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Ejercicios de Preparación Física en El Futbol PDF
Ejercicios de Preparación Física en El Futbol PDF
Ejercicios de Preparación Física en El Futbol PDF
entrenamiento
Preparacin fsica
SIMBOLOGA
Recorrido del jugador sin el baln
Recorrido del jugador con el baln
Trayectoria del baln (pase o tiro)
El entrenador
A, B, C, D Designacin de los jugadores
A1, A2 Posicin de los jugadores A
Ejercicios de entrenamiento 8
Preparacin fsica: 1. Resistencia extensiva (capacidad aerobia)
1. Recorrido combinado de resistencia mediante Carrera veloz
entrenamiento continuo (intervalo prolongado) A Carrera moderada
Organizacin:
3 grupos de 6-8 jugadores (dependiendo de su potencial de
resistencia). B C
Carrera lenta
Carrera lenta
3 zonas delimitadas (A - B - C).
Duracin: 15 a 30 min. Cambio del ejercicio cada 5 a 8 min.
Intensidad: FC 140 a 160 ppm (mantener un ritmo regular).
Desarrollo:
En la zona A, 2 parejas de jugadores corren a un ritmo va-
riado (hacia adelante, hacia atrs, lateralmente), partiendo
desde los cuatro ngulos del terreno.
En la zona B, parejas de jugadores se pasan el baln
(2,3 toques) y pican a los vacos para la nueva recepcin.
En la zona C, cada jugador corre con un baln, practican- Carrera veloz
do diferentes tipos de dribleo. Slalom hacia adelante/atrs
15-20m
Variar los movimientos de carrera entre los conos: carrera
dinmica, hacia adelante, hacia atrs, zancadas, brincos,
pases cruzados, carrera normal, talones/nalgas y rodillas/
pecho, saltos altos, medianos y bajos. 1 4 5 8
Trote lento del cono 8 al cono 9; aceleracin del cono 9 al 10
(velocidad cclica y coordinada); colocar anillos en el suelo a
lo largo del recorrido para desarrollar el paso y el juego de
piernas.
2. Grupo lateral
3. Grupo ventral
2. Brazos (trceps)
3. Brazos (bceps)
3. Abdominales inferiores
2. Abductores
3. Bceps femoral
Organizacin
Ejecutar co-
rrectamente los
ejercicios y con
ritmo dinmico.
Ejercicio 1
Musculacin
de las piernas
Impulso
verticales
2 a 4 series
2-3 de
pausa activa Isomtrico 30 Secuencia excntrica Golpe de cabeza
(p.ej. mala- (permanecer en la + esttico-dinmica y pliomtrica explosivo, con
barismo in- posicin fija) 1 salto 5 a 8 saltos precisin
dividual con Tambin 3-5 genu- 2 a 3 golpes de
el pie) flexiones (con barra cabeza
de discos + 70-80%
de esfuerzo mximo)
Ejercicio 2
Musculacin
de las piernas
Impulso
horizontales
2 a 4 series
2-3 de Dinmico Dinmico Remates a la meta
pausa activa 5-10x por pierna 8-12x saltos con explosivos, con
(p.ej. mala- (con pesa liviana) pata coja y zanca- precisin
barismo con das 2 remates al arco
el pie entre 2 (pierna derecha e
3 jugado- izquierda)
res)
Ejercicio 3
Musculacin
de los brazos/
hombros
2 a 4 series
2-3 de Dinmico y pliom- Dinmico Saque de banda
pausa activa trico (reactivo) explosivo con pre-
5-10 lanzamientos
10-15x tendidos de baln medicinal cisin (a los pies de
supinos dinmicos (2/3kg) un compaero)
5-10 tendidos 3-6 saques
supinos reactivos
Ejercicio 4
Musculacin
de las piernas
Extensiones
laterales
2 a 4 series
2-3 de
pausa activa Dinmico Esttico-dinmico y Pase largo explosi-
5-10x cada pierna pliomtrico vo areo, con preci-
10-20 saltos laterales sin (30-40 m)
igualmente con
pesas livianas 2 remates (con el
(barra de discos) pie derecho y el
izquierdo)
Ejercicio 5
Musculacin
de las piernas
Trabajo sobre
los tobillos
2 a 4 series
2-3 de Dinmico Dinmico Golpe de cabeza
pausa activa con pesas (barra Saltos con ambos explosivo, con
de discos/40-80kg) pies (piernas exten- precisin
tambin 1 a 3x en didas) (elevarse con
forma isomtrica 10-20 saltos ambos pies, sin do-
(15-20) bla las rodillas)
3-5 golpes
de cabeza
Principios:
Evitar movimientos bruscos; elongacin progresiva, sin dolor.
Sentir que la tensin disminuye en el correr del estiramiento.
Respirar regular y pausadamente.
Mantener la concentracin durante todo el ejercicio de extensin.
Para obtener resultados de elasticidad tangibles con los ejercicios de extensin, se requieren
tres sesiones semanales.
Los adolescentes (hasta la edad de 12 aos) debern comenzar las sesiones de extensin con
un ejercicio de estiramiento simple.