16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales

Afilados Como Una Navaja

Directrices de Entrenamiento

Idealmente es mejor hacer estos ejercicios en un da exclusivo lo ms alejado posible

de tu entrenamiento con pesas, por la maana con el estmago casi vaco o por la
noche despus de tu ltima comida. Tambin los puedes hacer despus de tu
entrenamiento con pesas.

Llena la mayor cantidad de tus das de no entrenamiento con pesas, como lo permita
tu actual programa, con uno de los ejercicios cardiovasculares o despus de tu
entrenamiento con pesas.

Comienza cada entrenamiento con calentamiento de 5-10 minutos antes de comenzar

la parte de ejercicio de la sesin.

Comienza con 15 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 15

minutos de ejercicios cardiovasculares.

Progresa a 20 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 20 minutos

de ejercicios cardiovasculares.

Progresa a 25 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 25 minutos

de ejercicios cardiovasculares.

Progresa a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 30 minutos

de ejercicios cardiovasculares.

Experimenta con los diversos protocolos de ejercicios cardiovasculares (cardio) que

estn a continuacin. Inicialmente, tu primera y segunda rondas de cardio sern
tranquilas. Progresa para que tu primera ronda de cardio sea dura y la segunda sea
tranquila. Finalmente, progresa para que ambas rondas de cardio sean duras.

Rota los diferentes ejercicios abdominales/de centro.

No dudes en sustituir los ejercicios abdominales basndote en tu disponibilidad de

equipo usando el Entrenador Virtual.

Bebe por lo menos 2 litros de agua durante la realizacin de cada uno de estos
ejercicios.

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Circuito Abdominal #1 Series Reps.

Elevacin de Doble Pierna Boca Arriba (pelota) 3-4 hasta la fatiga

Abdominales sobre Pelota con Cable 3-4 hasta la fatiga

Circuito Abdominal #2

Levantamiento de Cadera Inclinado 3-4 hasta la fatiga

Abdominales en Declive 3-4 hasta la fatiga

Circuito Abdominal #3

Deslizamientos a partir de las Rodillas 3-5 20-25

Abdominales sobre Pelota de estabilidad 3-5 20-25

Circuito Abdominal #4

Abdominales (pies a 90 grados) 3-5 25-50

Abdominales Laterales, Acostado 3-5 25-50

Circuito Abdominal #5

Elevacin de Doble Pierna Boca Arriba 3-5 25-50

Empujes de Cadera 3-5 25-50

Circuito Abdominal #6

Elevacin de piernas, colgando 3-4 25-50

Abdominales con Cable 3-4 25-50

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Ejercicio Cardiovascular #1

Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro con 1

minuto de recuperacin entre cada intervalo. Repetir 2-3 series

Correr Duro = 16-24 Minutos totales

Ejercicio Cardiovascular #2

Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro,

4 minutos Duro, 5 minutos Duro con 1 minuto de recuperacin entre cada
intervalo. Repetir 2-3 series

Correr Duro = 15-45 Minutos totales

Ejercicio Cardiovascular #3

Incrementa la velocidad 1mph (1.61031 kph) cada 5 minutos

Ejercicio Cardiovascular #4

10-15 x 1 minuto Duro alternando con 1 minuto Tranquilo

Correr Duro = 10-15 minutos

Ejercicio Cardiovascular #5

6-8 x 2 minutos Duro y 1 minuto Tranquilo

Correr Duro = 12-16 minutos

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Ejercicio Cardiovascular #6

4-6 x 3 minutos Duro y 2 minutos Tranquilo

Correr Duro = 12-18 minutos

Ejercicio Cardiovascular #7
(pista)

Corre en la parte recta y trota en la curva, haz 4-8 vueltas

Ejercicio Cardiovascular #8
(pista)

Repetir a los 200 metros. Corre 200 metros y camina 100 metros durante
12-24 intervalos

Ejercicio Cardiovascular #9
(pista)

Repetir a los 400 metros. Corre 400 metros y camina/trota 200 metros
durante 8-12 intervalos

Ejercicio Cardiovascular #10

(pista)

Corre 400 metros, 300 metros, 200 metros, 100 metros con una
caminata/trote de recuperacin y repite de 3-4 veces

Ejercicio Cardiovascular #11

(pista)

Duro 1600 metros (4 vueltas), Duro 1200 metros (3 vueltas), Duro 800
metros (2 vueltas), Duro 400 metros (1 vuelta). Haz una caminata/trote de
recuperacin de 200 metros. Repetir 1-2 veces

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