CMO PERDER PESO Y MANTENERSE ESBELTO

CETECOVA

CONCEPTOS BSICOS
Las personas son ms eficaces a la hora de conseguir sus objetivos si saben exactamente el cmo y
el porqu de esas metas que se han trazado. Perder peso y mantenerte esbelto no es una tarea sencilla,
pero creemos que te resultar ms fcil, y sobre todo estars ms motivado, si conoces una serie de datos
y conceptos relacionados con lo que queremos conseguir.

Metabolismo Basal. El metabolismo basal hace referencia a las necesidades energticas que una persona

tiene al da para mantener constante su peso. Es decir, la cantidad de caloras que t deberas consumir
para no engordar ni adelgazar, durante un da, en estado de reposo. Es la energa que tu organismo necesita
para mantener sus funciones vitales de manera ptima, sin hacer actividad fsica. Vara de persona a
persona segn la edad, el sexo, la estructura fsica, la temperatura ambiental y otros muchos factores.

Calora . Es la unidad de medida que se suele emplear para hacer clculos energticos en el rea de la
nutricin, el peso y la actividad fsica. En realidad, el nombre correcto es kilocalora y as lo habrs visto en
muchas tablas de alimentos. Una kilocalora o calora es la cantidad de calor necesaria para elevar la
temperatura de un litro de agua destilada de 14,5"C a 15,5"C. Se usa esta unidad de medida porque los
alimentos, al metabolizarse o absorberse en nuestro organismo, generan energa en forma de calor.
Tambin es frecuente encontrar otra unidad de medida energtica cada vez ms popular, los kilojulios.

1 kilojulio = 0'24 kilocaloras; 1 kilocalora = 4'18 kilojulios.

Actividad fsica o gasto energtico. Es la cantidad de energa que una persona usa haciendo actividades

corporales o fsicas. No slo incluye la energa usada en hacer actividad fsica vigorosa, como deporte, sino
cualquier tipo de actividad, como trabajo de oficina o tareas de casa. Tambin est conectada con la edad,
el sexo, la constitucin fsica y con ciertas variables ambientales.

Ingesta calrica. Es el nmero total de caloras que una persona ingiere en un da. Hay que sumar lo que se
come y se bebe en las comidas formales (desayuno, almuerzo o comida y cena) y en las que se hacen entre
horas (merienda o cualquier tipo de picoteo).

Balance energrtico. Es el resultado de poner en relacin el metabolismo basal con el gasto energtico y la
ingesta calrica. Una persona tendr un balance energtico adecuado cuando consume una cantidad total de
caloras (ingesta calrica) equivalente a la suma de su metabolismo basal y de la energa que usa haciendo
actividad fsica (gasto energtico). Si hay desequilibrio, segn en la direccin que sea, se producir prdida
o aumento de peso.

POR QU TENEMOS EXCESO DE PESO?

Esta pregunta todava no tiene una respuesta precisa y definitiva, pero s conocemos una serie de
razones que hacen que ciertas personas sean ms propensas a engordar y que les resulte ms difcil
librarse de esos kilos de ms o mantenerse esbeltos y en forma.
En primer lugar, parece claro que existe una propensin biolgica heredada que facilita tener
problemas de peso. Si un nio/a tiene un padre obeso, tiene un 40% de probabilidades de serlo, si ambos
padres son obesos, las probabilidades alcanzan el 80%. Aunque estos datos no necesariamente significan
que hay una base fsica para el exceso de peso, porque tambin se aprende a comer de ms, es probable que
exista una propensin o vulnerabilidad de base orgnica. No se sabe exactamente cul es, probablemente
tener metabolismos ms lentos de entrada, o tener y desarrollar ms clulas grasas (adipocitos) que los
dems.

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Estas variables biolgicas explicaran porqu incluso algunas personas disminuyendo su ingesta
calrica y aumentando su gasto energtico, les cuesta mucho perder peso. 0 que, ante el ms mnimo exceso
de caloras ingeridas, se observe un aumento de peso corporal.
Esta informacin queremos que la interpretes bien. S tienes esa propensin biolgica no significa
que no puedes adelgazar y sobre todo mantenerte esbelto. Significa que te va a resultar un poco ms
difcil. Para conseguir cualquier objetivo siempre hay gente que parte de una situacin ms o menos
facilitadora. Si una persona quiere conseguir mucha flexibilidad y su naturaleza no es elstica, no significa
que no puede llegar a ser flexible. Significa, quizs, que deber trabajar algo ms. nimo!
Un balance energtico desequilibrado es la principal razn del exceso de peso. Si una mujer de 20
aos tiene un metabolismo basal de 1700 kilocaloras y un gasto energtico de 300 kilocaloras, pero su
ingesta calrica es de aproximadamente 2600 kilocaloras/da, inevitablemente acabar engordando
(consume 600 caloras ms de las que gasta), aunque no sea propensa biolgicamente a ganar peso.
Es parte del mecanismo de supervivencia de la especie. La energa que no se usa, no se
desaprovecha, sino que se guarda, en forma de grasa, para el futuro. En los tiempos prehistricos, los
humanos por condiciones climatolgicas o de escasez de recursos, podan pasar perodos ms o menos
largos sin apenas comer. Los individuos que no tenan reservas de energa (exceso de peso) moran. As pues
nuestro organismo sabe muy bien qu hace. La energa extra la guarda, nunca la tira.
Y por qu comemos de ms?. Por muchas razones. Hay un gran nmero de personas que
sencillamente han aprendido a comer en exceso desde la niez. Si sus padres coman ya ms, ese nio
aprendi a comer de ms y a considerarlo normal. Su hambre tambin ser mayor, y para reducirla
necesitar comer mayores cantidades de alimento. Sin embargo, esto puede ser cambiado. Podemos, puedes
reentrenar a tu organismo a tener menos hambre, a necesitar menos comida para sentirte bien y
satisfecho. A veces comemos de ms simplemente porque surge la ocasin. Seguro que te habr pasado
esto. Has desayunado bien en casa, bajas a la panadera a comprar el pan y te encuentras con una bandeja
de maravillosos croissants recin horneados, crujientes, oliendo deliciosamente. Sin tener hambre, acabas
comindote un par de ellos. Ver, oler o incluso hablar de alimentos deliciosos puede hacer que comamos en
un momento en que no tenemos apetito.
En otras ocasiones puede que comamos como un mecanismo compensatorio o controlador de
emociones negativas. Comer, como otras actividades que son parte del sistema de mantenimiento de la
especie (por ejemplo, el sexo), es agradable y placentero. Y no slo eso, sino que puede provocar malestar
emocional como tristeza, nerviosismo o enfado. Muchas personas han aprendido a reducir este tipo de
emociones dndose un atracn o sencillamente comiendo alimentos que les gustan especialmente. No es un
buen mtodo, no solamente te hace engordar, sino que luego te sientes culpable. Una emocin negativa,
aunque afortunadamente poco dolorosa, que nos hace comer frecuentemente, es el aburrimiento. Ponte en
situacin: domingo por la tarde, nada que hacer, zapeando en la televisin, no te apetece leer, llamar a
alguien o salir a dar una vuelta, te ests aburriendo soberanamente, y de pronto te acuerdas de que en la
nevera hay medio pastel de chocolate de la cena del viernes, en la que tuviste invitados.
En sntesis, aumentamos de peso cuando comemos ms caloras de las que necesitarnos y ese
proceso sucede por distintos tipos de variables: biolgicas, ambientales, emocionales y de hbitos. Podemos
aprender una forma eficaz de manipular esas variables y modelar nuestro cuerpo hasta sentimos
satisfechos.

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QU SIGNIFICA COMER ADECUADAMENTE?

El planteamiento que te proponemos en este trabajo no es hacer una dieta ms. Queremos que
consigas algo mucho ms ambicioso: que aprendas a comer de una forma ms adecuada, lo que implicara
comer de manera que te mantengas esbelto, pero tambin sano. El aspecto esttico es importante, quizs
sea tu principal objetivo y nos parece muy bien, pero no a costa de perder la perspectiva de la salud. A
continuacin intentaremos resumirte brevemente cules son las bases para una buena nutricin.
Cules son los nutrientes que necesitamos?
Existen distintas formas de clasificar los alimentos a los que tenemos acceso, o mejor dicho,
existen distintas formas de clasificar los nutrientes que conforman los alimentos.
Clsicamente se clasifican en: macronutrientes y micronutrientes. Macronutrientes significa
alimentos que deberamos tomar en cantidades elevadas: hidratos de carbono, protenas y grasas. Los
micronutrientes son aquellos que necesitamos ingerir en dosis mnimas: vitaminas y minerales.
Esta clasificacin sigue vigente, pero muchos expertos en nutricin prefieren utilizar otro tipo de
clasificacin teniendo en cuenta las necesidades de nuestro organismo. Necesidad energtica, que la
cubriramos con los hidratos de carbono, las protenas y las grasas. Necesidad estructural o de creacin, o
de regeneracin de tejidos, que sera cubierta por las protenas y minerales. Y finalmente necesidad
funcional, responsable de que nuestro cuerpo realice las funciones metablicas que nos permiten seguir
vivos. Esto incluira protenas, vitaminas y minerales.
Para una correcta nutricin debemos tomar una cantidad lo suficientemente elevada de nutrientes
(hidratos, protenas y grasas) como para darnos la energa que necesitamos, pero nos tenemos que asegurar
de que stos contengan el nmero adecuado de vitaminas y minerales como para que nuestra salud no se
resienta. Adems de estos elementos necesitaremos agua y fibra alimenticia que garantizar el correcto
funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
No hay ningn alimento que est compuesto solamente de un macronutriente, todos estn
compuestos de una combinacin de los tres.: hidratos de carbono, protenas y grasas.
Los hidratos de carbono Son el combustible ms eficaz para nuestros cuerpos. Su misin es bsicamente
energtica. Desde que los ingerimos hasta que los metabolizamos convirtindolos en energa, el tiempo
transcurrido es ms corto que en el caso de la protena o la grasa. Tambin se les conoce como azcares.
Los carbohidratos tienden a clasificarse en simples y compuestos.

Los carbohidratos o azcares simples son los que se asimilan ms rpidamente: la glucosa, la fructosa,
la sacarosa y la lactosa. Todos ellos se convierten en nuestro organismo en glucosa, que es el nico
carbohidrato que puede llegar a nuestra sangre. Se encuentran en alimentos como la fruta, los dulces,
la miel, los granos refinados o la leche.

Los carbohidratos complejos se llaman as porque son una combinacin de distintos azcares simples.
Para usarlos como energa el organismo necesita un proceso mucho ms pausado, la absorcin es ms
lenta. Se encuentran sobre todo en las legumbres, los tubrculos y los granos y cereales integrales. La
fibra alimentaria estrictamente es un carbohidrato complejo que no es absorbible por nuestro sistema
digestivo pero facilita, y de hecho es necesaria para que no haya problemas de estreimiento, el
proceso de evacuacin o defecacin.

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Las protenas. Aunque tambin proporcionan energa, sirven bsicamente para regenerar y crear tejido
muscular nuevo, y adems, ms importantemente desde un punto de vista de salud, participan en un gran
nmero de funciones metablicas de nuestro organismo como el sistema inmunitario, cardiovascular y
digestivo.
Las protenas estn formadas por cadenas de aminocidos. Hay ms de veinte aminocidos
diferentes, entre los que hay un grupo ms reducido denominados aminocidos esenciales, que no pueden
ser metabolizados por nuestro organismo y por lo tanto, tienen que provenir de la dieta.
Cuando ingerimos protena de un alimento, nuestro cuerpo la convierte en esos aminocidos. Segn si
tengan, o no, todos los aminocidos esenciales, se le otorga a esa protena un valor que representa su
calidad. Se le denomina "valor biolgico". Se considera que la protena de mayor calidad en este sentido es
la que contiene la clara de huevo. Los alimentos vegetales poseen protena de un valor biolgico ms bajo.
Las grasas. Tambin denominadas lpidos. Aunque su poder energtico es muy alto, ms del doble que los
carbohidratos y las protenas, nuestra capacidad para metabolizar grasa est limitada. Adems de esta
misin energtica, la grasa acta en varios procesos del organismo bsicos para la supervivencia como la
reserva energtica, el buen funcionamiento de las articulaciones, y son la nica manera de asimilar las
llamadas vitaminas liposolubles.
Existen dos grandes clases de grasas, segn los cidos grasos que las forman: las insaturadas y las
saturadas.

Las grasas insaturadas a su vez se dividen en monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva y
los frutos secos, y las polinsaturadas que se encuentran en los pescados azules y los aceites de
semillas. Son las ms sanas para la salud.

Las grasas saturadas, que en exceso de consumo se asocian a problemas cardiovasculares, se

encuentran en las grasas animales, las margarinas y el aceite de coco y palma. Su consumo debe ser
moderado. Facilitan la aparicin de colesterol y triglicridos en nuestra sangre.

Los errores ms frecuentes en la dieta cuando se trata de perder peso

1. Comer en exceso. Bien copiosamente dentro de las comidas formales: desayuno, comida y cena, o bien
picoteando entre horas, o ambas cosas.
2. Comer moderadamente en cantidad, pero consumir alimentos muy calricos, como embutidos, productos
lcteos con toda la grasa o dulces.
3. Hacer dietas muy rgidas, muy bajas en caloras, que matan a la gente de hambre, ralentizando el
metabolismo y/o provocando atracones compulsivos donde se ingiere una gran cantidad de comida y podra
favorecer la bulimia o incluso la anorexia.
4. Saltarse comidas, creando estados de desnutricin y haciendo que la persona afronte su siguiente
comida con apetito excesivo.
5. Desterrar completamente los alimentos proteicos de origen animal. Es muy difcil obtener protena de
buena calidad slo de origen vegetal, y adems al ingerir un exceso de carbohidratos, el organismo tiene
energa "fcil" y por lo tanto no tiene necesidad de usar la grasa.

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6. Abusar de los alimentos light. Aunque ocasionalmente pueden ser una buena alternativa, no tienen tan
pocas caloras como el fabricante promete, y sobre todo no son sanos, estn muy manipulados y contienen
sustancias txicas.
7. Ser demasiado estricto, obsesionarse, Perder peso es un proceso largo y complejo. Hay que prepararse
para cometer errores, es ms, es bueno esperar errores.
8. No beber la suficiente agua. Beber agua mineral abundantemente facilita el proceso de usar la grasa
acumulada como energa.
9. Beber demasiado alcohol. Gramo por gramo, el alcohol tiene casi el doble de caloras que los
carbohidratos y la protena.
10. No contabilizar las caloras que provienen de los lquidos. Atencin especial a los refrescos, a las
infusiones y al caf, por el azcar aadido.
11. Comer demasiado poco durante demasiado tiempo. Cuando el organismo recibe pocas caloras durante
periodos muy prolongados se adapta, el ritmo metablico desciende y cuesta mucho perder peso.
12. Comer en exceso alimentos con poco valor biolgico. Abusar de comida muy procesada: conservas,
congelados y platos precocinados o bebidas muy elaboradas. Son caloras vacas, que proporcionan energa,
quizs demasiada, pero con escaso aporte nutricional. Tienden a ralentizar el metabolismo basal y son
insanas.
13. Utilizar como nico criterio para elegir los alimentos el paladar. Creemos que el gusto y el sabor son
importantes, pero no en detrimento de la calidad nutricional. El primar slo el aspecto gastronmico de la
alimentacin suele facilitar dietas insanas y calricas en exceso.
14. Limitar la ingesta calrica a un nmero muy reducido de alimentos. Por ejemplo, hacer una dieta donde
slo se coma pescado a la plancha y ensalada. Aunque en los primeros das estas dietas suelen ser eficaces,
se vuelven rpidamente montonas, la motivacin desciende y se abandonan.
15. Utilizar dietas de incompatibilidades. Las dietas de incompatibilidades postulan que, al combinar ciertos
alimentos, las caloras engordan ms. As pues se tratara de comer slo alimentos compatibles. Este
concepto no tiene ninguna base cientfica y frecuentemente facilita seguir dietas insanas.
16. Tomar diurticos o laxantes. La grasa es grasa y no tiene nada que ver con el agua. Los diurticos
pueden hacer que una persona pierda lquido, y as su peso baja, pero no pierde grasa; las cosas no mejoran
en absoluto. Adems son sustancias muy peligrosas. Si se abusa puede aparecer un estado de
deshidratacin, que en casos graves, puede provocar fallo renal o parada cardaca.
17. No incluir en el plan de prdida de peso el aumento del ejercicio fsico. Si hacemos ejercicio fsico,
podemos comer ms y an as seguir perdiendo peso.

CUNTAS CALORAS DEBERA REDUCIR?

Recuerda nuestro planteamiento bsico, el sobrepaso viene de acumular la energa sobrante
proveniente de la dieta, en forma de grasa. Por lo tanto, para perder peso necesariamente tendremos que
crear un desequilibrio en sentido contrario. Ingerir menos energa de la que necesitamos para que nuestro
organismo compense la situacin extrayendo la energa de la grasa acumulada. No hay otra forma. Cualquier
mtodo de adelgazamiento que te proponga perder peso sin reducir caloras, sencillamente es un fraude.
Deja ya de buscar esa forma mgica de adelgazar, toma las riendas de tu vida en este aspecto y afronta la
realidad.
As pues, tendremos que decidir cunto vamos a comer para crear este particular estado fisiolgico
en nuestro cuerpo. Para tomar esa decisin, por favor sigue estos pasos:

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a.- Calcula tu ingesta calrica. Antes de poner en marcha un plan de accin, necesitamos saber con
exactitud en qu consiste el problema. Necesitamos saber qu y cunto comes. Para ello lo mejor es utilizar
autorregistros. Un autorregistro es una especie de diario simplificado donde una persona autoobserva
ciertos aspectos de su conducta y a continuacin los anota.
El objetivo sera averiguar con exactitud cul es tu ingesta calrica. No slo el total de caloras,
que obtendremos a partir de la conversin de los alimentos en su nmero exacto de kilocaloras, sino para
averiguar tambin la calidad de lo que comes y cundo lo haces (nmero de comidas y picoteos, y horarios).
Puedes utilizar un autorregistro como ste:

Da/Hora

Dnde

Tipo Formal de Ingesta

Qu comida o bebida

Cantidad
unidades

en

grs.,

cm3

Da y hora. Anota el da y la hora en la que comes o bebes algo.

Dnde. Se refiere al lugar fsico o social en el que comes. Por ejemplo: en la cocina, en un bar, andando por
la calle, con mi familia en el comedor ... etc.
Tipo formal de ingesta. Se refiere a que anotes qu tipo de comida formal es, por ejemplo: desayuno,
comida, merienda, picoteo, o cena.
Qu comida o bebida. Especifica qu comes o bebes: un bocadillo de chorizo, una caracola, dos huevos
fritos con patatas, tres magdalenas.
Cantidad. Esto suele ser un problema. Conviene pesar los alimentos al principio, y anotar su peso en gramos.
Puede ser tedioso, pero pronto te acostumbrars. Algunos alimentos ser ms sencillo anotarlos por
unidades (por ejemplo los huevos). Con las bebidas no hay problema, porque al ir embotelladas la cantidad
en CM3 es muy fcil de calcular.
Resultar muy educativo hacer el autorregistro. Seguramente te sorprendern algunos datos que
aparezcan en l. Frecuentemente no somos conscientes de todo lo que consumimos: una cervecita, unas
galletitas. Sobre todo esto sucede en picoteos, entre horas. El autorregistro te har mucho ms consciente
de tu conducta alimentaria y ste es el primer paso para cambiarla.
Puede ocurrir que slo por el hecho de usar el autorregistro comas menos. Desafortunadamente,
aunque si esto ocurre le daremos la bienvenida, el efecto suele durar poco. Ms adelante, analizaremos tu
forma de comer y tomaremos decisiones sobre qu cambiar, a partir de todos estos datos.
La mejor manera de usar el autorregistro es que lo rellenes tan pronto como comas o bebas algo, as
que te convendra llevarlo siempre encima.
b.- Calcular tu metabolismo basal. Para calcular el metabolismo basal hay diferentes mtodos. En realidad
para hacer un clculo verdaderamente exacto, necesitaramos un complejo procedimiento de laboratorio.
Para nuestros objetivos bastar con que uses una de las frmulas que te proponemos. Si calculas tu
metabolismo basal con una de las dos opciones (o si usramos el procedimiento de laboratorio) observars
que el nmero de caloras vara de manera muy poco significativa.
El mtodo ms sencillo. Para las mujeres: multiplicar el peso corporal actual por 23, y para los hombres:
multiplicar el peso por 25. Es decir, una mujer de 60 kgs. necesitara un metabolismo basal de 1380 caloras
(60 x 23) y un hombre de 80 kgs. necesitara 2000 (80 x 25).

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Un mtodo algo ms preciso, pero que en trminos prcticos apenas cambiara las cifras resultantes,
sera usar la siguiente frmula:
-

Mujeres 65'5 + (9'6 x P) + (1'8 x A) - (4'7 x E)

Hombres 66 + (13'7 x P) + (5 x A) - (6'8 x E)

Siendo:
P = peso en kilos
A = altura en centmetros
E = edad en aos

Como ves, este mtodo es ms sofisticado, pues adems del peso y el sexo, se tiene en cuenta la
altura y la edad.
Estas frmulas se aplican a personas de 25 aos. Si eres ms joven, necesitars ms caloras. Si
eres mayor, necesitars menos caloras: aproximadamente un 3% menos por cada dcada entre los 25 y los
45, un, 7'5% menos por cada dcada entre los 45 y los 65 y un 10% menos por cada dcada a partir de los
65.
Hay condiciones orgnicas y ambientales que tambin podran alterar las necesidades energticas.
Por ejemplo, trastornos metablicos como el hipo o hipertiroidismo condicionaran claramente el ritmo del
metabolismo. Pero tranquilo, esto es muy poco probable, es muy raro. Suele diagnosticarse con facilidad, si
lo sufrieras ya lo sabras. Las temperaturas fras aumentan el metabolismo basal y las altas, lo lentifican.
c.- Tener en cuenta otras necesidades energticas. Por una parte, tendramos las caloras que
necesitamos para regular nuestra temperatura corporal, la homeotermia. Es decir, para que nuestro cuerpo
no se enfre o se caliente, y por otra parte, el gasto energtico que produce la propia asimilacin de los
alimentos. Es decir, el organismo consume caloras en el propio proceso de alimentacin: masticacin,
salivacin, digestin ... etc.
Entre ambas necesidades energticas, podramos hablar de un 15% de caloras extra sobre el total
de caloras del metabolismo basal. Por ejemplo, para ese caballero de 80 kgs. que calculbamos un
metabolismo basal de 2000 caloras, tendramos que aadir 300 caloras ms de homeotermia y asimilacin
de alimentos.
d.- Calcular el gasto energtico. Sera averiguar con exactitud la cantidad de energa que usas haciendo
actividad fsica. Todo lo que no es estar en reposo, es hacer actividad fsica: andar, hacer tareas de la
casa, ir de compras ... etc.
Usa el autorregistro como este:

Da y hora

Actividad fsica o ejercicio

Tiempo en minutos

-23/2/99 a las 10:40

-barrer

-17 minutos

-23/2/99 a las 15:25

-fregar los platos

-13 minutos

-25/2/99 a las 19:55

-paseo a paso ligero

-40 minutos

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donde registrars, por das, las actividades fsicas que realizas y cunto tiempo les dedicas. luego,
usando las tablas que encontrars en el apndice. Convierte estas actividades en caloras usadas.

Bien, ahora tenemos toda la informacin relevante que necesitamos. Sabemos cunto comes, sabes
cunto necesitas y sabemos cunto usas. Eso nos pone en condiciones para decidir qu cambios deberamos
hacer en tu dieta actual. Tomemos como ejemplo a Carlos: tiene 36 aos, mide 1'76 y en este momento pesa
87 kgs. Su peso haba oscilado tradicionalmente ("cuando era joven", como l dice) entre los 75 y los 80
kgs. Pero desde que se cas, a los 30 aos fue aumentando hasta llegar a su peso actual, a los 34 aos, y
desde entonces se mantiene estable con variaciones anuales de 2 a 3 kgs. Los datos de Carlos que nos
interesan son:

lngesta calrica: como media = 2700 cal.

Metabolismo basal: 66 + (13'7 x 87) + (176 x 5) - (6'8 x 36) = 1893.1 cal., que redondeamos a 1900 cal.

Otros gastos (digestin, et.): 15% 1900 = 285

Gasto energtico: como media = 300 cal.

Sumando el metabolismo basal a los gastos trmicos y metablicos de los alimentos y al gasto de
actividad fsica, nos da un total de 2485 caloras. Carlos come, como media, unas 2700 caloras, eso
significara que su peso se mantendr estable con las ligeras oscilaciones que sufre anualmente. Lo cual es
excelente, porque no aumenta de peso, pero claro, tampoco le permite bajar.
e.- Fijando objetivos razonables. Los objetivos de prdida de peso que te queremos proponer son poco
ambiciosos con respecto a las mil dietas que existen y las cien que ya has probado. Queremos que pierdas
no ms de medio kilogramo de grasa por semana.
S, ya sabemos que parece poco, y que la gente evala las dietas basndose en cun rpidas son para
hacer perder peso. Pero recuerda, no queremos que esto sea una dieta ms, sino algo definitivo. Las dietas
muy hipocalricas, mal llamadas rpidas, son ineficaces porque:
1.

Cuanto ms rpido pierdas peso, lo que pierdes, ms proporcin va a tener de agua y de msculo y
menos de grasa. Tienes que empezar ya a diferenciar entre perder peso y perder grasa. La gente que
pierde peso, se encoge, se convierte en una versin ms pequea de s misma, pero su aspecto y su
salud, no mejoran.

2. Cuanto ms rpido pierdas peso, ms insana va a ser esa dieta. Ser ms restrictiva y, por lo tanto, ms
probabilidades tendr de privarte de micronutrientes necesarios para tu salud.
3. Cuanto ms rpido pierdas peso, ms se resentir tu aspecto. Perders msculo y tendrs un aspecto
ms blando, tu piel quedar flccida y colgajosa porque no tendr tiempo de adaptarse al volumen
menor, y de tu rostro no te queremos decir nada. Recuerda la ltima experiencia.
4. Cuanto ms rpido pierdas peso, ms difcil te resultar seguir perdiendo peso. Los mecanismos de
supervivencia de la especie estn ah. Tu cuerpo interpretar que ests en un momento de penuria y se
ralentizar, tu ritmo metablico se lentificar, y el hambre se disparar.
5. Cuanto ms rpido pierdas peso, ms fcilmente lo recuperars. Este es el famoso efecto "Yoy". De
nuevo la memoria de la especie nos juega una mala pasada. En cuanto abandonemos la dieta hipocalrica
y volvamos a una ingesta normal (ya no excesiva) nuestro organismo tender a convertir esa energa en
grasa para garantizar la supervivencia, compensando la hambruna pasada.
6. Cuanto ms rpido pierdas peso, ms restrictiva y dura ser la dieta, y en consecuencia con ms
facilidad la abandonars pasada la euforia inicial.

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Ahora comprendes mejor nuestro moderado objetivo. Perder medio kilo por semana evita todos esos
problemas, y si la dieta est bien diseada adems, prcticamente el 100% de lo que vas a perder ser
grasa.

Un kilo de grasa es el resultado de un exceso de 7000 caloras de ms sobre las necesidades de una
persona. Es decir, si querernos engordar 1 kilo, bastar con que comamos sobre nuestra dieta equilibrada
7000 caloras extra. Eso significa que para perder 1 kilo de grasa deberemos privarnos de 7000 caloras
sobre nuestras necesidades calricas.
En trminos prcticos, te proponemos reducir 500 caloras a tu ingesta diaria para que al final de la
semana pierdas medio kilo (7 x 500 = 3500 cal., que equivaldra a 1/2 kilo menos).
Volviendo a Carlos, l necesitaba para mantener estable su peso 2500 caloras por da. En su caso,
debera alcanzar ese objetivo de perder medio kilo por semana, reduciendo su ingesta a 2000 cal. por da.
Podras estar pensando que Carlos lo tiene fcil porque en este momento su dieta es adecuada, por eso est
estable, pero qu pasara en su caso, o en el tuyo, si en vez de estar comiendo 2700 estuviera comiendo
como media 4000 caloras por da? Pues que estara engordando en vez de estar estable.
Aqu te proponemos otro enfoque. Siguiendo con Carlos, para que l empezara a perder tendra que
bajar su ingesta a una cantidad inferior a 2500, pero bajar de 4000 a 2000 directamente es muy difcil. Le
aconsejaramos que bajara progresivamente, para darle tiempo a su cuerpo y a su apetito a habituarse.
Nunca bajadas superiores a un 20% del total de caloras ingeridas. Podra ser as en su caso:
1 bajada: de 4000 a 3600
2 bajada: de 3600 a 2880
3 bajada: de 2880 a 2304
4 bajada: de 2304 a 1844
Como ves empezara a perder peso a partir de la 4 bajada. Estas etapas de reduccin progresiva las
haramos entre cada 10 y 15 das. En realidad, deberamos buscar el ritmo ms adecuado para cada persona
vigilando su peso y evaluando su dificultad para controlar el apetito. Si lo hacemos as, "engaamos" al
metabolismo y en vez de ponerlo en pie de guerra, trabaja a nuestro favor.
Adems de reducir la ingesta calrica, tambin podras aumentar el ejercicio fsico. La cantidad de
caloras que deberas no ingerir, podra ser sustituida, en parte, por caloras usadas en actividad fsica,
creando gasto energtico. Ms adelante encontrars una seccin dedicada a este importante aspecto.

UNA DIETA SANA

Ahora ya sabes cules van a ser tus objetivos en trminos calricos. Aunque para perder peso no importa
demasiado el origen de las caloras, o de qu alimentos provienen, en trminos de salud, es fundamental. Ya
que vas a cambiar tus hbitos nutricionales por qu no mejorar tambin la calidad de tu dieta?
En la literatura cientfica sobre nutricin aparecen una serie de caractersticas necesarias para que
se considere una dieta saludable:
que aparezcan los tres macronutrientes esenciales en proporciones adecuadas: hidratos de carbono
(50-55% de] total de alimentos), protena (15-20%) y grasas (30-35%).
que los macronutrientes aseguren un aporte mnimo de micronutrientes: vitaminas y minerales.
que se beba suficiente agua.
que se consuma la suficiente fibra vegetal.
A nuestro entender esto se consigue con una dieta variada y por supuesto, totalmente omnvora. En
trminos de salud, deberamos comer toda clase de alimentos: carnes, pescados, verdura, legumbres,
cereales, fruta, productos lcteos, huevos ... etc. Las dietas que restringen o eliminan alguno de los grupos

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de alimentos bsicos, presentan deficiencias importantes. El ejemplo ms claro son las dietas
estrictamente vegetarianas, donde aparecen dficits en la ingesta protica, y en importantes
micronutrientes como la vitamina B12 que no existe en los vegetales, o la vitamina D, o el calcio, con los
problemas de salud que ello puede provocar, sobre todo en nios y adolescentes.

Una dieta saludable para adelgazar

Lo que queremos que aprendas es a comer bien. Y ello no tiene nada que ver con la tpica dieta
escrita que empieza con: desayuno: 30 grs. de pan tostado, un caf sin azcar..
Queremos que aprendas mucho sobre nutricin y que t construyas un estilo nuevo de comer que te
permita adelgazar en primer lugar, y luego mantenerte esbelto. Para adelgazar bastar con que no
sobrepases la cantidad de caloras que ya hemos calculado. Pero la forma de conseguirlas es cosa tuya.
Puedes comer bsicamente alimentos que por el tipo o por la forma de ser cocinados son poco calricos
(p.ej., pescado a la plancha) o puedes comer alimentos ms elaborados y calricos en cantidades moderadas.
0 mejor an, puedes combinar ambos estilos en las proporciones que t decidas.
En nuestro enfoque no hay alimentos prohibidos. Pero s hay un gran conocimiento de cuantas
caloras tiene ese alimento. Por ejemplo, un helado de nata de 200 gramos tiene 420 caloras. T puedes
elegir tomrtelo siendo consciente de su contenido energtico, o puedes sustituirlo por 200 gramos de
manzanas que slo contienen 90 caloras. El truco est en compensar, en equilibrar las caloras. Si tu
objetivo para ese da son 1500 caloras y te comes 440 caloras en forma de helado de nata, debers tener
en cuenta que para el resto del da te quedan 1060 caloras. Esto es lo que hace, de manera intuitiva, la
gente que no tiene problemas de peso: comer de todo; no tienen alimentos prohibidos, pero saben
equilibrar, mantener un balance adecuado. Esto es justamente lo que queremos ensearte.
A muchas de las personas que nosotros hemos ayudado a perder peso les ha resultado muy til
empezar a reducir caloras cambiando la calidad, en primera instancia, ms que la cantidad de lo que comen.
Esto es lo que llamamos coloquialmente "limpiar la dieta". Sustituir alimentos ricas en grasa y en
carbohidratos simples (azcar refinado) por otros menos calricos y ms sanos, y reducir el alcohol. Por
ejemplo:
Reducir:

Sustituirlo por:

-mantequilla y nata para cocinar

-aceites vegetales (oliva sobre todo)

-quesos con un alto contenido en grasa

-quesos frescos o desnatados

-carne de cordero o cerdo

-pollo, pavo o carne de ternera magra

-embutidos, chorizo, salchichn

-jamn magro, fiambre de pavo y pollo

-refrescos

-zumos de fruta natural rebajados con agua

-dulces: pasteles y tartas

-fruta, calabaza o boniatos al horno

-aperitivos calricos: aceitunas, papas,

almendras

-pepinillos o cebollitas en vinagre,

marisco, cefalpodos

-cocinar friendo

-cocinar al horno, a la plancha, al vapor, en

papillote (horno en papel de aluminio)

-litros de cerveza

-cerveza sin alcohol o una copa de vino seco o

refrescos light

-comida de lata, precocinada o congelada

-alimentos frescos
preparacin

poco

manipulados

en

su

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Una vez habituado a este estilo ms sano de alimentacin que nos permite comer mayores
cantidades sin engordar, se puede pasar a una segunda fase donde reducimos las caloras. Este es un buen
enfoque, pero no el nico. El profesional que te est guiando te puede dar ideas de otras opciones,
basndose en cmo comes actualmente.
Lo que vamos a hacer ahora es aconsejarte unas estrategias nutricionales ptimas para perder
peso, que t debers adaptar a t mismo:
1.

En trminos de prdida de peso, conviene que aumentes la proporcin de protena y reduzcas la grasa,
manteniendo constante la de carbohidratos. Un gramo de protena, o de carbohidrato tiene un poder
energtico de 4 caloras. Un gramo de grasa equivale a 9 caloras. Partiendo de estos datos, es lgica
pura reducir la grasa. Aunque la equivalencia calrica de la protena y de los carbohidratos es completa:
4 caloras por gramo, la protena exige mayor gasto energtico para asimilarla. Es decir, si una comida
con una proporcin ms alta de carbohidratos, la comparamos con una comida con mayor proporcin de
protena, pero manteniendo constante el nmero de caloras, sta ltima tender a facilitar la prdida
de peso. El sistema invertir ms energa (mayor gasto energtico) en metabolizar la ingesta con alto
contenido en protena. Adems como los carbohidratos son el combustible por excelencia, a mayor
disponibilidad de energa fcil en el organismo, ms dificultad para usar la grasa acumulada.
En relacin con esto, podras balancear de nuevo los macronutrientes de esta forma:
Hidratos de carbono

50% del total

Protena

30%

Grasa

20%

2. Si es posible, deberas aumentar el nmero de comidas diarias. En vez de tres comidas, sera bueno que
fueran cinco: desayuno, un tentempi a media maana, comida, merienda y cena. Comer cinco veces
tiene muchas ventajas:
mantienes constante el nivel de glucosa y aminocidos en sangre, e impide que llegues a
experimentar altas intensidades de hambre.
tienes sensacin de energa constante y estable. Te sientes mejor, fsica y psicolgicamente.
metabolizar cinco comidas, an con el mismo nmero total de caloras, consume ms energa que
tres. Comiendo ms veces, pierdes peso mejor.
comer ms veces retrasa el proceso defensivo del organismo de lentificar el metabolismo basal.
3. La distribucin de las caloras a lo largo del da, y de las cinco comidas tambin es muy importante. El
ritmo metablico de nuestro organismo sigue ritmos circadianos. Eso significa que la mayor cantidad de
caloras debera ingerirse desde la maana hasta medioda. Otra forma de ver esta cuestin es en
trminos de oportunidad de usar la energa. Una cena copiosa, en un da regular, no va a dar ocasin de
usar esa energa porque en unas pocas horas vamos a acostarnos. Si estamos en supervit energtico,
esas caloras se convertirn en grasa. Lo ideal sera, un desayuno alto en caloras, un tentempi ligero
entre horas, una comida tambin de alto contenido calrico, una merienda ligera y una cena entre
moderada y ligera. Por ejemplo, si nuestro objetivo fuesen 2000 caloras da, podra ser as: desayuno
500 cal., tentempi 150 cal., comida 800 cal., merienda 150 cal. y cena 400 cal.
4. S tus preferencias personales te lo permiten, incluye en tu nueva forma de comer hidratos complejos:
pan, arroz y pasta integral. Igualmente legumbres sin pelar: lentejas, garbanzos y judas. Son mucho
menos calricas de lo que parece, tienen un alto nivel de fibra y, por lo tanto, sacian y poseen vitaminas
y minerales, as como protena. Son alimentos excelentes.

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5. Aumenta tambin el volumen de verduras frescas consumidas en forma de ensalada. Tienen un altsimo
contenido en fibra, muy bajo nmero de caloras y todas las vitaminas que te puedas imaginar. Para
aderezar la verdura cruda, usa jugo de limn, todas las hierbas aromticas que quieras y aceite de oliva
con moderacin. Procura no usar salsas, como la mayonesa, la rosa o al roquefort.
6. Consume fruta pero con moderacin. Sobre todo por la maana o como tentempi y/o merienda. No
pases de tres o cuatro piezas al da. Aunque nutricionalmente es un alimento excelente, se convierte
rpidamente en glucosa en sangre y si nos excedemos en caloras, se convierte pronto en grasa.
7. La mejor protena la obtendrs del pescado blanco, el pollo y el pavo sin piel, el conejo, la carne de
ternera magra, las claras de huevo y los productos lcteos desnatados.
8. Las mejores grasas vendrn del pescado azul y los aceites de semillas y de oliva. Todo ello con
moderacin.
9. Tienes que aumentar la ingesta de agua. Un mnimo de dos o tres litros por da. Ten en cuenta que al
comer menos, bebemos menos, porque los alimentos contienen mucha agua. Adems, el agua sacia y
facilita la eliminacin de las materias de desecho que surgen de usar la grasa como combustible.
Conviene que sea agua de calidad, baja en minerales y residuos. Lo ideal es beber entre horas. Cuando
te aburras, bbete un par de vasos de agua.
10. Permtete una o dos comidas libres a la semana. Preferentemente comidas, no cenas. Pero no te
excedas, que no se convierta en una bacanal. Simplemente despreocpate. Come lo que ms te apetezca.
11. Reduce el alcohol al mximo. Un gramo de alcohol tiene 7'5 caloras, casi como la grasa y prcticamente
el doble de los carbohidratos y las protenas. Nuestro consejo es que lo limites a esa comida libre y que
sea una o dos copas de vino de calidad.
12. Los tentempis o meriendas ms nutritivos y trasportables son: fruta, productos lcteos desnatados
(p.ej.,. yogurts), barritas energticas de las que usan los deportistas o barritas sustitutivas de comida
(que suelen oscilar entre las 150 y 160 caloras y estn muy equilibradas).
13. Puedes beber t o caf libremente sin azcar (con edulcorante) solo o con leche desnatada.

AUMENTAR LA ACTIVIDAD FISICA

Cuanto ms ejercicio hagamos ms energa utilizaremos y menos estricta tendr que ser la dieta.
Podremos comer ms y an as seguir liberndonos de la grasa superflua. Hacer ejercicio, deporte o
simplemente actividad fsica es muy aconsejable porque:
1. Consume caloras. Al hacer ejercicio movilizamos energa, que si la dieta est adaptada, nuestro
organismo la obtendr de la grasa. Para una persona de 70 kgs. andar a un ritmo de paseo durante media
hora hara que usase 120 cal.; si anduviera a un ritmo vivo la cifra aumentara a 216 cal.; y si trotara
suavemente, seran 375 cal. las que usara. Usa la tabla del apndice para decidir qu actividad fsica te
conviene hacer.
2. Aumenta el metabolismo basal. No slo se queman caloras durante el ejercicio, sino varias horas
despus, provocando que esa persona sin hacer nada use ms energa. Este efecto es especialmente til
cuando el metabolismo empieza a ralentizarse.
3. Mejorar nuestro aspecto. El ejercicio nos da buen aspecto. La musculatura activa hace que la piel est
ms tersa. Una persona pasada de peso que haga ejercicio tiene siempre mejor aspecto que una persona
igualmente pasada de peso que no lo haga. Est como ms duro, ms slido, con mejor forma.

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4. El ejercicio crea msculo y el msculo es un tejido activo, que necesita ms caloras para mantenerse
que la grasa. Cunto ms msculo tengas, ms podrs comer sin engordar.

5. Ests ms sano. El ejercicio ayuda a combatir las enfermedades en general y en especial algunos
desarreglos fsicos que provienen del exceso de peso, o mejor dicho, del estilo de vida que lo produce.
6. lnhibe el apetito. S, ya sabemos que esto te resulta extrao porque todo el mundo cree que el ejercicio
da apetito. Haz la siguiente prueba: la prxima vez que tengas apetito, haz ejercicio, a ser posible, que sea
vigoroso, y vers como desaparecen tus ganas de comer.
La gente muy deportista suele comer ms que la gente sedentaria, es cierto, pero no es comparable.
En primer lugar, hacen mucho ms ejercicio del que t vas a hacer, y en segundo lugar, sera difcil dilucidar
si su apetito aument por hacer ejercicio o si siempre estuvo ah.
Nosotros creemos que los deportistas han ido "educando" su apetito para ir cubriendo sus
especiales necesidades energticas. Han entrenado a su cuerpo a comer ms, como quizs t, pero de otro
modo. No creemos que coman ms simplemente porque hagan ms ejercicio.
Antes de darte consejos sobre cmo hacer ms ejercicio, nos gustara aclarar una par de creencias
falsas sobre ejercicio y adelgazamiento que mucha gente sostiene.
En primer lugar la obsesin por el sudor. La creencia sera sostener que cunto ms se suda, ms
grasa se elimina. Algo as como que la grasa se diluye o se quema con el calor y se convierte en sudor. En
nombre de ese precepto muchas personas usan estrategias que no slo son intiles para perder peso, sino
que incluso pueden ser peligrosas: hacer ejercicio con vestimentas plastificadas, salir a correr en los
momentos de mximo calor o soportar largusimas sesiones de sauna. Al sudar, eliminamos agua. El sudor es
parte del sistema de enfriamiento de nuestro cuerpo. No tiene nada que ver con usar la grasa. Si ests una
hora en una sauna y pierdes un litro de sudor, aparte de estar en un importante estado de deshidratacin,
no habrs perdido ni un gramo de grasa. La grasa no se suda, se usa para obtener energa.
Otra idea falsa que nos juega malas pasadas es el mito de la prdida localizada. Creer que si quieres
perder grasa de una zona, tienes que "machacar' con mucho ejercicio esa zona. Los gimnasios estn llenos
de hombres haciendo abdominales y mujeres haciendo patadas traseras. Hombres y mujeres frustrados
por los pocos resultados que obtienen. La grasa se acumula siguiendo un modelo de capas de cebolla, se
distribuye por todo el cuerpo, pero como ya sabes hay zonas donde se acumula ms. Cuando perdemos peso,
esas capas se van reduciendo, se van haciendo ms finas y desafortunadamente la ltima grasa en
desaparecer, porque hay ms, es la de esas zonas.
Otra cosa diferente es que al trabajar muscularmente esa zona, se endurezca o incluso tenga
visualmente mejor aspecto, eso s. Pero nada que ver con que el ejercicio localizado reduzca grasa en una
zona especfica.

Cmo hacer ms ejercicio?

Si eres una persona sedentaria, es decir, que nunca hizo ejercicio, o que hace mucho tiempo que no
lo hace, o que tienes algn problema fsico contraindicado, lo primero que deberas hacer es consultar con
tu mdico y contarle tus intenciones de hacer ejercicio. Si te da luz verde, tras examinarte, podras
empezar por uno de los mejores ejercicios que existen: andar. Hazlo progresivamente, la primera semana
bastara probablemente con 3 sesiones de 15-20 minutos. Para la segunda semana, podras aumentar a 5
sesiones de 15-20 minutos. Para la tercera semana, podran ser 5 sesiones de 20-25 minutos y as, tan
progresivamente como tu cuerpo te lo pida podras llegar a andar una hora por da, lo que a un ritmo vivo y

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para una persona de 80 kgs., significara 480 cal. por da gastadas. Lo que realmente puede marcar la
diferencia.

Adems podras cambiar hbitos diarios para aumentar el ejercicio y la actividad fsica: usar menos
el ascensor, bajarte del autobs un par de paradas antes para tener que dar un paseo extra, hacer compras
de comida ms pequeas y numerosas para salir a caminar, usar menos el coche en la ciudad, hacer
excursiones al aire libre que suelen implicar ejercicio, salir a bailar, que es un ejercicio excelente ... etc.
Si eres una persona deportista, cuanto ms, mejor, siempre claro est, dentro de unos lmites. Para
quemar caloras, lo mejor son ejercicios con fuerte implicacin cardiovascular: correr, nadar, montar en
bici, jugar al ftbol, tenis, baloncesto, paddle, squash, artes marciales ... etc.
Los deportes que implican desarrollo de la fuerza y, por lo tanto, el aumento de la musculatura,
como el culturismo, el judo o la halterofilia son tambin de gran ayuda porque al aumentar el tamao de los
msculos tus necesidades calricas tambin aumentan, resultndote ms fcil perder peso y mantenerte
esbelto, adems de mejorar estticamente tu aspecto.
Si eres un deportista activo, combina ejercicios aerbicos con musculacin y obtendrs resultados
excelentes. En cualquier caso, para que un programa de actividad fsica resulte eficaz, ten en cuenta estos
consejos:
1.

Elige una actividad que te guste o que al menos no te disguste. Correr consume muchas caloras, pero si
te resulta una tortura, no durars mucho corriendo. El ejercicio en s debe resultar mnimamente
divertido, si sucede lo contrario, ests destinado a dejarlo

2. Si te cuesta ponerte manos a la obra compromtete con unos amigos. Si inicias o retomas la actividad
fsica con un amigo, ser ms divertido y tu grado de control aumentar segn el compromiso.
3. Elige muy bien el momento ms adecuado en tu horario. Si piensas que irs cuando "tengas un hueco",
nunca irs. Escoge el momento mejor y sitalo en tu agenda. Acopla el resto de compromisos a esa
actividad. Busca el momento ms adecuado para no ir a contrarreloj. No hay mejor forma de arruinarte
una buena sesin de ejercicio que ir con la sensacin de tiempo limitado.
4. Elige con cuidado dnde vas a hacer ejercicio. Ir a una instalacin pblica: gimnasio, pistas deportivas,
piscina, tienen grandes ventajas. Las instalaciones son excelentes y ver a los dems sudando es
motivante. Pero tambin tiene inconvenientes: hay que desplazarse y aparcar, si vas en coche; el
horario, aunque cada vez son ms amplios, puede estar limitado; cuesta dinero. Otra opcin podra ser
hacer deporte en casa, comprando algn aparato, o sencillamente salir a correr a un parque cercano.
Este estilo individual est ms adaptado a t mismo, pero limita las opciones y la motivacin suele ser
menor. Busca para t la mejor opcin.
5. Haz ejercicio de forma progresiva, y si no tienes experiencia, djate asesorar por profesionales. Un
exceso de ejercicio o una tcnica incorrecta podran provocar agujetas, dolores o lesiones que te
retrasaran o mermaran tu motivacin.
6. Si a pesar de todo esto: haber elegido un ejercicio agradable, compaa adecuada, el momento y el lugar
idneo, te sigue siendo difcil hacer ejercicio, haz un contrato contigo mismo. Busca actividades que te
gusten mucho, por ejemplo ver pelculas. Si sucumbes y no haces el ejercicio, no veras el film esa
noche. Si lo consigues, adems de ver esa pelcula, prate a felicitarte a t mismo por habero
conseguido.

QU HACER CUANDO TIENES HAMBRE?

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Estupendo. Tenemos unos objetivos claros, esto no es una dieta restrictiva, puedes comer cualquier
tipo de alimento, incluidos los hipercalricos, a condicin de que no te excedas del nmero total de caloras
propuesto. Pero qu pasa cuando realmente tienes hambre y se supone que no debes comer ms?

Quizs alguna de estas estrategias te puede ayudar a controlar:

Antes que nada necesitas saber realmente lo que es el hambre fisiolgica o autntica. Esa sensacin,
que cada persona nota de manera diferente, proviene de que nuestro cerebro recibe mensajes de
distintos puntos del organismo, avisndole de que los niveles de glucosa y aminocidos en la sangre
estn bajos. As nuestro cerebro, siempre en trminos de supervivencia, nos dice: "t, come algo ya".
Como comentbamos en el primer captulo, el hambre tambin es educable, tremendamente educable. Si
desde pequeos, o desde cierta edad hemos aprendido a comer ms y/o ms frecuentemente de lo que
necesitamos, ante la ms mnima variacin de glucosa en sangre, creemos que tenemos hambre.
Necesitamos reaprender las autnticas sensaciones del hambre autntica.
Te proponemos el siguiente experimento. Intenta mantenerte en ayunas un da entero. Desayuna un
zumo de fruta y a partir de ah bebe slo agua, eso s, abundantemente a lo largo de todo el da. Ser
una experiencia muy educativa, te reencontrars con la verdadera sensacin de hambre. A partir de
ese momento sas, y no otras, sern las sensaciones que llamars hambre. Y comers slo cuando la
notes.
Si te resulta muy difcil mantenerte en ayunas un da completo, come una pieza de fruta para comer y
otra para cenar o simplemente sltate la comida.

El hambre como muchas sensaciones corporales bsicas para la supervivencia, funciona como las alarmas
de coche. Aparece, enva seales que van en aumento, pero llegado un punto, si las ignoramos,
desaparecen durante un tiempo. Seguro que te ha sucedido lo siguiente: un da, estar muy ocupado,
notar apetito y no poder comer, y finalmente, horas despus, comer sin sensacin de hambre y
descubrir, al empezar, que realmente estabas hambriento.
La conclusin prctica en trminos de control del hambre es que si aguantamos lo suficiente,
desaparece y reeducamos a nuestro cuerpo. Para empezar es buena idea utilizar la distraccin.
Preprate un listado de actividades agradables y lo suficientemente activas como para captar tu
atencin y tan pronto como empieces a sentir hambre, disponte a hacer una de ellas.
Lo ideal es que prepares tu propio listado, pero a mucha gente con la que hemos trabajado las
siguientes les han resultado de ayuda: dar un paseo, ir de compras, hacer algo de ejercicio, jugar a un
video-juego, leer una novela adictiva, llamar por telfono a un buen amigo y tener una animada charla o
ver una pelcula de video muy divertida.
Distraerse es una buena forma de empezar a controlar el hambre, pero a medida que vayas
manejndola, sera bueno que te atrevieras a experimentar con ella. Solemos tenerte miedo, y
considerar que es una especie de fuerza tenebrosa que nos arrastra. En realidad, para superarla basta
sentarse a esperar que pase. No hace falta esperar mucho, quizs como media estaramos hablando de
30-40 minutos hasta que empiece a reducirse. Cuando te sientas fuerte, te recomendarnos que lo
hagas, que te expongas a esa sensacin y que compruebes cmo puedes superarla. Esta experiencia,
hecha en reiteradas ocasiones, te ayudar a tener el autocontrol que andamos buscando.

Para un momento de apuro, en que no puedas hacer ninguna actividad distractora o que todava no
puedas exponerte a la sensacin de hambre y superarla, podemos intentar engaar al organismo. La
mayor parte de los receptores del hambre se encuentran en el aparato digestivo, si metemos alimentos
en el sistema, al margen de las caloras que contengan, la sensacin de hambre se reducir.
Es una excelente idea que tengas muy a mano una gran cantidad de alimentos hipocalricos para usarlos
en caso de emergencia. El agua tambin sirve magnficamente para este propsito. Si notas mucho

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apetito, bbete medio litro de agua mineral, si an no es suficiente, otro medio litro. Los alimentos que
mejor sirven a este propsito son aquellos que adems de tener pocas caloras tienen mucha fibra.
Prueba con zanahorias crudas con piel (bien limpias), ramas de apio blanco (de ensalada, no del ms
fuerte que se usa para caldos o guisos), lechuga o endivia. Tomar productos desnatados tambin puede
ser una opcin: un vaso de leche grande desnatado o un par de yogurts desnatados. Un poco de fruta, a
ser posible con piel, tambin te servir para este propsito. La pia natural, claro est sin piel, es muy
alta en fibra y baja en caloras.

Si el problema del apetito es un obstculo muy grave, tu psiclogo te ensear tcnicas psicolgicas
especficamente diseadas para ello: relajacin, autoinstrucciones, terapia cognitiva o inoculacin de
estrs.

PROBLEMAS ESPECIALES
En esta seccin revisaremos algunos problemas especiales a la hora de perder peso as como sus
soluciones. El lector debe tomar las sugerencias como consejos generales, pues si est en alguno de los
grupos descritos, debera dejarse guiar por su terapeuta.
1. Personas con un gran sobrepaso
Tcnicamente se habla de obesidad cuando el peso corporal de la persona excede el 20% de su peso
terico ideal. Este concepto es muy discutible y totalmente arbitrado, pero nos sirve de punto de
referencia. Por ejemplo, una persona se considerara obesa si siendo su peso terico de 60 kgs., pesara 80
kgs. Su peso real excedera su peso terico en un 33'33% . En trminos ms cotidianos, una persona suele
estar obesa cuando la gente se refiere a ella como "gorda".
En estos casos hay que perder muchos kilos. En el ejemplo anterior, la persona debera liberarse de
20 kilos. Recuerda que nuestro objetivo es ir lento, a razn de medio kilo por semana, que luego pasaremos
por periodos de estancamiento y que, en sntesis, ser largo y tedioso. Si hay que perder 40 kilos, estamos
hablando de casi dos aos. Es mucho tiempo. La motivacin se pierde y se abandona el tratamiento.
En estos casos te aconsejarnos perder tantos kilos como puedas con procedimientos ms bruscos,
incluso con procedimientos agresivos como la liposuccin. Una dieta muy hipocalrica, alternando con dietas
moderadas, tambin podra ser parte de la solucin.
Sin embargo, si ya has probado esos procedimientos y otros ms sin resultado, y teniendo claro cul
es nuestro enfoque, entonces adelante. El psiclogo te ensear estrategias para mantener tu motivacin
alta.
2. Gente que come fuera habitualmente
Cuando estamos trabajando con una persona para que pierda peso, muchas veces cuando no alcanza
la meta fijada en cuanto a reduccin de caloras, su explicacin es: "no, es que esta semana he tenido que
comer fuera". No es una excusa, comer fuera y controlar las caloras es muy difcil, sobre todo para los que
tenemos buen apetito.
Hay un buen nmero de personas que por su trabajo comen fuera y/o cenan fuera con normalidad y
esto an es peor. Sin embargo, todava puede ser ms difcil si se est de viaje porque esto implica hacer
todas las comidas en un ambiente sin control externo.
Qu hacer entonces?. Empecemos desde la hora del desayuno. Los bufet son muy peligrosos. Como
estrategia general, prate y piensa lo que te conviene comer. Haz un clculo del valor calrico, srvete de
una sola vez todo lo que vayas a tomar y ya no te levantes de la mesa ms veces. Podrs conseguir un
desayuno sano, saciante y poco calrico, centrndote en: fruta, yogurt, cereales integrales sin azcar,
tostadas (con un poco de aceite), un huevo pasado por agua o queso fresco.

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Para comer o cenar no te lmites a la carta o al men. En toda clase de restaurantes, sin importar la
categora, te pueden preparar platos muy nutritivos y relativamente bajos en caloras: pescados al vapor, a
la sal, al horno o a la plancha, pollo al horno, carne magra de ternera a la brasa o a la plancha, pasta hervida
con una salsa ligera, ensaladas con aderezos ligeros, guarniciones de verduras o patatas al vapor y un largo
etctera.
Que no te d corte pedir lo que quieres comer. Muchas veces, si estamos acompaados por alguien,
sobre todo en comidas de trabajo, nos da miedo que la otra persona piense que somos muy raros con la
comida o muy cursis o muy... lo que sea. Si lo analizas bien, esto es poco probable. Ms bien sucede lo
contrario. Si pides comida sana, la otra persona tender a pensar que respetas a tu cuerpo, que te cuidas,
que eres una persona sensata.
Atencin a los postres y al vino. Lo ideal es que no tomes vino, prueba con el agua mineral con gas. A
menudo, produce otro efecto diferente que el agua natural, parece algo ms que agua. Si no puedes evitar
que te sirvan, toma un sorbo y deja el resto. En los postres intenta elegir fruta natural ligera. Te
aconsejamos las fruta tropicales, que consumimos menos habitualmente y que por lo tanto parecen ms
postre" y que son ricas en enzimas que te ayudan a hacer la digestin: pia, kiwi, mango.
Entre horas, cuando ests ocupado, lo mejor es una barrita energtica. Son alimentos balanceados y
de todos los sabores. Busca los que ms te gusten.
3. Gente que realmente come poco y no pierde
No es frecuente que esto suceda. Mucha gente que cree esto de s misma, al registrar de forma
sistemtica lo que come y bebe, comprueba que, en realidad, ingiere ms caloras de las que necesita. Pero,
a veces, ciertamente sucede. En nuestra experiencia este fenmeno suele estar producido por estar a
dieta desde hace muchos aos. Es gente que ha entrenado a su cuerpo a funcionar con un mnimo de
caloras. Su metabolismo basal se ha ralentizado con el paso de los meses o aos, y ahora sus necesidades
calricas son mnimas, y aun teniendo un cierto nivel de grasa, el organismo no necesita usarla.
Lo que deberamos hacer es aumentar y no disminuir el nmero de caloras. Necesitamos
"despertar' a ese organismo. Empezaramos, por ejemplo, aadiendo 200 caloras diarias la primera semana,
y con ese ritmo de aumento, llegaramos a la cantidad que tericamente debera consumir para mantenerse
estable. Permaneceramos en esas condiciones entre cuatro y seis semanas y a partir de ah, empezaramos
a reducir muy ligeramente.
Aumentar el nmero de alimentos proteicos y de alto valor biolgico, poco procesados (pescado,
verduras crudas, ...) tambin suele ser de ayuda.
El ejercicio es casi obligatorio en estos casos, siempre, claro est, gradualmente.
4. Personas que ingieren un gran nmero de caloras para controlar los sentimientos negativos
En estos casos va a ser tan prioritario aprender estrategias psicolgicas para manejar la tristeza,
el miedo o el enfado como las estrategias nutricionales.
Si ests en este grupo, no te preocupes, el psiclogo te ensear progresivamente esas habilidades.
5. Personas que tienen sobrepaso, pero lo tienen muy centrado en zonas
En las mujeres, por razones genticas, la grasa tiende a acumularse en las caderas y las piernas. En
los hombres, el lugar favorito de esos adipocitos rellenos es la cintura. Esto significa que cuando
engordamos la primera grasa ir a esas zonas, y cuando perdemos peso, la ltima en irse ser la de esas
zonas.
Puede suceder que una persona est delgada o incluso bastante delgada y, sin embargo, tener en
esas zonas una notoria acumulacin de grasa. Un claro ejemplo es la celulitis o "piel de naranja", que es una
combinacin de grasa subcutnea, retencin de lquidos y flaccidez muscular.
Las soluciones ms eficaces en nuestra experiencia implican:

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1. Reducir ligeramente la cantidad de caloras y aumentar la proporcin de protena

2. Fortificar y/o crear msculo en esa zona. Chicas, probad el entrenamiento con pesas y veris cmo
cambia la situacin.
3. Beber mucha ms agua. Si retienes lquido, ests deshidratada. Bebe y adelgaza.

6. Personas que hacen mucho ejercicio y comen muy bien, pero estn pasadas de peso (ligeramente) y no
consiguen bajar
Estos casos hay que analizarlos muy bien. El criterio de los deportistas con un grado alto de
dedicacin, a la hora de juzgar sus fsicos, es muy exigente. Por ejemplo, para un hombre normal, tener una
buena cintura es tener una zona abdominal plana y dura. Para un deportista, tener una buena cintura es
tener la musculatura abdominal visible, que se perfilen los diferentes msculos del abdomen. Para conseguir
esto, un hombre debera no sobrepasar un 6 o 7% de grasa corporal, cuando un hombre sano ronda un 15%.
Estos niveles tan bajos de grasa no son sanos, tan slo estticos.
Por lo tanto, lo primero que deberas hacer es analizar tu fsico desde un punto de vista objetivo, no
buscando un grado de definicin muscular de superhroe. Si aun as crees que necesitas perder algo de
peso, prueba a:

Analizar tu dieta. En nuestra experiencia muchos atletas, que entrenan especialmente disciplinas
aerbicas: correr, nadar, bici... comen un exceso de carbohidratos. Los necesitan, porque son el
combustible que su cuerpo usa, pero la abundancia de carbohidratos, sobre todo simples, dificulta el
uso de la grasa incluso en estado de privacin. Busca carbohidratos y redcelos progresivamente:
menos zumos y fruta y ms verdura fresca. Menos productos lcteos desnatados y ms clara de huevo
y pescado. Si tomas batidos proteicos, que sean del 90% de protena y con agua. La cena que sea
especialmente ligera y con muy pocos hidratos. Come cada 2-3 horas, distribuyendo las caloras en 5 o 6
comidas.

Aade a tu entrenamiento trabajo con cargas. Recuerda, ms msculo, metabolismo basal mayor.

Procura hacer las sesiones aerbicas en ayunas (cuidado si eres hipoglucmico o hipotenso) o al menos
dos horas despus de una comida.

Consulta con un experto en nutricin deportiva acerca de qu suplementos te conviene tomar:

complejos vitamnico-minerales, aminocidos ramificados, L-carnitina u otros.

No te excedas con la reduccin de grasas. Mantn una cantidad mnima. El aceite de oliva o el pescado
azul son excelentes. Si no tomas grasa, no perders grasa.

7. Gente que pierde rpido al principio pero luego se estanca

Bueno, si vas muy rpido al principio (ms de 1/2 kilo por semana) lo ests haciendo mal. Cuanto ms
rpido vayas, ms te estancars.
Tienes que darte tiempo a tu cuerpo, lo tienes que reentrenar. Nunca hagas bajadas de ms del
20% del total de la ingesta diaria media. Una buena estrategia es, como te indicbamos, "limpiar' primero la
dieta en cuanto a calidad y despus ir ya reduciendo cantidad.
Una vez ests en el buen camino estas estrategias te ayudarn a superar los baches:
-

tmate 1 o 2 comidas libres. Ya lo sabes, esto activar el metabolismo.

aumentar el ejercicio, tambin lo har.

bajar ligeramente las caloras: p.ej.,. 200 por da.

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beber ms agua.

aumentar la protena.

manteniendo las caloras, prueba a sustituir la fruta por verdura, la carne roja magra por el pollo y el
pescado, el pan integral o la pasta por legumbres hervidas, los refrescos light por agua mineral y tomar
slo un producto lcteo desnatado.

8. Gente que tolera muy mal restringir las caloras

Hay personas que al hacer dieta se sienten muy mal: cansados, irritables o depresivos. Esto suele
suceder cuando se hace una dieta muy baja en caloras, pero es poco probable que ocurra en un enfoque
como el que te proponemos en este trabajo. No obstante, si al reducir caloras siguiendo las directrices de
este nuevo estilo notas ese tipo de reacciones y no te adaptas en una semana, vuelve atrs y aumenta
ligeramente las caloras. Hazlo ms gradual. No temas dedicar 3 o 4 semanas a ir reduciendo
progresivamente caloras hasta que llegues al punto de desequilibrio energtico que necesitas para perder
peso.

QU HACER CUANDO HAYA ALCANZADO EL PESO QUE ME HABA PROPUESTO?

MANTENIMIENTO DE LOS LOGROS
Si ests leyendo este ltimo captulo es porque has cumplido tus objetivos, has conseguido perder
ese peso que te molestaba, enhorabuena!. Ya has hecho la ms difcil.
Habrs odo un montn de veces, y t lo habrs experimentado, que una vez perdidos los kilos
deseados, lo difcil es mantenerse en el nuevo peso. Eso es cierto si se sigue un enfoque tradicional de
dieta. Est claro, si una persona consigue seguir una dieta hipocalrica el tiempo suficiente, pierde peso,
pero si vuelve a sus viejos hbitos, lo recuperar con rapidez. Este no va a ser tu caso si has entendido bien
este nuevo enfoque. Si realmente has cambiado tus hbitos nutricionales, y has adquirido una forma ms
activa de vida, hay poco peligro de volver a engordar.
Para estabilizarte, para dejar de perder peso, simplemente debes aumentar las caloras y/o
restringir el ejercicio fsico hasta que equilibres tu balance energtico. Es decir que ingieras una cantidad
de caloras equivalente a la suma de tu metabolismo basal, esos otros pequeos gastos energticos y a la
actividad fsica; fcil!.
Nosotros preferiramos que el ejercicio lo mantuvieras constante (siempre que no estuvieses
haciendo demasiado) y que te estabilizases aumentando las caloras que comes. Si por ejemplo haces un
ejercicio moderado de unas 250 cal./da, y te privas de unas 500 cal./da, bastara con comer 500 cal./da
ms. Te aconsejamos que esto lo hagas gradualmente, por ejemplo en 3 fases. La primera semana aumenta
200 cal/da, la segunda semana otras 200 cal/da y finalmente, la tercera semana otras 100 cal/da. Al
hacerlo as le vas a dar tiempo a adaptarse a tu organismo, a subir el ritmo metablico y a reducir mucho
las probabilidades de que se manifieste, an en grado mnimo, el famoso efecto "Yoy".
Los siguientes consejos te ayudarn a mantenerte esbelto y sano:
1.

No dejes de tener una vida activa. El ejercicio ayuda a mantener el peso y previene enfermedades. Los
expertos aconsejan un mnimo de 2000 cal/semana usadas en ejercicio. No olvides tampoco mantener
nuevos hbitos como: caminar ms o subir escaleras.

2. No tengas alimentos prohibidos. Come de todo, pero balancea lo que comes. Recuerda, la gente esbelta
come de todo, simplemente sabe cmo equilibrar lo que come. T ahora tambin sabes. Si evitas
alimentos casi fbicamente, hay ms probabilidad de recada. Si durante estas semanas o meses que

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has perdido peso, has evitado alimentos por su alto contenido en caloras (dulces, fritos... etc.),
introdcelos gradualmente en tu dieta, balanceando la ingesta calrica de ese da.
3. Si un da te excedes y comes en demasa, no te angusties, no pienses que eres una "foca" y que siempre
lo sers. Para y piensa. Analiza qu ha pasado. Vers que hay una razn, que no sucede porque s. Es
posible que haya sucedido favorecido por una situacin particular: estar de vacaciones en un hotel
maravilloso, con un buffet libre de pelcula y que t ese da tan apenas habas comido. 0 que haya sido
disparado por un estado emocional negativo como la tristeza o la ansiedad.

De un desliz siempre podemos aprender. Despus de analizar por qu te excediste, elabora un plan
basado en las habilidades que el psiclogo te ense (control de estmulos, relajacin,
autoinstrucciones, terapia cognitiva) para afrontar este tipo de situaciones de "alto riesgo".
Las situaciones de alto riesgo son situaciones o estado emocionales que pueden provocar la
aparicin de una respuesta que estamos intentando controlar, en este caso, comer en exceso. Es ms,
sera buena idea, y el psiclogo te lo propondr, elaborar un listado de situaciones de alto riesgo y que
preparis conjuntamente un plan de control de cada una de ellas.
A parte de todo esto, tmalo con calma. Una comilona siempre tiene arreglo. La gente esbelta tambin
se da comilonas, y luego simplemente compensa el exceso de caloras comiendo menos al da siguiente.
La batalla contra el peso, no es una batalla, es una guerra, siempre puedes contraatacar si no te rindes.
4. Compromtete con tu nueva imagen. Si has sido una persona pasada de peso durante aos debes
cambiar tu autoimagen. Renueva completamente tu vestuario, deja de evitar situaciones que antes no
afrontabas: playas, piscinas, ropa ajustada, hablar del peso y de la imagen corporal o cualquier otra
cosa. Tambin sera interesante conocer a gente nueva a las que ofrezcas esta nueva imagen, lo cual
har que t seas ms consciente de tu aspecto actual.
5. Psate, progresivamente, con menos frecuencia. Una vez cada 2 semanas, durante un par de meses, y
luego ya tan slo una vez al mes. Controla tu peso por el aspecto y cmo te queda la ropa.

6. Todo lo que has aprendido, en este libro y con tu psiclogo, resmelo, y elabora una especie de informe
final. Podra llevar el ttulo de Por qu tena exceso de peso y cmo consegu librarme de esa carga y
mantenerme en forma?.
En ese ensayo incluye lo ms relevante en tu caso, tanto para explicar el sobrepaso como para librarte
de l. Qu variables hicieron que aprendieras a comer en exceso y qu tcnicas te han resultado ms
tiles para alcanzar tu peso actual.
Relee de vez en cuando este material y si te apetece tener ms informacin tcnica sobre nutricin,
ejercicio o terapia psicolgica para la obesidad, pdele a tu psiclogo un listado de bibliografa
seleccionada. La buena informacin nunca es mala.
7. Si algn amigo/a te pide consejo, al ver tus logros, sobre cmo perder peso, no dudes en explicar tu
"mtodo". Una gran manera de asentar lo logrado es ensear a otros a poner en marcha tus estrategias.
8. Finalmente, s realista, no te permitas obsesionarte con el peso. Por ejemplo, si eres una mujer y tu
peso actual son 58 kilos, lo normal es oscilar entre (+ -) 2 kilos a lo largo del ao. Esto es normal y
adems sano. Si eres un hombre de 80 kilos, espera una variacin de (+ -) 4 kilos en un ao.
9. Mrcate un peso a partir del cual deberas ponerte alerta de nuevo y prever una posible recada.

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A lo largo del tratamiento o del seguimiento de este libro, probablemente no slo has aprendido a
comer mejor para perder peso, sino a comer mejor para estar ms sano. Si es as, todava nos alegramos
ms.

NDICE DE MASA CORPORAL:

Peso/Altura al cuadrado
Correccin: Ms de 30 = Obesidad
Entre 25 y 30 = Sobrepeso