Trabajo fin de curso para la asignatura

Metodologa y Didctica del Taekwondo

Federacin Andaluza de Taekwondo
Curso de Titulacin ao 2010
Entrenador de Taekwondo NIVEL I

CRISTBAL BERNAL VARGAS

LA ELASTICIDAD EN LAS ARTES MARCIALES

INTRODUCCIN
Numerosos estudios demuestran que las personas activas tienen una vida ms
satisfactoria. Tienen ms vigor, persisten mejor las enfermedades y se mantienen en
forma. Tienen ms seguridad en si mismas, se deprimen menos y, a menudo, incluso en
etapas de tardas de la vida, continan trabajando con energa en nuevos proyectos.
Qu tienen que ver los estiramientos con todo esto? Constituyen un eslabn
fundamental entre la vida sedentaria y la vida activa, pues mantiene los msculos giles
y flexibles, preparan el cuerpo para el ejercicio y ayudan a llevar a cabo la transicin
diaria de la inactividad a la actividad dinmica sin excesivo estrs. Son especialmente
importantes si se practican deportes vigorosos, pues estas actividades provocan rigidez
y reducen la flexibilidad. Practicar estiramientos antes y despus del ejercicio
mantendr el cuerpo flexible y lo proteger de lesiones tpicas (dolor en las
articulaciones).
Los estiramientos, cuando se realizan correctamente, hacen que nos sintamos bien.,
pero no hay que forzar los lmites ni intentar ir un poco ms all todos los das. Su
prctica no debera convertirse en una competicin personal para ver hasta dnde puede
estirarse cada uno; por el contrario, los estiramientos han de adaptarse a la estructura
muscular y a la flexibilidad individual y a niveles de tensin variables. La clave est en
la regularidad y la relajacin y la meta es reducir la tensin muscular y, como
consecuencia adquirir mayor facilidad de movimiento. No se trata de conseguir una
flexibilidad extrema, pues a menudo intentar lograr ese resultado a travs de los
estiramientos conduce a un estiramiento excesivo y a lesiones.
Podemos aprender mucho de la observacin de los animales. Basta con fijarse en un
gato. De forma instintiva sabe como estirarse. Lo hace de manera espontnea, nunca se
estira demasiado, y constantemente y de modo natural pone a punto los msculos q
tendr que utilizar.
1

Por ultimo sealar que estirarse no es estresante. Por el contrario, es reposado,

relajante y no es competitivo. Las sensaciones sutiles y renovadoras que inducen el
estiramiento permiten conocer mejor nuestros msculos. Nadie debe adaptarse a una
disciplina estricta, pues los estiramientos se ajustan totalmente a cada individuo,
permitindole disfrutar siendo el mismo.
Cualquier persona puede estar en forma con el enfoque adecuado. No es necesario ser
un gran atleta, pero debe hacerse paso a paso, sobretodo al empezar. Resulta importante
dar a la mente y al cuerpo tiempo para ajustarse al estrs de la actividad fsica. Por tanto
hay que empezar con tranquilidad y ser regular. No es posible ponerse en forma en da
para otro. Al practicar estiramientos regularmente y hacer con frecuencia, se aprende a
disfrutar del movimiento. Cada individuo es un ser fsico y mental distinto, que tiene
ritmos propios que producen placer y bienestar. Todos tenemos fuerza, resistencia,
flexibilidad y temperamentos diferentes. Si cada uno aprende a conocer su cuerpo y sus
necesidades, podr desarrollar su potencia personal y, de forma gradual, construir un
fundamento duradero para su bienestar fsico que perdurar toda la vida.
Qu es la flexibilidad?
Lo primero que debemos aprender es a diferenciar entre elasticidad y flexibilidad.
- Flexibilidad es la propiedad que tienen algunos materiales de deformarse hasta
un cierto punto sin romperse cuando se aplica una fuerza sobre ellos. Por ejemplo; un
alambre (podemos doblarlo sin que se rompa).
- Elasticidad es otra propiedad, gracias a la cual las materias que la poseen son
capaces de deformarse, al igual q las flexibles, pero recuperando su forma original
cuando cesa la fuerza q se esta actuando sobre ella. Por ejemplo; un elstico (se estira si
tiramos de ambos lados y retoma su forma original cuando de jamos de hacer fuerza).
La flexibilidad y la elasticidad de los cuerpos varan segn el sentido en el que
apliquemos la fuerza. Por ejemplo: si cogemos un hilo de coser y lo enrollamos,
desenrollamos o arrugamos, no se va a romper, mientras que si aplicamos una fuerza en
sentido longitudinal, es decir, si tiramos de l, se romper sin apenas alargarse. Esto
nos mostrara el grado de resistencia del hilo (capacidad que tiene un cuerpo al aplicarle
fuerzas sin q se rompa).
A los cuerpos y materiales cuya flexibilidad sea muy pequea, los llamaremos
Rgidos. El hecho de que hablemos de flexibilidad muy pequea y no nula se debe a que
en el cuerpo humano no existen elementos totalmente rgidos. Todos tienen algn
grado, aunque sea mnimo, de flexibilidad. Incluso los huesos.
El cuerpo humano no esta formado por una nica pieza sino que lo componen
diferentes elementos unidos entre s. Con lo cual no solo tendremos en cuenta a los
msculos cuando hagamos un ejercicio de elasticidad (tambin estn las articulaciones,
con sus ligamentos, la congruencia de la misma, los nervios, etc. Y todos ellos con unas
caractersticas de elasticidad, rigidez y flexibilidad distinta).

Las articulaciones
Las articulaciones pueden ser ms o menos mviles; en algunas los huesos estn
simplemente unidos por unas zonas de tejidos fibrosos. stas articulaciones permiten
poco o ningn movimiento. No obstante las que ms veremos ms constantemente son
las denominadas articulaciones discontinuas o diartrosis. En este caso, el enlace entre
dos huesos es todo un dispositivo que permite continuas movilizaciones.
Las dos partes seas que entran en contacto y que tienen una forma que les permite
ajustarse mutuamente, as como moverse la una sobre la otra: son superficies articulares.
Las hay de mltiples formas, las principales pueden ser comparadas a sistemas
mecnicos simples:

- Una esfera hueca, correspondindose con una esfera llena; constituye una rtula
mecnica. Permite movimientos en todas direcciones (por ejemplo, la cadera)

- Bastante parecido es el de una elipse hueca correspondindose con una elipse llena:
esto permite movimientos en los tres planos del espacio (por ejemplo, la
metacarpofalangiana).

Un cilindro lleno en un cilindro hueco: permite movimientos en un solo plano

como la bisagra de una puerta (por ejemplo: radio cubital).

Dos fragmentos de cilindro, uno hueco y el otro lleno: es una articulacin que
permite movimientos en un solo plano (por ejemplo: la tibiotarsiana).

- Una superficie con forma de silla de montar cncava en un sentido y convexa en

el otro, que se corresponde con otra superficie inversamente conformada. Esta
articulacin puede ser comparada a un jinete sobre una silla de montar, y que permite
movimientos en los tres planos del espacio (ejemplo: esternoclavicular).

El encaje recproco de las superficies articulares puede ser ms o menos completo; es

lo que se demoniza congruencia. Por ejemplo el hombro tiene una congruencia escasa.

Por el contrario la cadera tiene una gran congruencia.

Entre las dos superficies se halla la zona (virtual) de separacin /contacto de los dos
huesos: la interlnea articular. (Sin embargo, cuando observamos una radiografa, el
trmino interlinea designa el espesor de los cartlagos articulare, que no son opacos a
los rayos X y aparecen como la imagen de un espacio libre entre ambos huesos).

Lamentablemente una de las tpicas lesiones de un deportista es la luxacin, que es

cuando la articulacin se desencaja parcialmente o totalmente (ejemplo: luxacin de
codo)
El cartlago

Las superficies estn recubiertas de un revestimiento blanco anacarado y brillante; el

cartlago.
Su composicin es parecida a la del hueso aunque ms hidratada y elstica. Su
funcin es proteger el hueso que tiene debajo.

Est concebido para soportar tensiones, siendo a la vez relativamente elstico y

formando una superficie muy lisa. As las superficies pueden deslizarse una sobre la
otra durante toda la vida gracias al cartlago. Al realizar un movimiento, el cartlago se
ve sometido a dos tipos de solicitudes:
Solicitud por presin (sobretodo en las articulaciones de las extremidades inferiores).
Y las solicitudes por friccin, al producirse movimientos.

Pero este puede ser daado, ya sea por circunstancias derivadas de algn golpe, ya sea
por desgaste excesivo (si, por ejemplo, las superficies no estn bien ajustadas una con
otra).
La lesin cartilaginosa se llama artrosis, y viene a menudo acompaada de dolor en
la regin correspondiente: rigidez articular y muscular.
El cartlago no tiene vasos, es nutrido por la sinovial y por el hueso al que recubre.
Tambin pueden encontrarse otras formaciones en la articulacin como:
- Los fibrocartlago; entre distintos cuerpos de vrtebras.

- Rodetes de fibrocartlago (ejemplo; en el hombro).

- Meniscos intra-articulares (ejemplo; los que estn en la rodilla).

La funcin de estas formaciones no es otra que la de mejorar la congruencia articular

y hacer una proteccin suplementaria.
La cpsula
Es una especie de manguito fibroso que mantiene juntas las superficies; se fija en
cada hueso alrededor de las superficies articulares.

En este ejemplo de la cadera, para verla se ha separado las superficies de la

articulacin y se ha abierto una ventana en la capsula.
La capsula transforma la articulacin en una cmara estanca. Esta reforzada all donde
los movimientos deben ser impedidos. Por ejemplo, la rodilla slo permite, en plano
sagital, movimientos de flexin. La capsula est muy reforzada por detrs para impedir
los movimientos de extensin.

Estos refuerzos, a veces, tienen aspecto de verdaderos manojos de fibras. Son los
ligamentos capsulares (Ej. La cadera).

La capsula tambin presentan zonas laxas y con pliegues en el sentido de los

movimientos permitidos. (Por ejemplo; la capsula de la rodilla es laxa por delante para
permitir los movimientos de flexin. Al producirse la extensin forma pliegues por
delante de la rodilla).

Los ligamentos
Es una banda de tejido fibroso que une dos huesos vecinos. Normalmente es un
espesamiento de la cpsula, pero tambin puede estar fuera o dentro de sta. Ejemplo
los ligamentos sacrociticos en el exterior de la articulacin sacroilaca.

Al igual que la cpsula, los ligamentos tienen un papel mecnico de sostn la

articulacin. (Es un papel pasivo: no tienen la posibilidad de contraerse como los
msculos). Por ello son inextensibles, salvo alguna excepcin como los ligamentos
amarillos, que se encuentran entre los cuerpos vertebrales.

Ligamentos amarillos
Pero son puestos en tensin por determinadas posiciones de la articulacin y relajados
por otras. Ejemplo; el ligamento lateral externo est tenso en extensin y relajado en
flexin.

Los ligamentos son muy ricos en receptores nerviosos sensitivos, que perciben la
velocidad, el movimiento, la posicin de la articulacin, y eventuales tirones y dolores.
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Transmiten permanentemente estas informaciones al cerebro (que responden con

rdenes motoras a los msculos) es lo que se llama sensibilidad propioceptiva).
A pesar de este dispositivo, puede que un movimiento excesivo de la articulacin
produzca un estiramiento de ligamentos que entrae distensin o desgarro: es lo que se
conoce como entorsis o esguince.

Los movimientos del cuerpo son producidos por el juego de los msculos. Visto en
seccin, un msculo aparece formado por haces cada vez mas pequeos de fibras
musculares, primarias secundarias y terciarias, separadas y sostenidas por paredes
fibrosas cada vez ms finas llamadas aponeurosis.
Una aponeurosis espesa envuelve un msculo o un grupo de msculos y permite que
deslicen los unos sobre los otros. En algunos msculos, la aponeurosis se prolonga en
un cordn fibroso por el cual el msculo se une al hueso. Es el tendn.
Un msculo siempre esta unido (al menos) a dos huesos distintos (salvo algunas
excepciones: msculos cutneos y esfnteres). Los puntos de unin son llamados
inserciones.

La fibra muscular est formada a su vez por clulas muy alargadas: las miofibrillas.
Cada miofibrilla contiene, en su parte central, el elemento contrctil propiamente dicho:
la sarcmera. Esta tiene un aspecto estriado con bandas oscuras alternando con otras
mas claras. Si ampliamos mucho, la estructura de esas bandas aparece formada por
filamentos:
-Las bandas oscuras, por filamentos espesos, abultados en medio(compuesto de
miosina , una variedad de protena). En reposo, los filamentos de actina y de miosina
estn separados. Cuando se produce una contraccin muscular, se unen, tiran unos de
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otros, ello produce un aumento del dimetro y una disminucin de la longitud. Estoes lo
que permite al msculo tirar de los huesos a los que estn unidos.

Lo mas frecuente es describir la accin del msculo tomando como punto fijo el
hueso proximal y como punto mvil el hueso distal libre en su extremo. Pro ejemplo, el
glteo mediano va del ilaco al fmur. Si el ilaco es el punto fijo, produce la elevacin
lateral del fmur, es lo que se denomina una accin en cadera abierta.

Pero a menudo ocurre lo contrario: si se esta apoyado sobre el fmur (en pie), es el
hueso distal el que se convierte en punto fijo y el proximal en punto mvil. La pelvis
realizar una inclinacin lateral sobre el fmur. Es lo que se denomina una accin en
cadera cerrada.

Elasticidad del msculo

A parte de su capacidad (activa) de contraccin, el msculo tiene la posibilidad
(pasiva) de ser elstico.

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Es decir, que se pede estirar un msculo, hasta cierto punto, alejando sus puntos de
insercin, (haciendo el movimiento inverso al de su accin). Bien, aclarado esto,
vamos a ir viendo como debemos hacer los ejercicios correctamente para no hacernos
dao.
Puesta en marcha
Debemos comenzar con un calentamiento ligero de 2-3 minutos (caminar y mover
los brazos adelante y atrs cruzndolos por delante del tronco).

Practicar 1 un estiramiento de la pantorrilla (gemelos, taln de Aquiles, etc).

Apoyar los antebrazos en una pared. Reposar la frente en el dorso de las manos. Doblar
una rodilla en direccin a la pared o superficie. La pierna de atrs tiene que estar
estirada, con el pie totalmente apoyado en el suelo, y dirigido hacia delante o
ligeramente hacia dentro.
Sin cambiar la posicin de los pies, mover despacio las caderas hacia delante,
manteniendo al mismo tiempo la pierna de detrs sin doblar y el pie plano. Hay que
experimentar una sensacin moderada de estiramiento en el msculo de la pantorrilla.
Mantener el estiramiento fcil durante 10 segundos, despus mover la cadera un
poco mas adelante hasta alcanzar un estiramiento progresivo durante 10 seg. ms. No
estirar en exceso.
Estiramiento de la ingle para realizar sentado;
Sentarse en el suelo, juntando las plantas de los pies con ayuda de las manos.
Inclinar el tronco suavemente hacia delante hasta sentir un ligero estiramiento en la
ingle. Contraer los msculos abdominales con moderacin mientras se practica el
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estiramiento. Mantener un estiramiento fcil durante 15 seg. Si se hace bien el

estiramiento se tiene q sentir una sensacin placentera, cuanto mas tiempo se sostiene,
menos se siente.

Expulsar aire antes de realizar el estiramiento. Respirar Lentamente y de forma rtmica mientras se mantiene el ejercicio. Relajar la mandbula y los hombros.

Despus de sentir que la tensin ha disminuido ligeramente, inclinarse un poco

hacia delante hasta sentir ms el estiramiento. La sensacin debe ser intensa pero no
dolorosa. Mantener la posicin durante 15 seg..La sensacin de tensin ha de disminuir
de forma progresiva cuanto ms tiempo se mantenga el estiramiento. Relajarse
lentamente y finalizar el estiramiento. Evitar sacudidas, o bien movimientos rpidos o
bruscos.
A continuacin estirarla pierna derecha ya mantener doblada la pierna izquierda.
La planta del pie izquierdo tiene que tocarla parte interior del muslo. No bloquear la
rodilla de la pierna derecha. En esta posicin, la pierna est estirada y la rodilla doblada.

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Doblar hacia delante a la altura de las caderas y expulsar aire al mismo tiempo,
hasta sentir un estiramiento muy leva en los msculos posteriores del muslo y en el lado
izquierdo de la regin inferior de la espalda. (Algunas personas sentirn el estiramiento
en la parte inferior de la espalda, otras no). Mantener de 10 a 15 seg. y respirar de forma
lenta y rtmica. Para asegurarse que los msculos del cuadriceps del muslo derecho se
encuentran relajados, tocarlos con la mano y comprobar que estn blandos y no tensos.

Si no se es muy flexible, utilizar para este estiramiento una toalla y colocarla

alrededor de la planta del pie.
Despus de que deje notarse el estiramiento fcil, aumentar lentamente el grado de
tensin hasta llegar al estiramiento progresivo y mantenerlo de 10 a 15 seg. Puede que
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slo haya que inclinarse hacia delante un centmetro ms. No hay q preocuparse por el
limite al que se llegue todas las personas son diferente.

Salir lentamente del estiramiento. Realizar el mismo estiramiento con la otra

pierna. Mantener la parte superior del muslo relajada y el pie mirando hacia arriba, con
el tobillo y los dedos relajados. Realizar un estiramiento fcil durante 15 seg. y
lentamente, llegar a la fase progresiva. Mantener la posicin de 10 a 15esg.
Desarrollar la habilidad para estirarse segn cmo se perciba el estiramiento, no
depende de hasta dnde puede estirarse.

Repetir el estiramiento de ingle sentado.

Ms importante que el nfasis en el aumento de la flexibilidad en los siguientes
puntos:
1. Relajar zonas tensas como pies, manos, muecas, hombros y mentn al realizar
los estiramientos.
2. Aprender a encontrar la tensin adecuada y controlar esa tensin en cada
estiramiento.
3. Ser consciente de la alineacin de la parte inferior de la espalda, la cabeza, los
hombros y las piernas en cada estiramiento.
4. Ajustar los ejercicios a los cambios diarios corporales, pues las condiciones del
cuerpo varan todos los das.
Estiramiento de ingle para realizar tumbado; tmbarse en el suelo y juntar las
plantas de los pies. Separar las rodillas, relajar las caderas y dejar que el peso de los
mulos produzca un estiramiento suave en la ingle. Mantener esta posicin relajada
durante cuarenta seg. Respirar profundamente.
Evitar cualquier tensin. La sensacin de estiramiento ha de ser suave.

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Estiramiento de alargamiento. Estirar las dos piernas lentamente. Extender

los brazos detrs de la cabeza con las palmas hacia arriba (supinazas) y estirar los dedos
de los pies hacia delante. Mantener 5 seg. y, despus relajar la posicin. Repetir 3
veces. Al realizar el ejercicio deben contraerse los msculos abdominales levemente
para reducir el abdomen. Este es un ejercicio que sienta muy bien; estirar los brazos, los
hombros, la columna, losa abdominales los msculos de la caja torcica y los pies. Esta
indicado para realizar a primera hora de la maana, antes de levantarse.

A continuacin doblar una rodilla y llevarla hacia el pecho hasta sentir u

estiramiento fcil. Mantener la posicin treinta segundos. Debe sentirse un estiramiento
en la parte inferior de la espalda y la parte posterior del muslo. Si no es el caso, no hay
por que preocuparse. Es una posicin excelente para todo el cuerpo, buena para la
espalda y relajarse tanto si se siente el estiramiento como si no. Repetir el ejercicio con
la otra pierna y compara el resultado. No contener la respiracin.

Repetir el estiramiento de la ingle y, a continuacin, relajarse durante 30 seg.

Liberar cualquier tensin de los pies, las manos y los hombros. Si es posible, cerrar los
ojos.

Como sentarse despus de estar tumbado.

Repetir los estiramientos para los msculos posteriores del muslo.

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Resumen

Esta es slo una muestra para ponerse en marcha. No hay que tomarse el
estiramiento como una competicin de flexibilidad, esta mejorar de forma natural al
realizar correctamente los ejercicios. La sensacin, al practicar estiramientos, debe ser
placentera.

Estiramientos para relajar la espalda

sta es una serie de ejercicios muy sencillos que se pueden realizar tumbado sobre
la espalda. Es muy beneficioso por que cada posicin estira una parte del cuerpo
generalmente difcil de relajar, por lo el objetivo de la serie es estirar los msculos de
forma moderada y liberar tensiones.
Doblar las rodillas y juntar las plantas de los pies, adoptando una postura relajada.
sta cmoda posicin estirar la ingle. Mantener durante 30 seg. dejar que sea el peso
de las piernas la que produzca el estiramiento.

Variacin: A partir del estiramiento de ingle para realizar tumbado, efectuar un

movimiento oscilatorio arriba y abajo con las piernas juntas de 10 a 12 veces. Los
movimientos sern suaves, como mximo deben desplazarse las piernas tres centmetros
cada vez. Iniciar el movimiento a la altura de la parte superior de la cadera. Este
ejercicio estira la ingle y las caderas.

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Estiramiento de la parte
latera y superior de la cadera

posterior

de

la

espalda

las

partes

Juntar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Entrelazar lo dedos detrs de la cabeza
y apoyar los brazos en el suelo. Levantar la pierna izq. por encima de la derec. partiendo
de esta posicin, utilizar la pierna izq. para empujar a la derec. hacia el suelo, hasta
sentir un estiramiento cmodo en la parte lateral de la cadera en la parte inferior de la
espalda. Relajarse en esta posicin. Mantener la parte superior de la espalda, la cabeza,
los hombros y los codos pegados ala suelo. Sostener el estiramiento de 10 a 20 seg. El
objetivo no es tocar el suelo con la pierna derec., sino estirar los msculos dentro de los
lmites de cada uno. Repetir el estiramiento con la otra pierna. Expulsar aire antes de
iniciar el estiramiento, despus respirar pausadamente mientras se realiza el ejercicio.
Para aquellas personas que tengan problemas de citica (el nervio citico es el mas
largo del cuerpo, empieza en la regin lumbar y se extiende por ambas piernas hasta los
dedos gordos de los pies), en la parte inferior de la espalda, y que siempre que se
tengan cuidado, este estiramiento puede ser muy beneficio. Mantener slo aquellas
posiciones que resultan cmodas, no se debe llegar nunca al umbral del dolor.
tcnica PNF: Contraer-Relajar- Estirar

Empujar hacia abajo la pierna derecha con la pierna izq. Intenta levantar la pierna
derec. y llevarla a su posicin original. ste estiramiento contra los msculos de
sacadera. Mantener la contraccin durante 5 seg., despus relajarse y realizar el
estiramiento anterior. sta tcnica est indicada para personas especialmente tensas.

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Reduccin de la tensin del cuello

Partiendo de la posicin inicial, con la espalda apoyada en el suelo, se puede estirar

la parte superior de la columna y el cuello. Entrelazar los dedos detrs de la cabeza a la
altura de las orejas. Lentamente, levantar la cabeza hasta sentir un leve estiramiento en
la base del cuello. Mantener de 3 a 5 seg. despus volver despacio a la posicin original.
Repetir el ejercicio 3 o 4 veces para relajar de forma gradual la parte superior de la
columna y el cuello. Mantener el mentn relajado (la boca ligeramente abierta), y no
dejar de respirar con regularidad.
Tcnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar

Doblar las rodillas, entrelazar los dedos detrs de la cabeza. Antes de estirar la
parte posterior del cuello, levantar y bajar la cabeza con suavidad. Despus, bajar la
cabeza y frenarla con las manos y los brazos. Mantener esta contraccin isomtrica de 3
a 4 seg. Relajarse 1 o 2 seg. y despus con suavidad, levantar la cabeza (como en el
estiramiento previo), con el ment apuntando al ombligo, hasta sentir un estiramiento
moderado y cmodo. Mantener de 3 a 5 seg. Repetir 2 o 3 veces.

Bajar la cabeza con suavidad hacia la rodilla izq. Mantener de 3 a 5 seg. Relajarse
y bajar la cabeza hacia el suelo, despus bajar la cabeza suavemente hacia la otra
rodilla. Repetir 2 o 3 veces.
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Con la cabeza apoyada en el suelo, dirigir el mentn hacia el hombro derec.

(mientras la cabeza descansa en el suelo). Girar el mentn slo lo necesario para sentir
un estiramiento fcil en ese lado del cuello. Mantener de 3 a 5 seg., despus estirar el
otro lado. Repetir 2 o 3 veces. Mantener la mandbula relajada y no contener la
respiracin.
Contraccin de los omplatos

Entrelazar los dedos detrs de la cabeza e intentar juntar los omplatos para
tensionar la parte superior de la espalada. (Al realizar este ejercicio, el pecho debe
moverse hacia arriba). Mantener de 4 a 5 seg. , despus relajarse y mover la cabeza
hacia delante. Este estiramiento tambin liberar la tensin del cuello.

Para enderezar la parte inferior de la espalda

Si se quiere liberar tensin en la parte inferior de la espalda, contraer las nalgas y ,

al mismo tiempo, contraer los msculos abdominales para enderezarla misma regin.
Mantener la tensin de 5 a 8 seg., despus relajar la posicin. Repetir de 2 a 3 veces.
Concentrarse en mantener una contraccin muscular constante. Este estiramiento de la
pelvis endurecer las nalgas y los msculos abdominales a la vez que permitir
mantener una postura correcta tanto sentada como de pie.
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Contraccin de los omplatos y tensin de los glteos

Realizar la contraccin de los omplatos, enderezar la parte inferior de la espalda

y contraer los glteos. Mantener la contraccin durante 5 seg., despus relajar la
posicin y levantar la cabeza para estirar la parte posterior del cuello y la parte superior
de la espalada. Repetir de 3 a 4 veces. La sensacin despus del estiramiento es muy
agradable.

A continuacin estirar un brazo por detrs de la cabeza, con la palma de la mano

hacia arriba, y colocar el otro al lado del tronco pero con la palma hacia abajo. Tirar
hacia ambos lados al mismo tiempo para estirar los hombros y la espalda. Mantener el
estiramiento de 6 a 8 seg. Repetir el ejercicio por lo menos 2 veces de cada lado,
manteniendo la parte inferior de la espalda relajada y completamente apoyada en el
suelo. La mandbula tanbien debe esta relajada.

Estiramiento de alargamiento

Extender los brazos detrs de la cabeza y estirar las piernas hacia delante. Estirar
hacia ambos lados tanto como se puede mientras la posicin siga siendo cmoda.
Mantener el estiramiento 5 seg., despus volver a la posicin inicial.

A continuacin, para estirar en diagonal, doblar la punta del pie izq. hacia abajo al
mismo tiempo, extender el brazo derec. hacia atrs. Estirar mientras la postura siga
siendo cmoda. Mantener durante 5 seg., despus relajarse. Estirar la pierna derec. y el
brazo izq. de la misma manera. Permanecer as cada estiramiento durante al menos 5
seg. y despus relajarse.

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Llevar la pierna derecha hacia el pecho con las manos detrs de la rodilla. Para
realizar este estiramiento, descansar la cabeza en el suelo o en una colchoneta, si fuera
posible para evitar cualquier tensin o incomodidad. Mantener un estiramiento fcil de
10 a 30 seg. Repetir con la pierna izq. y asegurarse de mantener la parte inferior de la
espalda completamente apoyada en el suelo. No hay que preocuparse por que no se
sienta un estiramiento real. Es muy bueno para las piernas, los pies y la espalda.

Variacin: llevar la rodilla hacia el pecho, despus cruzar la rodilla y la pierna por
encima del tronco hacia el hombro contrario para estirar la parte externa de la cadera
derecha. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 20 seg. realizar de los lados del cuerpo.

Variacin: tumbado, llevar suavemente la rodilla derecha hacia la parte exterior del
hombro derecho. Las manos hacia la parte exterior del hombro. las manos deben
colocarse detrs de la pierna, justo por encima de la rodilla. Mantener de 19 a 20 seg.
Respirar regular y profundamente. Repetir con la otra pierna.

Tras realizar el ejercicio Copn las dos piernas por separado, llevar las dos a la vez
hasta el pecho. Esforzarse en mantener la cabeza en el suelo y despus llevar la cabeza
hacia las rodillas.
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Tumbarse de espaldas con las rodillas flexionadas apuntando al pecho. Colocar las
manos en las piernas, justo debajo de la rodilla. Para estirar la parte interior del muslo y
la zona de in ingle, doblar las piernas hacia fuera y hacia abajo hasta sentir un
estiramiento moderado. Mantener durante 10 seg.
Un estiramiento de la parte inferior de la espalda y el costado de la cabeza

Doblar la rodilla izq. noventa grados y, con la mano derecha, llevarla por encima de
la otra pierna. Girar la cabeza hacia la mano izq. (el brazo izq. ha de estar estirado hacia
ese lado). A continuacin, con la mano derec. en el muslo izq., justo encima de la
cadera, llevar la pierna doblada hacia el suelo hasta sentir un estiramiento moderado en
la parte inferior de la espalda y en el costado de la cara. Relajar los pies y los tobillos,
mantener la parte posterior de los hombros en el suelo. Mantener un estiramiento fcil
de 15 a 20 seg. de cada lado.

Para mantener un estiramiento en las nalgas, llevar la mano bajo la pierna derec.
por detrs de la rodilla. Lentamente llevar la rodilla derec. hacia el hombro contrario
hasta sentir un estiramiento suave. Los hombros han de estar en el suelo. Mantener de
15 a 20 seg. Realizar el ejercicio con las dos piernas.

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Extensin de la espalda

Tumbarse boca abajo con el tronco alzado y colocar los codos debajo de los
hombros. Debera sentirse una tensin moderada desde la mitad de la espalda hasta la
regin lumbar. Mantener la parte frontal de las caderas en le suelo. Permanecer as de 5
a 10 seg. repetir 2 o 3 veces.

Como colofn de la parte serie de estiramientos para la espalda, tumbarse reposado en

posicin fetal, de lado, con las piernas dobladas y la cabeza descansando en las manos.
Relajarse.
Resumen

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Estiramientos de piernas, pies y tobillos

Rotar el tobillo en el sentido de las agujas y despus, en el sentido contrario, hasta

donde permita el grado de movilidad. La mano ayudara a producir una leve resistencia.
Este movimiento rotatorio contribuye a estirar suavemente los ligamentos del tobillo.
Repetir de 10 a 20 veces en cada direccin realizar el ejercicio con los dos tobillos y
comprobar si existe alguna diferencia entre esos respectos a tirantez y grado de
movilidad. Si un tobillo ha sufrido un esguince, puede notarse ms dbil y tenso. Esta
diferencia no se advertir hasta que se compare las sensaciones que produce el
estiramiento en los dos tobillos.

A continuacin empujar los dedos del pie con la mano hacia el cuerpo para
estirar la punta de pie y los tendones de los dedos. Mantener un estiramiento fcil
durante 10 seg. repetir 2 a 3 veces. Realizar el ejercicio con los dos pies. Esta posicin
tambin relaja la planta del pie (fascia plantar).

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Para estirar los muslos posteriores y altos del muslo y la cadera, sostener la parte
del tobillo con una mano, y con la otra y con el anterazo, rodear la rodilla doblada.
Empujar la pierna hacia el pecho como una unidad, suavemente, hasta sentir un
estiramiento fcil en la parte posterior del muslo. Se puede descansar la espalda contra
un punto de apoyo. Mantener de 10 a 20 seg. Asegurarse de que la pierna funciona
como un bloque para que la rodilla no sufra todo el estiramiento. Aumentar la tensin
poco a poco acercando un poco ms la pierna al pecho y mantener este estiramiento
progresivo durante 10 segundos. Realizar con ambas piernas.
Para algunas personas, esta posicin no produce un estiramiento. si ese fuera el
caso realizar el estiramiento tal como se muestra abajo.

Comenzar el ejercicio tumbndose de espaldas. Levantar el tronco y sujetar la pierna

tal como se describe en el estiramiento. Anterior. Llevar suavemente la pierna, como
una unidad, hacia el pecho hasta sentir un estiramiento fcil en la nalga y en la parte
superior de los muslos posteriores del muslo. Mantener 20 segundos. Al realizar el
ejercicio con la espalda en el suelo, se estiran ms los muslos posteriores del muslo, por
lo que esta variante es indicada para personas ms flexibles.

Tumbarse de espaldas. Doblar la rodilla derec. y colocar la espinilla derec encima de

la rodilla izq. con las manos justo debajo de la rodilla izq., llevar suavemente la pierna
hacia el pecho., hasta sentir un estiramiento leve en las nalgas (piriforme). Mantener de
15 a 20 seg. estirar las dos piernas. Levantar la cabeza del suelo y mirar haca delante
mientras se realiza el estiramiento. Respirar lenta y profundamente.

27

Tcnica PNF: Contrae-Relajar-Estirar. Otro modo de estirar las nalgas es utilizar la

tcnica relajar-estirar. Empezar desde la posicin anterior, mover la pierna derecha
hacia abajo y, al mismo tiempo, presentar resistencia a este movimiento (contraccin)
de 4 a 5 seg. Despus relajar y estirar de 15 a 20 seg. como se indica anteriormente. ste
es un estiramiento muy beneficioso para las nalgas (piriforme).

Tumbarse sobre el costado izq. y sujetar la cabeza con la mano izq. coger el pie derec.
con la mano derec, entre los dedos y el tobillo. Empujar suavemente la rodilla derec.
hacia la nalga derec. para estirar el tobillo y el cudriceps. Mantener un estiramiento
fcil durante 10 seg.

A continuacin mover la parte externa de la cadera derec. hacia delante, contraer

los msculos del muslo derec. (Cuadriceps) y empujar al mismo tiempo el pie derec.
hacia la mano derec. Este ejercicio debe estirar la parte anterior del muslo y relajar los
msculos posteriores del muslo. Sostener un estiramiento fcil durante 10 seg.
mantenerle cuerpo en lnea recta. Seguidamente estirar la pierna izq. de la misma forma.
Al principio puede ser difcil mantener esta posicin durante mucho tiempo. Debe
trabajarse la forma correcta de realizar el estiramiento sin preocuparse de la flexibilidad
o de la postura. Estirar con regularidad crear un cambio positivo. Despus de este
ejercicio es aconsejable realizar estiramientos de los msculos posteriores del muslo.
Estirar el tracto iliotibial

Tumbarse de lado y sujetar la espinilla colocando por encima la mano derecha.

Girar la pierna hacia delante y, despus, ligeramente hacia atrs. Mientras se gira la
pierna, mover la mano derecha hacia la parte superior del tobillo del mismo lado.
28

Tumbarse de costado para estirar el tracto iliotibial, llevar con suavidad el taln
derecho hacia las nalgas y, al mismo tiempo, la rodilla hacia el suelo. Debe sentirse un
estiramiento en la parte externa del muslo. Mantener de 15 a 20 segundos.
Estiramiento del cuadriceps para realizar sentado

Sentarse con la pierna derecha doblada ( el taln debe quedar a la altura de la

cadera). Doblar tambin la pierna izquierda, con la planta del pie izquierdo prxima a la
parte interna del muslo derecho.

A continuacin recostarse hacia atrs lentamente hasta sentir un estiramiento

fcil. Utilizar las manos para apoyarse y sujetarse. Mantenerse de 10 a 15 segundos.

Algunas personas tendrn que inclinarse hacia atrs ms que otras hasta alcanzar
la tensin del estiramiento adecuado. Cada uno a de ser consciente de cmo se siente y
olvidarse de hasta donde puede llegar.
Hay que evitar que la rodilla se separe del suelo. Si esto ocurre, se est
inclinando demasiado la espalda hacia atrs y se est estirando la rodilla en exceso.
29

A continuacin, lentamente y desde una posicin cmoda, siempre dirigiendo el

ejercicio, reclinarse hacia atrs hasta alcanzar un estiramiento progresivo. Mantener la
postura durante 10 segundos y despus relajarse poco a poco. Cambiar la posicin hacia
el otro lado y realizar el estiramiento del otro muslo.

Despus de estirar los cuadriceps, tensar las nalgas de la pierna doblada mientras
se gira la cadera. Este movimiento ayudar a estirar la parte anterior de la cadera (
iliopsoas ) y mejorar el efecto global en la parte superior de los muslos. Contraer los
msculos de las nalgas de 5 a 8 segundos y despus relajarse. Dejar caer la cadera y
continuar estirando los cuadriceps de 10 a 15 segundos. Practicar hasta que los glteos
de las 2 nalgas toquen el suelo al mismo tiempo. A continuacin realizar el ejercicio con
el otro lado del cuerpo.

Si esta posicin causa dolor en la rodilla, mover la rodilla de la pierna que se

est estirando ms cerca del eje central del cuerpo, hasta que la postura sea ms
cmoda. De este modo se puede liberar ms tensin en la rodilla.

Para estirar los msculos posteriores del muslo de la misma pierna doblada,
estirar la pierna derecha con la planta del pie izquierdo tocando la parte interna del
muslo derecho. Lentamente doblar el tronco hacia delante a la altura de las caderas
hacia el pie de la pierna estirada hasta alcanzar una tensin muy suave. Mantener de 10
a 15 segundos. Cuando la tensin del estiramiento haya disminuido, doblar el tronco un
poco ms. Expulsar aire y respirar regularmente durante la progresin. 10 segundos.

30

Variaciones de la posicin de la pierna estirada y la rodilla contraria doblada

Tocar la parte externa de la pierna derecha con el brazo izquierdo. Colocar la

mano derecha en un lado del cuerpo para mantener el equilibrio. Esta posicin estirar
los msculos del torso y de la columna, y la parte externa de la regin lumbar, adems
de los msculos posteriores del muslo. Para cambiar el estiramiento, mirar por encima
del hombro derecho mientras se gira levemente hacia el interior la parte frontal de la
cadera izquierda. Este movimiento este movimiento estirar la region inferior de la
espalda y la zona media entre los omoplatos. Respirar con normalidad, sin contener la
respiracin. Mantener de 10 a 15 segundos.

Para estirar la parte posterior de la espinilla (pantorrilla y sleo), colocar una

toalla alrededor de los pies que empuje los dedos hacia las rodillas, o si se es mas
flexible, utilizar la mano. Y estirar estos msculos, inclinando el tronco levemente hacia
delante para estirar la pantorrilla. Mantener de 10 a 20 segundos.

Tcnica PNF: Empujar los dos pies hacia atrs mientras se aplican una
resistencia con una toalla durante 4 o 5 segundos. A continuacin hay que relajarse.
Despus, usar una toalla para empujar los pies hacia las rodillas. Mantener de 10 a 15
segundos.

31

Resumen

Estiramiento de espalda hombros y brazos

Con las rodillas dobladas, inclinarse hacia delante con los brazos estirados.
Despus volver hacia atrs y, al mismo tiempo, presionar hacia abajo con las palmas de
las manos.
Se puede realizar este estiramiento con un brazo cada vez o con los dos la mismo
tiempo. Empujar solo con un brazo proporciona un mayor control e individualiza el
estiramiento de cada lado. Debe sentirse ne los hombros, los brazos, el dorsal ancho, la
parte superior de la espalda e incluso la inferior. Mover levemente las caderas a ambos
lados aumenta o disminuye el grado de estiramiento. no debe forzase el ejercicio, sino
mantener una postura relajada. Sostener 15 segundos.

32

Estiramiento de antebrazo y mueca

Apoyarse en el suelo sobre las manos y las rodillas. Los pulgares deben mirar
hacia fuera y los dedos hacia las rodillas. Mantener las palmas planas e inclinarse hacia
atrs para estirar la parte anterior de los antebrazos. Sostener un estiramiento fcil de 10
a 20 segundos. Relajarse unos segundos y repetir.

Con los brazos estirados por encima de la cabeza, estirar los brazos hacia arriba
y ligeramente hacia atrs. Inspirar mientras se estiran los brazos hacia arriba. Mantener
de 5 a 8 segundos. Respirar con normalidad.
Este estiramiento es muy bueno para los msculos de la zona externa de los
brazos y tambin para los hombros y las costillas. Puede realizarse en cualquier
momento para aliviar tensiones y generar una sensacin de relajacin y bienestar.

Para estirar el hombro y la parte central de la zona superior de la espalda, llevar

suavemente el codo por delante del tronco hacia el hombro opuesto. Mantener 10
segundos.

33

Tcnica PNF: Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Con la mano
izquierda, coger la parte externa del brazo derecho por encima del codo. Mover el brazo
derecho hacia fuera al mismo tiempo que se ofrece resistencia con la mano izquierda.
Mantener una contraccin isomtrica de 3 a 4 segundos. Tras relajarse un instante,
empujar con suavidad el brazo derecho por delante del cuerpo hacia el hombro. Debe
sentirse un estiramiento cmodo en la parte externa del hombro y del antebrazo.
Sostener 10 segundos.

Alzar los brazos por encima de la cabeza y sostener el codo de un brazo con la
mano contraria. Empujar suavemente y lentamente el codo detrs de la cabeza hasta
notar el estiramiento. Mantener 15 segundos.

Tcnica PNF: Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies
separados a la misma distancia que los hombros. Sujetar el codo derecho con la mano
izquierda (contraccin isomtrica) de 3 a 4 segundos. Despus de relajarse en esa
posicin, empujar suavemente el codo hacia arriba, detrs de la cabeza, hasta sentir un
estiramiento moderado en la parte posterior del antebrazo como en el estiramiento
anterior. Mantener de 10 a 15 segundos.

Otro estiramiento simple de los hombros es con los brazos estirados por delante
del cuerpo, entrelazar los dedos a la altura de los hombros. Girar las palmas hacia fuera
y extender los brazos al mismo tiempo hasta alcanzar un estiramiento en los hombros, la
34

zona de la espalada entre los omoplatos, los brazos, las muecas, las manos y los dedos.
Mantener 15 segundos.

Encogimiento de hombros
Empezar el estiramiento con los hombros relajados. Levantar el hombro
izquierdo hacia la oreja izquierda. Mantener de 3 a 5 segundos. Relajar el hombro
llevndolo de nuevo hacia abajo y repetir con el lado contrario. Este estiramiento es
excelente para la tensin de hombros.
Tcnica PNF: Contraer- relajar- estirar.

Encogimiento de hombros: primero alzar la parte superior de los hombros

hacia las orejas hasta sentir una leve tensin en el cuello y los hombros. Mantener
durante 5 segundos. A continuacin relajar los hombros. Pensar: <<Hombros arriba,
hombros abajo>>.

A continuacin empujar el hombro derecho hacia abajos mientras se inclina la

cabeza hacia el hombro izquierdo. Mantener un estiramiento cmodo durante 5
segundos, despus repetir con el lado contrario.

35

Para estirar los lados del cuello, inclinar la cabeza hacia le hombro izquierdo y,
al mismo tiempo empujar con la mano izquierda, el brazo derecha hacia abajo por detrs
de la espalda. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 15 segundos.

Situarse frente a una puerta y colocar las manos a la altura de los hombros a ambos
lados del marco. Mover la parte superior del cuerpo hacia delante hasta sentir un
estiramiento cmodo en los brazos y en el pecho. Mantener el pecho y la cabeza elevada
y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostener 15 segundos.
Los siguientes estiramientos se practican con los dedos entrelazados detrs de la
espalda.

36

RESUMEN

Series de estiramientos de piernas

Sentado sobre los talones: ste es un buen estiramiento para las piernas.
Pueden realizarse varias series de estiramientos de piernas pies e ingle sentado sobre los
talones.

37

La mayora de las mujeres apenas sienten un estiramiento en esta posicin. Pero

para las personas con problemas de tirantez, en especial los hombres, esta posicin
permite saber si los tobillos estn tensos. Si hay tensin, es preciso colocar las manos a
los lados de las piernas para sujetarse mientras se inclina el cuerpo hacia delante.
Mantener de 20 a 30 segundos.

38

Variacin: de igual manera que el anterior pero sentndose sobre los talones y
apoyando los metatarsos de los pies, notaremos como se estiran los dedos y las plantas
de los pies (fascia plantar), mantener solo el estiramiento de forma cmoda y fcil
durante 5 o 10 segundos. Si notamos demasiada tensin reclinarnos apoyando las manos
para graduar la tensin.
Para estirar el tendn de Aquiles y los tobillos

Colocar un pie junto a o cerca de la rodilla contraria. Levantar el taln de la

pierna doblada un centmetro. Bajar el taln hacia el suelo mientras se empuja el muslo
hacia delante (justo por encima de la rodilla) con el pecho y el hombro. El objetivo no
es colocar el taln plano. Sino utilizar la presin del hombro en el muslo para estirar
suavemente el rea del tendn de Aquiles. Debe practicarse con cuidado, esta rea slo
necesita un estiramiento muy leve. Mantener de 5 a 10 segundos.
Este estiramiento es muy bueno para los tobillos tensos y para el arco del pie en
general. Hay que asegurarse de trabajar los dos lados. De nuevo, probablemente, uno de
los lados sea ms flexible que el otro.

Para estirar los msculos anteriores de la cadera ( iliopsoas ), mover una pierna
hacia adelante hasta que la rodilla y el tobillo estn alineados. La rodilla contraria a de
estar apoyada en el suelo. A continuacin sin cambiar de posicin, bajar la parte anterior
de la cadera hasta alcanzar un estiramiento fcil. Mantener de 15 a 20 segundos.
39

No adelantar la rodilla ms que el tobillo. Eso impedir el estiramiento correcto

de la cadera y las piernas. Cuanta mayor distancia haya entre la rodilla de la pierna
retrasada y el taln del pie adelantado, mas fcil resulta estirar cadera y piernas.

Variacin: Girar la cadera izquierda lentamente hacia adentro para cambiar la

zona de estiramiento. Slo con cambiar un ngulo levemente, se pueden estirar
diferentes reas prximas del cuerpo. Mantener de 10 a 20 segundos. Este estiramiento
es excelente para las caderas, la parte inferior de la espalda y la ingle. Mirar hacia atrs
por encima del hombro para estirar cuello y la parte superior de la espalda.

Partiendo de la posicin anterior se puede aislar un estiramiento que afecte a la

parte inferior de la ingle. Doblar la rodilla retrasada y mover el pie retrasado hacia
adentro. A continuacin llevar los hombros hacia delante separndolos de la rodilla y
apoyar las manos en el suelo cerca del cuerpo para mantener el equilibrio. Empujar la
cadera hacia abajo para estirar la ingle. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 15
segundos.

40

Estiramiento para aumentar la flexibilidad de las caderas:

Con la rodilla adelantada alineada con el tobillo, desplazar el peso a los dedos y
a la parte anterior del pie retrasado. A continuacin estirar la pierna retrasada de 15 a 20
segundos. Bajar la parte anterior de la cadera para crear la tensin del estiramiento
correcto. Apoyarse con las manos a fin de mantener el equilibrio.
Otra variacin es bajar con suavidad la parte superior del cuerpo por dentro de la
rodilla de la pierna adelantada. Mantener de 15 a 20 segundos.

Tambin se puede estirar la zona de la pelvis con el tronco en posicin vertical.

Empezar con una pierna adelantada de la otra con el tobillo alineado con la rodilla, y la
rodilla contraria apoyada en el suelo. Colocar las manos encima del muslo adelantado,
por encima de la rodilla. Para estirar la parte anterior de la cadera y el muslo, estirar los
brazos manteniendo el tronco derecho, al mismo tiempo que baja la parte anterior de la
cadera. Mantener de 10 a 15 segundos. Excelente para el iliopsoas.

Utilizar misma tcnica que la anterior, excepto que apoyamos el metatarso de la

pierna retrasada elevando la rodilla. Este estiramiento aumenta an mas la flexibilidad
de las caderas y la pelvis. Mantener de 10 a 15 segundos.

41

Resumen

ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA, CADERAS,

INGLES Y PARTE POSTERIOR DEL MUSLO.

Colocarse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y mirando
hacia delante. Lentamente, doblarse hacia delante a la altura de las caderas. Mantener
las rodillas un poco flexionadas durante el estiramiento. relajar el cuello y los brazos.
Continuar hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas.
Mantener de 10 a 15 segundos, hasta alcanzar una posicin relajada.
Para volver a la posicin vertical

Tcnica PNF: De pie con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies planas, las
puntas mirando hacia delante a una anchura de hombros. Mantener esta posicin
durante 30 segundos para contraer los cuadriceps y relajar los msculos posteriores de
los muslos. La funcin de los cuadriceps es estirar la pierna y la del muslo es de doblar
la rodilla; debido a las acciones opuestas de estos msculos al contraer los cuadriceps se
relajaran los msculos posteriores.

42

Estiramiento en el suelo:

Sentarse con las piernas estiradas y los pies apuntando arriba y separados no
mas de 20 centmetros. Doblar el tronco a la altura de las caderas para alcanzar un
estiramiento fcil. Mantener de 10 a 15 segundos.
Se puede realizar el estiramiento sentado contra la pared para mantener la parte
inferior de la espalda erguida. Esta postura puede convertirse en un buen estiramiento si
los msculos estn muy tensos.

Tumbarse de espaldas y levantar la pierna hasta que forme un ngulo de 90 con

el cuerpo. Mantener la parte inferior de la espalda recta en contacto con el suelo.
Mantener de 15 a 20 segundos. Si fuera necesario, sujetar la pierna para obtener el
estiramiento.
Para estirar la regin inguinal

43

Juntar las plantas de los pies y rodear con los dedos de la mano. Inclinarse hacia
delante suavemente, doblando el cuerpo a la altura de la cadera hasta sentir un
estiramiento en la ingle. Mantener 20 segundos. Intentar colocar los codos por fuera de
las piernas para conseguir un mejor equilibrio. Contraer moderadamente los msculos
abdominales mientras se lleva el tronca hacia delante, si se quiere aumentar la
flexibilidad.

Variaciones en casa de que la region inguinal est muy tensa

44

Tcnica PNF

Para estirar la parte posterior e interior de las piernas, sentarse con las piernas
cruzadas y dobladas hacia delante hasta sentir un estiramiento cmodo. Si es posible
dejar que los hombros sobresalgan por encima de las rodillas. Mantener el estiramiento
y relajarse. Mantener de 15 a 20 segundos.

45

El giro de la columna
El giro de la columna mejora el estado de las partes superior e inferior de la
espalda, la parte externa de las caderas y la caja torcica y el giro de la cabeza para
mirar atrs sin tener que girar todo el cuerpo.

Apoyar la mano izquierda en el suelo detrs del cuerpo, expulsar aire

lentamente, girar la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo y rotar al
mismo tiempo el tronco hacia el brazo izquierdo. Este movimiento debe provocar un
estiramiento en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Mantener de
10 a 15 segundos.
Variacin: Empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hasta
sentir un estiramiento facil en el costado de la cadera. Mantener de 20 a 30 segundos.
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA, CADERAS Y PIERNAS.

Tumbarse sobre la espalda y subir la pierna hacia el pecho con el brazo

contrario. Mantener la espalda pegada al suelo. Mantener la otra pierna lo mas estirada
que se pueda si bloquear la rodilla. Sostener 30 segundo.
Rodar sobre la columna vertebral:

No debe realizarse este estiramiento sobre una superficie dura. Sentarse con las
piernas dobladas y sujetar las rodillas con las manos. Tirar de las rodillas hacia el pecho
y dejar que el cuerpo ruede sobre la columna. Mantener el mentn pegado al pecho.
Este ejercicio estira los msculos pegados a la columna. De 4 a 8 veces.

46

Rodar sobre las columnas con las piernas cruzadas:

Comenzar estiramiento desde la posicin anterior. Mientras se inclina el cuerpo

hacia atrs, cruzar las pantorrillas y al mismo tiempo llevar los pies hacia el pecho.
Despus deja los pies libres y regresar hacia delante para sentarse con los pies juntos, no
cruzados. Repetir de 6 a 8 veces.
Sentarse en cuclillas:

Sentarse en cuclillas con los pies planos y ls puntas separadas formando un

ngulo de aproximadamente 15. Los talones deben estar separados entre 10 y 35
centmetros, dependiendo del grado de flexibilidad de cada persona. Sentarse en
cuclillas estirar las rodillas, la espalda, los tobillos, tendn de Aquiles y la zona interior
de la ingle. Colocar las rodillas por fuera de los hombros, alineadas con los pies.
Mantener de 10 a 15 segundos.

47

Para aumentar el estiramiento en la ingle en la posicin de cuclillas, apoyar los

codos en la parte interna de la rodilla y empujar hacia fuera suavemente con los dos
codos a la vez, mientras se dobla el tronco hacia delante a la altura de la cadera. Colocar
los pulgares por debajo del pie y los dedos por encima. Mantener 15 segundos.
Para levantarse desde la posicin de cuclillas, levantar ligeramente el mentn e
incorporarse dejando que sean los cuadriceps los que hagan el trabajo y manteniendo la
espalda recta.

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS Y CADERA PARA REALIZAR DE PIE

Levantar un pie y rotarlo sobre el tobillo de 10 a 12 veces en el sentido de la

agujas del reloj y despus el mismo nmero de veces al contrario.

48

Tcnica PNF: Antes de estirar las pantorrillas elevarse sobre las puntas de los pies de 3
a 4 segundos para contraerlas.

Descansar sobre una pared los antebrazos con la cabeza apoyada en las manos.
Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo delante del cuerpo, y retrasar la pierna
contraria. Lentamente mover las caderas hacia delante manteniendo la espalda derecha.
Tener el taln de la pierna estirada apoyado en el suelo y los dedos hacia delante.
Mantener de 10 a 15 segundos.

Para estirar el sleo y el tendn de Aquiles, bajar las caderas y flexionar las
rodillas ligeramente. Asegurarse de que la espalda est derecha, colocar la punta del pie
retrasado hacia delante. Mantener 10 segundos.

Podemos estirar tambin el tendn de Aquiles apoyando el metatarso sobre la

pared, el taln en el suelo y la pierna perpendicular al suelo. Mantener de 8 a 10
segundos.
49

Para estirar la parte exterior de la cadera, adoptamos la misma posicin que para
estirar la pantorrilla solo que adems movemos la cadera de la pierna retrasada hacia el
exterior mantenindolo de 10 a 15 segundos.

Teniendo la pierna estirada hacia un lado, unos centmetros ms all de la altura

del hombro y el pie mirando hacia delante. Doblar la rodilla derecha ligeramente y
mover la cadera izquierda hacia abajo en direccin de la rodilla derecha. Notaremos
como estira la ingle izquierda. Mantener de 10 a 15 segundos.

50

Colocar la punta del pie sobre un apoyo slido. Mantener la pierna que se apoya
en el suelo dirigida hacia delante. Doblar la rodilla de la pierna levantada mientras se
empuja las caderas hacia delante. Ese ejercicio estira ingle, los muslos posteriores del
muslo, y las partes frontales de las caderas. Mantener de 10 a 15 seg.

51

Variacin: en lugar de colocar el pie que descansa en el suelo dirigido hacia

delante, girarlo hacia un lado y estirar la parte interior de los muslos. Mantener de 10 a
15 seg.

Extender la pierna por detrs del cuerpo y colocar la punta del pie sobre una
tabla, a una altura adecuada. Empujar la pierna hacia delante desde la parte frontal de la
cada para originar un estiramiento en esa parte de la cadera y en el cuadriceps. Tensar
los glteos. Mantener la rodilla de la pierna q se apoya en el suelo ligeramente
flexionada y la parte superior del cuerpo en posicin vertical. Dirigir el pie que se apoya
en l suelo hacia delante. Puede hacerse una variacin del estiramiento doblando un poco
mas la rodilla de la pierna q sujeta el peso del cuerpo. Mantener de 10 a 15 seg.

Para estirar los cuadriceps y la rodilla sujetar la punta del pie derec. Con la mano
izq. y llevar suavemente le taln hacia las nalgas. La rodilla se flexiona de forma natural
cuando se coger un pie con la mano del lado contrario. Este un buen ejercicio para la
rehabilitacin de la rodilla. Mantener de 10 a 20 seg.

52

Variacin: tambin puede realizarse descansando boca abajo sobre el estmago.

Asegurndose de estirar sin dolor, Alcanzar con una mano el empeine del pie contrario
y llevar el taln hacia las nalgas. Mantener de 10 a 15 seg.

Colocar la parte posterior de la pantorrilla sobre una superficie que este al la

altura de la cintura. Flexionar un poco la pierna q se apoya en el suelo, colocar el pie
mirando hacia delante.
No estirar en exceso en esta posicin, eso tensara la corva.

A continuacin doblar el cuerpo hacia delante lentamente mientras se mantiene

la mirada al frente. Detenerse al sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna
adelantada. Mantener de 10 a 15 seg.

Para estirar la parte interior de la pierna levantada, girar el pie que est en el
suelo hasta colocarlo paralelo a la superficie de apoyo. El tronco debe estar situado en la
misma direccin q el pie. Girar la cadera derecha. Ligeramente hacia dentro.
Lentamente, flexionar la cintura hacia un lado y llevar el codo derecho hacia la rodilla
del mismo lado. Esto debe estirar la parte interna del muslo derecho. Mantener un
estiramiento fcil de 10 a 15 seg.

53

Para cambiar el estiramiento, doblar el tronco por la cintura hacia el pie apoyado
en el suelo. La pierna levantada debe permanecer recta, pero girada hacia dentro. La
rodilla de esta pierna ha de estar ligeramente flexionada durante le estiramiento.
Mantener de 10 a 15 seg.
Resumen

ESTIRAMIENTOS DE MANOS, MUECAS Y ANTEBRAZOS

54

Sacudir las manos y los brazos a los lados del cuerpo de 10 a 12 seg. mantener el
mentn relajado y dejar que los hombros cuelguen hacia abajo mientras se sacude la
tensin.

55

Estiramientos progresivos de piernas e ingles con piernas elevadas

Tumbarse con la espalda en el suelo y apoyar las piernas en una pared. Al realizar
estos ejercicios, debe empezarse consiguiendo un estiramiento fcil.
Empezar el ejerci con la piernas elevadas y juntas, y con las nalgas separadas
de la pared unos 10 o 15 cm., de esta forma la parte inferior de la espalda se mantendr
derecha, y no se arquear ni se levantara del suelo.

A partir d esta posicin se puede estirar la zona inguinal separando las piernas
lentamente, con los tacones tocando la pared, hasta sentir un estiramiento fcil.
Mantener 30 seg.

Tras la prctica habitual del ejercicio, es aconsejable estirar mas los msculos de
la ingle bajando las piernas gradualmente.

56

Para estirar el cuello a partir de esta posicin, entrelazar los dedos detrs de la
cabeza y empujar la cabeza hacia arriba con suavidad hasta sentir un estiramiento fcil.
Mantener 5 seg. y repetir dos o tres veces.
Estiramiento de caderas e ingle con piernas separadas
Sirven para mejorar los movimientos laterales de cuerpo, ayudan a mantener la
flexibilidad y evitan q se produzcan lesiones.

Sentarse con las piernas separadas en un ngulo que resulte cmodo. Para estirar
el lado interior de la parte superior de la pierna y la cadera, inclinarse lentamente hacia
delante. Dos cuadriceps deben de estar relajados y derechos. Mantener de 10 a 20 seg.

57

Para estirar los msculos posteriores del muslo izq. y la parte derec. de la
espalda, doblar el tronco a la altura de las caderas hacia el pie izq. meter el mentn y
mantener la espalda derecha, mantener de 10 a 15 seg.

Otro ejercicio consiste en doblar el tronco y alcanzar el pie derecho con la mano
izq., y colocar la mano derecha en la mano contraria del pie para mantener mejor el
equilibrio. Mantener de 10 a 15 seg.
Estiramientos avanzados:

Doblar el tronco por la cintura y alcanzar con una mano el pie contrario. El otro
brazo descansa delante del cuerpo. mantener de 15 a 20 seg.

Estirar hacia delante, hacia la izq. y hacia la derec., despus alcanzar

estiramientos en ngulos desviados hacia la derec. o hacia la izq. del centro. La
alineacin de la pierna y la parte superior del cuerpo debe ser igual que la descrita
anteriormente. Mantener de 10 a 15 seg.

58

APRENDER A ABRIR LAS PIERNAS

Apertura de piernas mirando hacia delante:

Mover lentamente le pie adelantado hasta sentir un estiramiento controlado en la

parte posterior del as piernas y en la ingle. Bajar las caderas y mantener de 10 a 20 seg.

Mover el pie adelantado un poco ms hacia delante hasta alcanzar un

estiramiento progresivo y mantener de 10 a 15 seg. utilizar las manos para mantener el
equilibrio, cuanto mas se mueva el pie adelantado hacia delante, mas se levantara la
planta del pie del suelo.

59

Apertura lateral de las piernas:

Colocarse de pie con los pies mirando hacia delante, y abrir las piernas de forma
gradual. Bajar las caderas y, utilizando las manos, mantener un estiramiento fcil
durante unos 15 seg.
EJEMPLOS DE TABLAS DE ESTIRAMIENTOS
Estiramientos para todos los dias

60

Estiramientos por la maana

61

Estiramientos antes de acostarse

Manos, brazos y hombros

62

Cuello, hombros y brazos

Piernas, ingle y caderas

63

Tensin el la parte inferior de la espalda

Ejemplo de estiramiento para nios

64

Artes marciales:

65

Bien estos son simples ejemplos de lo que podran ser unas series de estiramiento, que
debemos variarlas para trabajar los mismos grupos musculares de distinta forma para no
estresar msculos en concretos.

Bibliografa:
Estirndose, de Bob Anderson (integral).
Anatoma para el movimiento, Blandine Calais- Germain (la liebre de marzo).

66

67