VIVE TUS EMOCIONES: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL

(CE)
1. Qu es la CE (inteligencia emocional)?
2. Cul es mi CE?
3. Desarrollo de la CE
o

Identifica las emociones.

Aprende a aceptar tus emociones.

Desarrolla tu atencin y conciencia emocional

1. Qu es la CE (inteligencia emocional)?
Desde que Daniel Goleman publicase su libro Inteligencia Emocional ha habido un autntico
despertar de nuestra sociedad a un nuevo concepto de inteligencia diferente a la inteligencia
tradicional, la que viene medida por el coeficiente de inteligencia o CI y que se refiere a la que
utilizamos para resolver los problemas de ndole puramente lgica y racional (la que sirve para
sacar buenas notas en los exmenes). A esta nueva inteligencia que tiene que ver con nuestra
capacidad para identificar nuestras emociones y la de los dems, as como nuestra capacidad
para saber manejar nuestras emociones le llamamos inteligencia emocional (CE) y sta a
diferencia del CI, si tiene mucho que ver con nuestra capacidad para alcanzar nuestras metas
personales y triunfar en la vida, tanto en nuestras consecuciones materiales como en nuestra
realizacin personal.
En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una correlacin entre el coeficiente
de inteligencia (CI) y las consecuciones personales tanto en el campo profesional como el social o
sentimental, dndose la paradoja que personas con un muy elevando CI, tienen un vida
desafortunada tanto en lo profesional como en lo personal.
En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha podido comprobar que las
personas que han tenido que ser intervenidas y se les ha extirpado zonas del cerebro que tienen
que ver con nuestra capacidad de sentir las emociones, han podido conservar intacto sus
capacidades cognitivas referidas al razonamiento, el habla, el anlisis o la comprensin lgica, es
decir su nivel de inteligencia tradicional (CI) pero han sido incapaces de tomar decisiones,
relacionarse adecuadamente con los dems o trazar planes de futuro, en definitiva de tener
capacidad para triunfar en la vida (Damasio, 1994).
En trminos de evolucin de nuestro cerebro, las zonas que tienen que ver con las emociones
son mucho ms antiguas que la parte pensadora del cerebro -el neocrtex- pero han evolucionado
a la par dndose el hecho que las emociones controlan ms al pensamiento que ste a las
emociones como se crea hasta que a principio de los aos 90 Josep Ledux de la universidad de
Nueva York, descubri que los mensajes provenientes de los sentidos eran codificados por la
memoria emocional de la amgdala del cerebelo antes de pasar al neocrtex.
Por tanto, un CI que no vaya acompaado de un buen nivel de CE, nos puede permitir sacar un
sobresaliente en un examen, pero no nos permite triunfar en la vida. El CE tiene que ver con las
relaciones interpersonales, la autoestima, la consciencia de uno, y la sensibilidad y adaptabilidad

social. Nos permite elegir bien, con quin casarnos, que empleo aceptar y cmo mantener un
equilibrio entre nuestras necesidades y las de los dems.
Mientras que el CI es de carcter fijo y no se puede cambiar, el CE si se puede cambiar,
siempre podemos madurar emocionalmente y tener ms capacidad para reconocer nuestras
emociones y las ajenas.
Podemos resumir que:

Un CE bajo + CI bajo =

Pocas posibilidades para alcanzar objetivos

satisfactorios en la vida.

Un CE bajo + CI alto =

Capacidad para los estudios pero dificultad para

todo tipo de relaciones personales adems de
incapacidad para disfrutar emocionalmente de la
vida.

Un CE alto + CI bajo =

A pesar de tener pocas capacidades intelectuales

el individuo puede compensarlas con sus
habilidades emocionales para la consecucin de
sus objetivos vitales.

Un CE alto + CI alto =

Grandes posibilidades de consecuciones

profesionales y personales en la vida.

2. Cul es mi CE?
Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional puedes realizar el test de
inteligencia emocional. Es un test elemental que te puede dar una primera orientacin de tu
capacidad de manejo emocional.

3. Desarrollo de la CE
El origen de la falta de desarrollo de la CE est en el miedo a sentir y ste suele ser el
resultado de los mltiples condicionamientos educativos recibidos. Se nos condiciona para que
nos avergoncemos de nuestros sentimientos. Escondemos la ira, el miedo, el desnimo o la
afliccin. Se no ensea a "dominar" y "controlar" nuestras emociones, y se nos refuerza o castiga
para modelar los comportamientos y las emociones, resaltando los buenos y negando los malos.

La educacin de los padres es decisiva y la sensibilidad que tengan stos para captar y
reconocer las necesidades emocionales de su hijo y atender sus demandas har que ste pueda
por una parte reconocer sus emociones y por otra aceptarlas, sin reprimirlas ni negarlas. Veamos
un ejemplo.
1. Ante el miedo de su hijo, un padre puede trasmitir:
o

Preocupacin o sobreproteccin con lo que el nio confirmar el

peligro y aprender a evitar al padre que le hace sentir ms el miedo.
Se sentir desprotegido y asustado y luchar por escapar, esconder o
disimular sus miedos.

Le ridiculiza hacindole entender que es un bobo por tener miedo, con

lo que el nio se siente humillado y empezar a hacerse el fuerte
rechazando cualquier sentimiento que suponga debilidad como el
miedo.

Le da proteccin y seguridad, donde el padre reconoce y acepta el

miedo de su hijo como algo natural y a partir de ah le trasmite
tranquilidad y apoyo.

La educacin recibida nos condiciona la tolerancia o aceptacin de nuestras emociones,

siendo habitual que dependiendo del estilo de vida de cada familia, haya unas emociones ms
aceptadas y otras ms reprimidas, as como el estilo emocional puede ser ms o menos
extrovertido.
Los prejuicios habituales sociales contra la expresin emocional suelen ser del tipo: "ser
emocional es igual a ser una persona dbil, inmadura o enferma", "las emociones son peligrosas y
si te dejas llevar por ellas, puedes arruinar tu vida", "una persona responsable tiene que ser
racional y controlar sus sentimientos".
Las emociones evitadas por largo tiempo quedan "cronificadas" y dan lugar a una serie de
problemas:
1. Los sentimientos no sentidos nos ponen enfermos generando somatizaciones y
debilitando el sistema inmunolgico: dolores de estmago, migraas, dolores
de espalda, asma, insomnio, etc.
2. Los sentimientos no sentidos se vuelven compulsivos: fumar, beber, drogas,
adiccin al trabajo, a la comida, etc.
3. Los sentimientos no sentidos no llevan a evitar situaciones o relaciones
empobreciendo las aspiraciones de vida.
4. Los sentimientos no sentidos acaban distorsionando la manera de pensar.
5. Los sentimientos no sentidos dificultan de manera importante la capacidad de
relacin con los dems.
Por eso vamos a realizar una serie de prcticas y ejercicios para conocer e identificar como se
manifiestan nuestras emociones en el cuerpo.

EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES

Objetivo:

Ser capaz de concentrarte en un sentimiento intenso durante 10-12 minutos sin

asustarte. Este sentimiento lo has de percibir palpablemente en tu cuerpo.

Busca un lugar donde ests seguro que nadie te va a molestar.

Qutate los zapatos y afljate la ropa.
Sintate en una silla cmoda con la espalada apoyada, o tmbate si ests
seguro que no te dormirs.
Fase
Preliminar:

Activa un cronmetro con el tiempo del ejercicio prefijado para no tener

que estar mirando el reloj.
Puedes poner msica para acompaar el ejercicio ya que sta puede ayudar
a activar y evocar emociones.
No hagas el ejercicio antes de dormir, ya que es fundamental que pases de la
concentracin interior a la exterior propia de las actividades diurnas.

Empieza tensando, apretando, y luego aflojando cada parte del cuerpo,

desde la cabeza a los dedos de los pies y desde stos a la cabeza. Aprieta contando
de 5 a 7 antes de aflojar. Puedes ver la explicacin ms detallada del ejercicio de
tensin-relajacin en los mtodos y tcnicas de relajacin.
1 fase:
Reljate.

Vaca tu mente de pensamientos y distracciones. Para ello prctica

respiraciones lentas y profundas. Puedes ayudarte de alguno de los ejercicios de
respiracin descritos en mtodos y tcnicas de relajacin. A medida que la
respiracin se vaya haciendo ms profunda experimentars un aumento en la
intensidad de los sentimientos que puedes frenar acortando la respiracin, o
quedndote dormido o preocupndote con pensamientos crticos o de otro tipo.
Estate atento para que esto no ocurra.

2 fase:
Concntrate
en los
sentimientos
:

Explora lentamente tu cuerpo para descubrir la parte de tu cuerpo donde

experimentas el sentimiento ms intenso. Concntrate en esa zona y dirige la
atencin hacia su centro. Te puedes ayudar imaginarte que la zona es como un globo
que se infla a cada respiracin, o como una piscina en la que vas a bucear cada vez
ms profundo. Lo ms importante es poder percibir con claridad las sensaciones
fsicas y los sentimientos asociados de miedo, rabia, pena o cualquier otra emocin
incluida la de "no sentir nada" con la sensacin que esto te crea. Te puedes ayudar
repitindote "me permito sentir" sin forzar el proceso. Puedes empezar con un
sentimiento y observar como ste se va transformando en otro o va desapareciendo a
la vez que las sensaciones fsicas se van trasladando a otro lugar del cuerpo. Es
posible que tengas una gran variedad de sentimientos o emociones pero qudate slo

con el ms intenso. Qudate 20 o 30 minutos, o todo el tiempo que puedas con la

sensacin ms intensa. Si tienes dificultad en evocar sentimientos y sensaciones
puedes suscitarlos evocando imaginariamente alguna situacin que te haya afectad
emocionalmente. Imagnala claramente en tu mente esta situacin (puedes ver
tcnicas de visualizacin en los mtodos y tcnicas de relajacin). Pero lleva tu
atencin a las SENSACIONES FSICAS que experimentas, NO TE QUEDES EN LA
CABEZA!.

3 fase:
Regresa al
mundo
cotidiano:

Aunque ests viviendo los sentimientos intensamente no superes el tiempo fijado

para el ejercicio, reorienta la concentracin al mundo externo, has entrado en los
sentimientos no para quedarse con ellos. sino para poder salir de ellos. Cuando
concluyas el ejercicio ponte de pie, abre los ojos y estrate, patea con los pies el
suelo, camina y si es menester chate agua en la cara para despejarte. Aunque dirijas
tu atencin al mundo exterior, conservars parte de la consciencia de los
sentimientos que acabas de evocar. Deja que las sensaciones permanezcan en tu
cuerpo.

Indicaciones:
Tiempo al
da:

Fase 1 (respiracin/ relajacin): 5-10 minutos Fase 2 (concntrate en tus

sentimientos): 20-30 minutos En suma, 25 minutos mnimo (si haces 5 minutos de fase
1 y 20 minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y 30 minutos de
fase 2). Si quieres puedes dedicarle ms tiempo.

Duracin:

28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para alcanzar una

tolerancia de un sentimiento intenso durante 10-12 minutos. No obstante, hay quien
en dos semanas lo puede conseguir pero hay que ser paciente y constante hasta que
te puedas sentir cmodo en este proceso. En muchos casos esto ocurre en una
prctica continuada de dos a tres meses.

Lleva un
diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes datos como las
sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que
has podido mantener la sensacin fsica y el sentimiento asociado.

Haz ejercicio
fsico:

Con ste mejorars la conciencia corporal, y podrs "escuchar" mejor a tu cuerpo. NO

ESPERES SENTIR LA EMOCIN PLENAMENTE EN UN CUERPO ENFERMO AL IGUAL QUE NO
PUEDES ESPERAR INTERPRETAR A CHOPIN EN UN PIANO DESAFINADO.

Adems de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en tu nueva prctica de

identificar tus emociones y sensaciones fsicas te proponemos que hagas esta otra prctica con
carcter continuo:

EJERCICIO DEL POLICA DE LOS PENSAMIENTOS

Observa tus pensamientos y cuando descubras los habituales reproches o autocrticas: "cmo he
podido ser tan tonto!", "soy un intil!", as como los ensayos imaginarios ante futuras situaciones
conflictivas que surgen a consecuencia del miedo a vivenciar determinadas emociones, acostmbrate
a anotarlos con una marca en una libreta de bolsillo, o an mejor, utiliza un contador como el que

utilizan los golfistas para contabilizar sus golpes. Puedes utilizar esta autoobservacin durante varios
das hasta que te des cuenta de la cantidad de pensamientos negativos y actitudes preventivas o
evitativas que utilizas, y a partir de esta toma de conciencia damos el siguiente paso: Cada vez que
identifique una autocrtica o actitud preventiva o evitativa me dir "qu emocin es la que estoy
experimentando en este preciso instante?, de qu emocin estoy tratando de escaparme? dnde
siento en este instante y en mi cuerpo esta emocin? Puede descubrir, la rabia, la vergenza, la
culpabilidad o cualquier otra emocin negativa, as como la intensidad de sta, a veces
desproporcionada con referencia a lo que le acontece. Y en el fondo de tus emociones es posible que
descubras miedo, lo cual es muy importante para tu autoconocimiento y el desarrollo de la
inteligencia emocional.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs experimentar
los siguientes avances:
1. En las situaciones conflictivas de mi vida en las que antes acostumbraba a
pensar y pensar, ahora no le doy tantas vueltas a la cabeza, y si me permito
sentir mis emociones y mis sensaciones sin evitarlas.
2. Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y en mi cuerpo con ms
nitidez. Distingo con ms claridad la cualidad de mis emociones y las
caractersticas de las sensaciones corporales en cuanto a localizacin,
intensidad, superficialidad/profundidad, calida/fra, abierta/cerrada, etc.
3. Mantengo mi consciencia en los sentimientos de manera cada vez ms continua,
me doy cuenta del discurso de los pensamientos, y vuelvo una y otra vez a mis
sentimientos.
Cuando puedas identificar estos avances es el momento de pasar a la siguiente fase (como
hemos dicho anteriormente el tiempo transcurrido es variable, en algunos casos con un mes ser
suficiente, incluso en pocas semanas, pero en otros harn falta meses).

3.2. Aprende a aceptar tus emociones.

La aceptacin de las emociones personales es algo tan importante como la aceptacin de uno
mismo, ya que no se puede uno aceptar y a la vez rechazar las emociones que experimenta.
Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital resignado, dispuesto a asumir lo
doloroso o desagradable de nuestros sentimientos, por el contrario, supone un acto de cierta
valenta para ponerse en contacto con todo aquello que est a la sombra de la consciencia y
recuperarlo. Por ello, el proceso de aceptacin emocional supone de hecho una revitalizacin, un
aumento de la energa vital que se experimenta tanto en la personalidad como en el cuerpo.
Como el rechazo a las emociones negadas es inconsciente y construido en etapas tempranas de la
vida, la aceptacin de esas emociones supone un reencuentro con el lado perdido de uno, una
ampliacin del ser y una ampliacin de la consciencia.
Pero el proceso es difcil ya que hay que vencer las muchas resistencias emocionales
generadas durante aos bajo un sentimiento fortalecido por el tiempo de miedo a lo rechazado o
negado, sea el miedo, la rabia, la culpabilidad, la tristeza o la vergenza.
Ejemplos de no aceptacin emocional son:

si te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o al revs, si te irritas con

facilidad pero nunca te entristeces.

si te puedes mostrar con facilidad enrgico y agresivo, pero difcilmente sacas los
sentimientos de cario o ternura (o viceversa).

si te sobreviene con frecuencia la vergenza o el pudor, es posible que otras emociones

que te resultan inaceptables se oculten tras ellas, normalmente la ansiedad o la tristeza.

En cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de no aceptacin o evitacin

emocional pueden ser:
o

el consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras.

el exceso de consumo de televisin, radio, cine, msica o cualquier otra actividad que
suponga tener la mente distrada.

y cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el morderse las uas, hasta la

incapacidad para estarse quieto.
Veamos un ejercicio para comprobar el grado de aceptacin emocional que tienes:

OBSERVACIN DE LAS FANTASAS PERSONALES

Observa durante varios das tus fantasas y escrbelas:

Qu historias construyes en tu mente acerca de ti o de las personas de tu alrededor, padres,
pareja, hijos o hermanos?
Y con respecto a amigos, compaeros o desconocidos?
Y con respecto a tu futuro y tus logros personales, profesionales, sentimentales o
econmicos?
Cules son los deseos que has albergado en tu interior desde hace aos?
Escribir estas fantasas, te hace sentir incmodo? son inconfesables?
Y si tienes que exponrselas a los dems, lo haras? ni muerto te atreveras?
Ahora puedes tener un buen material para comprobar el grado de aceptacin o rechazo de tus
emociones.

Cuando se desarrolla el msculo emocional se llega a un importante descubrimiento QUE

NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto nos permite tener un control emocional antes
inimaginable ya que en la situacin ms difcil en vez de rechazar nuestras emociones, ahora las

aceptamos, y con ello experimentamos un sentido de unidad personal y de reafirmacin en la

identidad de nuestro ser, ha desaparecido el conflicto interno y podemos experimentar la
vivencia de unidad interna.
En esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional en la que estamos
desarrollando ms nuestra capacidad de aceptacin e integracin emocional hemos de subir ms
la intensidad de nuestras emociones, el calor debe aumentar y con ello nuestra tolerancia y
aceptacin. Veamos el ejercicio de aceptacin emocional:

EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES

Objetivo:

Ser capaz de concentrarte en tus sentimientos sean del tipo que sean,
positivos, indefinidos o negativos durante 12-20 minutos. Poder tolerar
sentimientos intensos sin dejar de concienciarlos ni tomar actitudes
evitativas o huidizas.

Fase Preliminar:

La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de identificacin

de las emociones.

1 fase: Reljate.

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin de las

emociones.

2 fase: Identifica,
siente, y amplia las
percepciones
emocionales.

Ves suscitando la emocin mediante la respiracin profunda, buscando el

centro de tu sentimiento y aumentando su intensidad. Puedes hacerlo de
manera gradual, desde los 10-12 minutos alcanzados en la fase anterior de
identificacin de emociones, sumando 2-3 minutos ms cada da, o cada
varios das, hasta alcanzar los 20 minutos. Como ya has venido trabajando
debers centrarte muy atentamente en las sensaciones emocionales y fsicas
que experimentas en este instante. Si es necesario evoca en tu mente
recuerdos que te susciten emociones intensas que las puedas revivir con
facilidad. Estos recuerdos debers verlos en tu imaginacin con todo lujo de
detalles: colores, formas, sabores, olores, voces, etc. Tambin puedes traer
a tu mente proyecciones de situaciones venideras que te generan
sentimientos negativos como ansiedad, temor o incertidumbre. Una vez que
tengas el sentimiento, ya sea actual o evocado, bien percibido con su
contrapartida fsica, te vas a hacer las siguientes preguntas:
eres un sentimiento nuevo?
si no, desde cundo existes?
en qu poca te experiment por primera vez?

a qu personas, situaciones o sucesos de mi vida ests ligado?

en qu ocasiones te vuelvo a experimentar?
qu emocin eres? miedo? rabia? pena? culpa?
Estas preguntas o todas aquellas que se te puedan ocurrir la haces rpidas,
sin pararte a reflexionar sobre ellas o sobre las respuestas que te vengan a
la cabeza. Si no aparece ninguna respuesta tambin est bien. No te
detengas a discurrir intelectualmente sobre lo que te venga a la cabeza, y si
mantn el contacto con las vivencias emocionales y las sensaciones fsicas.
3 fase: Regresa al
mundo cotidiano:

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin de las

emociones.

Indicaciones:

Tiempo al da:

Fase 1 (respiracin/ relajacin): 5-10 minutos.

Fase 2 (concntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos.
En suma, 25 minutos mnimo (si haces 5 minutos de fase 1 y 20 minutos de
fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y 30 minutos de fase 2).
Puedes ampliar el ejercicio hasta 1 hora como mximo.

Duracin:

28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para alcanzar una

tolerancia de un sentimiento intenso durante 12-20 minutos.

Lleva un diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes datos

como las sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el tiempo del
ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensacin fsica y el
sentimiento asociado. A estos datos le puedes aadir las preguntas
realizadas, sus respuestas, los acontecimientos evocados y los sentimientos
asociados.

La prctica asidua de este ejercicio te permite ir generando una actitud ms abierta y

tolerante de tus vivencias emocionales rompiendo los mecanismos antiguos de evitacin o huida
consciente o inconsciente de los eventos internos aversivos. Esto supone un nuevo "aire fresco"
para tu vida con todo un cambio de percepcin de ti y de tu entorno.
Cuando te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas" realizando las siguiente
prctica:

EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONAL

Cuando te sobrevenga un estado emocional especialmente intenso realiza la siguiente prctica:

1.

Inspira lenta y profundamente mientras te dices: "Yo me siento irritado (apenado, temeroso,

avergonzado, etc.)".
2.

Expira lenta y profundamente mientras te dices: "No pasa nada". Si lo deseas puedes generar una
imagen o recuerdo positivo.

Para entrenarte puedes repetirlo todas las veces que puedas al da, aunque no tengas afectacin
emocional, permitiendo con ello ponerte en contacto con tu cuerpo y tus emociones aumentando tu
nivel de tolerancia y aceptacin.

Para completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en cuenta los siguientes
situaciones donde pueden ocurrir conflictos de falta de aceptacin:

SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIN

1.

Cuando trato de buscar un exceso de protagonismo en las relaciones con lo dems es posible que
sea por el temor a quedar disminuido, rechazado o que no se me preste la debida atencin. Trabaja en la
aceptacin de estos sentimientos de miedo al rechazo, al abandono o de sentimiento de inferioridad.

2.

Si al levantarme tengo un sentimiento de malestar, ansiedad, pesadez o temor ante la expectativa

del nuevo da, deber centrarme en estos sentimientos en mi prctica diaria hasta alcanzar su aceptacin.

3.

Si durante el trabajo, los estudios o mi vida social experimento sentimientos aversivos de tipo
variado, aparte de trabajarlos en mi prctica diaria, ser positivo en todas aquellas situaciones que pueda
(aunque sea utilizando el cuarto de bao) que haga el ejercicio de consciencia, centramiento y aceptacin
de las emociones percibidas o el ejercicio de "drenaje emocional".

4.

Al final del da, haz un repaso a todas las situaciones conflictivas experimentadas a lo largo del da.
En este repaso reconoce la distancia que ha habido entre tus estado emocionales internos y tus
comportamientos externos: te has mostrado amable con un cliente hacia el que sentas rabia? te has
mostrado irritado hacia alguien para esconder tu culpa? Date cuenta de la no aceptacin de esas emociones
e incluso la no concienciacin de ellas. Trabaja en tu practica diaria con ellas.

5.

Estate especialmente atento a tus actitudes de culpabilizar a otros ya que aqu tienes un buen
trabajo que realizar al descubrir las emociones que ocultas bajo el mecanismo defensivo de culpar a otros.

6.

Cuando descubras tu mecanismo defensivo ante la evitacin emocional habitual, como puede ser el
volverte agresivo, pasota, huidizo o paralizado, acta ahora a la inversa, si el impulso es agredir, prate y
reflexiona la emocin de la que huyes, si es de pasotismo, implcate para descubrir la emocin negada o si
te paralizas, trata de enfrentarte para descubrir esa emocin. Trabaja en tu prctica diaria en estas
emociones.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs experimentar
los siguientes avances:
1. Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como antes. S identificar mis
actitudes mentales negativas y en vez de quedarme en ellas voy a sentir las
emociones y las sensaciones fsicas.

2. Experimento menos temor hacia mi, hacia los dems o hacia la vida.
3. Observo como mis emociones se expresan con ms facilidad y a la vez no me
arrastran tanto como antes.
4. Tengo ms sentido del humor.

3.3. Desarrolla tu atencin y conciencia emocional.

Una vez que puedes identificar tus estados emocionales y sensoriales as como mantener una
conciencia de aceptacin durante unos 20 minutos, hemos de ir trasladando esta atencin al
resto del da.
Tu capacidad de percepcin fsica y emocional se ha de afinar para poder captar cada vez con
ms claridad, los diferentes estados y matices emocionales as como las muy variadas y sutiles
sensaciones corporales correspondientes.
Haz de practicar esta sensibilizacin de manera continua hasta que se convierta en una
actitud tan simple y cotidiana como el ver televisin.
Cmo ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atencin consciente hazte la siguiente
pregunta: cuntos mensajes sensorio-emocionales puedes percibir en este instante? Observa y
repasa tu cuerpo para percibir los mensajes de:

Los genitales.
Bajo vientre.
Nalgas.

Cuello y nuca.
Cabeza.

El pecho.

Piernas.

El estmago.
Los intestinos.
Parte baja de la
espalda.

Hombros y espalda.

Brazos.
Pies.

Mandbulas.
Axilas.
Boca.
Ojos.
Mejillas.
Nariz.

Manos.

Si repasas tu cuerpo con plena atencin percibirs una gran cantidad de sensaciones que a
pesar de ser habituales pasan frecuentemente desapercibidas, fjate detenidamente en cada una
de ellas y respira profundamente para centrar tu conciencia en la sensacin.
El ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL

Objetivo:

Ser capaz de sentir algo, aunque sea difuso, sutil o leve, en cada parte del
cuerpo. Trasladar la conciencia activa en las sensaciones a las actividades
cotidianas fuera del ejercicio.

Fase Preliminar:

La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de identificacin

de las emociones.

1 fase: Reljate.

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin de las

emociones.

2 fase: focaliza tu
atencin plenamente
en las percepciones
sensorio-emocionales.

Repasa tu cuerpo detenidamente de arriba a abajo o de abajo a arriba

(puedes alternarlos) mientras observas con suma atencin todos los
fenmenos sensoriales que descubres as como los sentimientos,
emociones, vivencias o recuerdos ligados a esas sensaciones. No te dejes
llevar por los pensamientos o recuerdos de una forma puramente
intelectual, sino vivencialmente, sintiendo las emociones suscitadas.
Finalmente genera una atencin globalizada y conjunta de todo tu cuerpo,
siente a la vez pies, piernas, manos, brazos, tronco y cabeza. Recoge una
vivencia intensa y conjunta de tu corporalidad y sensaciones energticas y
emocionales.

3 fase: Regresa al
mundo cotidiano y
"pesca" emociones.

Llvate esta sensacin de estar con tu cuerpo, abierto y atento a sus

sensaciones a tus actividades cotidianas. Todos los das debers al final de
la jornada haber identificado las 2 3 emociones ms dominantes durante
ese da.

Indicaciones:

Tiempo al da:

De 7 a 15 minutos diarios como mnimo.

Duracin:

28 das consecutivos.

Lleva un diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes

datos como las sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el tiempo del
ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensacin fsica y el
sentimiento asociado. Asimismo debers anotar las emociones ms
importantes detectadas fsicamente a lo largo del da.

Si al cabo de los 28 das no eres capaz de identificar alguna sensacin en la mayora de las
partes de tu cuerpo en las que te has concentrado debers seguir practicando.
Para mejorar tu capacidad de mantener tu atencin puedes hacer el siguiente ejercicio:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIN

Programa la alarma de tu reloj, o tu telfono mvil para que suene cada intervalo de tiempo.
Comienza por 1 hora, despus 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma te preguntas Cmo me
siento?
Puedes hacerlo durante varios das hasta que se te instale el hbito de la auto-observacin de las
sensaciones.

Los objetivos que debers alcanzar en esta fase son:

1. Distinguir entre una emocin generada en el momento por un acontecimiento o
trada a la memoria por un recuerdo. As ya no caigo en eso de irritarme con
aquellos que por ejemplo me recuerdan a los injustos que sufr de pequeo.
2. En la medida en la que te concentras en las emociones y las toleras puedes
percibir como a la vez que la sientes con claridad, disminuye su intensidad.
3. Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la vez.
4. Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus emociones y organismo,
hecho que normalmente adviertes con una elevacin de tu nivel de energa.
5. Cuando te viene un emocin de forma intensa es menos probable que caigas en
agredir a los otros para no sentir tu malestar, o en quedarte paralizado, para no
descubrir tus inseguridades.
6. Puedes darte cuenta que cuando ests ms conectado contigo, tambin lo ests
con las personas que te rodean.

7. Lo que sientes y lo que expresas se parecen cada vez ms. Disminuye tu teatro
cara al mundo y te sientes que eres ms t, ms real.
8. El captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber decidir y actuar mejor
(cuando noto que se me contraen los msculos del pecho, me tomo unas
respiraciones profundas antes de actuar).