IV.

La Resistencia
1. Introduccin.
2. Conceptos a tener en cuenta para el desarrollo de la resistencia.
2.1. Consumo, dficit y deuda de oxgeno.
2.2. Actividades fsicas segn el esfuerzo requerido.
3. El ejercicio y la circulacin sangunea.
4. Concepto de resistencia.
5. Tipos de resistencia.
5.1. Resistencia aerbica.
5.2. Resistencia anaerbica.
6. Beneficios del entrenamiento de resistencia.
7. Ejemplos de test para medir las resistencias.
7.1. Resistencia aerbica.
7.1.1. Test de Cooper.
7.1.2. Carrera de 1500 metros.
7.2. Resistencia anaer6bica.
7.2.1. Carrera de 300 metros.
7.2.2. Test de Burpee.
8. Sistemas para desarrollar la resistencia.
8.1. Sistema de Carrera Continua.
8.2. Sistema de Intervalos.
8.3. Sistema de Fartlek.
8.4. Sistema de Circuit Training.

1. INTRODUCCION
Como todas las dems capacidades fsicas, la resistencia es muy
importante para la mejora de la condicin fsica de una persona.
Del desarrollo de la resistencia va a depender el que un individuo
pueda prolongar su esfuerzo en mas o menos tiempo; .dentro de esta
prolongacin del esfuerzo va a influir directamente la capacidad de la
persona en aprovechar el oxigeno que respira.
Si el esfuerzo se realiza exclusivamente del consumo de 02 sin
rebasar el consumo mximo del mismo, se le denomina esfuerza
aerbico.

Existe

tambin

el

esfuerzo

que

se

puede

realizar

dependiendo de parte del consumo mximo habitual y en parte

creando cierta deuda de O2, este se le denomina esfuerzo aerbicoanaerbico.
Por ultimo si se realiza dependiendo en exclusiva de la mxima deuda
de 02 que sea capaz de contraer estar realizando un esfuerzo
anaerbico.

2. CONCEPTOS A TENER EN CUENTA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

2.1. Consumo, dficit y deuda de oxigeno.

Cuando

realizamos

un

esfuerzo

necesitamos

consumir

una

determinada cantidad de O2, que va a estar determinada por el

trabajo o esfuerzo que realicemos.
Segn David R. Lamb podemos considerar como CONSUMO de O2 a
"el O2 utilizado por las clulas en funcin respiratoria interna". As, si
una persona durante el ejercicio inspira 18litros/minuto de O2 y
espira 15litros/minuto, su consumo ser de 18 - 15 = 3 litros/minuto.
Una persona no entrenada, en estado de reposo, se considera que
tiene un consumo de O2 de 0.25 litros, en actividades medias de 1
litro y en actividades fuertes de 2 litros.
Una persona entrenada puede llegar a los 6 litros.
Mediante el entrenamiento podemos aumentar nuestro mximo
consumo de 02, aunque influyen otros factores como son la edad, el
sexo y la corpulencia del sujeto.
Al comenzar el mencionado esfuerzo, el organismo tarda un os
instantes en adaptarse, el sistema circulatorio necesita tiempo para
abastecer de 02 a los msculos, por lo que tiene que recurrir a otras
sustancias. Se denomina DEFICIT de oxigeno a la falta de ese
oxigeno necesario para el trabajo durante la realizacin del esfuerzo.
Una vez terminado el esfuerzo hay que recuperarse del mismo,
entendiendo por DEUDA de oxigeno el exceso de O2 que consume el

organismo durante el periodo de recuperacin para solventar el

dficit contrado durante la realizaci6n del esfuerzo.

2.2. Actividades fsicas segn el esfuerzo requerido

A) "Esfuerzos de intensidad mxima"
Son esfuerzos en los que la frecuencia cardiaca alcanza las
180pulsaciones/minutos o mas, contrayendo una gran deuda de 02,
que puede llegar a alcanzar el 95% de la misma.
La duracin de este tipo de esfuerzos puede oscilar segn distintos
autores entre los 6-8 segundos y los 10-15 seg., recuperndose el
individuo de este esfuerzo al cabo de 1-2 minutos cuando la
frecuencia cardiaca ha bajado a 120 p/min.

La fuente de energa proviene del Trifosfato de Adenosina (ATP) y del

Fosfato de Creatina (CP), considerndose como causas de la fatiga el
agotamiento de estas fuentes y las alteraciones del Sistema Nervioso
Central (SNC).
Esta considerados como esfuerzos de intensidad mxima las carreras
de velocidad y todas las actividades que requieran esfuerzos mximos
de corta duracin como son los saltos, lanzamientos, etc.
B) "Esfuerzos de intensidad submxima
En este tipo de esfuerzos la frecuencia cardiaca sobrepasa los 140150 p/min., contrayendo una deuda de 02 que oscila entre el 50% y
el 80%.
Duracin de este tipo de esfuerzos suele oscilar entre 1 y 3 minutos,
realizado en ausencia de 02, recuperndose el individuo al cabo de
4-5minutos cuando la frecuencia cardiaca ha descendido a 90 p/min.
La fuente de energa proviene, una vez gastados el ATP y el CP, de la
degradacin de azucares, glucosa y grasa, que finalizan en la,
formacin de cidos pirvico y lctico. Se consideran como causas de
la fatiga el insuficiente consumo de 02 y la acumulacin de acido
lctico.
Dentro de este tipo de esfuerzos tenemos las carreras de medio
fondo, deportes de equipo, etc.

C) ''Esfuerzos de intensidad media"

Son todos aquellos esfuerzos en los que la frecuencia cardiaca oscila
entre las 140 y las 150 p/min., en ocasiones mas, existiendo
equilibrio entre el aporte de 02 y su consumo, por lo que la deuda de
02 es muy baja, rondando el 7%-10%.
La duracin de los esfuerzos de intensidad media esta considerada de
3 a 5 minutos en adelante, no necesitndose prcticamente de
recuperacin en esfuerzos de corta duracin.
En este tipo de esfuerzos existe equilibrio entre el aporte y el gasto
de 02, siendo las principales causas de la fatiga, entre otras, el gran
usa de las reservas existentes y la disminucin del azcar en la
sangre.
Estn

considerados

como

esfuerzos

de

intensidad

media

las

actividades que requieren poca intensidad y larga duraci6n, como por

ejemplo las carreras de fondo.

3. EL EJERCICIO Y LA CIRCUIACION SANGUINEA

Desde el mismo momento en que comenzamos a realizar un ejercicio
continuado, los msculos que trabajan necesitan mas sangre para
abastecer su demanda de oxigeno.
Esto va a provocar que el volumen cardiaco aumente y el msculo o
msculos que estn trabajando necesiten incrementar su riego
sanguneo ms que los msculos que estn en reposo. Esto se va a
lograr gracias a:
- El mayor volumen cardiaco que motiva un mayor riego sanguneo
por los capilares de los msculos.
- El efecto de masaje que los msculos ejercen sobre los vasos
favorece un mayor riego en los msculos que estn trabajando.
- Un incremento del riego en los capilares sanguneos de los msculos
que trabajan, disminuyendo dicho riego en los msculos que no
participan en el movimiento.

4. CONCEPTO DE RESISTENCIA
Genricamente podemos definir la resistencia como la capacidad de
sostener un esfuerzo el mximo tiempo posible.
Otras definiciones de resistencia son:
"La capacidad de un msculo o del cuerpo como un todo para repetir
muchas veces una actividad" (Counsilman)
"La capacidad de soportar la fatiga estableciendo un equilibrio entre
la asimilacin y el gasto o aprovechamiento de oxigeno" (Hulrich
Jonath).

5. TIPOS DE RESISTENCIA
Teniendo en cuenta la deuda de oxigeno, tenemos dos clases de
resistencia:
5.1. Resistencia aerbica que se define como la capacidad que
tiene el organismo para prolongar e mayor tiempo posible un
esfuerzo de intensidad leve, es decir, cerca del equilibrio de gastos y
aporte de O2 con una deuda de O2 insignificante.
Por medio de la resistencia aerbica mejoramos la capacidad de
absorcin de O2 por el organismo, gracias a la mejora del sistema
circulatorio, con aumento del volumen cardiaco e incremento de la
capilarizacin, lo cual conlleva un equilibrio favorable entre gasto y
aporte de O2. Generalmente todos los entrenamientos iniciales para
cualquier deporte emplean la resistencia aerbica ya que prepara el
organismo para soportar esfuerzos prolongados. Un ejemplo claro de
resistencia aerbica es la carrera continua.
5.2. Resistencia anaerbica. Es la capacidad del organismo que
permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio
entre el aporte de 02 y las necesidades del organismo. El organismo
contrae una deuda de 02 que deber pagarse en cuanto cese el
esfuerzo,

podemos

definir

la

resistencia

anaerbica

como

la

capacidad de mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible

o, lo que es lo mismo, correr una distancia mxima en el menor
tiempo posible.

6. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Hemos de comenzar diciendo que trabajar la resistencia implica una
serie de transformaciones morfo-funcionales en el organismo, esto
es, va a incidir en los sistemas circulatorio, muscular, respiratorio, as
como en el corazn, por lo que es necesario conocer bien 10 que
estamos realizando y preparar un buen plan de entrenamiento.
Siempre hemos de compaginar adecuadamente el trabajo aerbico
con el anaerbico. Si solamente trabajamos aerbicamente, en
cuanto al corazn se refiere, conseguiramos un desarrollo de su
cavidad interna con un debilitamiento de sus paredes musculares, si
solo realizamos un entrenamiento anaerbico aumentaramos el
espesor de las paredes del coraz6n en detrimento de su volumen.
En cuanto a los beneficios de su entrenamiento tenemos:
- Aumento del volumen cardiaco, permitiendo al corazn recibir mas
sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que
expulsa en cada sstole.
- Fortalecer y engrosar las paredes del coraz6n.
- Disminuye la frecuencia cardiaca, el coraz6n es ms eficiente.
- Mejora e incrementa la capilarizacin con un mejor y ms completo
intercambio de O2.
- Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la
capacidad pulmonar.
- Activa el funcionamiento de los rganos de desintoxicaci6n (hgado,
riones, etc.) para eliminar sustancias de desecho.
- Fortalece el sistema muscular.
- Activa el metabolismo en sentido general.

7.

EJEMPLOS

DE

TEST

PARA

MEDIR

LA

RESISTENCIA

AERBICA Y LA RESISTENCIA ANAEROBICA.

Existen

mltiples

test

para

medir

ambas

resistencias,

hemos

seleccionado del libro "Preparaci6n Fsica del Ftbol basada en el

Atletismo" de Carlos lvarez del Villar los siguientes por ser de fcil
aplicacin y no necesitar material.
7.1. Resistencia aerbica
7.1.1. TEST DE COOPER
Consiste en correr durante doce minutos y al finalizar la carrera medir
la distancia recorrida. Lgicamente utilizaremos un terreno llano y
previamente sealizado; la distancia recorrida se corresponde a su
vez con una estimacin en consumo de oxigeno y una condicin fsica
determinada.

Antes de realizar esta prueba es conveniente realizar un buen

calentamiento.

7.1.2. CARRERA DE 1.500 METROS

Previamente marcada la distancia en un terreno liso, se trata de
recorrerla en el menor tiempo posible, naturalmente despus de
realizar un calentamiento.
Como datos de referencia diremos que los tiempos aproximados
empleados en recorrer esta distancia andan por 5'30" y 6'45".
7.2. Resistencia anaer6bica
7.2.1. CARRERA DE 300 METROS
Al

igual

que

en

la

prueba

de

1.500

metros,

primeramente

marcaremos la distancia en un terreno llano, para despus realizar la

prueba en condiciones optimas.
Como tiempos de referencia a emplear daremos 41 seg. y 9 dcimas
y 47 seg. y 5 dcimas.
7.2.2. TEST DE BURPEE
Consiste en realizar el ejercicio de la figura el mximo numero de
veces durante un minuto.
Puntuaciones del test:
Menos de 20 repeticiones: malo.
De 20 a 30: suficiente.
De 30 a 40: bueno.
De 40 a 50: notable.
De 50 a ms: sobresaliente.

Todos

los

baremos

que

hemos

dado

anteriormente

han

sido

obtenidos de personas entrenadas y con edades superiores a la de los

alumnos de enseanzas medias, por lo que nos sirven solamente a
modo de orientacin. As, pues, si no disponemos de unos baremos
adecuados a nuestras caractersticas, lo que podemos hacer es ir
tomando tiempos y repeticiones de nuestras pruebas y comprobar si
realizamos mejoras. Para ms precisin por los resultados de las
pruebas acudir al tema de evaluacin. (Fig. 4.1)

8. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
El desarrollo de la resistencia esta, como ya sabemos, ntimamente
relacionado

con

adaptaciones

de

los

sistemas

circulatorio

respiratorio, por lo que el tiempo que necesitamos para su desarrollo

debe ser bastante considerable.
Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier
esfuerzo prolongado, bien sea mediante la practica de actividades
fsicas individuales (carreras, natacin, bicicleta, etc.) o juegos de
conjunto (baloncesto, balonmano, ftbol, etc.). Como mtodo de
trabajo emplearemos la carrera por ser la forma mas sencilla y en
donde podemos controlar mejor todos los factores que queremos
trabajar (ritmo, intensidad, cargas, tiempo, etc.).
Existen principalmente cuatro sistemas de entrenamiento para
desarrollar la resistencia utilizando la carrera:
1. Sistema de Carrera Continua.
2. Sistema de Intervalos.
3. Sistema de Fartlek.
4.. Sistema de Circuit Training.