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Ejercicios Detallados Metodo Pilates PDF
Ejercicios Detallados Metodo Pilates PDF
EJERCICIOS PILATES
conseguir
5 MULTFIDUS
Tod@
entrenad@r
de
natacin
exhaustivamente como mnimo:
sincronizada
debe
conocer
A) A nivel articular:
1 ARTICULACIN DE LA CADERA > isquiones, pubis, espinas iliacas, sacro,.....
2 ARTICULACIN DEL HOMBRO > cintura escapular > omplatos,.
B) A nivel muscular:
1 FLEXORES Y EXTENSORES DE CADERA.
2 TRANSVERSO ABDOMINAL, OBLICUOS INTERNOS Y EXTERNOS, RECTO.
3 MUSCULATURA DE LA ARTICULACIN DEL HOMBRO
3 Amplio conocimiento de la musculatura del cuerpo humano.
EJERCICIOS PILATES
EJERCICIO
HUNDRED
REPETICIONES
(El cien)
5 a 10 respiraciones profundas
5 -10
5 -10
5 -10
SCISSORS
(Tijeras)
LOWER LIFT
(Subir y bajar)
5 -10
CRISS CROSS
3-5
8 - 10
CORKSCREW (Sacacorchos)
3 5 en ambas direcciones
SAW (Sierra)
3 - 5 a cada lado
46
46
REST POSE
NECK PULL
46
(Tirn de cuello)
3 - 5 a cada lado
SIDE KICKS
SIDE KICKS
(Series de lado)
UP & DOWN
CRCULOS
PIERNA INFERIOR
TEASER
TEASER I
TEASER II
SWIMMING (Natacin)
6 respiraciones completas
REST POSE
MERMAID (Sirena)
3 -5 a cada lado
8 - 10
3-6
EJERCICIOS PILATES
25. SWIMMING.
3. ROLL OVER.
30. BOOMERANG.
31. SEAL.
8. SCISSORS.
32. CRAB.
9. LOWER LIFT.
10. CRISS-CROSS.
EJERCICIOS PILATES
FOCO
Activacin y calentamiento corporal general. Prepara al cuerpo. Estabilizacin.
OBJETIVOS
Respiracin profunda. Pelvis neutra. Elongacin axial. Mover los brazos desde la articulacin del
hombro. ngulo inferior de escpulas apoyado, regin cervical estirada.
INDICACIONES
Verbales
Mantn un bombeo vigoroso.
Tctiles
Escpulas, cervical, abdomen, pelvis y neutra.
Con Imgenes
Como si chapoteases en el agua. Botar, rtmicamente una pelota.
EJERCICIOS PILATES
FOCO
Articulacin secuencial y flexibilizacin de la columna vertebral.
OBJETIVOS
Iniciar movimiento desde el PH. Elongacin axial. Estabilizacin escapular. Abdomen activo.
INDICACIONES
Verbales: Siente vrtebra a vrtebra tu columna.
Tctiles: Abdominal, talones, hombros, columna vertebral.
Con Imgenes: Rodar por encima de una pelota. Rueda vrtebra a vrtebra como un collar de perlas.
RESPIRACIN
Inhala al comenzar a rodar, exhala sobre las rodillas.
Inhala al ir hacia atrs, exhala en el resto de la articulacin hasta en final.
EJERCICIOS PILATES
ELONGACIN AXIAL
EJERCICIOS PILATES
INDICACIONES
Verbales: Rueda desde el PH. Ahueca el abdominal. Crea oposicin entre isquiones y cabeza.
Tctiles: Cervicales y tobillos.
Con Imgenes: Columna en forma de C. Rueda como una pelota. Como si apretars una pelota
entre tus rodillas.
EJERCICIOS PILATES
Accin: 1: Alarga a 45 la pierna flexionada, mientras la otra rodilla es atrada hacia el pecho.
2: Cambiar una pierna por la otra.
Finalizacin: Mantener la posicin del cuerpo, las dos piernas flexionadas al pecho y sujetar las
rodillas con las manos.
INDICACIONES
Verbales: Cambia las piernas desde el PH. Llena y vaca completamente tus pulmones.
Tctiles: Cervicales, escpulas, abdominal, cadera, pies.
Con Imgenes: - Trabaja rtmicamente como un motor. Exprime tus pulmones .Como si tirasen y
empujasen tus talones (demostracin tctil)
RESPIRACIN: 2 ciclos: Inhala con una rodilla, exhala con la otra.1 ciclo: Inhala cuando la rodilla
viene al pecho y exhala al volver esa misma.
EJERCICIOS PILATES
Accin : 1- Inhalar y estirar piernas a 45 y brazos en direccin orejas. 2- Recoger a posicin inicio
exhalando.
Finalizacin: Mantener la posicin del cuerpo, las dos piernas flexionadas al pecho y sujetar las
rodillas con las manos
INDICACIONES
Verbales: Cambia las piernas desde el PH. Llena y vaca completamente tus pulmones.
Tctiles: Cervicales, escpulas, abdominal, cadera, pies.
Con Imgenes: Exprime tus pulmones. Como si tirasen y empujasen tus talones.
RESPIRACIN: Inhala en fase 1. Exhala en fase 2
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EJERCICIOS PILATES
SCISSORS 5 a 10 repeticiones
MECNICA DEL EJERCICIO
Posicin de inicio: Tumbado supino. Nariz al esternn. Piernas flexionadas al pecho. Manos a
media tibia.
INDICACIONES
Verbales: Cambia las piernas desde el PH. Llena y vaca completamente tus pulmones.
Tctiles: Cervicales, escpulas, abdominal, cadera.
Con Imgenes: Exprime tus pulmones. Como unas tijeras.
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EJERCICIOS PILATES
Accin: 1-Llevar las piernas desde la vertical a 45 en tres tiempos. 2- Traerlas de nuevo a la vertical
en un tiempo.
Finalizacin: Mantener piernas a 90. Recoger el cuerpo con rodillas hacia el pecho.
FOCO: Estabilizacin de pelvis, C.V. y escpulas. Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora.
OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH).
- Escpulas fijas, pelvis y columna estable. Mover las piernas desde el PH.
- Nariz al esternn. No mover la cabeza. Coordinacin. Respiracin.
INDICACIONES
Verbales: Alarga tus piernas a la diagonal y trelas dentro de PH. Alarga el cuello. Llena y vaca
completamente tus pulmones.
RESPIRACIN:
Inhala y alarga las piernas en tres tiempos a 45
Exhala y llvalas dentro del Power House en un tiempo.
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EJERCICIOS PILATES
Accin: 1- Despegando el ngulo inferior de ambas escpulas, girar el cuerpo hacia la rodilla
flexionada llevando la AXILA (que no codo) en direccin rodilla. 2- Manteniendo las escpulas
despegadas del suelo girar hacia la otra rodilla.
INDICACIONES
Verbales: Gira desde el PH. La rodilla no busca el codo el codo va a la rodilla
Tctiles: Hombros y cervicales, PH, caderas y piernas
Con Imgenes: Gira tu cuerpo como un mueco. Ancla las caderas al suelo para que no se muevan
RESPIRACIN: Inhalar cada dos y exhalar cada dos. Inhalar por un lado y exhalar por otro.
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EJERCICIOS PILATES
OJO
LA SERIE ABDOMINAL, LOS CINCO EJERCICIOS, SE HACEN DE FORMA
FLUDA; MANTENIENDO LA FLEXIN DORSAL ENTRE LOS EJERCICIOS DE
FORMA QUE SE ENCADENEN
INDICACIONES
Verbales:
Rueda con tu columna en C
Rueda desde el abdominal.
Abre el pecho.
Con imgenes:
Sella tus vrtebras una a una en el Mat.
Abre el pecho.
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EJERCICIOS PILATES
CORKSCREW
Brazos alargados a los lados de las caderas. Piernas estiradas. Dos giros sin levantar
pelvis. Tres giros completos en ambos sentidos elevando la pelvis.
Posicin de inicio
INDICACIONES
Verbales:
Alarga el cuello.
Articula la columna.
Alarga tus piernas y trelas dentro del PH.
Con imgenes:
Imagina que tu columna es un sacacorchos.
Dibuja un gran crculo en el aire.
Ancla las escpulas en el suelo para que no se muevan.
EJERCICIOS PILATES
SAW
Brazos en cruz. Piernas estiradas. Pies flex. Girar y llevar brazo contrario hacia el
meique del pie. Brazo contrario alargado hacia atrs abrazando lnea media.
INDICACIONES
Verbales:
Gira por la cintura.
Alarga el cuerpo sin mover las caderas.
Ahueca el abdominal. Pelvis estable.
Con imgenes:
Como si pasaras por encima de una pelota.
Como si serraras los dedos del pie con los dedos de la mano.
Como si tus isquiones estuvieran pegados al Mat.
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EJERCICIOS PILATES
SWAN PREP I
Manos debajo de los hombros apoyadas en el Mat. Piernas juntas.
INDICACIONES
Verbales:
Levanta los abdominales del suelo.
Estabiliza escpulas.
Aleja las costillas de la cadera.
Con imgenes:
Como si fueras un balancn.
Ancla las caderas.
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EJERCICIOS PILATES
INDICACIONES
Verbales:
Levanta los abdominales del suelo.
Estabiliza escpulas y abre clavculas.
Aleja las costillas de la cintura.
Con imgenes:
Como si tocases rtmicamente el tambor.
Alarga la pierna como si quisieras sacarla de tus caderas.
REST POSE
OJO ES UNA POSICIN ACTIVA.
El coxis busca ocultarse debajo de la tripa y la respiracin es hacia los costados y
hacia arriba. Gran estiramiento lumbar.
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EJERCICIOS PILATES
NECK PULL
Posicin de inicio tumbado sobre el Mat. Manos detrs de la cabeza. Piernas abiertas
el ancho de los hombros. Pies en Flex.
INDICACIONES
Verbales:
Siente vrtebra a vrtebra tu columna.
Ahueca tu abdomen.
Cuanto ms bajes, ms lejos van tus talones.
Escpulas en la espalda.
Con imgenes:
Rueda por encima de una pelota.
Como si tus vrtebras estuvieran pegadas a la colchoneta separa una a una.
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EJERCICIOS PILATES
SPINE TWIST
Piernas estiradas y juntas (Ideal). Pies en flex. Brazos en cruz.
INDICACIONES
Verbales:
Gira por la cintura
Alarga la coronilla hasta el techo sin mover las caderas
Pelvis estable
Con imgenes:
Como si fueses la tapa de un tarro de mermelada y girases para abrirlo.
Como si tus isquiones estuviesen pegados al Mat
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EJERCICIOS PILATES
SIDE KICK
Brazo interior apoyando el codo con mano detrs de la cabeza. Mano superior
apoyada en el Mat.
Patada lateral.
Up & Down.
Crculos.
Crculos pierna interior. Elevaciones.
Posicin de inicio:
PATADA LATERAL:
UP & DOWN:
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EJERCICIOS PILATES
INDICACIONES
Verbales:
Mantn la caja estable.
Alarga todo tu cuerpo.
Cuando ms abajo va el pie, ms baja el isquion.
Mueve slo la pierna, no el cuerpo.
Con imgenes:
Como si todo tu cuerpo fuese inmvil menos tu pierna.
Talle largo.
Alarga como si la pierna se te fuese a salir del cuerpo.
Permanece en el mismo plano lateral.
LNEAS DE FUERZA
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EJERCICIOS PILATES
TEASER
TEASER I
Brazos alargados a los lados de las caderas. Piernas Table Top (90-90). Subir a
Teaser. Dejar piernas estiradas y bajar. Brazos a los lados de las caderas sobre el
Mat.
TEASER II
Brazos alargados a los lados de cadera. Subir a Teaser. Llevar brazos alargados a
los lados de los odos. Subir y bajar piernas tres veces.
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EJERCICIOS PILATES
TEASER III
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EJERCICIOS PILATES
INDICACIONES
Verbales:
Rueda con tu columna en C.
Rueda desde el abdominal.
Abre las clavculas.
Con imgenes:
Sella tus vrtebras una a una en el Mat.
Forma una V.
Sonre con tu pecho.
SWIMMING
Posicin de Swan Prep I. Ritmo pausado con las piernas.
Facilitador:
Retante:
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EJERCICIOS PILATES
Variante:
INDICACIONES
Verbales:
Levanta los abdominales del Mat
Aleja las costillas de la cintura.
Estabiliza Escpulas.
Con imgenes:
Como si nadases, mantn tu postura.
Ancla las caderas.
Saca la cabeza del agua.
REST POSE
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EJERCICIOS PILATES
SEAL
Ideal. Rodar y progresar aplaudiendo tres veces.
INDICACIONES
Verbales:
Rueda desde el PH.
Ahueca tu abdominal.
Crea oposicin entre isquiones y cabeza.
Aplaude desde el PH con el suelo plvico.
Con imgenes:
Columna en forma de C.
Como si apretaras una pelota entre tus rodillas.
Aplaude como una foca.
Rueda como una pelota.
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EJERCICIOS PILATES
FRONT SUPPORT
De pie. Brazos estirados a la altura de los hombros. Rodar hacia delante y llegar a la
posicin Front Support. Volver caminando con las manos y rodar arriba a la Posicin
de inicio.
INDICACIONES
Verbales:
Alarga tu columna vertebral.
Abraza la lnea media.
Aleja las costillas de las caderas
Con imgenes:
Como si fueses una flecha.
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EJERCICIOS PILATES
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EJERCICIOS PILATES
Agradecimientos:
- A PILATES WELLNESS & ENERGY en la persona de Margarita Lpez Medrano.
http://www.pilateswellnessandenergy.com/index.html
- Escuela de Formacin PILATES WELLNESS & ENERGY en especial a Mabel
Cabrera, Directora Tcnica de la Escuela PWE, y Luisa Core, Teacher Trainer PWE
- Xavier Gasoll Santa: Profesor de Pilates y Doctor en Medicina Deportiva.
- Jess Ibez Prez: Fisioterapeuta.
- Seccin de Natacin, Natacin Sincronizada, Waterpolo, Salvamento del Stadium
Casablanca de Zaragoza.
http://www.stadiumcasablanca.com/deportefederado/natacion
- TO BE SOLUTIONS: http://www.tobesolutions.com/
- RFEN: http://www.rfen.es/publicacion/principal.asp
Take me out tonight
where theres music and theres people
who are young and alive driving in your car
I never never want to go home
because I havent have one
anymore
take me out tonight
THERE IS A LIGHT THAT NEVER GOES OUT, Morrissey
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