TCNICAS DE RELAJACIN: CURSO DE

AUTOAYUDA

Unidad Didctica N 3

Tcnicas de relajacin: Curso de autoayuda

Unidad Didctica N 3

La relajacin de cara y cuello

A) Frente
B) Ojos y nariz
C) Boca y mandbula
D) Cuello

II

La relajacin de las extremidades

A) Los brazos
B) Las piernas

III

La relajacin del tronco

A) La espalda
B) El torax

IV

La relajacin del abdomen

A) El estmago
B) Bajo la cintura

La respiracin

VI

Proceso completo de relajacin

VII

La prctica

Ejercicios de repaso de la Unidad Didctica

Formacin Sin Barreras

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Unidad Didctica N 3

La relajacin de cara y cuello

Recomendaciones previas:
-

Sitate en posicin de relajacin, asegrate de estar cmodo y en un lugar

tranquilo.

Mantn la tensin en cada parte del cuerpo alrededor de cinco segundos y la

relajacin alrededor de 10, sin olvidar que algunas partes del cuerpo pueden
requerir ms tiempo, cuanta ms dificultad te suponga una parte, ms tiempo
debes dedicarle.

A) Frente
Arruga la frente subindola hacia arriba (puedes ayudarte abriendo mucho los ojos).
Cntrate en la sensacin de tensin, debes notarla sobre el puente de la nariz y alrededor de
las cejas.
Mantn la tensin durante, ms o menos cinco segundos.
Ahora, muy lentamente, relaja la frente, poniendo especial atencin en las zonas en las
que sentas ms tensin.
Cntrate en la sensacin agradable que produce el hecho de acabar con la tensin,
mantenla al menos 10 segundos.
Ahora tienes la frente totalmente relajada.
Las primeras veces te costar algo ms, pero con un poco de prctica te resultar
sencillo, las primeras veces ser suficiente con que te centres en las sensaciones de tensinrelajacin, si no lo consigues a la primera, no desesperes, slo djate llevar y las sensaciones
irn apareciendo por s solas.

B) Ojos y nariz
Los ojos:
Cierra los ojos apretndolos fuertemente, cntrate en la sensacin de tensin que se
produce alrededor de los ojos y en los prpados, en lo desagradable que resulta, mantn esta
tensin alrededor de 5 segundos.
Ahora ve abrindolos poco a poco y cntrate en la sensacin agradable.
Debes ser plenamente consciente de la diferencia de sensaciones que se produce
durante las fases de tensin y de relajacin.
Nariz:
Arruga la nariz, poniendo especial atencin en el puente y los orificios nasales (imagina
que comes un limn, pon ms o menos esa cara), la boca est cerrada.
Cntrate durante 5 segundos en esa sensacin desagradable
Despus, poco a poco, deja que se relaje esta zona, la sensacin ahora es agradable,
mantenla al menos 10 segundos.

Formacin Sin Barreras

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Unidad Didctica N 3

C) Boca y mandbula
Mejillas:
Ahora debes hacer que tu cara adopte una sonrisa forzada, la tensin, en esta ocasin
se centra en los labios y en las mejillas. Los labios estn fuertemente apretados sobre los
dientes.
Cntrate en la sensacin de tensin.
Muy suavemente relaja toda la zona, cntrate en las sensacin agradable que aparece
a medida que desaparece la tensin.
Lengua y mandbula:
Coloca la lengua en el cielo de la boca y aprieta, como si quisieras empujar el paladar
hacia arriba, notars como aparece la sensacin de tensin en la lengua y los msculos bajo la
mandbula.
Tras centrarte en esa sensacin desagradable, relaja muy despacio tal y como lo
vienes haciendo con el resto de msculos.
Ahora, aprieta tus dientes, como si mordieses una lmina con tus incisivos, debes notar
la tensin en los msculos situados a los lados de la cara y en la sien.
Tras centrarte en esa sensacin desagradable, relaja muy despacio tal y como lo
vienes haciendo con el resto de msculos, cntrate en esa agradable sensacin.
Labios:
Frunce tus labios, como si dieses un beso, pero exagerando el movimiento, ests
tensando ambos labios y la zona que los rodea. Mantn unos segundos esa sensacin.
Ahora, muy despacio ve relajando gradualmente los labios, mantn esa sensacin
agradable, cntrate en ella.

D) Cuello
Es el momento de centrarnos en la zona del cuello, es importante que dediques el
tiempo necesario para entrenar esta tcnica y lograr relajar adecuadamente todos los
msculos, pues esta es una zona muy sensible a la tensin muscular y, en muchos casos una
de las que ms sufre cuando nos encontramos en situaciones de estrs y tensin.
Existen varios procedimientos para tensar y relajar los msculos del cuello, aqu te
mostramos la que nos parece ms sencilla, debes practicar con los siguientes ejercicios:
-

Inclina tu cabeza hacia delante, despacio, hasta tocar el pecho con la barbilla. En
este momento debes sentir ms tensin en la zona de la nuca, muy despacio ve
levantando la cabeza, notando como desaparece la sensacin de tensin, despus
de unos segundos, realiza el mismo ejercicio pero echando la cabeza hacia atrs.

A continuacin, desde la posicin de relajacin, ladea la cabeza hacia la derecha

(como si quisieras tocar tu hombro con la oreja), mantn la tensin, que notars en
el lado derecho, pero en mayor medida en el izquierdo, despus, como siempre,
muy despacio, vuelve a la posicin de relajacin, centrndote en la sensacin
agradable que esto te produce.

Realiza el mismo ejercicio pero inclinando la cabeza hacia el lado izquierdo.

Formacin Sin Barreras

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Unidad Didctica N 3

En este momento, puedes establecer un descanso o practicar de nuevo la relajacin de

estas zonas de tu cuerpo, las primeras veces quiz no consigas el resultado esperado, no te
preocupes, como ya te decamos anteriormente es slo cuestin de prctica.

RECUERDA EL ORDEN PARA TENSAR-RELAJAR LOS MSCULOS DE CARA Y CUELLO

FRENTE

OJOS

NARIZ

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MEJILLAS

LENGUA

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MANDBULA

LABIOS

CUELLO

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II

Unidad Didctica N 3

La relajacin de las extremidades

Recomendaciones previas:
-

Asegrate de que ests en posicin de relajacin.

Mantn la tensin en cada parte del cuerpo alrededor de cinco segundos y la

relajacin alrededor de 10, sin olvidar que algunas partes del cuerpo pueden
requerir ms tiempo, cuanta ms dificultad te suponga una parte, ms tiempo
debes dedicarle.

A) Los brazos
Estira tu brazo derecho, con el puo cerrado, ponlo tan rgido como puedas, la tensn
debe recorrer todo el brazo, del hombro a los dedos de la mano. Siente como es realmente
desagradable mantener esta sensacin. Espera as unos cinco segundos y despus, muy
lentamente baja el brazo y abre el puo, hasta volver a la posicin de relajacin.
Cntrate en la diferencia de sensaciones entre la tensin y la relajacin del brazo, en
esta zona es muy sencillo.
Repite el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

B) Las piernas
Ests en posicin de relajacin. Levanta tu pierna derecha, en horizontal, con el pie
derecho arqueado hacia atrs (no te ayudes con las manos, pues estas deben permanecer en
la posicin de relajacin), puedes imaginar que empujas una pared con el pie, notars tensin
en nalgas, muslo, pantorrilla, rodilla y pie). Despus de cinco segundo, baja la pierna muy
lentamente hasta volver a la posicin de relajacin.
Realiza el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

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III

Unidad Didctica N 3

La relajacin del tronco

Recomendaciones previas:
-

Continuas en posicin de relajacin.

Mantn la tensin en cada parte del cuerpo alrededor de cinco segundos y la

relajacin alrededor de 10, sin olvidar que algunas partes del cuerpo pueden
requerir ms tiempo, cuanta ms dificultad te suponga una parte, ms tiempo
debes dedicarle.

A) La espalda
Inclina tu cuerpo hacia delante, sin levantarte del asiento, eleva tus brazos hacia atrs,
como si quisieras que tus codos se tocasen, debes notar tu tensin en hombros y hasta ms o
menos la mitad de la espalda. Mantn cinco segundos esta posicin centrndote en las
sensaciones desagradables de la tensin, igual que vienes haciendo hasta ahora.
Muy despacio, ve bajando los brazos, hasta que te encuentres de nuevo en la posicin
de relajacin. Cntrate en esa sensacin de relajacin.

B) El trax
Sigues en posicin de relajacin, debes prestar especial atencin, sobre todo en tus
primeros intentos, en tensar solamente la parte indicada, si no lo consigues a la primera, no te
preocupes, con la prctica te resultar ms sencillo.
Pon rgido el pecho, tnsalo, puedes imaginar que quieres comprimir tus pulmones, con
este ejercicio debes notar la presin en la parte superior e inferior de cada pecho y hacia el
centro del trax.
Mantn unos segundos esta tensin. Despus, tal y como vienes haciendo en cada
ejercicio, relaja la zona muy lentamente, centrndote en la sensacin agradable que sustituye a
la sensacin de tensin.

Formacin Sin Barreras

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IV

Unidad Didctica N 3

La relajacin del abdomen

Recomendaciones previas:
-

Recuerda que debes comenzar siempre partiendo de la postura de relajacin.

Mantn la tensin en cada parte del cuerpo alrededor de cinco segundos y la

relajacin alrededor de 10, sin olvidar que algunas partes del cuerpo pueden
requerir ms tiempo, cuanta ms dificultad te suponga una parte, ms tiempo
debes dedicarle.

A) El estmago
Este ejercicio es relativamente rpido y sencillo, prcticamente todos lo hemos hecho
alguna vez, de manera ms o menos consciente, por ejemplo, en la playa o en la piscina, o
no?
Debes tensar los msculos del estmago, hasta que se ponga duro, lo que podamos
llamar meter la barriga, ahora la tensin se haya situada en el ombligo y su alrededor, en un
crculo de unos 10 centmetros de dimetro, al hacerlo separars un poco la espalda de la silla.
Mantn la tensin durante cinco segundos.
Relaja la zona de forma gradual y, una vez ms cntrate en la sensacin agradable que
esto te produce.

B) Bajo la cintura
Continuas en posicin de relajacin, ahora vas a tensar los msculos de debajo de la
cintura, incluyendo nalgas y muslos. Para que este ejercicio te resulta ms fcil, puedes hacer
como si quisieras levantarte de la silla, pero sin hacerlo, notars la presin en nalgas, muslos y
msculos que estn en contacto con la silla, no en la espalda que al hacer el ejercicio se habr
separado ligeramente. Mantn esta postura durante cinco segundos, centrndote en la
sensacin desagradable.
Ahora, muy despacio, ve relajando toda la zona, nota como la sensacin desagradable
comienza a desparecer, te encuentras mejor y la sensacin es cada vez ms agradable.

CARA Y
CUELLO
- Frente
- Ojos y nariz
- Boca y
mandbula
- Cuello

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TRONCO
BRAZOS

PIERNAS

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- Espalda
- Trax

ABDOMEN

- Estmago

- Bajo la
cintura

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Unidad Didctica N 3

La respiracin

Si has llegado hasta aqu, ya conoces la diferencia de sensaciones que produce la

tensin (desagradable) frente a la relajacin (agradable). Con los ejercicios realizados hasta
ahora, est aprendiendo a relajarte, pero el proceso an no ha terminado, para lograr una
relajacin completa no podemos olvidar algo tan importante como es la respiracin, si bien, es
evidente que todos respiramos, lo cierto es que no todos lo hacemos bien. A continuacin te
mostramos la ltima parte de ejercicios que debes practicar para lograr una relajacin
completa.
Partimos de la posicin de relajacin (en la que quedaste tras realizar los ejercicios de
los msculos bajo la cintura).
Cierra los ojos, cntrate en tus sensaciones, intenta que todos los msculos de tu
cuerpo estn relajados, ahora ya conoces la diferencia entre la relajacin y la tensin, si notas
que alguna parte de tu cuerpo en concreto est tensa, intenta relajarla (puedes volver a realizar
los ejercicios que te mostramos para esa parte).
Ahora todo tu cuerpo est relajado.
Inspira profundamente, mantn esa inspiracin durante unos segundos (continas con
los ojos cerrados), despus expulsa el aire muy lentamente, mientras lo haces relaja tu cuerpo
de la cabeza a los pies. Visualiza el recorrido. Imagina que alguien frente a ti te va marcando el
recorrido, muy despacio, comenzando por tu cabeza y descendiendo progresivamente y
pasando por todos los msculos de tu cuerpo hasta los pies, debes sentir como cada parte,
una a una, va quedando relajada.
Repite este ejercicio cinco veces.
Vuelve a inspirar de la misma forma, pero esta vez, cuando comiences a expulsar el
aire que has inspirado, pronuncia para ti mismo (no en voz alta), la palabra R-E-L-A-X, muy
lentamente, de forma que cuando llegues a la X, hayas recorrido mentalmente todo tu cuerpo
relajndolo completamente, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
Repite el ejercicio cinco veces.
Cuando realices este ltimo ejercicio de relajacin, en lugar de la palabra relax,
puedes usar cualquier otra que te guste ms o que te parezca ms adecuada, siempre que su
contenido indique lo mismo (tranquilidad, paz...).

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VI

Unidad Didctica N 3

Proceso completo de relajacin

Ahora ya conoces el proceso completo, lo que has hecho hasta ahora han sido
ejercicios para aprender a diferenciar las sensaciones de tu cuerpo, ahora te indicamos lo que
debes hacer para llegar a la relajacin completa, vers como esta vez el proceso es ms corto,
cada vez te llevar menos tiempo relajarte.

Sitate en posicin de relajacin, tal y como aprendiste al comienzo de la unidad

didctica, tmate tu tiempo para asegurarte de que ests cmodo, recuerda los
consejos que te dimos entonces en cuanto al lugar adecuado, la ropa adecuada...
Asegrate de que el ambiente es el apropiado.

Vamos a repetir todo el proceso de relajacin, es decir, comenzando por la cabeza

vas a relajar todos los msculos hasta llegar a los dedos de los pies, ahora que
conoces la diferencia de sensaciones, slo vas a relajar cada msculo, no tenses
ningn msculo, a no ser que encuentres dificultad en alguna parte en concreto.

Con los ojos cerrados recorre todo tu cuerpo relajndolo tanto como puedas, sin
prisas. No te preocupes si en los primeros intentos no consigues el resultado que
esperabas con la prctica esto mejorar, no se trata de un examen, djate llevar,
procura no pensar en nada, slo en las sensaciones que te vayan llegando.

Una vez que tu cuerpo est relajado, contina con los ojos cerrados y realiza cinco
ejercicios de respiracin tal y como vimos en el apartado anterior (usando la
palabra relax o la que t hayas elegido).

Has finalizado todo el proceso de relajacin sin tensin, permanece unos

segundos en la postura de relajacin, disfrutando de las sensaciones, no abras los
ojos de golpe ni reanudes tu actividad de forma brusca, hazlo lentamente.

Ya dominas la tcnica?, no?, no pasa nada, slo tienes que practicar. S?,
estupendo, ahora te sentirs mejor y slo necesitas aprender a generalizar lo
aprendido para que pueda serte til en cualquier situacin, te enseamos como
hacerlo en la prxima unidad didctica.

CARA
Y
CUELLO

BRAZOS

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PIERNAS

TRONCO

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ABDOMEN

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VII

Unidad Didctica N 3

La prctica

Tal y como te venimos repitiendo a lo largo de estas pginas, no debes olvidar que la
relajacin es una habilidad y como tal se aprende y mejora con la prctica, cuanto ms
practiques mejores resultados obtendrs.
Las primeras veces esto te llevar ms tiempo (no ms de 15 minutos), pero poco a
poco este tiempo se ir reduciendo hasta que consigas una relajacin completa en unos
segundos.
Lo ideal es que comiences practicando con los ejercicios de tensin relajacin, sera
suficiente con que lo hicieras una vez al da, pero lo ideal, al menos al principio hasta que
vayas dominando la tcnica, quiz lo consigas en una semana, es que encuentres tiempo para
realizar los ejercicios dos veces al da.
Realiza los ejercicios de tensin-relajacin y despus los de respiracin, como hemos
dicho esto te llevar unos 15 minutos diarios, con el tiempo, solo necesitars practicar la
relajacin sin necesidad de tensar.
Para que te resulte ms fcil, a continuacin te proponemos algunas hojas de registro
para que puedas tener informacin sobre tus avances en el programa de relajacin.

- Identificar la tensin

El que aprendas a identificar en que partes de tu cuerpo se concentra la

tensin te facilitar la tarea, adems una vez que domines la tcnica de la
relajacin podrs centrar tus esfuerzos en esa parte, y relajarte en cualquier
situacin y lugar.
A continuacin te mostramos un cuestionario con distintas seales que pueden
sentir las personas ante situaciones de nerviosismo, estrs o tensin. Puedes
rellenarlo, sealando las que ms se adecuan a tu situacin particular, puedes
hacer uno en general o bien centrarte en situaciones concretas que te
producen especial nerviosismo. Esto te dar las pistas para saber
exactamente en qu zonas de tu cuerpo se concentra la tensin .

- Recogida de datos para el entrenamiento en relajacin

El siguiente cuestionario es para rellenar al trmino de cada sesin de
relajacin, te servir para observar tus avances y logros.
Puedes usarla durante un par de semanas, intenta que tus entrenamientos
sean siempre a la misma hora as te resultar ms sencillo generalizar. T
mismo te dars cuenta en que llega un momento en que las hojas ya no son
necesarias.

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Tcnicas de relajacin: Curso de autoayuda

Unidad Didctica N 3

FORMULARIO PARA IDENTIFICAR LA TENSIN

Fecha: _________________

Situacin: General

Especfica

Seala a continuacin, de las siguientes formas de expresin de ansiedad o tensin, las que
se pueden aplicar a tu caso:

1. ZONA DE CARA Y CUELLO

Tensin en los msculos de la cara (tics, muecas....)

Cara plida
Rubor o calor en la cara
Rechinan los dientes
Humedecer los labios
Prdida de contacto ocular
Tragar saliva
Gallos en la voz, tartamudeo...
Boca seca
Tensin o dolor en el cuello
Dolor de cabeza

2. ZONA DE LOS BRAZOS

Temblor en las manos

Rigidez en manos o brazos
No saber qu hacer con las manos
Dolor de brazos

3. ZONA DE LAS PIERNAS

Temblor en las piernas

Balanceo de las piernas/pies si estn cruzadas
Temblor en las rodillas

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Tcnicas de relajacin: Curso de autoayuda

4. ZONA DEL TRONCO

Balancearse

5. ZONA DEL ABDOMEN

Siente nuseas
Dolor o acidez de estmago

6. RESPIRACIN

Respira con dificultad

Respirar ms despacio o ms deprisa
Aumento de la tasa cardaca

7. OTRAS SEALES DE ANSIEDAD O NERVIOSISMO

Sudar
Sentir los latidos del corazn
Sentir la piel fra y/o hmeda
Sujetar con demasiada fuerza las cosas (aferrarse a algo)
Problemas con el lenguaje
Quedarse inmovilizado
Sentir como si te ahogaras

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Unidad Didctica N 3

Tcnicas de relajacin: Curso de autoayuda

Unidad Didctica N 3

HOJA DE RECOGIDA DE DATOS PARA LA RELAJACIN DE ADULTOS

Nombre : _______________________________

Cdigo: N.A.= No aplicado

Escala de 1 a 5

Fecha: _________________________________

1 = Bajo; 5 = Alto

Rellene este formulario despus de cada sesin de relajacin. Intente hacerlo a la misma
hora todos los das. Practique durante dos semanas de 15 a 20 minutos, dos veces al da.

Lunes Mart.

Mier.

Juev.

Vier.

Sab

POSICIN DE RELAJACIN
POSICIN DE TENSIN
Frente
Ojos
Nariz
Sonrisa
Lengua
Mandbula
Labios
Cuello
Brazo derecho
Brazo izquierdo
Pierna derecha
Pierna izquierda
Espalda
Trax
Estmago
Debajo de la cintura
RESPIRACION
RELAJACIN SIN TENSIN
Y RESPIRACIN
Comienzo
HORA
Terminacin

Extrado de Joseph R. Cautela y June Groden

Ejercicios de repaso de la Unidad Didctica

Para poder realizar el ejercicio de repaso acceda al aula virtual

Formacin Sin Barreras

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Dom.