Ashtanga Vinyasa Yoga

ASHTANGA VINYASA YOGA

Posturas de la primera serie, beneficios y contraindicaciones
Informe de Germn Garro (profesor de Yoga recibido en la Universidad del
Salvador, Curso Superior de Yoga, carrera de estudios orientales, estudiante y
miembro de Self Realization Fellowship, fundada por Paramahansa Yogananda

La siguiente tabla la he armado para beneficio de todos los practicantes de Ashtanga Vinyasa Yoga
que quieran estudiar o ver los beneficios y contraindicaciones que tienen las posturas de la primera
serie, llamada Yoga Chikitsa(desintoxicante, o purificadora).

He tomado varias fuentes, las cuales detallo a continuacin (no estn por orden de aparicin en la
tabla, sin embargo, dediqu ms atencin al libro de Scott (que se enfoca especficamente en esta
serie.):

a) El libro Ashtanga Yoga de John Scott (Gaia Ediciones).

b) La enciclopedia de Indra Devi Yoga y Salud (Grupo editorial uno mismo y Red editorial
iberoamericana Argentina S. A. )
c) El libro de Iyengar Yoga cien por cien.
d) El Booklet de Richard Freman de la primera serie, que acompaa el video.
e) Los libros de Van Lysebeth Perfecciono mi Yoga y Mi sesin de Yoga.
f) Mi experiencia personal y apuntes de mis profesores de la Universidad (Sr. Aquiles Vega, Sra. Ana
Fosatti y Sra. Ana Romero)

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Surya Namaskar A Genera calor interno en el Precaucin si hace Debe ser
cuerpo, purifica; calienta las mucho tiempo que no aprendido sin
articulaciones y los msculos. se realiza ninguna brusquedad.
Ensea el vinyasa Crea actividad fsica. Si el
coordinacin, resistencia y cuerpo est muy fro
firmeza. Excelente preparacin no exigir la
para las dems posturas, musculatura, sobre
ejercita y masajea la columna todo en los primeros
vertebral, las piernas y los saludos.
brazos. Activa la circulacin.
Trae equilibrio emocional, eleva
la conciencia. Remueve la
depresin y la ansiedad.
Surya Namaskar B Idem la forma A. Adems, Idem forma A Idem forma A
ayuda a abrir los granthis
alrededor del sacro.
Samastitih Es una postura profundamente
meditativa, calma la mente con
rapidez. Sirve para preparar
una postura mentalmente.
Libera la tensin del cuello,
espalda y cabeza.

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Padangusthasana Sumamente fortalecedora, da Si hay desplazamiento
ligereza al cuerpo, elimina la de disco, no hacer la
adiposidad abdominal, tonifica postura.
los rganos abdominales. Estira
toda la musculatura posterior
del cuerpo. Alivia el
estreimiento y los gases,
activa el hgado y el bazo.
Vigoriza los nervios citicos y
las rodillas. Fortalece las
piernas.
Padahastasana Idem Padangusthasana Idem
Padangusthasana
Utthita Trikonasana Imprime un movimiento lateral a No se recomienda con Salir de la postura
la columna, extiende las nefritis. flexionando
extremidades y el tronco. ligeramente la
Aumenta la longitud de las pierna hacia la cual
piernas, si se acortaron por estoy volcado para
algn accidente de caderas, apoyarme sobre
muslos o pantorrillas. Alivia los los msculos, no
dolores lumbares y tortcolis. sobre los
Desarrolla el trax. Reduce la ligamentos.
grasa de la cintura y la cadera.
Tonifica los nervios de la
columna vertebral y los rganos
abdominales. Estimula los
movimientos peristlticos.
Masajea los riones.
Parivritta Trikonasana Tonifica y estira los msculos No se recomienda con Precaucin al
de los muslos, pantorrillas y nefritis. Precaucin si bajar, establecer
corvas. Aumenta el riego hay problemas en las bien el equilibrio y
sanguneo de la zona inferior vrtebras, sobre todo, no daar las
de la columna vertebral. Da lumbares o articulacin piernas, utilizar
amplia expansin al pecho. La sacro lumbar. suplemento de
postura es vigorizante y apoyo si es
estimulante, beneficia toda la necesario.
columna vertebral y el sistema Tambin salir con
nervioso. Mejora la digestin la pierna en flexin.
debido al aumento del fuego No lastimarse el
digestivo (Agni). cuello por mirar
hacia la mano que
queda arriba, tener
paciencia en lograr
este objetivo.
Uttitha Estira completamente la ingle y
Parsvakonasana la columna. Fortalece las
piernas. Corrige defecto de
corvas y muslos. Reduce la
grasa de la cintura y caderas.
Alivia dolores citicos y artritis.
Favorece la evacuacin.
Parivritta Beneficia la columna vertebral, Precaucin si hay
Parsvakonasana fortalece las piernas. Favorece problemas vertebrales.
la digestin, ayuda a evacuar el
colon.

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Prasarita Mejora la circulacin de la No practicar con
Padottanasana A, B, D sangre en el tronco y la cabeza, presin ocular. (o
flexibiliza la cadera, la columna mantener un tiempo
y loa hombros. Fortalece las corto)
piernas, desarrolla los
msculos abductores y los de
las corvas. Fortalece la
musculatura de la espalda,
mejora el proceso digestivo.
Cura la citica. Ayuda a
desarrollar uddyanabandha y
mulabanha.
Prasarita Idem Prasarita Padottanasana No practicar si hay
Padottanasana C A, B, D; esta variante estira los molestia en algn
hombros. hombro.
Parsvottanasana Abre las articulaciones de los Salir de la postura
hombros, estira la columna y es flexionando
una de las posturas que ms ligeramente la
estira las piernas. pierna hacia la cual
estoy volcado.
Uttitha Hasta Estiramiento profundo, fuerza, Lleva un tiempo
Padangusthasana A resistencia y ensea gran lograr que la toma
conexin neuromuscular. del dedo gordo del
pie salga sin
esfuerzo.
Uttitha Hasta Idem la variante A ms la
Padangusthasana B apertura de la cadera.
Uttitha Hasta Trabaja sobre la fuerza en la Estar atento a que
Padangusthasana C musculatura de la pierna y no se produzca un
sobre la zona abdominal. calambre en la
pierna extendida.
Ardha Baddha El flujo sanguneo hacia la No hacerla con las No acceder a la
Padmottanasana pierna flexionada queda rodillas lesionadas. postura completa
considerablemente reducido y hasta que el pie
durante la flexin hacia quede bien
adelante el taln de dicha colocado y el
pierna presiona el bazo y el medio loto salga
hgado respectivamente. correctamente, es
Cuando se sale de la postura la muy peligroso para
sangre oxigenada vuelve a fluir la rodilla.
con fuerza hacia los rganos y
extremidades, mejorando la
circulacin general.
Buena para estreimiento.
Reduce grasa en cintura y
abdomen. Lumbalgia y
escoliosis son beneficiadas.
Elimina gases. Mejora la
circulacin y el funcionamiento
de los rganos relacionados
con el perineo.
Utkatasana Fortalece las piernas, estira la Hipertensos y
musculatura de las pantorrillas. cardiacos no mantener
Estira la columna vertebral. mucho tiempo.
Trabaja el aspecto de la
resistencia.
Alivia y corrige la postura si uno
ha estado mucho tiempo
sentado en una silla.

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Virabhadrasana A Excelente para problemas de
rodillas. Abre la articulacin de
la cadera, destrabando. Corrige
condiciones dolorosas
alrededor del sacro. Tonifica las
piernas y los brazos. Expande
el pecho.
Virabhadrasana B Idem la variante A, tonifica a los Con problemas
rganos abdominales. cervicales mirar hacia
delante.
Dandasana Estira suavemente los
msculos de las piernas y de la
espalda.
Paschimottanasana A, Afecta la regin abdominal, Con estreimiento Bajar estirando el
B, C alivia el estreimiento, la hacerla suavemente. cuerpo desde la
indigestin y los trastornos zona vertebral
producidos por la hipertrofia del baja.
bazo. Masajea la regin
plvica. Reduce la grasa.
Fortalece los nervios citicos,
msculos de las corvas y
vsceras, confiere vitalidad y
energas, vigoriza los msculos
de las piernas.
A nivel sutil eleva la energa de
los Chakras inferiores a los
superiores.
Purvottanasana Trabaja la fuerza de brazos, Con problemas Cuando se estiran
estira el cuerpo en sentido cervicales, no dejar los pies adelante,
contrario a Paschimottanasana. caer la cabeza hacia estar atento por si
Abre el pecho. atrs. (Versin de la se produce un
postura de David calambre.
Swenson).
Ardha baddha Padma Trabaja ms profundamente el No practicarla con
Paschimottanasana bazo y el hgado lesin en las rodillas.
respectivamente. Estira la
pierna.
Triang Mukhaikapada Estiramiento profundo de las No practicarla con
Paschimottanasana piernas, estira los msculos de lesin en las rodillas.
las piernas. Abre la articulacin
de la cadera.
Janu Sirsasana A El calor y la presin que ejerce
el taln contra el perineo
estimula la funcin del
pncreas en los hombres y se
cree que esta asana alivia
tambin los sntomas de cistitis.
Janu Sirsasana B Tonifica el sistema urinario Ir reconociendo el
masculino. Estimula y favorece punto de apoyo del
la toma de conciencia de mula taln en el perineo,
bandha. en principio, puede
molestar un poco.
Janu Sirsasana C El calor y la presin del taln No practicarla en el Avanzar muy
beneficia a las mujeres, porque embarazo. suavemente
los canales de energa que No con lesin en las buscando esta
estimulan el pncreas se rodillas. postura.
encuentran debajo del ombligo.
Beneficia el sistema
reproductor femenino.

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Marichyasana A Beneficia al aparato digestivo,
elimina flatulencias, indigestin,
estreimiento.
Beneficia el sistema
reproductor femenino.
Marichyasana B Beneficia al tero No es recomendable
fortalecindolo, reduce el riesgo durante la
de aborto, y mejora las menstruacin.
menstruaciones dolorosas. No practicar en el
embarazo.
Marichyasana C Masajea la zona inferior del No practicar en el
abdomen, beneficia la columna embarazo.
vertebral, extiende y flexibiliza.
Marichyasana D Potencia el trabajo del taln No practicar en el
sobre los rganos, adems de embarazo.
flexibilizar la columna vertebral
y estirar los hombros.
Navasana Fortalece la regin espinal. No hacerla con hernia
Fortalece los msculos hiatal.
abdominales. Reduce la No con desarreglos
adiposidad., alivia el femeninos serios.
estreimiento. Favorece la Cardacos e
concentracin. hipertensos con
moderacin.
Bhujapidasana Limpia y purifica el esfago. Precaucin con Ir llegando poco a
Trabaja el equilibrio sobre los embarazo poco a la postura
brazos. ganado confianza
en el equilibrio a
travs de la
repeticin.
Kurmasana Trabaja sobre el cuerpo sutil
estimulando el Kanda (plexo
nervioso), que se localiza en la
zona inferior del abdomen,
donde se originan los miles de
nadis (canales de energa) del
cuerpo. Purifica el corazn y los
pulmones. Fortalece la
columna. Ensancha el pecho.
Supta Kurmasana Idem Kurmasana. Postura Tener mucha
sagrada, prepara para paciencia para
pratyahara. llevar las piernas
atrs de la cabeza.
Garbha Pindasana Elimina las toxinas del bazo y el No intentarla con la Precaucin con las
hgado. Masajea la columna. rodilla lesionada. rodillas.
Kukkutasana Trabaja sobre el equilibrio y la No intentarla con la
fuerza, desarrollando la rodilla lesionada.
musculatura pectoral.
Baddha Konasana A, B, Cura enfermedades Precaucin si hay
C relacionadas con el ano. Abre molestia en la
la cadera. Buena para musculatura
trastornos urinarios, riones, involucrada
prstata y vejiga. Alivia dolores (aductores).
citicos. Buena para mujeres,
mejora perodos menstruales
irregulares y facilita el parto.

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Upavishta Konasana A Trabaja sobre el nervio citico y Tratar de arquear
otros nervios que recorren las la espalda lo
piernas. Fortalece la columna menos posible.
vertebral, el tercio inferior de la
espalda y la cintura. Regula el
flujo menstrual, estimula los
ovarios.
Upavishta Konasana B Idem La forma A, ms el trabajo Si uno rueda hacia
con el equilibrio. atrs, mantener la
espalda arqueada
para no golpearse.
Supta Konasana Idem la forma A, pero tambin
beneficia las glndulas tiroides
y paratiroides, ubicadas en la
regin del cuello, fortalece
tambin los msculos de la
zona y da masaje a la espalda.
Supta Estira la parte anterior y
Padangusthasana A posterior de las piernas,
fortalece la musculatura de la
espalda, trabaja la zona
abdominal.
Supta Estira la musculatura lateral de
Padangusthasana B la pierna, abre la articulacin de
la cadera.
Ubhaya Purifica y fortalece la cintura, el Si uno rueda hacia
Padangusthasana estmago, el ano y los atrs, mantener la
genitales. Trabaja sobre el espalda arqueada
estiramiento de la musculatura para no golpearse.
posterior de las piernas y sobre
el equilibrio.
Urdhva Mukha Intensifica los beneficios de la Idem postura
Paschimottanasana postura anterior. anterior.
Setu Bandhasana Fortalece los msculos del No hacerla con la
cuello, trabaja sobre la espalda mnima molestia
estirando hacia atrs. cervical, buscar alguna
variante ms sencilla.
Urdhva Dhanurasana Estira y extiende los No hacerla en el
cudriceps, abre la ingle, el perodo menstrual, ni
abdomen y el pecho. con desgarros,
Fexibiliza y libera la columna problemas lumbares o
vertebral, tonifica el organismo, escoliosis.
fortalece la musculatura de los No hacerla con hernia
brazos, hombros y el msculo de disco, presin alta o
trapecio, estirando la mdula problemas coronarios.
espinal. Incrementa la
circulacin sangunea hacia el
cerebro, descongestiona el
hgado y tonifica las glndulas
suprarrenales.
Aumenta la elasticidad de la
esponja pulmonar.
Paschimottanasana / Se la hace aqu
Savasana como
contrapostura de
Urdhva
Dhanurasana

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Sarvangasana Consume las toxinas a travs No hacerla en el
de Agni, el fuego digestivo; perodo menstrual.
purifica los rganos digestivos, No hacerla con
el recto y el ano. hipertiroidismo o con
Es rejuvenecedora, acta sobre artrosis cervical, ni con
los trastornos femeninos, inflamacin de la vista
purifica la sangre y favorece la u odos.
buena circulacin. Regula el Si hay catarro nasal,
metabolismo y la debilidad hacer con cuidado.
seminal. Indicada para las Evitar la postura si hay
hemorroides, alivia el problemas severos de
estreimiento, estimula las columna.
glndulas sexuales. Vitaliza los
nervios, estimula
enrgicamente la glndula
tiroides.
Da tranquilidad y es buena para
el asma.
Ayuda en casos de epilepsia
(segn Iyengar).
Halasana Buena para el lumbago y artritis No hacerla con
de espalda. Tambin elimina problemas graves de
las flatulencias. Masajea el columna o de la zona
abdomen reduciendo las lumbar.
adiposidades, acta sobre el Precaucin los
reumatismo muscular, cardacos.
estreimiento e indigestin.
Masajea Hgado y bazo.
Beneficia la glndula tiroides y
paratiroides.
Karnapidasana Idem Halasana Idem Halasana
Urdhva Padmasana Comparte los beneficios de la No hacerla si hay La respiracin
postura del Loto y lesin en las rodillas. debe ser muy
Sarvangasana. suave, ya que
mover mucho el
cuerpo crea
inestabilidad.
Pindasana Comparte los beneficios de No practicar en el
Garbha Pindasana y algunos embarazo.
beneficios de Halasana.
Matsyasana Da elasticidad y estiramiento al No hacer con
cuello, elimina el doble problemas cervicales,
mentn, robustece la espalda, como por ejemplo
expande la caja torcica, ayuda artrosis cervical.
mucho en problemas de asma y
bronquitis, es un tnico para el
sistema nervioso.
Regula el funcionamiento de la
pituitaria, la pineal, la tiroides y
suprarrenales.
Tranquiliza las emociones y
brinda autoestima.
Uttana Padasana Comparte los beneficios de Idem Matsyasana.
Matsyasana y en parte los de Cardiacos e
Navasana. hipertensos con
precaucin.

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Sirshasana A Acta sobre cuatro glndulas No practicar en el
importantes, hipofisis, pineal, embarazo.
tiroides y paratiroides; disipa la No hacer en el perodo
ansiedad, nerviosismo, fatiga, menstrual.
miedo, falta de energa. Ayuda Precaucin si se tiene
a reencontrar el peso normal, problemas de presin
por su accin sobre la tiroides, alta o baja.
mejora la vista, ayuda a vencer No hacer con
el insomnio, combate la problemas cervicales,
depresin y la falta de conjuntivitis o
autoconfianza. glaucoma.
La circulacin de retorno se ve No hacer si hay
favorecida y la sangre defecto orgnico en
oxigenada afluye en pituitaria, pineal o si
abundancia hacia la regin hay hipertiroidismo.
superior. Elimina dolores de No con taquicardia,
cabeza, mejora la memoria y la infeccin en los odos,
concentracin. precaucin si hay
Ayuda en trastornos de hgado catarro nasal crnico,
y bazo, desarreglos femeninos, sequedad intestinal o
problemas de estreimiento, estreimiento crnico.
asma y garganta
congestionada. Cura el
prolapso, es rejuvenecedora.
Sirshasana B Comparte muchos de los No practicar en el
beneficios de la forma A; embarazo.
adems, trabaja firmemente los
msculos abdominales.
Baddha Padmasana Cierra el circuito energtico y No hacerla con Sujetar requiere
estimula la depuracin problemas de rodillas o mucha flexibilidad y
profunda. Se dice que esta dolor en las rodillas; tiempo de prctica.
postura abre completamente tampoco si hay
los canales energticos (nadis), inflamacin digestiva o
Estimulando la Kundalini. constipacin severa.
Precaucin con
embarazo.
Padmasana Regula la respiracin y calma la No hacerla si hay
mente. Facilita la posicin problemas de rodillas o
erguida y relajada de la lesin.
columna. Facilita la calma y
concentracin mental.
Tolasana o Utplutih Trabaja intensamente la fuerza No hacerla si hay
abdominal y la musculatura problemas en rodillas o
pectoral. lesin.

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Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Savasana Ensea lo que es relajacin y, Evitar dormirse para
por contraste, la tensin. Hace que sea relajacin
reposar al sistema nervioso, conciente.
aligera el trabajo del corazn,
elimina trastornos por
hiperactividad orgnica y
mental. Regula la circulacin,
normaliza la presin arterial.
Combate la tensin nerviosa, la
emotividad, la ansiedad y la
irritacin. Favorece la
recuperacin de energas y el
rejuvenecimiento de los tejidos.
15 o 20 minutos de esta asana
bien echa da ms beneficio que
una noche entera de sueo.
Ayuda a eliminar cualquier
esfuerzo en la prctica del
Yoga.
Favorece la piel y el cutis, da
equilibrio psquico, quita
temores, inhibiciones,
preocupaciones, pnico. Da
lucidez mental y seguridad.

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