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TRX Basic Training Guide PDF
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2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California. Todos los derechos reservados.
TRX, Entrenador en suspensin, Entrenamiento en suspensin, Anclaje para suspensin y el logotipo de X-Globe
son marcas comerciales o marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los Estados Unidos y en otros pases.
Todos los derechos reservados. Esta gua no puede ser reproducida o transmitida ni en forma parcial ni total
a travs de ningn medio, ni electrnico, ni mecnico, ni mediante fotocopias, grabacin o ninguna otra forma,
sin autorizacin escrita del editor. Para obtener informacin sobre reediciones, comunquese con
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Aviso de responsabilidad
La informacin contenida en esta gua se distribuye segn el concepto tal como est sin garanta.
Si bien se tomaron todas las precauciones necesarias al preparar esta gua, Fitness Anywhere no tendr ninguna
responsabilidad con ninguna persona ni entidad que haya sufrido o que alegue haber sufrido alguna prdida o dao,
en forma directa o indirecta, a causa de las instrucciones contenidas en esta gua.
3
! Pautas de seguridad importantes
Lea con cuidado todas las instrucciones de instalacin y uso que se ofrecen en esta gua.
iga estas pautas para maximizar la vida til de su TRX. El almacenamiento o uso
S
inadecuado puede producir un desgaste prematuro y una posible ruptura del TRX,
lo que podra derivar en lesiones.
4
Pautas para la instalacin y el anclaje del TRX
El TRX Entrenador en suspensin puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores.
Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un rea de ejercicio que
mida 8 pies (240 cm) de largo por 6 pies (180 cm) de ancho, con una superficie plana
y antideslizante.
Mosquetn de anclaje
Bucles de anclaje inferior
Mosquetn principal
Bucle estabilizador
Bucle de fijacin
Hebillas de leva
Agarres
Estribos
5
Cmo sujeto el TRX?
Seleccione un punto de anclaje seguro a una altura de 7 pies (210 cm) a 9 pies (270 cm)
del piso que sea suficientemente resistente para sostener su peso corporal.
Para alargarlo, presione ambas
hebillas de leva al mismo tiempo y
tire hacia abajo, en direccin opuesta
al punto de anclaje.
7
Cmo coloco los pies en los estribos del TRX?
Ajuste la longitud del TRX para que la parte inferior de los estribos quede a media
pantorrilla o a una distancia de 8 (20 cm) del suelo.
Dedos de los pies hacia adentro (para los ejercicios boca abajo)
B
B
A
B A
A B
B
B
A
A
Menos
intenso
Ms
Intermedio intenso
Menos Ms
intenso intenso
Menos Ms
intenso intenso
Cmo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?
(continuacin)
Cambie su posicin inicial
Para que la mayora de los ejercicios
en el piso sean menos intensos,
aleje el cuerpo del punto de
anclaje antes de empezar el
ejercicio (y viceversa).
Menos
intenso
Ms
intenso
Posicin
neutral
Menos intenso
Ms intenso
11
Qu hacer y qu no hacer en el TRX
MANTENGA UNA BUENA POSTURA
Contraiga la seccin
media y mantenga las
caderas, los hombros
y las orejas alineados
todo el tiempo.
Incorrecto Correcto
Incorrecto Correcto
EVITE LA OSCILACIN
El TRX NO es una polea.
NO realice movimientos
oscilantes para evitar
un desgaste prematuro
del TRX. Mantenga
la misma presin en
ambos agarres en todo
momento.
Incorrecto Correcto
EVITE EL ROCE
LONGITUD
Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos
MEDIA quede a media pantorrilla, aproximadamente a 8 (20 cm)
PANTORRILLA del suelo.
13
Descripcin general del programa
El programa de ejercicios TRX Para lograr mejores resultados,
Entrenamiento bsico est diseado realice estos ejercicios de 2 a 3 veces
para presentarle los beneficios por semana. Descanse un mnimo
del ejercicio con peso corporal del de 24 horas entre cada sesin de
Entrenamiento en suspensin. Tendr entrenamiento.
la experiencia de un entrenamiento
funcional de todo el cuerpo en el que Cmo progresar
usted puede controlar la intensidad Usted decide la intensidad de cada
de los ejercicios. La facilidad de ajuste entrenamiento. Esta gua y el DVD
y la rapidez de las transiciones de un muestran distintas progresiones
ejercicio a otro permiten optimizar el para cada ejercicio para que pueda
tiempo y realizar un entrenamiento de encontrar la dificultad adecuada para
todo el cuerpo en tan slo 40 minutos. usted. El material instructivo tambin
contiene puntos de aprendizaje
Requisitos importantes sobre el rendimiento y la
Si bien este programa est diseado postura durante el ejercicio. Ejerctese
para todos los niveles de condicin bien para lograr resultados ptimos.
fsica, se presume que usted es una
persona activa, saludable y que no Una vez que se sienta cmodo con
presenta lesiones. los ejercicios del TRX Entrenamiento
bsico, pruebe los ejercicios
Entrene seguro adicionales que se encuentran en
Consulte a un profesional de la salud el interior de la caja del TRX. El
antes de comenzar este o cualquier circuito de resistencia del TRX se
otro programa de ejercicio. Observe las centra en la resistencia muscular
instrucciones de instalacin y uso para y el acondicionamiento aerbico,
asegurarse de que el TRX est anclado mientras que el entrenamiento
firmemente antes de ejercitarse. metablico total del TRX pone nfasis
Inspeccione su TRX antes de cada en el acondicionamiento anaerbico
ejercicio y reemplace los componentes y en la potencia. Todo esto har que
desgastados o daados de forma los resultados de su entrenamiento
inmediata. Si no se siguen estas alcancen niveles insospechados.
pautas, se pueden sufrir lesiones.
Qu sigue?
Instrucciones del programa Visite community.fitnessanywhere.com
Para cada ejercicio, realice dos series para obtener consejos de expertos,
de 30 segundos (para los ejercicios ejercicios gratuitos, videos online y para
unilaterales, trabaje durante 30 hacer preguntas o intercambiar ideas
segundos de cada lado). Para cada en nuestros foros TRX. Mire otros
serie, seleccione las progresiones de productos para el entrenamiento en
los ejercicios adecuadas para su nivel suspensin del TRX y la amplia variedad
de condicin fsica. Las progresiones de programas de entrenamiento
de ejercicio aparecen en esta gua especializados disponibles en nuestra
ordenadas desde la menos intensa a la tienda en lnea.
ms intensa. Descanse 30 segundos
despus de cada serie. Termine
cada ejercicio con la secuencia de
estiramiento de tres movimientos.
TRX Programa de entrenamiento bsico
1
Objetivo
principal:
TRX Series de sentadilla
Progresin 1
TRX Sentadilla
De pie frente al
TRX, con los codos
doblados a los
costados
Baje el coxis hacia
el piso
Mantenga las rodillas
alineadas con los
dedos de los pies.
Regrese a la posicin
inicial
Mantenga el peso
sobre los talones
17
2
Objetivo
principal:
TRX Series de inicio de velocista
Progresin 1
TRX Inicio de velocista
Ambos pies en el piso
De espalda al TRX, con el TRX
bajo los brazos
Camine hacia atrs en un
ngulo de 45, d un paso
hacia atrs en tijera con la
pierna derecha
Lleve la pierna derecha hacia
adelante y coloque el pie
derecho junto al pie izquierdo
Realice la serie completa,
luego, repita con la otra pierna
Mantenga el cuerpo alineado
durante todo el movimiento
A A B
19
3 Objetivo
principal:
TRX Series de flexin de piernas
Progresin 1
TRX Flexin de piernas
Talones bajo el punto de
anclaje; caderas hacia abajo
Acustese boca arriba con
los talones en los estribos
bajo el punto de anclaje,
las caderas hacia abajo
y los brazos a los costados
Flexione los talones hacia
las caderas
Regrese lentamente
a la posicin inicial
Parte superior
de la pierna Presione los talones
hacia abajo durante todo
el movimiento
Comience el ejercicio
Progresin 2 con los talones bajo el
TRX Flexin de piernas punto de anclaje y las
caderas elevadas
Talones bajo el punto de anclaje;
caderas hacia arriba No deje que las caderas
se apoyen sobre el suelo
entre las repeticiones;
mantenga las rodillas
a 90 y las caderas
elevadas en la parte
superior del movimiento
LONGITUD
MEDIA PANTORRILLA
21
4
Objetivo
principal:
TRX Series de remo
Progresin 1
TRX Remo de espalda
ngulo medio; pies en
posicin de compensacin
De frente al TRX, pies en
posicin de compensacin,
brazos extendidos hacia
adelante, inclinado hacia
atrs
Lleve el pecho hacia
adelante, contraiga los
msculos de la espalda
Regrese a la posicin inicial
Parte Cuando vaya por la mitad
superior de de la serie, cambie la pierna
la espalda delantera
Progresin 2 Realice el
ejercicio con los
TRX Remo de espalda pies ms juntos
ngulo profundo; y ms cerca del
separacin angosta punto de anclaje
Mantenga los
hombros hacia
abajo y atrs
durante el
movimiento y
los brazos a 45
del cuerpo en la
parte superior de
cada repeticin
LONGITUD
CORTA
Progresin 3 Establezca el TRX al modo
de un slo agarre
TRX Remo de espalda a una mano
Frente al TRX, pies en
ngulo medio; pies en posicin posicin de compensacin,
de compensacin tome el agarre con la mano
izquierda y extienda el brazo
izquierdo
Inclnese hacia atrs y
coloque la mano libre sobre
la cadera
Lleve el pecho hacia adelante,
contraiga los msculos de
la espalda
Regrese a la posicin inicial
Realice la serie completa,
luego, repita con el otro brazo
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie de pierna
23
5
Objetivo
principal:
TXR Series de press de pecho
Progresin 1
TXR Press de pecho
Pies en posicin
de compensacin
De espalda al TRX, con
los pies en posicin de
compensacin y los brazos
extendidos hacia adelante
Baje los pectorales para
realizar un movimiento
de extensin
Regrese a la posicin inicial
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la
Pectorales
pierna delantera
Realice el ejercicio
Progresin 2 con los pies
TXR Press de pecho sobrepasando
el ancho de los
Separacin amplia hombros
Para evitar que
las correas rocen
los brazos, levante
suavemente las
manos
LONGITUD
LARGA
Realice el ejercicio con
una pierna extendida
Progresin 3 hacia afuera
TXR Press de pecho Cuando vaya por la mitad
Pierna extendida hacia el costado de la serie, cambie la
pierna extendida
Realice el ejercicio en
Progresin 4 una posicin de ngulo
profundo con los pies
TXR Press de pecho sobrepasando el ancho
ngulo profundo; separacin amplia de los hombros
25
6
TRX Series de aperturas
para hombro
Progresin 1 Frente al TRX, pies en
posicin de compensacin,
TRX Aperturas para busque la posicin T final,
Objetivo hombro en T (imagen (B)) luego inclnese
a la posicin inicio
principal: Pies en posicin de compensacin (imagen (A))
Lleve el cuerpo hacia
A B adelante con los brazos
hacia atrs hasta formar
una T y cambiando el peso
de la pierna trasera a la
pierna delantera; fije la vista
en el punto de anclaje
Mantenga la tensin
del TRX durante todo el
movimiento; no realice
movimientos bruscos
Parte
superior de
Regrese a la posicin inicial
la espalda Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la pierna
delantera
Para aumentar la intensidad,
haga una pausa en la parte
superior del movimiento
27
7 Objetivo
principal:
TXR Series de giros
Progresin 1
TRX Giros de pie
De espalda al punto
de anclaje, pies
al ancho de los
hombros, brazos
extendidos hacia
adelante, inclinado
hacia el TRX
Levante los brazos
lentamente por
encima de la cabeza,
manteniendo el
cuerpo alineado
mientras se mueve
hacia adelante
Regrese a la
posicin inicial
Seccin media
No doble los brazos
De espaldas al
Progresin 2 punto de anclaje,
arrodllese con los
TRX Giros de rodillas pies bajo el punto de
De espaldas al punto de anclaje anclaje y extienda
los brazos hacia
adelante
Inclnese lentamente
hacia adelante
manteniendo los
brazos extendidos y
la espalda derecha
Regrese a la
posicin inicial
LONGITUD
LARGA
Realice el ejercicio de frente
Progresin 3 al punto de anclaje con el
TRX Giros de rodillas punto final de la posicin de
la mano directamente debajo
De frente al punto de anclaje del punto de anclaje
29
8
TRX Series en posicin
de plancha
Progresin 1 Coloque los pies
(dedos del pie
TRX Plancha hacia abajo) en los
Objetivo estribos debajo del
Sobre los antebrazos
principal: punto de anclaje,
las rodillas y los
antebrazos en
el piso
Eleve las rodillas
a la posicin de
plancha y sostenga
la posicin
Mantenga el cuerpo
alineado, asegrese
de que las caderas
y la espalda no se
Seccin media
arqueen
Progresin 2
Realice el ejercicio
TRX Plancha sobre las manos
Sobre las manos
LONGITUD
MEDIA
PANTORRILLA
Tumbado de lado sobre
Progresin 3 la cadera izquierda y el
TRX Plancha lateral antebrazo, con los dedos
de los pies en los estribos
Sobre los antebrazos
debajo del punto de anclaje,
las piernas en posicin de
compensacin, la pierna
superior hacia adelante
Eleve las caderas a la posicin
de plancha y sostenga la
posicin
Regrese a la posicin inicial
Realice la serie completa,
luego, repita con el otro brazo
Para aumentar la intensidad,
lleve el brazo libre hacia la
cadera o levante el brazo libre
hacia el techo
Progresin 4
TRX Plancha lateral Realice el ejercicio sobre
la mano
Sobre una mano
31
9
TRX Series de encogimientos
abdominales
Progresin 1 Coloque los pies (dedos
del pie hacia abajo) en
TRX Encogimientos los estribos debajo del
Objetivo abdominales punto de anclaje, adopte
principal: la posicin de plancha
Sobre los antebrazos
sobre los antebrazos
Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el pecho
Regrese a la posicin
inicial
Seccin media
Progresin 2
TRX Encogimientos Realice el ejercicio
sobre las manos
abdominales
Sobre las manos
LONGITUD
MEDIA
PANTORRILLA
Progresin 3
Encogimientos para
oblicuos en TRX
Sobre los antebrazos
Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje,
adopte la posicin de plancha sobre los antebrazos
Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el codo derecho
Regrese a la posicin inicial, haga lo mismo llevando las rodillas hacia el codo izquierdo
33
10
TRX Series de LONGITUD
flexibilidad MEDIA
Progresin 1
TRX Estiramiento
Objetivo de la parte inferior de la espalda
principal:
De pie frente al TRX, extienda los
brazos hacia adelante
Inclnese a la altura de la cadera
y deje caer el coxis hacia el suelo,
rodillas levemente dobladas
y sostenga la posicin
Extienda la rodilla izquierda, gire
los hombros hacia la izquierda
y sostenga la posicin
Regrese al centro
Parte
inferior de la Extienda la rodilla derecha, gire
espalda los hombros hacia la derecha
y sostenga la posicin
Regrese al centro
Respire profundamente
Mantenga la espalda derecha
Para aumentar la intensidad,
inclnese hacia la cadera de la
pierna enderezada mientras
flexiona el cudriceps
11
TRX Series de LONGITUD
flexibilidad MEDIA
Progresin 1
Objetivo
TRX Estiramiento torcido del torso largo
principal:
De pie frente al TRX, brazos
extendidos, cruce la pierna derecha
sobre la izquierda, gire las caderas
hacia la izquierda
Deje caer la cadera izquierda
hacia el suelo, deje que el torso
y los brazos giren hacia el TRX
y sostenga la posicin
Gire el pecho hacia la izquierda
y sostenga la posicin
Parte Gire el pecho hacia la derecha
inferior de la
espalda
y sostenga la posicin
Regrese a la posicin inicial
Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
Ajuste la posicin corporal para
liberar los msculos contrados
35
12
TRX Series LONGITUD
de flexibilidad MEDIA
Progresin 1
Objetivo
TRX Estiramiento de torso y pectorales
principal:
De pie de espalda al TRX, con los
brazos en T, los pies en posicin
de compensacin
Empuje con los pectorales hacia
adelante, sienta el estiramiento
en el pecho y los brazos
Lleve el brazo izquierdo hacia arriba, gire
el pecho hacia la derecha, mire hacia
atrs, la vista sobre la mano derecha
Contraiga la pelvis, lleve el brazo derecho
Pectorales hacia arriba, gire el pecho hacia la
Hombros izquierda, mire hacia atrs, la vista sobre
la mano izquierda
Regrese a la posicin inicial
Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
Presione el taln trasero hacia el suelo,
doble la rodilla trasera y contraiga el
glteo de la pierna trasera para extender
el flexor de la cadera y la pantorrilla
Tabla de ejercicios
Para cada serie de ejercicios, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios
unilaterales, trabaje durante 30 segundos de cada lado). Para cada serie, seleccione
las progresiones de ejercicio adecuadas para su nivel de condicin fsica. Las
progresiones de los ejercicios aparecen ordenadas desde la menos intensa a la ms
intensa. Descanse 30 segundos despus de cada serie.
Ej. # Ejercicio
2 TRX Series de velocista (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna)
Descanse 30 segundos entre cada serie
8 TRX Series en posicin de plancha (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna)
Descanse 30 segundos entre cada serie
10
11 TRX Series de flexibilidad
12