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Yoga para Principiantes PDF
Yoga para Principiantes PDF
NDICE
INTRODUCCIN .............................................................................................................. 3
CMO EMPEZAR LA PRCTICA DE YOGA? ....................................................... 5
3 POSTURAS DE YOGA PARA EL BUEN NIMO ................................................ 8
LAS POSTURAS INVERTIDAS ................................................................................. 10
SEGURIDAD Y CONFIANZA EN UNO MISMO .................................................. 13
LA FLEXIBILIDAD, OTRO DE LOS GRANDES BENEFICIOS DEL YOGA.. 16
BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS MAYORES ................................. 19
BENEFICIOS DEL YOGA POR QU Y PARA QU PRACTICARLO? ........ 24
5 ERRORES COMUNES EN LOS QUE INCURREN LOS PRINCIPIANTES
DE YOGA ......................................................................................................................... 27
CMO ELEGIR UNA BUENA CLASE DE YOGA Y UN BUEN PROFESOR,
SEGN TUS NECESIDADES? ................................................................................... 30
YOGA PARA LA MUJER, UNA OPCIN SALUDABLE ...................................... 33
9 RAZONES POR LAS QUE DEBES EMPEZAR A MEDITAR......................... 35
NO MS EXCUSAS! CMO MEDITAR TODOS LOS DAS............................. 36
TCNICAS DE MEDITACIN: MEDITANDO CONTRA VIENTO Y MAREA
............................................................................................................................................. 40
IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE LA RESPIRACIN ................................... 44
SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIN PARA CALMAR TU MENTE Y
TU CUERPO .................................................................................................................... 47
8 TCNICAS DE RELAJACIN POCO CONVENCIONALES ........................... 50
YOGA PARA ADELGAZAR NO TE LO CREES? ............................................. 55
YOGA EN CASA QU NECESITO?......................................................................... 59
CONSEJOS PARA LA PRCTICA DEL YOGA EN CASA ................................... 61
YOGA AL AIRE LIBRE. EXPLOSIN DE LOS 5 SENTIDOS. .......................... 64
EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES. CMO PUEDE SER UNA
CLASE? ............................................................................................................................. 66
9 POSICIONES DE YOGA PARA PRINCIPIANTES ........................................... 71
YOGA PARA PRINCIPIANTES: 7 PREGUNTAS FRECUENTES ................... 79
CONCLUSIONES............................................................................................................ 82
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INTRODUCCIN
Todo viaje, por largo que sea, empieza por un solo paso.
Lao-Ts
Soy Nayln Nez, y he creado este libro electrnico de Yoga para
Principiantes, destinado a todas las personas que quieren comenzar con
la prctica del yoga.
Cada palabra que he escrito est llena de amor, y lo he hecho pensando
en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus
inicios en esta ancestral prctica sean tan maravillosos como mereces.
llev junto a mis hermanos a nuestra primera clase de yoga. Ella sabe
cunto se lo agradecemos!
Eran tiempos difciles en la Cuba de los aos 90. As que desde bien
pequea aprend que el yoga es un refugio de paz y de amor, y nuestra
familia se nutri muchsimo con la buena energa, la espiritualidad y el
amor de nuestro gran profesor y del resto de la clase.
Mi objetivo con este libro electrnico es compartir mis conocimientos
basados en mi experiencia, en el da a da con el yoga, y poder llegar a ti
que buscas informacin, aunque nos separen muchsimos kilmetros de
distancia, o aunque vivas en el pueblo de al lado.
Estoy agradecida a la tecnologa y a mis conocimientos en el tema (soy
creadora junto a mi esposo de Soluciones4Web.com), al hecho de que me
hayas abierto las puertas para llegar hasta donde ests, y espero que
conmigo entren tambin el amor que siento por el yoga, junto a todos
los beneficios de la prctica que te cuento en este eBook.
Agradezco desde el corazn a mi familia, que me ha inspirado, apoyado y
ayudado en la creacin de este eBook. Tambin a ti, que eres parte activa
del mismo y a mi blog Yogaesmas.com que me ha dado la posibilidad de
conocerte.
Gracias por leerme, gracias por tu tiempo y gracias por estar abierto al
conocimiento y por estar en el camino de llevar una vida ms feliz y ms
saludable, ayudando as a que el mundo sea cada vez mejor.
Nayln
OBJETIVOS
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que
Siempre
es
demasiado
Norman Vincent Peale
necesitamos
pronto
estn
para
en
darse
nuestra
mente.
por
vencido.
Somos lo que pensamos. Todo lo que somos surge de lo que pensamos. Con
nuestros pensamientos, hacemos el mundo.
Buda
No dejes que la vida te desanime; toda persona que lleg a donde est tuvo
que empezar desde donde estaba.
Lao-Tzu
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Cree en ti mismo. Ten fe en tus habilidades. Sin una humilde pero razonable
seguridad en tus poderes no podrs ser exitoso o feliz.
Norman Vincent Peale
Usted debe creer en usted mismo o nadie va creer en usted. Sea seguro de s
mismo, y si no logra resultados usted sabr que hizo lo mejor que pudo.
Mary H. MacArthur
La confianza en s mismo es el primer secreto del xito.
Ralph Waldo Emerson
Me tom un largo tiempo dejar de juzgarme a m mismo a travs de ojos
ajenos.
Sally Field
Ya sea que pienses en ser o no ser capaz de realizar algo, en ambos casos
tendrs razn.
Henry Ford
Cuando escuches esa voz interior dicindote que no puedes pintar, pinta
tanto como puedas, y vers cmo se callar.
Vincent Van Gogh
Las personas son como las ventanas: Brillan cuando sale el sol, pero en la
oscuridad, su nica belleza es observable por el fuego de una vela en su
interior.
Elisabeth Kbler-Ross
Los sueos estrellados solo los podemos ver cuando escapamos de las luces
de las deslumbrantes ciudades de la incredulidad.
Shawn Purvis
La vida se encoje o se expande, dependiendo del coraje de quien la vive.
Anas Nin
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Falso, al 100 %. Una de las maestras yoga que conoc en mi ciudad natal,
haca en cada clase la parada de cabeza como la cosa ms natural del
mundo y eso no habra sido posible si no hubiera contado con un cuerpo
totalmente flexible. Lo interesante es que ella tena ms de 70 aos.
Puedes imaginrtela?
SEGURO EMPEZ JOVEN, YA NO LO SOY Y ME
AVERGENZO
Y quin dijo que el yoga es una actividad slo para jvenes? Puede y
sera ideal que se practicara desde la niez, pero no hay edad para
comenzar. La ms indicada es la que tienes. Ahora es tu momento, no lo
desaproveches. Invita a algn amigo o formen un grupo y todos
quedarn complacidos de haber actuado con sensatez y de recuperar la
flexibilidad que una vez tuvieron.
El yoga es una excelente decisin tambin para las personas mayores. No
conozco una prctica mejor, ms suave y con ms beneficios que esta,
para las personas de ms edad.
HACE TANTO TIEMPO QUE NO ME EJERCITO QUE ME DA
UN GRAN TEMOR
No tienes que tenerlo. Recuerda que el temor es el peor obstculo que
tenemos en la vida. El probable dolor que pueda generar la prctica del
ejercicio es incomparablemente menor a los beneficios del yoga.
El dolor se crea debido al bloqueo de energa que tenemos en los
msculos, luego de aos de mal uso y poca ejercitacin de los mismos.
Pero una vez que el cuerpo se habite a la prctica con sistematicidad, el
dolor va desapareciendo y deja espacio para el bienestar y la flexibilidad
que anhelamos disfrutar.
En un nivel ms cientfico el dolor tiene su explicacin en el sentido de
que se libera el cido lctico que se acumula en el cuerpo y nos hace
sentirnos fatigados y rgidos.
No obstante, siempre debes escuchar tu cuerpo y no forzarlo demasiado.
POSTURAS DE YOGA PARA LA FLEXIBILIDAD
Hay posturas de yoga para la flexibilidad como la del pez, el loto, la
cobra, el tringulo simple, el arco, etc. Algunas se realizan de pie, otras,
sentados, otras, acostados. Con ellas se estiran y flexibilizan los msculos
de la columna vertebral, las caderas, las corvas, en fin, todo el cuerpo
fsico.
Para las personas que padecen algn tipo de desequilibrio, ya sea fsico o
mental, los beneficios del yoga para la flexibilidad son incalculables, pues
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CONCLUSIN
Son indudables los beneficios del yoga para personas mayores,
aunque por supuesto es una prctica que a cualquier edad es beneficiosa.
Si ests pensando en practicar yoga, no importa los aos que tengas ni
tus impedimentos fsicos. Solo importa tu actitud y tus deseos de vivir
una vida ms feliz, ms tranquila y ms plena. Busca cerca de tu casa
dnde imparten clases de yoga para personas mayores, ser una
experiencia reveladora para ti. Te lo mereces!
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posicin
as
permitirle
al
cuerpo
sanarse
mismo.
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YOGA PARA
SALUDABLE
LA
MUJER,
UNA
OPCIN
Osteoporosis
Infecciones
Menopausia
Depresin posparto
Recuperacin de la salud despus del parto
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IMPORTANCIA
RESPIRACIN
BENEFICIOS
DE
LA
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8 TCNICAS DE
CONVENCIONALES
RELAJACIN
POCO
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Quizs no tanto como eso, pero s fjate cuntas cosas tienes en tu casa,
especialmente en el saln, el lugar que posiblemente ms uses para
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relajarte. Te aconsejo que leas un poco del Arte del Minimalismo y lleves
manos a la obra. Deshazte de todo lo que no necesites o lo que no usas.
Regala o dona todos los adornos u otras cosas de la casa que te sobren.
Un espacio limpio y poco cargado crea un lugar de paz y tranquilidad.
Tambin es ms fcil relajarse cuando no ests rodeado de ropas, cosas
de trabajo, dispositivos electrnicos e incluso los materiales de lectura,
debido a que tu mente subconsciente siente que tiene cosas que hacer.
#4: PRUEBA CON EL YOGA DE LA RISA
No te puedes perder este video! Viva el yoga de la risa!
Enlace a YouTube:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=muYaEkGSEA
#5: POSTERGA
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Te has sentido frustrado contigo mismo porque has querido decirle algo
a alguien, pero no lo has hecho por miedo a lo que pueda pasar, lo que esa
persona pueda pensar, o cmo lo puedes hacer sentir? En vez de dejar las
cosas dentro de ti, provocndote estrs y tensiones, por qu no te dejas
ir a travs del poder de la honestidad? Expresa tus emociones y dile a la
gente cmo realmente te sientes, de una forma amable y tranquila. S
fuerte y valiente. Notars cun aliviado te sientes luego.
#7: BAILA BAJO LA LLUVIA
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Tambin te sera muy til una esterilla, una manta o una toalla, algo que
puedas poner en el suelo y te proporcione un mejor apoyo y mayor
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RELAJACIN
Entre cada ejercicio de yoga para
principiantes, puedes descansar en
la postura de Shavasana o tambin
en Balasana El nio.
de yoga
til para
los pies y
ejercicios
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TRINGULO
TRIKONASANA O EL
Esta postura de yoga implica un
movimiento de flexin lateral,
extendiendo y contrayendo de
forma que relaja los msculos de la
espalda ms importantes. Esto hace
que tu columna sea ms flexible.
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RELAJACIN FINAL
cuerpo y ve relajndolo.
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POSICIONES
PRINCIPIANTES
DE
YOGA
PARA
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Comienza
con
la
postura
de
la
montaa
- Al espirar, flexiona la rodilla derecha y coloca la planta del pie
derecho en la parte interior del muslo izquierdo, entre la rodilla y
la ingle.
- Al inspirar, alza los brazos por encima de la cabeza y junta las
palmas de las manos.
- Relaja los brazos y centra la atencin en un punto en el suelo.
- Permanece entre 6 y 8 respiraciones, despus repite el ejercicio
con la pierna contraria.
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- Mira hacia delante y mientras inspiras, alza los brazos por los
lados formando una T.
- Al expirar, lleva la mano derecha a la espinilla derecha y extiende
el brazo izquierdo hacia arriba.
- Relaja el brazo izquierdo y mira hacia arriba hacia la mano
izquierda. Mantenlo durante 5 respiraciones.
- Cambia de lado y repite.
7-ARDHA MATSYENDRASANA O POSICIN DE TORSIN
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- Tmbate boca abajo con las piernas alineadas con las caderas y
los empeines de los pies apoyados en el suelo.
- Flexiona los codos, coloca las palmas sobre el suelo y los pulgares
cerca de las axilas.
- Al inspirar, presiona las palmas contra el suelo y activa los
msculos de la espalda; alza el pecho y la cabeza.
- Reljate y repite la postura.
9- BALASANA O POSTURA DEL NIO
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CONCLUSIONES
El yoga es un constante proceso de descubrirse a uno mismo, mientras
dinamizamos nuestro cuerpo y alcanzamos una salud ptima.
Deseo que este libro electrnico te haya sido til. Si tienes alguna duda o
comentario, por favor, escrbeme a nay@yogaesmas.com. Tambin me
puedes seguir en Twitter, me encantara conversar contigo! O nos
vemos en Facebook! Ya somos una comunidad grande, donde todos
aportamos y aprendemos. Recuerda tambin que me puedes dejar
comentarios en el Blog, me encanta leerlos y responderlos. Estoy siempre
feliz de compartir contigo mis alegras y mis conocimientos, y
transmitirte la experiencia que pueda serte til. Si quieres saber un poco
ms de m y de este lindo Proyecto de Yogaesmas, te invito a que te pases
por esta pgina de Quin Soy, en el blog.
Recuerda que todos estos consejos los doy desde mi experiencia en la
prctica del yoga y de mi estudio en Internet. Para cuestiones ms
tcnicas o relacionadas con alguna enfermedad o dolor especfico, por
favor, consltalo con tu profesor.
El yoga es el Camino directo al a Felicidad Interior, y como lo que deseo
para ti es pura felicidad, te recomiendo, desde mi corazn, que pasees por
los senderos del yoga. Es posible que te pase como a m, y te quedes para
siempre.
Con amor,
Nayln
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