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Despistando la pjara con lo que tienes en casa

Qu comer mientras vas en bici?


Yolanda Vzquez Mazariego | 03 / 12 / 2014 - 13:12
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dietetica
Nutricion ciclismo
pajara

La temida pjara nos espera a la vuelta de cualquier curva de un puerto o en el pique con los compaeros de grupeta que van a
tope esta temporada. Ya sabemos que los avituallamientos son imprescindibles a la hora de salir a rodar con tu bici por carretera,
especialmente en las tiradas largas de ms de 3 horas, pero no siempre hay dinero para llevar tantas barritas o geles como nos
gustara. La crisis nos hace volver a los avituallamientos caseros con alimentos de toda la vida que ocupen poco, proporcionen
energa y se digieran fcilmente. Aqu tienes unas cuantas opciones de avituallamientos para que vayas probando y te hagas con
tu snack favorito.
Clsico: Un pltano, unas nueces y unas pasas. Una combinacin equilibrada, porttil y energtica.
Ms fcil imposible, el pltano es la barrita natural por excelencia, no slo proporciona carbohidratos complejos asociados a fibra
para que la glucosa se libere lentamente y tengas energa durante ms tiempo, tambin empaqueta lo que necesitas durante el
ejercicio: un alto contenido en vitaminas del grupo B como la B6 y el cido flico, que te ayudan a metabolizar la glucosa y las
grasas y a renovar las clulas, as como vitamina A antioxidante. Es rico en minerales como el potasio y magnesio que se pierden
al sudar y ayudan a evitar calambres musculares por su implicacin en la transmisin del impulso nervioso. Un pltano medio
aporta una media de 105 caloras y cuanto ms maduros, menos almidn, y ms glucosa de asimilacin rpida, tenlo en cuenta
porque te conviene llevar pltanos ricos en almidn, no maduros, as tambin evitars que se te aplaste en el maillot y te quedes
sin avituallamiento y oliendo a pltano todo el camino.
Y las nueces junto a las pasas son el complemento perfecto, puedes llevar las nueces peladas con las pasas sin pepitas en una
bolsita de cierre fcil para ir tomndolas en marcha si ves que te falta energa. Tanto las nueces como las pasas aportan
carbohidratos, ms lentos los de las primeras y ms rpidos los de las pasas, con lo que tendrs energa continua con la mezcla.
Las nueces adems son fuente equilibrada de cidos grasos omega-3 y omega-6, que no slo cuidan tu salud cardiovascular,
tambin protegen tus membranas y proporcionan energa por medio de las grasas. Adems las pasas son ricas en antioxidantes
como el resveratrol del hollejo de la uva, que te ayudan a prevenir daos causados por los radicales libres que se producen
durante las salidas largas o las intensas.
El dopaje feliz: Chocolate negro con almendras
Prueba a meter unas onzas de chocolate con unas almendras crudas en una bolsa de cierre fcil para que no te manche el maillot,
lo ms normal es que cuando vayas a tomarlo se haya derretido al estar sudando entonces no tienes ms que abrir un poco el
cierre e ir chupando el chocolate fundido, como si fuera un gel. Te aseguro que pone las pilas y te da ese punto que te falta para
pedalear con buena cadencia y subir el ltimo puerto. Lo digo porque es mi barrita favorita una excusa para tomar chocolate sin
pecar. Y es que el chocolate no slo es un alimento de alta densidad energtica, 100 g (4-5 onzas) aportan unas 500 caloras, en
muy poco espacio y nos asegura energa durante los rodajes de resistencia de ms de 3 horas, en los que vas a llegar a quemar
ms de 2.000 caloras si vas bien entrenado. Te lo puedes permitir porque tiene un efecto estimulante que te ayuda a mantener el
ritmo constante hasta el final. Pero lo que has de saber es que no vale cualquier chocolate, debe ser chocolate puro, amargo o
negro, pues cuanta mayor es la cantidad de cacao, menos aadidos tiene y mayor es la cantidad de sustancias con propiedades
especiales. Su mayor ventaja en la bici es su poder estimulante por su contenido en cafena y teobromina y adems de otras
sustancias parecidas a los mensajeros qumicos que envan las seales de buen humor y felicidad al cerebro. Es rico en flavonoides

que provocan la vasodilatacin de los vasos sanguneos y mejoran el aporte de oxgeno a los msculos. Y es una de las mejores
fuentes de magnesio para evitar calambres. Si no fuera un alimento se podra considerar una sustancia dopante! Al combinarlo
con las almendras crudas consigues una mezcla de asimilacin ms compleja, ya que aumentas el contenido en carbohidratos y
protenas vegetales, vitamina E, antioxidante que combina muy bien con las grasas y ayuda a digerirlas mejor, vitamina B2 y
minerales como el calcio, el magnesio, el manganeso y el fsforo, todos ellos implicados en la transmisin neuromuscular. Eso s,
esta bomba energtica es slo apta para rodajes largos, no abuses si no entrenas fuerte porque tiene muchas caloras que pueden
acabar convirtindose en grasa si no se queman pedaleando.
Bebida energtica casera: t con limn y extras
No slo hay que beber agua, tambin hay que aprovechar la ventaja de los lquidos sobre los slidos para hidratarte al mismo
tiempo que repones energa, sin tener que parar para comer y aprovechando que hay bidones isotrmicos para ajustar la
temperatura. Y es que en verano apetece algo fresco y en invierno sienta mejor llevar bebidas calientes.
Esta receta parece complicada, pero no cuesta nada hacerla, y cuando la pruebas en tiradas largas compruebas lo bien que
funciona. Al ser casera la puedes adaptar a tus gustos combinando ingredientes y cantidades. Tan slo tendrs que hacer una
visita por una tienda de diettica o herboristera para hacerte con algunos ingredientes.
Un litro de t verde
Zumo de un limn natural
2 cucharadas de miel
1 pellizco de sal marina yodada
1 pellizco de bicarbonato
Media cucharadita de levadura de cerveza
Media cucharadita de polen
Media cucharadita de germen de trigo
Primero haces el t verde calentando el litro de agua y cuando est hirviendo aades las cucharadas de t al gusto, segn te guste
muy concentrado o poco. Dejas reposar unos minutos, cuelas los restos de t y aades el resto de los ingredientes. Agitas bien la
mezcla hasta que se disuelva todo y lo viertes en un bidn, prueba a ver si lo puedes tomar bien y no te queda muy espeso para que
no se te atasque al beber.
Esta bebida es una combinacin de la energa de los carbohidratos dulces de la miel y la levadura de cerveza, el polen y el germen
de trigo, que tambin son un concentrado de vitaminas y minerales para el ejercicio. La sal y el bicarbonato aportan algunas sales
perdidas al sudar, el zumo de limn le da el toque cido para equilibrar el pH, flavonoides y vitamina C antiinflamatoria y el t
verde aporta cafena estimulante y los flavonoides antioxidantes como las catequinas que ayudan a quemar grasa de forma ms
eficiente y previenen el envejecimiento celular que provocan los esfuerzos prolongados.
Puedes ir probando para hacer tu propia mezcla, con otras infusiones como t rooibos sin cafena o con zumo de naranja en vez de
limn, por ejemplo.
Barrita casera extica: anacardos, ssamo y dtiles
Esta mezcla me la pas una lectora de Sport Life: Lourdes Torres, una cocinera que pas de no haber hecho deporte en su vida a
hacer un Ironman en menos de 2 aos. En el segmento de bici tena que buscar algo que llevar que no la sentara mal, pues no
digera muy bien las barritas y con su experiencia en cocina busco alimentos que pudiera llevar mezclados en el maillot y tuvieran
un aporte energtico extra. La combinacin de estos tres alimentos es una bomba energtica con un plus de nutrientes para la
resistencia.
La barrita es muy fcil de hacer, tan slo necesitas un puado de anacardos crudos, sin tostar ni salar y 4-5 dtiles partidos con
una cucharadita de semillas de ssamo o ajonjol (sin tostar). Troceas primero los anacardos y los dtiles y mezclas todo amasando
bien para que se compacte y se pegue con el dulzor de los dtiles. Puedes hacer cuadraditos con la masa, o un cilindro gordo para
ir cortando rodajitas, como te guste. Luego guardas de forma individual cada pieza, bien envueltas en papel transparente en la
nevera y as puedes dosificar la barrita en marcha e ir reservando lo que te sobre en el plstico envuelto.

Los anacardos (sin tostar ni salar) son frutos secos que aportan carbohidratos y protenas con fibra, lo que asegura un suministro
de energa lenta, pero adems son uno de los alimentos ms ricos en magnesio, mineral muy importante para mejorar la
contraccin muscular, que evita los calambres, y junto a las vitaminas B1 y B3 ayudan a mejorar la transmisin del impulso
nervioso. Tambin aaden cobre y hierro para mejorar el aporte de oxgeno a los msculos y evitar las anemias cuando
entrenamos fuerte y son una buena fuente de selenio y zinc, minerales antioxidantes. Los dtiles contienes carbohidratos de
asimilacin rpida y media. Perfecto para los ejercicios de resistencia, ya que adems aportan vitamina B5 y vitamina B3 que
intervienen en el metabolismo de las grasas para obtener energa. Tambin son ricos en minerales como el potasio, magnesio y
cobre, que se gastan durante el ejercicio y mejoran el rendimiento muscular. Por ltimo, las semillas de ssamo son muy ricas en
protenas, cidos grasos esenciales y minerales como el zinc y el calcio, en China se consideran alimentos reconstituyentes y
energizantes para dar a nios, embarazadas, lactantes y personas con un gran desgaste fsico e intelectual, as que en bici son la
caa.
Qu puedo llevar siempre a mano?
Fruta de todo tipo. El pltano es la fruta ms cmoda pero tambin puedes llevar trozos de manzana envueltos en papel de
aluminio, mandarinas, limn para chupar cuando hace calor, etc.
Frutas desecadas. Ya no slo hay pasas, higos y orejones, tambin puedes encontrar dtiles, y frutas tropicales con pia, papaya,
mango, fresas secas, etc. Muy interesante llevar frutos del bosque secos como arndanos rojos y bayas chinas como las bayas de
goji, su colores rojos y morados indican un alto contenido en antocianidinas, flavonoides antioxidantes muy potentes.
Frutos secos variados. Siempre sin tostar ni salar, lo ms natural posible para no aadir sal ni conservantes que pueden empeorar
su valor nutricional. Desde los ms tradicionales: nueces, avellanas, almendras hasta los ms novedosos como anacardos,
pistachos, pipas de calabaza crudas, nueces de Brasil, nueces de macadamia, etc. Y no te olvides de los piones, son uno de los
frutos secos ms ricos en protenas y grasas vegetales y caben en cualquier sitio, un puadito te salva de una pjara.
Y por supuesto agua. Si te deshidratas, por mucho que comas no dars una pedalada ms. Si la marcha es corta o poco intensa y
no hace mucho calor, te basta con agua, pero si vas a hacer intensidad, marcha larga o hace mucho calor, mejor lleva agua con
sales minerales o lleva aparte una bolsita con sales para diluir cuando pares a llenar los bidones. A m me gusta llevar en los
bidones un cuarto de limn, as el agua sabe mejor aunque se caliente y cuando relleno con agua de las fuentes tengo un extra de
sabor, minerales y vitamina C del limn que queda en el bidn.
Qu comer cuando paramos?
En las grupetas es muy habitual quedar a mitad de camino o al terminar en un bar o cafetera para hacer un descansito y reponer
gasolina y charlar un rato con los de los de diferente nivel. En cada punto de la geografa se dan curiosos avituallamientos
culinarios, que van desde los ms simples como tostadas o bollera con caf, a las versiones tradicionales como el pa amb
tomquet cataln, las tapas del Norte o la manteca color de Andaluca. La mayora se caracterizan por su alto contenido en grasas
y caloras y a veces tambin se combina con bebidas alcohlicas que van desde la cerveza (por eso de reponer sales) o el carajillo
(si hay fro). Si te fijas en el grupo, vers que los ciclistas que estn finos y van en la cabeza, los que van de profesionales vienen
desayunados de casa y no se toman ms que un caf, si acaso unas tostadas y poco ms, o llevan su barrita o su pltano para las
paradas, especialmente cuando estn preparando un reto. Y es que lo que comemos marca la diferencia a la hora de pedalear,
especialmente en ruta. Estos avituallamientos no son muy recomendables para tu peso ni para tu salud, y es que la mayora de las
veces echan a perder el rodaje y slo son una excusa para reponer las caloras gastadas con unas cuantas de ms, que encima son
ricas en grasas saturadas e hidrogenadas y en glucosa de rpida absorcin que desequilibran los niveles de insulina. Y si adems
aades alcohol, la mezcla no ayuda a tu motor y nos recuperaremos peor del entreno. Las paradas en las cafeteras no deben ser
una excusa para ponernos hasta arriba pensado que ya quemamos suficientes caloras en la bici, ni siquiera cuando estas fino.
Piensa antes de pedir, siempre ser mejor un zumo de naranja natural con un t o un caf y una tostada con tomate y aceite de
oliva, si de verdad tienes hambre, no comas por comer.

Los suplementos milagrosos?


Mentiras y verdades sobre algunos suplementos dietticos
Los suplementos milagrosos?
Un entrenamiento inadecuado a nuestras circunstancias socio-laborales y familiares, acompaado de una errnea alimentacin
son, en muchos casos, los responsables de un cansancio y apata que nosotros lo relacionamos con alguna carencia vitamnica o
mineral.
Te levantas a las 7h 30' AM, llevas a los nios al colegio. Un chndal, para esconder que llevas debajo el culotte. Cuando llegas a
casa, ya sales a plato por las escaleras y luego el entrenamiento que te toca. No estiras al llegar, porque vas justo de tiempo y sales
con el bocado en la boca para ir a trabajar y cuando llegas a casa por la noche... Ests cansado? Si me dices que no, me mandas
un correo personal y me dices de qu planeta vienes, que no se lo dir a nadie.

Y eso un da y otro, hace que empiecen a planear por tu cabeza, fantasmas anmicos. Entonces salen al escenario los complejos
multivitamnicos, hierros y todo lo que pueda ayudar como medida de proteccin, ante un posible estado carencial. Damos por
hecho que si estamos cansados es porque nos falta alguna vitamina. Pero como en la cultura del entrenamiento popular parece
ser que no cuenta la nutricin deportiva... luego pasa lo que pasa.
Si la alimentacin fuese la adecuada, y cuando digo adecuada, es aquella que se corresponde con alguien que lleva una actividad
fsica exigente, quizs no fuese necesaria la suplementacin de distinta ndole. Por la experiencia que he adquirido en relacin a
este asunto, hay muy pocos que lleven una alimentacin correcta y equilibrada. Siempre cojea de algn sitio. El que desayuna
poco, el que no incluye almuerzo y merienda, el que slo come verduras y planchas, el que se va a dormir con un agujero en el
estmago. Y, por supuesto, no hablemos de pautas en funcin del tipo de entrenamiento diario; nos da igual que sea un da de
descanso activo, un da de series de velocidad o un da de series de fuerza, etc.
Pero ah est el discpulo aventajado, que cuando se levanta por la maana y se dispone a desayunar, parece una farmacia
ambulante. Pastilla del complejo vitamnico ("pa por si acaso"), ampolla de hierro ("pa la anemia", pero sin haberse hecho antes