LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad para ejecutar o realizar un movimiento

con gran amplitud de recorrido.
1. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Fisiolgicos
- El volumen muscular. A mayor cantidad de tejido muscular, mas
dificultad para la flexibilidad.
- Volumen de tejido adiposo o grasa. La acumulacin de grasa en el
organismo dificulta la flexibilidad.
- El grado de entrenamiento. El entrenamiento so lo nos har mejorar
de forma considerable la flexibilidad hasta la pubertad. A partir de
este momento, el objetivo de un programa de entrenamiento de
flexibilidad es su mantenimiento, para no ir perdindola con los aos,
y con ello la amplitud de movimiento. Muy poco se puede mejorar
una vez pasada la pubertad.
Otros factores
- La edad. Hasta los diez aos, poseemos gran capacidad de
elongacin, pero a partir de los 12 o 14 aos, debido al desarrollo de
los msculos y a constituirse los huesos como los del adulto, se
pierde flexibilidad, pero es a partir de los 30 aos, cuando se
empiezan a dar perdidas importantes.
- Sexo. Las mujeres son ms flexibles que los hombres debido a su
menor desarrollo muscular y a una mayor laxitud de los ligamentos
que protegen las articulaciones.

- La temperatura muscular. Cuando las fibras tienen una temperatura

adecuada (tras un calentamiento), se favorece la capacidad de
elasticidad del msculo, y con ello la flexibilidad.
- La temperatura ambiente. Cuanto mayor sea la temperatura
ambiente, mayor el grado de flexibilidad.
- EI estado emocional. Si estamos relajados y tranquilos, nuestros
msculos son capaces de estirarse mejor que si estamos en un
estado de estrs o cansancio.
- La hora del da. La flexibilidad va aumentando a lo largo del da.
2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD
La movilidad articular y la elasticidad muscular son los distintos tipos
de flexibilidad.
1. Movilidad articular. Es la capacidad de movimiento de las
articulaciones. La movilidad articular esta limitada por los propios
huesos, los ligamentos y los msculos que la protegen. Ej.: los
movimientos que realizamos en el calentamiento general en clase
para calentar las articulaciones (movilidad articular de tobillos, de
rodillas, de caderas, flexin lateral de tronco, torsin de tronco y
movilidad articular de hombros).
2. Elasticidad o estiramiento muscular. Es la capacidad de los
msculos y tendones (fibras musculares que unen los msculos a los
huesos) de elongarse o estirarse. Ej.: los ejercicios que hacemos en
clase

en

el

calentamiento

general

para

estirar

los

msculos

cuadriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos y soleo.

Ambos tipos se utilizan mucho en los calentamientos para evitar
lesiones ante trabajos posteriores mas intensos.

3. EFECTOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD SOBRE LA SALUD

Mejorar y mantener la capacidad de movilidad articular y

elasticidad muscular, es decir, no limitar poco a poco nuestra
capacidad de movimiento.

Nos permite el aprendizaje y la mejora en la prctica de gestos

tcnicos

nivel

deportivo,

al

tener

mayor

facilidad

de

movimientos.

Previene la aparici6n de lesiones, as como se usa igualmente

para rehabilitar estas.

Es un medio de recuperaci6n de esfuerzos fsicos anteriores.

Es un medio de relajaci6n, pues acompaada de ejercicios de

respiracin, nos libera de tensiones de nuestra vida cotidiana y
deportiva.

4. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

a) Metodo activo: mediante este mtodo, mejoramos la flexibilidad
utilizando la activacin muscular individual, es decir, solo utilizamos
nuestro peso (y fuerzas) para realizar estiramientos musculares. Hay
dos variantes:
1. Mtodo activo esttico, cuando realizamos ejercicios de
flexibilidad sin movimiento, es decir, vamos estirando un
msculo hasta llegar al lmite, y ah aguantamos la
posicin unos segundos. Se emplea en los calentamientos
generales yen la vuelta a la calma.

2. Mtodo activo balstico o dinmico, cuando realizamos

ejercicios de flexibilidad con el msculo en movimiento,
buscando mximas

amplitudes

cuando

realizamos

ejercicios de flexibilidad con rebotes. Slo se debe usar

en un calentamiento especfico, buscando la activacin
muscular y con mucho cuidado, por el riesgo de lesiones.
b) Metodo pasivo: mediante este mtodo, mejoramos la flexibilidad
utilizando la aplicacin de pesos adicionales, bien mediante la ayuda
de un compaero o el empleo de pesos, mancuernas, etc. Se utiliza
en las sesiones de desarrollo de la flexibilidad, tras un calentamiento,
o en la vuelta a la calma. Nunca realizarlo de forma dinmica, pues el
riesgo de lesin es muy grande.
c) Stretching: Es un anglicismo que se emplea muy frecuentemente
en el mundo del deporte, y que significa simplemente estiramiento.
Este mtodo se basa en la sucesin de mecanismos de tensinrelajacin sobre un msculo. Es muy importante en este mtodo la
implicacin de la respiracin a la hora de ejecutar los estiramientos.
Es el mtodo que mas se utiliza para mejorar la flexibilidad, sobre
todo en los deportes en los que la flexibilidad es muy importante,
como en gimnasia artstica, rtmica, danzas, etc.
Este mtodo se basa en lo siguiente:
1. Contraccin isomtrica del msculo que se pretende estirar (de 10
a 30 segundos).
2. Relajacin de ese msculo (unos 5-10 segundos)
3. Extensin o estiramiento de forma pasiva, con la ayuda de un
compaero o peso, (otros 20 segundos aprox.)

d) FNP (Facilitaci6n Neuromuscular Propioceptiva): Es una

variante del anterior en que consiste en 10 siguiente:
1. Estiramiento de forma activa del msculo de 10 a 30 segundos.
2. Contraccin isomtrica de ese msculo en sentido opuesto al
estiramiento (con ayuda de un compaero o peso) durante 15 seg.
aprox.
3. Extensin o estiramiento de forma pasiva (con la ayuda de un
compaero o peso) unos 20 segundos aproximadamente.
5. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA AL TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

Se debe realizar un calentamiento dinmico para aumentar la

temperatura muscular antes de iniciar cualquier tipo de estiramiento,
como por ejemplo, una carrera suave.
No seas brusco en los estiramientos, sobre todo al principio de la
sesin.
Cuando aparece dolor significa que tu msculo o msculos, esta al
limite de estiramiento. No fuerces ms all o te puedes producir una
lesin. Debes estirar notando que el msculo se elonga, pero no debe
producir dolor.
Realiza los ejercicios con correccin, teniendo claro cual es tu
objetivo o msculo a estirar.
En los ejercicios de movilidad articular, realzalos con la mxima
amplitud, a ritmo adecuado, con soltura y coordinacin.
En los ejercicios de estiramientos musculares, no realices rebotes
durante el calentamiento o puedes producir una lesin. Solo puedes
hacer rebotes cuando has calentado bien, y necesitas que tus
msculos estn muy activos y elsticos (p.e. para hacer carreras de
velocidad).