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ndice
Presentacin
Algoritmo
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Mdulo I
Conceptos de Cada
Cmo se definen las cadas?
Por qu es tan importante detectar y prevenir las cadas en el Adulto Mayor?
Qu cambios asociados al envejecimiento predisponen a las cadas?
Qu modificaciones se producen en el aparato locomotor
en los adultos mayores que predisponen a las cadas?
Quines presentan mayor riesgo de caer?
Cundo se detecta al Adulto Mayor con riesgo de cada?
Qu instrumentos utilizamos para detectar el riesgo de cada
en los Adultos Mayores?
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Mdulo II
Cules son los factores ambientales que predisponen a las cadas?
Cules son las situaciones que ms frecuentemente inducen a las cadas?
Cules son las complicaciones de las cadas?
Cules son las Estrategias de prevencin de cadas en los distintos niveles de la salud?
Contenidos educativos para utilizar en el taller
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Mdulo III
Acondicionamiento Fsico para la Prevencin de Cadas
Cmo mejorar la condicin fsica del Adulto Mayor con riesgo de cada?
Cules son las etapas de la sesin de actividad fsica en los adultos mayores?
Cules son las caractersticas de los ejercicios que se utilizarn
en el taller de prevencin de cadas?
Aspectos pedaggicos a tener en cuenta al planificar y ejecutar una sesin de trabajo
Mdulo IV
Cules son los ejercicios recomendados para las sesiones de actividad fsica grupal?
Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento/equilibrio
Ejercicios de prevencin de cadas
Ejemplos de ejercicios de estiramiento
Ejercicios para mantener el equilibrio esttico
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Bibliografa
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Autores
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Presentacin
La cada vez ms profunda preocupacin por el cuidado adecuado del adulto mayor en
los establecimientos de atencin primaria, nos lleva hoy da a presentar el Manual de
Prevencin de Cadas del Adulto Mayor.
El Examen Anual de Medicina Preventiva del Adulto Mayor (EMPAM) evala el riesgo
de cadas. El Manual viene entonces a responder la pregunta Qu hacer con las
personas que presentan riesgo de cadas?
El Manual es la herramienta que permitir el desarrollo del taller en cada centro de
atencin primaria.
Durante el largo transcurrir del posicionamiento del tema de la vejez en la agenda
pblica y en particular en el sector salud, hemos podido constatar que muchos
sntomas que se expresan en las patologas, son mirados como simples partes
constitutivas de la vejez.
Dentro de esos sntomas estn las cadas.
La cada es un sndrome comn entre las personas mayores y no es constitutiva de la
edad, sino que es un sntoma de que algo anda mal. Es decir constituye una seal de
alerta, que nos est avisando por un lado que debemos inquirir ms en los exmenes
y por otro lado, debemos prevenir que las cadas sigan ocurriendo.
Las cadas, con su cascada de efectos, pueden rpidamente llevar a un adulto mayor
a la dependencia y a la postracin.
Y es esa dependencia y postracin la que tenemos que evitar, dentro de lo posible.
Al llevar adelante estos talleres de prevencin de cadas estaremos actuando anticipatoriamente en la dependencia y postracin.
Algoritmo
NORMAL
Est. Unipodal 5 seg.
Timed up and Go 10 seg.
EXAMEN DE MEDICINA
PREVENTIVA
DEL ADULTO MAYOR
(EMPAM)
EVALUACIN DEL
EQUILIBRIO
(ESTTICO Y DINMICO)
ACTIVIDAD FSICA
ALIMENTACIN
SALUDABLE
PARTICIPACIN SOCIAL
NORMAL
ALTERADO
Est. Unipodal 4 seg.
Timed up and Go 15 seg.
MDICO*
ALTERADO
REEVALUACIN DEL
EQUILIBRIO
Est. Unipodal
y Timed up and Go
COORDINADOR
TALLER DE CADAS
(ENFERMERA o
KINESILOGO o ASISTENTE
SOCIAL o TCNICO
PARAMDICO u OTRO)
GRUPO DE 10 a 12
ADULTOS MAYORES
Metodologa
del Taller de Prevencin
de Cadas
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Mdulo I
Conceptos de Cada
Objetivos:
q Reconocer a las cadas como un problema
de salud de los adultos mayores.
q Reconocer la importancia del EMPAM
como screening de deteccin de riesgo de
cada.
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La persona mayor que se cae una vez, tiene mayor riesgo de volver a caerse en los
prximos meses.
Por otro lado, las cadas al ser causa de morbilidad, mortalidad y dependencia, se
asocian a altos costos para los servicios de salud.
Una cada puede ser el primer indicio de una enfermedad no detectada. La cada
puede ser la manifestacin de fragilidad en el Adulto Mayor, y adems ser un predictor
de muerte.
Es frecuente que el Adulto Mayor que presenta una cada desarrolle temor de volver
a caer, lo que puede provocar limitacin en la realizacin de las actividades de la vida
diaria como: levantarse, deambular al interior de la casa, salir al exterior. Este fenmeno
se denomina Sndrome Post Cada.
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a) Estacin Unipodal
Consiste en mantener el equilibrio corporal el mayor tiempo posible apoyado en una
extremidad inferior. La persona a evaluar deber estar con:
q Calzado cmodo (zapatilla, zapato cerrado, zapato c/tacn de altura fisiolgica 2 a 3 cm.
de altura mxima).
q En posicin de pie.
q Los brazos cruzados delante del trax y apoyados en los hombros.
q Sin usar ningn tipo de ayuda tcnica.
El evaluador deber:
q Demostrar previamente a la persona mayor como se ejecuta esta prueba, luego;
q Ubicarse a un costado de ella y estar atento a posibles prdidas de equilibrio.
q Registrar el mejor tiempo de ejecucin de la prueba con un cronmetro.
Registro de la prueba:
A la orden del evaluador, la persona deber levantar una extremidad inferior hasta
lograr una posicin de 90 en cadera y rodilla. En ese momento se inicia el registro
del tiempo (cronmetro) en que la persona es capaz de mantener esta posicin. Es
necesario que la persona repita la prueba tres veces en cada lado, registrando el mejor
tiempo obtenido. Luego, se debe repetir en el lado contrario.
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Mdulo II
Factores Ambientales
en la Prevencin de Cadas
Objetivo:
q Conocer y controlar las barreras y obstculos
al interior de la casa y ambientales que
puedan generar cadas.
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q Mascotas
q Otros: puertas de vidrio, paredes con grandes espejos, muebles u objetos en
desorden.
Medidas estratgicas
Prevencin
Primaria
Prevencin
Secundaria
Prevencin
Terciaria
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Contenidos educativos
para utilizar en el taller
CONTENIDO EDUCATIVO N 1
CONTENIDO EDUCATIVO N 2
CONTENIDO EDUCATIVO N 3
CONTENIDO EDUCATIVO N 4
CONTENIDO EDUCATIVO N 5
CONTENIDO EDUCATIVO N 6
Calzado y cadas
CONTENIDO EDUCATIVO N 7
Bastones y andadores
CONTENIDO EDUCATIVO N 8
CONTENIDO EDUCATIVO N 9
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CONTENIDO EDUCATIVO No 1
Ejemplos
q
q
q
q
q
q
q
Precauciones
Cada vez que est haciendo ejercicios, debe seguir estas medidas de seguridad:
q Use zapatos resistentes con refuerzo en los tobillos.
q Beba agua, antes y despus de hacer ejercicios (unos 250cc).
q Use ropa holgada.
q Evite hacer ejercicios a temperaturas extremas o hmedas.
q Haga ejercicios en compaa de otras personas, si es posible.
q Considere caminar bajo techo en un centro comercial si est preocupado por su
seguridad.
q Deje de hacer ejercicios inmediatamente si tiene alguno de los siguientes sntomas:
dolor en el pecho o pecho apretado, falta de aire, mareos, palpitaciones.
Cmo comenzar
Si no es de las personas que practican regularmente ejercicios, considere el siguiente
programa: intente caminar 10 minutos todos los das durante una semana a un paso que
le permita mantener una conversacin con su amigo, luego aumente 5 minutos a la
semana hasta que pueda caminar 30 minutos o ms por da.
CONTENIDO EDUCATIVO No 2
Postura perfecta
La postura y fuerza son componentes importantes del sistema para
mantener el equilibrio de su cuerpo. Estos ejercicios fomentan la buena
postura a la vez que refuerzan las extremidades inferiores.
1. Prese derecho con los brazos relajados a cada lado con un mesn
o mesa firme frente a usted y una pared por detrs.
2. Prese con los pies separados a una distancia cmoda. Mire hacia
adelante, mantenga la espalda recta y las rodillas levemente dobladas.
3. Lentamente, pngase en punta de pies.
4. Baje lentamente y repita 5 veces.
5. Mantenga la misma postura, pero esta vez levante la parte frontal
del pie, bjelo lentamente y repita 5 veces.
6. Finalmente, siga de pie como hasta ahora. Despegue una pierna unos
centmetros del suelo y mantenga la posicin 5 segundos, bjela
lentamente y repita lo mismo 5 veces. Repita con el pie contrario.
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CONTENIDO EDUCATIVO No 3
El Ciervo
El Mono
CONTENIDO EDUCATIVO No 4
Sugerencias:
q Iluminacin: Asegrese de tener buena iluminacin
en casa. Utilice luces de noche o lmparas en su
dormitorio, pasillo y bao.
q Alfombras: Asegrese de que las alfombras estn
fijas en el suelo o use aqullas que tienen una cara
inferior antideslizante. Clave o fije los extremos
sueltos.
q Cables elctricos: Saque los cables elctricos que
estn en el suelo para que no estorben en las reas
donde se camina.
q Bao: Coloque pasamanos en el bao para usar la
tina, ducha e inodoro. Mantenga paredes y suelo
libres de humedad.
q Calzado: Use zapatos con suelas resistentes,
antideslizante y que no se resbalen fcilmente.
Evite el uso de pantuflas sueltas.
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CONTENIDO EDUCATIVO No 5
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CONTENIDO EDUCATIVO No 6
Calzado y cadas
Qu se debe hacer y Qu no se debe hacer
Use zapatos firme con interiores resistentes.
Use zapatos cmodos para caminar.
Compre zapatos al final del da cuando sus pies pueden estar hinchados.
Elija calzado tipo botn si es posible.
Camine lo menos posible descalzo.
Evite los zapatos con suelas blandas. Los zapatos con suelas e interiores blandos
como las zapatillas pueden hacer que el pie pierda estabilidad y tal vez no favorezcan
el buen equilibrio.
q Evite las zapatillas de descanso, especialmente el calzado tipo sandalia o aqullas
sin refuerzo en los talones.
q Evite los tacos altos (ms de 3,5 a 4 centmetros).
q
q
q
q
q
q
Que el taln no
sobrepase los 4 cm
Cmara de aire
Absorcin de golpes y
aumento del confort
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CONTENIDO EDUCATIVO No 7
Bastones y andadores
Qu es lo adecuado para usted?
Existen diversos tipos de bastones, andadores y otros dispositivos auxiliares que apoyan
el equilibrio y aseguran la estabilidad de la marcha. Si cree que necesita usar un bastn o
un andador, consulte a su mdico o kinesilogo para asegurar su correcta indicacin.
Bastones: Los bastones proporcionan apoyo, equilibrio y pueden contribuir a evitar las
cadas en algunas personas.
q Se sugiere utilizar el bastn para apoyar hasta un 25% del peso corporal.
q Las principales indicaciones para el uso del bastn son:
Artrosis, especialmente de las rodillas y caderas.
Leves trastornos del equilibrio.
Lesiones en los pies o las extremidades inferiores.
Andadores: Los andadores proporcionan apoyo y equilibrio y pueden contribuir a evitar
las cadas en algunas personas. Los hay fijos y con ruedas.
q Se puede apoyar hasta un 50% del peso en el andador.
q Las razones ms frecuentes para usar un andador son:
Artrosis avanzada especialmente de rodillas y caderas.
Trastornos medianamente graves de marcha y equilibrio.
Debilidad generalizada de caderas y piernas.
q En el caso de los mayores de 65 aos, beneficiaros de FONASA e Isapres, el Programa
GES de rtesis y prtesis proporciona las siguientes ayudas tcnicas:
Bastones.
Andadores (fijo o con ruedas).
Silla de ruedas.
Colchn antiescaras.
Cojn antiescaras.
CONTENIDO EDUCATIVO No 8
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CONTENIDO EDUCATIVO No 9
Mdulo III
Acondicionamiento Fsico
para la Prevencin de Cadas
Objetivo:
q Conocer la importancia del acondicionamiento
fsico del adulto mayor para prevenir las cadas.
q Organizar el Taller de actividad fsica para
prevenir las cadas.
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Antes de iniciar la prctica del ejercicio, una correcta entrada en calor permitir
rendir ms, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer
del mximo de energa para disfrutar plenamente de la actividad.
El objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad
deseado, logrando una adaptacin del corazn, circulacin y respiracin, as como de
msculos y tendones, al trabajo de mayor intensidad.
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Objetivo
Aumentar el
metabolismo
en forma
progresiva al
nivel de actividad
deseado,
logrando una
adaptacin
del corazn,
circulacin y
respiracin,
as como de
I.msculos y
Etapa de
tendones, al
calentamiento trabajo de mayor
intensidad. Esto
permitir rendir
ms, tener un
menor riesgo
de lesiones y
fundamentalmente
disponer
del mximo
de energa
para disfrutar
plenamente de la
actividad.
Tipo de ejercicios
Tiempo Materiales
Los contenidos sern, movilizaciones de
articulaciones, calentamiento de articulaciones de las
manos, hombros y rodilla, tobillos y pies, a travs de
auto masajes, ejercicios de activacin
cardio-respiratoria.
Se realizan en diversas posiciones: sentado en crculo,
de pie y variaciones sobre la marcha.
Ejercicios de flexibilidad
Preparan para la actividad muscular. Un msculo
estirado previamente trabaja mejor y rinde ms,
resiste mejor las tensiones.
Previenen lesiones musculares y de los tendones.
Brinda conciencia de las posibilidades y limitaciones
del movimiento articular.
Mejoran la circulacin sangunea y la oxigenacin de
los msculos.
Sillas
Cuerdas
8 a 15
Balones
minutos
Bastones
Globos
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Etapa
Objetivo
Tipo de ejercicios
Tiempo Materiales
Se realizan
con una
variedad de
elementos
que
incluyen
bandas
elsticas,
equipos
de pesas,
sustitutos
para las
pesas
tales como
botellas
de plstico
o medias
llenas de
porotos o
arena.
Sillas
Bastones
Balones
Mancuernas
Msica
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Etapa
Objetivo
Tipo de ejercicios
Tiempo Materiales
III.Etapa de
vuelta a la
calma
Sillas
Radio
Msica de
relajacin
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Mdulo IV
Cules son los ejercicios
recomendados para las sesiones
de actividad fsica grupal?
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO/EQUILIBRIO
EJERCICIOS DE PREVENCIN DE CADAS
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
EJERCICIOS PARA MANTENER EL EQUILIBRIO ESTTICO
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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO/EQUILIBRIO
Programa neozelandes de ejercicios para prevenir cadas en el adulto mayor
Localizacin: cuello.
Posicin: sentado.
Accin: girar el cuello mirando hacia la derecha y
luego izquierda.
Repeticiones: 5 veces a cada lado.
Localizacin: cuello.
Posicin: sentado.
Accin: hundir el mentn con la ayuda de la mano
estirando el cuello.
Repeticiones: 5 veces a cada lado.
Localizacin: lumbar.
Posicin: de pie.
Accin: manos apoyadas en la regin lumbar, se
procede a arquear suavemente la columna hacia
delante.
Repeticiones: 5 veces.
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Levantamiento de brazos
Para fortalecer los msculos de los hombros.
1. Sintese en una silla con su espalda derecha.
2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y
alineados con sus hombros.
3. Con algn peso en las manos, coloque los brazos a los
costados, con las palmas hacia adentro.
4. Levante ambos brazos hasta la altura de sus hombros,
paralelos al piso.
5. Mantenga la posicin por 1 segundo.
6. Lentamente baje los brazos a los costados. Pausa.
7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.
8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.
Mantenga su espalda y hombros derechos mientras haga este ejercicio y repita el
ejercicio de 8 a 15 veces.
Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones adicionales.
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Flexin de bceps
Para fortalecer los msculos superiores de los brazos.
1. Sintese en una silla sin apoya-brazos, con su espalda
recostada en el espaldar de la silla.
2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y
alineados con sus hombros.
3. Sostenga las pesas con los brazos derechos y las palmas hacia
adentro.
4. Lentamente suba el brazo, doblando el codo. Levante la pesa
girando la palma de la mano hacia su pecho.
5. Mantenga la posicin por 1 segundo.
6. Pausa. Lentamente baje su brazo a la posicin original.
7. Repita con el otro brazo.
8. Alterne hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada brazo.
9. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando los brazos.
Flexin plantar
Para fortalecer los msculos del tobillo y la pantorrilla.
Si puede, use pesas de tobillos.
1. Prese derecho, agarrndose de una mesa o una silla para
mantener el equilibrio.
2. Lentamente prese en la punta de los pies, lo ms alto posible.
3. Mantenga la posicin por 1 segundo.
4. Lentamente baje sus talones hasta el piso.
5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.
6. Descanse por 1 minuto, despus haga otra serie de 8 a 15
repeticiones, alternando las piernas.
7. Variacin, a medida que su fuerza aumente: Mientras vaya
ganando fuerza, haga el ejercicio sobre una pierna solamente,
alternando las piernas, por un total de 8 a 15 veces sobre cada pierna. Descanse un
minuto, despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.
Extensin de trceps
Para fortalecer los msculos posteriores de la parte superior
de los brazos. (Si sus hombros no son demasiado flexibles
para hacer este ejercicio pase al ejercicio siguiente.
1. Sintese en la parte de adelante de una silla.
2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y
alineados con sus hombros.
3. Sostenga la pesa con la mano, levante ese brazo hacia el
techo, con la palma hacia adentro.
4. Soporte el brazo levantado con la otra mano.
5. Doble el brazo levantado hasta la altura del codo y baje la
pesa hasta el hombro.
6. Lentamente enderece el brazo otra vez.
7. Mantenga la posicin por 1 segundo.
8. Lentamente doble el brazo hacia el hombro otra vez.
9. Pausa. Despus repita doblando y enderezando el brazo
hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 5 veces.
10. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces con el otro brazo.
Descanse.
Repita otra serie de 8 a 15 veces con cada brazo.
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Flexin de rodilla
Para fortalecer los msculos posteriores de los muslos. Si
puede, use pesas de tobillo.
Prese derecho; agarrndose de una silla o mesa para mantener
el equilibrio.
1. Lentamente doble su rodilla lo ms que pueda. No mueva
la parte de arriba de la pierna; solamente la rodilla.
2. Mantenga la posicin.
3. Lentamente baje su pie a la posicin original.
4. Repita con la otra pierna.
5. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
6. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones,
alternando las piernas.
Flexin de cadera
Para fortalecer los msculos de las piernas y la cadera.
Si puede, use pesas de tobillo.
1. Prese derecho detrs o al costado de una silla o una
mesa, sostenindose de ella con una mano solamente
para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin
doblar su cintura o cadera.
3. Mantenga la posicin por 1 segundo.
4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15
repeticiones con cada una.
7. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.
Flexin de hombro
Para fortalecer los msculos del hombro.
1. Sintese en una silla con su espalda derecha.
2. Pies planos sobre el piso; distanciados y alineados con
los hombros.
3. Sostenga las pesas, con los brazos a sus costados, y las
palmas hacia adentro.
4. Suba ambos brazos en frente suyo (mantngalos derechos y gire las palmas hacia arriba) hasta la altura de los
hombros.
5. Mantenga la posicin por 1 segundo.
6. Lentamente baje sus brazos a la posicin original.
7. Pausa.
8. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.
9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.
Extensin de la rodilla
Para fortalecer los msculos frontales del muslo, de la
pierna y de la canilla. Si puede, use pesas de tobillo.
1. Sintese en una silla. Coloque una toalla debajo de sus
rodillas, si es necesario para levantar la pierna.
2. Solamente los antepis y los dedos del pie debern
tocar el piso. Coloque las manos sobre sus muslos o al
costado de la silla. Lentamente extienda una pierna lo
ms derecho posible.
3. Mantenga esta posicin flexionando su pie para que
apunte a su cabeza. Mantenga la posicin de 1 a 2
segundos.
4. Lentamente regrese su pierna a la posicin original.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho el ejercicio de
8 a 15 veces con cada una.
7. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 veces,
alternando las piernas.
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Extensin de cadera
Para fortalecer los msculos glteos y los de la
espalda inferior. Si puede, use pesas de tobillo.
1. Prese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una
mesa o silla, pies apartados en un ngulo de 45
grados.
2. Dblese hacia adelante con su cintura; sostngase
de la mesa o de la silla.
3. Mantener el equilibrio.
4. Lentamente levante una pierna hacia atrs sin
doblar la rodilla. No enderece los dedos del pie, ni
se incline an ms hacia adelante.
5. Mantenga la posicin por 1 segundo.
6. Lentamente baje la pierna.
7. Repita con la otra pierna.
8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
9. Descanse; despus haga otra serie de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
Evitando riesgos
q Si ha tenido una ciruga de cadera, consulte con el mdico que lo/ la oper antes de
hacer ejercicios de la parte inferior de su cuerpo.
q Si ha tenido una ciruga de cadera, no cruce sus piernas ni doble sus caderas ms all
de un ngulo de 90 grados.
q Siempre haga un precalentamiento antes de hacer ejercicios de estiramiento (hgalos
despus de ejercicios de resistencia o fortalecimiento, por ejemplo; o, si usted va a
realizar slo ejercicios de estiramiento en un da particular, camine un poco y levante
sus brazos primero). Estirar los msculos antes de precalentarlos puede causarle
lesiones. El estiramiento nunca debera causarle dolor, especialmente dolor de articulaciones. Si siente dolor, es porque est estirando sus msculos demasiado, y necesita
reducir el estiramiento para que no le duela.
q Una sensacin de molestia o un tirn son sensaciones normales.
q Evite dar jalonazos o tirones en un estiramiento. Haga movimientos lentos y parejos.
Jalonazos o tirones para llegar a una posicin determinada pueden forzar los msculos
a que se contraigan, resultando en posibles lesiones.
q Evite trabar o fijar las articulaciones cuando las enderece durante los ejercicios
de estiramiento. Sus brazos y piernas deben estar rectos cuando los estire, pero no
los trabe o los fije en una posicin rgidamente recta. Siempre debe dejar un poco de
espacio para doblar en sus articulaciones mientras hace el estiramiento.
Progresando
Usted puede progresar con sus ejercicios de estiramiento; la forma de saber cmo limitar
el estiramiento es nunca permitir que le duela. Quizs se sienta un poco incmodo pero
no dolorido. Trate siempre de estirarse un poco ms, pero no tanto que le duela.
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Pantorrillas
Para estirar los msculos de la parte inferior de las piernas en 2
formas: con la rodilla doblada y la rodilla derecha.
1. Prese con las manos sobre la pared, los brazos hacia adelante
y sus codos derechos.
2. Mantenga su rodilla izquierda apenas doblada, los dedos del pie
derecho apenas doblados hacia adentro. D un paso hacia atrs
de 12 a 24 pulgadas con una pierna, el taln y pie planos sobre
el piso. Debera sentir un tirn en la pantorrilla, pero no deber
sentir molestia. Si no siente ningn tirn, mueva su pie un poco
ms hacia atrs hasta que lo sienta.
3. Mantenga la posicin por 10 a 30 segundos.
4. Doble la rodilla de la pierna ms alejada de la pared, manteniendo el pie fijo sobre el piso.
5. Mantenga la posicin por 10 a 30 segundos adicionales.
6. Repita con la otra pierna.
7. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.
Tobillos
Para estirar los msculos delanteros de los tobillos.
1. Qutese los zapatos. Sintese en la parte de adelante
de una silla y apyese en el respaldo de la silla, usando
almohadas para soportar la espalda.
2. Sostngase con los manos.
3. Estire las piernas enfrente suyo.
4. Con los talones planos sobre el piso, doble los tobillos
para que estn apuntando hacia usted.
5. Doble los tobillos en la direccin opuesta.
6. Si no siente el estiramiento, repita el ejercicio con los pies apenas levantados del piso.
7. Mantenga la posicin brevemente.
8. Repita de 3 a 5 veces.
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Estiramiento de trceps
Este ejercicio estira los msculos
posteriores del brazo.
1. Sostenga la punta de una toalla con la
mano derecha.
2. Suba y doble el brazo derecho para colocar
la toalla detrs suyo.
3. Alcance con la mano izquierda la otra
punta de la toalla.
4. Vaya subiendo la mano izquierda hacia arriba de la toalla, mientras tira su brazo derecho
hacia abajo. Contine hasta que ambas manos se toquen, o lo ms cerca posible.
5. Alterne las posiciones de las manos.
Estiramiento de mueca
1. Coloque las manos juntas, como si estuviera
rezando.
2. Lentamente levante los codos hasta que los
brazos estn paralelos al piso, manteniendo
las manos firmes y juntas.
3. Mantenga la posicin por 10 a 30 segundos.
4. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicios
De pie. Tobillos separados 10 cm. Brazos a lo
largo del cuerpo.
1. Inclinar el cuerpo hacia delante y hacia
atrs apoyando el peso en los dedos de
los pies sin elevar los talones.
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Bibliografa
1.
Gua Clnica de Cadas del Adulto Mayor. Ministerio de Salud, Junio 2010.
8. Gonzlez SRL, Rodrguez FMM, Ferro AMJ, Garca MJR. Cadas en el anciano, consideraciones generales y prevencin. Rev Cubana Med Gen Integr 1999;15(1):98-102.
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older. Age and Ageing. Br Geriatr Soc 1999:(28);513-518.
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Autores
Rubn Lpez L.
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Editores:
Alicia Villalobos C.