Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Guia para Ganar Masa Muscular Semana 3 PDF
Guia para Ganar Masa Muscular Semana 3 PDF
Descripcin y
objetivos
Semana n3
La gua para Ganar Masa Muscular est pensada para todos aquellos que
Rutina de Entrenamiento
Dieta
www.hsnstore.com
Tipos de entrenamiento
La estrategia de entrenamiento para aumentar masa muscular se distribuye as:
Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Da 6
Da 7
TorsoPierna
Torso
Ligero
Descanso
Pierna
Ligera
Torso
Pesado
Descanso
Descanso
www.hsnstore.com
Da 1: Torso-Pierna
Calentamiento
Activacin
Ejercicio
Series
Repeticiones
Cadencia
Descanso
Sentadillas
6-5-4f
2:0:1
120"
6-5-4f
2:0:1
120"
Prensa
6-5-4f
2:0:1
120"
Elevacin de talones
6f
2:0:1
60
Bicicleta Esttica
20 minutos
65% ppm
www.hsnstore.com
Da 2: Torso Ligero
Calentamiento
Activacin
Ejercicio
Series
Repeticiones
Cadencia
Descanso
Press Banca
10-8-8-6
2:2:1
90"
10-8-6
2:1:1
90"
Press Militar
10-8-8
2:0:1
60"
Dominadas
10-10-8
2:0:1
90
Cruce Poleas
12-10-8
2:0:1
60
20-10
2:1:1
45
AB: encogimientos
20 seguidos
10
15 minutos
90% ppm
www.hsnstore.com
Da 4: Pierna Ligera
Calentamiento
5 min. Cinta
Activacin
Ejercicio
Series
Repeticiones
Cadencia
Descanso
Sentadillas
12-12-10-8
2:0:1
90"
10-8-8
2:0:1
90"
Prensa
12-10
2:1:1
60"
Zancadas
10-8
2:0:1
30
Curl Femoral
10-8-8
2:1:1
60
25-22-20
2:1:1
30
Cinta
20 minutos
60% ppm
www.hsnstore.com
Da 5: Torso Pesado
Calentamiento
Activacin
Ejercicio
Series
Repeticiones
Cadencia
Descanso
6-5-4f
2:0:1
120"
6-5-4f
2:0:1
120"
Press Militar
6-5-4f
2:1:1
90"
Dominadas Neutras
10-8-6f
2:0:1
60
Fondos Lastrados
10-8f-6f
2:0:1
60
15
2:1:1
30
20 sin parar
1:0:1
10
HIIT en elptica
15 minutos
90% ppm
www.hsnstore.com
Dieta Semana n3
DIETA
Introducimos la nueva dieta que ocupar las semanas 3 y 4.
Suplementos recomendados
-
www.hsnstore.com
Gua especial
Guamujer:
para Ganar
Operacin
MasaBikini
Muscular
I 13 I 7
Dieta Semana n3
Desayuno
Almuerzo
Comida
Merienda
Pos-Entreno
Cena
TOTAL
CALORAS
www.hsnstore.com
Alimentos
INSTANT OATS (HSN Raw)
Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT)
Pavo bajo en sal (EL POZO)
Queso gouda light (CARREFOUR)
Arroz Integral (EROSKI) o pasta integral
Tomate frito casero (EROSKI)
Pechuga de pollo
Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT)
Lomo embuchado (CARREFOUR)
Manzana
Protena EvoEXCEL (HSNSport)
Pltano maduro
Ensalada mediana (lechuga,tomate,cebolla)
Patata cocida
Vinagre
Aceite de oliva
Chatcka
Nueces
Cantidad
Protenas
Grasas
Carbos.
KCAL
120 g
18 g
8g
70 g
420 kcal
70 g
50 g
50 g
100 g
60 g
200 g
70 g
40 g
1 unid.
40 g
80 g
1 unid.
220 g
10 ml
20 ml
100 g
10 g
8g
8g
15 g
6g
1g
42 g
8g
15 g
0g
32 g
1g
5g
4g
0g
0g
9g
2g
172 g
690 kcal
25,6%
4g
0g
9g
3g
5g
6g
4g
4g
0g
2g
0g
3g
2g
0g
20 g
3g
6g
79 g
711 kcal
26,4%
29 g
1g
0g
70 g
5g
0g
29 g
0g
12 g
2g
16 g
40 g
42 g
0g
0g
6g
2g
323 g
1,293 kcal
47,9%
184 kcal
36 kcal
137 kcal
327 kcal
67 kcal
218 kcal
184 kcal
94 kcal
53 kcal
154 kcal
72 kcal
207 kcal
205 kcal
0 kcal
180 kcal
90 kcal
66 kcal
2,694 kcal
Dieta Semana n3
Desayuno
Almuerzo
Comida
Merienda
Pos-Entreno
Cena
TOTAL
CALORAS
www.hsnstore.com
Alimentos
Cantidad
Protenas
Grasas
Carbos.
KCAL
120 g
18 g
8g
70 g
420 kcal
70 g
8g
4g
29 g
184 kcal
40 g
40 g
6g
12 g
0g
7g
0g
0g
29 kcal
109 kcal
1 unid.
5g
3g
40 g
207 kcal
Vinagre
Aceite de oliva
Hamburguesa ternera
Naranja
Pan centeno
Jamn serrano
Queso gouda light (CARREFOUR)
Protena EvoEXCEL (HSNSport)
Pltano maduro
Bacon (OSCAR MAYER)
Merluza (o Bacalao, mero o langostinos)
Yogurt desnatado
10 ml
15 ml
200 g
1 unid.
100 g
60 g
40 g
40 g
80 g
40 g
200 g
1 unid.
0g
0g
52 g
1g
6g
14 g
12 g
32 g
1g
6g
34 g
5g
211 g
0g
15 g
22 g
0g
1g
18 g
7g
2g
0g
14 g
4g
0g
105 g
0g
0g
1g
12 g
46 g
0g
0g
2g
16 g
0g
0g
8g
225 g
0 kcal
135 kcal
410 kcal
52 kcal
217 kcal
221 kcal
109 kcal
154 kcal
72 kcal
150 kcal
172 kcal
52 kcal
846 kcal
947 kcal
899 kcal
31%
35%
33%
2,693
kcal
Dieta Semana n3
Desayuno
Almuerzo (11:00)
Comida (15:00)
Merienda (18:00)
Cena (21:30)
TOTAL
CALORAS
www.hsnstore.com
Alimentos
INSTANT OATS (HSNRaw)
Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT)
Pavo bajo en sal (EL POZO)
Lentejas o garbanzos
Zanahoria
Lomo adobado
Yogurt desnatado
Nueces
Brcoli
Ajo
Aceite de oliva
Chuleta de pavo
Yogurt desnatado
Cantidad
Protenas
Grasas
Carbos.
KCAL
120 g
18 g
8g
70 g
420 kcal
70 g
50 g
100 g
50 g
120 g
1 unid.
50 g
200 g
5g
20 ml
200 g
1 unid.
8g
8g
23 g
0g
20 g
5g
8g
6g
0g
0g
48 g
5g
147 g
589 kcal
29%
4g
0g
2g
0g
8g
0g
30 g
0g
0g
20 g
6g
0g
79 g
709 kcal
35%
29 g
1g
41 g
5g
0g
8g
8g
10 g
1g
0g
0g
8g
180 g
719 kcal
35%
184 kcal
36 kcal
270 kcal
23 kcal
151 kcal
52 kcal
330 kcal
68 kcal
5 kcal
180 kcal
246 kcal
52 kcal
2,016 kcal
Dieta Semana n3
Desayuno
Almuerzo
Comida (o chatka)
Merienda
Pos-Entreno
Cena
TOTAL
CALORAS
www.hsnstore.com
Alimentos
Cantidad
Protenas
Grasas
Carbos.
KCAL
120 g
18 g
8g
70 g
420 kcal
70 g
8g
4g
29 g
184 kcal
60 g
20 g
20 g
30 g
100 g
10 g
20 ml
100 g
1 unid.
50 g
50 g
40 g
80 g
150 g
200 g
20 ml
10 g
40 g
14 g
0g
0g
6g
12 g
0g
0g
21 g
5g
3g
18 g
32 g
1g
3g
37 g
0g
0g
6g
184 g
0g
0g
0g
16 g
2g
0g
20 g
1g
0g
1g
5g
2g
0g
2g
0g
20 g
0g
24 g
105 g
0g
1g
1g
3g
66 g
2g
0g
0g
8g
23 g
0g
2g
16 g
29 g
1g
0g
1g
6g
257 g
61 kcal
4 kcal
5 kcal
179 kcal
330 kcal
10 kcal
180 kcal
94 kcal
52 kcal
109 kcal
118 kcal
154 kcal
72 kcal
140 kcal
150 kcal
180 kcal
6 kcal
264 kcal
735 kcal
946 kcal
27%
34,9%
Dieta Semana n3
Desayuno
Almuerzo
Alimentos
Avena
Leche semidesnatada
Protena EvoEXCEL (HSNSport)
Pan Integral
Jamn ibrico (CARREFOUR)
Aceite de oliva
Tomate
Cantidad
100 g
300 ml
40 g
100 g
50 g
10 ml
20 g
Protenas
14 g
9g
32 g
10 g
18 g
0g
0g
Grasas
7g
5g
2g
3g
15 g
10 g
0g
Carbos.
67 g
14 g
2g
43 g
0g
0g
1g
KCAL
385 kcal
135 kcal
154 kcal
236 kcal
210 kcal
90 kcal
5 kcal
Comida/Merienda
LIBRE 3 [1400-1600kcal]
1 unid.
50 g
60 g
190 g
1,500 kcal
Cena (21:30)
Verduras variadas
Hamburguesa ternera
Huevo a la plancha
200 g
200 g
1 unid.
3g
52 g
6g
2g
22 g
5g
12 g
1g
1g
78 kcal
410 kcal
75 kcal
Re Cena
150 g
12 g
0g
5g
70 kcal
207 g
828 kcal
24,7%
131 g
1,179 kcal
35,2%
335 g
1,341 kcal
40%
3,348 kcal
TOTAL
CALORAS
www.hsnstore.com
www.hsnstore.com