Media maratn 25/03/2017 18 semanas 585 kilmetros

Duracin del plan Distancia total

Fecha de la carrera 70 carreras Duro
Nmero de carreras Intensidad
2:00:23
Tiempo estimado

Fases Sesiones de entrenamiento

Acondicionamiento previo Simulacin de carreras Cmodo Fortalecimiento Rpido
La fase de acondicionamiento previo es muy Esta fase consiste en un entrenamiento prctico En esta sesin el ritmo est marcado Comienza a correr al primer ritmo Este es un entreno a ritmo rpido. Si
importante y prepara el cuerpo para el para la competicin. Te recomendamos que por el plan de entrenamiento, pero si marcado por el plan de no puedes mantener el ritmo del plan

entrenamiento en distancias de media maratn. intentes completar las sesiones de ritmo rpido tienes la sensacin de que vas muy entrenamiento. Si te sientes cmodo de entrenamiento, redcelo pero
rpido baja el ritmo. Correr de forma aumenta el ritmo y mantnlo. Vuelve asegrate de correr por encima del
En esta fase se trota mucho, as que disfruta de llevando el equipo que vas a utilizar el da de la
cmoda te permite entrenar sin a aumentar el ritmo una vez ms y nivel en que te sientas cmodo. La
ese ritmo y no sientas la tentacin de ir ms competicin. Esta fase te permite prepararte
someter el cuerpo a mucha tensin. mantnlo. Controla tu ritmo, no lo respiracin debe ser algo algo ms
deprisa, ya tendrs tiempo para entrenar con concretamente de cara a las exigencias fsicas y
Si te quedas sin aliento, ve ms aumentes demasiado y luego rpida y profunda de lo normal.
mayor intensidad. mentales del da de la competicin. despacio. termines despacio.
Trotar
Velocidad Disminucin gradual del ritmo Descanso Ritmo Trota suavemente. Puedes bajar el
La Fase de velocidad utiliza varias sesiones de La fase de disminucin gradual del ritmo tiene El descanso forma parte de tu Trata de correr en esta sesin al ritmo si resulta demasiado rpido.
entrenamiento orientados a trabajar la velocidad como objetivo asegurar una condicin fsica entrenamiento al igual que correr. ritmo del plan de entrenamiento. Si sta sesin te permitir ejercitar los
para impulsar tu ritmo de carrera. Estos son los ptima para el da de la carrera. En esta fase se Permite a tu cuerpo recuperarse y tienes la sensacin de que el ritmo msculos que se usan al correr.
primeros casi 10 km de distancia, que va reduce la distancia e intensidad del estar ms fuerte para tu prximo es demasiado rpido, redcelo. Valora cuan en forma te sientes
aumentando a medida que pasan las semanas. entrenamiento para que tu cuerpo pueda entreno. Descansar aumenta el Mantener el ritmo durante esta durante esta sesin. Si la velocidad

Se te permitir aumentar la velocidad para recuperarse del esfuerzo realizado. Esta fase efecto del entrenamiento de tus sesin es ms importante que la de carrera va en aumento, intenta
sesiones de trabajo. propia velocidad. correr el ltimo kilmetro un poco
distancias largas. incluye entrenamientos a ritmo de carrera para
ms rpido.
acostumbrar al cuerpo para el gran da.
Dia de la Carrera Ritmo de carrera
Distancias ms largas
Corre la carrera a un ritmo constante Corre en esta sesin a un ritmo
Durante esta fase continuar el entrenamiento al Recuperacin desde el inicio hasta el final. Bebe controlado. No corras demasiado
ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior, Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende
suficiente agua. No debes llegar a rpido o fuerces tu cuerpo
pero se ampliar la distancia durante la cual las 3 semanas prximas de forma relajada para sentir sed. Come algn alimento de demasiado. Controla tu esfuerzo y le
debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitir poder recuperarte. Descansa mucho y luego alto contenido energtico (ej. geles o resultar ms fcil alcanzar este nivel
trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas. intenta hacer carreras de jogging y carreras barras energticas) para conservar tu de exigencia el da de la carrera.
suaves para ir cogiendo el ritmo de carrera de energa. Si hace calor, asegrate de
nuevo. Observa cmo te encuentras de forma incluir sal en tu comida o bebida.

fsica con las carreras de mayor velocidad al final

de esta fase. Ya ests listo para el siguiente
desafo!
diciembre de 2016
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03 04
5 km 8 km
Trotar Trotar
Acondicionamiento 7:51 min/km 7:51 min/km
previo 39:15 1:02:48

05 06 07 08 09 10 11
5 km 8 km 5 km 8 km
Trotar Cmodo Trotar Cmodo
7:51 min/km 7:176:43 7:51 min/km 7:176:43
39:15 58:16 a 53:44 39:15 58:16 a 53:44

12 13 14 15 16 17 Velocidad 18
8 km 8 km 5 km 8 km
Cmodo Fortalecimiento Trotar Fortalecimiento
7:176:43 6:435:45 7:51 min/km 6:435:44
58:16 a 53:44 53:44 a 46:00 39:15 53:44 a 45:52

19 20 21 22 23 24 25
8 km 12 km 5 km 8 km
Fortalecimiento Cmodo Trotar Rpido
6:435:44 7:176:43 7:50 min/km 6:085:44
53:44 a 45:52 1:27:24 a 1:20:36 39:10 49:04 a 45:52

26 27 28 29 30 31
8 km 12 km 5 km
Rpido Cmodo Trotar
6:085:44 7:166:42 7:49 min/km
49:04 a 45:52 1:27:12 a 1:20:24 39:05
enero de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01
8 km
Rpido
6:075:43
48:56 a 45:44

02 03 04 05 06 07 08
8 km 12 km 5 km 8 km
Rpido Cmodo Trotar Rpido
6:075:43 7:156:41 7:48 min/km 6:065:42
48:56 a 45:44 1:27:00 a 1:20:12 39:00 48:48 a 45:36

09 10 11 12 13 14 15
5 km 8 km 5 km 8 km
Trotar Rpido Trotar Rpido
7:48 min/km 6:065:42 7:46 min/km 6:045:41
39:00 48:48 a 45:36 38:50 48:32 a 45:28

16 17 18 19 20 21 22
8 km 16 km 5 km 8 km
Rpido Cmodo Trotar Rpido
6:045:41 7:126:38 7:44 min/km 6:035:39
48:32 a 45:28 1:55:12 a 1:46:08 38:40 48:24 a 45:12

23 24 25 26 27 28 29
8 km 16 km 5 km 8 km
Rpido Cmodo Trotar Rpido
6:035:39 7:106:36 7:42 min/km 6:015:38
48:24 a 45:12 1:54:40 a 1:45:36 38:30 48:08 a 45:04

30 31
8 km
Rpido
6:015:38
48:08 a 45:04
febrero de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03 04 05 Distancias ms
16 km largas
Cmodo 5 km
7:086:34 Trotar
1:54:08 a 1:45:04 7:40 min/km
38:20

06 07 08 09 10 11 12
12 km 5 km 12 km 5 km
Fortalecimiento Trotar Fortalecimiento Trotar
6:325:36 7:40 min/km 6:325:36 7:37 min/km
1:18:24 a 1:07:12 38:20 1:18:24 a 1:07:12 38:05

13 14 15 16 17 18 19 Simulacin de
12 km 5 km 12 km carreras
Rpido Trotar Rpido 5 km
6:135:57 7:37 min/km 6:135:57 Trotar
1:14:36 a 1:11:24 38:05 1:14:36 a 1:11:24 7:35 min/km
37:55

20 21 22 23 24 25 26
12 km 5 km 18 km 5 km
Rpido Trotar Ritmo Trotar
6:115:55 7:35 min/km 5:47 min/km 7:33 min/km
1:14:12 a 1:11:00 37:55 1:44:06 37:45

27 28
12 km
Rpido
6:095:53
1:13:48 a 1:10:36
marzo de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03 04 05
5 km 18 km 5 km
Trotar Ritmo Trotar
7:33 min/km 5:47 min/km 7:31 min/km
37:45 1:44:06 37:35

06 07 08 09 10 11 12 Disminucin
12 km 5 km 18 km gradual del ritmo
Cmodo Trotar Ritmo 5 km
6:576:24 7:31 min/km 5:47 min/km Trotar
1:23:24 a 1:16:48 37:35 1:44:06 7:30 min/km
37:30

13 14 15 16 17 18 19
8 km 5 km 8 km 5 km 10 km
Ritmo de carrera Trotar Ritmo de carrera Trotar Ritmo de carrera
5:39 min/km 7:30 min/km 5:39 min/km 7:29 min/km 5:39 min/km
45:12 37:30 45:12 37:25 56:30

20 21 22 23 24 25 26
8 km 5 km 21 km
Fortalecimiento Trotar Dia de la Carrera
6:215:28 7:29 min/km 5:39 min/km
50:48 a 43:44 37:25 1:58:39

27 28 29 30 31
abril de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 Recuperacin 02
5 km
Trotar
7:24 min/km
37:00

03 04 05 06 07 08 09
5 km 8 km 5 km 8 km
Trotar Cmodo Trotar Fortalecimiento
7:24 min/km 6:516:17 7:24 min/km 6:175:25
37:00 54:48 a 50:16 37:00 50:16 a 43:20

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30