Gestion Del Tiempo y Del Estres

Gestión del tiempo y del estrés
Curso impartido
por:
Victoria Ambrós
Domínguez
Profesora de Yoga especialista en

técnicas de relajación y control de
estrés.
(Titulada por Asociación Internacional
de Profesores de Yoga Sananda
Nº Registro: IR-395)
Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

destres@universoyoga.com
PRESIÓN O ESTRÉS ¿Qué son?
 A menudo existe confusión entre presión o reto y estrés. Un nivel de

presión adecuado puede ser motivador dependiendo de las
características personales.
 El estrés es una experiencia emocional, aparece cuando la presión se

hace excesiva o difícil de controlar y cuando una situación amenaza el
“LOGRO DE ALGÚN OBJETIVO”.
 El estrés perjudica la salud de los empleados y los resultados de la

empresa.
 El estrés es la respuesta fisiológica y psicológica del organismo ante el

desequilibro entre las exigencias y presiones a las que se enfrenta el
individuo, y cuando la presión laboral excede la capacidad del
trabajador para hacer frente a la misma.

Las reacciones de estrés
Preocupación, temor, aprensión,

taquicardia, manos sudorosas,
aceleración de la respiración, rigidez
muscular, inquietud, insomnio etc

¿Cómo se producen?
La reacción de ansiedad o estrés se

desarrolla en 3 fases:
1ª- Evaluación
2ª- Anticipación
3ª- Activación psicofisiológica:

Personalidad y evaluación
 Las emociones estresantes o de tono negativo se
producen por la demora o imposibilidad de alcanzar
un objetivo.
 Las creencias que tengamos sobre nosotros mismos

modelan nuestras expectativas con respecto al mundo
y al ambiente en el que vivimos.
 Los recursos personales:

 Las variables personales influyen sobre lo que somos
capaces e incapaces de hacer mientras buscamos la
gratificación de las necesidades, el logro de nuestros
objetivos, y el manejo del estrés producido por las demandas,
las limitaciones y las oportunidades.

1ª: Evaluación de la situación:
Cada individuo evalúa de forma diferente el peligro o el
riesgo ante situaciones similares dependiendo de su
personalidad.
 Se considera amenazante aquella situación que

implica cambios en el estilo cotidiano de vida,
inseguridad en los planes de futuro o de trabajo,
conflictos interpersonales o alteraciones de salud,
tanto propia como de personas significativas para
nosotros.
 Además estas situaciones son interpretadas como

desbordantes de nuestros recursos para afrontarlas.

El modelo del balancín
Un buen equilibrio entre las demandas y los recursos implica la ausencia de estrés o una cantidad
modesta del mismo
Demandas Recursos
Un desequilibro de alto estrés

Demandas
Recursos
Un desequilibrio de bajo estrés, podría conllevar al aburrimiento.

Recursos
Demandas

2ª: Anticipación del riesgo:
 Si nosotros evaluamos la situación como

potencialmente peligrosa, anticiparemos,
una serie de riesgos, su probabilidad de
ocurrencia y cómo podría prevenirlo o
afrontarlo.
 Es decir, nos dedicamos un tiempo a pensar

que puede suceder en esa situación y qué
podemos hacer si sucede lo que imaginamos,
casi siempre algo negativo.

3ª Activación psicofisiológica:
 Ante las situaciones que son interpretadas como de
riesgo o amenaza, el organismo se prepara para
actuar, huir o luchar.
 Se dan entonces, una serie de cambios fisiológicos

que ayudarán a responder rápidamente a las
demandas de la situación.
 De este modo todo nuestro cuerpo modifica su

funcionamiento para tener recursos excepcionales que
ayudan a la actuación ante el peligro.

Fases del estrés (Selye 1956).
Nivel
Normal Reacción de Fase de Estado de

alarma. Resistencia Agotamiento
1. Reacción de alarma ante un suceso.

2. Fase de Resistencia para el afrontamiento (Desgaste
emocional y lucha).
3. Estado de agotamiento (Cuando el individuo se siente
desbordado por los acontecimientos.

¿Qué cambios provoca el estrés en
el organismo?
 Se incrementa el pulso y la tensión arterial, con lo que
se aumenta el volumen sanguíneo, fluyendo más
rápidamente y llevando al cerebro, los pulmones y los
músculos un aporte extra de nutrientes y oxígeno.
 Un conjunto de hormonas (adrenalina, noradrenalina,

cortisol) son arrojadas al torrente sanguíneo para
aumentar la cantidad de glucosa disponible, disminuir
el posible dolor o coagular rápidamente las heridas
que se produzcan en la lucha.
 El ritmo respiratorio se acelera, aportando más

oxígeno para afrontar el esfuerzo.

¿Cuándo el estrés se convierte en
un problema?
 Cuando no se requiere un esfuerzo físico para
resolver una situación de riesgo.
 Cuando es desencadenada por acontecimientos que

no representan una amenaza vital en nuestra vida.
 Cuando es intensa, frecuente o desproporcionada.
 Cuando persiste en el tiempo más allá de la

situación que la provocó.

¿Qué síntomas físicos se
producen?
 SIEMPRE que una situación, REAL O IMAGINARIA,
SEA EVALUADA COMO AMENAZANTE Y
DESBORDE NUESTROS RECURSOS,
automáticamente nuestro organismo reaccionará.
 Incrementará su nivel de activación psicofisiológica.
 Debido a esto podremos observar la aparición de una

serie de síntomas físicos desagradables y molestos.

¿Qué síntomas físicos se
producen?
 Sistema nervioso: cefaleas, migrañas, mareos, vértigo, dificultades de concentración,
alteraciones del sueño.

 Sistema autónomo simpático: sofocos, sensación de calor, sequedad de boca, rubor facial,
etc.

 Sistema cardiovascular: palpitaciones, taquicardias, hipertensión arterial, dolor en el pecho,
etc.

 Sistema respiratorio: dificultades para respirar, respiración acelerada y superficial,
dificultades para hablar.

 Sistema inmunológico: mayor frecuencia de enfermedades infeccionas o de enfermedades
auto-inmunes.

 Aparato digestivo: dolor abdominal, digestiones pesadas, náuseas, vómitos, diarrea,
estreñimiento.

 Aparato locomotor: tensión muscular (dolores de espalda, articulares, contracturas),
hormigueo, fatigo o debilidad muscular, dificultades de coordinación.

¿Qué otros síntomas se producen?
 La activación se ve acompañada por un conjunto de
EMOCIONES Y PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS (temor,
intranquilidad, sobresalto, sensación de pérdida, de
distanciamiento o irrealidad, pérdida de control emocional, baja
autoestima, baja efectividad en nuestros actos cotidianos)
 Se producen una serie de CAMBIOS de COMPORTAMIENTOS:
 Irritabilidad, inquietud, dificultades de aprendizaje.
 Olvidos frecuentes incluso de cosas importantes, evitación

social, y conductas de abuso de sustancias adictivas como el
alcohol, tabaco, drogas, fármacos (ansiolíticos, somníferos),
atracones de comida, o conductas compulsivas.

Consecuencias de estos síntomas.
 Este conjunto de síntomas físicos,

pensamientos automáticos, y
comportamientos en lugar de ayudarnos a
resolver nuestra situación hace justamente lo
contrario.
 Disminuye nuestra capacidad intelectual y

de actuación, mermando nuestras
capacidades cognitivas e intelectuales.
 Se crea un círculo vicioso y adictivo al estrés

La adicción creada por el estrés
La emociones(1)
La rutina nos atan a los
genera Adicción? hábitos
Hábitos. generando
Sí. recompensas
¿Por qué no cambio?

Miedo
e inseguridad
sentimiento de culpa
ante los
Cambios.
La recompensa
Refuerza
Los hábitos
El estrés crónico induce a cambios químicos que sensibilizan en exceso el

cerebro, causando síntomas similares a la adicción a las drogas (1).
(1)Centro Médico de la Universidad de Texas FUENTE: NEURON. 2007 NOV;56(3):517-529.

Actitudes ante el estrés
Perjudiciales
Resistencia
Vivir sin sentido
Miedo al cambio, al
perjuicio, o la pérdida.
Abandonarse
Aislamiento

Estrategias de afrontamiento(Smith 2002).
1. Intentar cambiar la situación de forma activa.
2. Cambiar la forma en que evaluamos o
pensamos acerca de la situación.
3. Descargar las emociones o aprender a
relajarse.
4. Negar o distorsionar la existencia o
gravedad del problema, y distanciarse del
mismo.

Las técnicas de relajación:
“No nos llevarán a una vida sin
dificultades, pero sí a una mayor
efectividad para afrontar las
dificultades de la vida diaria”

Técnicas más utilizadas:
 Relajación Muscular Progresiva de Jacobson (RMP)
 Relajación Autógena de Schultz (RA)
 Relajaciones por visualización.
 Meditación.
Pero los más recientes estudios médicos(2002-2007) demuestran

que el método más eficaz y que además se aprende con mayor
facilidad es:
El entrenamiento en
“RESPIRACIÓN CONSCIENTE.”

La relajación progresiva- Jacobson
 Jacobson a principios de siglo concibió un método para

relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad
mental al suprimir progresivamente todas las tensiones
musculares. Este método pretende un aprendizaje de la
relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.
 “Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios

grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las
sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una
persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones
musculares y experimentar una sensación de relajación
profunda. La culminación de los estudios fue la Relajación
Progresiva(1938)”

Practica de relajación progresiva
 Los pasos básicos de la relajación son:
*Tensar 5-7 segundos.
*Relajar 15-20 segundos.

 Es necesario que se concentre primero en la
tensión como algo desagradable y después
en la relajación que se produce como algo
agradable.

La relajación autógena -Shultz
Según el propio Schultz:
"El principio sobre el que se fundamenta el método

consiste en producir una transformación general de la
persona mediante determinados ejercicios fisiológicos
y racionales y que, en analogía con las más antiguas
prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener
resultados idénticos a los que se logran con los
estados sugestivos auténticos."

Practica de relajación autógena
 Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse

en repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno,
sino como algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y
rítmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada
en la frase propuesta.
 Se focaliza en las siguientes zonas: el estómago, la respiración, el

corazón, la sensación de su cuerpo (cabeza).“
1-Ejercicio de pesadez
2-Ejercicio de calor
3-Ejercicio de pulsación
4-Ejercicio respiratorio
5-Regulación abdominal
6-Ejercicio de la cabeza

Relajación mediante visualización
 Son muchas las prácticas de relajación que en las que

se utiliza la visualización como vehículo para producir
una relajación física a través del trabajo mental de
visualizar una situación propuesta por el instructor e
imaginar dicha situación en nuestro cuerpo para así
permitir que se relaje profundamente .
“Si lo puedes imaginar, lo puedes lograr”

(Albert Einsten)

La Meditación
 Que es la meditación?
 A modo de síntesis la meditación es el arte de observar los
procesos de la mente (los pensamientos y sensaciones) sin
participar de ellos, sin juzgarlos, sin verse implicados.
 Pero al meditar no hay que ansiar resultados, sino simplemente

estar conscientes en la práctica y lo que pueda
suceder que suceda, solo debemos crear las condiciones
adecuadas para una experiencia interior pueda
realizarse.
 Para que sirve?
 Para que con la práctica, nuestra mente vaya aquietándose, la
cantidad de pensamientos autónomos, vayan disminuyendo.
 Y también para tener un mayor autoconocimiento de nuestra

mente y de los procesos que en ella se dan.

La respiración
 La vía adecuada para que entre el aire es la nariz,
donde éste se caliente, humidifica y limpia de
impurezas.

 El diafragma es el músculo más potente de nuestro
sistema respiratorio y además delimita la zona
torácica de la abdominal.
 Es también el que posibilita la mayor expansión de

los pulmones hasta la parte baja de los mismos
durante la respiración abdominal.

El diafragma
Al inspirar y espirar realizamos ligeros
movimientos que hacen que los
pulmones se expandan y el aire entre
en ellos mediante el tracto respiratorio.
El diafragma hace que el tórax

aumente su tamaño, y es ahí cuando
los pulmones se inflan realmente.
En este momento, las costillas se

levantan y se separan entre sí.
Por el contrario, en la espiración, el

diafragma sube, presionando los
pulmones y haciéndoles expulsar el
aire por las vías respiratorias y el
volumen del tórax disminuye.

Tipos de respiración
 Respiración diafragmática o abdominal.
 Respiración torácica o intercostal.
 Respiración clavicular.
 Respiración yóguica o completa.

RESPIRACIÓN
DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL.
Esta respiración está regulada por el

movimiento del diafragma.

RESPIRACIÓN MEDIA:
TORÁCICA O INTERCOSTAL
 Está regulada por los músculos intercostales, situados
entre las costillas.
 Esta es la forma más habitual de respirar pero no es

la más completa(500cc de aire inspirado).
 Si llenamos el pecho primero el aire quedará retenido

en esta zona siendo entonces imposible llegar hasta la
zona baja de los pulmones.
 Este tipo de respiración se asocia a la actividad

del sistema nervioso simpático (encargado de la
excitación de todo el cuerpo).

RESPIRACIÓN ALTA:
CLAVICULAR
 Esta es la respiración que utiliza la zona superior de los
pulmones, la de menor capacidad.
 Este tipo de respiración está asociado a estados de

ansiedad, puesto que tendemos a respirar con esta zona ante
situaciones amenazantes.
 Si respiramos de este modo durante mucho tiempo se puede

producir una “hiperventilación” donde se produce una gran
eliminación de CO2 en la espiración y aumentando la proporción
de oxígeno en la sangre.
 Este cambio produce una activación psicofisiológica creciente

que puede provocar o agravar aún más el estado de ansiedad o
angustia.

RESPIRACIÓN COMPLETA o
YÓGUICA.
 Es el proceso respiratorio que utiliza
todos los órganos y músculos del
aparato respiratorio, permitiendo así
que el volumen de aire que inspiramos y
exhalamos sea el mayor posible.
 Entre 4500cc y 6000 cc.

Parámetros respiratorios más
beneficiosos.
 Se ha demostrado que la ansiedad aumenta nuestra
frecuencia respiratoria (el número de ciclos que
hacemos por minutos.) Por lo que debemos re-
aprender a respirar y hacerlo más lento.
 Además si retenemos el aire unos instantes entre

inspiración y espiración, este efecto de relajación se
produce más rápidamente.
 Este tipo de respiración activa el sistema nervioso

parasimpático (encargado de proporcionar mayor
tranquilidad)

Los cambios que produce la
respiración consciente
 NIVEL FISIOLÓGICO:
 Disminución del estado general de alerta del organismo.
 Disminución de la frecuencia respiratoria.
 Disminución del ritmo cardíaco.
 Disminución del metabolismo muscular, y de la sudoración.
 Aumento de la secreción de hormonas del sistema endocrino, al producir un masaje con
el movimiento del diafragma en las glándulas del abdomen y el sacro.
 NIVEL COGNITIVO:
 Disminución de la sensación de catástrofe inminente.

 Disminución de los pensamientos negativos recurrentes.
 Aumento del rendimiento de la concentración y la memorización.
 NIVEL CONDUCTUAL:
 Disminución de las conductas de evasión o evitación.
 Disminución de la tensión muscular.
 Disminución de la fatiga.
 Mejoría en el inicio y calidad del sueño.

BENEFICIOS
 Dados los beneficios que proporciona el control de la
respiración, está especialmente indicada en
tratamientos de control de la ansiedad, control del
estrés, y control de fobias (ataques de pánico).
 La principal ventaja con respecto a otras técnicas de

relajación es que permite ser aprendida de modo
sencillo y rápido.
 Y puede ser practicada de manera sencilla y cómoda

sin la necesidad de un instructor o terapeuta.

LA GESTIÓN DEL TIEMPO
Utopía o posibilidad?

Cronograma habitual
 Las prisa nos suele llevar a dar prioridad a aquello que es urgente.(Sea
o no importante)
 Esto supone dejar para más tarde los asuntos según el grado de
urgencia
 Lo que debemos perseguir es tratar los asuntos importantes antes de

que se conviertan en urgentes.
 Y solo hay un modo y es sacrificando los asuntos no importantes

aunque sean urgentes y los no importantes y no urgentes.
 La urgencia no hace que un asunto sea más importante.
 Aprender a decir “NO”, a “DELEGAR o RENUNCIAR”

Los objetivos
La matriz de la Gestión del Tiempo
IMPORTANTE IMPORTANTE
Y URGENTE SIN URGENCIA
URGENTE NI URGENTE
SIN IMPORTANCIA NI IMPORTANTE

Obstáculos para lograr los objetivos
 Las interferencias emocionales:
 Hacen que la atención se destine a lo que nos gusta y a evitar lo

que no nos gusta dejándolo para más tarde.
 Evite retrasar lo que no le gusta sobre todo si es importante.
 Las interrupciones:
 Cuando otras personas piden nuestra atención hacia sus

problemas, es importante recordar que no es sano dar
prioridad a los asuntos de los demás sobre los
propios.
 Desarrolle su libertad sobre su propio tiempo sin dejar que sean
los otros los que decidan por usted.

Obstáculos para priorizar
 Los imprevistos:
 A diferencia de las interrupciones forman parte de la tarea y no se pueden posponer

fácilmente.
 Ante los imprevistos debemos cultivar la flexibilidad psicológica para afrontarlos sin
enfadarse.
 El perfeccionismo:
 Vigile la tendencia que todos tenemos a pensar que la forma de trabajar que tenemos
es la mejor o que sus resultados son mejores.
 Busque la perfección en el conjunto no en todos los detalles.
 Tome distancia para ver si puede reorientar sus esfuerzos.
 Céntrese en las cosas que forman el núcleo duro de su labor y valore lo que
realmente importa.

Re evaluar las prioridades

Aprender a delegar
 “La delegación no consiste en pasar marrones a
nuestros colaboradores. Debe ser un proceso en el
que proporcionemos cierta libertad de actuación al
empleado, preparándole adecuadamente para que
pueda asumir con éxito la nueva tarea.
 Sí puede delegar
 las tareas no importantes y urgentes
 y las no importantes y no urgentes”.
 “La decisión de delegar NO debe tomarse a impulsos

del agobio y cuando ya no quede otra alternativa”.

Como afecta el estrés a la
empresa?
 Aumento del absentismo laboral y
desmotivación de los empleados.
 Aumento de la rotación del personal.
 Deterioro del rendimiento y la productividad y
por lo tanto merma de beneficios.
 Aumento de las quejas de los clientes.
 Efectos negativos en el reclutamiento de
personal.
 Deterioro de la imagen de la empresa tanto
entre sus empleados como de cara al exterior.

Conclusiones:
 En resumen, unos niveles de activación moderados son
beneficiosos para afrontar situaciones de emergencia.
 Por encima de estos niveles o cuando la reacción perdura más

allá de la situación que lo ha desencadenado, el estrés se
convierte en una reacción que bloquea un afrontamiento
eficaz de la situación.
 Así pues debemos aprender y practicar aquellas técnicas que nos

permitirán reducir la sobre activación, y que nos facilitarán
herramientas para controlar aquellas situaciones que nos
presenten dificultades y repercutirá en nuestro bienestar personal
y mental.


Gestion Del Tiempo y Del Estres

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Gestion Del Tiempo y Del Estres

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Gestión del tiempo y del estrés

Profesora de Yoga especialista en

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 A menudo existe confusión entre presión o reto y estrés. Un nivel de

 El estrés es una experiencia emocional, aparece cuando la presión se

 El estrés perjudica la salud de los empleados y los resultados de la

 El estrés es la respuesta fisiológica y psicológica del organismo ante el

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

Preocupación, temor, aprensión,

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

La reacción de ansiedad o estrés se

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Las creencias que tengamos sobre nosotros mismos

 Los recursos personales:

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Se considera amenazante aquella situación que

 Además estas situaciones son interpretadas como

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

Un desequilibro de alto estrés

Un desequilibrio de bajo estrés, podría conllevar al aburrimiento.

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Si nosotros evaluamos la situación como

 Es decir, nos dedicamos un tiempo a pensar

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Se dan entonces, una serie de cambios fisiológicos

 De este modo todo nuestro cuerpo modifica su

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

Normal Reacción de Fase de Estado de

1. Reacción de alarma ante un suceso.

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Un conjunto de hormonas (adrenalina, noradrenalina,

 El ritmo respiratorio se acelera, aportando más

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Cuando es desencadenada por acontecimientos que

 Cuando es intensa, frecuente o desproporcionada.

 Cuando persiste en el tiempo más allá de la

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Incrementará su nivel de activación psicofisiológica.

 Debido a esto podremos observar la aparición de una

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Se producen una serie de CAMBIOS de COMPORTAMIENTOS:

 Irritabilidad, inquietud, dificultades de aprendizaje.

 Olvidos frecuentes incluso de cosas importantes, evitación

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Este conjunto de síntomas físicos,

 Disminuye nuestra capacidad intelectual y

 Se crea un círculo vicioso y adictivo al estrés

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

¿Por qué no cambio?

El estrés crónico induce a cambios químicos que sensibilizan en exceso el

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

Vivir sin sentido

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

“No nos llevarán a una vida sin

dificultades, pero sí a una mayor

efectividad para afrontar las

dificultades de la vida diaria”

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez

 Relajación Autógena de Schultz (RA)

 Relajaciones por visualización.

Pero los más recientes estudios médicos(2002-2007) demuestran

Curso creado por: Victoria Ambrós Domínguez