2013

Manual de ejercicios para

Atender al Presente

Asociacin Canaria para el desarrollo de la Salud a travs de la Atencin
Esta gua no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones, reflexiones ni
teoras sobre la atencin al presente. Esta gua esta centrada en lo importante de la
"atencin al presente", que es su prctica. Ningn conocimiento sobre la atencin a
uno mismo es ms importante que su prctica. De acuerdo a lo expuesto, esta gua esta
centrada en proponer ejercicios para practicar la "atencin al presente".
tulo original! MANUAL D !"C#C#$S PA"A A%ND" AL P"SN%&
"#$% &os' Esteban (ojas Nieto e )sabel *ernnde+ Negrn.
(e,isin! Domingo -uintana
....laatencionalpresente.com
"#$% raduccin al ingl's! )sabel *ernnde+ Negrn.
(e,isin! &ennifer /o.ale.s0i.
1omposicin! 2ngela 3ara 4otiel (e5es
Dise6o! Elio N6e+ 5 Enrique 7ropesa

Licencia Creative Co''ons
1onsideramos a los conocimientos 8propios9 contenidos en este 3anual, propiedad de
la *umanidad, encontrndose acogidos a la licencia 1reati,e 1ommons, por lo que
usted es libre de!
1opiar, distribuir 5 comunicar pblicamente esta obra
4ajo las condiciones siguientes!
(econocimiento : Debe reconocer los cr'ditos de la obra
No comercial : No puede utili+ar esta obra para fines comerciales.
;i,ir "atentos al presente" es como tomar una "pldora
diaria de salud", para nuestro cuerpo, nuestro pensamiento,
nuestra emocin 5 nuestras relaciones.
(ndice
Consideraciones
$< =n propsito saludable
"< >a ?tencin que necesitamos
%< El lugar
@< El momento
A< >a postura
B< >a condicin adecuada
C< >a descripcin de cada ejercicio
D< (epito lo que me resulta til
E< E,aluar para aprender
$#< (elax e irrigacin al cerebro para comen+ar cada sesin de ejercicios
$$< El gesto necesario
$"< Fara fortalecer la atencin ,oluntaria
$%< >a gran a5uda
$@< >a autoeducacin
$A< >a pa+ del silencio
$B< 1uando transmito
$C< >o importante es la ,ida cotidiana
Las 2) sesiones
Gesin $ Ejercicios para comen+ar el da
Gesin " ?tiendo a mi respiracin
Gesin % ?tiendo a mi respiracin
Gesin @ ?tiendo a mi respiracin
Gesin A ?tiendo a mi respiracin
Gesin B ?tiendo a que acompaso mi respiracin a lo que est' Haciendo
Gesin C G' lo que esto5 Haciendo
Gesin D G' lo que esto5 Haciendo
Gesin E (efor+ando la atencin
Gesin $# >a sonrisa
Gesin $$ >a alegra
Gesin $" ?tendiendo al cuerpo
Gesin $% ?tiendo a lo que ,eo
Gesin $@ ?tiendo a lo que oigo
Gesin $A ?tiendo a lo que toco
Gesin $B ?tiendo a lo que Huelo
Gesin $C ?tiendo a lo que saboreo
Gesin $D ?tiendo mientras esto5 esperando
Gesin $E ?cepto mi ,aloracin de mi mismo
Gesin "# ?tiendo a la ,aloracin que los dems tienen de mi
Gesin "$ ?tiendo a mis supuestos
Gesin "" Fara fortalecer la atencin ,oluntaria
Gesin "% ?tiendo a que exploro
Gesin "@ ?tiendo a la sensacin de pa+
Gesin "A El tiempo de la ,ida
jercicios de autoeducacin para reconocer el ape*o
Ejercicio $ >a di,agacin, el "pensamiento saltarn"
Ejercicio " >a ansiedad
Ejercicio % >a ,oluntad
Ejercicio @ >a atencin paso a paso
Ejercicio A El apego
Ejercicio B >a expectati,a
Ejercicio C >a competicin
Ejercicio D >a ,aloracin
Ejercicio E ?ceptando lo que me disgusta de mi
Ejercicio $# 3i imagen ante los dems
Ejercicio $$ Goltar lo que me distrae
Ejercicio $" El presente es cambio
Ejercicio $% >a Necesidad 5 el deseo
Ejercicio $@ >a ilusin
jercicios de autoeducacin para superar el con+licto
Ejercicio $A El afecto por mi mismo
Ejercicio $B El afecto por el otro
Ejercicio $C El afecto por los seres ,i,os
Ejercicio $D )n,itacin a la pa+
Ejercicio $E )n,itacin al sosiego
Ejercicio "# )n,itacin al silencio
Ejercicio "$ El silencio entre los pensamientos
Ejercicio "" >a compa6a de la ,ida
Ejercicio "% >a presencia
Ejercicio "@ >a accin coHerente
Ejercicio "A >a gratitud
, 'o'entos del d-a para construir una vida atenta
La valoracin del d-a
Consideraciones
1
Un propsito saluda.le
El saludable propsito de practicar la atencin al
presente consiste, por un lado en superar la ansiedad 5
el estr's que me produce el aturdimiento de ,i,ir
distrado. I por otro en sostener la empata que me
permite relacionarme respetuosamente conmigo
mismo 5 con los dems.
2
La Atencin /ue necesita'os
Durante mi ,ida, mucHos estmulos externos o internos
terminan 8atra5endo9 mi atencin. ? este tipo de atencin
la llamo atencin in,oluntaria, pues generarla no depende
de mi intencin, sino de las caractersticas e importancia
que el estmulo tiene para mi.
Para pro'over 0 sostener la atencin al presente es
i'prescindi.le sostener la atencin1 voluntaria'ente&
>a atencin ,oluntaria es una atencin que demanda
esfuer+o. I lo es porque esta capacidad, solo surge de la
,oluntad, es decir, solo si uno quiere.
3
l lu*ar
Gi tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar
la atencin al presente, con seguridad buscar' un
lugar limpio, cmodo, silencioso 5 acogedor. Gin
embargo el mejor lugar para practicar la atencin al
presente es en el que me encuentro.
2
l 'o'ento
Gi tengo posibilidad de elegir un momento en el que
practicar la atencin al presente, con seguridad elegir'
los momentos del da que no tenga obligaciones que
me apremien. Gin embargo el mejor momento para
practicar la atencin al presente es el que esto5
,i,iendo.
)
La postura
Gi tengo posibilidad de elegir la postura con la que
practicar la atencin al presente, con seguridad buscar'
estar relajado de pies a cabe+a, sin tensiones en las
manos, Hombros, mandbula o cuello 5 sentado con la
espalda erguida 5 con las manos sobre las rodillas. Gin
embargo la mejor postura para practicar la atencin al
presente es la que tengo.
3
La condicin adecuada
(econo+co que la condicin adecuada para practicar los
ejercicios de atencin al presente es la de alegre
agradecimiento. For ello no ,i,o su prctica como una
obligacin, sino como una go+osa oportunidad de
proporcionarme salud.
4
La descripcin de cada ejercicio
>os ejercicios estn descritos de forma bre,e. Golo se
menciona lo importante de cada uno. >os aspectos
complementarios los adecua cada cual a sus
circunstancias 5 mejor parecer. De esa forma cada cual
Ha de buscar las respuestas de como lle,arlos a cabo, en
si mismo, refor+ando la auto educacin que nos lle,a a
buscar las respuestas dentro de cada uno.
,
"epito lo /ue 'e resulta 5til
3i experiencia de atender al presente me ir
orientando sobre cuales son los mejores
ejercicios que me permiten sostener la
atencin al presente durante el da .
6
valuar para aprender
ras los ejercicios de atender al presente me
propongo considerar la experiencia ,i,ida con
la intencin de aprender 5 en el caso de
compartir la experiencia con otros, Hacerlo
tambi'n con lo que He aprendido.
10
"ela7 e irri*acin al cere.ro para
co'en8ar cada sesin de ejercicios
?ntes de iniciar cada sesin de ejercicios de
atencin al presente es recomendable
efectuar un ejercicio de relajacin 5 otro de
irrigacin cerebral, como los propuestos mas
abajo. El texto entre dos "Gmile5", al
comien+o de cada sesin de este manual, me
lo recordar.
11
l *esto necesario
Gonrer me a5uda a sentirme bien conmigo 5 con lo que ,i,o.
Gonro cuando me despierto.
Gonro cuando comien+o cada sesin de ejercicios
Gonro cuando permane+co atento al presente
12
Para +ortalecer la atencin
voluntaria
Fara fortalecer mi atencin ,oluntaria puedo culti,ar!
$< 8el inter's por mi9.
"< 8el afecto por m9.
%< 8el que mis mo,imientos armonicen con mi respiracin 9.
@< 8el que mi alimentacin 5 acti,idades fsicas me a5uden a
mantenerme ,ital 5 saludable".
13
La *ran a0uda
1uando me propongo atender a lo que ,i,o 5 me descubro
distrado, primero acepto la situacin, luego sonro 5 por ltimo
retomo el objeto de mi atencin.
12
La autoeducacin
>os ejercicios de auto educacin me dan la oportunidad de!
$< comprender que en el apego, que me identifica con mis
juicios, prejuicios 5 creencias, est el origen de mis conflictos.
"< 5 de que la superacin de mis conflictos depende de que
acepte el presente sin enjuiciarlo.
>as preguntas propuestas como indagacin son para que ,i,a la
sensacin que me producen 5 no para que las reflexione ni las
responda a tra,'s del pensamiento.
1)
La pa8 del silencio
1uando logro acallar el ruido del pensamiento in,oluntario
reencuentro en mi silencio interior el sosiego que me gua para
comprender 5 comprenderme 5 elegir mis respuestas en pa+.
13
Cuando trans'ito
1uando transmito a otro la importancia de la "atencin al
presente" para su salud, prescindo de las explicaciones que se
centran en el conocimiento 5 lo Hago en la prctica de los
ejercicios.
De esta manera e,ito las distracciones del pensamiento, as como
la dependencia sicolgica que puedo producir en el otro.
El conocimiento significati,o lo constru5o a partir de practicar la
"atencin al presente" 5 no por su estudio ni por las ense6an+as
de otros.
14
Lo i'portante es la vida cotidiana
>os ejercicios para practicar la "atencin al presente" no son una
forma de escapar a mi ,ida cotidiana.
>os ejercicios para practicar la "atencin al presente" me resultan
tiles en cuanto me permiten descubrir como integrar la
"atencin al presente" a mi ,ida cotidiana.
Las 2) sesiones
9a*o un ejercicio de irri*acin del
cere.ro 0 elijo uno de rela7&
"ela7 1
(ecorro mentalmente mi cuerpo, desde
la cabe+a Hasta los pies, tensando
muscularmente, cada +ona por unos
segundos 5 relajndola despu's.
J" a% minutosK
"ela7 2
1on los ojos cerrados, atiendo a que
palpo los globos oculares, ejerciendo
una le,e presin sobre las pupilas.
J$ minutoK
"ela7 3
?tiendo que inHalo por la nari+,
reteniendo el aire el tiempo que puedo 5
sigo atendiendo que lo exHalo
sua,emente por la boca.
JA minutosK
#rri*acin
En cualquier posicin, que me
,enga bien, mantengo la cabe+a
por debajo del cora+n
J$ a % minutosK
"ela7 2
?tiendo a que inHalo sonriente 5 luego
atiendo que exHalo sonriente.
J" a % minutosK
Sesin 1
jercicios para co'en8ar el d-a
1
?l despertarme atiendo a que esto5
respirando sua,emente, al tiempo que s'
Jsiento 5 piensoK que!
8Esto5 respirando sua,emente mientras me
esto5 despertando9
J" a % minutosK
2
De pie ante el espejo del ba6o atiendo la
sensacin que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso 5 siento que !
8esto5 sonriendo9
J" a % minutosK
3
?tiendo a que me cepillo lentamente, los
dientes, mientras pienso 5 siento que !
8esto5 cepillndome los dientes9
J" a % minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a que me esto5 masajeando
sua,emente con las dos manos la cabe+a, el
tronco, 5 las piernas al tiempo que s'
Jsiento 5 piensoK que!
83e esto5 masajeando sua,emente9
J" a % minutosK
Sesin 2
Atiendo a 'i respiracin
2
?tiendo a la sensacin de frescura
en mi nari+, cuando inHalo 5 de
calide+ cuando exHalo.
J$ a A minutosK
2
Ele,o un bra+o cada ,e+ que inHalo 5
lo bajo cada ,e+ que exHalo.
J$ a A minutosK
1
)nHalando por la nari+ 5 exHalando
por la boca, cuento mentalmente
cada ,e+ que exHalo.
Jconsecuti,amente desde el $ Hasta
llegar al %#K
3
1uento mentalmente, cada ,e+ que
mi diafragma sube con mi
inspiracin
Jconsecuti,amente desde el $ Hasta
llegar al %#K
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
Sesin 3
Atiendo a 'i respiracin
3
?tiendo la sensacin del diafragma
que sube 5 baja con mi respiracin
J$ a A minutosK
2
1ierro los ojos cuando inHalo 5 los
abro cuando exHalo.
J$ a A minutosK
2
?tiendo la sensacin que me produce
el aire al entrar por mis fosas nasales
Hasta llegar a mis pulmones 5
cuando sale de mis pulmones Hacia
las fosas nasales.
J$ a A minutosK
1
)nHalando por la nari+ 5 exHalando
por la boca, cuento mentalmente
antes de inHalar.
Jconsecuti,amente desde el $ Hasta
llegar al %#K
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
Sesin 2
Atiendo a 'i respiracin
3
1uento mentalmente, cada ,e+ que
mi diafragma sube con mi
inspiracin
Jconsecuti,amente desde el $ Hasta
llegar al %#K
2
*ago mas profunda mi respiracin al
relajar la contraccin 5 expansin del
diafragma mientras inspiro 5 expiro
J$ a % minutosK
2
Ele,o un bra+o cada ,e+ que inHalo 5
lo bajo cada ,e+ que exHalo.
J$ a % minutosK
1
)nHalando por la nari+ 5 exHalando por
la boca, cuento mentalmente cada ,e+
que exHalo.
Jconsecuti,amente desde el $ Hasta
llegar al %#K
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
Sesin )
Atiendo a 'i respiracin
3
?tiendo la sensacin que me produce el aire al entrar 5
salir por la punta de mi nari+. sin perseguir la sensacin
del aire ni distraerme con los pensamientos que puedan
aparecer
J$ a % minutosK
2
? cada inspiracin sigo con el pensamiento el aire que
entra, sabiendo Jsintiendo 5 pensandoK que entra a mi
cuerpo. I a cada expiracin sigo con el pensamiento el
aire que se marcHa, sabiendo Jsintiendo 5 pensandoK que
se marcHa.
J" a A minutosK
2
Gentado, a cada inspiracin, por la nari+, inclino
sua,emente mi cabe+a 5 mi tronco Hacia la derecHa 5 a
cada expiracin, por la boca, inclino sua,emente mi
cabe+a 5 mi tronco Hacia la i+quierda
J" a A minutosK
1
Gentado, a cada inspiracin, por la nari+, do5 un sua,e
golpe con mi mano derecHa a mi pierna derecHa 5 a cada
expiracin, por la boca, do5 un sua,e golpe con mi mano
i+quierda a mi pierna i+quierda
J" a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
Sesin 3
Atiendo a /ue aco'paso 'i
respiracin con lo /ue est
:aciendo
2
?compaso el ritmo de mi respiracin
con el de mis pasos, al caminar
J$ a % minutosK
2
?compaso mi respiracin con el ritmo
del segundero de un reloj .
J$ a % minutosK
1
)nHalo por la nari+ 5 exHalo por la
boca, acompasando el ritmo con el que
subo 5 bajo los bra+os
J$ a % minutosK
3
?compaso mi respiracin al ritmo del
masaje que me do5 con las dos manos,
en la cabe+a, en el tronco en los bra+os
5 en las piernas.
Jdurante " a % minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
Sesin 4
S lo /ue esto0 :aciendo
2
?tiendo a que me esto5 acariciando
sua,emente, una mano con la otra, al
tiempo que s' Jsiento 5 piensoK que!
8Esto5 acariciando sua,emente mi mano9
J$ a % minutosK
1
?tiendo a que esto5 respirando
sua,emente, al tiempo que s' Jsiento 5
piensoK que!
8Esto5 respirando sua,emente9
J" a A minutosK
2
Gentado, con los ojos cerrados atiendo la
sensacin que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso 5 siento que !
8esto5 sonriendo9
J" a % minutosK
3
?tiendo a que camino lentamente, en
armona con mi respiracin, mientras
pienso 5 siento que !
8esto5 caminando lentamente,
en armona a mi respiracin9
J" a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
Sesin ,
S lo /ue esto0 :aciendo
2
?tiendo a que esto5 acariciando
sua,emente, la mano de un compa6eroLa,
al tiempo que s' Jsiento 5 piensoK que!
8Esto5 acariciando sua,emente su mano9
J$ a % minutosK
1
?tiendo a la posicin de mi cuerpo al
tiempo que s' Jsiento 5 piensoK que!
8posicin tengo9
J% a A minutosK
2
?tiendo a que esto5 inspirando sua,emente, al tiempo
que s' Jsiento 5 piensoK que!
8Esto5 inspirando sua,emente9
>uego ?tiendo a que esto5 espirando sua,emente, al
tiempo que s' Jsiento 5 piensoK que!
8Esto5 espirando sua,emente9
J" a A minutosK
3
?tiendo a que camino lentamente, en
armona con mi respiracin, de la mano
con un compa6eroLa, mientras pienso 5
siento que !
8esto5 caminando lentamente,
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
Sesin 6
"e+or8ando la atencin
2
?tiendo a como me siento sin
ju+garme, aceptndome mientras
siento 5 pienso que!
8me acepto sin ju+garme9
J% a A minutosK
2
?tiendo a mis distracciones sin
ju+garlas, ni nombrarlas mientras
siento 5 pienso que!
8acepto mis distracciones9
J% a A minutosK
3
?tiendo a mi respiracin mientras
siento mi mano al dibujar.
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
1
?tiendo a mi respiracin, al
caminar, mientras mantengo la
sensacin de mi pie i+quierdo.
J% a A minutosK
Sesin 10
La sonrisa
2
?tiendo a que esto5 sonriendo a todos los
seres ,i,os, sin ju+garme.
J% a A minutosK
1
?tiendo a mi gesto sonriente, al inHalar,
mientras pienso 5 siento que !
8esto5 sonriendo al inHalar9
>uego atiendo a mi gesto sonriente, al exHalar,
mientras pienso 5 siento que !
8esto5 sonriendo al exHalar9
J% a A minutosK
2
?tiendo a que me esto5 sonriendo, sin
ju+garme.
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
3
?tiendo a que esto5 sonriendo a los
dems, sin ju+garme.
J% a A minutosK
Sesin 11
La ale*r-a
2
3ientras froto sua,emente mis
manos atiendo a la sensacin de
ser quien quiero ser.
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a la sensacin de apreciar a la
;ida mientras siento 5 pienso que!
8aprecio la ;ida9
J% a A minutosK
1
?tiendo a la sensacin de sentirme
cmodo conmigo mientras siento 5
pienso que!
8me siento cmodo conmigo9
J% a A minutosK
3
3ientras siento mi cuerpo atiendo a la
sensacin de estar donde siempre so6'.
J% a A minutosK
Sesin 12
Atendiendo al cuerpo
3
?tiendo a la sensacin que me produce mi
cuerpo, sin ju+garlo ni nombrarlo
J% a A minutosK
1
?rmoni+o mi respiracin con el mo,imiento de
mi cadera que, en un ,ai,'n, primero lle,o Hacia
adelante 5 luego Hacia atrs.
J$ minutoK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
)
?compaso mi respiracin con el ritmo de
desli+amiento de mis pies, sobre una botella de
cristal ,aca, que primero desli+o Hasta tocar la
botella con la punta de los dedos 5 luego desli+o
Hasta tocar la botella con el taln
J" a % minutosK
3
?compaso mi respiracin con el ritmo del masaje
que me do5 con los dedos al cuero cabelludo.
J" minutosK
2
?tiendo a la sensacin de equilibrio, al
sostenerme en un pi' primero 5 en el otro despu's
J$ minutoK
2
?compaso mi respiracin con el ritmo del masaje
que do5 a una pelota de tenis, entre las palmas
abiertas de mis manos.
J" minutosK
Sesin 13
Atendiendo a lo /ue veo
2
?tiendo a las formas que ,eo,
sin nombrarlas con el
pensamiento
J" a % minutosK
3
?tiendo a los colores que ,eo,
sin nombrarlos con el
pensamiento
J" a % minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a las personas que ,eo,
sin nombrarlas con el
pensamiento
J" a % minutosK
1
?tiendo a lo que ,eo, sin
ju+garlo
J% a A minutosK
Sesin 12
Atendiendo a lo /ue oi*o
1
?tiendo a lo que oigo, sin ju+garlo
J% a A minutosK
3
?tiendo al sonido de la msica
mientras siento mi mano derecHa.
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a los sonidos que oigo, sin
nombrarlos con el pensamiento
J" a % minutosK
2
?tiendo a que me nombro
mentalmente, sin ju+gar
J" a % minutosK
Sesin 1)
Atendiendo a lo /ue toco
3
?tiendo a mi respiracin
mientras siento mi mano
derecHa.
J% a A minutosK
2
?tiendo que toco mi cara, sin
ju+gar
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a las texturas que toco,
sin nombrarlas con el
pensamiento
J" minutosK
1
?tiendo lo que toco, sin ju+garlo
J% minutosK
Sesin 13
Atendiendo a lo /ue :uelo
2
?tiendo al olor de mi mano derecHa, sin
ju+gar
J% a A minutosK
2
?tiendo a lo que Huelo, sin nombrarlo
con el pensamiento
J" a % minutosK
1
?tiendo a lo que Huelo, sin ju+garlo
J% a A minutosK
3
?tiendo al olor de mi mano i+quierda
mientras siento mi mano derecHa.
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
Sesin 14
Atiendo a lo /ue sa.oreo
3
?tiendo al sabor de un
caramelo mientras siento mi
mano derecHa.
J% a A minutosK
1
?tiendo a lo que saboreo, sin
ju+garlo
J% a A minutosK
2
?tiendo al sabor de un
caramelo, sin ju+gar
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a lo que saboreo, sin
nombrarlo con el pensamiento
J" a % minutosK
Sesin 1,
Atiendo a /ue esto0 esperando
1
?tiendo a que esto5 esperando a
alguien, sin ju+garla
J% a A minutosK
3
?tiendo al sonido de una gota de
agua, sin nombrar con el
pensamiento
J" a % minutosK
2
?tiendo al segundero del reloj, sin
nombrar con el pensamiento
J" a % minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a lo que quiero lograr en la
,ida, sin ju+garme
J% a A minutosK
Sesin 16
Acepto 'i valoracin de 'i 'is'o
2
?tiendo a que me acepto, al tiempo que
s' Jsiento 5 piensoK que!
83e acepto9
J% a A minutosK
1
?tiendo Jobser,oK mi imagen, con
neutralidad, sin ju+garme
J% a A minutosK
3
?tiendo a que esto5 inspirando sua,emente,
al tiempo que s' Jsiento 5 piensoK que!
8Esto5 ,i,o9
>uego ?tiendo a que esto5 espirando
sua,emente, al tiempo que s' Jsiento 5
piensoK que!
8Esto5 ,i,o9
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a la sensacin que me
produce el momento actual de mi
,ida, sin ju+gar
J% a A minutosK
Sesin 20
Atiendo a la valoracin /ue los
de';s tiene de 'i
2
?tiendo a quien me mira, sin ju+gar
J" a % minutosK
1
?tiendo a la sensacin que tienen los
dems de mi, sin ju+gar
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a la sensacin que me produce
alguien que no me quiere, sin ju+gar
J" a % minutosK
3
?tiendo a la sensacin que tiene de mi ,
alguien a quien aprecio, sin ju+gar
J% a A minutosK
Sesin 21
Atiendo a 'is supuestos
2
?tiendo a la imagen de alguien a quien
considero mu5 malo, sin ju+gar
J" a % minutosK
1
?tiendo a la sensacin que creo tienen
los dems de mi, sin ju+gar
J% a A minutosK
3
?tiendo a mi ,aloracin sobre alguien
importante para mi, sin ju+gar
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
?tiendo a la sensacin que tengo de mi,
sin ju+gar
J% a A minutosK
Sesin 22
Para +ortalecer la atencin
voluntaria
2
3e atiendo con afecto
J" a % minutosK
2
?tiendo a que me siento en pa+
mientras siento 5 pienso que!
8me siento en pa+9
J% a A minutosK
3
?compaso mis mo,imientos
con mi respiracin
J" a % minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
1
3e atiendo con inter's
J" a % minutosK
Sesin 23
Atiendo a /ue e7ploro
2
?tiendo al otro sin nombrarlo
J% a A minutosK
1
?tiendo a lo que pienso sin ju+gar
J% a A minutosK
2
?tiendo a lo que siento sin ju+gar
J% a A minutosK

3
?tiendo a una cosa sin nombrarla
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
Sesin 22
Atiendo a la sensacin de pa8
2
?tiendo a la sensacin de que so5 parte de la
;ida mientras siento 5 pienso que!
8me siento parte de la ;ida9
J% a A minutosK
3
?tiendo a la sensacin de escucHar sua,emente
la expresin! "siento pa+", dejndola, sin for+ar,
que profundice dentro de mi.
J% a A minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
2
Gincroni+o la sensacin de que! "siento" cuando
inspiro 5 con la sensacin de " pa+", cuando
espiro.
J% a A minutosK
1
?tiendo a que me siento en pa+ conmigo mismo
mientras siento 5 pienso que!
8me siento en pa+ conmigo mismo9
J% a A minutosK
Sesin 2)
l %ie'po de la <ida&
1
1uando inspiro, siento que 8He llegado9
1uando espiro, siento que 8He llegado9
JA a $# minutosK
?l comen+ar Hago un
ejercicio de irrigacin al
cerebro 5 uno de relax.
jercicios de autoeducacin
para reconocer el ape*o
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
1
La diva*acin1
el =pensa'iento saltar-n=
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' experimento cuando esto5 distrado N

M1mo ,i,o la realidad cuando esto5 distradoN
M-u' es lo que me lle,a a di,agarN
M-u' experimento cuando esto5 atento al presenteN
?tiendo al aire fresco que inspiro.

?tiendo al aire tibio que espiro
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
2
La ansiedad
#nda*acin 0 <ivencia
M-ue pasa cuando mi pensamiento ,a por delante de mi cuerpoN
M De que depende mi ansiedadN
M1mo superar la ansiedadN
?tiendo a que sigo con una mano la direccin de una flecHa imaginaria

?tiendo a que detengo la mano que est siguiendo la direccin de la
flecHa imaginaria. ?tiendo lo que siento.

Jrepetir durante % minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
3
La voluntad
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' me pasa cuando mi ,oluntad por atender me lle,a a controlar lo que sucedeN
M-u' me pasa cuando mi ,oluntad por atender me lle,a aceptar lo que sucedeN
M-u' pasa con mi atencin cuando me apego a lo que me sucedeN
?tiendo nicamente a que inspiro.

?tiendo nicamente a que espiro.
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
2
La atencin paso a paso
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' experimento cuando anticipo mi atencin a la inspiracin o espiracin siguienteN

M-u' experimento cuando dejo fijada mi atencin en la inspiracin o espiracin anteriorN
M-u' experimento cuando le presto mi atencin a la inspiracin o espiracin que ,i,o 5 a
nada masN
M-u' experimento cuando mis objeti,os son proporcionados, cortos 5 sencillosN
?tiendo, a la inspiracin, que est' ,i,iendo, como si fuese un
peque6o objeti,o, Hasta que se complete. >uego, atiendo a la
espiracin, que est' ,i,iendo, como si fuese otro peque6o
objeti,o, Hasta que se complete. I as siguiendo.
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
)
l ape*o
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' experimento cuando inspiro apegoN

M-u' experimento cuando espiro desapegoN
M-u' experimento cuando esto5 apegado 5 cuando no lo esto5N
M-u' es lo que me produce sufrimientoN
1uando inspiro, siento que retengo la imagen con la
que asocio mi sufrimiento.

1uando espiro, siento que suelto la imagen con la
que asocio mi sufrimiento.
Fuedo apo5arme en un gesto
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
3
La e7pectativa
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' experimento cuando tengo expectati,as sobre los resultados que deseo alcan+arN

M-u' experimento cuando centro mi atencin en la accin 5 no en los resultadosN
M-u' experimento cuando esto5 apegado 5 cuando no lo esto5N
M-u' es lo que me produce ansiedadN
?tiendo a mi respiracin alta, durante % minutos al ejercicio "acompaso
mi respiracin con el ritmo del reloj" locali+ado en
Https!LL....5outube.comL.atcHN,OE(/-P-d(xtI

?tiendo a mi respiracin abdominal, durante B minutos al ejercicio
"acompaso mi respiracin con el ritmo del reloj" locali+ado en
Https!LL....5outube.comL.atcHN,OE(/-P-d(xtI
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
4
La co'peticin
#nda*acin 0 <ivencia
M1mo me experimento a mi 5 a los dems cuando compito con ellosN

M1mo me ,i,o cuando compito conmigo mismoN
M*abitualmente persigo mis objeti,os de forma competiti,aN
M1uando compito esto5 centrado en la accin o en los resultadosN
M-u' me impulsa a competirN
?tiendo a como me siento al imaginarme delante de una persona mu5 bella e inteligente.
JA minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
,
La valoracin
#nda*acin 0 <ivencia
M>a foto de un tornado es el tornadoN

M3i imagen de mi padre es mi padreN
MGo5 la ,aloracin que tengo de mN
MEn que se basan mis ,aloracionesN
1uando inspiro, atiendo a la imagen de alguien conocido

1uando espiro, atiendo a la imagen de alguien conocido
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
6
Aceptando lo /ue 'e dis*usta de 'i
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' experimento cuando no me aceptoN
M-u' es lo que me lle,a a no aceptarmeN
M-u' sucede con mi atencin al presente cuando me siento disgustado conmigoN
)nHalo aquello que me molesta de mi.

Espiro, con una sonrisa, afecto a aquello que me molesta de mi.
Fuedo apo5arme en un gesto
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
10
Mi i'a*en ante los de';s
#nda*acin 0 <ivencia
MDnde 5 de quienes aprend la imagen que quiero dar a los demsN
M-u' deseo lograr con la imagen que quiero dar a los demsN
3ientras atiendo a mi respiracin e,oco aquello que me Hace sen<
tir ,ulnerable. 7bs'r,alo con afecto mientras respiras. J% min.K
3ientras espiro siento dentro de mi ! 83e acepto9 5 siento disten<
sin. J% min.K
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
11
Soltar lo /ue 'e distrae
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' me sucede cuando me enredo con lo que me distraeN
M-u' me sucede cuando ju+go lo que me llama la atencinN
MDe que depende el que no reaccione a mis distraccionesN
)nHalo sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.

Espiro, sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.
Fuedo apo5arme en gestos como el de una sonrisa o el de
una mano abierta
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
12
l presente es ca'.io
#nda*acin 0 <ivencia
M*a5 algn momento de mi ,ida que Ha5a sido exactamente igual a otroN
MFor qu' tengo ideas fijas siendo que todo cambia permanentementeN
M-ue consecuencias me acarrean mis ideas fijasN
?tiendo a cada sensacin de mi respiracin como a una experiencia
irrepetible.
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
13
La necesidad 0 el deseo
#nda*acin 0 <ivencia
MFerseguir el deseo me produce sosiegoN
MGatisfacer una necesidad me produce sosiegoN
MEs necesario lo que deseoN
MFor qu' deseo lo que no necesitoN
?tiendo a mi sensacin de deseo
JA minutosK
jercicio de autoeducacin para reconocer el ape*o
12
La ilusin
#nda*acin 0 <ivencia
MGo5 lo que pienso 5 siento de miN
MEs lo que creo la realidadN
?tiendo a lo que creo que so5, cuando inspiro
?tiendo a lo que creo que so5, cuando espiro
JA a $# minutosK
jercicios de autoeducacin
para superar el con+licto
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
1)
l a+ecto por 'i 'is'o
#nda*acin 0 <ivencia
MDnde experimento fsicamente afecto por mi mismoN
M-u' es lo que me impulsa a sentir afecto por mi mismoN
MDe que depende el que sienta afecto por mi mismoN
)nHalo con una sonrisa, afecto por mi mismo.

Espiro, con una sonrisa, afecto por mi mismo.
Fuedo apo5arme en gestos como el de una sonrisa
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
13
l a+ecto por el otro
#nda*acin 0 <ivencia
MDonde experimento fsicamente mi recHa+o por el otroN
M-u' experimento cuando recHa+o al otroN

M-u' experimento cuando acepto al otroN
MDonde experimento fsicamente mi afecto por el otroN
)nHalo aquello que me molesta del otro.

Espiro, con una sonrisa, afecto por el otro.
Fuedo apo5arme en gestos
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
14
l a+ecto por los seres vivos
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' experimento cuando siento afecto por los seres ,i,osN
MDe que depende que experimente afecto por los seres ,i,osN
M-u' satisfago cuando siento afecto por los seres ,i,osN
)nHalo, con una sonrisa, afecto por los seres ,i,os.

Espiro, con una sonrisa, afecto por los seres ,i,os.
Fuedo apo5arme en gestos
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
1,
#nvitacin a la pa8
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' necesito conseguir cuando busco sentirme bien conmigoN
M-u' necesito conseguir cuando busco sentirme bien con los demsN
M-u' 5 quien puede darme pa+ interiorN
MDnde est la pa+ que precisoN
)n,ito, con una sonrisa, a que entre la pa+ cuando inHalo.

)n,ito, con una sonrisa, a sentirme en pa+ cuando espiro.
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
16
#nvitacin al sosie*o
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' necesito conseguir cuando busco sosiegoN
M-u' 5 quien puede darme sosiegoN
MDnde est el sosiego que precisoN
M-u' necesito cuando me siento sosegadoN
)n,ito, con una sonrisa, a que entre el sosiego cuando inHalo.

)n,ito, con una sonrisa, a sentirme en sosiego cuando espiro.
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
20
#nvitacin al silencio
#nda*acin 0 <ivencia
M-u' necesito cuando busco silencioN
M1mo conseguir estar en silencioN
M-u' necesito cuando esto5 en silencioN
MExperimento mi presencia cuando permane+co en silencioN
)n,ito, con una sonrisa, a que entre en mi el silencio cuando inHalo.

)n,ito, con una sonrisa, a permanecer en silencio cuando espiro.
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
21
l silencio entre los pensa'ientos
#nda*acin 0 <ivencia
M1omo ,i,o lo que me rodea cuando pienso compulsi,amenteN
M1omo ,i,o lo que me rodea cuando me encuentro en silencioN
MFara ,i,ir el silencio, He de elegirN
3ientras atiendo a mi respiracin, obser,o con desapego los pensa<
mientos que aparecen 5 el silencio que existe entre un pensamiento
5 otro
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
22
La co'pa>-a de la vida
#nda*acin 0 <ivencia
MEn que tiempo flu5e mi ,idaN
MEn que tiempo me siento ,i,oN
MExperimento mi presencia cuando me siento ,i,oN
?tiendo a que me siento ,i,o cuando inspiro.
?tiendo a que me siento ,i,o cuando espiro.
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
23
La presencia
#nda*acin 0 <ivencia
MDnde experimento fsicamente mi sensacin de presenciaN
M 1mo ,i,o mi sensacin de presenciaN
M1mo ,i,o lo que me rodea cuando esto5 presenteN
?tiendo con una sonrisa, a que esto5 presente cuando inspiro.

?tiendo con una sonrisa, a que esto5 presente cuando espiro.
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
22
La accin co:erente
#nda*acin 0 <ivencia
M1omo logro que mis acciones me produ+can pa+N
M1uando acto en cosas que afectan a otros, como logro quedar en pa+
conmigo mismo 5 con los demsN
MDonde encuentro el sosiego que me gue para elegir mis respuestas en pa+N
1uando inspiro experimento que mis actos son coHerentes con lo
que siento 5 pienso.

1uando espiro experimento que mis actos son coHerentes con lo que
siento 5 pienso.
JA a $# minutosK
jercicio de autoeducacin para superar el con+licto
2)
La *ratitud
Giento que cuando recono+co lo bueno de mi ,ida presente,
experimento gratitud 5 abundancia.
jercicio se'anal
Durante esta semana todo eso que pienso que los dems me est negando
en forma de reconocimiento, elogios, a5uda 5 afecto, se lo dar' a ellos.
, 'o'entos del d-a para
construir 'i vida atenta
Los , 'o'entos del d-a
1
Antes de levantar'e
ras despertarme, acostado 5 antes de le,antarme de
la cama. ?tiendo al aire fresco que inspiro mientras
cuanto Hasta tres 5 luego atiendo al aire calido que
espiro mientras cuento Hasta dos.
JA a $# minutosK
2
l 'asaje
?costado 5 antes de le,antarme de la cama.
?tiendo a la sensacin del masaje que me do5
lentamente, con ambas manos, desde la cabe+a
Hasta los pies 5 de los pies a la cabe+a.
JA minutosK
3
Al lavar'e los dientes
3ientras me cepillo los dientes, ante el espejo,
atiendo al aire fresco que inspiro mientras me
sonro 5 luego atiendo al aire calido que espiro
mientras sigo sonri'ndome.
J% a A minutosK
2
Al duc:ar'e
3ientras me ducHo, atiendo al aire fresco que
inspiro mientras siento el agua 5 luego atiendo al
aire calido que espiro mientras siento el agua.
JA a $# minutosK llamado
Los , 'o'entos del d-a
,
Al acostar'e
?costado, boca arriba 5 con los ojos cerrados,
atiendo a mi respiracin como si siguiese a una
pompa de jabn que flota en el aire.
J$# a "# minutosK
4
Al ca'inar :acia 'i casa
3ientras regreso caminando Hacia mi casa,
atiendo a la sensacin de mis pies al caminar
)
Al ali'entar'e
?pro,ecHo el desa5uno, el almuer+o, la merienda
o la cena para atender al sabor de cada bocado
que ingiero
JA a "# minutos, cada ,e+K
3
Al saludar
1ada ,e+ que saludo a alguien atiendo a la
sensacin de mi respiracin por un instante.
J=n instanteK
La valoracin del d-a
ras el ejercicio de los D momentos, llamado
"?l acostarme"
?costado, boca arriba 5 con los ojos cerrados
repaso el da ,i,ido, especialmente los D
momentos del da para construir mi ,ida
atenta, 5 tomo nota, en mi diario, de aquello
que me parece importante para mejorar mi
,ida atenta. omo nota , tambi'n, del tiempo
total estimado en el que He estado atento,
durante el da.
JA a C minutosK