Comunicaciones

Tcnicas
Edita:
Real Federacin Espaola
de Balonmano.
C/ Ferraz n 16,
28008 Madrid.

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Fax: 91 542 70 49

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Consejo de Redaccin:
Francisco Moreno Blanco
Director Escuela Nacional
de Entrenadores
Juan Antonio
Moreno Rodrguez
Coordinador Tcnico
de Base
Miguel ngel Lebrn
Gmez de la Llamosa
Secretario Escuela
Nacional de Entrenadores

Fotografa:
Archivo de la Real
Federacin Espaola
de Balonmano

Diseo y Maquetacin:
Altermedia
Comunicacin 2000 S.L.

Fotomecnica e impresin:
Running Produccin S.A.

Depsito Legal
M-25867-2002

Editorial
Iniciamos esta segunda revista de
2004, con la noticia de la publicacin del
Real Decreto de 361/2004, de 5 de marzo
por el que se establecen los ttulos de
Tcnico Deportivo y Tcnico Deportivo
Superior en balonmano, lo cual aade
rango acadmico (equivalentes a los ttulos de Tcnico y Tcnico Superior de
Formacin Profesional respectivamente),
al meramente federativo. Sobre todos los
aspectos que se suscitan tras dicha publicacin, informaremos oportunamente.
La comunicacin 225 "El entrenamiento durante el periodo preparatorio" ha
sido escrita por el tandem de entrenadores que dirige actualmente el Club de
Balonmano Ademar Len. Esta comunicacin, es fruto del trabajo realizado a lo
largo de varias temporadas con el equipo
durante el periodo preparatorio.
Manuel Cadenas Montes Entrenador
Nacional de Balonmano, comienza como
entrenador de nuestro deporte en la ciudad de Legans (donde su magnfica
labor fue reconocida dndole nombre a
una instalacin deportiva), dando el salto
a la mxima categora en el Ciudad
Naranco de Oviedo, Teka de Santander
(dos subcampeonatos de Liga y un campeonato de Recopa de Europa) as como
al B.M. Valladolid (durante cinco temporadas).
Desde 1995 dirige al Club de balonmano Ademar Len logrando: Liga ASOBAL
(un campeonato y dos subcampeonatos), Copa del Rey (Campen en
2001/2002) y Copa de Europa (cuartofinalista)

de la Actividad Fsica y del Deporte de la

Universidad de Len donde imparte la
asignatura "Especializacin deportiva en
balonmano"
La comunicacin 226 titulada "El contragol" ha sido desarrollada por Miguel
Angel Gutirrez Delgado Licenciado en
Farmacia y Entrenador Nacional de
Balonmano. Se inici como jugador en el
Club Balonmano Granollers, alcanzando
cinco campeonatos de Espaa.
Su labor como entrenador siempre la
ha desarrollado en "su Club Balonmano
Granollers". Desde 1989-1992 dirigi el
equipo cadete de dicho club, alcanzando
cinco campeonatos de Espaa de la categora. En 1992 comenz a dirigir a los
juveniles hasta 1997, alcanzando dos campeonatos y un tercer puesto.
Desde 1997 a 2001 ocupa el puesto de
2 entrenador del equipo de Divisin de
Honor, pasando a continuacin a dirigir el
equipo de 1 Divisin Nacional, donde
logra el ascenso a Divisin de Honor "B".
Finalmente en 2003 es nombrado
entrenador de la Seleccin Juvenil de
Espaa.
Francisco Moreno Blanco

Isidoro Martnez Martn Licenciado en

Educacin Fsica, Entrenador Nacional de
Balonmano y Doctor en Ciencias de la
Actividad Fsica y del Deporte.
Se inici como jugador en el Colegio
San Viator de Valladolid y desde la temporada 87/88 hasta el ascenso del club a
Divisin de Honor en el 95, perteneci al
club Ademar de Len.
A partir de 1991 comenz su labor en
el Balonmano Base (equipos cadetes y
selecciones de Castilla Len)
Desde la temporada 94/95 es el segundo entrenador y preparador fsico del Club
de balonmano Ademar Len. Es adems
Profesor Titular en la Facultad de Ciencias

El entrenamiento durante
el periodo preparatorio
COMUNICACIN N 225

Por Manuel
Cadenas Montes
Entrenador Nacional de
Balonmano

Isidoro Martnez Martn

Licenciado en Educacin
Fsica, Entrenador
Nacional de Balonmano y
Doctor en Ciencias
de la Actividad Fsica
y del Deporte.

Presentamos este documento en respuesta a la inquietud que han mostrado algunos

entrenadores al solicitarnos informacin sobre las pautas que seguimos al plantear el
trabajo fsico en nuestro equipo durante el periodo preparatorio. Se pretende mostrar la
distribucin de los contenidos de entrenamiento de una pretemporada, especificando
aquellas sesiones cuyo objetivo sea fsico.
Como toda programacin, esta no tiene que tomarse como norma o receta, sino
como pauta o modelo de una forma de interpretar la preparacin fsica en balonmano.
Cada temporada las circunstancias son diferentes , los jugadores evolucionan o cambian,
por lo tanto la informacin tiene que ser vlida para ilustrar una filosofa de trabajo.
Se presentan ejemplos de sesiones de
fuerza y de resistencia, intentando mostrar
distintas formas de agrupar los ejercicios
de musculacin y de realizar los ritmos en
la carrera. Sobre este particular, sealamos
que el entrenamiento de ambas capacidades puede ser muy diverso, rico y variado.
Por la distribucin horaria de las instalaciones, nos hemos habituado a realizar la
musculacin antes que el trabajo tcnicotctico; con el paso de las temporadas
apreciamos que la adaptacin a nivel muscular es mejor al organizar as las sesiones. Alguna vez tambin realizamos el trabajo fsico despus o durante el tcnicotctico, como cuando:
- ponemos en prctica entrenamiento
integrado fsico-tcnico-tctico,
- no queremos que los contenidos tcnico-tcticos puedan verse perjudicados
por la fatiga,
- el trabajo fsico es de mucho volumen
y la fatiga conlleva riesgo de lesin, como
es el caso de las primeras semanas de las
pretemporadas.
Igualmente y sobretodo en entrenamientos de otra capacidad fsica a la que
no vamos a referirnos, la velocidad, tambin combinamos tareas fsicas dentro del
entrenamiento tcnico-tctico. En el cua-

drante que se presenta nos referimos

como entrenamiento integrado fsico-tcnico-tctico a las sesiones en la cancha
de balonmano donde se combinan estos
tres factores.
PLANIFICACIN DE
UNA PRETEMPORADA
Con una duracin entre cinco y siete
semanas, el periodo preparatorio es el
momento en el que se tienen que sentar
las bases para asimilar el trabajo del resto
de la temporada. En una visin clsica hay
dos momentos al comienzo y en el descanso navideo en los que el trabajo fsico tiene connotaciones parecidas. Pero
esto no es del todo vlido, ya que con el
aumento del nmero de competiciones, la
temporada deportiva se alarga de una
manera continuada y los descansos se
cuentan por fines de semana. Por lo tanto
se puede afirmar que es nicamente antes
de comenzar la competicin oficial cuando
se pueden imprimir grandes cargas fsicas
con carcter general; durante la temporada
el trabajo fsico tendr que ser fundamentalmente especfico. Esas cargas generales,
adaptadas a nuestro deporte, es lo que tratamos de exponer en este artculo.

Ubicacin del periodo preparatorio en la temporada deportiva.

En siguiente tabla se puede observar la

distribucin de los entrenamientos en las
cinco semanas y media que forman la pretemporada hasta el inicio de la competicin oficial. Las jornadas estn divididas
en entrenamientos de maana y tarde, se
sealan en fondo de color gris los descansos, en fondo de color azul los partidos de
preparacin, en letra azul los entrenamien-

tos de fuerza y en letra gris los entrenamientos de resistencia.

La primera sesin fsica, sealada como
A.F.G. (acondicionamiento fsico general), es
una sesin en la que se realizan, despus
de un calentamiento general de unos quince minutos, juegos de animacin y ejercicios fsicos mediante autocargas o con la
colaboracin de un compaero.

En siguiente tabla
se puede observar
la distribucin de
los entrenamientos en
las cinco semanas y
media que forman la
pretemporada hasta
el inicio de
la competicin oficial.

Distribucin de los entrenamientos en una pretemporada

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
SESIN N 1
DESCRIPCIN:
Dos bloques de ejercicios, diferenciados
en el gimnasio por hojas de distintos
colores para facilitar la localizacin.
OBJETIVO/S:
Realizar una primera sesin de musculacin con carcter introductorio.
CARGAS:
60% (medias).

OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin 45: 15 de calentamiento + 15 cada bloque.
- Al ser la primera sesin de pesas se
deja libre y por sensaciones la colocacin de cargas.
- Los dos ltimos ejercicios de cada bloque corresponden a un mismo grupo
muscular (gemelos) no disponemos de
mono par el ejercicio que hemos
denominado (II).

SERIES y REPETICIONES:
- 2 x {10 12 (6 normal +6 vivas)}.
- Despus de cada vuelta se realizan 3
series de 25 abdominales.
- Se realizan las dos vueltas seguidas
dentro de cada bloque; con una pausa
para estirar entre un bloque y otro.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
Pecho, trceps, cuadriceps, dorsal y
gemelos.

SESIN N 2
DESCRIPCIN:
Dos bloques de ejercicios, agrupados
por proximidad dentro de la instalacin.
OBJETIVO:
Realizar una segunda sesin de musculacin con carcter introductorio.
CARGAS:
60% (medias); en antebrazos y rotadores
cargas ligeras.

OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin 55: 10 de calentamiento + 45 la parte principal.
- Importa el volumen ms que la intensidad.

SERIES y REPETICIONES:
- 3 x 10.
- Despus de las dos primeras vueltas se
realizan 50 lumbares y 50 oblicuos (en
series de 25).
- Al finalizar la tercera vuelta se estiran
los grupos musculares trabajados mientras se espera a que terminen todos
para cambiar de bloque.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
Hombro, bceps, antebrazos, rotadores
del hombro, isquiotibiales y rotadores
de la cadera.

SESION N 3 y N 6
DESCRIPCIN:
- Cuatro bloques de ejercicios, formados
por dos ejercicios de musculacin ms
una tarea dinmica. El orden de los primeros puede modificarse, pero la tarea
dinmica siempre ser en ltimo lugar.
- Despus de cada ejercicio hay un trabajo de fortalecimiento de la zona abdominal.
- No se pasa al siguiente bloque hasta
haber terminado el anterior.
OBJETIVO/S:
- Potenciar el tren superior.
CARGAS:
- 60% (medias).
SERIES y REPETICIONES:
- 3 x {10 10 (5 bajar lento + 5 vivas)
12 (cada 2 cambio de ritmo)}.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Dorsal, bceps, trceps, hombro.

OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin 1 h. 10; aproximadamente 16 cada bloque. Esta
sesin es bastante larga por el elevado nmero de ejercicios.
- Se distribuyen los jugadores por niveles aproximados de fuerza en los
distintos bloques.
- Se indica a los jugadores que en la ltima serie suban la carga hasta
que las ltimas repeticiones casi no puedan realizarlas o necesiten
ayuda de un compaero.

SESION N 4 y N 5
DESCRIPCIN:
- Misma dinmica que la sesin anterior
en cuanto a bloques, ejercicios y rotacin de un bloque a otro.
- Despus de cada ejercicio hay un trabajo de fortalecimiento de otros grupos
musculares complementarios.
OBJETIVO/S:
- Potenciar el pectoral y el tren inferior.
- Fortalecer grupos musculares complementarios.
CARGAS:
- 60% (medias).
SERIES y REPETICIONES:
- 3 x {10 10 (5 bajar lento + 5 vivas)
12 (cada 2 cambio de ritmo)}.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pecho, cuadriceps, isquiotibiales,
aductores.

OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin 1 h. 20; aproximadamente 20 cada bloque.
- Mismas observaciones que en la sesin anterior en cuanto a las cargas y distribucin de jugadores.
- Al incluir tareas dinmicas al final de cada serie quedan buenas sensaciones.

SESION N 7 y N 10

DESCRIPCIN:
- Cuatro bloques de ejercicios, con un
ejercicio de musculacin ms una tarea
dinmica que se realiza despus de
aquella.
- Despus de cada serie se estira la zona
corporal trabajada.
- Despus de cada bloque se realizan
series dirigidas de abdominales.
OBJETIVO/S:
- Mejorar la fuerza mxima y explosiva
del tren superior.
CARGAS:
- 80% (submximas).

OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin 1 h.; aproximadamente 12 cada bloque.
- Se trabajan los grupos musculares principales del tren superior, realizando dos bloques para el pecho (press de banco plano y press de
banco plano inclinado) por ser en el tren superior la zona corporal ms
importante a desarrollar.
- Nos referimos a cargas submximas. Con los aos de entrenamiento
y el conocimiento de los jugadores, se pueden tener indicadores del
peso a mover, en la dificultad para mover el mismo segn las series y
repeticiones, aunque se recomienda la realizacin de test de 1 RM
peridicamente.

SERIES y REPETICIONES:
- 4 x 5 los ejercicios con pesas + 5 pases
con baln medicinal y 10 repeticiones
los ejercicios coordinativos con barra de
10 Kg.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pecho, trceps y hombro.

SESION N 8 y N 9
DESCRIPCIN:
- Misma dinmica que en la sesin anterior. Antes se han trabajado por parejas
los que consideramos grupos musculares complementarios del tren superior
(dorsal y bceps).
- Otros grupos musculares complementarios se dejan libres en las pausas.
- Al finalizar cada bloque se realizan
series dirigidas para la zona abdominal.
- Despus de cada serie se estira la zona
corporal trabajada.
OBJETIVO/S:
- Mejorar la fuerza mxima y explosiva
del tren inferior.
- Prevenir lesiones tendinosas y descompensaciones musculares.
OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin 1 h. 10; aproximadamente 12 cada bloque. Se
alarga la sesin por la parte inicial.
- Se trabajan los grupos musculares principales del tren inferior, realizando dos bloques para el cuadriceps (prensa de piernas inclinada, y
squat o sentadilla opcin medio squat o squat completo segn jugadores y en funcin del dominio de la tcnica de ejecucin y los problemas articulares en rodillas o espalda.
- Mismas consideraciones de las cargas.

CARGAS:
- 80% (submximas).
SERIES y REPETICIONES:
- 4 x 5 los ejercicios con pesas + 10 repeticiones los ejercicios dinmicos.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.

SESION N 11 y N 13
DESCRIPCIN:
- Dos bloques, con dos ejercicios de
musculacin ms uno dinmico que se
realiza despus de aquellos.
- Despus de cada bloque se realizan
series dirigidas de abdominales.
OBJETIVO/S:
- Mejorar la fuerza mxima y explosiva
del tren superior.
CARGAS:
- 80% (submximas).
SERIES y REPETICIONES:
Sesin n 11

x4

5 normal
3 x (3 isomtricas + 2 rpidas)
5 excntricas.
5 rpidas.
Sesin n 13

x4

6 normal
3 excntricas + 2 rpidas
5 explosivas desde parados.
5 rpidas.

- En los lanzamientos de baln medicinal se realizan 5 repeticiones explosivas.

GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pecho, trceps y hombro.
OBSERVACIONES:
- Duracin aproximada de la sesin 50;
al agrupar los ejercicios en dos nicos
bloques se reduce el tiempo de trabajo
considerablemente.
- Cambiamos el tipo de contraccin
muscular, buscando alternancia en el
tipo de estmulo, intensificar el trabajo e
incidir en la fuerza explosiva.

SESION N 12 y N 14

DESCRIPCIN:
- Tres ejercicios de musculacin ms
arrancadas con barra olmpica (20 Kg.).
- En la parte final del calentamiento se
trabajan por parejas y en la espaldera,
otros grupos musculares complementarios.
- En las pausas se estimulan los grupos
musculares sealados en el cuadrante
derecho del grfico.
- Despus de cada serie se realizan
series dirigidas oblicuos y lumbares.

SERIES y REPETICIONES:
- Mismo nmero de series, repeticiones y
rgimen de contraccin muscular que en
las sesiones 11 y 13.

OBJETIVO/S:
- Mejorar la fuerza mxima y explosiva
del tren inferior.
- Prevenir lesiones tendinosas y descompensaciones musculares.

GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Cuadriceps e isquiotibiales.

CARGAS:
- 80% (submximas).

OBSERVACIONES:
- Duracin aproximada de la sesin 30.

SESION N 15

JUGADOR

1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80%

...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
DESCRIPCIN:
- Realizacin de los test de fuerza dinmica mxima (1RM) que pueden observarse en el grfico adjunto. Se desarrollan con cargas progresivas, hasta llegar
a una carga que el jugador slo puede
mover una sola vez.
OBJETIVO/S:
- Conocer la fuerza dinmica mxima de
los jugadores.
- Individualizar el trabajo de fuerza estableciendo cargas individuales.
- Realizar una sesin de entrenamiento
de la fuerza dinmica mxima.
CARGAS:
- Progresivas hasta el mximo.
SERIES y REPETICIONES:
- Se comienza con una serie de 10 repeticiones con poco peso, despus 7 con
ms carga, as sucesivamente hasta llegar al tope.
OBSERVACIONES:
- Duracin aproximada 1 h.
- Para administrar mejor el tiempo se
distribuye a los jugadores por los ejercicios y van rotando al tiempo que se
aumenta la carga.

SESION N 16 y N 18

DESCRIPCIN:
- Tres bloques de ejercicios distribuidos
de la siguiente forma: uno principal, el
antagonista y dos dinmicos cada vez
ms localizados.
- Despus de cada bloque se realizan
series dirigidas de abdominales.

OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin 45; aproximadamente 15 cada bloque.
- Ejecucin a mxima intensidad, con
carcter explosivo, en los ejercicios
dinmicos.

OBJETIVO/S:
- Adaptar la fuerza mxima a
gestos/movimientos ms prximos a
nuestro deporte.
CARGAS:
- 80% (submximas) para las pesas; el
propio cuerpo para los ejercicios con
autocargas, barras de 10 y 20 Kg. y balones medicinales de 5 y 3 Kg. para los
ejercicios dinmicos.
SERIES y REPETICIONES:
- 3 x 5 los ejercicios con pesas y autocargas + 10 repeticiones los ejercicios coordinativos con barra y 5 lanzamientos con
baln medicinal.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pectoraldorsal, trcepsbceps y cuadricepsisquiotibiales.

SESION N 17

DESCRIPCIN:
- Circuito de fuerza de algunos grupos
musculares complementarios; ms fortalecimiento de la musculatura abdominal despus de cada vuelta.
OBJETIVO/S:
- Compensar el trabajo de fuerza de los
grupos musculares principales.
- Evitar lesiones tendinosas o musculares en zonas menos trabajadas.
- Realizar un entrenamiento de fuerza
con carcter recuperador.
CARGAS:
- 60% o menos; los ejercicios de rotadores del hombro con mancuernas de 3 y
4 Kg.

10

SERIES y REPETICIONES:
- 2 vueltas al circuito. 10 repeticiones de
cada ejercicio.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Hombro, rotadores del hombro y la
cadera, isquiotibiales, bceps y
antebrazo.
OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin 30; aproximadamente 15 cada vuelta incluyendo el
trabajo abdominal y los estiramientos.
- En este tipo de sesin no importa tanto
la velocidad de ejecucin como la amplitud en cada movimiento.

SESION N 19 y N 21

DESCRIPCIN:
- Tres bloques de ejercicios; cada bloque
est formado por un ejercicio principal,
uno de adaptacin y otro ms
especfico.
OBJETIVO/S:
- Transferir la fuerza mxima a la fuerza
especfica.

OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin 45; aproximadamente 15 cada bloque.
- Ejecucin a mxima intensidad, con
carcter explosivo.
- Recuperacin completa entre series.
- Los terceros ejercicios de cada bloque
podemos combinarlos,
variarlos, incluso realizarlos en la cancha
de balonmano.

CARGAS:
- 80% (submximas) para las pesas;
balones medicinales de 5 y 3 Kg.; y
balones medicinales de 700 gr..
SERIES y REPETICIONES:
- 3 x 5 los ejercicios con pesas + 7 lanzamientos bloques 1 y 3 + nmero de
repeticiones sin llegar al agotamiento
en el tercer ejercicio de cada bloque.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pectoral, trceps y cuadriceps.

11

SESION N 20

Cada sesin tiene

la misma estructura,
una parte inicial de
introduccin a ritmo
aerbico y varios
bloques jugando
con los ritmos.

DESCRIPCIN:
- Situados con una colchoneta por parejas, vamos realizando ejercicios de fuerza, con la oposicin del compaero.
OBJETIVO/S:
- Realizar un calentamiento progresivo,
finalizando con un trabajo compensatorio.
- Evitar lesiones tendinosas o musculares en zonas menos trabajadas.
CARGAS:
- Resistencia ligera del compaero.
SERIES y REPETICIONES:
- Segn ejercicio. Dirigido por el entrenador.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Grupos musculares complementarios.
OBSERVACIONES:
- Duracin de la sesin incluyendo el
calentamiento 40.

A partir de aqu y durante la temporada, el entrenamiento de la fuerza tiende a

diferenciarse en dos grandes grupos de
trabajo. Por una parte los jugadores que
consideramos ya formados, que realizan
un trabajo de puesta a punto y sobretodo
de recuperacin en funcin de la competicin y de la fatiga que acumulen durante la
misma. Por otra parte los jugadores que se
encuentran en periodo de formacin, que
siguen realizando un trabajo de musculacin acompaado de movimientos explosivos (los que denominamos entrenamiento
combinado), lo que permite que a pesar de
acumular un gran volumen de trabajo con
pesas, en ningn momento pierdan la sensacin de encontrarse rpidos.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

A partir de aqu
y durante la temporada,
el entrenamiento de
la fuerza tiende a
diferenciarse en
dos grandes grupos
de trabajo.

Antes de detallar las sesiones de resistencia hacemos tres puntualizaciones:

- En los planes individuales que cada
jugador ha realizado antes de la pretemporada, se ha incluido el trabajo de la
capacidad aerbica con sesiones de carrera continua (no ms de veinte minutos de
carrera continua; si el volumen total era
superior se divida en varios bloques por
ejemplo: 3 x 15 carrera continua = 45
volumen total).
- El mtodo que vamos a utilizar en
estas pocas sesiones va a ser el fraccionado, con tendencia a realizar los intervalos
extensivos de duracin media (no ms de
un minuto a ritmo) al principio e intensivos de duracin corta (desde el sprint de
tres o cinco segundos hasta la carrera a
un 90 o 95 % de veinte segundos) al final.
- Cada sesin tiene la misma estructura, una parte inicial de introduccin a
ritmo aerbico y varios bloques jugando
con los ritmos.
Resumimos las cinco sesiones de
resistencia al aire libre.
LEYENDA:
- c.c.s.: carrera continua suave.
- c.c.: carrera continua.
- c.v.: carrera viva.
- c.r.: carrera rpida.

12

SESIN N 1
- 14.c.c. dividido en dos bloques de 7.
- (2c.c. + 1c.v. + 15c.r.) x 3.
- 5c.c.s.

SESIN N 2
- 18.c.c. dividido en tres bloques de 6.
- (115c.c. + 1c.v.) x 4.
- (1c.c. + 15c.r.) x 7.
- 5c.c.s. (algunos 10c.c.).

SESIN N 3
- 20.c.c. dividido en cuatro bloques de 5.
- (1c.c. + 15 pasos al 90 %) x 7.
- Lo mismo + 3c.c.s.

SESIN N 4
- 21.c.c. dividido en tres bloques de 7.
- 2 x { (30 c.r. + 45 c.c.) x 3 }

SESIN N 5
- 20.c.c. dividido en 4 bloques de 5.
- (40c.c. + 15c.r. 90%) hasta 7 + 4c.c.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Como se ha podido observar, no hemos
realizado ninguna sesin especfica de flexibilidad durante el periodo preparatorio,
sin embargo le atribuimos mucha importancia y diariamente se hacen estiramientos en algn momento de la sesin. Ms
adelante, cuando disminuye el volumen de
entrenamiento de fuerza y resistencia por
la competicin, se programan sesiones
especficas.
Consideramos que con el entrenamiento de esta capacidad fsica obtenemos
beneficios como:

- prevenir lesiones musculares y articulares,

- mejorar la calidad del movimiento en
determinados gestos tcnicos,
- y facilitar el desarrollo de las restantes
capacidades.
Entonces cundo la entrenamos?; en
la organizacin de las sesiones ubicamos
la flexibilidad en los tres momentos que se
indican en el cuadro:

FLEXIBILIDAD

Consideramos que con

el entrenamiento de
esta capacidad fsica
obtenemos beneficios
como:
- prevenir lesiones
musculares
y articulares,
- mejorar la calidad
del movimiento en
determinados gestos
tcnicos,
- y facilitar el desarrollo
de las restantes
capacidades.

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

AL FINAL

PREPARACIN

SESIN ESPECFICA

PREVENCIN

- En el calentamiento utilizamos dos

mtodos: flexibilidad dinmica, con
movimientos asociados a balanceos,
rebotes y en general movimientos rtmicos; y stretching, que consiste en llevar al msculo hasta el punto de mxima amplitud, donde se mantiene la
posicin de tensin muscular agradable
durante cierto tiempo (entre 30 y 45
segundos).
- Cuando realizamos sesiones especficas recurrimos a tres mtodos: stretching;F.N.P., que consiste en una fase
previa de estiramiento entre 10 y 15
segundos, seguida de una contraccin
isomtrica de unos 6 segundos, una
relajacin de 2 a 4 segundos y un estiramiento forzado entre 15 y 30 segundos
(sobre este mtodo existen diversas tcnicas); o S.G.A. (stretching global activo), que consiste en adoptar una serie
de posturas mantenidas entre 2 y 10
minutos con el objetivo de estirar una
cadena muscular.
- En la parte final se suele realizar de
forma libre.
Asimismo en algunas sesiones de fuerza se especifica el momento de estirar el
grupo muscular trabajado, bien al finalizar
cada serie o cada bloque.

13

El Contragol
COMUNICACIN N 226

Por Miguel Angel

Gutirrez Delgado
Entrenador Nacional
de Balonmano

En las ltimas temporadas, desde el cambio en el reglamento de 1997 respecto al

saque de centro despus de gol en contra y en sus sucesivas modificaciones, ha aparecido un nuevo recurso del juego utilizado por muchos equipos como es el de saque rpido
de centro que aqu denominaremos contragol.
El reglamento especifica "el saque de centro se ejecuta en cualquier direccin
precedido de una seal de silbato","para el saque de centro despus de gol los
jugadores contrarios al equipo del lanzador se les permite estar en ambos campos"
Por otro lado en el apartado de aclaraciones especificas:"los rbitros deberan
tener en cuenta el objetivo de animar a los equipos a hacer uso del saque de centro
rpido","los compaeros del lanzador estn autorizados a traspasar la lnea central
tan pronto como suene el silbato"
As pues el reglamento favorece, tanto a nivel especfico como a nivel de filosofa de
aplicacin,la utilizacin del saque rpido de centro.
Lo que surgi como un recurso,se esta convirtiendo en una filosofa de juego consistente en utilizar siempre despus de cada gol el saque rpido de centro,independiente
de todos los aspectos que rodean al juego.
Por tanto se ha creado una sistemtica de saque rpido que en definitiva ha dado
lugar a una nueva forma de juego.

1.DELIMITACIN CONCEPTUAL
Podramos definir el CONTRAGOL
como aquella accin individual o colectiva
por la cual un equipo intenta meter gol
rpidamente mediante un saque rpido de
centro despus de un fracaso defensivo.
La filosofa de juego se podra definir
como:
meter gol rpidamente despus de
recibir un gol.
El CONTRATAQUE lo podramos definir
como aquella accin individual o colectiva
por la cual un equipo intenta meter gol
rpidamente despus de un xito defensivo.

14

Esta filosofa de juego se podra definir como:

meter gol rpidamente despus de
NO recibir un gol.
En estos dos ltimos aos, en los que
he podido volver a conocer la situacin
del balonmano espaol a nivel juvenil, he
podido comprobar que el contragol, como
filosofa de juego, se esta imponiendo
sobre el contrataque.
Esta nueva situacin, en mi opinin,
est creando en la formacin de los jugadores ms inconvenientes que ventajas.
Debemos recordar y no olvidar tan fcilmente que la etapa juvenil es una etapa de
formacin donde el aprendizaje y dominio
de aspectos tcticos es determinante para
la formacin de jugadores completos.
Por tanto cuanto ms amplio sea el
bagaje en cuanto a tcnica, medos bsicos, tctica individual, tctica colectiva,
sistemas de juego, situaciones especiales
del juego etc., mejor ser la formacin que
los entrenadores estemos dando a nuestros jugadores.
En mi opinin el contragol como forma
o filosofa de juego tiene una serie de
inconvenientes que detallo a continuacin.
A consecuencia de la utilizacin del
contragol como forma de juego, hemos
podido detectar a travs del visionado de
numerosos partidos de juveniles, algunos
problemas que a continuacin exponemos
como aspectos negativos en el uso del
mismo.

2.ASPECTOS NEGATIVOS EN EL
EMPLEO DEL CONTRAGOL

DEFENSA
XITO

Una perdida de inters por parte del

jugador a defender.
Al jugador ya no le es imprescindible
defender bien para tener la posibilidad de
marcar gol de contrataque y por tanto la
defensa pierde parte de su esencia.
Mediante el contragol el jugador puede
tener la misma ventajosa situacin de gol
de 6 metros en el uno contra portero sin el
sacrificio que conlleva la defensa.
Por lo general, gusta ms atacar que
defender por este motivo el jugador tiene
en el contragol un aliado perfecto ya que
con esta filosofa el nmero de ataques
aumenta muchsimo. Ya no es necesario
defender muy bien para salir con ventaja
sobre el rival.
Una prdida de nivel defensivo tanto individual como colectivo.
A raz de lo anteriormente expuesto el
jugador disminuye su calidad individual
defensiva. No se dominan aspectos de
tcnica individual defensiva (posicin
base, desplazamiento), intenciones tcticas (acosar, disuadir, interceptar),
medios bsicos defensivos (cambio de
oponente, contrabloqueos)
No se analizan los errores cometidos.
El jugador est pensando nicamente
en sacar rpido de centro y no tiene tiempo de analizar el porqu le han hecho gol.
Si el saque rpido de centro se hace siempre es posible que nos estn encajando
goles en situaciones o acciones repetidas
y no las podamos evitar ya que no nos
damos cuenta.
Los equipos no valoran el hecho
de recibir un gol.
Cuando un equipo quiere jugar a
defensa y contrataque sabe que para
disfrutar de la posibilidad de contrataque debe haber un xito defensivo. Si la
defensa y el contrataque tienen xito, el
equipo ha conseguido una valoracin final
de +1 ya que no recibe gol y marca uno.
Contrataque: No gol en contra ms gol
a favor = +1.
En cambio la valoracin final si el contragol tiene xito, siempre es cero.
Contragol: Gol en contra ms gol a
favor = 0
Se detecta, como consecuencia final,
una perdida de la importancia de no recibir goles en contra.

FRACASO

CONTRATAQUE XITO FRACASO XITO FRACASO

1
0
1
0
1
0
0
-1

-1
CONTRAGOL

RESULTADO FINAL
Se obtiene mayor rendimiento cuando la defensa ha obtenido xito tanto en el contraataque
como en el contragol

Disminuye la colaboracin
jugador-portero.
Seguramente los equipos que defensivamente realizan un trabajo tctico de
colaboracin con el portero lo realizan
independientemente de la utilizacin o no
del contragol. Lo que si que es cierto, que
el intercambio verbal de informacin entre
portero y defensor es mucho ms complicado ya que el jugador debe salir rpidamente hacia media campo despus del gol
y por tanto el anlisis del error defensivo
queda en un segundo plano.
Las "interferencias" que perjudican el
dilogo aumentan con la distancia. Se
puede llegar a anular la comunicacin
entre jugadores.
Disminuye el nmero de intervenciones
del jugador en su puesto especfico de
ataque.
El contragol propicia que un nmero
muy elevado de ataques acaben en lanzamiento de 6 metros en zona central (lanzamientos tpicos de contrataque)
Esto conlleva una reduccin significativa de los lanzamientos tpicos de los diferentes puestos especficos, por ejemplo la
primera lnea lanzan pocas veces de 9
metros y la segunda ve reducido el nmero de lanzamientos de puesto especfico a
favor del lanzamiento de contrataque.

Por lo general, gusta

ms atacar que
defender por este
motivo el jugador tiene
en el contragol un aliado
perfecto ya que con
esta filosofa el nmero
de ataques aumenta
muchsimo. Ya no es
necesario defender
muy bien para salir con
ventaja sobre el rival.

Los equipos no dominan el "timing" de

partido.
Los equipos se acostumbran a jugar
rpido sin tener en cuenta el marcador (si
ganan, si pierden), el tiempo, situaciones
de inferioridad o superioridad, etc.
Muchas veces esa rapidez va desencadenando en precipitacin con todo lo que
esto conlleva:
1. Perdidas de baln.
2. Lanzamientos en mala posicin.
3. Faltas reglamentarias.
4. Faltas tcnicas.
Se juega tan al lmite, con tanto riesgo
que aumentan mucho el nmero de prdidas de baln. Y muchas veces se crea la

15

necesidad de que por el hecho de sacar

rpido de centro se tenga que finalizar en
gol lo antes posible, provocando la precipitacin anteriormente mencionada.
Esto tambin provoca que muy pocos
saques de contragol acaban en ataque
posicional.
La falta de experiencia competitiva
hace muy difcil que a nivel juvenil un
jugador sepa abortar un contragol, unida a
la no consolidada calidad individual
desemboca en precipitacin y acumulacin de errores.

Si se analizan
los resultados de
las diferentes
competiciones de
la categora juvenil
se puede detectar un
aumento del nmero de
goles por partido.
En mi opcin creo que
esto es debido ms a la
perdida de efectividad
de la defensa que
a la utilizacin
de este recurso.

Se dejan de utilizar los principales medios

bsicos limitndose a utilizar como
mucho las penetraciones sucesivas.
Como el juego es tan rpido se abusa
del bote, pasando este a ser una necesidad y no un recurso. Por este motivo en
los pocos ataques posicinales que se dan
con esta filosofa de juego el jugador
abusa de este recurso ("siempre inicia en
bote") y no es capaz de iniciar una situacin de peligrosidad como atacante sin su
utilizacin.
El trabajo de tctica individual y sobre
todo colectiva se va reduciendo a la mnima expresin, cuando en principio se considera la etapa juvenil como importantsima para su aprendizaje y dominio.
Es muy difcil por la rapidez del juego
sistematizar las llamadas "implicaciones
entre dos jugadores" que no son otra cosa
que resolucin de problemas entre dos
atacantes que se conocen uno al otro perfectamente y que slo con la observacin
de los movimientos son capaces de prever
que va hacer su compaero.
Personalmente creo que como entrenadores debemos utilizar todas las posibilidades que nos ofrece el reglamento, por
este motivo estoy totalmente a favor del
contragol pero slo como un recurso,

Utilizndolo cuando sea necesario y

combinados con otros como pueden ser
los cambios de sistema defensivo y ofensivo, cambio de jugadores, etc.
3.ASPECTOS POSITIVOS EN EL USO
DEL CONTRAGOL
No obstante, al margen de lo apuntado
anteriormente, el contragol puede ser muy
til:
Como factor sorpresa.
Con su utilizacin podemos llevar el
"ritmo" del partido.
Podemos aprovechar situaciones en
las que el jugador rival que marca gol
quede en una situacin de desequilibrio
respecto el repliegue defensivo por ejemplo cado en el suelo.
Para dificultar los cambios ataque-defensa
del rival.
Los equipos que tienen jugadores
"especialista" y juegan cambio ataque y
defensa tienen doble problema si el rival
juega al contragol, se pueden encontrar
que si realizan el cambio quedan en inferioridad o si no lo realizan la defensa
puede tener inferior calidad por la presencia de un especialista en ataque.
Para aumentar la calidad de pase del portero.
El hecho de que el portero repita
muchas veces el pase de portera al centro
del campo le confiere una gran calidad de
pase que puede ser utilizada para mejorar
nuestro contrataque directo.
Para aumentar la espectacularidad del
juego.
La utilizacin del contragol puede
hacer que aumente el nmero de goles
por partido pero nunca a costa de bajar el
nivel defensivo.
Para aumentar la exigencia fsica del juego
El componente fsico del juego pasa a
ser ms determinante, y los equipos que
puedan mantener un ritmo de juego ms
elevado pueden salir beneficiados
Si se analizan los resultados de las
diferentes competiciones de la categora
juvenil se puede detectar un aumento del
nmero de goles por partido. En mi
opcin creo que esto es debido ms a la
perdida de efectividad de la defensa que a
la utilizacin de este recurso. Si analizamos el nmero de goles marcados por
ejemplo en los ltimos Campeonatos de
Espaa Autonmicos:

16

*Medias de goles a favor y en contra de los dos ltimos Campeonatos de Espaa Territoriales

Antes de la 1
modificacin
Campeonato de Espaa
Media de goles x partido

1995-96
48

Despus de la 1 modificacin

1996-97
41

1997-98
54

1998-99
51

1999-00
51

Despus de la 2 modificacin
2000-01
45

2001-02
51

2002-03
60

2003-04
57

*Medias de goles por partido en los Campeonatos de Espaa Territoriales a partir de las modificaciones del reglamento
*1997 El reglamento determina que para sacar de centro solo el equipo que saca tiene que estar en su campo.
*2000 El reglamento determina que cuando suena el silbato el equipo atacante ya puede cruzar la lnea de medio campo

Como se puede ver en los

Campeonatos actuales el n de goles por
partido y por lo tanto el n de goles en
contra y a favor son muy elevados, lo que
muestra la superioridad del ataque sobre
las defensas. Si analizamos la evolucin
de los goles a partir de las modificaciones
del reglamento podemos ver que globalmente sigue una tendencia creciente que
se ha consolidado en los ltimos dos
aos. La primera modificacin supuso un
aumento muy significativo en el n de
goles por partido. Y los efectos de la
segunda modificacin (que se unen a los
efectos de la primera) se manifiestan ms
al pasar dos temporadas, llegando a la
tendencia actual.
Si analizramos los resultados de los
partidos podramos comprobar que los
equipos marcan muchos goles pero tambin encajan muchos. Por ejemplo, un
resultado de 35-30 es fcil que se de hoy
en da en un partido de categora juvenil.
Pienso que a todos nos gusta que nuestro
equipo marque muchos goles y si nos
ayuda el contragol, mejor. Pero creo que
es un error jugar a marcar muchos goles
sin importarnos que el rival tambin nos
marque muchos.
Por estos motivos creo que es ms
interesante entrenar las diferentes formas
de defensa y de contraataque, incluso la
utilizacin de combinaciones tcticas a
partir de saque de centro como nos propone el profesor Juan L. Antn Garca en su
libro "Tctica Grupal Ofensiva"
4.CONCLUSIONES FINALES
En nuestra corta experiencia a nivel
internacional, hemos podido comprobar
que el contragol se utiliza de manera puntual en el juego.
En cambio, otros pases han optado
tambin por un balonmano rpido basado

en una gran velocidad de la circulacin de

baln en ataque posicional, en vez del contragol. Se podra decir que intentan desequilibrar las defensas en vez de "pillarlas"
desequilibradas o en inferioridad.
Con esta velocidad de circulacin de
baln tambin han conseguido aumentar
el nmero de posesiones, o sea, han
aumentado el nmero de ataques por partido, han aumentado el nmero de goles a
favor pero han seguido luchando para
encajar el mnimo nmero de goles en
contra.
Este elevadsimo ritmo de la circulacin de baln est basado en una excelente calidad y tcnica del pase y de la recepcin. Esta calidad de pase y recepcin les
confiere adems una cierta ventaja en el
dominio del puesto especfico.
En definitiva, creo que estamos abusando de un recurso que nos ha ofrecido
el reglamento y que es fcilmente aplicable incluso sin la necesidad de entrenarlo.
Si la utilizacin del contragol es debida
a la necesidad de los equipos de aumentar
le nmero de goles a favor, yo soy ms
partidario de utilizar sistemas defensivos
poco utilizados y que pueden sorprender a
nuestros rivales, dndonos ms posibilidades de contrataque, como puede ser el sistema defensivo 4:2 y que es poco utilizado
por los equipos.
Tenemos ante nosotros una nueva
"arma" para poder ganar "batallas" pero
hay que aprender a utilizarla. Sin olvidarnos que no es la nica con la que podemos sorprender a nuestros rivales.
Por ultimo, recordar que a lo largo de
la historia ha habido famosas derrotas de
grandes ejrcitos por no saber utilizar,
conducir y administrar bien sus "armas".
Tras estas reflexiones, finalizaremos
mostrando unas ejemplificaciones prcticas para el entrenamiento del saque rpido despus de gol.

En definitiva, creo que

estamos abusando
de un recurso que nos
ha ofrecido el
reglamento y que
es fcilmente aplicable
incluso sin la necesidad
de entrenarlo.

17

5.EJEMPLIFICACIONES PRCTICAS PARAEL ENTRENAMIENTO DEL SAQUE RPIDO DESPUS DE GOL

Juego 1.Baln Torre + Antichupn + Contragol

-El objetivo inicial del juego es llegar a plantar el baln

en el rea sin ser tocado.
-En forma de juego reducido (3X3,4X4...) se tiene que
plantar el baln en el rea.
-Cuando se planta el baln o cuando se toca a jugador
con baln se pasa a contragol
-Un jugador del equipo que ataca espera en el centro
del campo.

Juego 2 .Plantar el baln en la lnea de fondo

- Se juega en situacin de juego reducido (3X3,4X4...)

-El objetivo inicial del juego es dejar el baln en la lnea
de fondo
-Para dejar el baln se realizar una accin previa ( voltereta, lanzarse en plancha... ) para facilitar el contragol

-El portero recoge el baln y lo pasa al centro del

campo.
-Los defensores se organizan para sacar lo ms rpido
posible de centro.
-Cambio de rols entre defensores y atacantes.
-Si el baln se planta en el rea el portero pasa al centro.
-Si jugador con baln es tocado, el jugador ms cercano pasa al centro.

-Se juega contragol cambiando de rol atacantes y

defensores.
-Se crea una situacin de ventaja ya que el jugador que
ha dejado el baln repliega con retraso

-Se juega contragol en superioridad numrica ya que el

jugador que saca de centro se incorpora al ataque
salindose una vez finalizada la accin.
-Depus de jugar contragol el jugador que estaba en el
centro sale y se empieza otra vez.

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Variantes
-Utilizar el pasivo si no se consigue plantar el baln
obligando al jugador que deja el baln a realizar alguna
accin previa (flexiones, voltereta...)
-Utilizar un lmite temporal en el que si no ha habido
gol se renuncia al cotragol

Ex. 1 . Contragol individual

Ex. 3 .1x1 + Lanzamiento en cada + coontragol

Organizacin
Se colocan dos filas en los extremos opuestos con
un baln el primero de la fila. Se coloca un pasador en
el centro del campo y balones extras en las porteras
para los porteros.
a)Salida de contraataque. Pase al pasador y finalizacin del cc en profundidad y en cada
b)Portero pasa baln al pasador para saque rpido
de centro al mismo tiempo que sale otro jugador de la
lnea de fondo. Jugador que ha finalizado el cc cambia
de rol y pasa a defender.
c)Saque de centro adelantado para jugar situacin
de contragol. Defensor intenta llegar a defender
Variante
Solo contragol si hay gol. Si no cc normal
Solo contragol si hay lanzamiento en cada. Si no cc
normal.
El pasador de centro sale del avanzado en defensa.

Organizacin
Se organizan en tres 1x1 en un medio campo con un
apoyo(central pasador) en el centro a la altura de 10- 12
m. En medio campo se situan tres jugadores para realizar el contragol y en el otro campo tres defensores.
a) 1x1 con apoyo en el pasador o entre los propios
jugadores.
b)Lanzamiento de alguno de los jugadores. Eso es el
estmulo para que el central pasador pase a atacar y el
portero vaya rpidamente a buscar el baln para pasarlo al centro del campo y jugar contragol.
C)Se juega contragol en situacion de 4x3 mientras
en el otro campo siguen jugando 1x1 con otro central
pasador que entra.
Variante
Jugar 5x3 o 6x4.
Colocar solo dos 1x1 y que despus de lanzar los
defensores pasen a atacar y los atacantes a defender.

Ex. 2 . 4x2 Contragol

Organizacin
Se organizan en grupos de 4. Se colocan dos defensores en cada lado del
campo y un pasador en medio campo.
a) Pase del portero al pasador que se
situa en el centro del campo
b)El entrenador pita y se juega contragol en situacin de 4x2. Se finaliza y el
portero recoge el baln y lo pasa al centro
del campo donde se han incorporado 4
jugadores para atacar al otro lado. Un
defensor cambian por el jugador que ha
lanzado de forma rotastiva.
Variante
Jugar 4x3,5x3,5x4,6x4 o 6x5

19

Ex. 4 . 3x2 + Contragol o abortar contragol

Organizacin
3x2 en cada campo. Despus de atacar dos jugadores
pasan a defender y el que a lanzado pasa a la fila de medio
campo.Una fila en medio campo de jugadores para sacar
rpido de centro. 1 jugador que puede abortar el contragol.
a)3x2 en un campo
b)Portero pasa el baln al centro del campo para saque
rpido al jugador que entro.
c)2x2 en wel otro campo de la misma manera.
*ABORTAR CONTRAGOL: Un defensor puede entrar en
el momento de saque rpido de centro para que haya
igualdad y el ataque aborte el contragol y se juegue 3x3.
Variante
Jugar 4x3,5x4...

Bibliografa
ESPAR, F.(2002): Balonmano .Barcelona Martnez-Roca
ANTN, J.L. (1990): Balonmano: Fundamentos y etapas del aprendizaje. Barcelona:
GYMNOSREAL FEDERACIN ESPAOLA DE BALONMANO (2001): Reglas de Juego
ANTN, J.L. (1998): Tctica grupal ofensiva. Granada
REAL FEDERACIN ESPAOLA DE BALONMANO: BOINBA (1995-1996, 2003-2004)

Normas de publicacin
de artculos
El rea tcnica de la Real Federacin
Espaola de Balonmano, pretende que las
Comunicaciones Tcnicas sean un medio
importante de formacin y participacin
de todos los entrenadores, por ello pretendemos que nuestra revista est abierta a
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publicacin peridica de carcter cientfico
y profesional, por ello el nivel del contenido de los trabajos ser evaluado por el
rea tcnica de la Real Federacin
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2. Los trabajos deben ser originales e
inditos. No obstante si el tema es de inters, podemos publicar artculos que aparezcan en otras revistas, con la debida

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autorizacin de las mismas

3. Los trabajos se enviarn mecanografiados en papel tamao DIN A4, a doble
espacio y numeradas de manera correlativa. Adjuntndose en soporte informtico
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4. Se adjuntar una pgina de presentacin en la que constar:
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- Nombre completo del autor o autores
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