Importancia de la Hidratacin

Aunque no se considere al agua como un nutriente, es indispensable para la vida y forma

parte de todos los seres vivos. Dependiendo de la edad y de la actividad fsica, alrededor del
60% del peso corporal total se debe al agua contenida en nuestro organismo. En un recin
nacido esta proporcin se puede elevar hasta el 75% y en un individuo obeso, baja hasta el
45%. Conforme envejecemos, vamos perdiendo agua.
La mayor parte del ingreso diario de agua se realiza mediante su propia ingesta como tal, o
bien por la que contienen los alimentos, aunque nuestro cuerpo tambin sintetiza agua
mediante reacciones qumicas de oxidacin: alrededor de 150-250 ml diarios. Las prdidas
diarias dependen tanto de la temperatura
exterior, como de la actividad fsica. Para
una temperatura atmosfrica de 20C y
en situacin de reposo, se pierden entre
0,4-0,5 ml por hora y por kilo de peso
corporal, por el aire y por la piel. En
presencia de fiebre, estas prdidas son
mayores.
Para mantener el equilibrio mnimo que
se necesita ingerir para que el organismo
acte con total normalidad, se debe
beber un mnimo de 1,500 a 2,000 ml
diarios, e incrementar proporcionalmente
esta cantidad si hay un aumento de la
sudoracin, bien sea debida a la prctica
de ejercicio fsico o al aumento de la temperatura ambiente.
Durante el ejercicio, la obtencin y consumo de energa qumica, y su posterior transformacin
en energa mecnica (movimiento muscular), traen consigo la produccin de gran cantidad de
calor. Lgicamente, dicha produccin ser mayor cuanto mayor sea la duracin e intensidad
del esfuerzo y, en consecuencia, la demanda de energa.
El organismo humano es homeotermo, es decir, mantiene una temperatura constante, por lo
que el exceso de calor producido debe ser eliminado. El cuerpo humano dispone de varios
mecanismos de refrigeracin, de los cuales,el ms eficaz, sin duda, es el de la sudoracin.
En realidad, la prdida de calor no se produce por
el mero hechode sudar, sino que es la evaporacin
del sudorla que refrigera nuestro organismo. Si el
sudor no se evapora, no slo no refrigeramos
nuestro
cuerpo,
sino
que,
adems,
nos
deshidratamos,lo cual produce un riesgo evidente,
no slo para el logro de altos rendimientos
deportivossino incluso para la salud.
La evaporacin del sudor puede verse alterada por
las condiciones climticas y ambientales del
momento, tales como la temperatura y, sobre todo,
por el grado de humedad medio -ambiental. As, si la temperatura es muy elevada, nuestro
organismo necesitar producir mscantidad de sudor para enfriarse, pero si la humedad es
tambin muy elevada, la evaporacindel sudor producido estar dificultada, con lo que la
velocidad de enfriamiento de nuestrocuerpo disminuir drsticamente y la respuesta corporal

Karen Z. Valenzuela

Nutricionista
karen.nut@gmail.com
colegiada no.2557

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ser la produccin de mayor cantidadde sudor, con el consiguiente aumento en ambos casos
de la deshidratacin corporal.
Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratacin
essuperior a la velocidad de hidratacin, por lo que se debe comenzar el ejercicio
perfectamentebien hidratado, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la
sensacinde sed, ya que sta no es ms que una respuesta del organismo cuando ya ha
comenzadoel proceso de deshidratacin corporal. Es decir: Se debe beber para no tener
sed, no para aplacar la sed!
Por el mismo motivo, durante la prctica del ejercicio fsico, se deben llevar prendas que no
dificulten la evaporacin del sudor.Con el sudor tambin eliminamos sales minerales,
fundamentalmente sodio; sin embargo, cuando la duracin y la intensidad del ejercicio son
elevadas, tambin deben tenerse encuenta las prdidas de magnesio, potasio y zinc.
En muchas ocasiones, el deportista no es consciente de la prdida de sudor que sufre
cuandoest entrenando y an menos cuando compite. Para clarificar este tema debemos
teneren cuenta algunas consideraciones:
El hecho de respirar ya provoca una prdidade agua, por lo tanto, como la prctica de
cualquier ejercicio fsico eleva la frecuencia respiratoria,tambin esto es causa importante de
deshidratacin. En este caso, contrariamentea la sudoracin, la prdida de agua por la
respiracin es mucho mayor cuanto menoshumedad hay en el ambiente, o lo que es lo mismo,
cuanto ms seco sea el clima.
La cantidad de sudor producido estar relacionada con las condiciones de humedad
ytemperatura del medio externo. Cuanto mayor sea la presencia de estos dos parmetros,
mayores sernlas prdidas.
Si no se bebe, nuestro cuerpo sufrir las consecuencias de la deshidratacin. Con tan slo un
2% de prdida de peso corporal en forma de sudor ya se est disminuyendo
elrendimiento deportivo entre un 10 a 20%.
Para evitar estos problemas se debe beber agua pura, agua de remolacha, agua con chan o
chia, agua miel, jugos naturales con el 50% de agua pura o bebidas deportivas, a travs de
las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. No es recomendable usar bebidas
carbonatadas, suero oral o bien jugos de frutas comerciales para rehidratarse. Si no se tiene a
mano alguna de las bebidas antes mencionadas, se puede hacer una mezcla 7:4 (7 partes de
agua por 4 de jugo comercial) para poderse hidratar.

Karen Z. Valenzuela

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Es comn el terminar las sesiones de
entrenamiento con un dficit de fluidos. Los
atletas usualmente tienden a monitorear su
peso durante las sesiones de entrenamiento
para determinar las prdidas de fluidos. Las
recomendaciones para la reposicin de fluidos
son de 120-150% ms por encima del dficit
de fluidos a ser consumidas en las siguientes
4-6 horas post ejercicio. Estas guas debern
traducirse a nivel prctico e individualizado
dentro del plan de hidratacin, para garantizar
que los fluidos corporales son correctamente
reemplazados antes de la prxima sesin de
entrenamiento. Es muy importante que los
atletas no sobrecarguen su ingesta de lquidos.
El plan de hidratacin de un atleta post
ejercicio deber contemplar los requerimientos
individuales e idealmente proveer al atleta de
otros nutrientes para cumplir con las metas de
recuperacin.
En la literatura cientfica reciente, la leche de vaca (y la soya, pero en menor grado) ha
demostrado ser un efectivo agente hidratante post ejercicio, esto debido a que tiene una
composicin muy parecida a las bebidas deportivas, pero con el beneficio adicional de que
contiene carbohidratos y protena, lo cual permite cubrir otras metas nutricionales y de
recuperacin. Esto en el caso de competencias o entrenos muy extenuantes. Tambin puede
usarse leche achocolatada la cual brinda adems energa extra para la recuperacin.
Problemas o riesgos que corre el deportista al no hidratarse adecuadamente.
Golpe de Calor Es el aumento de la temperatura del cuerpo por una exposicin prolongada al
sol (insolacin clsica) o por hacer ejercicios en ambientes calurosos o con poca ventilacin) al
punto que el cuerpo pierde agua y sales esenciales para su buen funcionamiento.
Es importante estar alerta ante los siguientes sntomas:
Sed intensa y sequedad en la boca
Temperatura mayor a 39 C (medida en la axilas.
Sudoracin excesiva
Sensacin de calor sofocante
Piel seca, agotamiento, cansancio o debilidad
Mareos o desmayo, vrtigo
Calambres musculares, agitacin.
Dolores de estmago, falta de apetito, nuseas o vmitos
Dolores de cabeza (sensacin de latido u opresin)
Estado de confusin, desorientacin, delirio o incluso coma o convulsiones
Agotamiento por calor Ocurre despus de varios das de calor y/o prctica deportiva
intensa: la sudoracin excesiva reduce los fluidos corporales y la restauracin de las sales.
Entre sus principales sntomas encontramos debilidad, fatiga, mareos, nuseas, desmayo...

Karen Z. Valenzuela

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Importancia de la Hidratacin
Para evitar un golpe de calor en zonas y/o pocas de altas temperaturas o en entrenamiento,
es importante
Evitar bebidas con
cafena o con azcar
en exceso
Evitar bebidas muy
fras o muy calientes
Evitar
comidas
pesadas
Evitar bebidas con
alcohol
ya
que
aumentan
la
temperatura corporal
y las prdidas de
lquido.
No
es
conveniente
tomar
cerveza ante la sed y
el calor.
Evitar la actividad
fsica
intensa
sin
hidratarse
adecuadamente
Evitar exponerse a altas temperaturas sin una aclimatacin adecuada, si hay una
prueba deportiva en lugares calurosos, es necesario exponerse a situaciones
climticas similares a la prueba, incrementando paulatinamente la cantidad de km y
horas de entreno.
Aprenda a escuchar a su cuerpo.
En el caso de los deportistas, en especial de disciplinas extenuantes el golpe de calor aparece
de forma brusca, lo que deja poca capacidad de reaccin. Es importante actuar rpidamente.
En primer lugar se debe intentar bajar la temperatura del cuerpo de la persona afectada, con
hielo o con un bao en agua helada.
Adems,

es importante:
Ofrecer agua fresca (o incluso agua con una cucharadita de sal)
Trasladar a la persona a un lugar fresco y ventilado
No administrar medicamentos antifebriles
No friccionar la piel con alcohol

A continuacin se adjunta una pirmide de hidratacin como una gua de las bebidas que
deben tomar en cuenta en su vida diaria, durante su etapa de entrenamiento.

Karen Z. Valenzuela

Nutricionista
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colegiada no.2557

Importancia de la Hidratacin

Un objetivo importante de la prueba ndice de sudoracin con fines tcnicos es aprender a

escuchar a nuestro cuerpo y contrastarlo contra datos objetivos y cientficos, que nos
permitan saber si hasta el momento escuchamos correctamente a nuestro cuerpo o
debemos introducir cambios que preserven nuestra salud. Por lo anterior antes y durante
la prueba no efectu cambios es su comportamiento habitual.

Fuentes:

Arana Gil, Manuel (2005) Manual de nutricin deportiva. FEDA Paidotribo 161pp.

Sociedad espaola de alimentacin comunitaria (2008) pirmide a la hidratacin saludable.

COCR (2014) Nutricin una aliada en la recuperacin del deporte. Gua informativa 4pp.

http://www.msal.gob.ar/index.php/component/content/article/48/212-golpe-de-calor

http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/calor.htm

http://envalencia.net/naturhouse-alboraya-y-av-campanar-8?page=12

http://www.culligan.es/blog/hacer-deporte-recomendaciones-hidratarse-bien/

http://www.dietin.es/2016/04/hidratacion-en-el-deporte.html

Karen Z. Valenzuela

Nutricionista
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