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ideal
ediciones
Inspirulina
2014 Todos los derechos reservados.
ndice
introduccin
Pg. 1
TRUCOS PARA REDUCIR LA
INGESTA DE CALORAS
Pg. 6
Pg. 9
Secretos adelgazantes
Pg. 12
Pg. 18
RECONCLIATE CON LA
NATURALEZA
Pg. 22
Pg. 28
Pg. 34
INTRODUCCIN
Existe el peso ideal? Olvdate de la imagen
perfecta o el cuerpo de portada de revista. Esas
son ideas creadas. El peso ideal est relacionado
con buena calidad de vida y autntico bienestar,
por lo tanto, ms que un nmero en la balanza es
una manifestacin de tu estilo de vida. Aunque si
deseas una definicin ms tcnica significa no tener
sobrepeso u obesidad.
Eli Bravo
Editor de Inspirulina
Periodista, escritor.
Editor de Inspirulina.
Conductor de
Inspirulina Radio.
inspiren y cautiven.
y entrenadores con experiencia que te ofrecen ideas prcticas para alimentarte bien
y sentirte mejor. No son recetas mgicas ni planes instantneos. En estos casos no
aplican los milagros. Para vivir con el peso ideal no necesitas promesas sino acciones
especficas. Y ac tienes muy buenas ideas para iniciarlas.
Este e-book tiene dos propsitos. En primer lugar agradecerte por ser parte de la
comunidad de suscriptores a nuestros boletines de correo electrnico. Que hayas tenido
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la confianza de compartir con nosotros tu direccin, y sobre todo, que disfrutes tu dosis
de Inspirulina en tu buzn, es algo que apreciamos profundamente.
Espero que el contenido de este e-book te ayude a alcanzar o mantener tu peso ideal.
Y recuerda que cada da hay ms dosis de informacin prctica para una vida mejor en
www.inspirulina.com
LA INGESTA DE CALORAS
La palabra dieta parece ser una de las que ms
se repiten en nuestro vocabulario. Donde quiera
que volteamos alguien nos muestra una dieta
diferente. Pero realmente no tienes que estar a
dieta para poder reducir el consumo de caloras.
Lorena Faras
Nutricionista-Dietista,
personas a conseguir
buenos hbitos de
alimentacin.
Soy amante de
las comidas,
ejercicio, medios
de comunicacin,
fotografa, culturas
y el poder de la mente
@NoesDieta
@NoesDieta
tu-nutri-vida
Este plato contiene solo 260 caloras y es superfcil de hacer a diferencia de otras
preparaciones que toman ms tiempo y tienen muchas ms caloras.
En las meriendas
Cambia el helado, galletas light o chocolate
por una manzana, palitos de celery con crema
de mantequilla o un puo de almendras.
Dichas opciones tienen fibra y contienen muy
poca azcar, por lo que te proporcionan ms
saciedad, te ayudan a mejorar el trnsito
intestinal y evitan ese ciclo vicioso de no poder parar de comer al ingerir dulces. Come
gelatina libre de azcar en vez de pudn de chocolate o vainilla, y ahorra 180 caloras.
Al cocinar
Para hacer los sofritos de tus comidas, en lugar de aceite o mantequilla utiliza un poco
de agua con caldo de pollo. Estars evitando unas 100 caloras.
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te encantarn!
Mdico Internista y
gastroenterlogo.
Nutricionista
teraputica. Conductora
Escritora y apasionada
los alimentos.
@drmontserrat
/drmontserrat
www.drmontserrat.com
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Secretos
Adelgazantes
Para nadie es un secreto que tener un cuerpo
sano y en forma as como una vida ms larga
y feliz es el resultado de todo un estilo de vida
saludable, y no de unos cuantos suplementos,
trucos o alimentos mgicos.
Maricarmen Grisola
Coach Nutricional
Certificada, Entrenadora
Personal, y la primera
Instructora Certificada
JNL Fusion de origen
mtodo al pblico
hispanohablante en el
mundo.
@minuevadieta
minuevadieta.com
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Ya ves, hay muchas cosas sencillas y agradables que puedes hacer en tu da a da para
ayudarte con tus metas de adelgazamiento.
Hoy he compartido contigo mis cinco secretos adelgazantes preferidos, porque son los
que les han trado mayores resultados a los miembros de mis cursos y programas, y en
mi experiencia propia son los ms efectivos y fciles de implementar.
Mi recomendacin especial para ti? Aplica uno de estos secretos cada da, y vers que
poco a poco te irs acostumbrando a hacer siempre un cambio positivo en tu vida.
Ya sabes que, a la larga, es eso lo que te har estar ms saludable y feliz en tu cuerpo.
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puede bajar
Un plan efectivo para cambiar tus hbitos
alimenticios y de vida, sin atormentarte en
el intento.
Bueno, bueno, bueno. Tienes unos kilitos de
ms. Unas libras que te atormentan. Un cinturn
Clementina Ramos
Comunicadora Social,
entrenadora personal
certificada y habladora
e ideas en mi blog: No
te lo comas.
Clementinax
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Clementinaramos.com
por fuera. Esos agresores son los azcares procesados (sodas, dulces, golosinas, comida
procesada), carbohidratos refinados (panes, arroz blanco, harina, galletas) protenas
y grasas saturadas (salchichas, carnes curadas, aceites, margarinas, cremas, y grasas
lcteas). Siempre dejando un huequito para darse unos gustitos.
Si bien todo plan donde tengasun objetivoempieza con nimos impulsados por
una meta, muchas veces esos nimos se nos quedan a mitad de camino.
Porque lograr un objetivo es difcil y con nuestro cuerpo pasa algo raro: as tengamos
ese pantaln que no nos sirve en el clset y los exmenes con el colesterol altsimo
pegados en la nevera, todava decimos que esa galleta no nos har nada, o que no ir al
gimnasio no es gran cosa.
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de tu bienestar
La lonchera, lunchera o lonche ha sido por siglos
un mtodo fcil y conveniente para transportar
alimentos. Desde mi perspectiva, se ha
convertido en un aliado para mantener hbitos
de alimentacin saludables, pues nos permite
controlar los alimentos que consumimos
cuando por trabajo o estudios hay que comer
Maringel Paolini
Qumico y MSc en
Ciencia de los Alimentos.
fuera de casa.
Lo primero que debes saber:
La alimentacin, como proceso consciente,
comienza con la toma de decisiones de lo que
vas a comer, su preparacin y consumo. Todos
los alimentos que llevas a tu boca llegan all
porque lo decidiste, as que t tienes el control.
Genial, no es as?
Asesora de imagen
y comunicacin
corporativa.
Creadora de
CocinaSegura y de
los talleres Lonchera
Segura.
@cocinasegura
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www.cocinasegura.com
Comienza con una lista de tus alimentos favoritos, clasificndolos de la siguiente manera:
Protenas: aqu incluye carnes rojas, blancas y lcteos.
Carbohidratos: a este grupo pertenecen los granos, los tubrculos y los cereales.
Vegetales: aqu puedes incluir todos los verdes, rojos, amarillos y morados.
Grasas: incluye aqu a los frutos secos y aceites.
Frutas: incluye aqu tus favoritas o las de temporada.
Con esta lista, vamos a comenzar a preparar las combinaciones que te permitirn armar
el men que podrs preparar y empacar para llevar en tu lonchera todos los das.
En la variedad est el gusto
Fruta
Agua
Carbohidratos
Protenas
Vegetales
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con clavos de olor y un buen mzclum de lechugas con trozos de mandarina, almendras
fileteadas y aderezo a base de aceite de man.
Aceptas un pequeo reto? Arma las combinaciones de una semana sin repetir
ingredientes. Las grasas estarn incluidas en el mtodo de preparacin o como
aderezos de los vegetales.
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Para finalizar, te recomiendo mantener un horario fijo para hacer las comidas, comer
despacio y disfrutar de buena compaa.
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RECONCLIATE CON
LA NATURALEZA
Con la onda verde que vivimos hoy en da,
pareciera estar claro el mensaje que vemos,
escuchamos y leemos constantemente: la
salvacin de la humanidad depende de que nos
reconciliemos con la naturaleza. Esto abarca
muchos aspectos, desde cmo y dnde vivimos,
cmo nos vestimos, cmo trabajamos, las
actividades que realizamos como esparcimiento,
hasta lo que comemos.
Cada vez ms estudios cientficos nos hablan
Rosina Albano
@rosinaalbano
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saludyvidanatural
Entonces, qu hacer para vivir en salud y con el peso adecuado a nuestra edad y
condicin fsica?
Acrcate a la cocina: no se trata de que seas
un esclavo de ella, pero preparar nuestros propios
alimentos es la mejor va para alcanzar la salud.
Cuando t cocinas manejas la cantidad y calidad de
los ingredientes y lo ms importante, le imprimes TU
energa. Empieza de a poco.
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Qu es comer
con conciencia
Hace unos meses tuve una paciente, Mara;
vino a consulta con el deseo de bajar de peso y
con un gran nivel de frustracin, llevaba meses
haciendo grandes sacrificios por mejorar su
alimentacin y no lograba nada.
Rosa Bentez
Licenciada en Nutricin
y Diettica de la UCV.
Asesora nutricional
en diferentes colegios
caraqueos. Profesora
certificada de Meditacin
trascendental.
no se haba percatado.
Dnde estaba Mara en esos momentos? Haba
dejado el piloto automtico encendido mientras
Maratonista.
Aficionada a la
cocina.
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@rosabenitezr
No estoy pidindote que quedes con hambre, solo que recuerdes que tendrs
otras oportunidades para comer durante el resto del da.
3. Comer es un placer. Qu pensaras si te digo que mientras ms disfrutes de la
comida, ms fcil te ser mantener o lograr tu peso ideal? En un estudio realizado en
el 2010 donde se relacion la prdida de peso con la atencin al momento de comer
(Weight, Eating Behavior, and Psychological Outcomes Associated with a MindfulnessBassed Intervention for people with Obesity) se not que cuando las personas
saboreaban ms cada bocado, consuman cantidades menores del alimento, lo que
se tradujo en mayor prdida de peso, al tiempo que manifiestaron un mayor nivel de
satisfaccin durante y despus de la experiencia de comer.
Saborea, disfruta de las texturas y los aromas, incluso de los colores que estn
presentes en tu plato. Juega a identificar los ingredientes usados o a redescubrir
aquellos condimentos que t mismo utilizaste en la preparacin.
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tu cuerpo
Nutriwhite
especialistas en
sistema digestivo e
inmunolgico (inmuno-
nutricin). Creyentes en
dietas personalizadas
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@Nutriwhite
www.nutriwhitedietas.com
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Gluten:
Es una protena que se encuentra en el
trigo, centeno, cebada y avena. Nuevas
investigaciones apuntan que tambin se
encuentra en el maz y arroz. Gran parte
de la poblacin es intolerante al gluten, hay
estimaciones que van desde 10% hasta un
50% de la poblacin*.
Adems, los cereales con gluten tienen un alto ndice glicmico, que tambin
conlleva a una elevacin de la insulina.
Contiene glteo-morfinas. Al digerirse el gluten se forman estos pptidos. Como su
nombre lo indica actan como morfinas (opios) que se adhieren a los receptores de las
endorfinas del cerebro y funcionan como drogas. Y as como el opio, el gluten causa
mayor tolerancia al dolor, poca atencin y por supuesto adiccin.
Esto hace que por sus cualidades adictivas para muchos el gluten sea tan
difcil de eliminar.
Lcteos:
- Estn conformados por la casena,
una protena pro-inflamatoria (en
especial los de vaca).
- Tienen hormonas de crecimiento
aadidas no aptas para el humano.
- Tienen lactosa, que es un azcar
(se comporta igual que el azcar de
mesa).
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crezcan sanos
Jos Baig
Ingredientes: Un pap,
afeccin cardiovascular.
un periodista y un
cocinero. Instrucciones:
Se coloca todo en un
la Salud.
amor.
@josebaig
/lacocinitadepapa
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Lacocinitadepapa
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Ocho reglas
Sumito Estvez
de la Cocina. Su pasin
es la comida y las
Anfitrin del
programa Sumo
Gusto en el Gourmet
Channel.
Su libro La Cocina de
Sumito es ingrediente
obligado en cualquier
hogar.
@sumitoestevez
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/sumitoestevez
www.sumitoestevez.com
II
Una madre se levanta a las cinco de la maana, luego de preparar la vianda de los
muchachos y despedirlos, se dispone a desayunar. Son pocos los minutos que le quedan,
la oficina espera. Con tan pocos minutos solo queda la posibilidad de prepararse un
bocado fcil, como por ejemplo, arepa o sndwich. Por ociosidad anota cada maana
lo que desayuna y luego de seis meses descubre para su asombro (y tristeza) que
siempre se pasea entre los mismos tres o cuatro platos maaneros (casualmente, todos
carbohidratos). Los siglos conquistaron el placer de comer y la rutina nos devolvi a la
prehistoria de la rutina gastronmica. Basta con sentarse un momento a pensar cul fue
la comida de hoy y sobre todo pensarqu me gustara comer maana para no repetir,
y de manera natural comenzamos a variar los grupos alimenticios. Sin notarlo, nos
encontramos en la tarde entrando a la bodega camino a casa para comprar una fruta o
cocinando una omelet en la noche para recalentarla en la maana. Qu comi usted
hoy? Qu comer maana?
III
A un ingeniero le piden que disee un carro para ser vendido a habitantes del polo
norte. El carro es una maravilla pero l es despedido. Cometi el error de colocarle aire
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IV
Hija no coma arroz, mire que eso engorda! Ella la mira incrdula: su novio es chino,
flaquito y come el arroz en cantidad. Los carbohidratos (azcares, almidones y alcoholes)
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son esenciales para la vida, ya que hay funciones corporales que necesitan energa
rpida por no poder darse el lujo de esperar por ella, por ejemplo el latido del corazn,
como s podran esperar otras (el crecimiento de las uas). Son tan necesarias que de
alguna manera somos adictos a esa energa. Eso hace que nos abalancemos sobre ella
cuando sobra, lo que ha hecho que hayamos pasado de consumir hace doscientos aos
medio kilo de azcar anual, a consumir hoy en da un kilo semanal. El arroz y el azcar
no engordan, lo que engorda es no parar de comerlos. Pensemos por ejemplo en un
almuerzo tpico: carne con arroz, pltano, un trocito de pan con mantequilla y un vaso
de gaseosa. cuatro carbohidratos y dos grasas saturadas! simplemente un suicidio.
V
l se pasea por la seccin de comida para perros con mirada escrutadora y una
calculadora en la mano. Luego de pasar un rato comparando precios y calidades,
se decide por una bolsa algo costosa.
A su tradicional cautela ahorrativa, le
ha ganado la necesidad de asegurarle a
Canela la comida que posea el balance
veterinariamente recomendado de nutrientes
para un can de su tamao y pedigr. Una
vez que llega a casa anuncia a viva voz el
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Somos la generacin que cuida ms lo que comen nuestros perros que lo que
comen nuestros hijos.
Son los hijos a los que todas las maanas les mandamos lo mismo en la lonchera.
Los hijos que llegan a casa a las tres de la tarde y ningn adulto supervisa el asalto
que hacen a la alacena y a la nevera. Los hijos que comen en familia solo una vez a
la semana. Los hijos que premiamos con comida rpida para justificar nuestra falta
de imaginacin a la hora de idear un plan de salida con ellos. Los hijos a los que les
cocinamos un men diferente porque son maniticos y as por lo menos comen algo. Son
los hijos del descuido.
VI
Ya hablamos de la necesidad de romper con la monotona gastronmica, como
herramienta para garantizar el consumo semanal de todos los grupos alimenticios
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VII
Cuando una persona cena antipastos italianos, come una pasta napolitana, o se da un
festn libans de cremas, panes y tabule; hace una locura a los ojos de muchos:
es vegetariana!
Un buen potaje de lentejas es vegetariano. Una sensual alcachofa con velas y vino, es
vegetariana. Una tortilla de papas obviamente es vegetariana. Unafonduede atractivo
queso derretido con los hijos, es vegetariano. Una ensalada Csar con crujientes de
casabe empapados en queso parmesano rallado, es vegetariana. Nos han hecho creer
que comer vegetariano es sinnimo de un mundo triste y desabrido representado en
unos brcolis hervidos. Nos han dicho que vegetarianas
son las vacas.
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VIII
Hay una cruel caricatura de Mafalda (personaje creado por Quino) en donde la mam
momentneamente se burla de una maestra que crey que ella iba a ser una buena
pianista. Pasado un rato se da cuenta de que en realidad la rutina y la vida la despojaron
de su sueo de ser msica, y derrotada, nos mira en el ltimo cuadro. As somos con el
deporte.
Aqu donde me ves, hace unos aos yo nadaba veinte piscinas. Aqu donde me ves, la
gente se quedaba loca cuando me vea en la bicicleta. Frases que no se alejan en nada
a las de la mam de la mtica sopofbica argentina.
En un mundo urbano que se empecina en quitarnos las famosas ocho horas de ocio que
nuestras maestras de primaria aseveraban como dogma de fe, quizs una caminata de
una hora, una visita al gimnasio o un reencuentro con aquella vieja piscina, termine
por ser un primer paso en una lucha personal por recuperar tiempos perdidos de ocio y
soledad. La pertinencia de hacer algn tipo de ejercicio, en simultaneidad con hbitos
alimenticios correctos, es materia que con seguridad usted y yo, querido lector, sabemos
y entendemos con creces.
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contacto
Vistanos en www.inspirulina.com
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@Inspirulina
Eli Bravo
Lorena
Faras
Monserrat
Maricarmen
Rodrguez
Grisola
Maringel
Rosina
Rosa
Paolini
Albano
Benitez
Nutriwhite
Clementina
Ramos
Jos Baig
Sumito
Estvez