Aunque la mecnica de una bicicleta de carretera tiende a la sencillez, hay ciertas labores que, de no ser

un verdadero especialista, es mejor que las realice un mecnico profesional: tal es el caso del centrado de
ruedas, alineacin de elementos del cambio (desviadores), cambio de rodamientos

1 Bomba de hinchar
Posiblemente esta sea la herramienta ms utilizada en la mecnica de la bicicleta, ya que, adems de
servirnos para mantener en lnea la presin de nuestras cubiertas o tubulares, se utiliza en labores de
reparacin como la de arreglar un pinchazo.
Podemos utilizar la bomba porttil que llevamos en la bicicleta, pero nuestro consejo es que adquieras
una de taller, ya que dispondrs de mayor capacidad de inflado y un manmetro de control ms preciso.
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2 Juego de llaves allen

La prctica totalidad de los tornillos de fijacin y ensamblaje de nuestra bicicleta utilizan el sistema de
cabeza hexagonal, para lo cual necesitars un juego completo (aunque las medidas ms habituales en la
bici son tres o cuatro) de llaves allen. No escatimes en su adquisicin, ya que las de mala calidad
deforman el alojamiento en los tornillos.
Si tu grupo es Campagnolo, necesitars, adems, otro juego de llaves Torx, similares a las allen, pero que
no son compatibles.
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3 Deslabonador-tronchacadenas
Aunque la operacin de abrir una cadena puede resultar a priori una maniobra complicada, gracias al
empleo de esta prensa porttil es una labor que podemos realizar en pocos segundos. Es muy importante
que al adquirir un deslabonador verifiques que es compatible al cien por cien con tu grupo (9, 10, 11
velocidades) ya que existen algunas diferencias en el dimetro de los bulones que unen cada eslabn.
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4 Llave de casete
Lo mismo para cambiar los desarrollos, como para desarmar todas las coronas del casete y proceder a
una meticulosa limpieza, necesitamos de manera imprescindible el conjunto de estas dos herramientas,
para conseguir bloquear el mecanismo de rueda libre del juego de piones y poder desmontar la tuerca
del rotor que lo une al ncleo de la rueda trasera.
En el vdeo que vers en el siguiente enlace puedes comprobar cmo se utiliza este conjunto de
herramientas.
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5 Llave dinamomtrica
Con la proliferacin de componentes fabricados con materiales ultraligeros, tanto de fibra de carbono,
como de aluminio aeronutico o titanio, cobra gran importancia el par de apriete utilizado ya que, de no
operar de manera cuidadosa al manipularlos, podemos provocar fisuras o la rotura de alguno de estos
componentes.
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6 Alicate cortacables
Una labor tan sencilla como la de cortar un cable de freno o cambio o la de una camisa, se puede
complicar en exceso si no disponemos de un alicate especfico que impida que los cables se despeluchen
o que las camisas queden con los bordes irregulares, de manera que no asienten bien el los topes del
cuadro.
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7 Soporte de bicicleta
Si de verdad decides llevar a cabo t mismo el mantenimiento de la bicicleta, te aconsejamos que te
hagas con uno de estos soportes: se pliegan y ocupan muy poco espacio en la casa y te permiten trabajar
en todas las partes de la bicicleta de manera cmoda y eficiente, mejorando la ergonoma de las labores
de mantenimiento que, sin darnos cuenta, se pueden prolongar durante muchos minutos.
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8 Lubricantes
Cada componente de nuestra bicicleta requiere de un producto muy concreto para su lubricacin y,
adems de seleccionarlo de la manera ms precisa, debemos tener en cuenta el calendario de engrase
que cada parte de la mquina requiere: la fiabilidad y duracin del grupo muchas veces depende de los
cuidados de engrase que hayamos llevado a cabo durante su mantenimiento.
http://www.ciclismoafondo.es/mecanica/reparacion-y-mantenimiento/articulo/engrase-general-bicicleta

9 Medidor de cadena
Dependiendo del uso y la manera de pedalear que tengas, la cadena de la bicicleta es uno de los
componentes factibles a sufrir un desgaste programado, a veces prematuro sobre los planes iniciales que
programa el fabricante. Para controlar la elongacin de los eslabones hay dos mtodos: o emplear un
patrn como el que podis ver en esta imagen o valernos de un calibre de precisin para verificar que la
distancia entre eslabones es la especificada por el fabricante de la cadena.
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10 Cepillos de limpieza
Aunque puedes valerte de brochas, trapos, escobillas o utensilios de fortuna, ya existen en el mercado
muchos cepillos especficos para acceder al correcto limpiado de las partes ms complejas de nuestra
bicicleta, como pueden der las coronas del sistema de transmisin o los entresijos de mecanismos de
freno o cambio.
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El Dr. Clyde Williams es Profesor de las Ciencias del Deporte y su especialidad es la

influencia de la nutricin en el rendimiento fsico con referencia especial a la nutricin
y al metabolismo de los carbohidratos durante la preparacin, la participacin y
recuperacin de una competicin deportiva o del ejercicio fsico.
Es una autntica lstima que pongamos tanto inters, en hacer unos buenos
entrenamientos y que dejemos coja la preparacin por no seguir unas pautas de
alimentacin que nos pueden hacer salir por la puerta de atrs. Por algo, se le conoce
como el entrenamiento oscuro.
Siempre aparece la estrella de la nutricin, como son los hidratos de carbono. Puedes
ser el rey de las sales minerales o de los suplementos milagrosos, pero como no te
rellenes de hidratos de carbono, no llegars por as decirlo, a la vuelta de la esquina.
Una dieta equilibrada es lo correcto, pero los hidratos para un deportista de fondo son
imprescindibles. Alguno estar pensando que tenemos reservas de grasas inagotables,
pero... el problema reside en que el rendimiento deportivo desciende
considerablemente en ausencia de glucosa. Y los hidratos de carbono, se convierten
en eso: en glucosa.
Aunque no prestes, en el da a da, el inters que debieras como deportista, por lo
menos sigue las pautas en los das anteriores y el da de la prueba. Y ese inters
reside en llenar todo lo posible nuestros depsitos.
Qu tipo de hidratos debemos consumir el da de antes a una marcha?

Los carbohidratos que nos interesan son los de bajo y moderado ndice glicmico.
Estos son los que tienen que descomponerse en almidn e ir transformndose y
almacenndose poco a poco en glucgeno, que es de la forma en que se almacenan
en el msculo y en el hgado -nuestros depsitos de gasolina-. Pero si queremos
que la recarga sea efectiva, se necesita beber agua.
Qu puede ocurrir si intentamos levantar un pequeo muro slo con ladrillos? Pues
sencillamente que slo se mantendran en pie la dos primeras filas.
Pues para levantar "nuestro muro de glucgeno" se necesita agua, indispensable para
que se almacene o empaquete en el msculo. Por cada gramo de glucgeno se
almacenan de 2,5 a 4 gramos de agua. Y tambin se necesita un aporte extra de
potasio, ya que por cada gramo de glucgeno empaquetado se necesitan unos 20
miligramos de ste mineral. Los depsitos del hgado se recargan con ms rapidez que
los del msculo.
En una dieta equilibrada, el 55% de las caloras diarias, tendran que ser hidratos de
carbono. En los dos das previos, debes aumentar el porcentaje hasta un 70%. Pero
claro est, que no te los comers de una sola sentada.
Un reparto de las caloras diarias totales, debera estar repartido como hemos
reflejado en la tabla adjunta a este artculo.
Proporcin de un da cualquiera
Proporcin del da anterior a una prueba

A la hora del almuerzo y la merienda, comer pltano por su alto contenido en potasio.
La cena anterior a la cicloturista evitaremos en lo posible el consumo de grasas y
fibra. El consumo de protena, tampoco ser muy elevado.
Suponiendo que hasta ahora, has seguido todas las pautas, media hora antes de ir a
dormir, bebes medio litro de agua y?ZZZZZZZZZZZZZ.
Buenos das! Si faltan dos horas para que comience la marcha vamos mal. Tenas que
haberte levantado una hora y cuarto antes. Eso para que empezases a desayunar, con
tres horas de tiempo, antes de la salida.
A la hora del desayuno, estn los que no han madrugado, los que dicen llevar tres das
comiendo pasta y en vez de pestaas tienen fideos y los que dicen que cuando se
levantan no les entra nada al cuerpo. Correlativamente, esto va a dar un resultado de
unos desayunan tarde, otros poco y los ltimos mal.
Luego cuando vayas a lavarte la cara, si se te ocurre subirte a una bscula, no te
eches a llorar si ves que pesas un kilo y medio ms, de lo que pesabas a principio de
semana. Acurdate que has retenido bastante agua para almacenar el glucgeno;
pero una vez que empieces a correr y rompas a sudar, tu peso ser el de siempre y
adems cargado a tope.
Si slo te recomiendo que es bueno y necesario que desayunes, hars lo que te
apetezca y fiesta, porque alegars que llevas dos das recargando tus depsitos. Pero
si adems de la recomendacin, te doy los motivos por los que debes desayunar,
seguro que si no lo haces como te recomiendo, tendrs remordimientos de no hacerlo.
Como he explicado, el glucgeno se almacena y en los msculos y en el hgado. Desde
la ltima comida que hiciste -que fue la cena-, hasta que vayas a desayunar, han
podido transcurrir tranquilamente entre 8 y 12 horas. Durante todo ese tiempo el
organismo ha estado abastecindose de glucgeno heptico. En ese espacio de
tiempo se habrn consumido los depsitos del hgado, casi en su totalidad, por lo que
si no haces el desayuno adecuado, cuando empieces la marcha, pronto empezars a
tirar del glucgeno muscular. Adems, me parece que estars un poquito nervioso/a
por lo que te viene encima, y en esos casos de ansiedad tambin consumes ms
glucosa.

Y esto se soluciona con un desayuno compuesto por unas 500 caloras. Un ejemplo de
desayuno, podra ser como este:
Un zumo de naranja natural, un par de tostadas con mermelada, un pltano y un tazn
de leche desnatada con unos pocos cereales. Puedes aadir si quieres un filete de
jamn de pavo o pechuga de pavo, para aadir algo de protena para que baje un
poco el ndice glicmico del desayuno y no tengamos picos elevados de insulina.
Cuando den el pistoletazo de salida, puedes tener una sensacin que te encuentras
hinchado, como torpe de piernas. Esta sensacin desaparecer nada ms que rompas
a sudar. Tendrs tus depsitos a tope y adems si vas alimentndote durante la
prueba tendrs gasolina para rato.

Si entre el msculo y el hgado, vamos a suponer que tenemos 500 gramos de

glucgeno almacenado, habr que tener en cuenta que la maana de la cicloturista
tendremos un peso extra, debido a la retencin del agua. Luego a la hora de la salida,
cuando rompas a sudar, tendrs los depsitos de gasolina a tope.
Caloras
Desayuno 25% 30%
Almuerzo
10%
Comida
30%
Merienda
10%
Cena
20% 25%

Carbohidratos
55%
70%
55%
70%
55%
80%
55%
80%
55%
80%

Protenas
15%
15%
15%
15%
15%
10%
15%
10%
15%
10%

Grasas
30%
15%
30%
15%
30%
10%
30%
10%
30%
10%