entre o incluso eliminar la necesidad de medi-
grupos alimenticios ellos. Es fcil reconocer que las comidas cacin. Debido a que los diabticos tienen
vegetarianas son usualmente bajas en gra- un alto riesgo de desarrollar enfermedades
Pautas..................................... 8 sas saturadas. Debido a que el colesterol cardiacas, es importante evitar la grasa y
se encuentra nicamente en productos de el colesterol, y una dieta vegetariana es la
pautas para dietas origen animal como la carne, los lcteos y mejor forma de lograrlo.
vegetarianas
los huevos, los veganos consumen una
Tres pasos para convertirse dieta sin colesterol. prevencin del cncer
en vegetariano...................... 3 El tipo de protenas de una dieta basada Una dieta vegetariana ayuda a preve-
en plantas puede constituir otra ventaja nir el cncer. Estudios realizados en ve-
Pautas para hacer el cambio getarianos demuestran que las tasas de
a una dieta vegetariana......4 importante. Muchos estudios realizados
demuestran que reemplazar las protenas mortalidad por cncer constituyen slo
Prescindiendo de los de origen animal por las de origen vegetal alrededor de la mitad a tres cuartas partes
huevos en la cocina. ............ 5 disminuye los niveles de colesterol en la de las tasas de mortalidad de la poblacin
Cenas deliciosas que no sangre, an cuando la cantidad y el tipo en general.
incluyen productos lcteos.. 7 de grasas en la dieta se mantiene igual. Las tasas de cncer de seno son dram-
Esos estudios demuestran que una dieta ticamente ms bajas en aquellos pases
El veganizador.....................10 en donde las dietas se basan tpicamente
vegetariana, baja en grasas, representa una
Planificacin de clara ventaja con respecto a otras dietas. en vegetales. Cuando las personas prove-
dietas diarias para nientes de esos pases adoptan una dieta
nios y adolescentes. ........ 13 presin arterial ms baja occidental basada en el consumo de carne,
Una cantidad impresionante de estudios sus tasas de cncer de mama aumentan
recetas bajas en grasas desde los comienzos de la dcada de 1920, considerablemente. Asimismo, los vege-
Recetas para la salud.........14 demuestran que la presin arterial de los tarianos presentan niveles significativa-
PCRM
El mito de las protenas qu cuento!
En el pasado, algunos expertos es- ciertos tipos de cncer.
tablecieron que las protenas que uno
consumiera nunca eran suficientes. A los pilares de la vida
comienzos del siglo veinte, se les dijo a Los amino-cidos en las protenas de
los americanos que deban comer mucho nuestra dieta los usamos para hacer ms-
ms de 100 gramos de protenas al da. Y culo y otras protenas que nuestra cuerpo
recientemente, en la dcada del 1950, se le necesita. Una dieta variada en frijoles,
recomend a las personas conscientes de lentejas, granos y vegetales contiene todos
su salud que incrementaran su ingesta de los aminocidos esenciales. Alguna vez
protenas. Actualmente, algunos libros de se pens que varios alimentos de origen
dieta insisten en un consumo exagerado vegetal deban ingerirse combinados para
de protenas para bajar de peso, a pesar de obtener el valor proteico total, pero inves-
que los americanos ya tienden a consumir tigaciones de actualidad sugieren que no
el doble de la cantidad de protenas que es as. Varias autoridades nutricionales,
necesitan. Y a pesar de que las personas incluyendo la Asociacin Diettica Ame-
que siguen tales dietas han tenido a veces ricana, creen que se pueden satisfacer los sus necesidades de energa.
xito a corto plazo en cuanto a bajar de requerimientos protenicos fcilmente,
peso, a menudo ignoran los riesgos de consumiendo una gran variedad de fuen-
el problema de ingerir
salud asociados con tales dietas altas en tes de aminocidos a lo largo del da. Para
demasiadas protenas
obtener los mejores beneficios de las pro- La dieta promedio de los americanos
protenas. El exceso de protenas ha sido
tenas que usted consume, es importante contiene carne y productos lcteos. Como
vinculado a la osteoporosis, a trastornos
ingerir suficientes caloras para satisfacer consecuencia, muchas veces tiene dema-
renales, clculos en el tracto urinario y
PCRM
El calcio de las dietas
basadas en vegetales
Muchas personas prefieren evitar el con- calcio del organismo son varios:
sumo de leche. Algunas la evitan por su Las dietas ricas en protenas producen
contenido de grasas saturadas, colesterol, mayor prdida de calcio a travs de la orina.
protenas alergnicas, lactosa y a menudo Las protenas de origen animal tienen ms
El Calcio en los Alimentos trazas de contaminacin, o simplemente probabilidades de producir prdida de cal-
debido a que no se sienten bien despus cio que las protenas de origen vegetal. Esta
alimentos calcio (mg)
de ingerir productos lcteos. La leche se puede ser una de las razones por las que los
Vegetales vincula tambin al inicio de la diabetes vegetarianos tienden a tener huesos ms
Brcoli, 1 taza, hervido . . . . . . . . 62 (juvenil) tipo 1 y a otros trastornos graves. fuertes que los consumidores de carne.
Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas . . 56 Afortunadamente, existen muchas otras
Las dietas ricas en sodio aumentan la
Calabaza de invierno (Butternut), fuentes excelentes de calcio.
prdida de calcio a travs de la orina.
1 taza, al horno . . . . . . . . . . 84 El mantener los huesos fuertes depende
Zanahorias, 2 medianas, crudas . . . . 40 ms del prevenir la prdida de calcio que La cafena aumenta el ndice de prdida
Coliflor, 1 taza, hervida . . . . . . . 20 de aumentar su ingesta. de calcio a travs de la orina.
Coles rizadas, 1 taza, hervidas . . . 266 Algunas culturas no consumen o con- El fumar aumenta la prdida de calcio del
Col, 1 taza, hervida . . . . . . . . . 94 sumen pocos productos lcteos e ingieren cuerpo.
Batata (boniato) 1 taza, al horno . . . 76 tpicamente menos de 500 miligramos de Los factores que promueven la generacin
calcio por da. Sin embargo, estas personas de tejido seo del organismo son varios:
Legumbres por lo general tienen un bajo ndice de osteo-
Frijoles negros, 1 taza, hervidos . . . 102 El ejercicio es uno de los factores ms
porosis. Muchos cientficos piensan que el
Garbanzos, 1 taza, hervidos . . . . . 80 importantes para el mantenimiento de la
ejercicio y otros factores tienen ms que ver
Frijoles Kidney (rojos) salud de los huesos.
con la osteoporosis que la ingesta de calcio.
1 taza, hervidos . . . . . . . . . . 62 La exposicin a la luz solar permite que
Lentejas, 1 taza, hervidas . . . . . . 38 el calcio en el organismo el cuerpo produzca la hormona generadora
Frijoles Navy (blancos) Casi todo el calcio que tenemos en el or- de tejido seo, conocida como vitamina D.
1 taza, hervidos . . . . . . . . . . 126 ganismo se encuentra en los huesos. Existe El comer una gran cantidad de frutas y
Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos . . . . 79 una pequea cantidad en el flujo sanguneo, vegetales ayuda a mantener el calcio en los
Frijoles de soya, 1 taza, hervidos . . 175 cuyo propsito es ocuparse de funciones huesos.
Leche de soya, 1 taza, importantes, como la contraccin de los Consumir el calcio en vegetales, especial-
enriquecida con calcio . . . . . . 368 msculos, mantener el ritmo cardiaco y
Tofu, crudo, firme, taza . . . . . 253 mente vegetales verdes y frijoles, proporcio-
transmitir los impulsos nerviosos.
Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza . 86 na uno de los pilares para la generacin de
Perdemos calcio regularmente a travs de
Frijoles blancos 1 taza, hervidos . . . 161 tejido seo.
la orina, el sudor y las heces. Esta prdida
Granos se renueva extrayendo calcio de los huesos fuentes de calcio
o de la dieta. El ejercicio y una dieta moderada en pro-
Tortilla de maz . . . . . . . . . . . 19
Los huesos se lesionan y regeneran cons- tenas le ayudarn a proteger sus huesos.
Leche de arroz, 1 taza, enriquecida 300*
tantemente. Hasta la edad de aproxima- Las personas que ingieren dietas basadas
Pan de harina de trigo, 1 rebanada . . 26
damente 30 aos, generamos ms tejido
Harina de trigo entera, 1 taza . . . . . 41 en vegetales y llevan un estilo de vida activo
seo del que perdemos. Posteriormente, los
probablemente tienen un menor requeri-
Frutas huesos tienden a lesionarse ms de lo que se
miento de calcio. No obstante, es impor-
Higos secos, 10 higos . . . . . . . 140 generan. La prdida excesiva de calcio de los
tante ingerir alimentos ricos en calcio todos
Naranja de ombligo, 1 mediana . . . . 60 huesos puede resultar en huesos frgiles u
los das.
Jugo de naranja, 1 taza, osteoporosis.
La tabla El Calcio en los Alimentos que
enriquecido con calcio . . . . . . 300* La rapidez con que se pierde el calcio
aparece en el lado izquierdo de esta pgina,
Pasas, 2/3 de taza . . . . . . . . . . 48 depende en parte del tipo y cantidad de pro-
tenas que se consumen, as como de otras le proporciona excelente informacin sobre
* informacin contenida en el envase la cantidad de calcio en algunos vegetales.
fuente: departamento de agricultura de los preferencias en la dieta y su estilo de vida.
estados unidos, servicio de investigacin Fijese cun fcil es satisfacer sus requeri-
agrcola. 2004. la base de datos nacional
de nutrientes de la usda para referencia
cmo reducir la mientos de calcio. Los mens de muestra en
estndar, comunicado 17. Sitio web del
laboratorio de datos nutricionales,
prdida de calcio la pgina 5 le proporcionarn cerca de 1,000
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp Los factores que influyen en la prdida de miligramos de calcio.
PCRM
Los cuatro nuevos grupos alimenticios
Asegrese de incluir una buena fuente de vitamina B12, como cereales enriquecidos o suplementos vitamnicos.
Fruta Legumbres
3 ms porciones diarias 2 ms porciones diarias
Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta- Las legumbres (frijoles, arvejas, habichuelas,
caroteno. Asegrese de incluir por lo menos y lentejas) son todas una buena fuente de
una porcin diaria de frutas ricas en vitamina fibra, protenas, hierro, calcio y vitaminas
C, como las frutas ctricas, melones y fresas. del grupo B. Este grupo tambin incluye los
Prefiera la fruta entera en lugar de los jugos de garbanzos, los frijoles horneados y refritos,
fruta, que no contienen mucha fibra. la leche de soya, el tempeh y las protenas
vegetales texturizadas.
Tamao de la porcin: 1 pieza mediana de
fruta taza de fruta cocida 4 onzas de Tamao de la porcin: una taza de frijoles
jugo cocidos 4 onzas de tofu o tempeh 8 onzas
de leche de soya
uchos de nosotros crecimos con terol y las grasas representan para la salud y una vez asociados con productos crnicos
los cuatro grupos alimenticios la importancia de la fibra. y lcteos, especficamente las protenas y
bsicos (leche, carne, veg/fruta, Hoy da sabemos de los muchos nutrientes el calcio.
pan/cereal) que introdujo por primera vez que se encuentran exclusivamente en los El USDA modific sus recomendaciones
el Departamento de Agricultura de los Es- alimentos de origen vegetal y su capacidad introduciendo la Gua de Alimentos en
tados Unidos (USDA) en 1956. El paso del para prevenir enfermedades. Tambin he- Pirmide, un plan que redujo la importan-
tiempo nos ha permitido aumentar nuestro mos descubierto que el reino vegetal pro- cia de los productos de origen animal y las
conocimiento sobre los riesgos que el coles- porciona excelentes fuentes de nutrientes grasas vegetales. Sin embargo, debido a que
el consumo regular de dichos alimentos, diarios para un adulto promedio, incluyen- cipalmente en productos vegetales. Los
an en menos cantidad, plantea serios ries- do cantidades sustanciales de fibra. problemas de sobrepeso, que contribuyen a
gos para la salud, la Comisin de Mdicos Los mayores causantes de la mortalidad de una gran cantidad de problemas de salud,
para la Prctica Responsable de la Medici- los estadounidenses, que son las enferme- tambin pueden controlarse siguiendo las
na (PCRM) desarroll en 1991 los Cuatro dades cardiacas, el cncer y los accidentes recomendaciones de los Cuatro Nuevos
Nuevos Grupos Alimenticios. Este plan ali- cerebrovasculares, tienen una incidencia Grupos Alimenticios. Pruebe los Cuatro
menticio libre de colesterol y bajo en grasas, significativamente menor entre las per- Nuevos Grupos Alimenticios y descubra
proporciona el total de los requerimientos sonas que consumen dietas basadas prin- un modo de vida ms saludable!
PCRM
Para lograr y mantener un peso saludable
Hay muchas maneras para perder peso, sobre las grasas corporales. con un alto contenido de carbohidratos
una es considerablemente la ms saludable. Aunque los carbohidratos y las protenas complejos, complementada con ejercicio
Cuando elabora sus comidas con una gene- tienen casi el mismo nmero de caloras fsico regular. Esta es la mejor eleccin
rosa variedad de vegetales, frutas, granos por gramo, los alimentos con un alto con- para tener una vida ms feliz, ms larga y
enteros y frijoles, quiere decir opciones tenido de protenas, particularmente los ms saludable.
vegetarianas saludables, perder peso es productos de origen animal, generalmente
notablemente fcil. Y con ello se obtiene presentan tambin un alto contenido de
una mejora importante en los niveles grasas. Incluso los cortes de carne ma-
si por lo general su
comida se compone de:
de colesterol, presin arterial , azcar en gros tienen mucha ms grasa que la que
la sangre y muchos otros aspectos de la necesita un cuerpo saludable. Y ningn
salud. El mensaje es simple: Elimine los producto de origen animal tiene fibra. La Donas, caf con crema, pltano
alimentos con alto contenido de grasas fibra hace que los alimentos satisfagan
y que carecen de fibra, e incremente los ms sin agregar muchas caloras, y slo
desayuno
alimentos bajos en grasas con abundante se encuentra en los alimentos de origen
fibra. Este enfoque de dieta vegetariana, vegetal. Cereal con leche, jugo de
baja en grasas es fcil una vez que uno se El ejercicio fsico tambin ayuda. Los china o naranja, fresas
acostumbra a ella. ejercicios aerbicos aceleran la descom-
Cambiar de hbitos alimenticios cons- posicin de la grasa y aseguran que no se
tituye la piedra angular para alcanzar y pierda masa muscular. Los ejercicios de
Huevos rancheros, papas
mantener un peso saludable permanente- tonificacin y el levantamiento de pesas
fritas, salchicha, t caliente
mente. No hay forma de perder 20 libras ayudan a endurecer los msculos y a in-
en solo dos semanas y mantenerse en crementar la masa muscular. El reto es
dicho peso. Las dietas con bajo contenido encontrar actividades que lo diviertan y
de carbohidratos y alto contenido de pro- que se adapten a su estilo de vida. Caminar
tenas pueden ocasionar problemas graves es una buena manera de empezar. Usted Burrito de pollo, arroz,
en la salud y son muy difciles de mantener puede hacerlo en cualquier momento y frijoles refritos
a largo plazo. lugar.
El mito antiguo era que la pasta, el pan, El mejor programa de control de peso
las papas y el arroz engordan. Esto no es es una dieta vegetariana baja en grasas,
almuerzo
de la mitad de caloras que las grasas, lo Busque la forma de cambiar Posole tradicional (Sopa de cerdo
que significa que reemplazar los alimen- sus comidas regulares a y maz molido), pan, ensalada
tos grasos por carbohidratos complejos comidas vegetarianas con verde con aderezo cremoso
automticamente reduce caloras. Pero las contenido bajo en grasas.
caloras son solo una parte de la historia.
El cuerpo trata los carbohidratos de ma- Carne de res a la parrilla, papas
nera diferente que las caloras de las grasas. hervidas con queso parmesano,
La diferencia se da en la manera como el esprragos con salsa holandesa
cuerpo almacena la energa de los diferen-
tes tipos de alimentos. El cuerpo no es muy
cena
eficiente cuando tiene que almacenar los Fajita de pollo, arroz, frijoles
carbohidratos en forma de grasa. Cuando refritos, pia colada
el cuerpo trata de convertir los carbohi-
dratos en grasa, gasta 23% de las caloras
de los carbohidratos. Sin embargo la grasa
de las comidas se convierte fcilmente en
grasa corporal. Slo 3% de las caloras de
las grasas se queman en el proceso de con- Gazpacho, paella de mariscos,
versin y almacenamiento. Las grasas son crema de espinacas
el tipo de alimento que tiene mayor efecto *Nota: Esta gua no incluye
la mquina veganizadora.
PCRM 11
mens tpicos
Dietas vegetarianas
para nios desde el inicio
1 a 4 aos de edad
Desayuno: Avena con pur de manzana,
jugo de naranja enriquecido con calcio
Almuerzo: Frijoles pinto en pur, arroz,
Los hbitos alimenticios se fijan temprano en la niez. Las
pltano, leche de soya, palitos de zana-
dietas vegetarianas le proporcionan a su nio la oportuni-
horia
dad de aprender a disfrutar de una variedad de alimentos
Cena: Maz, pur de batata (boniato), col
maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una
al vapor, leche de soya
nutricin excelente en todas las etapas de la niez, desde el
Refrigerios: Durazno, Cheerios, leche nacimiento hasta la adolescencia.
de soya
infantes
5 a 6 aos de edad El mejor alimento para los recin nacidos es la leche materna
Desayuno: Arroz caliente con canela, pl- y mientras ms tiempo su beb tome la leche materna mejor.
tano y leche de soya, trozos de naranja Si no est dando de lactar a su beb, una buena alternativa son
Almuerzo: Chili de frijoles negros casi las frmulas a base de soya y se encuentran en todos los lugares
instantneo (ver receta), jugo de man- de expendio. No use la leche de soya comercial en el caso de
zana, palitos de zanahoria, galletas de infantes. Ellos tienen requerimientos especiales y necesitan
avena. una frmula a base de soya, desarrollada especialmente para
Cena: Frijoles al horno con trozos de sal- satisfacer dichas necesidades.
chicha de soya, papas al horno, espinaca, Los infantes no necesitan ms alimento que leche materna
leche de soya, ensalada de fruta. o frmula a base de soya durante los primeros seis meses de
Refrigerios: Mezcla de nueces y fruta vida, y deben seguir tomando leche materna o leche en frmu-
seca (trail mix), galletas de agua (Gra- la por lo menos durante los primeros 12 meses. Los infantes
ham), leche de soya lactantes tambin requieren cerca de dos horas por semana de
exposicin a los rayos solares para producir vitamina D, un
7 a 12 aos de edad gran estmulo para que Mami vuelva a su rutina de caminar.
Desayuno: Licuado de pltano y fresas, Algunos infantes, especialmente aquellos que tienen la piel
pan fresco con mermelada, jugo de naran- oscura o viven en climas nublados puede que no produzcan
ja enriquecido con calcio vitamina D en cantidad suficiente, en cuyo caso podran
requerir suplementos de vitamina D.
Almuerzo: Sabrosos Macarrones con chili
Asimismo, las mujeres vegetarianas que estn dando de lac-
(ver receta), ensalada verde, pan
tar, deberan asegurarse de incluir buenas fuentes de vitamina
Cena: Brcoli al vapor con levadura nu- B12 en sus dietas, ya que la ingesta puede afectar los niveles
tricional, zanahorias al vapor, papas fritas de produccin de leche materna. Los alimentos enriquecidos
horneadas, pudn de chocolate (ver rece- con cianocobalamina, la forma activa de la vitamina B12 ,
ta), leche de soya. pueden proporcionar este nutriente en cantidades suficientes.
Refrigerios: Palomitas de maz, higos, Tambin se puede tomar un suplemento multivitamnico, si
mango se lo indica su mdico. Debe lactarse al beb con leche ma-
13 a 19 aos de edad terna o frmula de soya para infantes por lo menos durante
su primer ao de vida.
Desayuno: Bagel con mantequilla de Alrededor de los seis meses de edad, o cuando se haya du-
manzana, pltano, jugo de naranja enri- plicado el peso de su beb, se pueden aadir otros alimentos a
quecido con calcio su dieta. Los pediatras con frecuencia recomiendan empezar
Almuerzo: Burritos de frijoles, tomate y con un cereal enriquecido con hierro, alrededor de los 4 a 6
guacamole (ver receta), arroz, tortilla al meses, cuando las reservas de hierro de los infantes, que son
horno, chips y salsa naturalmente altas al nacer, empiezan a disminuir. Aada un
Cena: Brcoli, zanahoria, calabazas ama- alimento simple por vez, a intervalos de una a dos semanas.
rillas y hongos dorados, espaguetis con Las siguientes pautas le brindarn un plan flexible para
salsa marinara, ensalada de jcama (ver aadir alimentos a la dieta de su beb.
receta), leche de soya.
De 5 a 6 meses
Refrigerios: Humus y zanahorias minia-
Introduzca el cereal para infantes enriquecido con hierro.
tura, licuado de frutas, LunaTM o Clif TM
Pruebe el cereal de arroz en primer lugar, mezclado con un
Bar
poquito de leche materna o frmula a base de soya, pues
Granos enteros,
4 porciones 6 porciones 7 porciones 10 porciones
panes, cereales
a taza de legumbres
Legumbres, a 1 taza de legumbres 2 porciones de legumbres 3 porciones de legumbres
nueces, semillas y 3 porciones de leche
3 porciones de leche de 3 porciones de leche de 2 a 3 porciones de leche de
leches no lcteas materna, formula u
soya u otra leche no lctea soya u otra leche no lctea soya u otra leche no lctea
otra leche no lctea
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Recetas para la salud
Burritos de frijoles Enjuague y escurra la pasta cocida bajo agua minutos. Agregue las papas cortadas y roce con
caliente, y ponga a un lado. Hierva taza de salsa de soya, pimienta negra y polvo de pprika
Rinde 4 porciones
agua en una olla grande y agregue la cebolla y o chili. Cocine, dndole vuelta suavemente con
4 tortillas de harina (de preferencia sin grasa) el ajo picados. Cocine hasta que la cebolla est una esptula hasta que las papas adquieran un
1 lata de 15 onzas de frijoles refritos sin grasa blanda, aproximadamente 3 minutos. Agregue el color marrn dorado. Si desea acompae con
1 taza de lechuga romana en tiras pimiento dulce, la protena vegetal texturizada, tomates cherry y cebollas verdes.
2 cebollas verdes medianas, en rodajas los tomates aplastados, los frijoles kidney, el Informacin nutricional por porcin: 98
caloras, 2 g protenas, 22 g carbohidratos; 0.2
taza de salsa de maz y tomate maz, las especies y taza de agua adicional. g grasas, 108 mg sodio, 0 mg colesterol
(ver la siguiente receta) u otra salsa favorita Mezcle y luego cocine a fuego medio, moviendo
opcional: taza de aguacate en trozos de vez en cuando, durante 20 minutos. Agregue
Ponga a calentar los frijoles en una sartn pe- la pasta cocida y verifique la sazn. Agregue
quea o en el microondas. En una sartn antia- ms chili en polvo si se desea un plato ms
dherente, caliente una tortilla hasta que est sazonado.
caliente y blanda. Coloque aproximadamente Nota: La protena vegetal texturizada est hecha
taza de frijoles en el centro, luego cubra con de frijoles o habichuelas de soya y presenta un
la lechuga, cebollas verdes, salsa y, si lo est alto contenido proteico y bajo contenido de
utilizando, el guacamole. Doble el extremo grasa. Bsquela en las tiendas de alimentos
inferior hacia el centro, luego enrolle la tortilla naturales en la seccin de productos a granel Pinchos de vegetales
alrededor del relleno. Repita el mismo proceso de los supermercados. a la parrilla
con el resto de las tortillas o deje que cada uno Informacin nutricional por porcin: 275 caloras,
prepare la suya. 14 g de protenas, 52 g de carbohidratos, 1 g de Rinde aproximadamente 8 porciones
grasa, 549 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Informacin nutricional por porcin: 243 caloras, Estos pinchos tan coloridas pueden asarse en el
10 g protena, 43.5 g carbohidratos, 3.5 g grasa,
8 g de fibra, 762 g de sodio, 0 mg colesterol Papas fritas caseras horno, o saltearse en la parrilla para una comida
para el desayuno deliciosa cuando vaya de picnic. Srvalas sobre
un colchn de arroz integral, pasta, o bulgur.
Rinde 4 porciones
1 libra de tofu muy cuajado (opcional)
Estas deliciosas papas fritas caseras son exce-
1 botella de su salsa favorita para
lentes para el desayuno o para cualquier hora
del da. Srvalas con pur de manzana o intente barbecue o para marinar
hacerlo con chili de frijoles negros y salsa! 1 cebolla roja pequea
1 pimiento dulce verde, sin semillas
3 papas russet, lavadas 1 pimiento dulce rojo, sin semillas
taza de agua, dividida libra de cremini u hongos tipo champignon
1 cebolla, menudamente picada 1 canasta de tomates cherry (opcional)
Macarrones con chili 4 cucharaditas de salsa de soya 1 calabacn mediano (opcional)
Rinde 6 porciones cucharadita de pimienta negra
Corte el tofu en cubos de 1 pulgada y marine en
cucharadita de pprika o chili en polvo
Los nios de todas las edades adoran esta comi- parte de la salsa barbecue durante 30 minutes
5-6 tomates cherry, cortados
da de preparacin fcil. o ms. Corte la cebolla en trozos de 1 pulgada,
en cuatro (opcional)
luego separe las capas. Corte los pimientos
8 onzas de pasta en espirales o 2 cebollas verdes picadas menuditas (opcional)
dulces en trozos de un bocado generoso. Retire
macarrones, cocinadas siguiendo Corte las papas sin pelar en cubitos de pulgada los troncos de los hongos y tomates. Corte los
las instrucciones del envase. y cocnelas al vapor hasta que queden tiernas al calabacines en discos de -pulgada de espesor.
taza de agua, dividida pincharlas con un tenedor, aproximadamente 10 Caliente el horno a 450 grados o encienda la
1 cebolla picada minutos. Retrelas del fuego y pngalas aparte. parrilla. Ensarte los vegetales y el tofu marinado
2 a 3 dientes de ajo, picados Hierva de taza de agua en una sartn grande en los pinchos. Para pinchos asados en el horno:
1 pimiento dulce pequeo, en cubitos antiadherente y agregue las cebollas. Cocine, mo- forre una asadera de hornear de 9x13-pulgadas
de taza de protena vegetal texturizada viendo constantemente, hasta que se evapore el con papel aluminio, luego coloque los pinchos
1 lata de 15 onzas de habichuelas agua y las cebollas empiecen a adherirse a la sar- sobre la asadera para que los extremos de los
coloradas, incluyendo el lquido tn. Raspe la sartn mientras aade de taza de pinchos reposen en los bordes de la asadera.
1 lata de 15 onzas de maz agua, luego cocine hasta que las cebollas empie- Pinte abundantemente con salsa barbecue y
incluyendo el lquido cen a adherirse nuevamente. Repita este proceso hornee en un horno precalentado durante 20
1 cucharada de chili en polvo hasta que las cebollas adquieran un color muy minutos, pintando con salsa barbecue adicional
1 cucharadita de comino oscuro y dulce. Esto tomara aproximadamente 15 a aproximadamente la mitad de la coccin y al
PCRM 15
THE VEGETARIAN STARTER KIT (GUA DE INICIACIN PARA UNA DIETA VEGETARIANA)
est publicada por la Comisin de Mdicos para la Prctica Responsable de la Medicina
(PCRM), 5100 Wisconsin Ave., NW, Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210.
El PCRM est conformado por aproximadamente 5,000 mdicos y 100,000 miembros
no profesionales. EL PCRM promueve prcticas nutricionales, la medicina preventiva,
la prctica tica en la investigacin y polticas mdicas compasivas.
gua de INICIACIN PARA UNA DIETA VEGETARIANA no pretende brindar consejos
mdicos. Las personas con trastornos mdicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
Los lectores tienen autorizacin para reproducir los artculos de esta publicacin con
propsitos de uso personal o educacional sin autorizacin adicional. Se prohbe su
reproduccin para la venta, sin previa coordinacin con el PCRM. PCRM, 2005.
Visite la pgina web de PCRM en: www.pcrm.org.
Nota para el lector: Este folleto no reemplaza el cuidado mdico individual ni la asesora mdica. Si usted tiene exceso de peso,
problemas de salud, o se encuentra bajo medicacin, debe consultar a su mdico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicacin. Por ejemplo, las personas con diabetes, presin
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicacin cuando mejoran su forma de comer. Con
cualquier cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutricin completa. Cudese de incluir alguna fuente
de vitamina B12 en su rutina, por ejemplo cualquier suplemento multivitamnico comn, leche de soya o cereales enriquecidos, o
un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o ms por da.
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